Тренировка арнольда шварценеггера грудных мышц: как тренировал грудь легендарный атлет?

как тренировал грудь легендарный атлет?

Опубликовано

У Арнольда Шварценеггера очень пропорциональная мускулатура. Он не зря так долго не спускался с вершины Олимпа, и очень хорошо знал, как нужно тренироваться, чтобы достичь серьезного результата. В мои руки однажды попала замечательная книга, автором которой был сам «Железный Арни». По сути, эта толстенная массивная книга, которую можно было использовать в качестве атлетического снаряда, была настоящей подробной энциклопедией о культуризме, с описанными в ней мельчайшими подробностями методик и нюансов бодибилдинга. Ценность этой литературы заключалась в том, что Арни многое рассказывал о своих личных тренировках. Называется она: «Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга». Поэтому о развитии грудных мышц терминатора я расскажу с его слов.

Содержание

  1. Секрет Арнольда
  2. Принципы тренировки
  3. Особенности и нюансы тренинга
  4. Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

Секрет Арнольда

У Шварценеггера грудные мышцы имели внушительный объем и размер не только из-за правильно поставленных тренировок, а еще из-за генетических особенностей мускулатуры. Арнольд любил тренироваться, и тренировался только утром. По его мнению, именно в утреннее время человек полон сил.

Принципы тренировки

  • Основным упражнением легенды бодибилдинга был жим штанги на горизонтальной скамье. Выполнял он это упражнение по-разному, используя разную ширину хвата, иногда использовал предельные веса, но в основном работал в привычном для культуристов режиме.
  • Также большое внимание Шварценеггер уделял пампингу. Эти методики и режимы тренировок были применимы не только к жимовым техникам, но и другим упражнениям тренировочного процесса, направленного на развитие остальных мышц.
  • Большая часть тренировок строилась по принципу «пирамида». В такой тренировочной схеме атлет начинал с малого веса и доходил до максимального, постепенно уменьшая количество повторений. А после достижения пика нагрузки «спускался по весу» вниз.
  • Также спортсмен применял дропсеты, на последних подходах сбрасывая вес и продолжая выполнять упражнения без отдыха между подходами.
  • Арнольд выполнял по пять сетов на каждое упражнение для грудных мышц. В это число входил и разминочный подход.
  • Культурист использовал смешанные тренировки, в которых умудрялся совмещать и силовую нагрузку, и направленную на объем мышц.

Максимальный вес штанги в жиме лежа у Арни был больше 240 килограмм. Кстати, важным моментом работы с большим весом Шварценеггер считал фиксацию локтевых суставов в не разогнутом состоянии, то есть руки в локтевых суставах не должны полностью выпрямляться. Во-первых, прямые руки – это риск травмировать суставы, а во-вторых, это минимизирует нагрузку на трицепсы.

Особенности и нюансы тренинга

Еще в тренировках грудных мышц Арни использовал отжимания на брусьях. Делал он это упражнение с внушительным отягощением, но техника в его тренинге была несколько иной, чем к которой привыкли мы. Он выполнял отжимания в две трети амплитуды со скрученным корпусом вперед. Кстати, для акцента на грудные лучшим вариантом будут брусья с широким расположением рукоятей.

Также в каждой тренировке грудных мышц Шварценеггер использовал растягивающие упражнения, а именно разводку гантелей в стороны и пуловер. Причем, он утверждает, что работать в этих упражнениях нужно только с большим рабочим весом и в диапазоне 12-15 повторений. Возможно, Арни и прав, и это упражнение в таком режиме – действительно высокоэффективный способ развить грудные, но все же нужно отдавать себе отчет, что эти упражнения очень травмоопасны.

В тренировках Шварценеггера основную роль играло использование разных методик, а не количество и разнообразие упражнений. Этот культурист знал, что делает, и поэтому добился небывалых высот!

Тренировка грудных по методу Арнольда в видео формате

А также читайте:
Сколько раз подтягивался Арнольд Шварценеггер?
Сколько жал от груди Арнольд?

Методы Шварценеггера устарели! Тренируем грудь по-новому

Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?

Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.

Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.

 

Тренировка груди. Методы 21 века

Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.

Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.

Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.

Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.

 

Программа тренировки

Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.

Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.

2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.

2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще 8-10 повторений, вес уменьшается и вы делаете еще 8-10 повторений.

3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.

Как освоить грудные мышцы для увеличения и расширения груди

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Арнольд Шварценеггер выглядел потрясающе в 70-х; это неоспоримый факт. Даже сейчас, 50 ​​лет спустя, мы продолжаем возвращаться назад и анализировать, как он тренировался, чтобы лучше понять, как эффективно наращивать мышечную массу (уверенно понимаю).

Его грудные мышцы были особенно огромными, и, по словам самого Арни, было одно упражнение, которое он предпочитал делать, чтобы они выглядели такими широкими. Это то же самое упражнение для грудных мышц, которое я просто не могу перестать делать (хотя моя грудь не такая большая, как у него).

Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что Арни был профессиональным бодибилдером и интенсивно тренировался почти каждый день. Например, план тренировок Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass включает в себя выполнение бесчисленных повторений тяжелых упражнений, включая его знаменитый жим Арнольда, а также упражнение на грудные мышцы, которое мы обсудим сегодня. Не ожидайте, что после одной тренировки грудные мышцы будут похожи на нагрудник или спина будет такой же большой, как у Арни.

По словам Арни, разводка грудных мышц с гантелями — лучшее упражнение для накачивания массивной груди. Но летают не просто старые грудные мышцы, а брутально низкая грудная мышца раскрывает грудь и растягивает мышцы, делая их шире. По крайней мере, так думали Арни и его современники. И, глядя на бодибилдеров Золотой эры 70-х, они, наверное, не ошиблись. ..

Хотите узнать, как Сильвестр Сталлоне построил свои огромные руки для Рэмбо 2? Он воспользовался помощью двукратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Франко Коломбо.

Разведение грудных мышц Арнольда Шварценеггера: Как увеличить грудь, как у профессионала

С точки зрения экипировки, разведение грудных мышц Арни не сильно отличается от повседневного разведения гантелей. Все, что вам нужно, это приличная скамья и пара достаточно тяжелых гантелей (можно использовать регулируемые гантели, если вы тренируетесь дома).

Некоторые могут предпочесть мультитренажеры и канатные тренажеры в спортзале для выполнения этого упражнения; все, что плывет в вашей лодке. Если вы тренируетесь дома, вы можете выполнять стандартные подъемы грудных мышц с использованием эспандеров, лежа на полу, хотя вы не сможете раскрыть грудь так, как это делает Арни в видео выше. Тем не менее, грудные мышцы все равно стоит делать, как только можете.

Ключом к росту ваших грудных мышц, как у Арни, как вы можете убедиться, посмотрев короткий видеоклип выше, является использование полный диапазон движения упражнения на грудные мышцы. Арнольд и профессиональные бодибилдеры той эпохи, такие как Франко Колумбу, использовали это глубокое движение, чтобы подвергать мышцы большему давлению и, следовательно, быстрее их растить.

Не погружаясь так глубоко, вы упускаете некоторые из наиболее важных частей упражнения; это как поднимать широчайшие, поднимая руки только на 45 градусов. В первый раз, когда я попытался повторить разведение грудных мышц Арни, я не смог вернуть гантели в исходное положение; они были слишком тяжелыми для движения.

После регулировки пластин (я использовал регулируемую гантель Core Fitness Adjustable, так что это было легко) я медленно опустил гири, чтобы посмотреть, как далеко я могу опуститься. После пары медленных повторений я начал выполнять правильные, глубокие подъемы грудных мышц, и, боже, о боже, мои грудные загорелись.

Однако будьте осторожны: перед тренировкой вам придется размяться, чтобы раскрыть грудную клетку до такой степени. Не говоря уже о том, что использование более тяжелых весов и выполнение этого упражнения без правильной техники также может повредить вашим плечам; правильная разминка имеет решающее значение.

Я рекомендую использовать более легкие веса для первого подхода и всегда делать первое повторение медленнее, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что им предстоит. Выполняя первое повторение медленнее, вы также можете воспользоваться преимуществами медленного эксцентрического движения, важной техники для быстрого наращивания мышц.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Увеличение грудных мышц с помощью комплексных упражнений

Верный способ увеличить грудные мышцы — выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа или отжимания. (Вот как делать жим лежа и как делать отжимания). Комплексные упражнения задействуют целый ряд мышц, позволяя быстрее нарастить силу и мышечную массу.

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для развития грудных мышц. По общему признанию, вам понадобится штанга и несколько блинов, чтобы выполнять его в домашнем тренажерном зале, но если вы не можете хранить их в своей гостиной, вы всегда можете посетить тренажерный зал или сделать это там, или использовать гантели вместо те дома.

Существует множество вариаций, и рекомендуется не делать все время только стандартный жим штанги лежа на горизонтальной скамье; Сочетание тренировочной программы с узким хватом и жимом на наклонной скамье поможет сильнее стимулировать мышцы, что приведет к более быстрому их росту. Попробуйте этот трюк с жимом лежа для еще большей стимуляции.

Отжимания — это недорогая альтернатива жиму лежа, и, согласно науке, они развивают грудные мышцы так же хорошо, как и жим лежа. Опять же, вы хотели бы убедиться, что вы не просто выполняете базовую версию, а включаете в свои тренировки различные варианты отжиманий (вот несколько вариантов отжиманий).

Эта функция является частью кампании T3 Get Fit 2022 . Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.

Мэтт — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок и спортивной обуви, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого. Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), и в прошлом он сотрудничал с другими создателями контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке). Когда он не занимается спортом, он любит бродить по сельской местности и пробовать новое оборудование для подкастинга и создания контента, включая микрофоны, камеры и многое другое.

Как тренировать грудь Арнольд Шварценеггер

— Реклама —

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера всегда были одними из самых накачанных в истории бодибилдинга. И даже среди нынешних топ-олимпийцев никто не может похвастаться такой грудью.

Как тренировать грудь Арнольд Шварценеггер – Совет

Дело в том, что объем грудных мышц напрямую зависит от объема массы тела и от генетических особенностей спортсмена. Чем больше мышечная масса спортсмена, тем больше будет его грудь.

Секрет больших грудных мышц Арнольда в том, что они были очень объемными для его соревновательного веса, который по нынешним меркам выдающихся бодибилдеров был небольшим и составлял 105-110 кг.

Для Арнольда жим лежа или жим гантелей на горизонтальной скамье всегда был и остается топовым упражнением для прокачки грудных мышц, и тут сразу проявляется особый стиль тренировок Арнольда Шварценеггера и особенности его техники.

Первым принципом было чередование штанги и гантелей в жиме лежа на наклонном жиме лежа.

Например, сегодня на тренировке он делал жим лежа, а на следующей тренировке это был жим гантелей, когда он толкал штангу, он менял ширину захвата штанги.

Подобную схему тренировок Арнольд использовал для того, чтобы постоянно менять нагрузку на разные мышечные волокна, а также включать в работу нервно-мышечную связь. Таким образом, мышцы каждый раз будут реагировать на тренировки по-новому и не будут прогрессировать и расти.

Тренировка стиля «Пирамида» Арнольда Шварценеггера

Следующим основным элементом Арнольда стал тренировочный принцип «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамида» почти постоянно. И здесь у Арнольда был особый подход.

Всего на каждое упражнение в тренировке груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все упражнения на грудь иногда доходило до 30 повторений.

Но все дело в том, что Арнольд не выполнял такое большое количество подходов в монотонном режиме, то есть делая одинаковое количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, только в конце прибавляя или, наоборот , уменьшите его. Нет, здесь все гораздо сложнее и интереснее!

Арнольд Шварценеггер объединил два противоположных типа тренировок в одну тренировку груди:

  • High Traning – с малым весом и большим количеством повторений
  • Heavy Training — с очень большим весом и малым количеством повторений.

И все это заняло всего одну тренировку!

Сегодня уже известно, что в этом стиле пампинг прорабатываются сразу мышечные волокна – белые и красные.

  1. Белые мышечные волокна хорошо реагируют на большие веса и небольшое количество повторений

    2. 90–109 Красные мышечные волокна наоборот реагируют на более длинные подходы (по количеству повторений) и меньшие веса (накачка мышц).

Схема тренировок «Пирамида» как нельзя лучше подходит для такого обучения. Помимо 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начал первый сет упражнений почти с 15 повторений и пампингом, что дало отличный разогрев мышц. И закончил упражнение (5-6 подходов) уже в силовом стиле с большим весом и количеством повторений от 4 до 6.

Например, в жиме лежа его максимальный вес достигал 245 кг!

Читайте также: Как Делать Верх Груди

Вот так он полностью проработал грудные мышцы, что называется на 100%.

Арнольд Разведение гантелей

Арнольд в жиме лёжа не делал полную амплитуду движения (не выпрямлял руки до конца), т. к. после середины амплитуды основную нагрузку уже брал на себя трицепс, а так как мы тренируем грудь, то надо выполнять упражнение до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся нагрузка шла на грудные мышцы и не тратилась на трицепс.

Еще один фундаментальный подход Шварценеггера заключался в том, чтобы тренироваться с большими весами при выполнении упражнения разведения гантелей. Шварценеггер не верил в маленькие веса. Он не верил, что с помощью небольших весов можно вырастить большие грудные мышцы в упражнении разведения гантелей. Арнольд Шварценеггер пытался использовать только максимальные веса в упражнениях с гантелями.

Он мог делать упражнения с гантелями в полете по 15 повторений, с гантелями по 45 килограммов!

Отжимания Арнольда на брусьях

Следующее упражнение, которое Арнольд выполнял практически на каждой тренировке груди, — это отжимания на брусьях.

Некоторые считают это упражнение больше на трицепс, но здесь важна техника. Чтобы максимально проработать грудь в этом упражнении, корпус необходимо наклонить вперед. Опускайте корпус как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы груди, и не поднимайтесь полностью вытянутыми, чтобы нагрузка не перекладывалась на трицепсы.

Возьмите дополнительный вес и начните отжиматься на брусьях. Чем больше вес, тем больше мышцы груди будут реагировать на нагрузку и расти.

Способствует растяжению и эластичности грудных мышц. Когда грудная мышца более гибкая, мышца активизируется для роста.

Одним из важнейших моментов в тренировках Арнольда Шварценеггера является психологический настрой. Также важен психологический настрой и умение прислушиваться к своему телу. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и для восстановления сил переходил на более легкие тренировки. Всего у него было три варианта тренировок легкий, умеренный и тяжелый (перед соревнованиями).

Арнольд Шварценеггер полностью погрузился в этот процесс, добившись максимальной нервно-мышечной связи.