Тренировка для груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Грамотная тренировка груди — Идеальное тело

Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы.

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идёт о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чём причина? Да в том, что грудные — большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не даётся малой кровью. Главное правило — пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причём, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно «долбит» лёгонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лёжа. Ну а где компания упёртых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмёт — на грани, так, что трещат кости! Ещё трое страхуют. Потом второй, третий… Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчёт «правильного» тренинга грудных. Помните, экстремальность — вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов…

1.Подбор упражнений: -3 жима, 1-2 разведения.
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лёжа — на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз — и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лёжа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что «мясом» обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ — вялым и непрорисованным. «Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически «западают» на горизонтальный жим лёжа, — отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. — Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно «бомбить» верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!»

«Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, — добавляет он. — И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажёром!»
Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

2.Порядок упражнений: начала жимы, потом разведения.
Жим — движение «многосуставное». Проще говоря, «многосуставное» движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае «упираться» нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к «жимовым» сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией «добить» грудные.

3.Сеты и повторы: 0-12 сетов, 6-12 повторов.
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. «Пампинг» вслучае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача — преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц(то бишь их увеличения в размерах) «перенацелится» на повышение их работоспособности и выносливости.

4.Отдых: т 30 секунд до двух минут.
Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнёром,то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнёр отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

5.Выбор весов: очетайте «весовую пирамиду» и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип «пирамиды» малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в «пирамиде» вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему «серьёзными» из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. «Пирамида» хороша для роста силы и прорыва «плато», но в смысле накачки массы она слабовата.

Лучший приём для грудных — это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на «пирамиду», чтобы с её помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ — высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.

6.Частота: дна тренировка каждые 5-6 дней.
Когда речь идёт о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.

Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого «ремонта» ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведён до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.

Комплекс
1 Жим штанги на наклонной скамье 4х8-12
2 Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х8-10
3 Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10

Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом.

Сеты с неизменным весом
Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте эти упражнения по принципу «пирамиды», чтобы выйти на новый уровень результатов.

Tags: Важно знать, Тренинг

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков




• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела




• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами




• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги




• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск




• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину




• Согните ноги в колене и поднимите их к животу




• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди




• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа




• Разведение рук на тренажере «Бабочка»




• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

11 лучших упражнений для груди

Создание сильной груди жизненно важно для любой тренировки, особенно если вы только начинаете. Большая мускулистая грудь не только делает вас больше, но и является одной из самых привлекательных частей тела, по мнению женщин. Многие новички не знают, какие упражнения накачивают какие мышцы. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в свою тренировочную программу, чтобы увеличить грудь.

Поднятие тяжестей укрепляет грудь — это высказывание вы часто слышите в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, а жим лежа на горизонтальной скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало вашей тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это все же не означает, что вы должны полагаться исключительно на него. На самом деле, жимы на наклонной скамье подчеркивают нижнюю часть груди, а жимы на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди.

Эти два движения удивительно похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. Это, в конечном счете, предлагает немного больший диапазон движения и для некоторых бодибилдеров с проблемами плеча обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в программу тренировки груди, а также добавить упражнения для груди, которые заставят ваши мышцы работать под разными углами. Чтобы иногда избежать ужасного плато прогресса, вам следует выполнять различные упражнения на грудь в начале тренировки, когда ваши мышцы свежие. Вы также можете заменить вариант со штангой гантелями и наоборот.

Добавляйте мухи, кроссоверы на блоке и/или грудные махи в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, хорошо прорабатывающие грудную клетку, но они не заставят вас работать слишком тяжело, если только вы с хорошей техникой не хотите набирать вес с большими весами.

Новичкам можно делать 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (то есть не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять всего 4-5 упражнений, начиная с жима под разными углами с использованием различного оборудования (штанга, гантели, тренажеры) по 3-4 рабочих подхода. Тяжелые сеты следует сократить до 6-8 повторений. Закончите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно легким весом, выполнив три подхода по 10-12 повторений.

Ключ к наращиванию объема и силы грудных мышц заключается в том, чтобы бросить себе вызов с отягощениями, позволяющими поддерживать минимальное количество повторений в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), нагружая грудные мышцы под разными углами и прокачивая эти последние изолирующие движения, пока не выложитесь по полной.

1 из 11

Frazao Media

Жим штанги лежа

Задействованные мышцы: Основные задействованные мышцы: большая грудная (средняя часть), клювовидно-плечевая и передняя дельтовидная.

Большая грудная мышца покрывает переднюю часть грудной клетки. Две его основные секции, верхняя (ключичная) и нижняя (грудная), работают вместе, но выполняют отдельные функции. Coracobrachialis — небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной и большой грудной мышцами на передней внутренней стороне руки. Дельтовидная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную на плече. В жиме лежа задействованы только передняя и средняя головки.

Трицепс, покрывающий всю заднюю сторону плеча, участвует в разгибании локтя — вторичном действии в жиме лежа. Малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, и передняя зубчатая мышца под мышкой играют роль в вытягивании лопатки вперед, что позволяет полностью вытянуть руки вперед.

Как делать жим штанги лежа

• Лягте лицом вверх на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, а поясничный отдел позвоночника должен слегка прогибаться.
• Встаньте так, чтобы штанга находилась на стойке прямо над вашей головой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки расставлены шире плеч.
• Снимите штангу со стойки или попросите помощника передать ее вам. Держите штангу на вытянутых руках (не блокируя локти) над грудью. Это исходное положение.
• Вдохните, когда опускаете штангу, пока она не коснется нижней части груди. В этот момент задержите дыхание и поднимите штангу вверх и от себя, немного отодвинув ее назад к стойке, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть положительной фазы (вверх), и на мгновение задержитесь в положении с прямыми руками.
• Не останавливаться в нижнем положении; быстро поменяйте направление и повторите несколько повторений.

2 из 11

ciricvelibor

Жим лежа на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук, включают большую грудную и переднюю дельтовидную.

Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частями трапециевидной мышцы вращают и перемещают лопатку, чтобы приспособиться к движениям руки. Большая грудная мышца — крупная мышца, покрывающая грудную клетку; передняя дельтовидная находится на передней части плеча. Передняя зубчатая мышца располагается сбоку туловища непосредственно под подмышечной впадиной, а малая грудная — под большой грудной.

Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, покрывающую среднюю часть верхней части спины, и только ее верхняя и нижняя части участвуют во вращении лопатки вверх. В этом упражнении также задействованы медиальная и латеральная головки трехглавой мышцы плеча, которая покрывает всю заднюю часть плеча.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30–45 градусов. Слегка расставьте ноги, поставив ступни на пол, чтобы сохранить равновесие. Ваши бедра, плечи и голова должны лежать на скамье.
• Возьмите штангу на стойке пронированным (сверху, ладонями от себя) хватом. Руки должны быть чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стоек и опустите ее на верхнюю часть груди, затем вдохните и задержите дыхание, поднимая вес вверх. Держите локти направленными в стороны.
• Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть фазы подъема или когда ваши руки полностью выпрямятся.
• Сделайте паузу в положении над головой с полностью выпрямленными и вертикальными руками.
• Вдохните и задержите дыхание, опуская вес под контролем на верхнюю часть груди.
• Если вы предпочитаете остановиться и сделать паузу в нижней точке, выдохните после достижения нижней позиции, затем вдохните и задержите дыхание, выжимая штангу вверх.
• Используйте умеренную скорость, постоянно контролируя вес.

3 из 11

Per Bernal

Жим лежа на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Большая грудная, клювовидно-плечевая и передняя дельтовидная участвуют в движении плечевого сустава.

Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку с каждой стороны от грудины; нижняя часть прикрепляется к грудине, а верхняя часть прикрепляется к ключице. Мышца прикрепляется довольно близко к месту прикрепления дельтовидной. Coracobrachialis находится в верхней средней части руки, а передняя часть дельтовидной мышцы образует переднюю часть плеча.

Другие мышцы, участвующие в нисходящем прессе, включают малую грудную и переднюю зубчатую. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, прикрытую большой грудной мышцей. Покрытая лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди, передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер чуть ниже подмышек.

Также задействована трехглавая мышца плеча, которая покрывает всю тыльную сторону руки. Медиальная головка мышцы играет главную роль, хотя все три головки вступают в игру, когда вес большой и скорость движения увеличивается.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

• Установка угла наклонной скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов
• Лягте лицом вверх на скамью, закрепив ноги под роликами. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи без прогиба или округления спины.
• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Снимите его со стойки и начните упражнение с полностью вытянутыми руками.
• Вдохните и задержите дыхание, опуская штангу с медленной или умеренной скоростью. В нижней точке локти должны быть направлены в стороны.
• Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.
• Энергично выдохните после прохождения самой трудной части фазы подъема.
• Опускание и подъем груза должны быть непрерывными, без пауз и задержек.
• Достигнув верхнего положения, сделайте небольшую паузу, а затем повторите.

4 из 11

скайнешер

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Задействованные мышцы: В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная, клювовидно-плечевая и средняя грудные мышцы. Трехглавая дельта покрывает переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча; в этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя головки. Coracobrachialis — небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной мышцей. Большая грудная мышца покрывает грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и хрящи первых шести ребер у грудины. Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости возле дельтовидной мышцы.

В плечевом поясе задействованы малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Малая грудная мышца находится в верхней части грудной клетки, прикрыта большой грудной мышцей. Лежащая на наружной поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек), передняя зубчатая мышца прикрывается лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди.

В локтевом суставе задействована только трехглавая мышца плеча, покрывающая всю заднюю поверхность плеча. Все три головки — латеральная головка на внешней поверхности, медиальная головка на внутренней стороне и длинная головка сзади — впадают в общее сухожилие, которое прикрепляется к предплечью.

Как выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье

• Лягте лицом вверх на скамью для упражнений так, чтобы голова, плечи и ягодицы соприкасались с ней. Держите ноги слегка расставленными, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.
• Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом (ладони обращены к стопам), руки полностью выпрямлены так, чтобы гири находились прямо над грудью и касались друг друга.
• Вдохните и задержите дыхание, когда опускаете вес, направляя локти в стороны, когда гантели приближаются к бокам груди в нижнем положении.
• Быстро поменяйте направление и выжмите гантели обратно вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, следуя в основном прямой линии, чтобы закончить прямо над грудью.
• Энергично выдохните при прохождении самой сложной точки подъема.
• Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, затем повторите несколько повторений.

5 из 11

Martin Barraud

Жим гантелей на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук — большая грудная и передняя дельтовидная — получают помощь от клювовидно-плечевой мышцы и короткой головки бицепса. . Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частью трапециевидной мышцы вращают и перемещают лопатку, чтобы приспособиться к движениям руки.

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, под ней находится малая грудная мышца. Передняя часть дельтовидной мышцы покрывает переднюю часть плеча. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища непосредственно под мышками. Трапециевидная мышца — крупная мышца, покрывающая среднюю верхнюю часть спины; только верхняя и нижняя части участвуют во вращении лопатки вверх.

Вовлекаются также медиальная и латеральная головки трехглавой мышцы.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30–45 градусов. Поставьте ноги на пол; слегка раздвиньте ноги, чтобы сохранить хороший баланс. Бедра, плечи и голова должны быть на одной линии и касаться скамьи.
• Держите по гантели в каждой руке пронированным (верхним) хватом. Ладони должны быть обращены в ту же сторону, куда вы смотрите — прямо вперед — на протяжении всего движения.
• Поднимите гантели на уровень плеч, вытянув руки за плечи. Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, когда вы нажимаете (толкаете) гантели вверх и внутрь. Держите локти в стороны, в одной плоскости с плечами.
• Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть верхней фазы, когда ваши руки будут полностью выпрямлены.
• Пауза в положении над головой. Вдохните и задержите дыхание, опуская гантели к плечам. Когда гантели окажутся в нижнем положении, снова выжмите их вверх до полного выпрямления рук. Сделайте паузу, затем повторите упражнение.
• Чтобы увеличить интенсивность, нажмите гантели близко друг к другу (но не касаясь) в положении над головой,
• Работайте с умеренной скоростью, удерживая вес под контролем.
• Выполняйте жимы одной рукой на наклонной скамье для разнообразия и большей амплитуды движения, поднимая гантель как можно выше, чтобы плечо немного отрывалось от скамьи.

6 из 11

miodrag ignjatovic

Жим гантелей на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Основными мышцами, участвующими в плечевом суставе, являются грудинная часть большой грудной мышцы, большая мышца, покрывающая почти всю грудную клетку; передняя часть дельтовидной мышцы расположена на передней поверхности плеча; и клювовидно-плечевой, который расположен глубоко под дельтовидной и большой грудной мышцами.

В плечевом поясе задействованы передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам тела ниже подмышек, можно увидеть в виде пальцевидных выступов непосредственно над наружными косыми мышцами. Малая грудная мышца расположена на груди под большой грудной мышцей.

В локтевом суставе основной задействованной мышцей является трицепс, большая трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю поверхность плеча.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную под углом примерно 30–45 градусов. Ваш торс должен полностью поддерживаться от головы до бедер, ноги согнуты, а ступни закреплены.
• Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки, чтобы удерживать гири прямо над грудью, чтобы они соприкасались. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Это исходное положение.
• Согните руки, чтобы опустить гантели к внешним сторонам груди, держа локти направленными в стороны. Вдохните и задержите дыхание, когда начнете опускать вес.
• Меняйте направление, когда гантели приближаются к уровню груди, полностью выпрямляя руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение по дуге.
• Энергично выдохните после прохождения мертвой точки (самой сложной точки в диапазоне движения)

7 из 11

B2M Productions

Жим в тренажере сидя

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца — это крупная мышца, покрывающая верхнюю переднюю часть туловища. Он состоит из двух основных отделов, верхнего (ключичного) и нижнего (грудного), которые работают вместе.

Дельтовидная мышца, состоящая из плеча, имеет три головки — одну спереди (переднюю), одну сбоку (среднюю) и одну сзади (заднюю). В жиме в тренажере больше всего задействована передняя дельта.

Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании предплечья, а малая грудная мышца (расположенная под большой грудной мышцей) и передняя зубчатая мышца (расположенная под мышками) помогают тянуть лопатку вперед, позволяя руке полностью выпрямиться вперед.

Как делать жим в тренажере сидя

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч или чуть ниже.
• Сядьте прямо, прислонившись спиной к опорной подушке. Поставьте ноги на пол прямо под коленями и примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладони обращены в сторону). Вдохните и задержите дыхание, отталкивая рукоятки от себя.
• Выдохните после прохождения самой сложной части движения или когда ваши руки полностью вытянуты.
• Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Когда ваши руки приблизятся к груди, быстро измените направление и повторите движение.

8 из 11

citycow

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Задействованные мышцы: В разведении гантелей участвуют мышцы плечевого сустава и плечевого пояса, а именно грудные мышцы, передняя (передняя) дельтовидная, клювовидно-плечевая и serratus anterior, Большая грудная мышца — крупная мышца, покрывающая большую часть грудной клетки, — берет начало на переднем крае ключицы, на всей длине грудины и хрящах первых шести ребер вблизи грудины.

Передняя головка дельтовидной мышцы — одна из трех, формирующих плечо. Coracobrachialis представляет собой небольшую мышцу под большой дельтовидной и большой грудной мышцами на передней и внутренней стороне руки.

В плечевом поясе задействованы малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Малая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки и прикрыта большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышечной впадины) и прикрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди.

Как выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье

• Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставив ноги на пол. Ваша голова, спина и ягодицы должны касаться скамьи.
• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты над грудью. Зафиксируйте небольшой изгиб в локтях.
• Вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, опуская руки в стороны.
• Когда ваши руки окажутся на уровне плеч или чуть ниже, напрягите грудные мышцы в обратном направлении, сохраняя небольшой изгиб в локтях. По той же дуге вернитесь в вертикальное положение рук и выдохните.

9 из 11

baona

Разведение гантелей на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Разведение гантелей на наклонной скамье тренирует верхнюю часть грудной клетки или большую грудную мышцу, большую грудную мышцу, покрывающую большую часть груди. Он проходит от переднего края ключицы по длине грудины и хрящей первых шести ребер, чтобы прикрепиться к плечевой кости, очень близко к месту прикрепления дельтовидной мышцы.

В упражнении также задействованы основные мышцы плечевого сустава: передняя часть дельтовидной, передняя часть средней дельтовидной и клювовидно-плечевая. Coracobrachialis представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко под дельтовидной и большой грудной мышцами на передней и внутренней стороне руки.

В плечевом поясе передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца отводят лопатку во время махов. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам чуть ниже подмышек и прикрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди.

Малая грудная мышца, небольшая мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, покрыта большой грудной мышцей. Верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы, расположенные в середине верхней части спины, соединяются с передней зубчатой ​​мышцей при вращении лопатки вверх.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

• Отрегулируйте скамью так, чтобы наклон составлял от 30 до 45 градусов. Не поднимайтесь выше 45 градусов, это усилит вовлечение дельтовидной мышцы.
• Держите ноги на полу на ширине плеч или немного шире для устойчивости, колени согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и вытяните руки над грудью. Слегка согните локти.
• Вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, опуская руки к
• стороны. Держите локти зафиксированными в слегка согнутом положении на протяжении всего движения.
• Когда ваши плечи окажутся на уровне плеч или немного ниже, и вы почувствуете сильное растяжение в плечах, медленно и плавно измените направление. Не останавливайтесь в нижнем положении.
• Поднимите руки обратно в вертикальное положение, выдыхая, достигнув крайнего верхнего положения. Сделайте небольшую паузу, а затем повторите. Убедитесь, что ваши руки остаются на одной линии с плечами на протяжении всего движения.

10 из 11

LumiNola

Разведение грудных мышц

Задействованные мышцы: Ключевые мышцы плечевого сустава в разведении грудных мышц включают переднюю дельтовидную, клювовидно-плечевую и большую грудную мышцы.

Передняя часть дельтовидной мышцы покрывает переднюю часть плеч и особенно сильна, когда руки находятся на одной линии с плечами. В этом упражнении полностью задействована клювовидно-плечевая мышца, расположенная непосредственно под дельтовидной и большой грудной мышцами. Большая часть его массы находится ниже дельтовидной мышцы.

В этом упражнении задействованы как верхний, так и нижний отделы большой грудной мышцы, большой мышцы, покрывающей грудную клетку. Вы также можете уделить особое внимание развитию внешней области грудных мышц, если будете достаточно отводить руки назад, или внутренней области грудных мышц, если сильно сведете руки вместе.

В плечевом поясе вовлекаются малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки и покрытую большой грудной мышцей. Покрытая лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди, передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер чуть ниже подмышек.

Как выполнять разведение грудных мышц

• Отрегулируйте сиденье тренажера для грудных мышц так, чтобы ваши плечи были на одной линии с плечами или немного ниже. Сядьте твердо на опорную подушку для спины и положите предплечья на упорные подушки с обеих сторон. Все ваше предплечье и локоть должны опираться на каждую подушку, когда вы берете рукоятки.
• Поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты примерно на 90 градусов.
• Вдохните и задержите дыхание, нажимая на подушечки, чтобы сдвинуть их друг к другу перед собой; выдохните, как только вы пройдете мертвую точку движения.
• В конечном положении сильно надавить и удерживать 1-2 секунды, чтобы добиться сильного сокращения.
• Слегка расслабьте грудные мышцы и вернитесь в исходное положение. Все время контролируйте возвратное движение, пока локти не окажутся на одной линии с плечами.
• Когда вы достигнете исходного положения, остановитесь и измените направление. Повторяйте для повторений.

11 из 11

Cavan Images

Пересечение троса

Задействованные мышцы: Большая грудная, передняя часть дельтовидной и клювовидно-плечевая мышцы являются основными мышцами плечевого сустава, задействованными в перекрещивании троса.

Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, но в этом упражнении акцент делается на среднюю и нижнюю части. Дельтовидная мышца покрывает все плечо и делится на три отдела: передний, средний и задний.

Пересечение затрагивает только переднюю или переднюю часть. Coracobrachialis — небольшая мышца, расположенная глубоко под большой дельтовидной и большой грудной мышцами.

В плечевом поясе задействованы прежде всего передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца, расположенная на наружной поверхности ребер, прикрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. Покрытая большой грудной мышцей, малая грудная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную на передней части верхней части грудной клетки.

КАК СДЕЛАТЬ ПЕРЕКРЕСТОК

• Возьмитесь за рукоятки стремени, прикрепленные к паре высоких тросовых блоков хватом ладонями вниз. Встаньте на равном расстоянии от каждого блока и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой для равновесия.
• Наклонитесь вперед в талии примерно на 15-30 градусов, сохраняя нормальную кривизну позвоночника.
• В исходном положении руки должны быть разведены в стороны и почти перпендикулярны телу, локти слегка согнуты и зафиксированы в этом положении.
• Вдохните и задержите дыхание, когда начнете тянуть вниз-вперед. Держите локти слегка согнутыми.
• Вытяните руки вперед перед грудью, пока они не сойдутся вместе или не будут слегка скрещены перед вашим телом.
• Задержитесь в нижнем положении на секунду на выдохе, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите тело неподвижно, чтобы всегда держать движение под контролем.

Лучшая тренировка груди с гантелями, чтобы накачать мышцы
— Рожденный крутым

Содержание

• Зачем использовать гантель для тренировки груди?
• Устранение дисбаланса сил
• Разрешить больший диапазон движения
• Вы можете легко увеличить интенсивность
• Усерднее работайте над грудными мышцами
• Тренировки
• 1. Жим гантелей от груди
• 2. Разведение гантелей на плоской подошве
• 3. Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье — Разведение гантелей на наклонной скамье
• 4. Жим гантелей одной рукой
• 5. Пуловер с гантелями

Для развития баланса нельзя полагаться только на отжимания или поднятие тяжестей на жиме лежа. Без сомнения, грудь – важная и заметная мышца вашего тела.

Чтобы тренировать все мышцы груди, нужно обращать внимание на удары по ней под любым углом.

Если вы считаете, что тренировка со штангой причиняет боль вашим плечам, или у вас нет доверенного помощника, который помог бы вам в поднятии тяжестей, тогда тренировка груди с гантелями прикроет вашу спину.

Помимо эффективности упражнений на грудь с гантелями , они также решают широкий спектр логистических задач.

Мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

21,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

Мужская зеленая футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™

21,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

Черная мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™

21,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Steel Grey

21,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

Вам не нужно ждать, пока кто-то закончит свой подход, чтобы вы могли использовать тренажер, и просить корректировщика помочь вам с тяжелым жимом лежа.

Многие тренера утверждают, что вам нужен доступ к штангам, тренажерам, цепям и целому ряду другого модного оборудования, чтобы прокачать мышцы.

Но все, что вам нужно для эффективной тренировки груди, это прорабатывать все основные и второстепенные группы мышц груди под разными углами.

Зачем использовать гантель для тренировки груди?

Проведя несколько месяцев в тренажерном зале, вы можете чувствовать скуку и разочарование всякий раз, когда ваш тренер говорит вам выполнять упражнения с гантелями.

Тренировка груди с гантелями не будет такой захватывающей, как поднятие тяжелых весов со штангой для жима лежа или ощущение жжения в мышцах во время поперечного троса.

Гантели часто не получают большего признания, чем другие тренажеры в спортзале. Люди должны думать, что использование гантелей — это старая школа и не очень эффективное упражнение.

Вот несколько причин, доказывающих эффективность тренировки груди с гантелями и то, как она может улучшить вашу производительность.

Устранение дисбаланса силы

Общей проблемой всех бодибилдеров является небольшая разница в силе между левой и правой рукой.

Это происходит естественным образом, если человек правша, у него будет больше силы в правой руке, то же самое и с левшой.

Поднимая штангу или используя любой тренажер для грудных мышц в тренажерном зале, вы, скорее всего, получите дополнительную поддержку со своей сильной стороны. Это приводит к мышечному дисбалансу.

Но гантели заставляют ваши мышцы работать в одностороннем порядке. Это означает, что если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете совершать никаких компенсирующих движений.

С гантелями не перекомпенсируешься; это делает их эффективными для борьбы с дисбалансами.

Большой диапазон движений

Хороший диапазон движений очень важен в упражнениях на грудь . Увеличенный диапазон движения позволяет вашим грудным мышцам эффективно сокращаться, что способствует разрыву мышечных волокон.

Упражнения для груди с гантелями лучше всего подходят для увеличения диапазона движений. Пока вы выполняете тренировку груди со штангой, она ударяет по груди до того, как грудные мышцы успевают полностью растянуться.

Но при использовании гантелей вы можете опустить вес выше уровня груди. Это позволяет максимально растянуть мышцы груди и задействует больше мышечных волокон.

Чем шире ваш диапазон движений, тем больше вы будете воздействовать на свои мышцы, что в конечном итоге улучшит ваш мышечный рост.

Вы можете легко увеличить интенсивность

Вы не сможете проверить свою силу, используя тяжелые веса со штангой, если у вас нет надежного наблюдателя. Точно так же, если вы попытаетесь перегрузить вес на поперечном тросе, это потеряет эффективность тренировки.

С помощью гантелей вы можете легко усилить тренировку даже без корректировщика. Выполнение дроп-сетов, доведение до отказа без риска травмы и механизмы отдыха-паузы легко выполняются в тренировке груди с гантелями .

Усерднее работайте над грудными мышцами

Тренировка грудных мышц с помощью гантелей — безопасный способ укрепить и увеличить грудные мышцы.

Поднимая гантели, вы должны задействовать мышцы кора и груди, чтобы сохранять равновесие. Это не относится к штанге или другим тренажерам для груди.

Жим гантелей от груди задействует больше мышечных волокон, чем традиционный жим штанги.

Вы почувствуете сокращение грудных мышц, когда достигнете верхнего положения при выполнении жима гантелей. Ваши грудные мышцы выполняют компенсирующие движения, чтобы предотвратить падение гантелей.

Ваши трицепсы не утомляются при использовании гантелей для тренировки груди . Позволяет продлить тренировку, не чувствуя себя утомленным.

Если вы хотите совместить тренировку груди и трицепса , вы можете выполнять изолирующие упражнения на трицепс после окончания тренировки груди.

Это позволит вашим трицепсам лучше расти, так как раньше они не будут уставать.

Тренировка

Есть много упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать для накачивания груди. Эта тренировка состоит из одних из самых эффективных упражнений с гантелями для груди.

Мы также указали количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обязательно прочитайте советы, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений.

1.     Жим гантелей от груди

Это упражнение нацелено главным образом на большую грудную мышцу груди. Это одностороннее движение, которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс.

Это упражнение делается в основном для набора мышечной массы. Плоский жим гантелей в основном нацелен на среднюю часть груди, но, поскольку это сложное движение, оно также задействует мышцы верхней части груди.

Также прорабатывает передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим гантелей от груди может сжигать жир в области передней зубчатой ​​мышцы. Это мышца, обернутая вокруг верхних ребер.

Как это сделать

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам плеч.

• Ваши ладони должны быть обращены к ногам.

• Толкайте гантели над грудью, выпрямляя руки до тех пор, пока они не выпрямятся.

• Сдвиньте их ближе друг к другу, толкая вверх.

• Затем медленно опустите гири.

• Опустите вес ниже плеч, когда вы отводите их назад.

Наборы: 4

Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Советы

• Напрягите грудные мышцы, поднимая гантели вверх.

• Выдохните, толкая вес вверх, и вдохните, опуская его.

• Не блокируйте локти, достигая верхнего положения.

• Позвольте вашим запястьям свободно двигаться.

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты-карго для бодибилдинга с черной подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой подкладкой

28,00 $ 40,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

28,00 долл. США 40,00 долл. США

КУПИТЬ

2.     Разведение гантелей на плоской подошве

Это упражнение выполняется для проработки грудных головок больших грудных мышц. Это помогает в развитии внутренней части грудной клетки, поэтому у вас может быть точеная линия груди.

Рост в этой области грудной клетки создает четкое разделение грудной клетки.

В значительной степени воздействует на грудные волокна, но полезен для общего развития грудных мышц.

Разведение гантелей на плоской подошве является эффективным упражнением для раскрытия грудной клетки, а также помогает справиться с болями и скованностью в верхней части спины.

Как это сделать

• Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели обеими руками.

• Ладони должны быть обращены друг к другу.

• Немного широко разведите руки и опустите гантели по бокам.

• Ваши локти должны быть слегка согнуты.

• Опускайте гантели, пока локти не окажутся немного ниже уровня груди.

• Выжмите гантели обратно вверх.

Наборы: 4

Повторы: 15RM-12 RM-10 RM-8 RM (увеличение веса в каждом наборе)

Советы

3.     Суперсет:

Жим гантелей на наклонной скамье — Разведение гантелей на наклонной скамье

Верхняя часть груди может быть трудно расти. Ваши успехи могут остановиться после некоторого времени базовых тренировок.

Чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью гантелей, мы будем выполнять два упражнения в виде суперсета.

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, эта головка работает с вашими плечами, поэтому, когда скамья наклонена, вы можете эффективно нацеливаться на эту область.

Благодаря этому упражнению вы разовьете рельефную грудь и мускулистые плечи. Это превосходит традиционный жим лежа, потому что больше мышечных волокон груди используется для стабилизации каждой гантели на протяжении всего упражнения.

Аналогичным образом, разведение гантелей на наклонной скамье используется для развития основных грудных мышц. Он развивает вашу линию груди близко к ключичной области через механизм привыкания.

Это заметная особенность, которая выглядит круто, когда вы носите рубашку на пуговицах.

3.1

Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать

• Сначала установите скамью под углом 45 градусов

• Сядьте на скамью с гантелями в руках, они должны быть у плеч.

• Ваша шея должна быть прижата к скамье, а локти должны быть ниже ребер.

• Поднимите гантели вверх над грудью

• При этом сожмите верхнюю часть грудной клетки.

Наконечники

• Напрягите мышцы кора во время подъема.

• Выдох при нажатии и вдох при опускании

• Чтобы поднять тяжелый вес, сначала присядьте на бедро и помогите себе, толкая ноги.

Выполнив один подход в этом упражнении, выполните еще один подход в разведении гантелей на наклонной скамье.

3.2 Разведение гантелей на наклонной скамье

Как это сделать

• Сначала установите скамью под углом 45 градусов

• Сядьте на скамью с гантелями в руках, они должны быть у плеч.

• Поднимите гантели, слегка согнув локти, ладони должны быть обращены друг к другу.

• Когда вы опускаете гантели, ваши руки должны быть согнуты.

• Продолжайте опускать их, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Теперь снова поднимите гантели.

Советы

Наборы: 4

Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

4.     Жим гантелей одной рукой

Это упражнение похоже на жим лежа. Он включает в себя подъем гантели одной рукой за раз.

Это полезно для увеличения односторонней силы для развития мышц. Это упражнение требует большей стабильности грудных мышц, плеч и кора.

Жим гантелей одной рукой может помочь в развитии балансирующей способности вашего тела, а также укрепить корпус.

Как это сделать

• Лягте на горизонтальную скамью, но держите гантель только в одной руке

• Поднимите гантель, вытянув руку, пока вес не окажется на одной линии с плечом.

• Опустите руку, сохраняя напряжение в груди.

• Сделайте необходимое количество повторений, а затем повторите это движение другой рукой.

Наконечники

• Поднимайте легкие веса, не пытайтесь поднимать тяжелые, так как вам будет очень трудно удерживать равновесие.

• Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и не размахивайте рукой во время подъема.

Подходы: 4

Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Мужские брюки-джоггеры для бодибилдинга

Born Tough Momentum, темно-зеленые в стиле милитари

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские брюки-джоггеры для бодибилдинга Born Tough Momentum в стиле милитари

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

Серые брюки-джоггеры для бодибилдинга Born Tough Momentum для мужчин

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

Черные спортивные штаны для бодибилдинга для мужчин Born Tough Momentum

31,50 долл. США 45,00 долл. США

КУПИТЬ

5.

     Пуловер с гантелями

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, которым можно завершить день тренировки груди. Активизирует все мышцы груди.

Пуловер также задействует мышцы нижней части спины, кора и ягодиц. Это упражнение используется всеми профессиональными бодибилдерами и считается одним из лучших изолирующих упражнений на грудь.

Как это сделать

• Лягте на горизонтальную скамью, держа обеими руками одну гантель.

• Теперь вытяните руки за голову и опустите гантель.

• Потяните его назад и поднесите к середине груди.

• Обязательно сжимайте грудь, когда достигаете верхнего положения.

Наконечники

• Чтобы стабилизировать гантель, вы должны задействовать мышцы кора и спины.

• Ваши руки должны быть расслаблены во время выполнения упражнения, но сохраняйте положение с сильными запястьями.