Тренажеры на грудные мышцы: Тренажёры грудных мышц купить в Москве от 2 662Р

Жим в тренажере от груди: полное руководство по выполнению

Опубликовано 20.02.202020.02.2020 автором Александр Якименко

Жим в тренажере от груди — это изолированное упражнение. Особое воздействие оно несет на развитие грудных мышц. По техники выполнения очень напоминает ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Только движение происходит по заданному тренажером вектору, тело располагается не горизонтально(лежа), а вертикально(сидя). В основном данное упражнение выполняют ближе к концу тренировки. Это делают для того, что бы добить грудные мышцы с меньшим включением плеч. Так как работая в тренажере нагрузка на дельты значительно меньше, чем при выполнении жимов со свободными весами. Также выполнение упражнения с правильной техникой поможет минимизировать риск получения травм. Все это мы разберем в рамках данной статьи. Начнем по порядку с работающих мышц.

Содержание

Какие мышцы задействует жим в тренажере от груди?

Как и была сказано в начале статьи жим в тренажере предназначен для развития грудных мышц. А именно:

• Большая грудная. Именно она получает максимальную нагрузку в жимовых движениях. Отвечает за сведение рук вместе. В зависимости от высоты расположения грудных относительно рукояткам можно воздействовать на каждую из ее областей. Верхнюю(ключичная), среднюю(грудино-реберная) и нижнюю(брюшная). Об этом более подробно мы поговорим чуть позже.
• Малая грудная. Также получает нагрузку, но она не столь значительна.

Помимо грудных мышц в упражнении также участвуют более мелкие жимовые мышцы. Это

• Трицепс. Помогает разгибать руку в локтевом суставе и сводить локти вместе. При неправильной техники выполнения может забрать на себя большую часть нагрузки.
• Дельтовидные мышцы. Работают все три пучка. Передний — сгибает руку в плечевом суставе. Тем самым помогая грудным. Средний — отвечает за стабилизацию плеча. Задний — так же является стабилизатором в момент движения плеча назад.

Больше о грудных мышцах вы можете из статьи «АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ«

Ну и конечно мышцы которые помогает удерживать ровное положение туловища.

• Мышцы пресса. Стабилизируют позвоночник спереди.
• Мышцы спины. Сюда входят: разгибатели спины, ромбовидные и трапеция. Все эти мышцы помогают держать спину ровной, а также отвечают за сведение лопаток.

В принципе в тренажере работают все те же мышцы, что и в ЖИМЕ ШТАНГИ.

Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди

Преимущества

• Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
• Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
• Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
• Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
• Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок. 
• Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать. 
• Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
• Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.

Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.

Недостатки

• Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
• Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются. 

Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.

Техника выполнение

Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.

Разновидности тренажеров для жима

Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:

• Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
• Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.

Высота сидения и расположение рукояток

Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.

Исходное положение:

• Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
• Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол. 
• Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
• Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
• Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
• На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.

Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
• Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные.

Рекомендации к выполнению

• Старайтесь выполнять жим за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы проще было это сделать. Надо сфокусировать свое внимание не на разгибании руки, а на сведении локтей друг с другом.
• Не заламывайте кисть во время жима. Это приведет к перенапряжению в запястье. Следите чтобы ваша кисть, предплечье и локоть были на одном уровне.
• Во время движения локти не должны отводиться назад рядом с туловищем. Так вы всю нагрузку сместите на трицепсы. 
• Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Так можно травмировать позвоночник.
• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте как растягиваются и сокращаются ваши целевые мышцы. 
• Если вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно. Тогда следите чтобы у вас не было перекоса в сторону рабочей руки. 
• Не выпрямляйте руки полностью во время жима. Это обезопасит локтевые суставы.

Основные ошибки

Работа с очень большим весом

Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.

Подъем или выведение плеч вперед

Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
• Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
• Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
• Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
• Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
• Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
• Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Всем успехов в тренировках!

Грудь

Жим от груди в тренажере тренирует грудные мышцы [жим для грудных]

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Варианты упражнения

1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения

1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

• Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
• Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
• Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
• Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

5 способов нарастить упрямые грудные мышцы для впечатляющей груди

Не раз повторялось, что, когда речь идет о вашем телосложении, грудь является центральным элементом вашего образа. Я уверен, вы видели это много раз в тренажерном зале, бассейне, на пляже или в раздевалке; парень с огромными руками, плечом, квадрицепсами и слабой провисшей грудной клеткой. Итак, вы работали на скамейке тут и там, удивляясь, почему ваша грудь не выросла до размера супермена. Так скажи мне, почему твои грудные мышцы не стали больше и сильнее за последние месяцы? Это может быть комбинация таких вещей, как диета, ваша преданность груди или, возможно, то, что вы не включаете правильные мышцы в свою тренировку.

Угадайте что?! Пришло время внести еще один рывок в вашу тренировку грудных мышц с помощью новых хардкорных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень.

Следующие 5 методов шокового воздействия на грудь были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом.

1 из 6

pavel ythjall

Скамья с резинками

Зачем это делать:  Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться сильнее и больше.

Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами с прогибом, каждый из которых применяет несколько иную форму сопротивления. Но еще один способ работы с мышцами по-другому предполагает использование резиновых лент. Дагдейл считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита.

«Использование бинтов увеличивает общую нагрузку на мышцы, — говорит он, — одновременно снимая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая его в верхней точке [где вы слабее]. с механическим преимуществом].

Что делать:  В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, с каждой стороны закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки. (Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.)

Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте 2-3 подхода таким образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.

2 из 6

skynesher / Getty

Выполняйте частичные упражнения на жиме

Зачем это делать: движения.

«Если вы останавливаете подход из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до предела», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела».

Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения при жиме, вы часто заканчиваете подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь. Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона жима лёжа (после достижения полного отказа ВД), трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, а грудные мышцы полностью утомляются.

Что делать:  В последнем или двух подходах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу от амплитуды движения, затем продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях амплитуды движения (вниз, но останавливайтесь далеко от полного разгибания локтей) до тех пор, пока вы не сможете больше толкать гантели до половины пути.

3 из 6

Per Bernal и Michael Neveux

Выполните комбо Flye-Press

Зачем это делать:  Эта техника хороша, когда вам не хватает времени, у вас есть только несколько гантелей или вы просто хотите взорвать грудные мышцы немного по-другому. Это также отличный способ использовать более тяжелый, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании только легких гантелей.

То, чем заканчивается этот шокер для груди, является чем-то вроде расширенного сета, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.

Что делать:  Возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить только около 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или даже наклонной скамье).

Выполните как можно больше повторений махов строгой техникой, а затем, достигнув отказа, немедленно измените технику так, чтобы выполнять нечто среднее между махами и жимом нейтральным хватом (в конце каждого повторения, ваши локти будут где-то между полным разгибанием и 90 градусами).

Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.

4 из 6

mihailomilovanovic

Падение до отказа

Зачем это делать:  Что может быть лучше, чем сочетание методов повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных Истинные упражнения для груди, отжимания. Как вы увидите ниже, этот шокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях).

«Это один из моих самых любимых шокеров для груди», — говорит знаменитый тренер Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки — это так сложно!»

Что делать:  Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить примерно 12–15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину повторения).

Когда вы больше не можете опускать себя под контролем для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа только с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.

5 из 6

Георгиевич / Гетти

Заканчивайте тройным сетом отжиманий

Зачем это делать:  Немногие бодибилдеры, похоже, используют одно упражнение для груди, с которого мы все начинали, — отжимания — в основном потому что, как только вы наберете приличную силу в груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев. Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.

Что делать:  Как только вы закончите последний подход последнего упражнения для груди, найдите горизонтальную скамью. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете (до отказа), чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и переходите к стандартным отжиманиям до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого сразу же примите положение для отжиманий, положив руки на скамью, а ноги на пол.

Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы проработать нижние грудные мышцы… и на этом закончите.

6 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Приветственные дополнения

Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот пять упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.

Разведение рук с гантелями
Та же базовая форма, что и разведение рук двумя руками, только с опорой на скамью нерабочей рукой для сохранения равновесия. Разведения на тросе и кроссоверы также можно выполнять одной рукой за раз.

Жим одной рукой в ​​тренажере
На тренажере Cybex или Hammer Strength выполнение жима одной рукой за раз поможет свести к минимуму дисбаланс грудной клетки.

Жимы мяча и разведения рук
Жимы мяча и разведения рук в большей степени задействуют кор, но также могут временно встряхнуть грудные мышцы.

Пуловер со штангой
Большинство людей делают пуловер с гантелями, и это нормально. Но использование штанги время от времени (хватом на ширине плеч) воздействует на грудные мышцы под немного другим углом.

Отжимания с хлопком
Силовые движения отлично подходят для включения в вашу тренировку (в умеренных количествах) для преодоления плато. Достигнув нижнего положения, взорвитесь как можно быстрее, чтобы ваши руки буквально оторвались от пола, затем хлопните в ладоши, прежде чем они снова опустятся.

Лучшие советы по тренировке груди для роста мышц

Пришло время правильно поработать над грудью. Ознакомьтесь с этими лучшими советами по тренировке груди для роста мышц от Джеффа Ниппарда.

Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. Это последнее видео посвящено его лучшим советам по тренировке груди, и вы можете кое-чему у него научиться.

Проверьте это.

Содержание

• Лучшие советы по тренировке груди
• ВИДЕО – Лучшие советы по тренировке груди
• Мышцы груди
• Справочные материалы – Лучшие советы по тренировке груди

Лучшие советы по тренировке груди

В этом видео, рассказывающем о своих лучших советах по тренировке груди, Ниппард рассказывает о своей тренировке груди по программе «толкай, тяни, раскладывай ноги».

Он ходит о своей обуви для подъема, с высокими каблуками, так что это лучше для его жима лежа, и что ношение подъемного ремня также полезно для жима лежа. Бодибилдер также надевает бинты на запястья, когда поднимает тяжелые штанги, чтобы предотвратить потерю силы импульса.

Связано с: Как жать лежа для роста груди (2 быстрых решения для более быстрого роста)

Источник: Майкл ДеМойя на Unsplash

Выполняя любые упражнения с гантелями на скамье, вы также должны держать скамью как можно ближе к гантелям, чтобы не тратить время и энергию на то, чтобы поднять новая пара гантелей.

Отжимания на брусьях могут очень хорошо проработать нижнюю часть груди, поэтому они включены в эти лучшие советы по тренировке груди. Ниппард говорит, что ему нравится менять ручки на одну внутреннюю и одну внешнюю на тренажере для отжиманий и держать руки под углом примерно 45 градусов к телу, когда опускаетесь.

Источник: Джон Форнандер на Unsplash

Ниппард также рассказывает о том, как он тренируется с боковыми подъемами, используя прогрессивную перегрузку и черепные дробилки. Если вам интересно, вот как выглядит его тренировка толчков:

• Жим штанги лежа 3 x 4 (85% 1ПМ)
• Жим гантелей сидя 3 x 8-10 от плеч
• 3 x 6-10 отжиманий с отягощением
• 3 x 12-15 мушка с тросом от низкого до высокого
• Подъем гантелей в стороны 3 x 15
• 3 x 15 Изолатеральные разгибания черепа с гантелями
• Бросок набивного мяча на наклонной скамье 3 x 8

И это лучшие советы по тренировке груди от Nippard. Если вы хотите увидеть его полное объяснение, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – Лучшие советы по тренировке груди

9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Не можете избавиться от жира на груди? Просто сделай ЭТО

Как увеличить объем и силу грудных мышц

Ранжированные упражнения для верхней части груди (от ЛУЧШИХ К ХУЖЕ)

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

9 Лучшие упражнения по грудной клетке

Идеальная тренировка грудной клетки (наборы и повторения включены)

Мышцы грудной клетки

Мышцы грудной грудной клетки

Мышцы грудной грудной клетки

Теперь, когда вы ознакомились с лучшими советами по тренировке грудных мышц от Nippard, больше информации об анатомии грудной клетки может помочь вам в тренировках.

Мышцы грудной клетки прикрепляются к ребрам и помогают вам дышать

Мышцы грудной клетки прикрепляются к ребрам и помогают вам дышать. Они также поддерживают ваши органы, а это значит, что они важны и для осанки.

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сокращается и опускается. Это освобождает место в вашей грудной полости для воздуха, чтобы заполнить ее, так что, когда вы выдыхаете, весь этот воздух выдавливается из ваших легких через крошечные трубки (называемые бронхами), которые ведут в каждую легочную камеру (где кислород присоединяется к эритроцитам). .

Мышцы между ребрами, идущие горизонтально, называются межреберными мышцами

Мышцы, идущие горизонтально между ребрами, называются межреберными мышцами. Это маленькие плоские мышцы, которые соединяются с обеими сторонами позвоночника и помогают двигать его вверх и вниз.

Различают два типа межреберных мышц: наружные и внутренние

• Различают два типа межреберных мышц: наружные и внутренние.
• Внутренние или внутренние межреберья (также называемые «истинными межреберьями») проходят между самими ребрами, а наружные или наружные межреберья (также называемые «ложными» или «поверхностными» межреберьями) проходят между грудиной и хрящами ребер над ней.

Наружные межреберные мышцы тянут ребра вверх и наружу во время вдоха

Наружные межреберные мышцы, расположенные между ребрами и прикрепленные к их внутренней поверхности, сокращаются во время вдоха. Они тянут ребра вверх и наружу во время вдоха.

Внутренние межреберные мышцы способствуют выдоху, опустив ребра вниз и внутрь

Внутренние межреберные мышцы помогают выдоху, опустив ребра вниз и внутрь.

Наружные межреберные мышцы выполняют другую функцию; они тянут ребра вверх и наружу, способствуя вдоху. Внутренние межреберные мышцы меньше, чем их внешние аналоги, но они могут сокращаться с большей силой.

Это дает им преимущество, когда нужно держать легкие открытыми при тяжелом дыхании или напряженной физической нагрузке.

Мышца, расположенная непосредственно под грудью, называется большой грудной мышцей

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу груди, соединяющую плечо с грудиной. Его основная функция — сгибать и приводить руку к центру тела.

Она также помогает вам двигать руками из стороны в сторону и поворачивать их внутрь, поэтому ее также называют грудной мышцей.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: поверхностной части, покрывающей большую часть площади ее поверхности (называемой «грудной»), и более глубокой внутренней части («большой»).

Каждая часть имеет свое собственное нервное снабжение, но они разделены другими мышцами, которые могут быть повреждены во время травмы или операции без какого-либо воздействия на каждую из них по отдельности — так что не волнуйтесь!

Эта мышца соединяет грудную клетку с плечом, сгибая, приводя и вращая руку в плечевом суставе.

Большая грудная мышца представляет собой широкую плоскую мышцу, которая простирается от плеча до грудины. Его функция заключается в сгибании, приведении и вращении руки в плечевом суставе.

Наружные косые мышцы живота могут сгибать и поворачивать позвоночник и поддерживать нижнюю часть спины

Наружные косые мышцы живота помогают сгибать и поворачивать позвоночник, а также поддерживают нижнюю часть спины. Они расположены сбоку на теле, поэтому, если вы хотите их почувствовать, просто встаньте боком перед зеркалом.

Как видите, они расположены под мышцами живота и действуют как корсет — придают форму талии!

Передняя зубчатая мышца участвует в движениях плеч и расположена за грудной стенкой между 1-6 ребрами в этой области. Передняя зубчатая мышца отвечает за поднятие руки выше уровня плеч (как видно при отжимании).

В грудной клетке есть несколько различных мышц, которые работают вместе, чтобы двигаться, поддерживать и защищать вас при каждом вдохе.

В груди есть несколько различных мышц, которые работают вместе, чтобы двигаться, поддерживать и защищать вас при каждом вдохе.

Межреберные мышцы расположены между ребрами, как следует из их названия. Они участвуют в дыхании.

Большая грудная мышца — это большая мышца с каждой стороны грудной клетки; он отвечает за движение рук вперед и назад.

Малая грудная мышца — еще одна маленькая мышца под большой грудной мышцей; это помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы поднимаете что-то тяжелое или выполняете такие упражнения, как отжимания или подтягивания (которые фокусируются на этих двух мышцах).

Наконец, в грудной клетке есть несколько других небольших мышц, которые помогают обеспечить стабильность, а также помогают дышать, расширяясь и сокращаясь во время вдоха/выдоха соответственно

Справочные материалы –

Лучшие советы по тренировке груди выполнение жима лежа с полной амплитудой приводит к большему увеличению силы по сравнению с тем, чтобы не блокировать локти в верхней точке. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15

3/

2. Исследования показывают, что если вы новичок в спортзале, вам нужно тренировать каждую мышцу только один раз в неделю для достижения оптимального результата.

3. Однако после того, как вы прошли стадию новичка, что означает, что вы больше не можете увеличивать сопротивление на каждой тренировке, вам потребуется более высокая частота, чтобы максимизировать результаты, как показано в систематическом обзоре и метаанализе 2016 года. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. «Существующие фактические данные указывают на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

5. Более того, другой анализ показал гораздо лучший прирост мышц и силы с каждой дополнительной тренировкой на каждую мышцу в неделю, даже когда общий объем тренировок был одинаковым между группами. . https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/

6. Эта статья 2016 года опубликована в журнале Internal Journal of Sports Medicine. «тренировка с сопротивлением с постоянными повторениями (RT) (CONSTANT), которая тренируется с использованием 8-12 RM в подходе, или программа RT с переменным повторением (VARIED), которая тренируется с 2-4 RM в подходе в День 1, 8-12 RM за сет во 2-й день и 20-30 RM в 3-й день в течение 8 недель».