Тренировка для грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

4 Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы

День груди уже наступил, и вам следует спланировать краткое изложение тренировки, если вы еще этого не сделали. В конце концов, это идеальный способ довести мышцы верхней части тела до предела и построить сильную и мускулистую грудь.

Если вы не знаете, какие упражнения должны входить в дневную тренировку груди, мы можем вам помочь. Это руководство содержит список лучших дневных упражнений для груди, которые может выполнять новичок. Наряду с практическими руководствами мы расскажем о мышцах, работающих с помощью упражнений, советов и многого другого.

Мышцы для тренировки груди Дневная тренировка

Выбор упражнений зависит от вашей конечной цели. В день грудных мышц вы должны тренировать следующие три основные мышцы груди:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Наряду с этими тремя есть малая мышца, называемая подключичной, которая помогает в дыхание. Завершая упражнение для добавления к дневной тренировке груди, вы должны сначала убедиться, что эти мышцы должны быть укреплены этим упражнением.

Лучшая дневная тренировка для груди

Ниже мы упомянули, как выполнять лучшие дневные упражнения для укрепления грудных мышц:

1. Отжимания на наклонной скамье стена.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на скамью спиной к ней.
2. Согните колени и держите ступни на полу.
3. Теперь возьмите штангу ладонями к полу и обхватите штангу большим пальцем.
4. Поднимите штангу со стойки к потолку, прижимая руки к штанге.
5. Переместите штангу на уровень груди.
6. Перемещая вес, нужно согнуть локти вниз, образуя угол 45 градусов.
7. Старайтесь удерживать вес на уровне груди.
8. Задержитесь на мгновение в этом положении, а затем верните штангу в исходное положение упражнения.
9. Чтобы получить наилучший результат от жима лежа, вы должны выполнить как минимум 3 подхода по 8–12 повторений в качестве новичка.

3. Жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью (мы использовали горизонтальную скамью в вышеупомянутом упражнении) спиной к ней.
2. Согните колени и держите ступни на полу.
3. Теперь возьмите штангу ладонями к полу и обхватите штангу большим пальцем.
4. Поднимите руки к потолку и поднимите вес.
5. Переместите штангу к ключице, а затем опустите ее до уровня груди.
6. Когда вес окажется на уровне середины груди, сделайте паузу на секунду, а затем верните вес в исходное положение.

4. Жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, спиной к скамье.
2. Согните колени и закрепите лодыжки за опорой для лодыжек наклонной скамьи.
3. Теперь возьмите штангу ладонями к полу и обхватите штангу большим пальцем.
4. Поднимите руки к потолку и поднимите вес.
5. Переместите вес вверх к верхней части живота, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение этого упражнения.

Советы, как получить максимальную отдачу от тренировки груди

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные упражнения для тренировки груди, знание следующих советов поможет вам получить максимальную отдачу от дневной тренировки груди:

• Неважно какие упражнения вы добавили в свою дневную тренировку груди для похудения, вы должны повторять их по крайней мере 2-3 раза в неделю, чтобы получить наилучшие результаты. Новички часто сохраняют частоту до одного раза в неделю, но это не даст вам удовлетворительных результатов. Короче говоря, у вас должно быть от 2 до 3 «грудных дней» в неделю.
• Добавьте по крайней мере 2-3 упражнения в дневную тренировку груди дома. Частота тренировок груди не будет иметь значения, если вы не добавили достаточно упражнений в тренировку груди.
• Знание оптимального общего количества повторений в неделю также важно для создания сильной и мускулистой груди. Большинство тренеров тренажерного зала соглашаются выполнять от 60 до 140 полных повторений упражнений на грудь в день в неделю.
• Сделайте от 12 до 15 повторений изолированных упражнений на грудь, от 8 до 12 повторений дополнительных упражнений на грудь и от 5 до 8 повторений основных упражнений на грудь. Не обязательно, чтобы количество повторений было одинаковым для всех упражнений вашей тренировки.
• Чтобы накачать грудь, делайте минутный отдых между каждым подходом тренировки груди. Вы можете увеличить время в зависимости от того, насколько сильно вы нагружаете свои мышцы дневными упражнениями на грудь в тренажерном зале.
• Вы можете пойти на тренировку груди с гантелями, тренировку с эспандером или любую другую тренировку с силовым оборудованием. Нет необходимости ограничиваться только одним оборудованием.
• До сих пор мы говорили только о типах упражнений и их частоте. Но вы также должны сосредоточиться на нагрузке, которую вы поднимаете на тренировке груди. Со временем следует постепенно увеличивать нагрузку, чтобы нарастить сильные грудные мышцы.

The Bottom Line

Независимо от того, является ли ваша конечная цель скульптурной грудью или подтянутой верхней частью тела, вышеупомянутые упражнения, несомненно, принесут вам пользу. Нет короткого трюка, который сработает в день груди. Единственные три вещи, которые могут дать вам наилучшие результаты, — это овладение идеальной формой, использование советов из приведенного выше руководства и соблюдение дневной тренировки груди для начинающих.

Лучшие условия поиска для Йога

Балаям | Бакасана | Джнана Йога | Чакрасана | Наукасана | Вакрасана | Сиддхасана | Курмасана | Гомукхасана | Паршвоттанасана | Салабхасана | Маюрасана | Аставакрасана | Анантасана |   Куккутасана | Уттанпадасана | Пурвоттанасана | Куккутасана | Карнапидасана | Падахастасана |  Мандукасана | Карнапидасана | Гарудасана |  Парватасана | Йони Мудра | Ваю Мудра | Ашвини Мудра | Сурья Мудра | Прана Мудра | Притхви Мудра |   Кхечари Мудра | Супта Ваджрасана | Баддха Падмасана | Шанмукхи Мудра | Йога Мудрасана | Шамбхави Мудра | Акарна Дханурасана  

Лучшие условия поиска для упражнений 

Становая тяга сумо | Поза Супермена | Упражнение свободной рукой | Преимущества становой тяги | Тренировка Ритика Рошана | Упражнение для увеличения роста | Упражнения для уменьшения жира на руках  

Лучшие условия поиска для Фитнес

Апан Ваю Мудра | Эка Пада Ширшасана |   Йога для плоского живота | Йога для контроля гнева | Виды пранаямы | Йога для уменьшения жира на бедрах | Йога при нерегулярных месячных  

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Всеми любимый день недели — Международный день груди. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за эту бесплатную скамью в своем спортзале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к средствам или оборудованию, позволяющим полностью использовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете суперпростые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, практически без оборудования.

Попробуйте выполнить эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и накачать большую грудь еще никогда не было так просто. И вам даже не нужно было ходить в спортзал.

Лучшие упражнения для грудной клетки без оборудования:

1. Прессовые окна

4 комплекта из 12 повторений

. двигаться в мире. Отчасти это потому, что его можно исполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, прорабатывая грудь, кор, трицепсы и плечи.

• В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
• Руки на ширине плеч, локти согнуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

2. Отжимания с напряжением и задержкой

4 подхода по 12 повторений

3 В верхней точке отжимания задержитесь в этом положении и намеренно напрягите мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
• Руки на ширине плеч, локти согнуты.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Жим широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела, силу кора и слегка нагрузить плечи. Если вы усовершенствовали обычные отжимания и хотите немного по-другому нацелить свои мышцы, это для вас. Расставление рук дальше друг от друга нацелено на мышцы груди и плеч.

• В положении для пресса напрягите корпус и убедитесь, что корпус прямой.
• Руки расставлены шире плеч и направлены наружу для обеспечения комфорта.
• Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Отжимания Человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущество отжимания Человека-паука в том, что оно помогает усерднее прорабатывать мышцы груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, она смещает ваш вес, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, в том числе грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для жима.
• Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмитесь и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

5. Т-образные отжимания:

3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и нарастите дополнительную силу, руки, плечи в груди и сердцевина одним плавным движением.

Это упражнение снова и снова заставит ваш корпус работать, сначала поддерживая отжимание, а затем вращая тело. Еще лучше, если вы держите позицию T, тогда вашему кору придется много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на землю, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы оторвете левую руку от земли и перенесете весь свой вес на правую руку. Поворачивайтесь, пока сторона вашего тела не будет параллельна полу. Ноги также должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Поверните свое тело обратно в положение для отжиманий.

Лучшие упражнения для грудной клетки с предметами домашнего обихода:

6. Упадок от давления

3 Наборы из 10 повторений

с нагрузкой на распад, ваши ноги подняты, так что ваши тело находится под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положение для жимов вверх так, чтобы объект находился позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным корпусом.
• Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

7. Жим на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое упражнение нацелено на основные мышцы груди, большую и малую грудные. В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание. позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении для отжиманий, расположив объект перед собой.
• Упритесь ладонями в поверхность перед собой и поднимите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым телом и напряженным кором.
• Руки на ширине плеч, локти прижаты к полу, медленно и контролируемо отпустите.

8. Отжимания с переменным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите бросить себе вызов, добавьте это упражнение в свою программу. Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш кор за счет дополнительного движения. Применяются те же самые основы, но для чередования рук с объектом и без него, чтобы ноги двигались в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать это и вам нужно успокоиться, просто завершите движение, а затем перетасуйте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или другой предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Отличное комплексное движение, которое задействует более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

• Сохраняйте положение для отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• С обеих сторон объекта убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перетасовывайте ноги, чтобы держать тело на одной линии. Ходите между позициями для более легкого движения.

9. Разгибатели для бутылочек

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудным разведениям помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц благодаря нефиксированному рисунку. Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с добавлением гравитации является отличным упражнением для улучшения соотношения силы и веса.

• Примите положение для отжиманий, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо и напрягите мышцы кора.
• Слегка согните руки в локтях и отпустите их в полете к полу.
• Вставьте руки обратно и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Разведение рук с отягощением

3 подхода по 10 повторений

Нагрудник не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это работает с плечами, а также с большой веерообразной грудной мышцей груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы верхней части спины и бицепсы в качестве стабилизирующих мышц.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гирю прямо над грудью.
• Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны.
• Напрягите грудь, соединив гири в верхней точке, и напрягитесь на 2 секунды.

11. Отжимания узким хватом «Кухонное сито»

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное отжимание. Теперь возьмите это и немного поднимите движение. Это немного меняет угол работы грудных мышц и еще больше изолирует трицепс.

• Займите положение ромбовидного пресса на сите, удерживая тело прямо и напрягая ядро.
• Держите локти прижатыми к груди.
• Опустите к решету, прежде чем вернуться к началу.

Упражнения для грудной клетки гантели

12. Пуловая гантели

4 сета из 12 повторений

. (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Внося изменения в движение, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепс).

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, слегка согнув локоть.
• Держа руки прямо, верните гантель за голову и вернитесь в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей

4 подхода по 12 повторений мышцы во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве бонуса оно также работает с вашими трицепсами.

Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.