Содержание
9 самых эффективных упражнений для улучшения формы груди
Ученые из Университета Небраски-Линкольна доказали, что мужчины в первую очередь оценивают женскую грудь, а уже затем переводят взгляд на лицо женщины. Но что удивительно, представительницы прекрасного пола поступают так же! И это отличный мотиватор поработать над своими верхними «90». Тем более что это можно сделать в домашних условиях! 9 лучших упражнения для груди представляет MedAboutMe.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Анатомия страсти: пикантные факты о женской груди
Если вам не нравится форма, объём или высота вашей груди, вы не одиноки! Согласно данным исследования, опубликованного в International Journal of Sexual Health, почти 70% девушек и женщин недовольны своими молочными железами.
При этом опросы, проведенные в Великобритании, показали, что 40% представительниц прекрасной половины человечества задумываются об увеличении груди.
А в США эта операция занимает второе место по популярности среди всех операций пластической хирургии, уступив «пальму первенства» только липосакции.
Но операция — это всегда риск. И прежде чем решиться на крайние меры, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях!
А вы знали?
Объём груди определяет генетика, а вот на форму молочных желез оказывают влияние многие факторы: правильное питание или приверженность к диетам, курение и употребление алкоголя, качество осанки, практика физических упражнений, возраст женщины.
Как улучшить форму груди
Если вам предлагают увеличить форму груди или вернуть ее былые объёмы при помощи упражнений, можно смело игнорировать непрошеные советы. Ведь сделать это нереально!
Предлагающие «накачать» грудные мышцы, намеренно упускают тот факт, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания, руководят движением плеч и помогают сгибать и разгибать руки, но никак не влияют на размер молочных желез.
За исключением одного нюанса: за счет увеличения объёма грудной клетки они «приподнимают» грудь.
Все упражнения, нацеленные на улучшение формы груди, направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур, окружающих молочные железы. Это делает естественные очертания груди более соблазнительными и привлекательными.
Введите эти 9 упражнений в свой ежедневный распорядок дня!
Упражнение 1: «Молитва»
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расправьте плечи и приподнимите бюст. Сведите ладони рук перед грудью. Начните надавливать ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются мышцы груди. Чередуйте моменты напряжения и расслабления, повторите несколько раз.
Упражнение 2: Отжимания с колен
Они подойдут даже тем девушкам и женщинам, которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное количество раз, а когда нагрузка станет легкой, следует подняться с колен и перейти к классическим отжиманиям.
Со временем и их можно усложнить. Отжимания укрепляют мышцы груди, увеличивают ее тонус.
Примите упор лежа с опорой на колени, ступни ног держите вместе. Руки разведите на максимальное расстояние друг от друга. Начинайте отжиматься. Для новичков оптимальная нагрузка — 10-15 упражнений в 3 подхода.
Упражнение 3: Разведение гантелей
В зависимости от личных предпочтений, это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Вес гантелей должен быть умеренным — новичкам достаточно 1-1,5 кг, а продвинутым «фитнесисткам» — 2,5-3 кг. Если под рукой нет спортивного инвентаря, используйте подручные материалы с соответствующим весом.
Лягте на спину на пол или горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели. Согните руки с гантелями под прямым углом, гантели держите перед грудью. На вдохе поднимайте веса над собой, на выдохе медленно опускайте их в исходную позицию. Повторите максимально возможное количество раз.
На заметку!
Ученые подсчитали: если представительница прекрасного пола поправится на один килограмм, ее грудь обзаведется 20 «лишними» граммами.
Работает и обратная закономерность: при похудении грудь теряет в весе.
Упражнение 4: На растяжку
Примите позу лотоса. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Сомкните руки за спиной в замок. Прогнитесь в спине, расправляя плечи и приподнимая грудь. Руками тянитесь вниз к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 5: Прогиб в спине
Это упражнение направлено на исправление осанки, оно оздоравливает позвоночник, повышает его гибкость и приводит в тонус грудные мышцы.
Встаньте на колени. Осанку держите прямо, ладони обеих рук соедините перед грудью, как в упражнении «Молитва». Тянитесь руками вверх и сделайте прогиб в спине. Живот при этом растягивается, грудная клетка поднимается вверх, а плечи и лопатки опускаются вниз. На выдохе опустите руки на грудную клетку и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение максимальное количество раз.
Упражнение 6: У стены
Встаньте на расстоянии полуметра у стены.
Обопритесь на нее выпрямленными руками, сжатыми в кулаки. Начните давить на стену, ощущая, как напрягаются ваши грудные мышцы. Чередуйте моменты давления с полным расслаблением, задерживаясь в каждом моменте на 10-15 секунд. Повторите несколько раз.
На заметку!
Никогда не используйте косметику для увеличения груди! Некоторые препараты способствуют разрастанию соединительной ткани, что повышает вероятность развития рака молочных желез.
Упражнение 7: Приседания
С помощью приседаний можно не только накачать ноги и ягодицы, но и сделать грудь красивой и упругой. Для этого достаточно освоить правильную технику.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, соединив в замок, положите их на затылок. Локти должны быть расправлены в одну прямую линию на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Приседайте максимально возможное для вас количество раз.
Упражнение 8: Боковые выпады с мячом в руках
Для выполнения этого упражнения идеально подходит такой инвентарь, как медбол.
Но если его нет, можно использовать детский мяч или любой округлый упругий предмет. Упражнение уникально тем, что одновременно прорабатывает мышцы и ног, и груди.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сведите перед грудью на манер «Молитвы», зажав между ладонями мяч. Сделайте выпад вправо правой ногой, сгибая ее в колене, а левую ногу при этом оставляя на месте. Одновременно сожмите мяч руками, чувствуя, как напрягается грудь. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте выпад в другую сторону. Весь сет повторите несколько раз.
Упражнение 9: Поднятие медбола
Это отличное упражнение, чтобы заставить мышцы груди потрудиться. Чем больше вес мяча, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Лягте на пол, ноги можно согнуть в коленях. Возьмите в руки медбол и прижмите его к животу. На счет раз поднимайте мяч вверх перпендикулярно полу и отводите его назад за голову, пока он не коснется пола. На счет два вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.
На заметку!
Отвисание груди в зрелом возрасте — это неизбежность. Молочные железы, как и все живое на нашей планете, подчиняются закону гравитации. Ни упражнения, ни специальные бюстгальтеры, ни уходовые процедуры не могут никак на это повлиять.
Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине
Тренировке этой части тела прекрасному полу следует уделять особое внимание, поскольку выбор упражнений и их количество прямо сказываются на форме, объёме и тонусе груди.
Во-первых, следует помнить, что в силу физиологических особенностей женского организма, излишняя силовая тренировка, наряду с диетическими мероприятиями, способна увеличить мышечный объём, и уменьшить жировой, что негативно скажется на красоте и форме груди.
Во вторых, следует не переусердствовать в выборе упражнений, в случае если девушка использовала маммопластику для преображения. При наличии имплантов следует ограничить любую нагрузку на грудные мышцы в целях предотвращения негативных последствий (хотя бы в первое время после хирургического вмешательства).
Упражнения на спину и для вращательной манжеты плеча (различного рода тяги в тренажерах, отведение и приведение рук с отягощениями, жимы для развития дельтавидных мышц) прекрасно справятся с задачей поддержания тонуса груди. Ведь работа большой грудной мышцы в случае с тренировкой спины объясняется местом ее крепления — на плечевой кости. А это означает, что при любом движении руки, нагрузка на грудные обеспечена. Плюс проработка мышц спины укрепит осанку, распрямит спину и плечи, визуально увеличивая грудь.
Тем не менее, существует ряд упражнений, не имеющих особых противопоказаний, и отлично подтягивающих и оформляющих грудь.
На первом месте находятся отжимания с широкой или узкой постановкой рук, для проработки всей поверхности груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений отлично справятся с этой задачей.
На втором месте, так называемые «разведения» рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение не только приводит мышцы в тонус, но и способствует лучшему растяжению грудных мышц.
В этом случае необходимо сделать также 3-4 подхода по 15-20 повторений с максимально возможной амплитудой движения.
Ну и третье место по праву принадлежит пуловеру с гантелей — разгибание и сгибание чуть согнутых рук в локтевом суставе из-за головы лёжа. 4 подхода по 10-12 повторов идеально подтянут грудь, увеличивая объём грудной клетки в нужных местах!
Безусловным плюсом этих упражнений является тот факт, что выполнять их можно и в домашних условиях, используя в качестве отягощений любые подручные средства!
Large breasts and narrow waists indicate high reproductive potential in women / Jasieńska G., Ziomkiewicz A., Ellison P. T., et al // Proc Biol Sci. – 2004
Body weight, waist-to-hip ratio, breasts, and hips: Role in judgments of female attractiveness and desirability for relationships / Singh D., Young R. K. // Ethology and Sociobiology – 1995
Увеличение груди для девушек, дома или в спорт-зале — с помощью упражнений
Увеличение груди при помощи физических упражнений
Физические нагрузки и их роль в формировании фигуры
Конечно, максимально положительный эффект принесет сочетание правильного питания и физических нагрузок, позволив уже через пару-тройку месяцев увидеть первые стойкие результаты своих стараний.
Давайте рассмотрим, какие упражнения помогут увеличить бюст, как занимаясь самостоятельно, дома, так и в фитнес-клубе под руководством тренера.
Несколько вопросов относительно тренировок
Основой успеха является правильно подобранный комплекс тренировок. Но следует понимать, что упражнения для увеличения груди не влияют на рост молочной железы – это (физически невозможно), а на развитие самой мышечной ткани, расположенной в верхней части груди. Задача представленного ниже комплекса упражнений – постепенно развить грудные мышцы, находящиеся под вашей грудью. Именно к ней прикреплены т.н. связки Купера, напрямую отвечающие за красоту, форму и упругость груди. Занятия сформируют «рисунок» груди, укрепят и разовьют мышцу, а это придаст бюсту несколько необходимых сантиметров.
Скажите себе что для такого замечательного результата — вам понадобится терпение и упорный труд. Грудная мышца и прилегающие к ней мышцы крайне тяжело поддаются воздействию, начиная видоизменяться только при серьезных нагрузках.
Не последнее дело так же и глютамин спортивное питание необходимое для получения максимальных результатов.
Заниматься нужно не более, но и не менее 3 раз в неделю, поскольку мышцам требуется время, чтобы расти, а это происходит не на самой тренировке, а на следующий день после нее.
Приготовьтесь к неприятным ощущениям в области мышц бюста. Если после занятий мышцы не болят, это означает, что упражнения были выполнены неправильно.
Обязательно следует приобрести гантели на 7-10 килограмм. С ними заниматься удобнее, чем с пластиковыми бутылями с водой или Советской энциклопедией, которую часто рекомендуют применять вместо них в домашнем «фитнессе. Изначально ведите себя, как профессионал, и это сформирует правильный с профессиональной точки зрения подход к самой зарядке и к выполнению каждого упражнения.
Комплекс физических упражнений для занятий на дому
Упражнение «Молитва»
1.В сидячем или стоячем положении необходимо прижаться лопатками к стене и соединить перед своей грудью ладони.
2. Со всей силы нужно сдавить друг с другом ладони и задержать их в этом положении на 10 секунд.
3. Немного отодвинуть вперед сложенные ладони, и снова крепко-крепко сдавить их, задержав на 10 секунд.
4. Расслабить руки и вновь повторить это упражнение
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Стена»
1. Встать в проеме межкомнатной двери, спиной к одному из наличников и упершись руками в противоположный ему.
2. Не меняя позы, со всей силы давите руками на наличник, таким образом, будто хотите его сдвинуть. Держите эту стойку, не сбавляя напряжения, не менее 60 секунд.
3. Смените позу: наклоните корпус вперед и вновь обопритесь со всей силы руками в стойку. Держите положение около 60 секунд, стараясь всю силу вложить в свои руки.
4. Расслабьтесь и вновь повторите упражнение
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Отжим стоя»
1. Необходимо стать лицом перед стеной, упершись в нее руками (поставить руки нужно по ширине плеч на уровне груди0.
2. Начинайте отжиматься, делая упор на руки, и следя за спиной, которая должна быть прямой.
3. Такие отжимания необходимо делать 2 минуты подряд, выработав удобный для себя ритм.
4. Расслабьте руки и повторите упражнение вновь.
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Лыжница»
1. Станьте прямо, выпрямив спину, и повторяйте движения лыжницы; руки, согнутые в локтях, ритмично перемещайте вперед и назад, только вместо палок вооружитесь гантелями. Позанимайтесь так минуту.
2. Поднимите вытянутые вперед руки до груди, подержите пару минут и опустите. Выполните 5-6 раз.
3. Опустите руки и повторите первую половину движений, а затем – вторую.
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Рывок»
1. Лягте на спину, касаясь плечами к полу. Руки положите возле груди, предварительно вооружившись гантелями.
2. Резко поднимите руки, имитируя рывок, и опустите в исходное положение.
3. Расслабьтесь и повторите вновь.
Количество подходов– 3 раза.
Упражнение «Отжим лежа»
1. Лягте на пол, упираясь носками и ладонями в пол (первые дни, если будет крайне тяжело, ноги можно будет положить на диван).
2. Медленно сгибайте и разгибайте руки (в общем, просто отжимайтесь, не забывая держать ровно спину и не растопыривать локти).
3. Начинайте упражнение с 2-5 раз, постепенно доводя до 20-30, если получится больше, делайте больше.
Упражнение «Ровный угол»
1.С идеально ровной стеной сядьте на стул, выверните руки ладонями вверх, чтобы локти прижимались к бокам, и медленно разведите их в стороны. Получается? А теперь, то же самое, только с гантелями.
2. Оставив руки в разведенном положении, медленно оторвите локти от тела и поднимите их вверх, под 90°-ным углом.
3. Медленно опустите и 12 раз повторите это упражнение.
Количество подходов – 3, с перерывом в 30-60 секунд между подходами.
Упражнение «Растяжка»
1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленках, наклоните корпус к полу так, чтобы можно было упереться лбом (руки должны быть вытянуты перед собой)
2.
Тянитесь руками вперед, как будто стараясь ухватить что-то впереди и дойдя до точки «предела» — приостановитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Количество подходов – 3 раза.
Увеличение груди в фитнес-зале с использованием тренажеров
Если заниматься спортом в домашних условиях не получается (неважно, по каким причинам), можно воспользоваться квалификацией тренеров хорошего фитнес-клуба. Они подберут индивидуальный набор тренировочных упражнений, стимулирующих развитие вашей груди, а также объяснят, какие тренажеры лучше задействовать в этом процессе. Если вам попадется «крепкий», опытный профессионал, то он должен обязательно рассказать о свойствах таких тренажеров, как «Бабочка» и «Пуловер». Кстати, эти снаряды рассчитаны на работу с достаточно большим весом, поэтому, тренер должен подобрать для первых тренировок оптимальный для новичка вес. Начинать следует с небольших грузов, плавно и постепенно поднимая вес до тех пор, чтобы она составляла в итоге не менее 4/5 от максимально веса.
Упражнение «Штанга»
1. Исходная позиция – лежание на скамье с хорошо согнутыми в коленках ногами и руками, находящимися на весу.
2. Поднимать штангу нужно так, чтобы обхват ладони был расположен к вам своей тыльной стороной.
3. Поднимайте вес на вытянутых руках до линии груди
Количество подходов – 10 раз
Упражнение «Дуги»
1. Лягте на скамью, вытянув руки вдоль тела тыльной стороной ладошек вверх, вооружившись гантелями.
2. Чуть согните руки в локтевых суставах, образовав некое подобие дуг, и поднимите, затем отведите за голову и медленно верните их в исходную точку.
Количество подходов – 10 раз (если тяжело, сделайте первые два раза столько, сколько получится).
Упражнение «Грузы»
1. Усядьтесь на скамье тренажера, оборудованного двумя грузами, и возьмите каждой в левую и правую руки по одному тросу.
2. Руки, согнутые в локтевом суставе, отведите до той позиции, в которой они не начнут дотрагиваться до запястьем.
3. Медленно разведите в стороны руки и также медленно верните их в исходное состояние.
Количество подходов – 10 раз.
Несколько нюансов
Вышеуказанные комплексы будут результативными только тогда, когда заниматься собой вы будете регулярно. Не бойтесь, если вначале какие-то упражнения не получатся идеально гладко, или вам будет слишком тяжело. Но работая над своим телом, вы сами начнете ощущать, какая нагрузка будет максимально эффективной, чтобы ваша грудь подтягивалась и увеличилась, приобретя желанные размеры.
Женщины и упражнения для грудных мышц
- Поделиться на Facebook
Многие женщины не решаются заниматься силовыми тренировками из-за мифов о том, что это не женственно, или из-за того, что их пугает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, так как все больше женщин признают преимущества поднятия тяжестей. Тем не менее, грудь часто остается незамеченной областью, даже для женщин, которые тренируются с отягощениями.
Разрушение мифов об упражнениях для грудных мышц, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений на грудь помогут вам освоить упражнения для груди.
Анатомия грудных мышц
Грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной. Мышцы груди приводят медиально, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, включающих толчки, и они действуют как синергисты во многих подъемных движениях верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца является относительно крупной мышцей, тренировка грудных мышц дает дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.
Миф
Женщины часто боятся тренировать грудь, опасаясь, что это приведет к развитию мужественной верхней части тела или уменьшению груди, но ни один из этих страхов не имеет под собой оснований. Видимая четкость мышц и исчерченность зависят от уровня жировых отложений.
Когда вы видите женщин с точеными грудными мышцами, у них, вероятно, чрезвычайно низкий уровень жира в организме — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не является вашей целью, у вас не будет разорванной груди. Также помните, что грудь в основном состоит из жира. Ткани груди будут уменьшаться по мере уменьшения уровня жира в организме, а не по мере наращивания грудных мышц и силы.
Преимущества тренировки грудных мышц для женщин
Сильные грудные мышцы не только помогут вам улучшить ваши ежедневные движения верхней части тела, но и увеличение мышц под тканью груди может помочь придать вашей груди естественный объем. Пока ваша диета не слишком строгая, вы можете сохранить жировую ткань груди, одновременно увеличивая толщину грудных мышц, что на самом деле может сделать вашу грудь более полной и упругой.
Упражнения
Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю часть груди, попробуйте жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа, наклоны грудных мышц и разведения гантелей.
Увеличьте верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения для жима на наклонной скамье с тросами, свободными весами или тренажерами. Упражнения на наклонный жим укрепят нижнюю часть груди. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях, также идеально подходят для проработки груди. Старайтесь включать разнообразные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.
Рекомендации по тренировкам
Перед началом нового режима тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом, а если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение, обратитесь к специалисту по фитнесу. Не выполняйте упражнения на сопротивление без корректировщика. Чтобы увеличить сухую массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений в каждом упражнении.
Ссылки
- Bodybuilding.com: почему женщины не могут позволить себе избегать тренировок груди
- AceFitness.com: исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди
- Bodybuilding.
com: Развенчание 4 мифов о женских тренировках - Bodybuilding.com: Жим для девушек!
- Bodybuilding.com: Гармония структуры и функции: грудные мышцы
- Анатомия бодибилдинга; Ник Эванс
com: Развенчание 4 мифов о женских тренировкахРесурсы
- Анатомия и силовые тренировки для женщин; Марк Велла
- Силовые тренировки для женщин; Джоан Пагано
Писатель Биография
Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года. Она работала личным тренером и инструктором группового фитнеса. Белл имеет степень магистра коммуникаций и степень бакалавра гуманитарных наук. по-английски.
Изображение предоставлено
Photodisc/Photodisc/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Попробуйте эти упражнения для начинающих для женщин дома
Тренировка женской груди в домашних условиях: Грудь – это неотъемлемая часть нашего тела, от которой зависит сила всего тела.
Вот почему все бодибилдеры, будь то женщины или мужчины, уделяют большое внимание упражнениям для груди. Мускулистая грудь обеспечивает баланс верхней части тела и улучшает осанку. В то время как все говорят об эффективных упражнениях на грудь для мужчин, мало что известно об эффективных упражнениях на грудь для женщин. Итак, давайте расскажем вам, какие упражнения на грудь практичны для женщин. Почему женщины должны делать упражнения для груди? Тренируя 2 основные грудные мышцы, можно приподнять грудь, чтобы она выглядела более достойно. Размер вашей груди не изменится, если вы добавите мышцы под грудную ткань. Упражнения на грудь не только улучшают осанку, но и помогают дышать более комфортно.
- Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой: Это упражнение полезно для развития грудных мышц. Для этого лягте спиной на ровную скамью и держите штангу чуть шире плеч с отягощением. После этого поднесите штангу ближе к груди, а затем оттолкнитесь вверх. Сделайте три подхода по 12-15 бинтов в этом упражнении.
- Пересечение каната стоя: Это упражнение достаточно простое и эффективное. Для этого отрегулируйте тросовые шкивы на высоком уровне. После этого возьмитесь за рукоятку троса и слегка наклоните корпус вперед. Теперь поднесите ладони к передней части груди, а затем отведите. Чтобы получить лучшие результаты, не двигайте тело слишком много и делайте три подхода по 12-15 витков.
Сделайте три подхода по 12-15 бинтов в этом упражнении. Читайте также:
Упражнение «Планка»: как правильно выполнять планку, типы планок и меры предосторожности для получения максимальной пользы
- Отжимания на одной руке с медицинским мячом: Также воздействует на плечи и основные мышцы с помощью упражнений на грудь. Для этого встаньте в положение отжимания и подложите под ладонь набивной мяч и выполните отжимание. Затем повторите этот процесс, поместив медицинский мяч под другую ладонь. Сделайте три подхода в этом упражнении с максимальным количеством рэпов.
- Разведение гантелей на наклонной скамье: Это упражнение полезно для развития грудных мышц. Для этого лягте на спину на наклонную скамью, поднимите гантель в руки и поднесите ее вверх к груди. Теперь слегка согните локти и разведите их руками. Сделайте три подхода по 12-15 бинтов в этом упражнении.
Читайте также:
Берпи для силы кора: польза для здоровья, шаги и меры предосторожности при выполнении берпи
Упражнения на грудь для женщин в домашних условиях: Сидячий образ жизни и нагрузка на работе заставляют людей больше беспокоиться о своем здоровье. А знаете ли вы, что эта проблема очень распространена среди женщин? Здесь мы рассказываем об индивидуальных 10-минутных тренировках и занятиях для женщин, которые всегда поддерживают их в форме.
- Растяжка: Было бы лучше, если бы вы всегда начинали свой день с растяжки, чтобы оставаться в форме. Для этого вы сначала делаете движения руками и шеей, а затем вращаете плечами по кругу. После этого ноги следует развести в ширину, а туловище подвигать влево и вправо.
Для этого вы сначала делаете движения руками и шеей, а затем вращаете плечами по кругу. После этого ноги следует развести в ширину, а туловище подвигать влево и вправо.- Планки и гибкость: С помощью упражнений планки вы можете стать гибкими. Для этого не нужно двигать телом, а делать это только в одном положении. Для этого сначала займите позицию для отжиманий. Затем выпрямите ноги и талию. Имейте в виду, что при этом ваша талия не сгибается. Как можно дольше старайтесь оставаться в этом положении.
- Упражнения для бедер: После планки нужно сделать выпады. Для этого вы сначала приходите в положение стоя и ставите ноги на линию бедер. После этого вытяните одну ногу вперед. При этом держите талию прямой, а стопы под углом 90 градусов. Держите руку в удобном положении и вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от земли. Проделайте это и с другой ногой. Выполняйте это упражнение также одну минуту. Это упражнение полезно для нижней части тела.
