Тренировка для грудных мышц для мужчин: Упражнения для мышц груди

Тренировка рук и груди для начинающих для мужчин

Как укрепить локти

Какое упражнение прорабатывает мышцы чуть ниже бицепса и …

by Richard Choueiri

  • Поделиться на Facebook каждая рука состоит из двух основных мышц: большой грудной ключицы и головки грудины, а также двуглавой и трехглавой мышцы плеча соответственно. Первые две мышцы груди сгибают плечи в горизонтальном направлении, например, при обнимании. Последние две мышцы руки имеют противоположные функции, так как бицепс сгибает или сгибает руку, а трицепс разгибает руку. Все эти действия просты в выполнении, и вы можете выполнить несколько основных упражнений, включающих эти действия.

    Разведение гантелей на плоской подошве

    Шаг 1

    Возьмите по гантели в каждую руку пронированным или прямым хватом, лягте на горизонтальную скамью и расположите гантели над грудью, руки обращены друг к другу.

    Шаг 2

    Согните плечи в горизонтальном направлении, чтобы опустить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне ушей груди.

    Шаг 3

    Вытяните плечи в горизонтальном направлении, как бы обнимаясь, чтобы поднять гантели в исходное положение. Сделайте три подхода, используя легкие и средние веса, которые позволяют сделать 10–12 повторений, и делайте двухминутный период отдыха между каждым подходом.

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Шаг 1

    Держите по гантели в каждой руке супинированным или обратным хватом, расположите гантель по бокам и встаньте прямо.

    Шаг 2

    Согните или согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к передним плечам.

    Шаг 3

    Разгибайте локти, чтобы опустить гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 10–12 повторений, используя легкие и средние веса, с двухминутным отдыхом между подходами.

    Разгибание с гантелями лежа

    Шаг 1

    Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом, лягте на горизонтальную скамью и расположите гантели над грудью.

    Шаг 2

    Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

    Шаг 3

    Выпрямите локти, чтобы поднять гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 10–12 повторений с легким и средним весом и сделайте двухминутный отдых между подходами.

    Ссылки

    • Bodybuilding.com: Упражнения для груди
    • ExRx: Упражнения для рук

    Советы

    • Как новичок, вы должны в основном выполнять простые упражнения для груди и рук в течение первых двух-трех месяцев. Это необходимо для того, чтобы вы могли развить связь между мозгом и мышцами и действительно почувствовать, как работают целевые мышцы. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете включать в свои тренировки более сложные упражнения.

    Предупреждения

    • Во время первых двух тренировок рекомендуется обратиться за помощью к специалисту по физкультуре или попросить партнера по тренировке следить за вами во время выполнения упражнений. Это важно для того, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и свести к минимуму риск получения травмы.

    Писатель Биография

    Ричард Чуэйри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

    Image Credit

    Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

    ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

    Другие статьи

    Топ 8 упражнений для верхней части груди для мужчин

    Топ 8 упражнений для верхней части груди для мужчин. грудь, но ваши мышцы не растут, вам нужно изменить план тренировок. Основная проблема в накачивании грудных мышц — это верхние мышцы груди, при обычных упражнениях очень сложно накачать сильные верхние грудные мышцы. Теперь возникает вопрос, как накачать верхнюю часть груди? Вам нужны эффективные упражнения, которые помогут вам преобразить верхнюю часть груди. Если вы ищете эффективные упражнения для верхней части тела, то вы на правильной странице. Сегодня мы разобрали ТОП-8 упражнений на грудь для мужчин, которые точно помогут вам преобразить мышцы верхней части груди. Кроме того, мы предоставили бесплатный PDF этого плана тренировок в последней части статьи. Так что оставайтесь с нами и работайте усердно.

    Эта тренировка верхней части груди включает в себя все эффективные упражнения, направленные в основном на верхнюю часть грудных мышц. Эти упражнения разработаны профессионалами и определенно помогут вам накачать верхнюю часть груди. Усердно работайте над этим планом тренировок, и вы получите результаты. Всего наилучшего и оставайтесь сильными.

    Содержание

    Как накачать мышцы верхней части груди

    • Сосредоточьтесь на верхней части груди- Вы должны выполнять только упражнения, направленные на верхнюю часть груди. Этот план состоит из тренировки верхней части грудных мышц, которая поможет вам накачать грудь.
    • Добавьте еще один день тренировки груди- Если вы не видите никакого результата, попробуйте добавить еще один день тренировки груди. В этот день сосредоточьтесь на своих слабых мышцах.
    • Увеличьте вес — Продолжайте расширять свои возможности, увеличивая вес или подходы во время тренировки. Это также укрепит вашу силу.
    • Не останавливаться на неудаче- При выполнении упражнений доводить до отказа. Старайтесь не останавливаться и увеличивать количество повторений во время отказа.
    • Употребление питательной диеты-  Диета играет жизненно важную роль в бодибилдинге. Употребляйте питательную диету, чтобы покрыть свои ежедневные калории.

    Чтобы рассчитать ежедневное количество калорий

    Калькулятор калорий

    • Улучшите осанку- Во время упражнений на наклонной скамье убедитесь, что вес не настолько велик, что вам приходится выгибать спину.

    Теперь давайте приступим к нашему плану тренировки верхней части груди. Вот список упражнений, которые мы рассмотрим в этой статье. Посмотри.

    • Пресс для наземных мин
    • Разведение гантелей на наклонной скамье
    • Перекрестный кабель (от низкого к высокому)
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Отжимания на наклонной скамье
    • Пуловер с гантелями
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Нажмите вверх

    Вот краткое описание каждого упражнения.

    1. Жим от груди Landmine

    Жим от груди Landmine — это эффективное упражнение для грудных мышц. Обычно он фокусируется на мышцах верхней части груди. Это упражнение также увеличивает вашу силу. Вот краткое руководство по этому упражнению.

    Уровень- Средний

    Как делать
    • Поместите утяжеленный стержень в отверстие мины. Встаньте на колени и держите один конец штанги на уровне груди.
    • Держите спину прямо и голову вперед.
    • Теперь поднимите штангу вверх и растяните мышцы верхней части груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

    Резюме

    Эффективное упражнение для верхней части груди, которое поможет вам построить сильную верхнюю часть грудных мышц.

    2. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Еще одна лучшая тренировка для верхней части груди, которая помогает нарастить мышечную массу. Разведение гантелей на наклонной скамье создает идеальную форму верхней части груди. Эту тренировку грудных мышц могут выполнять как новички, так и профессионалы. Посмотрите его учебник и выполните это упражнение.

    Уровень- Новичок

    Как делать
    • Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
    • Держите гантели вверху груди. Упирайтесь ногами в пол.
    • Теперь медленно опустите гантель по дуге от тела и правильно растяните грудь.
    • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

    Резюме

    Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — отличная тренировка мышц верхней части груди.

    3. Кроссовер (от низкого к высокому)

    Упражнения с кроссовером всегда эффективны для тренировки грудных мышц. Кабельный кроссовер напрямую бьет по верхней части груди. Если вы хотите накачать большие грудные мышцы, то это упражнение на верхнюю часть груди определенно поможет вам. Давайте посмотрим на его учебник.

    Уровень- Начальный

    Как делать
    • Установите удлинитель троса на нижний уровень и возьмитесь руками за шкивы. Держите руки вытянутыми по бокам бедер.
    • Шагните одной ногой вперед и держите корпус напряженным.
    • Теперь потяните ручки вверх, скрестив их перед лицом.
    • Почувствуйте сжатие в груди и вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.

    Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом.

    Сводка

    Вариации кроссовера всегда эффективны для тренировки грудных мышц. Этот вариант нацелен на мышцы верхней части груди.

    4. Жим гантелей на наклонной скамье

    Лучшее упражнение на жим от груди для тренировки мышц верхней части груди. Жим гантелей на наклонной скамье — известное упражнение, которое полностью растягивает верхнюю часть грудных мышц и способствует наращиванию мышечной массы. Его также рекомендуют профессионалы. Давайте сделаем это упражнение.

    Уровень- Начинающий

    Как сделать
    • Возьмите в руки пару гантелей и лягте на наклонную скамью.
    • Держите гантель на уровне груди так, чтобы ладони были направлены вперед.
    • Теперь вытяните руки и поднимите гантели вверх, напрягая верхнюю часть груди.
    • Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь назад. Повторите повторения.

    Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

    Резюме

    Еще одно эффективное упражнение на наклонной скамье для тренировки верхней части груди. Также увеличивает вашу мышечную силу.

    5. Отжимания на наклонной скамье

    Вариация отжиманий — отличный способ накачать грудные мышцы. Отжимания на наклонной скамье считаются лучшей тренировкой верхней части груди, которая помогает укрепить и увеличить грудные мышцы. Добавьте это эффективное упражнение в свою тренировку грудных мышц, чтобы добиться результатов. Посмотрите, как выполнять эту тренировку грудных мышц.

    Уровень- Новичок

    Как делать
    • Лягте на пол в положение отжимания. Поднимите ноги на скамью, чтобы сформировать положение наклона.
    • Поставьте руки немного шире плеч.
    • Теперь начните отжиматься и почувствуйте жжение в грудных мышцах.
    • Повторить повторения.

    Выполните 2 подхода по 12–15 повторений в каждом. Отдохните как следует между подходами.

    Резюме

    Продвинутый способ базовых отжиманий. Отжимания на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди, а также увеличивают вашу выносливость и силу.

    6. Пуловер с гантелями

    Чтобы правильно растянуть мышцы верхней части груди, мы добавили в список эту эффективную тренировку верхней части груди. Пуловер с гантелями укрепляет мышцы верхней части груди и помогает укрепить и сформировать грудь. Идите и сделайте это упражнение. Вот учебник для этого упражнения.

    Уровень- Средний

    Как делать
    • Возьмите гантель в руки и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантель над грудью.
    • Напрягите корпус и упритесь ногами в пол.
    • Слегка согните руки и опустите гантель назад.
    • Почувствуйте жжение в верхней части груди. Вернитесь обратно в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

    Резюме

    Пуловер с гантелями прорабатывает мышцы верхней части груди. Также укрепляет мышцы груди.

    7. Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа всегда является эффективным способом тренировки мышц груди. Жим лежа на наклонной скамье фокусируется на мышцах верхней части груди. Кроме того, вы можете выполнять другие варианты этого упражнения, чтобы тренировать другие грудные мышцы. Взгляните на учебник этого упражнения.

    Уровень- Новичок

    Как выполнять
    • Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф нейтральным хватом. Держите штангу над грудью.
    • Теперь медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
    • Сожмите и вернитесь наверх. Повторите повторения.

    Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

    Резюме

    Жим лежа на наклонной скамье — лучшая тренировка для верхней части грудных мышц. Также помогает в укреплении грудной клетки.

    8. Отжимания

    Отжимания — это разновидность отжиманий, в которых особое внимание уделяется верхней части грудных мышц. Это отличная тренировка, которая задействует другие основные мышцы. Как новички, так и профессионалы могут легко выполнять эту эффективную тренировку верхней части груди. Вот учебник для этого.

    Уровень- Новичок

    Как делать
    • Лягте в положение отжимания. Держите свой вес на пальцах ног и все тело прямо.
    • Теперь медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, и не почувствуете растяжение.
    • Быстро подъезжайте, полностью выпрямляя руки. Повторите то же самое.

    Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом.

    Резюме

    Отжимания в основном нацелены на верхние мышцы груди.