Содержание
«Правила фитнеса»: виды тренировок
В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.
С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.
1. Силовой тренинг
Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.
Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног.
Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.
«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.
2. Базовый тренинг
Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале.
Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.
3. Круговая тренировка
Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.
«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.
Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.
4. HIIT-тренировка
Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.
«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.
Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.
5. Ступенчатый тренинг
Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза.
Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.
6. Объёмный тренинг
Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.
Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным.
Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.
На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.
Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.
Вертикальная тяга за голову в блоке
При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.
На фото: Элеонора Агапова
Возможные ошибки
1. Неправильная техника
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.
2. Расслабление плечевого пояса
Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.
3. Круглая спина
Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.
Программы тренировок и питания для пяти типов фигуры
У каждого из нас есть повод быть недовольным своим телом.
Тут что-то мешает, там натирает, а жир с живота иногда хочется просто взять и растопить. Но так это не работает: из проблемных зон лишнее уходит в последнюю очередь. К этому моменту многие теряют интерес к правильному питанию и тренировкам и машут на себя рукой: «Ну, не будет у меня идеальной фигуры, и ладно». Вместе с опытным тренером из «Мира фитнеса» хотим убедить вас в обратном: все возможно, главное — правильный настрой и системный подход.
При одном и том же росте и весе мы выглядим по-разному — это факт. Придумано множество классификаций: людей сравнивают то с фруктами («груша», «яблоко», «банан» и так далее), то с геометрическими фигурами («квадрат», «перевернутый треугольник», «овал»). В культуризме принято говорить о трех основных типах фигуры: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
— Все достаточно просто. Есть высокие и стройные люди, у которых минимум подкожного жира и мышечной массы (эктоморф). Есть средние — которым все по плечу, они могут набирать и сбрасывать вес моментально (мезоморф).
И есть люди, склонные к полноте, — у них широкая кость, масса тела выше нормы (эндоморф). Это актуально как для мужчин, так и для женщин, — рассказывает тренер Владимир Клименок.
Владимир Клименок
Вся несправедливость этого мира заключается в том, что даже люди с нормальным телосложением часто недовольны своим телом. К сожалению, жир имеет свойство откладываться неравномерно. И чтобы его убрать — с живота, ног, бедер, ягодиц, — придется приложить немало усилий.
Сегодня показываем план тренировок для пяти распространенных типажей (узнайте себя!).
«Спасательный круг» у мужчин
У мужчин жир традиционно откладывается на животе — так работает наша гормональная система. Если перебирать с едой и потягивать вечером пиво, одна-другая складочка обязательно появится даже у худощавых людей.
— Обычно физическая активность у таких мужчин минимальная. Есть склонность к перееданию, особенно по вечерам. И я бы сказал, что для такого типа фигуры питание — главный камень преткновения.
Если выйти на сдерживающий режим в еде, отказаться от спиртных напитков и добавить кардионагрузку (просто больше движения), жир на животе поплывет сам собой, — убежден тренер.
Силовая нагрузка в зале нашему условному Васе тоже не помешает, но она должна быть умеренной: переутомляться совершенно необязательно. И уж точно не стоит пытаться убрать живот, усиленно качая пресс. По словам тренера, он уже устал бороться с этим заблуждением.
— Не нужно пахать до седьмого пота в спортзале, чтобы увидеть кубики. Пресс у людей работает всегда, даже при ходьбе. Чтобы он проявился, нужно всего лишь сократить жировую прослойку. Сейчас пришло лето, народ садится на велики, ролики, ходит на турники.
Если после такой нагрузки не съедать по десять порций шашлыка, через месяц-два у вас будет абсолютно плоский живот.
Чем же тогда заниматься мужчинам в зале, если не качать пресс? Тренер рекомендует делать базовые упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц: это приседания, становая тяга, жим штанги, выпады, подтягивания и так далее.
А начинать можно с несложных тренажеров на грудные мышцы, спину и низ тела.
Вертикальная тяга блока к груди. Подготовительное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться. Включаются широчайшая мышца спины, дельта и бицепсы
Отжимания на фитболе задействуют сразу несколько групп мышц — груди, рук и пресса. Такие упражнения очень энергозатратные
Если говорить про режим тренировок, то пусть это будут два-три силовых занятия в неделю. Одна тренировка должна включать в себя максимум шесть упражнений по 15—20 повторений со средним утяжелением.
— Вообще, я считаю, что большие веса нужны только тяжелоатлетам. Необязательно перегружать суставы и связки, чтобы ощутить нагрузку. В идеале работать со своим телом и усложнять технику выполнения упражнений по мере необходимости. Но это тренировки не для ленивых, проще качаться на тренажерах, — отмечает Владимир.
Тяжелый низ у женщин
Типичная история для женщин — когда жир оседает в нижней части тела. Так работает женский гормон эстроген: с точки зрения природы ягодицы и бедра — отличное место для жировых запасов на случай рождения ребенка.
Но иногда так хочется природу обмануть.
Чтобы привести в порядок низ тела, в первую очередь придется разобраться с питанием, подчеркивает тренер. Нашей Насте нужно научиться считать калории и создать их дефицит — тогда запустится процесс похудения.
— Когда ко мне на тренировки приходят девушки, я часто спрашиваю: «Если худеете, то снизу или сверху?» Если фигура «груша», то результат сначала заметнее сверху: лицо, грудь, плечи, — а ноги и бедра худеют в последнюю очередь. Тут основная ошибка в том, что девушки останавливаются на половине пути.
Она сбросила какое-то количество килограммов, ей показалось, что худеет не то, что нужно, и энтузиазм уходит. А надо продолжать — вы обязательно увидите результат.
Без силовых тренировок женщинам с крупными бедрами не обойтись. При этом тренер не рекомендует со старта усиленно грузить проблемные зоны.
— Во-первых, наше тело не умеет худеть локально, точечно. Сколько бы вы ни грузили ноги, вы не сделаете так, чтобы похудели именно они, так это не работает.
А во-вторых, нужно понимать, что с ростом мышц объемы, наоборот, увеличиваются — до определенного момента. Когда мышечная ткань начнет заменять собой жировую, пойдет обратный отсчет. Многих пугает этот период, девушки даже бросают тренировки. Вот почему я рекомендую давать нагрузку на проблемные зоны аккуратно, не перебарщивать.
В идеале тренировку «грушам» нужно начинать со статических упражнений на низ тела, где вы фиксируетесь в определенном положении. Мышцы приходят в тонус, начинают уставать.
Упражнение «Стульчик». Прислоняемся к стене, напрягаем мышцы пресса и удерживаем такое положение минуту. Делаем несколько подходов
После статической нагрузки выполняем одно-два динамических упражнения на низ тела, чтобы заставить мышцы искать энергию и забирать ее из жировой ткани. Это могут быть классические приседания, выпады либо жим ногами с разной постановкой стоп.
Выпады — базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер. Выпады можно делать вперед, назад, в сторону
Все упражнения на низ тела таким девушкам лучше делать с небольшим весом, зато повторять их по много раз — 20—30 и больше.
Тогда мышцы прокачиваются, вытягиваются и не увеличиваются в объеме, убеждает нас Владимир.
И не забываем про упражнения на спину, руки, грудь, даже если «сверху» вас все устраивает. Раскачаться девушкам крайне сложно — тренируясь, вы просто укрепите мышечный корсет. Тут важно напомнить, что в состоянии покоя мышцы сжигают в несколько раз больше калорий, чем жир. Для «груши» это может быть неплохой мотивацией.
«Где моя талия?» — бока и живот у женщин
Иногда жир у женщин откладывается по мужскому типу — по-научному это называется «абдоминальный тип ожирения». Такая фигура обычно закладывается генетически. Из-за гормональных изменений перед климаксом тоже может проявиться такой силуэт.
Говорят, что жировые отложения по типу «яблоко» уходят легче и быстрее, но и набираются мгновенно, стоит лишь чуть-чуть расслабиться. Поэтому самая важная рекомендация для таких женщин — это постоянный контроль за питанием. Никаких «зажоров» на выходных или в отпуске: результат вы сразу увидите на животе.
— В зале такие девушки обычно начинают всю тренировку качать пресс и делать всевозможные скручивания. Не то чтобы это запрещено — пожалуйста, но расход энергии будет невысоким, потому что эти упражнения менее энергозатратные, чем базовые — на основные группы мышц.
А локально жир на боках вы все равно не расплавите. Повторюсь, это так не работает.
Тренер рекомендует девушкам с фигурой типа «яблоко» нагружать все тело. За один подход нужно стараться выполнять по 15—25 повторений, силовые тренировки пусть будут два раза в неделю.
Это гравитрон — тренажер с системой противовеса, в котором женщины могут подтягиваться и укреплять спину
Присед на скамью — упражнение на низ тела для тех, у кого есть проблемы с суставами. Можно усложнить технику поднятием одной ноги или делать приседы со штангой
После силового блока условной Марине есть смысл уделить время кардионагрузке: можно час походить по дорожке или на эллипсоиде. В идеале в этот момент следить за пульсом — в диапазоне 115—140 ударов в минуту процесс жиросжигания идет лучше всего.
И конечно, не забываем про статические упражнения. Вы же помните про знаменитую планку? Ее можно делать с опорой на локти, на вытянутых руках, с опорой на одну руку — варианты разные. И в зал для этого идти совсем необязательно.
Худоба у мужчин
Казалось бы, ешь все и не толстеешь — что может быть круче? Но если у парня просвечиваются ребра, это действительно может приносить дискомфорт.
— Причины, почему мужчина не может набрать вес, бывают разные, но, скорее всего, это просто такой тип телосложения: хороший метаболизм, минимум подкожного жира, минимум мышц, калории мгновенно сжигаются. Начинать тут нужно опять же с питания. Я бы рекомендовал частые приемы пищи — чуть ли не каждые два часа, и обязательно соблюдать высокий калораж.
Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы не страдать от тяжести в животе и ощущения, что ты постоянно что-то ешь.
По словам тренера, ошибка худощавых парней в зале — начинать с интенсивных нагрузок с большим весом.
Тут легко можно попасть в ловушку, ведь если энергозатратность упражнений получается слишком высокой, мышцам потребуется больше энергии для восстановления. Вместо того, чтобы набирать вес, условный Артем еще больше похудеет.
— Я рекомендую худощавым парням заниматься с небольшим весом и делать большое количество повторений — от 15 до 50. Оптимальной будет часовая тренировка, которая состоит из трех-пяти упражнений по 3—5 подходов. Ходить в зал желательно три раза в неделю и обязательно давать себе пару дней на восстановление.
Главная задача на первом этапе— не увеличить веса, а полюбить тренировки, научиться получать от них кайф.
Жим от груди в тренажере — если есть проблемы со спиной, это упражнение может быть альтернативой классическому жиму лежа
Взятие штанги на грудь и толчок вверх — одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько групп мышц
За счет регулярных нагрузок в зале и калорийного питания вес обязательно начнет расти, обещает тренер.
— Сложность тут в том, что «раскачать» людей с таким телосложением можно лишь до определенного уровня. И как только человек перестанет качественно питаться и тренироваться, мышечная масса быстро уйдет, организм вернется к своему исходному состоянию. То есть вы должны настроиться на длительную и постоянную работу, иначе никак.
Плоская фигура у женщин
Один из самых популярных запросов от девушек в зале — «Помогите накачать ягодицы». Но генетика — штука упрямая, и далеко не все смогут добиться идеальных округлостей. Сама форма большой ягодичной мышцы заложена природой, изменить ее нельзя, можно лишь немного увеличить, а еще — поработать над средней и малой ягодичными мышцами.
— Схема тренировки для таких девушек следующая: вначале делаем одно общее упражнение для ног — присед, жим ногами, выпады, — а потом начинаем акцентированно прорабатывать отдельные группы мышц: ягодичные, внешнюю и заднюю поверхность бедра. Тренировка многоповторная — 20—30 раз минимум, доводим себя до ощущения жжения.
В этом режиме максимально нагружаются мышцы, вы работаете на их утомление.
Приседания со штангой в машине Смита, где гриф фиксируется в металлической раме. Это один из самых востребованных тренажеров в спортзалах
Ягодичный мостик — это упражнение позволяет акцентированно воздействовать на ягодичные мышцы
Даже если вы пришли в зал с единственной целью — накачать ягодицы, нельзя забывать про упражнения на другие группы мышц, напоминает Владимир. С крепкой спиной вы качественнее проработаете низ тела, и это вполне себе аргумент.
Кардионагрузка таким девушкам тоже необходима, но предпочтительно выбирать эллипсоид, ходьбу с наклоном на дорожке, тренажеры, которые имитируют ходьбу по лестнице или катание на коньках, — все это усиливает нагрузку на ягодицы.
С питанием никаких хитростей нет: если вы хотите прибавить в весе, нужно есть с небольшим профицитом (но не переусердствуйте!). А силовые тренировки должны быть интенсивными и частыми — от двух до пяти раз в неделю.
Тренажер для разведения и сведения ног. Если наклониться вперед при разведении, вы отчетливо почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы
— И конечно, нельзя забывать про восстановление. Это не менее важно, чем сама нагрузка в спортзале. Обычно на отдых после силовой нагрузки нужно один-два дня. Если у вас есть болевые ощущения только на третий-четвертый день, значит, восстановление слишком длительное, нужно менять режим тренировок. Не позволяйте перегружать свой организм, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку и комбинируя подходы. И постарайтесь получать от процесса удовольствие, — рекомендует тренер.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]
быстрых результатов для тренировки спины и груди для женщин | Живите здоровой
Майк Сэмюэлс
Объединение тренировок груди и спины в одну программу поможет сократить время в тренажерном зале без ущерба для интенсивности.
По словам личного тренера Джона Романьелло, хорошо развитая спина может помочь улучшить фигуру в виде песочных часов, а женский тренер по фигуре Хизер Диз пишет на сайте Fitness RX, что тренировка груди помогает предотвратить травмы и улучшить осанку. Для быстрых результатов вам нужен правильный диапазон повторений и подход к тренировкам.
Экономящие время суперсеты
Преимущество тренировки груди и спины в рамках одной тренировки заключается в том, что вы можете переключаться с упражнения на грудь на упражнение для спины с минимальным отдыхом между ними. Выполнение этого упражнения известно как суперсет, и в данном случае оно работает, поскольку ваша грудь и спина выполняют противоположные мышечные действия — поэтому, пока один работает, другой отдыхает. Тренер Дженнифер Эндрюс предлагает подружиться с другом, чтобы выполнять суперсеты, чтобы поддерживать мотивацию. Типичным суперсетом будет упражнение на грудь, за которым сразу же следует упражнение на спину, затем отдых на одну-две минуты, прежде чем повторить еще два-три раза.
Champion Chest
Сосредоточьтесь в основном на движениях груди со свободным весом или собственным весом, так как они задействуют больше мышц. Тренер по силовой подготовке Ния Шанкс рекомендует несколько базовых упражнений: обычные отжимания, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим одной рукой на наклонной скамье, отжимания в висе на гимнастических кольцах и отжимания на брусьях. Для упражнений с гантелями выберите вес, с которым вы сможете выполнить сложные 8-12 повторений. В упражнениях с собственным весом измените их так, чтобы вы все еще могли выполнять от восьми до двенадцати. Это может означать опускание на колени для отжиманий или использование тренажера для отжиманий.
Улучшение спины
Упражнения для спины делятся на две категории: горизонтальные тяги и вертикальные тяги. Ваши вертикальные тяги — это такие же упражнения, как тяга — выполняются со штангой, гантелями, канатным тренажером или даже с гирями и эспандерами. Вертикальные тяги — это тяга вниз и подтягивания.
Многие женщины борются с подтягиваниями и подтягиваниями, но нет никаких причин, по которым вы не можете их освоить. Тренер Крис Мерритт, Beyond Strength Performance, предлагает прогрессивный подход. Начните с подтягиваний в подвесе. Они выполняются с помощью подвесного тренажера, когда лямки установлены на уровне груди, а ноги на полу, затем, когда вы станете более уверенными, переходите к подтягиваниям с помощью резины и подтягиваниям с медленными отрицательными движениями, прежде чем пытаться выполнить упражнение. настоящая вещь.
Затмевает собой
Собрав все вместе, пример тренировки груди и спины для быстрых результатов можно начать с суперсета жимов гантелей на наклонной скамье и подтягиваний. Для жима выполните восемь повторений и стремитесь к пяти повторениям любой прогрессии подтягиваний, в которой вы сейчас находитесь. Выполните этот суперсет четыре раза. Перейдите к жиму гантелей одной рукой в суперсете с тягой гантели одной рукой, затем выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом и завершите свою программу еще тремя подходами по 10–12 повторений в варианте отжимания и тяге кабеля.
Стремитесь увеличивать вес или увеличивать количество повторений на каждой тренировке и выполняйте эту тренировку раз в неделю.
Ссылки
- Roman Fitness Systems: Умное название Тренировка спины Статья
- Fitness RX: День тренировки груди
- Fitness RX: Напарники для суперсетов верхней части тела
- Nia Shanks: Лучшие упражнения Dang для построения лучшего тела и большего Потрясающе – Грудь, Плечи, Спина и Пресс
Писатель Биография
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. , и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Тренировка груди + скульптура спины ~ Идеальные движения верхней части тела – поднимите тонус
By Tone It Up on
Эй, девочка, эй! Мы знаем, что вы готовы поднять настроение во вторник! Сегодняшняя тренировка посвящена вашей великолепной верхней части тела.
Приложение Tone It Up App Trainer Чайна проведет вас через скульптурные и укрепляющие движения, направленные на грудь и спину, а также кардио-упражнения для дополнительного повышения метаболизма! 🔥
Ознакомьтесь с полной тренировкой в приложении Tone It Up сегодня и кратким обзором наших любимых движений ниже! После этого вы почувствуете себя НАСТОЛЬКО сильным💪 Обязательно сфотографируйте сгибание и поделитесь с нами на грамм #TIULoveYourBody!
xxo,
K&K
Тренировка груди и спины
Берите гантели и вперед! Выполняйте описанную ниже схему в течение 2-3 раундов и позвольте верхней части тела гореть, пока вы формируете мышечную массу и тонус всего тела!
Тяга в наклоне
Нацеливается на спину и руки!
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад, а грудь вперед, чтобы принять положение согнувшись, спина прямая, а плечи расслаблены и опущены на спину.
В этом согнутом положении потяните гантели к себе, отводя локти прямо назад и удерживая их близко к бокам. Выпрямите руки обратно.
Сделайте 18 повторений.
Superwoman + Lat Pull
Тонизирует всю заднюю часть тела!
Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо. Поднимите руки, грудь и ноги над землей для суперженщины. Затем потяните локти вниз и назад. Расслабьте плечи и задействуйте середину спины, одновременно опуская локти. Выпрямите руки и опустите их вниз.
Сделайте 18 повторений.
Создатели женщин
Работайте всем телом ~ грудью, спиной, корпусом, плечами, ногами ~ за одно движение!
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Опуститесь в положение планки, поставив гантели на землю ладонями друг к другу, а затем отведя ноги назад. Напрягите корпус и прижмите бедра к полу, поднимите правую гантель до уровня груди, прижимая локоть к туловищу. Положите правую гантель обратно на землю, затем повторите с левой стороны.
Подпрыгните обеими ногами назад к рукам и встаньте. Затем согните гантели до уровня плеч и нажмите над головой. Опустите гантели обратно и повторите сверху.
Сделайте 18 повторений.
Жим от груди
Придает форму груди и рукам!
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо вверх, запястья на одной линии с плечами и ладонями от себя. Согните руки в локтях на 90 градусов, опуская гантели вниз. Нажмите назад.
Сделайте 18 повторений.
Chest Fly
Целится в грудь и руки!
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо вверх, запястья на одной линии с плечами и ладонями друг к другу. Слегка согнув локоть, опустите руки и разведите их в стороны к полу. Затем нажмите их обратно вверх и вместе. Движение должно имитировать крепкое объятие, при этом вы слегка сгибаете локти.
Сделайте 18 повторений.