Тренажер на грудные мышцы: Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей

Содержание

Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей

Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.

К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!

Содержание

Чем так хороши тренажеры для груди?
Обзор тренажеров
Хаммер
Машина Смита
Пек-Дек или бабочка
Кроссовер
Пулловер
Домашние тренажеры

Чем так хороши тренажеры для груди?

Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:

Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Обзор тренажеров

Хаммер

Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.

Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:

А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:

Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.

Машина Смита

Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!

Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, заданная траектория движения грифа позволит освоить правильную технику горизонтального и наклонного жима штанги.

Пек-Дек или бабочка

Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.

Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.

Кроссовер

Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.

К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.

Пулловер

Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.

Домашние тренажеры

В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.

Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.

Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.

На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!

Как накачать грудь быстро?

Если у вас не так много времени на тренировку груди, срочно попробуйте этот комплекс для прокачки мощного верха!

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

грудь

Эта тренировка настолько проста, насколько это возможно, но это не значит, что она должна быть хуже, чем, например, комплекс из восьми упражнений. Выполняйте эти три упражнения с усилием и этого вполне достаточно. При правильном выполнении они взорвут каждое волокно грудных мышц сверху донизу, и в результате они станут больше, сильнее и лучше.

Итак, короткая тренировка грудных мышц.

Жим в тренажере

Жим в тренажере на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на грудных мышцах, не стабилизируя вес. Если в вашем спортзале такого нет, используйте тренажер Смита с регулируемой наклонной скамьей.
Помните, только то, что вы используете тренажер, не означает, что вы не можете работать с тяжелыми весами.
Загрузите блины и сделайте нужное количество повторений с большим весом, все время сохраняя корректную технику.
Чтобы удержать напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке.
Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Отжимание на брусьях с акцентом на грудь

Если вес вашего тела сам по себе не является достаточным сопротивлением, вам нужно добавить больше веса к отжиманиям на брусьях, чтобы максимизировать эффективность этого мощных грудных.
Можете использовать утяжеленный жилет или погружной пояс с прикрепленными блинами на цепи. Не жалейте себя. При корректной технике и подконтрольном выполнении, вы можете хорошо нагрузить грудь в этом упражнении.
Делайте столько повторений, сколько сможете с дополнительным весом, и помните, если вы можете сделать больше 12 повторений, берите вес потяжелее. Как только вы достигнете отказа с новым утяжелением, повторите. Выполните для всех 3-4 подходов.
Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажер.

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведения рук улучшают гибкость, растягивают мышечные волокна и изолируют грудные мышцы без участия трицепсов. Контролируйте каждое негативное повторение.
Борьба с этим сопротивлением, когда грудные мышцы растягиваются, дает вам гораздо больше, чем если вы позволите весу просто упасть и попытаетесь снова поднять его.
Не звените гантелями, ударяя их друг об друга в верхней точке — вообще старайтесь не позволяйте им соприкасаться друг с другом.

ДЕНЬ 17: ГРУДЬ

Главная / 12-недельный тренажер для мышечной массы

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ

Грудь является важной частью тела для развития полного телосложения. Я заметил, что многие женщины не тренируют грудь так, как мужчины. Но я думаю, что для обоих полов крайне важно тщательно тренировать грудь каждую неделю, чтобы создать желаемое соотношение верхней части тела и талии.

Сегодняшняя тренировка начинается с жима лежа, и мы будем использовать дроп-сет. Это означает, что вы выберете вес, который позволит вам выполнить 6 повторений до отказа, а затем сразу же будете использовать более легкий вес, чтобы выполнить еще 6 повторений, также достигнув отказа с этим весом. Вы только отдохнете 90 секунд между каждым из этих дроп-сетов.

Потом выполним жим гантелей на горизонтальной скамье, реально подчеркнув сегодня рост середины груди. Для этого движения опустите гири под контролем и взорвите их вверх. Поднимите гантели выше груди, а не выше шеи или головы. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке, чтобы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.

Далее мы будем выполнять жим с перекрещиванием тросов, который отличается от традиционных скрещиваний тросов. Цель этого упражнения — развить нижнюю часть грудных мышц, подобно тому, как работает жим наклоном вниз. Подумайте об этом движении, когда вы нажимаете тросы для этого. Для этого упражнения слегка наклонитесь и надавите на гантели, а не держите рукоятки поперек тела. Посмотрите мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю это движение.

Затем вы выполните 3 подхода жимов от груди в наклоне на одностороннем тренажере — помните, что это те, в которых руки работают независимо. Следуйте за этим с колодой для грудных мышц. Отведите лопатки назад во время этого завершающего движения, чтобы убедиться, что вы активируете грудные мышцы.

Кардио

25 минут

Установившееся состояние после пробуждения

Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода — 6/6 повторений Выполняется с дропсетом и 90 секундами отдыха между каждым полным сетом
Жим гантелей лежа 3 подхода/10-15 повторений Отдых между подходами 90 секунд
Прессы для перекручивания кабеля 3 подхода/10-15 повторений Отдых между подходами 90 секунд
Односторонний жим от груди на наклонной скамье 3 подхода/8-10 повторений Отдых между подходами 90 секунд
Палубные мухи для пек 3 подхода/12 повторений Отдых между подходами 90 секунд

Кардио

35 минут

Стабильное состояние после тренировки или позже вечером

ПОДГОТОВКА: Возможно, вы уже заметили некоторые изменения во внешности Кая и Даниэллы в середине второй недели моей программы мышечной массы. Вы также можете заметить, что качество их усилий и дисциплины улучшилось по сравнению с первым или двумя днями участия в программе. Это может не стать легче, но становится легче, когда вы смотрите, как кто-то другой выполняет эти движения. Я надеюсь, что вы видите и чувствуете аналогичные результаты.

ЧТО ПОДДЕРЖАТЬ?

HYDRA-CHARGE ® Этот продукт помогает избежать обезвоживания, увеличивает объем мышечных клеток и повышает эффективность упражнений. Ежедневное добавление HYDRA-CHARGE в воду также придает ей вкус, побуждая пить больше жидкости. Он обеспечивает необходимые электролиты и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья. Он также может выступать в качестве ароматизирующей системы, к которой добавляются другие аминокислоты. Мне нравится смешивать его в моем галлоновом кувшине, чтобы пить его в течение дня.

ДОЗА И ВРЕМЯ : Я рекомендую принимать около 3 порций HYDRA-CHARGE каждый день. Лучший способ сделать это — смешать большой кувшин с водой, добавить 2-3 мерные ложки HYDRA-CHARGE и пить понемногу в течение дня. В таблицах, следующих за

, я указал случаи, когда вам следует уделять особое внимание потреблению жидкости и HYDRA-CHARGE.

Загрузить сегодняшнюю тренировку

Ударьте грудью и заставьте ее расти

1 ИЗ 6

1 из 6

Давайте разбудим грудные мышцы. В последнее время они уснули, за несколько месяцев они не выросли ни больше, ни сильнее. И можно ли их винить? Неделю за неделей ваша тренировка груди, как мы полагаем, явно застойна — наклоны, за которыми следует жим лежа, затем, возможно, некоторые наклоны, разведение рук, грудная колода и т. д., всегда в одном и том же диапазоне повторений. Звучит знакомо? Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.

2 из 6

Тренируйте грудь два дня подряд

Зачем это делать: Чтобы заставить упрямую часть тела расти, требуются серьезные действия, и нет практики более серьезной, чем тренировка мышц два дня подряд. Это может показаться экстремальным, но это работает. Нам нравится называть этот метод «подготовкой к пампингу», когда в первый день тренировки используются подходы с большим количеством повторений, чтобы открыть мышцы для приема большего количества питательных веществ для тренировки следующего дня, которая будет более тяжелой. Наше единственное предостережение — не использовать эту технику слишком часто (делайте это в течение месяца, а затем откажитесь от нее хотя бы на пару месяцев), чтобы избежать перетренированности. Что делать: Выберите два дня подряд для тренировки груди. В первый день выполняйте только односуставные изолирующие упражнения, по крайней мере, под четырьмя разными углами — пуловеры, кроссоверы на тросах стоя и в наклоне, разведение рук на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и/или наклоне и т. 25-30. Сделайте около 16 подходов в этот день, не доводя до отказа ни один из них. На следующий день, употребив большое количество белков и углеводов после первой тренировки, увеличьте вес (6–12 повторений) и тренируйтесь до отказа во всех базовых упражнениях (на горизонтальной поверхности, наклоне, жиме гантелей на наклонной скамье и/или жиме штанги). Выполните в общей сложности 16-20 подходов в этих упражнениях, а затем отдохните целую неделю от тренировки грудных мышц.

3 из 6

Увеличьте количество повторений

Зачем это делать: Легко застрять в колее, работая в одном и том же диапазоне повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и (осмелимся сказать) год за годом . Наиболее распространены люди, которые работают в сетах по 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, сделайте небольшой перерыв, снизив вес и используя больше повторений, что поможет преодолеть любое плато, на котором вы окажетесь. «Хотя я сторонник тренировок с низким объемом», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Марк Дагдейл, «Я действительно думаю, что важно выделять пару недель каждые несколько месяцев и выполнять большое количество повторений — около 20 повторений в подходе. Часто мы терпим неудачу [в заданном подходе] из-за недостаточной мышечной выносливости, а не из-за фактического мышечного отказа. Повышение выносливости за пару недель с большим количеством повторений помогает решить эту проблему». Что делать: В течение следующих двух недель не беспокойтесь об изменении упражнений, которые вы делаете, или даже общего количества подходов на тренировку груди. Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения не менее чем по 20 повторений. Если вы недооцениваете вес, который вы должны использовать, не проблема — сделайте 25 или 30 повторений (или больше) в этом подходе и добавьте немного сопротивления в следующем.

4 из 6

Пауза для отдыха до 40

Зачем это делать: Весь смысл пауз для отдыха состоит в том, чтобы сделать больше повторений, чем вы обычно можете сделать с данным весом в заданном подходе. . Например, скажем, ваш 6ПМ в жиме лежа составляет 250 фунтов. Вы можете сделать более шести повторений в подходе, делая 2-3 повторения, затем отдыхая в течение короткого периода времени, делая еще 2-3, и повторяя это, пока не достигнете желаемого количества повторений (10, 20 или даже больше). Это один подход отдых-пауза. Преимущество этой техники очевидно: выполнять больше работы (хотя и в течение немного более длительного периода времени) и, таким образом, перегружать мышцы в попытке стимулировать больший рост, чем можно достичь одними только прямыми подходами. Что делать: В жиме гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной скамье выберите вес, примерно равный вашим 5-6ПМ. Делайте по два повторения за раз, отдыхая 15-20 секунд между каждой парой, и доведите количество повторений до 40. Из-за огромной интенсивности и объема работы, которую это влечет за собой, не делайте таким образом более одного подхода отдых-пауза.

5 из 6

Go Down the Rack

Зачем это делать: Во время пауз для отдыха вы продлеваете подход, давая себе больше отдыха для завершения, иногда выполняя несколько хороших хардкорных дроп-сетов, где вы, по сути, не Совсем не отдыхайте, это как раз то, что нужно вашим грудным мышцам, чтобы начать расти. В данном случае мы имеем дело с жимом гантелей (на горизонтальной скамье или на наклонной скамье), что означает, что вы будете опускаться на стойку. «Эта перегрузка непрерывными подходами действительно шокирует эти упрямые грудные мышцы», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «Эта техника лучше всего работает практически без отдыха между подходами, поэтому обязательно двигайтесь быстро при смене веса». Что делать: Выберите пару гантелей для жима лежа или наклона, которые вы обычно выполняете в подходе из восьми повторений. Выполните сет как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, немедленно вернитесь к стойке, возьмите пару гантелей, которые на 20 фунтов легче, и повторите их до отказа. Продолжайте опускаться на раме с шагом в 20 фунтов, доводя до отказа с каждым весом, пока вы буквально не начнете использовать гантели по 15-20 фунтов. Сделайте это всего 2-3 раза в качестве последних подходов для комплексных упражнений в этот день.

6 из 6

Предварительное утомление грудных мышц

Зачем это делать: Техника предварительного утомления, при которой вы выполняете односуставные упражнения перед составными движениями в данной тренировке (противоположное тому, что обычно делает большинство людей). ), особенно полезен для тренировки груди. Причина в том, что трицепсы часто утомляются раньше, чем грудные при выполнении жимовых упражнений. Выполняя изолирующую работу в первую очередь, вы практически гарантируете, что грудные мышцы устанут первыми, что, в конце концов, и является основной задачей тренировки груди. Кроме того, все, что отличается от других, является хорошей ставкой для получения новых доходов. «С этим обратным порядком упражнений, — говорит Райно, — вы будете уникальным образом воздействовать на грудные мышцы, давая мышцам груди стимул, к которому они не привыкли. Что делать: В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, сначала сделайте все изолирующие упражнения (переходы на тросе, разведение рук, пуловеры), обязательно истощая грудные мышцы любыми необходимыми способами – тренируясь до отказа в каждом подходе, выполняя дроп подходы, отдых-паузы и т. д. Следуйте этим упражнениям на пресс (плоские, наклонные, наклонные гантели и/или жимы штанги). Выбор упражнений должен быть примерно таким: 2-3 изолирующих упражнения, за которыми следуют 2-3 базовых движения.

Вернуться к вступлению

Давайте разбудим эти грудные мышцы. В последнее время они уснули, за несколько месяцев они не выросли ни больше, ни сильнее. И можно ли их винить? Неделю за неделей ваша тренировка груди, как мы полагаем, явно застойна — наклоны, за которыми следует жим лежа, затем, возможно, некоторые наклоны, разведение рук, грудная колода и т. д., всегда в одном и том же диапазоне повторений. Звучит знакомо?

Пришло время бросить ключ в вашу тренировку грудных мышц с помощью некоторых жестких, интенсивных, экстремальных техник, призванных вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень. Следующие 5 шокирующих методов были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом. Так что попробуйте их все (только не на одной тренировке — это жестоко), и когда ваши грудные отказываются возвращаться в спячку, не стесняйтесь винить нас.