Содержание
9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке
Зміст:
- Чи потрібно жінкам тренувати груди?
- 6 порад про те як ефективно накачати груди дівчині
- 4 вправи, щоб накачати груди дівчині вдома
- 5 вправ щоб накачати груди дівчині в залі
Для початку уточнимо, що в жіночих грудях немає м’язів. Це в першу чергу жирова і залозиста тканина, тому «накачати» її за допомогою вправ неможливо. Але вправи можуть створити підняту і округлу форму бюста. Ми підготували 9 вправ для дому та залу, які допоможуть зробити груди більш привабливими.
Чи потрібно жінкам тренувати груди?
Перш ніж задатися питанням як накачати груди дівчині, визначимо чи є в цьому необхідність і яку користь від цього можна отримати:
- Грудні м’язи беруть участь в більшості повсякденних дій, які ми здійснюємо машинально. Наприклад, м’язами грудей запускаються всі «штовхаючі» рухи. Найпростіші приклади – відкриття дверей або штовхання дитячої коляски.
Відповідно, розвинені м’язи грудей можуть спростити багато повсякденних занять. - Грудні м’язи впливають на поставу. Ми проводимо велику частину дня перед ноутбуками і телефонами, округляючи спину і сутулячись. Це положення тіла викликає стиснення/вкорочення м’язів грудей і подовження м’язів спини. Такий дисбаланс викликає багато проблем зі здоров’ям і не дає організму працювати ефективно.
- При правильних вправах для грудей поліпшується кровообіг, травлення, робота легенів. Малий грудний м’яз активний при кожному вдиху. Фактично це те, що допомагає розкрити діафрагму. Якщо грудна клітка деформована, звужена, дихання може стати поверхневим і не забезпечувати організм необхідним припливом багатою киснем крові.
- Вправи на груди допомагають опрацювати багато інших м’язів. Як правило, одночасно задіюються плечі, трицепс, спина, м’язи живота і кора.
Відповідно, розвинені м’язи грудей можуть спростити багато повсякденних занять.Міфи про тренування м’язів грудей
Існує кілька міфів щодо тренувань грудей для жінок.
Одні вважають, що вправи на груди здатні зробити їх менше і тому всіляко їх уникають. Інші сподіваються на те, що тренування їх збільшать. Але правда в тому, що обидва припущення хибні.
Жіночі груди складаються з жиру і молочних залоз. Локально впливати на них за допомогою вправ неможливо. Розмір грудей визначається поєднанням генетики, способу життя і маси тіла.
Чим же можуть допомогти вправи? Прокачування м’язів тонізує область грудей, роблячи її більш рельєфною, уповільнює провисання і появу в’ялості. Сукупний ефект більше схожий на підтяжку, ніж збільшення.
Зменшитися ж груди можуть через загальне схуднення. Жир в тілі спалюється рівномірно, в тому числі і той, що розташований в грудях. Тому багато жінок, які прагнуть до схуднення, повинні бути готові до того, що зайві сантиметри підуть не тільки з проблемних зон.
За даними Американської ради з фізичним вправам, для «базового фізичного і фізіологічного здоров’я» жінки повинні мати не менше 10-13% жиру. Зниження рівня нижче 10% може призвести до ризиків для здоров’я.
6 порад про те як ефективно накачати груди дівчині
М’язи грудей – одна з найбільших груп м’язів верхньої частини тіла і складається з декількох частин:
- Великий грудний м’яз – віялоподібний м’яз, розташований безпосередньо під тканиною грудей у верхній частині.
- Малий грудний м’яз – розташований у верхній частині грудної клітини, під великим грудним м’язом.
- Передній зубчастий м’яз – розташований збоку грудної клітини, вздовж ребер.
- Підключичний м’яз – невеликий трикутний м’яз, розташований між ключицею і першим ребром.
Знаючи будову грудей, набагато простіше контролювати які з них напружуються і опрацьовуються.
Базові правила для ефективних тренувань грудей
- Робіть вправи для грудей не механічним чином (за інерцією), а повільно і осмислено.
- Давайте собі достатньо відпочинку як між підходами, так і після тренувань.
- Поступово збільшуйте навантаження. Не беріться відразу за великі ваги, щоб була можливість робити контрольовані рухи і без проблем завершувати цикл повторень.
- Виконуйте тренування для грудей не частіше двох разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів. Між тренуваннями на одну і ту ж групу м’язів має проходити не менше 48 годин.
- Завжди виконуйте розминку перед підняттям важкості. Зробіть 5 хвилин легких кардіо або динамічну розтяжку, щоб підготувати м’язи і сполучні тканини до навантажень.
- Не забувайте правильно дихати під час виконання навантажень. Ні в якому разі не затримуйте дихання. Робіть вдих в момент розслаблення м’язів, а видих – під час напруги, коли додається максимальне зусилля.
4 вправи, щоб накачати груди дівчині вдома
Віджимання
Базова і основна вправа, яка рекомендується для розробки м’язів грудей – віджимання. Їх варіативність залежить від фізичної підготовки кожної окремої дівчини.
Можна виконувати класичний варіант, віджиматися від стіни, на колінах, з різною постановкою рук і т.д. Для початку розглянемо класичний варіант.
- Почніть з положення планки, розташувавши руки прямо під плечима, при цьому задіюючи м’язи кора і сідниць.
- Опустіть груди і квадріцепси на землю, стежачи за тим, щоб лікті утворили кут 90 градусів.
- Зберігайте нерухомість тулуба і голови і тримайте їх так, щоб утворилася пряма лінія.
- Як тільки ваші груди і квадріцепси торкнуться землі, поверніться в положення планки.
Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень.
Зворотні віджимання
Для виконання зворотних віджимань на трицепс знадобиться лава або інша поверхня, від якої можна буде відштовхуватися. Зворотні віджимання виконуються в 3-4 підходи по 12-15 повторень.
- Розмістіть долоні на краю горизонтальної лави, ноги поставте на підлогу, напружте прес.
- На видиху виштовхніть вагу тіла вгору, відчуваючи роботу трицепса. Лікті при цьому спрямовані строго назад, не в сторони.
- Відштовхуючись від лави якомога сильніше, розкриваючи груди, затримайтеся в положенні на 1-2 секунди.
- На вдиху поволі опустіться вниз, не згинаючи колін і тримаючи прес напруженим. У нижній точці руху лікті повинні бути паралельні підлозі.
Лікті при цьому спрямовані строго назад, не в сторони.Собака мордою вниз
Ця базова асана з йоги ідеально підходить для розкриття і зміцнення грудних м’язів.
- Ляжте на килимок на живіт.
- Стопи на ширині плечей, долоні знаходяться на рівні грудей і спрямовані вперед.
- Зробіть видих і підніміть корпус від підлоги, щоб руки повністю випростались, а голова розташувалася між ними.
- Намагайтеся тримати ноги прямими, а стопи притиснутими до підлоги (без відриву п’ят).
- Замріть в цьому положенні на 30-40 секунд, при цьому глибоко і спокійно дихайте.
- Потім зробіть видих, підніміть голову від килимка і плавно перейдіть в планку. Завершивши вправу, ляжте на килимок і відпочиньте.
Завершивши вправу, ляжте на килимок і відпочиньте.Планка
Планка – універсальна вправа, яка опрацьовує всі основні групи м’язів, включаючи грудні, а також зміцнює хребет і м’язи кора. У цій статті ми розглянемо класичний варіант виконання вправи, але пропонуємо ще 11 видів планки для тих, хто хоче урізноманітнити свою тренувальну рутину.
- Встаньте на карачки і випрямте ноги, підніміть п’яти і стегна, ніби збираєтеся віджиматися.
- Поставте руки ширині плечей. Вони можуть бути як повністю випрямлені, так і зігнуті в ліктях.
- Корпус і ноги повинні утворити рівну лінію. Голова дивиться в підлогу.
- Утримуйте це положення до 1 хвилини. Потім зробіть перерву і виконайте до 5 підходів.
5 вправ щоб накачати груди дівчині в залі
Жим гантелей на лаві з нахилом
Цю вправа на груди можна виконувати як на лаві з нахилом, так і в нейтральній і зниженій позиціях.
Всі вони впливають на різні області одних і тих же м’язів.
Як виконувати жим гантелей на лаві з нахилом?
- Ляжте на похилу поверхню з прямою спиною і відведеними назад плечима.
- Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть руки долонями вперед.
- Опустіть гантелі у вигляді перевернутої букви «V». Зупиніться, коли вони будуть поруч з вашими грудьми.
- Вдихніть і повільно підніміть їх в початкове положення. Внутрішні пластини обох гантелей повинні стикнутися.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень і відпочивайте 10-30 секунд після кожного кола.
Підтягування в гравітроні
- Встановіть необхідну вагу (для новачків це 70-80% від маси тіла).
- Взберіться на тренажер, вставши колінами на нижню платформу. Руками вхопіться за верхні тримачі-ручки. Спину тримайте рівно, погляд направте вгору.
- Вдихніть і на видиху за рахунок м’язів спини почніть підтягувати себе вгору до позиції, поки підборіддя не займе рівень ручок. У верхній точці зробіть пікове скорочення і стисніть найширші.
- Повільно і підконтрольно випростуючи руки на видиху, поверніться у вихідне положення.
У верхній точці зробіть пікове скорочення і стисніть найширші.Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.
Зведення рук на груди в тренажері (вправа «метелик»)
- Виставте потрібну вагу. Відрегулюйте висоту сидіння для оптимальної та безпечної роботи на тренажері.
- Упріться передпліччями в подушки так, щоб лікті виявилися на рівні плечей. Зручно поставте ноги на опори. Випрямити спину, розправте груди.
- На вдиху розведіть руки, максимально розтягнувши м’язи грудей.
- Зводячи передпліччя, зробіть видих.
Виконайте 2 підходи по 10-12 повторень.
Зведення рук в кросовері
- Прикріпіть до тросів еспандера D-рукоятки, візьміться за них і встаньте посередині.
- Поставте ноги на ширині плечей або висуніть одну трохи вперед для більшої стійкості.
- Розведіть руки в сторони і поверніть кисті долонями вперед.
- Спину тримайте прямо, живіт втягніть, плечі розправте.
- Глибоко вдихніть і зведіть руки на рівні ключиць, при цьому лікті повинні бути трохи зігнутими.
- При досягненні піку амплітуди, затримайтеся на секунду, видихніть і виконайте зворотний рух руками.
Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
Пуловер з гантелею
Новачкам рекомендується починати з ваги гантелі 2-3 кг.
- Ляжте на лаву, повністю підтримуючи спину, шию і голову. Поставте ноги на підлогу трохи ширше лави.
- Візьміться обома руками за гантель. Витягніть руки перед собою, тримайте лікті злегка зігнутими.
- На вдиху витягніть гантель і відведіть її назад за голову. Досягнете повністю витягнутого положення приблизно за 3-4 секунди.
- Потім повільно видихніть і поверніть руки в початкове положення перед грудьми
Альтернативою лаві може служити фітнес-бол.
Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.
Висновок
Як ми вже з’ясували, тренування не впливають безпосередньо на розмір грудей, але зміцнення оточуючих м’язів можуть покращити їх зовнішній вигляд. В’ялість виникає через втрату естрогену і колагену, що природним чином відбувається з віком. Найкраще, що ви можете зробити, – це вести здоровий спосіб життя, підтримувати здорову вагу і правильно харчуватися.
Навантаження для грудей варто поєднувати з силовими вправами для інших частин тіла. Це забезпечить збалансоване зростання м’язів. Для тих, хто хоче схуднути в зоні декольте, в тренувальну рутину варто додати кардіотреніровки і масаж. Це допоможе скинути небажаний жир і зробити бюст більш підтягнутим і пружним. І не забувайте про те, що всі тіла унікальні і неповторні.
Для чего качать грудь девушкам
Если мужчинам не нужно объяснять необходимость тренировки мышц груди, то многие девушки искренне не понимают, зачем это делать. К тому же, мы часто путаем молочную железу и мышечный массив, лежащий под ней.
Но если мышц не видно, зачем их вообще тренировать?
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Здоровье
Тренировки
Мышцы
тело
Женщины
https://pixabay.com/
Вот несколько объективных поводов:
- Будучи развитыми, грудные мышцы у девушки создают общее здоровое впечатление развитого верха женского тела, независимо от объема и формы молочной железы.
- Аристократичная осанка, развернутые и округлые плечи, здоровый и ровный позвоночник, проработанные руки — всего этого невозможно достичь без регулярных тренировок верха.
- Необходимо подтянуть генетически более слабую часть женского тела. Природой сформировано и предназначено так, что грудь, прежде всего, предназначена для вскармливания потомства. Однако современность вынуждает считаться с параметрами не только физиологии, но и красоты.
Природой сформировано и предназначено так, что грудь, прежде всего, предназначена для вскармливания потомства. Однако современность вынуждает считаться с параметрами не только физиологии, но и красоты.- Будучи хорошо и регулярно тренированной, связка грудь-плечи смотрится у женщин просто шикарно, сексуально и моментально выдает серьезную подготовку. И наоборот, будучи абсолютно нетренированными, грудные мышцы и плоские передние дельты куда менее приятное впечатление, которое уже никаким образом не компенсировать никакой попой.
- Тренировать мышцы груди с прогрессирующей нагрузкой, постоянно повышая рабочие веса — это еще один прекрасный повод обрести надежного напарника в зале. Вы не продвинетесь в своем прогрессе в жиме штанги лежа далеко, если не найдете человека, который вам будет в нем ассистировать.
Главная причина — соблюдение техники безопасности. Даже если ваша штанга в жиме штанги лежа весит 30 кг, но вы, опустив на грудь, не можете ее поднять, придется нелегко.
Прежде всего, психологически.
В критической ситуации, если рядом нет человека, готового прийти на помощь, нужно наклонить штангу в сторону, чтобы блины соскользнули с нее и выпустили вас из железного плена. Именно по этой причине никогда не надевайте замки на штангу при жиме лёжа.
Однако, наилучшим решением для девушки, будет найти человека, который сможет постоять ангелом-хранителем за спиной в течении минуты, пока вы жмёте штангу.
В тренировочной программе каждой красивой девушки должно всегда уделяться внимание полноценным нагрузкам всех групп мышц. Если красота здорового и гармонично развитого тела является вашим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда, на улице люди будут оборачиваться на вас, друзья и близкие будут восхищаться, любимые оценят вашу выносливость в постели, а сами вы будете наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь.
Тренировка бицепса и груди для женщин
Главная » Силовые тренировки » Тренировка бицепса и груди для женщин
10 · · Оставить комментарий
2
акции
Поделиться
Твит
Раскрытие информации: Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас, когда вы совершаете покупку по моей ссылке.
Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая программа — это тренировка бицепсов и грудных мышц, которая регулярно встречается в репертуаре нашего тренажерного зала.
Обратите внимание: прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, пожалуйста, отрегулируйте вес в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки. Рекомендации по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности).
Использование тренажера просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения вместо свободных весов.
Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель Она потеет! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все, что вам нужно! Узнать больше!
ПРИМЕЧАНИЕ: В этой тренировке может НЕ БЫТЬ много упражнений, но если делать ее до изнеможения и с намерением, вы обязательно это почувствуете.
Разминка: 5-минутная беговая дорожка-4,0-4,3 миль в час
Наклонный гангли сбоку (всего 40 фунтов) Концентрированные сгибания рук с гантелями на бицепс 21’s – Жим от груди с тросом Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом или грифом с отягощением Добавить, ТОЛЬКО если у вас есть доступ к этому в вашем тренажерном зале — если нет, ваша тренировка окончена! Утяжеленные канаты Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к своим личным силам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете программу, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы заставить ваше тело угадывать. 10 Силовые тренировки Кей Танг Упражнения на грудь сами по себе не сделают вашу грудь меньше. Эти упражнения укрепляют грудные мышцы или мышцы под грудью, подтягивая линию бюста и делая грудь больше. Согласно книге Марка Велла «Анатомия для силовых и фитнес-тренировок для женщин», упражнения для груди могут увеличить размер груди, но не размер чашки. Тренировочный режим для груди может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях, а также различные упражнения с сопротивлением — жимы, разводы и кроссоверы — с использованием свободных весов, канатных тренажеров или эластичных лент. Эти упражнения тонизируют грудные мышцы и могут сделать вашу грудь более упругой. Например, начните жим лежа, лежа на спине на скамье, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели весом от 2 до 5 фунтов нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Расположите гири рядом с плечами, согнув локти чуть ниже плеч. Выдохните и медленно поднимите вес вверх и над грудью, полностью выпрямляя руки. На пути вверх медленно поворачивайте запястья внутрь, пока ладони не будут обращены к голове в пиковом положении. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы хотите уменьшить размер груди с помощью физических упражнений, выполняйте кардиотренировки достаточной продолжительности для сжигания жира. Аэробные упражнения могут включать езду на велосипеде, греблю, ходьбу, бег трусцой или плавание. Кроме того, вы можете выбрать один из нескольких тренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице с предварительно запрограммированной кардиотренировкой. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий, что составляет дефицит в 500 калорий в день. Если вы сжигаете около 560 калорий в час аэробных упражнений, выполняемых с частотой сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной, вам потребуется пять одночасовых тренировок в неделю. Увеличение количества тренировок до шести-семи позволит вам немного сократить продолжительность кардиотренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются более эффективным способом сжигания жира и уменьшения размера груди, но требуют более высокого уровня физической подготовки. Увеличивая интенсивность кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или бег, до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняя упражнения с интервалами, вы можете увеличить свой метаболизм, а также получить пользу от дожигания или избыточной нагрузки после тренировки. потребление кислорода. Кроме того, интервальная тренировка занимает около 30 минут, или примерно половину времени кардиотренировки на выносливость. Например, начните крутить педали на велотренажере в течение двух-трех минут с низкой интенсивностью, чтобы разогреться. Увеличьте сопротивление до 4 или 5 и крутите педали так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Установите сопротивление на самое низкое значение и крутите педали в течение 60 секунд. Если вы хотите уменьшить размер груди без хирургического вмешательства, придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также постного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Продукты, богатые витамином B — яйца, чечевица, бананы и овес — помогут вам сохранить энергию, пока вы занимаетесь фитнесом. Уменьшите потребление соли, чтобы свести к минимуму задержку жидкости и вздутие живота, которые могут привести к набуханию груди. Пить много воды. Ссылки Writer Bio Кей Танг — журналист, пишущий с 1990 года.
Примечание: это не для слабонервных! Пожалуйста, прочитайте все описание, прежде чем пытаться.
Отдых в течение одной минуты. Дополнительные силовые тренировки для женщин:
Уменьшают ли упражнения на грудь женскую грудь? | Живите здоровой
Вы можете сбросить лишний вес и уменьшить размер груди, соблюдая кардио-режим и план питания, которые приводят к дефициту калорий. Lift and Tone
Выполните восемь повторений в трех подходах. Кардиотренировки для изменения размера
Интервальные тренировки для тех, кому не хватает времени
Новички могут продлить этот активный период отдыха на 9от 0 до 120 секунд. Повторяйте этот интервал в течение 20-25 минут, а затем сделайте двух-трехминутную циклическую заминку, чтобы завершить сессию. Think Raw and Natural
