Тренировка для девушек груди: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Женская грудь и упражнения – правда и мифы

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-12-18

Все статьи автора >>

В этой статье я буду говорить о том, как влияют или не влияют силовые упражнения на размер и форму женской груди. Моя тренерская практика и вопросы моих читательниц говорят о том, что головы девушек забиты всякой чепухой насчёт груди. Попробую наставить вас на путь истинный, используя свой авторитет, знания физиологии и тренерский опыт.

1. С помощью упражнений можно увеличить грудь

Увы, но это не так. Женская грудь состоит из молочной железы и жира. Грудные же мышцы находятся под ней. Тренируя грудь, вы тренируете грудные мышцы. А это не имеет ничего общего ни с молочными железами, ни с жиром.

Есть два естественных способа увеличения груди. Первый — увеличить количество жира в теле. То есть – потолстеть. Второй — увеличить размер молочных желез. А что для этого нужно сделать?) Правильно – забеременеть. Так что, выбирайте из двух зол наименьшее ))

Но всё не так плохо. Если хорошенько натренируете грудные мышцы, (так чтобы они увеличились в размерах), то можно НЕМНОГО увеличить грудь и НЕМНОГО её подтянуть. Но кардинально ваша грудь не изменится. Подробнее в статье Упражнения на грудные мышцы для женщин.

2. Силовые упражнения сушат грудь

Это прямо противоположное мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. Подробнее в статье 8 мифов о похудении.

Если кто заметил, то практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует. И тут без силикона никак не обойтись )

3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь

Есть такое мнение, что упражнения на грудные мышцы в этот период могут привести к отсутствию молока. Ну, это всё равно, что сказать: «Мужикам нельзя качать пресс! А то спермы не будет!» Скелетные мышцы и ваши внутренние органы — это совершенно разные ткани.

Если быть точнее, то всё обстоит как раз наоборот. Есть риск, что молока станет больше. Тренировка мышц увеличивает кровоснабжение в тех органах, которые находятся в непосредственной близости от этих мышц. Увеличение кровоснабжения ведёт за собой ускорение обмена веществ. То есть эти органы начинают работать быстрее. Отсюда вывод, что скорость выработки молока может увеличиться.

Выводы

1. Упражнения на мышцы груди — тренируют мышцы груди. Не больше и не меньше. А женская грудь — это внутренний орган, который связан с грудными мышцами только своим близким месторасположением.

2. Размер груди зависит в основном от количества жира в теле и от количества молока. К мышцам это не имеет никакого отношения.

3. Форма груди зависит от формы самих желез и эластичности кожи. Чем кожа эластичней – тем грудь выше.

Надеюсь, дорогие девушки, что я вас не сильно расстроил этой статьёй ) И да пребудет с вами красивая грудь!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как тренироваться с грудными имплантами?
  2. Зачём девушке ходить в тренажёрный зал?
  3. Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл?
  4. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
  5. Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале

упражнения, программа, результаты и отзывы

Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.

Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.

Особенности больших мышц

Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.

Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин набирают все большую популярность. Увеличить размер они,…

Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.

Подготовка к тренировке

Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.

Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.

Работа в домашних условиях

Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.

  • Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
  • Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
  • Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.

Быстрое привыкание

Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.

Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.

Комбинированные тренировки

Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:

  • растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
  • посещать зал чаще;
  • комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.

Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».

Сложные комбинации

А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.

Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).

Контрольный выстрел

Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.

Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.

А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.

Методика построения тренировок

Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.

Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.

Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.

В заключение

Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.

Тренировки для груди для женщин, которых стоит попробовать

9007

Список тренировок в груди для женщин
Преимущества упражнений и активных
Заключение

Женщины должны понимать важность оптимальной физической и физической и физической физической психическое здоровье через физические упражнения. Исследования показывают, что женщины (и девочки), как правило, остаются менее активными в течение жизни по сравнению с их коллегами-мужчинами. Женщины могут добиваться разных результатов от своих тренировок, и эти занятия разработаны соответствующим образом. Есть ассортимент тренировки груди для женщин , о которых они должны знать.

Содержание

Список упражнений для груди для женщин

Список упражнений для груди для женщин выглядит следующим образом: 

самый большой в груди. Грудные мышцы поддерживают ткани молочной железы, тем самым удерживая их в напряжении. Лягте спиной на скамью и держите ноги на полу. Держите штангу на расстоянии ширины плеч, выровняйте вес и держите штангу над грудью и опустите ее обратно. Делайте это движение равномерно и сохраняйте устойчивость при перемещении штанги.

2. Разведение гантелей

Разведение гантелей, как следует из названия, создает «движение в воздухе» с использованием свободных весов. Лягте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по удобной вам гантели. Держите руки прямо над головой и опустите их на высоту плеч на выдохе. Задержитесь на мгновение и повторите процесс.

3. Кроссовер с тросом

Кроссовер с тросом отличается тем, что обеспечивает постоянный уровень сопротивления и тем самым эффективно воздействует на грудные мышцы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и возьмитесь за трос каждой рукой. Вытяните руки наружу и соедините их в дугообразном движении. Вернитесь в положение и повторите процесс.

4. Отжимания

Основная тренировка груди. Отжимания задействуют основные мышцы верхней части тела, а также стабилизируют плечи. Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, корпус держите прямо, бедра не поднимайте, отжимайтесь. Если вы включите отжимания в свою обычную тренировочную программу, вы стабилизируете движения плеч.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это отличная тренировка груди, которая задействует верхнюю часть грудных мышц. Расположитесь на наклонной скамье под углом от 45 до 60 градусов. Держите по гантели в каждой руке и держите руку на ширине плеч. Поднимите гантели вверх, пока локти не выпрямятся, и опустите их, пока они не коснутся верхней части груди. Поддерживайте стабильный темп и повторите весь процесс.

6. Планка Вставание

Несмотря на то, что планка хорошо известна своими упражнениями на кор, эта версия планки также задействует вашу грудь. Начните с положения планки и держите предплечья на расстоянии ширины плеч. Поднимите предплечья и перенесите вес на ладони, тем самым вытянув руки. Опустите предплечье и вернитесь в исходное положение. Не поднимайте бедра на протяжении всего процесса.

7. Изометрическое сжатие груди

Если вы новичок, изометрическое сжатие груди — подходящее упражнение, которое можно добавить в ваш режим тренировок. Держите подходящий вес вместе на уровне груди и поднимайте его выше, пока локти не окажутся на расстоянии плеч. Остановитесь на пять секунд и повторите весь процесс.

Польза от физических упражнений и активности 

Если женщины занимаются физическими упражнениями, это может принести им пользу для здоровья: 

  1. Занятия спортом снижают кровяное давление и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы 
  2. Повышают выносливость и здоровье легких способность
  3. Наращивание мышечной массы, похудение и уменьшение жировых отложений
  4. Снижение уровня стресса и улучшение сна
  5. Упражнения высвобождают эндорфины в мозгу и уменьшают чувство беспокойства и беспокойства
  6. Когда вы поправитесь и почувствуете себя лучше, вы повысите самооценку и уверенность в себе
  7. Регуляция уровня холестерина и кровяного давления
  8. Облегчение во время менструальных спазмов
  9. Уменьшение перепадов настроения, которые обычно связаны с менструацией
  10. Регуляция крови поток

Заключение  

Последовательность является ключом к этим тренировкам груди для женщин . Чтобы получить желаемые результаты, важно убедиться, что вы не идете на компромисс в своей тренировочной программе и постепенно увеличиваете интенсивность.

Читать далее

Бодибилдинг, Тренировки