Тренажеры для прокачки грудных мышц: Лучшие тренажёры для груди 2022

Содержание

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

  • Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

  • Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

  • Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

  • Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
  • Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

  • Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
  • При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
  • При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Сведение рук на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Середина: Сведение рук на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Середина: Сведение рук на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — плечи и предплечья.

Оборудование:

Тренажер типа «Баттерфляй».

Выполнение:

Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия аналогичен.

Сядьте в тренажер и захватите панели или ручки. Мощным движением сведите руки перед грудью до касания. Медленно вернитесь исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.

Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности.

Комментарии:

Тренажеры подобного типа изолируют проработку мышцы, то есть, исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а значит, препятствуют созданию сверхнагрузки. Из этого следует, что упражнение «сведение рук на тренажере» не является самым лучшим выбором для максимальной прокачки грудных мышц. Для этой цели я советую использовать свободные веса.


Середина: Кранчи

Середина: Кранчи
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса. Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на пол или на скамью лицом вверх.

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Середина: Повороты

Середина: Повороты
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепсовые разгибания на тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Середина: Отжимания на брусьях

Середина: Отжимания на брусьях
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди. Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью

Середина: Кроссоверы

Середина: Кроссоверы
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните

Глава 4 Середина игры

Глава 4 Середина игры
В середине игры следует по возможности стремиться к комбинациям, приводящим к прямой атаке на короля. Сильные шахматисты иначе строят свою партию. Они ищут позиционного или материального преимущества любого рода, независимо от того, направляется ли

Глава 2 Середина игры

Глава 2 Середина игры
Элемент пространства также оценивается легко. В других случаях его оценка представляет больше затруднений. Элемент же времени за немногими исключениями труднее всего поддается оценке. В эндшпиле элемент времени приобретает особенно большое

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 2
Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 5
Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Упражнение 9
Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице
Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.
Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного

Советы по тренировкам: Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, без сомнения, является одной из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте. Несмотря на популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает вашу тренировку более эффективной для вас и ваших клиентов, а также сведет к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч. Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать эту мышцу.

Анатомия

Большая грудная мышца имеет форму «веера», что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах со 2 по 6 и грудине и сужается до узкого прикрепления на плечевой кости. Кроме того, большая грудная мышца является крестообразной мышцей. Это означает, что волокна, идущие от верхней половины мышцы, перекрещиваются с волокнами, берущими начало от нижней половины, на пути к плечевой кости, образуя анатомический «изгиб» в мышце. Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самой верхней до самой нижней части мышцы [3].

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и различных углов наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы действуют на руку несколько по-разному. Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «головку» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот [1,2]. Это имеет большое значение в вашей тренировке, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать ту часть большой грудной мышцы, которая соответствует вашим целям. Это может быть более эффективным, чем общий подход к тренировке всей мышцы как единой единицы.

Хотя большая грудная мышца оказывает некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие приходится на руку. Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы действуют на руку несколько по-разному, хотя некоторые функции у них общие. Ниже приведен список конкретных действий двух головок большой грудной мышцы[1].

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромным потенциалом развития как силы, так и размера. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если вы верите в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время мышцы имеют гораздо меньше возможностей участвовать в нашей повседневной деятельности и, таким образом, находятся в состоянии атрофии у обычного человека. По этой причине нетренированные люди, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, имеют большой генетический потенциал для работы и обычно демонстрируют значительное улучшение этой мышцы за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей большой грудной мышцы — лучший выбор для начинающих, любителей общего фитнеса и спортсменов, стремящихся к общему улучшению силы рук. Если это вы, жим лежа на горизонтальной скамье — отличный способ. Единственным ограничением этого упражнения является то, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы увеличить диапазон движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки сближаются в конце движения, указывая на более полный диапазон движения. Разведение гантелей или троса (боковое) на горизонтальной скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечить еще более полный диапазон движения. Все эти упражнения представляют собой чистое горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы из эстетических соображений или хотите повысить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье позволит немного согнуть руку в движение. Подъем штанги или гантелей вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировать эту часть мышцы — это перекрещивание тросов с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или нуждаетесь в улучшении силы при разгибании руки (опускание руки впереди тела) или приведении (подтягивание руки к телу из — положение на боку) выполнение общих упражнений для большой грудной мышцы, описанных выше, на наклонной скамье — эффективный способ тренировки. Использование наклонной скамьи включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших — это упражнение как для нижней части большой грудной мышцы, так и для широчайших мышц спины из-за задействованного приведения. Пулловер со штангой — хорошее упражнение для разгибания рук, а также эффективное для нижней части большой грудной мышцы.

Особые указания

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонист(ы) этой мышцы. Несоблюдение этого правила может привести к мышечному дисбалансу, что изменит механику пораженного сустава. Мышечный дисбаланс, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной/ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, уделите столько же времени тренировкам с обратными разведениями, тягами сидя, Т-образными тягами и другими упражнениями на среднюю часть спины/задние дельтовидные мышцы, сколько вы тренируете большую грудную мышцу для поддержания баланса агонистов/антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или у вашего клиента дисбаланс мышц плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите на совмещение центра плеча с ушами. Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча окажется на одной линии с ухом на вертикальной оси. Если центр плеча находится прямо перед ухом (опущенное плечо), вы, вероятно, наблюдаете обсуждаемый здесь мышечный дисбаланс. Что делать, если вы слишком поздно? Чтобы исправить существующий мышечный дисбаланс этого типа, вам нужно растягивать, а не укреплять большую грудную мышцу и проводить много времени, выполняя упражнения на среднюю часть спины/задние дельтовидные мышцы.

Как видите, нужно многое знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать большую грудную мышцу. Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии сопоставить свои цели и цели вашего клиента с лучшей и наиболее конкретной программой обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать правильные результаты. Ищите подобные статьи по тренировке других групп мышц в будущем!

Если вы заинтересованы в том, чтобы помочь клиентам предотвратить или исправить мышечную боль или движение, изучите курс ISSA по корректирующим упражнениям. Дополнительные специализации — отличный способ помочь большему количеству клиентов и расширить свой бизнес в области персональных тренировок.

Ссылки

  • Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. КБ Книги., стр. 19, 1999.

  • Раш, П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989.

  • Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд. Prentice Hall, стр. 282, 1997 г.

    Зная где pectoralis (pec) major расположен, как он двигает окружающие кости и какие упражнения укрепляют его, это важно для программирования упражнений. Большая грудная мышца — это крупная мышца в верхней части тела, которая влияет на движение плеч, функцию верхней части туловища и дыхание.

    Большинство персональных тренеров и клиентов имеют представление о том, где находится большая грудная мышца (по сравнению с внутренней запирательной мышцей ). Понимание основных функций грудных мышц за пределами их основного положения и основной функции выделит вас как персонального тренера.

    Давайте погрузимся и исследуем!

    Расположение большой грудной мышцы

    Используйте эти указания, чтобы найти точки крепления на себе и соединиться с тем местом, где прикрепляется большая грудная мышца. Согните (поднимите вперед) и приведите (двигайтесь к средней линии) руку, одновременно пальпируя, чтобы почувствовать сокращение мышцы и определить место прикрепления. Лежа на спине на коврике или столе, вы сможете точнее определить местонахождение этой мышцы.

    Книги открытий 2014

    Происхождение: Медиальная половина ключицы, грудина и хрящи 1-6 ребер.

    • Найдите грудину в центре верхней части грудной клетки и пальпируйте сбоку от нее, пока не почувствуете, что ваши ребра соприкасаются с ней.
    • Сокращение грудных мышц путем вытягивания плеча вперед вызовет сокращение.
    • Следуйте по месту прикрепления грудины сверху (вверх) до нижней (нижней) ключицы и продолжайте вытягиваться, чтобы идентифицировать эту часть большой грудной мышцы.

    Вставка: Гребень большого бугорка плечевой кости

    • Найдите сухожилие большой грудной мышцы в подмышечной впадине, это толстый шнур.
    • Следуйте по нему до передней (передней) подмышки и на плечевую кость.
    • Сухожилие Пека ныряет ниже двуглавой мышцы на медиальную часть плечевой кости. Если вы чувствуете нервное (жалящее) ощущение, будьте нежны и работайте над этим — вы близки.

    Большая грудная мышца

    • Приводит плечелопаточный сустав (GH) (плечо)
    • Сгибает сустав GH (верхние волокна)
    • Удлиняет сустав GH (нижние волокна)
    • Внутреннее (медиальное) вращение сустава GH

    Чтобы изучить эти действия, снова определите места происхождения большой грудной мышцы и выполните каждое действие независимо. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы под пальцами во время движения.

    Если вы выполняете все эти три действия одновременно большая грудная мышца может ощущаться, как будто она сокращается сильнее и полнее.

    Упражнения для большой грудной мышцы

    Любое упражнение, требующее одного из действий, упомянутых выше, задействует большую грудную мышцу. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, оно максимизирует потенциал сокращения этой мышцы.

    • Жим от груди – односторонний или двусторонний
    • Отжимания
    • Планка – предплечья или кисти
    • Нагрудник – односторонний или двусторонний
    • Подъем плеч спереди — односторонний или двусторонний
    • Отведение тяги вниз (протягивание троса вниз к бедру сбоку) – одностороннее или двустороннее
    • Широта вниз
    • Пуловеры
    • Подтянитесь и подтянитесь
    • Пробойник (бокс) – односторонний или двусторонний

    Растяжка большой грудной мышцы

    Чтобы растянуть большую грудную мышцу, выполните движения, противоположные ее действию. Если растяжки вызывают слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимального растяжения выполните все антагонистические движения вместе. Если есть боль при растяжке – для вас или ваших клиентов проконсультируйтесь с врачом.

    Антагонистические (противоположные) действия на растяжение

    • Отведение плечевого сустава (GH) (плечо)
    • Удлинить шарнир GH
    • Наружное (боковое) вращение шарнира GH

    Попробуйте эти растяжки

    • Растяжка дверного проема – поместите ладонь в дверной проем и медленно идите вперед, пока не почувствуете растяжение
    • Поролоновый валик для растяжки – лежа на поролоновом валике, широко разведя руки в стороны и вращая наружу
    • Растяжка рук за головой – положите обе руки за голову и мягко отведите локти назад

    Дискомфорт и осанка большой грудной мышцы

    Обычно люди сидят с округлыми плечами и задействуют большую грудную мышцу больше, чем мышцы-антагонисты (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные).