Тренировка груди для: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка груди

Сразу оговоримся, что действительно увеличить грудь с помощью физических упражнений невозможно, если вам обещают и гарантируют подобные вещи, ознакомьтесь с анатомией женской груди. С помощью тренировки груди вы можете увеличить упругость, подтянуть, и действительно, визуально сделать свою грудь больше. Но размер бюстгальтера от этого у вас не изменится. Для того чтобы избежать лишних недомолвок, начнем не с программы тренировок на грудь, а именно с анатомии.

Анатомия

Ваши груди – это:

• малая и большая грудные мышцы;
• межреберные мышцы;
• жировая ткань;
• нервные окончания и кровеносные сосуды;
• дольки молочных желез.

Преимущественно, грудь – это жировая ткань, а значит, накачать ее невозможно. Можно лишь накачать мышцы, на которых она крепится (малые, большие, межреберные). Тем самым ее и «подтянуть».

Упражнения

В нашей тренировке груди для женщин мы будем задействовать грудные мышцы и мышцы рук, нам понадобится пара гантель и фитбол.

1. Исходное положение – сидя на мяче, гантели в руках. Локтями упираемся в подреберную зону, поднимаем руки с гантелями до плеч, ладошки развернуты к лицу – 8-16 повторений.
2. К подъемам гантелей добавляем пружинистые движения ногами – на один подъем выпрямляем одну ногу.
3. Исходное положение – руки с гантелями у бедер. Поднимаем их в два подхода: 1 – до области плеч, 2 – выпрямляем руки над головой. Также в два подхода и опускаем – 8-16 раз.
4. Смыкаем руки в области груди, раскрываем руки в сторону. Комбинируем раскрытие рук с прыжковым раскрытием ног в сторону – 8-16 раз.
5. Начинаем ритмичный подъем гантелей – поднимем к области плеч одну руку, параллельно выпрямляем соответствующую ногу – 8-16 раз.
6. Поднимаем гантели в согнутых руках на уровень головы и выполняем ритмичные раскрытия рук и ног в сторону – 8-16 раз.
7. Повторяем упр.2.
8. Повторяем упр.3.
9. Руки с гантелями подняты до уровня средних ребер, пружиня на мяче, поочередно выпрямляем по одной ноге.
10. Выполняем четыре шага вперед, на четвертом поднимаем одну ногу и противоположной рукой наносим удар гантелей. Далее возвращаемся, делая четыре шага назад.
11. Повторяем упр.9.
12. Повторяем упр.10.
13. Начинаем делать ритмические прыжки на мяче, разворачивая ноги то в одну, то в другую стороны.
14. Поднимаем прямые руки над головой, опускаем их сбоку до уровня плеч и возвращаем в исходное положение.
15. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, руки опускаем в сторону в согнутом виде.

Более, чем достаточно проводить 2-3 тренировки для груди в неделю. Также помогут визуально улучшить форму и объем груди упражнения на спину. Хорошая осанка автоматически делает вашу грудь заметнее.

Статьи по теме:

Топ-10 — Лук гориллы

Карантин почти закончился, а это значит, что у вас заканчиваются отговорки, чтобы не тренироваться. Если вы похожи на большинство людей во время сумасшествия пандемии, вы потеряли часть мышечной массы, над созданием которой так усердно работали. Но ваши дни отдыха закончились: пора начинать качать железо.

Самое замечательное в силовых тренировках — это то, что вы сразу же начинаете их выполнять, даже если за всю свою жизнь ни разу не поднимали гантели. А с гибкостью Gorilla Bow вы можете начать медленно, повышая сопротивление по мере улучшения с течением времени, и при этом вам никогда не придется идти и покупать новый набор гирь.

Важное примечание ко всем этим упражнениям: знайте разницу между тонизированием мышц и наращиванием силы. Если вы хотите привести мышцы в тонус для более выраженных черт, используйте меньшие веса с большим количеством повторений. Но если вы хотите набрать массу, уменьшите количество повторений и увеличьте вес.

Теперь приступим к работе. Вот некоторые из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Маленькие руки не причинят вреда

Бицепсы — это мышцы рук между локтем и плечом. Это гора, которой вы восхищаетесь каждый раз, когда сгибаетесь перед зеркалом. Это одна из самых приятных мышц для тренировки, и вот несколько упражнений, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Но нельзя забывать о трицепсах с другой стороны. Иметь толстые, подтянутые, желтые руки — это важный способ заставить себя чувствовать и выглядеть в лучшей форме в своей жизни.

1. Сгибание рук на бицепс

Это одно из самых базовых упражнений, которое вы, вероятно, изучали на уроках физкультуры, но есть веская причина, по которой сгибание рук на бицепс является одним из основных упражнений в любой день рук. Вот как сделать ваши локоны максимальными:

1. Примите красивую стойку для подъема, поставив ноги на ширине плеч. Если вы используете лук гориллы, встаньте на эспандер и держите перекладину в руках.
2. Держите грудь прямо, расправьте плечи и согните локти, затем согните руки, поднеся вес или штангу к груди.
3. Медленно опустите штангу на пояс.
4. Повторить.

Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений для придания тонуса рукам, потому что оно работает не только с мышцами плеча, но и с мышцами предплечья — плечелучевой мышцей. О вашей нижней части руки часто забывают, так что это может придать ей немного любви.

2. Жим в наклоне

Теперь, когда ваши бицепсы выпячены, пришло время попробовать трис. Жимы на наклонной скамье — отличная тренировка для ваших трицепсов, особенно потому, что они также могут проработать мышцы спины и плеч. Вам нужно будет использовать тренажер для трицепса, чтобы выполнить эту тренировку, если у вас нет под рукой лука гориллы.

Вот как это делается:

1. Закрепите полосу сопротивления вашего лука Gorilla Bow на задней части шеи с помощью прилагаемой прокладки.
2. Расставив руки на ширине плеч, нажмите вниз под углом от 30 до 45 градусов, медленно возвращая руки к груди.
3. Повторить.

Это отличная тренировка для тонуса и развития трицепсов, а также отличная тренировка для спины. Увеличьте вес по своему вкусу, чтобы полностью накачать руки.

Плечи размером с валун

Ни одна тренировка всего тела не обходится без некоторой работы с плечами. Бафф и широкие плечи — одна из первых черт, которые вы замечаете в ком-то. Пусть все ваши друзья знают, что этот парень поднимает.

3. Жим от плеч

Упражнения с тяжелыми толкающими движениями — это то, что вам нужно, чтобы накачать и привести в тонус плечи. И жим от плеч делает именно это.

Чтобы сделать жим от плеч:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Начиная с согнутых локтей и гири над грудью, поднимите гирю или лук гориллы над головой, выпрямляясь до тех пор, пока ваши локти не будут слегка согнуты. Держите грудь наружу, а позвоночник прямым.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Для дополнительного испытания: Опустите его на колени, используя лук гориллы, стоя на коленях на ленте. Сохраняйте то же движение верхней части тела.

Вы также можете добавить больше веса или сопротивления, чтобы сделать это движение немного сложнее, но не дайте себя одурачить. Жим от плеч намного сложнее, чем кажется. Правильная форма всегда важнее, чем больший вес, поэтому нет ничего постыдного в том, чтобы опустить его, чтобы держать его под контролем.

Сделайте свою грудь лучшей

Вы когда-нибудь видели, как бодибилдер поднимает и опускает грудные мышцы? На самом деле нет никакой практической причины делать это, но это свидетельствует о том, что ваш силовой режим работает. Если вы готовы проверить свои грудные мышцы, вот несколько упражнений.

4. Жим на наклонной скамье

Поднимите обычный жим от груди на новый уровень, включив лук Gorilla Bow в это упражнение для груди, которое также прорабатывает спину и плечи.

Чтобы сделать наклонный жим:

1. Сядьте на пол так, чтобы Gorilla Bow был надежно закреплен под вами. Держите колени слегка согнутыми, корпус под углом 45 градусов.
2. Начиная с груди, толкайте лук вверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Медленно опустите его.
3. Повторить.

То, что вы можете сесть, не означает, что вы будете отдыхать. Это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь и вызовет потоотделение.

5. Разведения на груди

Это еще одна тренировка, для выполнения которой обычно требуется специальный тренажер, но с Gorilla Bow она упрощается.

Чтобы выполнить разведение на груди:

1. Держите лук за эластичные ленты, шире плеч.
2. Сведите руки вместе, пока они не окажутся на ширине плеч, сосредоточив внимание на сжатии грудных мышц.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить

Это упражнение также немного прорабатывает ваш трицепс. Вы можете сделать руки немного шире для дополнительного сопротивления и дополнительной работы трицепса.

Атака на спину

Спина — очень недооцененная часть тела, и наличие нескольких сильных, ярко выраженных трапециевидных мышц и дельт — впечатляющий подвиг. Вот несколько способов получить вид бодибилдера.

6. Широчайшие тяги вниз

Боковые тяги легко освоить, но все еще довольно сложно. Вы почти сразу почувствуете эту тренировку спиной.

Чтобы выполнить тягу вниз с помощью Gorilla Bow:

1. Найдите прочное место, где вы можете повесить Gorilla Bow, например, ветку дерева или шест, примерно в трех-четырех футах от макушки.
2. Встаньте на колени и подтяните лук к груди, держа руки согнутыми под углом 90 градусов к плечам.
3. Аккуратно поднимитесь в исходное положение.
4. Повторить

Если у вас нет доступа к месту, где можно повесить лук, вы можете проработать аналогичные группы мышц другими упражнениями, например:

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться гантели или ваш Gorilla Bow, и они не требуют слишком много места. Тем не менее, они все равно приведут вашу спину и плечи в хорошую форму.

Тяга в наклоне выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Если вы используете лук, встаньте на эспандеры.
2. Слегка согните колени и наклоните бедра так, чтобы грудь и корпус находились под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник прямо.
3. Подтяните гири или поклон как можно ближе к животу. Медленно верните его в исходное положение.
4. Повторить.

То же самое можно делать и сидя, если надеть резинки на ступни. Только будьте осторожны, чтобы он не отскочил назад и не ударил вас по лицу.

Получите больше от своего корпуса

Чтобы получить точеный пресс, нужно не только хорошо выглядеть. Кондиционирование кора может улучшить осанку и даже повысить эффективность других тренировок. Вот тот, который действительно поднимет ваши тренировки с отягощениями на ступеньку выше.

8. Скручивания со щукой

Скручивания и приседания сами по себе являются классикой для укрепления вашего корпуса, но давайте усложним задачу, включив некоторое сопротивление.

Скручивание щуки с отягощением:

1. Лягте на пол, согнув колени, как будто вы делаете скручивания. Поместите часть эластичной ленты лука под талию.
2. Держите гриф наружу прямо перед собой, слегка толкая его вверх, когда вы входите в исходное положение.
3. Медленно опуститесь на пол.
4. Повторить.

Нет ничего более приятного, чем горящий пресс, и, поверьте нам, он его зажжет.

Любовь к ногам

Когда мы говорим «не пропускай день ног», мы действительно имеем в виду это. Работа с ногами необходима, чтобы уменьшить травматизм и не дать вам выглядеть немного тяжеловесным.

9. Приседания

Давайте накачаем квадрицепсы классическим приседанием. Вы можете делать это без веса, но мы рекомендуем добавить немного веса или сопротивления для полного эффекта.

Сделать присед.

1. Ноги на ширине плеч. Вы знаете, что делать.
2. Подтяните лук или гири к груди, полностью согнув локти.
3. Опуститесь, согнув ноги в коленях и напрягая ягодицы. Старайтесь не сгибать спину.
4. В качестве дополнительной задачи: Включите толчковое движение, когда вы выходите из приседа, чтобы включить немного силы. Откажитесь от бинтов или гантелей и прыгайте для отличного кардио.

10. Подъемы на носки

Завершая упражнение для всего тела, давайте поработаем над тонизированием задней части ног и наращиванием икроножных мышц.

Чтобы сделать подъем на носки с отягощением:

1. Ноги на ширине плеч. Держите свободные веса по бокам или встаньте на эспандер и накиньте перекладину Gorilla Bow так, чтобы она располагалась сзади на плечах, за шеей.
2. Стоя прямо, поднимите икры и встаньте на носки, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно опуститься.
3. Повторить.

Слишком легко поднимать икры? Увеличьте сопротивление или добавьте еще немного веса.

Заминка

Когда дело доходит до силовых тренировок, важно помнить, что это тренировка всего тела.