Суперсеты на грудные мышцы: Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для мышц груди было и будет — это жим лёжа. В независимости от того штанга это или гантели.

Потому что и с тем и с другим можно построить потрясающие грудные мышцы.

Да, где-то у вас нагрузка будет чуть больше, ну а где-то чуть меньше. Но тем не менее, жим лёжа — это основа!

Меняя в жиме углы, можно сделать некий акцент на верхней, средней и нижней части груди.

И всё бы ничего, но есть в жиме 1 минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только (грудные) мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

А именно вот эти мышцы.

• Трицепсы
• Грудные
• Плечи
• Широчайшие
• Поясничные
• Брюшные
• Ноги
• Другие мышцы

Причём все эти мышцы ассистенты не только ОЧЕНЬ активно участвуют в процессе, но и забирают часть нагрузки на себя, а конкретнее — это мышцы трицепса.

Поскольку мы жмём штангу руками, а не ногами, то львиная доля всей нагрузки уходит на руки, а точнее в трицепс. Тем самым трицепс у нас ВСЕГДА играет роль «слабого звена» по отношению к грудным мышцам.

А если ещё проще, то трицепс у вас всегда откажет раньше, чем мышцы груди.

Таким образом ваши грудные мышцы попросту у вас всегда НЕ дорабатывают и всегда недополучают необходимую для их роста нагрузку.

Приведу пример.

Вы делаете жим лёжа со 100 кг штангой. Ваш трицепс уйдёт в отказ после 10 — 12 повторения, а ваши ГРУДНЫЕ мышцы только лишь после 20 повторений.

Вопрос что делать?!

Всё просто! Нужно выполнить (предварительное утомление) для мышц груди, чтобы они отказали не на 20-ом повторе, а на 8 — 10 повторении т.е. всего за несколько повторений до отказа трицепса.

Иными словами наша цель в том, чтобы отказ грудных мышц произошёл раньше, чем отказ трицепса.

И вот именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои (грудные) мышцы до полноценного мышечного отказа.

Потому что трицепс в жиме лёжа всегда отказывает раньше грудных мышц.

Суперсет позволяет нам это исправить!

Кто-то скажет но ведь можно поработать с меньшим весом и хорошенько их проработать.

Согласен! Способ хороший и многие атлеты сегодня именно так и делают.

Берут всего 2 — 3 упражнения для груди, снижают РАБОЧИЕ ВЕСА и объёмно в них работают выполняя в каждом подходе по 15 — 20 повторений.

Безусловно можно поработать с меньшим весом, но и отдача будет тоже меньше. Чем меньше РАБОЧИЙ вес, тем меньше у вас будет нагрузка на мышцы.

Ну это просто очевидно!

Большой объём работы тут тоже не выход! Выполнять 5 — 10 рабочих подходов можно, но зачем?! Если можно за 1 подход их также хорошо проработать.

Нужно понимать, что БОЛЬШОЙ объём работы требует от вас ОЧЕНЬ много сил, накапливает усталость и при этом снижает интенсивность.

Хотите работать в таком режиме?! Пожалуйста!

Я же предлагаю перейти к СУПЕРСЕТАМ и посмотреть что мы можем использовать в своём арсенале.

Суперсет для грудных мышц

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

А также учитываем угол наклона.

• Если нужно проработать весь массив грудных мышц, то работаем на горизонтальной скамье.
• Если хотите сделать акцент на верхней части груди, то работаем под наклоном.

На «горизонтальной» скамье вы получаете преимущественно нагрузку на СЕРЕДИНУ груди и немного на НИЗ и ВЕРХ груди.

Примерно это будет выглядеть так.

Горизонтальная скамья

• верх груди 20%
• середина 60%
• низ груди 20%

Наклонная скамья (30 — 40 градусов)

• верх груди 60%
• середина 20%
• низ груди 20%

Обратно-наклонная скамья

• верх груди 20%
• середина 20%
• низ груди 60%

Обязательно учитывайте эти факты при планировании своих суперсетов.

При этом вы также можете их «комбинировать» между собой. Это будет выглядеть примерно так.

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 2

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 3

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 4

1. Сведения в кроссоверах
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 5

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 6

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 7

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 8

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 9

1. Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек)
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 10

1. Сведения в кроссоверах
2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать обратные суперсеты, это когда вы делаете сначала базовое упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Базовое упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 4

1. Базовое упражнение
2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Изолированное упражнение
4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 3 изолированных + 1 базовое

1. Сведения в кроссоверах (верх груди)
2. Сведения в кроссоверах (середина)
3. Сведения в кроссоверах (низ груди)
4. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
3. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Все упражнения выполняется без отдыха друг за другом как единый суперсет.

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 20 повт.

Вариант 2

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5 повт.

Вариант 5

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 5 повт.

Если у вас 2 — 3 изолированных + 1 базовое упражнение на 1 группу мышц

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 2

• Изолированное 10 повт.
• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10 повт.
• Изолированное 10 повт.
• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 5

• Изолированное 10/20 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 6

• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

• Фитнес с Disq
• Суперсеты на ноги

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

3 суперсета для следующей тренировки груди

• Все категории
• Тренировка
• Восстановление
• Стиль жизни
• Пищевые добавки
• Питание

Все категории
ОбучениеВосстановлениеСтиль жизниПищевая добавкаПитание

Поиск по блогу

Содержание

• Суперсет для груди Садика

• Суперсет для груди №1: разведение гантелей и жим штанги на горизонтальной поверхности

• Суперсет для груди №2: разведение троса и жим мины стоя

• Суперсет для груди №3: отжимания с набивным мячом и отжимания на брусьях с собственным весом

• Спортивные добавки Sadik’s Superset

Суперсеты — отличный способ повысить интенсивность тренировки и набрать большой объем за короткий промежуток времени. При правильном выполнении эта тренировка займет у вас не более получаса. Так что если вы окажетесь здесь на 45 минут или даже на час, вам нужно пересмотреть свои тренировки. Отключи телефон и приступай к работе.

Готовы ко второй части невероятной тренировки груди Садика? Посмотрите часть 2, 10 упражнений на грудь и трицепс для больших результатов.

Суперсет Садика для груди

• Разведение гантелей на наклонной скамье: 4 x 12
• Жим штанги на горизонтальной поверхности: 4 x 8-12
• Постоянный пресс для наземных мин: 4 x 12
• Модифицированная тросовая мушка: 4 x 12
• Отжимания с набивным мячом: 3 x 12-15
• Отжимания на брусьях с собственным весом: 3 x 12-15

Суперсет для груди №1: разведения гантелей и жим штанги на полу

Как выполнять : Нет ничего лучше, чем растянуть полностью накачанную грудную клетку, как при разведении гантелей. Я хочу, чтобы вы, ребята, визуализировали, что вы обнимаете дерево, делая это движение. Мы держим локти слегка согнутыми и никогда полностью не выпрямляем локти. Это не пресс, это скорее движение когтей, обнимающее движение.

Наборы и повторения : 4 подхода по 12 повторений

• Жим штанги лежа

Как выполнять : Мы не используем огромное количество веса, но мы учитываем вес. Мы следим за тем, чтобы наша форма была безупречной. Я использую темп, при котором я снижаюсь на 2 секунды и взрываюсь на секунду, 2-1.

Подходы и повторения : 4 подхода по 8-12 повторений

Суперсет №2: Разведение рук на тросе и жим мины стоя

• Модифицированный кабель Fly

Как выполнять : Ничто так не прокачает ваши грудные мышцы, как этот суперсет. Попробуйте сцепить пальцы в конце этого движения и попытаться сжать грудные мышцы вместе. Представьте, что вы держите карандаш между грудью.

Наборы и повторения : 4 подхода по 12 повторений

Как выполнять : Одна вещь, которую вы должны убедиться, это держать корпус в напряжении, держите его крепко. В противном случае вам будет трудно стабилизироваться. Если вам трудно стабилизировать корпус, вы можете выполнять это упражнение на коленях. Это не займет много времени, пока вы не почувствуете помпу, особенно если вы залезете под нее и зачерпнете ее. 9: 4 подхода по 12 повторений чтобы сделать 10 и 10 так что просто сделать все возможное.

Наборы и повторения : 3 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на брусьях с собственным весом

Как выполнить: Пытаясь активировать сундук, сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться вперед к стойке. В дни рук старайтесь оставаться как можно более вертикальными, и это нацелено на трицепсы.

Наборы и повторения : 3 подхода по 12-15 повторений

Добавки для тренировок суперсетов Sadik

Эта тренировка основана на XTEND® Ripped, который вы можете найти в стеке Sadik’s Shredding.

Садись. Выходи. Получите РЕЗУЛЬТАТ! Короткий срок не означает короткий прогресс.
Используйте код «SADIK» и сохраните его в избранном Cellucor
Используйте код «SADIK» и сохраните в XTEND Ripped

Дата
12 августа 2021 г.

Рубрика
Обучение

Никогда не пропускайте обновления

Получайте самое лучшее, самое крутое и последнее из блога Cellucor

Популярные сообщения

• Delicious Decadence: рецепт шоколадно-мятного пирожного
• Устройтесь поудобнее с рецептом вкусного протеинового горячего шоколада
• Влияет ли алкоголь на рост мышц? Эффект синтеза белка

Рекомендуемые товары

4 отличных суперсета для увеличения грудных мышц

Суперсет для груди

День груди — это единственная тренировка в неделю, когда вы идете в спортзал и гипотетически доите свои сиськи с братанами.

Вот почему она известна как группа мышц понедельника. Это дает вам шанс начать неделю с ура.

Так что это отстой, когда что-то идет не так и день сундука заканчивается разочарованием.

То ли памп был плохой, то ли вам просто надоели одни и те же старые тренировки. Важно изменить это и добавить немного остроты в дни грудной клетки.

Нет лучшего способа сделать это, чем добавить несколько старых добрых суперсетов на грудь, чтобы по-настоящему оживить эти мышцы.

Суперсеты для тренировки груди — отличный способ повысить интенсивность. Особенно, когда у вас мало времени.

Они не требуют много времени или веса, чтобы довольно быстро разорвать грудные волокна.

Суперсеты для груди отлично работают в начале, середине или конце тренировки. Даже полная тренировка груди в суперсете может быть эффективной.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 суперсета для груди, которые обязательно накачают ваши грудные мышцы.

4 Суперсеты Wild Chest

Не существует правильного или неправильного способа суперсетов для упражнений на грудь.

Смешивание и сопоставление прекрасно подходят для того, чтобы выяснить, что дает вашей груди максимальное накачивание.

Просто имейте в виду, что суперсеты обычно состоят из большого количества повторений, высокой интенсивности и быстрых подходов. Вы будете переходить от одного упражнения к другому без перерыва.

Основная цель — сжечь грудные мышцы, наполнив их как можно большим количеством крови и получив потрясающую растяжку.

Четыре суперсета для груди, которые мы обсудим, начинаются с упражнений с отягощениями, за которыми следуют движения с собственным весом.

Вы начнете с предварительного утомления грудной мышцы с использованием веса. Затем полностью сожгите его с помощью упражнений с собственным весом.

Просто предупреждение, что если все сделано правильно и интенсивно; мышечная болезненность и подергивания, может возникнуть безумный пампинг с отжиманиями

• 5×25,20,15,10,5 и 5×3,6,9,12,15
• Суперсет разведения гантелей с отжиманиями
  • 5×15,12,9,6,3 и 5×3,6,9,12,15
• Суперсет жима штанги лежа с отжиманиями на брусьях
  • 4×10-15 и 4×10
• Жим от груди в тренажере суперсет с отжиманиями на брусьях
  • 5×8-12 и 5xотказ

Это всего лишь примеры возможных вариаций повторений и подходов для каждого суперсета на грудь.

Попробуйте их и внесите необходимые изменения.

Это отличные суперсеты, которые можно добавить в качестве финишера дня груди.

Чередуйте каждую из них, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего!

Вы даже можете превратить это в один большой суперсет для тренировки груди.

Я бы просто рекомендовал сократить количество подходов и повторений, если вы делаете все это в течение одного дня.

Суперсет для полной груди

Очень важно не перетренировать грудь.

Выполнение всех ранее упомянутых суперсетов с указанными диапазонами повторений/сетов за одну тренировку потребовало бы значительного объема.

Так что, если у вас мало времени или вы просто очень любите делать суперсеты, я дам вам отличную универсальную тренировку груди, чтобы накачать ваши сиськи, не надорвав грудь.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно как следует разогрейтесь! 🙂

1. Упражнения : Жим от груди в тренажере суперсет с отжиманиями
   • 3×8-12 и 3×12,10,8
2. Суперсет разведения гантелей с отжиманиями
   • 2×15
3. Суперсет жима штанги лежа с отжиманиями на брусьях
   • 3×15,10,5 и 3×8
4. Суперсет с отжиманиями на тросе
   • 2×20 и 2 ошибки

Мухи с отжиманиями | Нагрудник Superset

Кабельные мухи | Суперсеты для упражнений на грудь

Разведения на тросе — одно из, если не лучшее, упражнение на грудь для создания прочной связи между мозгом и мышцами.

Не говоря уже о пампинге и схватках, которых вы можете достичь, выполняя их правильно.

Добавление отжиманий — это добавление вишенки на первое место.

Прелесть этого суперсета в том, что вы можете проработать любую область груди.

Если у вас есть правильная установка троса, регулировки могут быть установлены на верхнюю, нижнюю или среднюю часть груди.

То же самое и с отжиманиями.

Вы можете поднять ноги или верхнюю часть тела, чтобы ударить по определенным участкам груди.

Во время эксцентрической фазы каждое упражнение следует выполнять медленно. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц.

Затем выполните концентрическую фазу, как будто вы пытаетесь согнуть мышцу в этом положении.

Не делайте слишком быстро и небрежно, но эту часть повторения нужно делать быстрее, чем эксцентрическую.

Как только вы дойдете до пиковой концентрической фазы, удерживайте ее примерно 1-2 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудь, чтобы в нее попало как можно больше крови.

Ниже приведен список правильных установок для проработки конкретных областей груди с помощью блоков и отжиманий:

Шины для троса:

1. Верхняя часть груди: установите рукоятки для троса в нижнее положение
2. Средняя часть груди: установите рукоятки троса в положение примерно на уровне груди
3. Нижняя часть грудной клетки: установите тросовые рукоятки в верхнее положение

Отжимания:

1. Середина груди: установка в горизонтальное положение для отжиманий
2. Верхняя часть груди: установка с поднятыми ногами над грудью
3. Нижняя часть груди: верхняя часть тела приподнята над стопами

Я бы рекомендовал использовать разные углы для каждого упражнения в этом суперсете на грудь.

Например, вы можете выполнять низкопоставленные разведения на тросе, чтобы проработать верхнюю часть груди, а затем отжиматься, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Однако это полностью зависит от вас. Любая вариация будет эффективна.

Вот хороший диапазон подходов и повторений, которые можно попробовать для этих суперсетов для упражнений на грудь:

1. Разведения на тросе:
   • Комплекты: 5
   • повторения: 25,20,15,10,5
2. Отжимания:
   • Комплекты: 5
   • повторения: 3,6,9,8,12

Разведение гантелей с отжиманиями | Суперсет для груди

Разведения гантелей | Суперсеты для груди

Если вы когда-нибудь смотрели старое видео Арнольда Шварценеггера.

Вы, наверное, видели, как он накачивает свою грудь из австрийского дуба старыми добрыми гантелями.

Классическое упражнение.

Хотя я бы не поставил их на такое же место в рейтинге сочных насосов, как кабели.

У них определенно есть свое место, особенно с сопротивлением необработанных весов, растягивающих ваши грудные мышцы.

Важно правильно выполнять это движение, так как оно может быть тяжелым для плеч.

Использование легких весов с большим количеством повторений в этом суперсете — хорошая идея. По крайней мере, до тех пор, пока вы не привыкнете к правильному рисунку диапазона, чтобы избежать любых ударов плеча.

При выполнении махов с гантелями лучше всего сводить лопатки, как если бы вы делали жим лежа.

Держите локти втянутыми и попытайтесь развести локти примерно на 90 градусов в нижней части эксцентрической фазы. Нет необходимости чрезмерно растягиваться или перенапрягаться.

Подобно тросу, наша цель — делать медленные эксцентрические повторения. Но на этот раз концентрические повторения будут намного более взрывными.

Избегайте касания гантелей друг к другу в верхней части повторения, так как это уменьшит напряжение в груди.

Напрягите грудь, сохраняя небольшое расстояние между гантелями.

Углы для проработки каждой части грудной клетки:

1. Верхняя часть груди: наклонная наклонная скамья с грудью над стопами
2. Середина груди: лечь на скамью
3. Нижняя часть груди: наклонная скамья с ногами над грудью

Отжимания в этом суперсете, как и в предыдущем, делайте медленно и подконтрольно в обеих фазах каждого повторения.

Вот хороший диапазон подходов и повторений, которые можно попробовать в этих суперсетах для упражнений на грудь:

1. Разведения гантелей:
   • Комплекты: 5
   • Повторения: 15, 12, 9, 6, 3 (по мере уменьшения диапазона повторений увеличивайте вес)
2. Отжимания:
   • Комплекты: 5
   • повторения: 3,6,9,12,15

Начинайте каждый подход с желаемого угла разведения гантелей. Затем опускайтесь вниз и сразу же выполняйте отжимания. После этого сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем возобновить последовательность.

Жим штанги лежа с отжиманиями | Chest Superset

Жим штанги лежа | Суперсеты для груди

Когда большинство людей думают о дне груди, они думают о жиме штанги лежа. Вот почему мне было необходимо включить суперсет для жима лежа.

Этот будет немного отличаться от двух предыдущих.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на безумно медленном движении, мы собираемся ускорить процесс и сделать его немного более взрывным, чтобы действительно увеличить вашу силу.

Хотя, конечно, все еще получаю сочную помпу. Не ошибитесь. Цель всегда состоит в том, чтобы контролировать вес, а не позволять весу контролировать вас.

Начнем с жима лежа. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и удержании локтей согнутыми.

Выполняйте эксцентрическую фазу с контролем, как только вы достигли нижней точки повторения, задержите ее на груди на секунду или две. Затем взорвитесь, с хорошим сжатием в верхней части.

Последовательность повторений для отжиманий будет аналогичной. Сохраняйте контроль над эксцентриком и взорвитесь вверх с хорошим сжатием.

Имейте в виду, что превышение 90 градусов на эксцентрике может вызвать боль в плече.

Более того, не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Идите, пока грудная клетка полностью не согнется, затем задержитесь на секунду или две.

Углы жима штанги лежа для проработки каждой зоны:

1. Верхняя часть груди: жим лежа на наклонной скамье с грудью над стопами
2. Середина груди: жим лежа
3. Нижняя часть груди: жим лежа на наклонной скамье с грудью ниже стоп

Отжимания должны быть сосредоточены на груди, а не на трицепсах. Хорошая техника — наклониться вперед и наклониться к груди.

Используйте ноги на пути вверх в качестве импульса, чтобы помочь завершить повторение.

Сначала попробуйте использовать тренажер для отжиманий, чтобы привыкнуть концентрироваться на работе груди во время этого движения.

Вот хороший диапазон подходов и повторений, которые можно попробовать для этой суперсетной тренировки груди:

1. Жим штанги лежа:
   • Комплекты: 4
   • повторения: 10-15
2. Провалы:
   • Комплекты: 4
   • повторений: 10

Начинайте каждый подход с предпочитаемого угла жима штанги лежа. Затем сразу переходите к провалам. Сделайте 1-минутный перерыв и перезапустите последовательность.

Жим от груди в тренажере с отжиманиями | Chest Superset

Жим от груди в тренажере | Упражнения для груди в суперсете

Одним из лучших упражнений, имитирующих жим гантелей и штанги лежа, с гораздо лучшей изоляцией, является жим от груди в тренажере.

Это позволяет нам действительно перегружать мышцы весом, не беспокоясь о том, что нужен корректировщик.

Если у вас нет доступа к жиму от груди, отличной альтернативой станет тренажер Смита.

Смешивание этого с провалами обеспечивает уровень эйфории в груди, который необъясним, если вы не испытали его на себе.

Начнем с жима от груди. Эксцентрическая фаза будет медленной, посчитайте до конца около 2 секунд.

Старайтесь поддерживать постоянное напряжение в груди, не позволяя тренажеру возвращаться в исходное положение после каждого повторения.

Для концентрической фазы контролируйте вес до конечной точки пика. Избегайте полного выпрямления рук.

Остановитесь в момент, когда грудная клетка полностью согнута, и сожмите ее, чтобы она наполнилась кровью.

Отжимания будут такими же, как и в предыдущем суперсете.

Старайтесь сохранять полный контроль во время движения и сосредоточьтесь на ощущении сокращения грудной клетки. Идите в темпе, который позволит вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Жим от груди представлен во всех трех вариантах, предназначенных для каждой конкретной области грудных мышц. Тем не менее, в большинстве спортивных залов, как правило, нет всех трех типов.

На этикетке аппарата обычно указано, какую часть грудной клетки он изолирует больше всего.

Углы в тренажере Смита для проработки грудных мышц (если у вас нет жима от груди):

1. Верх груди: наклонная скамья с грудью над ногами
2. Середина груди: плоская скамья
3. Нижняя часть груди: наклонная скамья с грудью ниже ног

Вот хороший диапазон подходов и повторений, который можно попробовать в этих суперсетах для упражнений на грудь:

1. Машинный пресс/кузнечный пресс
   • Комплекты: 5
   • повторения: 8-12
2. Провалы:
   • Комплекты: 5
   • повторения: ошибка

Каждое упражнение должно выполняться одновременно. Сразу после того, как вы сделаете серию жимов от груди, переходите к отжиманиям.

Затем сделайте перерыв на необходимое время и перезапустите последовательность.

Упражнения для груди | Видео прохождение

Ниже представлено подробное руководство, которое я создал, показывающее, как правильно выполнять каждый суперсет на грудь.

Суперсеты для груди. Пошаговое руководство

Теперь вы знаете несколько эффективных суперсетов для груди, которые можно добавить в свой арсенал. Самое время взяться за работу и накачать грудные мышцы.

Спасибо за внимание! Если вы нашли эти суперсеты полезными, ознакомьтесь с нашей 7-недельной программой силовых тренировок , чтобы узнать о силе и размерах.