Тренинг мышц груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Силовое развитие мышц груди | Тренировка

Тренинг » Тренировка » Силовое развитие мышц груди

Грудь — та часть тела, в эффективном построении которой заинтересованы все бодибилдеры. Грудные мышцы вовсе не трудно развивать, а потому многие спортсмены начинают тренировать изначально именно грудь.

Для грамотного и эффективного развития груди необходима строго продуманная стратегия тренировок, ведь именно она способна обеспечить максимальную отдачу от Ваших усилий.

Стратегия силового развития груди в обязательном порядке должна содержать такие компоненты:

• благоприятное психологическое настроение;
• жим до полного упора в каждом сете;
• максимальная интенсивность тренировок;
• эффективное восстановление;

Психологическое настроение — основа основ, с которой начинается любой тренинг грудных мышц. Ведь только верная настройка позволит Вам постепенно увеличивать нагрузки на грудь, что поспособствует ее быстрейшему развитию. В принципе, не имеет особого значения, с какого уровня нагрузки Вы начали тренировки. Важно лишь условия периодического повышения этого уровня до более высокого. Движение к прогрессу должно стать Вашей целью и лишь тогда можно ощутить действительно стоящий результат. Эффективно и быстро развить грудь поможет упорство, четкое стремление к цели и максимальная собранность.

Другим немаловажным фактором при тренировке грудных мышц является частота и интенсивность упражнений. Ключевую роль играют количество сетов и, конечно же, поднимаемая масса. На каждой тренировке необходимо работать над собой до полного отказа. Это означает, что в течение сета необходимо тренироваться максимально интенсивно и до полного конца. То есть, по окончанию сета не должно остаться ни одной части повторений. Это условие также является одним из ключевых для действительно полноценного развития груди.

Немаловажной деталью тренировок является наличие напарника. Казалось бы, многие тренируются самостоятельно,однако есть простая схема, объясняющая наличие напарника как необходимость. Когда Вы совершаете жим лежа, по окончанию тренировки напарник должен помочь Вам поставить гриф на стропы. Если Вы в состоянии сделать это самостоятельно, значит, Вы не проработали упражнения до абсолютного отказа.

Эффективное развитие грудных мышц предполагает интенсивность тренировок. Достаточно многие спортсмены считают, что интенсивность их работы всегда на максимуме. И очень часто это оказывается не так. Проблема в том, что большое количество бодибилдеров путают понятия интенсивности и тяжести тренинга. Каждый человек, тренирующийся продолжительное время работает тяжело. Однако следует понимать, что когда такой человек лишь начинал тренировки — они также были тяжелы, хотя нагрузка была меньше теперешней в несколько раз. А спустя еще несколько лет тяжесть тренировок станет гораздо больше сегодняшней. Вот здесь и кроется суть понятия интенсивности. Она заключается в постоянной поддержке высокого качества каждого подхода на протяжении абсолютно всех упражнений. Интенсивность не зависит от качественного результата прошлой тренировки. Иногда лучше реже тренировать грудные мышцы, чем делать это часто, но с меньшим коэффициентом увеличения нагрузки. Интенсивность напрямую проистекает от постоянной неудовлетворенности достигнутым результатом, который Вы постоянно и упорно пытаетесь повысить. При желании можно строго ограничить число сетов, пытаясь уложиться в имеющиеся. Это позволит ощутить острое чувство необходимости, а потому интенсивность в значительной мере повысится.

Не существует определенного алгоритма, по которому можно было бы рассчитать точное количество сетов. Для эффективного развития груди необходим высокий уровень интенсивности, который должен постоянно обновляться. Если Вы тренируетесь часто и тяжело, но все же не достигаете максимальной интенсивности, вполне возможно, что усилия пропадут даром. Однако если сетов меньше, но выкладка на 100% — будьте уверены, результат не заставит себя ждать!

Тренировка мышц груди — необычный тренинг от Тони Фримена

Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и одностороннего тренинга. Чтобы во время выполнения упражнений изолировать грудные мышцы необходимо научится минимизировать включение в работу передних дельт и трицепсов.

Техника, которую использует Тони Фримен, позволяет сфокусироваться только на грудных мышцах — она подразумевает чередование статических и односторонних движений. Второй метод заключается в применении особой техники «один + одна четверть повторения».

Видео Тренировка мышц груди от Тони Фримена

Cмотреть на YouTube

Тренировка мышц груди Метод 1

Метод 1: комбинирование одностороннего тренинга и статического напряжения

Данный метод рассмотрен на примере следующих упражнений: жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом в хаммере, жим гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа в тренажере

Тони предлагает довольно интересный способ выполнения жима на горизонтальной скамье: в то время пока одна рука находится в постоянном напряжении, фокусируя всю нагрузку на пучок грудных и мышцах стабилизаторах, — вторая рука выполняет движение. Это позволяет использовать небольшие веса отягощений. Автор мастер-класса утверждает, что данный метод выполнения позволяет задействовать только грудные мышцы. При этом он получает лучший результат в сравнении, если бы работал с большими весами.

Как это выглядит на практике? Тони предложил схему выполнения жима в таком стиле. В рамках одного сета делаем 5 повторений правой рукой, потом 5 левой; 4 повторения правой — 4 левой, 3 правой — 3 левой, 2 правой — 2 левой, 1 правой — 1 левой и в завершении 5 повторений обеими руками. Более наглядно схема представлена в таблице ниже.

		повторения
1.	Правая рука	5
2.	Левая рука	5
3.	Правая рука	4
4.	Левая рука	4
5.	Правая рука	3
6.	Левая рука	3
7.	Правая рука	2
8.	Левая рука	2
9.	Правая рука	1
10.	Левая рука	1
11.	Обе руки	5

*указанное количество повторений выполняется в рамках одного подхода

В последующих двух упражнениях, а это жим в хаммере и жим гантелей на наклонной скамье, Тони придерживается той же схемы выполнения повторений, что представлена в таблице выше.

Жим лежа правой рукой

Жим лежа левой рукой

Жим лежа обеими руками в конце сета

Обычно Тони выполняет данное упражнения в 3-5 сетах. Осваивать метод и добиваться совершенной техники рекомендуется с более легких весов. В последствии можно увеличивать веса пока это будет комфортно.

Жим в хаммере

Принцип, в основе которого лежат чередующиеся жимы и статическое напряжение, используется и в следующем упражнении. Тони делает то же количество повторений на каждую руку, что и в жимах на горизонтальной скамье, а в конце сета выполняет жим обеими руками до отказа. Всего он выполняет порядка 3-4 сетов в хаммере и каждый раз чередует руку с которой начать.

Жим гантелей

Далее переходим к жиму гантелей лежа на наклонной скамье и выполняем упражнение по аналогии с двумя предыдущими. Предлагаемый вариант является более требовательным в плане техники если сравнивать с традиционным жимом гантелей. Вам необходимо поддерживать равновесие тела, а делать это с гантелями сложнее нежели в тренажере. На выполнение данного упражнения отводится 3-5 подходов.

Тренировка мышц груди Метод 2

Метод 2: техника «один + одна четверть»

Набора, состоящего из трех упражнений в 12-15 подходах вполне достаточно для проработки мышц груди. Однако, Тони не останавливается на этом и предлагает сделать еще одно упражнение — это сведения в кроссовере или пулловер. Ниже рассмотрены оба упражнения в технике «один + одна четверть»

Сведения в кроссовере

Техника «один + одна четверть» подразумевает чередование повторений на полную амплитуду и на четверть. Применяя данную технику в сочетании со сведениями в кроссовере удается добиться хорошего притока крови к мышцам груди. Тони выполняет повторение на одну четверть амплитуды в точке пикового сокращения. Количество повторений не имеет решающего значения.

Пулловеры

Пулловер также выполняется в технике «один + одна четверть», но в отличии от сведений в кроссовере, четверть повторения приходится на фазу максимального растяжения мышц. Изначально атлет не настраивается на определенное количество повторений, а только лишь фокусируется на растяжении и сокращении «грудных».

7 лучших упражнений для груди для массивного мышечного роста Вы нашли их!

Попытка улучшить внешний вид груди является целью многих людей, как мужчин, так и женщин. Сильная грудь дает спортсмену возможность стать лучше в целом при любой деятельности, связанной с верхней частью тела.

Этот список из 7 лучших упражнений на грудь для массивного мышечного роста был опубликован Джоном Медоузом. «Горный пес» был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, умершим в 2021 году.

7 лучших упражнений на грудь для массивного роста мышц

1. Жим гантелей с легким наклоном

Медоуз начинает свой список из 7 лучших упражнений на грудь для массивного роста мышц с очень маленьким жимом гантелей на наклоне. Он кладет под скамейку утяжелитель весом 25 фунтов, чтобы создать эффект падения.

«Это все, что вам действительно нужно, чтобы снять напряжение с плеча и перенести его на грудные мышцы».

2. Жим штанги на низком наклоне

Источник: фото Кетут Субиянто на Pexels

Это любимое упражнение Медоуза для груди. Опять же, он использует скамью с небольшим наклоном вместо наклона скамьи под углом 45 градусов, как это делает большинство людей. «Учитывая выбор, я предпочитаю немного меньший угол».

3. Разведение рук на тренажере

Медоузу не нравятся разведения рук с гантелями, так как они глубоко растягивают плечи, но на тренажере он чувствует себя в большей безопасности. Отлично изолирует грудные мышцы.

4. Отжимания на брусьях

Следующими в списке Медоуза из 7 лучших упражнений на грудь для массивного мышечного роста стоят отжимания на брусьях.

Источник: Ketut Subiyanto / Pexels

Чтобы нагрузить грудь в этом упражнении, а не трицепс, вам нужно развести локти в стороны и держать ноги вперед, чтобы оказать давление на нижнюю часть груди.

Этот способ выполнения отжиманий известен как отжимания в стиле жиронды в честь тренера Винса Жиронды.

5. Малый отжимание от груди

Отжимание от пола для малого таза использует ту же установку, что и отжимание на брусьях, и его лучше всего можно описать как обратное шраги с использованием веса вашего тела.

Вы должны все время держать руки прямыми и сгибать грудь, чтобы подняться.

6. Отжимания на перекладине с прогибом

Отжимания на перекладине с прогибом, по словам Медоуза, дают вам большой диапазон движений для развития грудных мышц, и если вы будете делать это постоянно, вы станете более гибкими в плечах и грудь. Это упражнение можно использовать в качестве отличного завершающего упражнения для груди.

7. Жим с пола

Лягте на пол и выполняйте жим, как обычно, на скамье. Медоуз использует штангу с тяжелым грузом.

Хотя здесь нет полного диапазона движений, бодибилдерам нравится это упражнение, потому что вы можете заблокировать его для отличного сокращения грудных мышц.

И это были 7 лучших упражнений на грудь для массивного мышечного роста от Джона Медоуза. Нажмите на видео ниже, чтобы узнать больше о каждом упражнении и о том, как его правильно выполнять.

ВИДЕО – 7 лучших упражнений для груди для массивного мышечного роста

Вам недостаточно этих 7 лучших упражнений для груди для массивного мышечного роста? Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Не можете избавиться от жира на груди? Просто сделай ЭТО

Как увеличить объем и силу грудных мышц

Упражнения для верхней части груди в рейтинге (от ЛУЧШИХ К ХУЖЕ)

Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)

Мышцы груди

функции. Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).

Источник: Depositphotos / CrossFit Inc

Все три из этих мышц важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (ПМ) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу. PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца начинается на первых 7 ребрах и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая начинается от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).