Тренировка грудь спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• 
  День 1: грудь спина
• 
  День 2: ноги, пресс
• 
  День 3: отдых
• 
  День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• 
  День 5: отдых
• 
  День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

• 
  Жим штанги на наклонной скамье 3х10
• 
  Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
• 
  Жим штанги на плоской скамье 3х10
• 
  Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

• 
  Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
• 
  Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
• 
  Тяги вниз обратным хватом 3х10
• 
  Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

• 
  Присед со штангой на груди 3х10
• 
  Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
• 
  Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
• 
  Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

• 
  Наклоны со штангой на спине 3х10
• 
  Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
• 
  Румынская тяга с пола 3х10
• 
  Сгибания ног 1х10

Плечи

• 
  Жимы с груди средним хватом 3х10
• 
  Жимы из-за головы средним хватом 3х10
• 
  Жимы с груди очень широким хватом 3х10
• 
  Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

• 
  Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
• 
  Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
• 
  Французский жим сидя за голову 3х10
• 
  Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

• 
  Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
• 
  Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
• 
  Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
• 
  Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

• 
  День 1: квадрицепс
• 
  День 2: грудь, трицепс
• 
  День 3: отдых
• 
  День 4: бицепс бедра, плечи
• 
  День 5: спина, бицепс
• 
  День 6: отдых
• 
  День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

• 
  День 1: грудь, спина
• 
  День 2: ноги, пресс
• 
  День 3: отдых
• 
  День 4: бицепс, трицепс
• 
  День 5: отдых
• 
  День 6: плечи
• 
  День 7: отдых
• 
  День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

• 
  увеличения количества в ней капилляров;
• 
  увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• 
  наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

Нарастите мышцы с помощью этой тренировки для груди и спины

МАЙПРОТЕИН™

Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Поиск по блогу MYPROTEIN™

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Открыть/закрыть навигацию по странице

Блог

> Обучение > Накачай мышцы с помощью этой тренировки для груди и спины

Исаак Сайред

Писатель и эксперт /
Опубликовано

Поделиться этой страницей

Наращивание мышечной массы не должно быть сложным. На самом деле, эта тренировка — идеальный способ начать. Разработанный квалифицированным личным тренером Стюартом Нивеном, мы преодолели весь шум, чтобы предоставить вам наилучшее упражнение для мышц груди и спины.

Жим лежа

1. Лягте на спину на скамью.
2. Возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч
3. Поднимите штангу, выпрямив руки и медленно опуская штангу к груди
4. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся

Тяга штанги в наклоне

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу впереди.
2. Согните колени и наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо.
3. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, и дайте ей повиснуть, выпрямив руки.
4. Напрягите корпус и напрягите плечи, перенеся вес к груди.
5. Опустите вес в исходное положение.

Тяга гантелей к груди

1. Установите наклонную скамью примерно под углом 45 градусов
2. Возьмите гантели и обопритесь на скамью. Ваши ноги должны стоять на полу, а руки висеть прямо вниз.
3. Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Пуловер с гантелями

1. Начните с гантели и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора, вытяните руки к потолку, держа гантель обеими руками над грудью.
3. Прижавшись спиной к скамье, опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, положив гантели на бедра.
2. Используя бедра для помощи, поднимите гантели так, чтобы ваши руки оказались прямо над вашими плечами.
3. В верхней точке движения гантели должны почти соприкасаться.
4. Медленно опустите гантели обратно к верхней части груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.
3. Опустите гантели по дуге в стороны. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
4. Используйте грудные мышцы, вернитесь к исходному движению.

Поделиться этой страницей

Исаак Сайред

Писатель и эксперт

Исаак — ученик по бренд-коммуникациям со страстью ко всему, что связано с фитнесом. У него всегда была страсть к футболу, он играл на высоком молодежном уровне и уже 4 года занимается кикбоксингом. В последние годы Исаак посвятил себя постоянному совершенствованию в тренажерном зале, наслаждаясь тренировками как функционального фитнеса, так и бодибилдинга.

Он твердо верит, что всегда нужно сохранять баланс, и любит проводить время по выходным, общаясь со своими друзьями.

Тренировка спины и груди для увеличения массы и силы

Дуэт лучших упражнений для спины и груди увеличивает вашу мышечную силу и выносливость в груди и спине.

Суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но это оставит всю вашу верхнюю часть тела с порочным насосом и гарантирует, что вы поражение всех критических мышц верхней части тела .

Арнольд часто тренировал спину и грудь вместе на одной тренировке, переходя от одного упражнения к другому. Он также делал это для противоположных частей тела, таких как бицепсы и трицепсы.

Тренировка антагониста гарантирует, что вы делаете достаточно работы для обеих сторон тела для лучшего мышечного баланса.

Анатомия грудной клетки и мышц спины

Грудная мышца, известная также как грудная мышца, в основном делится на верхнюю и нижнюю части.

Важно тренировать грудь с помощью различных упражнений для развития верхней и нижней, внутренней и внешней грудных мышц.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга, как бутерброд. Мышцы спины подразделяются на три категории.

• Верхняя часть спины состоит из большой треугольной мышцы, называемой трапециевидной мышцей .
• Средняя часть спины состоит из широчайшей мышцы спины.
• Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .

Почему вы должны тренировать спину и грудь вместе на тренировке в один день

Может быть множество причин, по которым вы захотите запрограммировать тренировку в определенном порядке. Люди, которые тренируются для набора мышечной массы, часто сохраняют одну группу мышц на каждый тренировочный день.

Вы можете тренировать спину и грудь в один день. Существует множество способов безопасно и легко запрограммировать тренировку.

Это также может сделать ваши тренировки более эффективными. Тем не менее, вы должны учитывать свои слабые стороны, чтобы определить, как вы должны структурировать упражнения для спины и груди.

Тренировка спины и груди на одном и том же da y может быть эффективной, но как вы это делаете, зависит от вашей цели. Вы по-прежнему можете тренировать спину и грудь вместе, но вы захотите организовать тренировку немного по-разному в зависимости от того, тренируете ли вы для набора мышечной массы или тренируетесь для максимальной силы.

Преимущества совместной тренировки спины и груди по одной программе тренировок

Ниже приведены четыре преимущества совместной тренировки спины и груди по одной программе тренировки:

1.

Это эффективный способ тренировки

Суперсеты включают в себя переплетение подходов между двумя упражнениями, в данном случае упражнением на грудь и упражнение на спину.

Вы бы выполнили подход для одной группы мышц и сразу после этого выполнили подход для противоположной мышцы 9Группа 0022 перед отдыхом.

2.

Это может помочь вам набраться сил

Если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье с последующим 90-секундным отдыхом, а затем выполняете подтягивание с последующим 90-секундным отдыхом, вы будете отдыхать в общей сложности три минуты.

Вы также заметите, что ваша сила в каждом упражнении иногда увеличивается , так как при использовании этой техники нервной системе легче восстанавливаться между подходами.

3.

Обеспечивает более подходящую частоту тренировок

Если вы тренируете спину и грудь вместе на одном занятии, а не на двух отдельных занятиях, вы можете снова тренировать спину и грудь на следующем занятии. Это означает, что вы можете тренировать спину и грудь как минимум два раза в неделю.

4.

Позволяет проводить сбалансированную тренировку между парами агонистов и антагонистов:

Если вы решите тренировать спину и грудь вместе, вы можете извлечь выгоду из того, что убедитесь, что вы балансируете подходы и сложность для каждой группы мышц. через суперсет. Это гарантирует, что вы сможете построить мышечный баланс .

12 лучших упражнений на грудь для начинающих и продвинутых

Итак, вот список лучших упражнений для спины и груди, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

1.

Отжимания

Отжимания являются лучшим упражнением по художественной гимнастике с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук .

Используется для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках. Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность — ключ к наращиванию мышечной массы и силе .

Существует множество различных типов отжиманий, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего выбора и уровня физической подготовки. Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале.

• Лучшие отжимания для нижней части груди, которые вы можете делать дома
• Лучшие отжимания для верхней части груди для увеличения размера и силы
• Лучшие отжимания для внутренней части груди для увеличения размера и силы

Как это сделать правильно

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь с земли, выпрямив локти и руки. Вы должны держать локти близко к телу.
3. Поднимите руки, пока локти полностью, почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно двигайтесь вниз, ощущая движение до тех пор, пока грудь не коснется земли.

2.

Жим лежа

Жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Это фундаментальное упражнение для верхней части тела, и оно должно быть частью любого лучшего режима упражнений для груди.

Вот почему для общего развития груди жим штанги всегда остается на первом месте.

Как это делать правильно

1. Лягте на скамью и поставьте ноги на пол.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее над собой на расстоянии вытянутой руки.
3. Теперь контролируемым движением опустите штангу, пока она не коснется груди (вокруг области сосков).
4. Теперь поднимите его так, чтобы ваши руки были почти заблокированы.
5. Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.

3.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является эффективной альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье, который изменяет угол и напряжение нижней части груди.

Повышает вероятность новой стимуляции работающей мышцы и увеличивает вероятность роста мышц в размере и силе.

Если хотите, можете использовать гантель вместо штанги для выполнения того же. Это придает груди более полный, плотный и привлекательный вид.

Узнайте больше, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Как делать это правильно

1. Поставьте ноги на край наклонной скамьи.
2. Поднимите штангу со стойки, используя хват сверху на ширине плеч. Держите его над собой, сомкнув руки.
3. Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее на груди. В этом месте сделайте небольшую паузу.
4. Верните штангу в исходное положение на выдохе. Используйте мышцы груди, чтобы толкнуть штангу. Задержитесь на секунду, а затем снова медленно опустите штангу.

4.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это комплексное упражнение для верхней части тела, в котором участвуют несколько суставов и мышц.

Жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудной клетки больше и, следовательно, помогает построить массивную верхнюю часть грудных мышц.

Лучшее упражнение для развития мышечной массы верхней и средней части грудных мышц. Косвенно также будут задействованы плечи и трицепсы.

Для получения дополнительной информации прочитайте статью «Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье».

Как делать это правильно

1. Лягте на наклонную скамью. Угол наклона скамьи должен составлять от 30 до 45 градусов.
2. Поднимите штангу со стойки хватом сверху на ширине плеч.
3. Держите его над грудью, почти сцепив руки.
4. Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что она касается груди. В этом месте сделайте небольшую паузу.
5. Поднимите руки, пока они почти не зафиксируются. Не отбивайте штангу от груди.
6. Повторите желаемое количество повторений.

5. Разведение рук на тренажере сидя

Разведение рук на тренажере — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на грудь.

Существует множество различных вариантов летательных аппаратов, которые вы можете опробовать, для которых требуется различное оборудование для полетов или даже гантели.

Вы также можете попробовать выполнить разведение рук с гантелями.

• Разведение рук на наклонной скамье: работа мышц, преимущества, чередование.
• Разведение гантелей на наклонной скамье: работа мышц, преимущества, чередование
• Разведение гантелей стоя: как делать, проработка мышц, советы

Как это сделать правильно

1. Убедитесь, что вы сидите прямо и ваша спина плотно прижата к набивке.
2. Держите вертикальные ручки, слегка согнув локти.
3. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
4. Сожмите рукоятки вместе, пока они не соприкоснутся перед грудью.
5. Верните руки в исходное положение, держа локти приподнятыми.

6. Разведение на блоке (средний разведение на блоке)

Разведение на блоке, также известное как разведение на блоке. Упражнения помогают нарастить большие грудные мышцы.

Упражнение «Кроссовер на тросе стоя» помогает развить и определить нижние и внутренние грудные мышцы .

Упражнения на тросах обеспечивают постоянную нагрузку на грудь, что имеет решающее значение для наращивания силы и массы.

Другие отличные варианты упражнений для груди на тросе:

• Разведение рук на тросе: преимущества, работающие мышцы, чередование
• 14 лучших упражнений на блокировку груди и программа тренировок

Как это сделать правильно

1. В положении стоя возьмитесь за рукоятки верхних шкивов с обеих сторон и удерживайте их.
2. Наклонитесь вперед и вытяните руки, чтобы почувствовать хорошее растяжение грудных мышц.
3. Теперь согните руки, слегка согнув локти, и напрягите грудную клетку.
4. В отличие от разведения грудной клетки, вы можете скрестить руки, чтобы получить полное сокращение грудной клетки.

7.

Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Подтягивания часто являются сложной задачей для начинающих и даже опытных спортсменов.

Подтягивания увеличивают силу, толщину и ширину спины, особенно широчайших.

Как делать это правильно

1. Используйте хват сверху, чтобы взяться за перекладину, широко расставив руки.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
3. Подтянитесь, напрягая широчайшие и сводя лопатки вместе.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8. Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз — это упражнение, используемое для развития мышц спины.

Это отличное упражнение для спины, которое широко используется фитнес-тренерами для увеличения широчайших . Он специально фокусируется на мышцах спины, не утомляя бицепсы или трицепсы.

Это упражнение можно выполнять, используя широкий и узкий хват, , а также тяги вперед и назад.

Как это сделать правильно

1. Возьмитесь хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч, и сядьте на сиденье тренажера.
2. Держите верхнюю часть спины прямо, потяните штангу вниз и подтяните ее к груди.
3. Когда вы тянете вниз, сведите лопатки вместе и почувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
4. Это движение должно выполняться с использованием верхней части широчайших, а руки должны просто служить рычагом между штангой и широчайшими.
5. Теперь медленно отпустите перекладину и максимально растяните широчайшие.

9. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и нарастить мышцы в верхней части спины, то тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе нацелена на центральную внутреннюю часть широчайших , тогда как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

Как делать это правильно

1. Примите узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед собой
3. Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.
4. Поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
5. Медленно верните штангу в исходное положение под контролем.

10. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — отличное упражнение для развития средние мышцы спины , и это работает и на нижние широчайшие.

Пронированный (верхний) хват направлен на верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, тогда как нейтральный (большой палец вверх) — на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Супинированный (нижний) хват переключает внимание на широчайшие мышцы спины.

Как это делать правильно

1. Сядьте на гребной тренажер с тросовым блоком, слегка согнув ноги и уперев их в перекладину.
2. Возьмитесь за ручки, вытянув руки и вытянув спину.
3. Держите колени слегка согнутыми, чтобы избежать давления на колени и поясницу.
4. Потяните ручки так, чтобы они максимально приблизились к нижней части грудной клетки.
5. Сделайте короткую паузу, когда рукоятки находятся близко к груди, и напрягите мышцы верхней части спины, сводя лопатки ближе.
6. Медленно верните ручку в исходное положение.

11. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — это силовое упражнение для развития мышц средней части спины. Проверьте правильную технику выполнения и взорвите мышцы спины. Это также работает на внешних широчайших, когда выполняется более узким хватом.

Это сложное упражнение, но создание сильной спины необходимо для развития качественного телосложения , защиты от травм и болей в спине на всю жизнь.

Как это делать правильно

1. Стоя на тренажере с Т-образным грифом, возьмитесь за его ручки прямым хватом.
2. Держите ноги немного расставленными и слегка согнутыми в коленях.
3. Согнитесь в бедрах и держите спину выгнутой на протяжении всего движения.
4. Держите спину прямо, поднимая штангу, пока она не коснется груди.
5. Теперь медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется земли.

12. Тяга вниз широчайшими V-образным хватом

Тяга вниз широчайшими V-образным хватом — это упражнение, которое эффективно тренирует мышцы спины. В то время как упражнение будет в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите изрядную активацию бицепса и средней части спины.

Спина — это группа мышц, требующая большого количества вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы увидеть, какой из них максимизирует рост мышц спины.

Как это сделать правильно

1. Возьмите V-образную рукоятку ладонями друг к другу и встаньте на сиденье, колени под подушками
2. Держите верхнюю часть спины прямо, потяните V-образную рукоятку вниз и поднимите ее к груди.
3. Когда вы тянете вниз, сведите лопатки вместе и почувствуйте, как сокращаются мышцы спины.
4. Выполняйте это движение, используя верхнюю часть широчайших, и используйте руки просто как рычаг между рукояткой и широчайшими.
5. Теперь контролируемым движением отпустите штангу и максимально растяните широчайшие.

Объем тренировки (подходы и повторения) для мышц спины и груди

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 наборов в неделю.

Повторений

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Описание тренировки

Это специализированная тренировка спины и груди, которая проводится два дня в неделю и предназначена для укрепления верхней части тела. Пожалуйста, найдите образец расписания ниже.

• Понедельник — Тренировка спины и груди №1
• Четверг — Тренировка спины и груди № 2

Этот тип программы лучше всего работает в рамках 4-х дневного сплита.

• Понедельник – Спина и грудь
• Вторник – Плечи и руки
• Среда  – Выходной
• Четверг – Спина и грудь
• Пятница  – Этапы
• Суббота – Выходной
• Воскресенье – Выходной

Тренировка груди и спины для начинающих

Пришло время поделиться с вами программой тренировки. Это тренировка спины и груди для начинающих.

Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки для начинающих. Эта программа тренировок состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

1. Отжимания : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Гантель Жим лежа : 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подтягивания : 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга штанги с гантелями в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.

Программа тренировки спины и груди для

среднего/продвинутого уровня

У нас есть несколько эффективных программ тренировок для среднего и продвинутого уровня, которые включают упражнения, подходы и повторения, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

Перед тем, как приступить к рабочим сетам,  не забудьте сделать разминку , выполнив как минимум два более легких сета, увеличивая вес от 30 до 50-60% от вашего одноповторного максимума. Старайтесь, чтобы рабочие подходы не превышали 80–85 % вашего одноповторного максимума.

Тренируйтесь до отказа в каждом подходе и делайте 3-4 дня отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.

1. Тяга вниз : 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне  : 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Тяга троса сидя: 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Жим лежа на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Жим штанги от груди : 3 подхода по 10-12 повторений.

План тренировки суперсетов

Суперсет — это выполнение двух разных упражнений без достаточного отдыха между ними.

Тренировка включает в себя суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц подряд, затем отдыхать и повторять один или несколько раз. Вы будете использовать достаточный вес, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений за подход.

1. Отжимания : 4 подхода по 8-12 повторений, суперсет с
   • Подтягивания : 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне : 3 подхода по 10-12 повторений, суперсет,
   • Жим штанги от груди : 3 подхода по 8-10 повторений.
3.   Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 8-10 повторений, суперсет с
   • Тяга вниз : 3 подхода по 8-10 повторений.

Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и груди.

Можно ли тренировать спину и грудь вместе?

Да, вы можете одновременно тренировать спину и грудь в режиме тренировки. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренироваться вместе.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Практически для каждого упражнения на спину или грудь хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.

Тренировка спины и груди и суперсет

1. Суперсет отжиманий с широким хватом
2. Суперсет отжиманий с тягой вниз
3. Жим лежа на наклонной скамье Суперсет с тягой штанги в наклоне
4. Суперсет для жима лежа на наклонной скамье с тягой на тросах сидя
5. Суперсет в тренажере сидя с Т-образной тягой
6. Суперсет с кроссовером и V-образной рукояткой для широчайших мышц

Как часто вы можете тренироваться

Если у вас есть возможность тренироваться чаще, вы можете тренировать спину и грудь чаще, чем два раза в неделю, в противном случае для большинства людей достаточно двух раз в неделю, чтобы максимально развить эти группы.