Тренировка груди на массу: Тренировка мышц груди на массу

Упражнения для груди: лучшее для наращивания мышечной массы

Когда имя начинает посещать спортзал, первое, что он хочет сделать, это набрать мышечную массу, если только ему не нужно терять слишком много жира. Грудная мышца — это мышца, которой в целом уделяется наибольшее внимание у мужчин. А грудь для многих — самая привлекательная мышца. Они разные упражнения на грудь это может заставить его хорошо расти как в гипертрофии, так и в силе.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди являются лучшими и как их следует выполнять.

Индекс

• 1 Диета для наращивания мышечной массы
• 2 Упражнения для груди
  • 2.1 Скамья для пресса
  • 2.2 Жим на наклонной скамье
  • 2.3 Упражнения для груди: скрещивание блоков

Диета для наращивания мышечной массы

Первое, что мы должны учитывать в этом аспекте, — это диета. Если мы не новички и не имеем большого опыта тренировок, мы не сможем набрать мышечную массу на диете с избытком калорий. Избыток калорий означает, что вы должны есть большее количество калорий, чем те, которые вы тратите изо дня в день. Таким образом, вы сможете понемногу.

В диете с избытком калорий важно не переборщить с этим избытком. То есть, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы набираем жир. Только в наборе мышечной массы этого не произойдет. Следовательно, вы должны искать достаточно калорий, чтобы помочь вам набрать вес, минимизируя прирост жировой массы.

Чтобы увеличить количество калорий в рационе, мы должны иметь покрытие с высоким содержанием белков и углеводов. Мы можем добавить такие калории, как крупы, хлеб, рис, макароны и т. Д.

Упражнения для груди

Как мы упоминали в начале статьи, грудная мышца — самая привлекательная мышца для многих мужчин. Это классика — видеть, как все мужчины тренируют грудь по понедельникам в тренажерном зале. Давайте посмотрим, какие существуют упражнения на грудь и какие из них лучше всего увеличивают мышечную массу и силу.

Скамья для пресса

Жим лежа — это по преимуществу классическое упражнение для грудных мышц. Это упражнение, которое генерирует наибольшее количество мышечной массы и наибольшую передачу силы. Это многосуставное упражнение, в котором мы будем прорабатывать не только грудную клетку, но и но мы собираемся задействовать другие группы мышц, такие как передняя дельтовидная мышца и трицепс. Таким образом, мы эффективно набираем силу за счет гипертрофии этих групп мышц.

Чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо учитывать множество аспектов. Самое главное — это позиция. Хорошее положение поможет нам генерировать большую передачу энергии для большего подъема веса. Не следует ложиться на скамью и ставить ноги как можно дальше назад, пока ступня полностью опирается на пол. Поясничная дуга поможет нам передать больше энергии и стабилизировать положение.

Лопатки всегда должны быть полностью втянуты, чтобы лучше изолировать грудную.

Ключевые моменты в этом упражнении:

• Раскрытие рук должно быть немного больше ширины плеч.
• Носик необходимо совместить со штангой, чтобы она не задела стойку.
• Вы должны сделать привод ног. Это состоит в толчке подошв ног к земле для передачи большего количества энергии.
• Точки контакта со скамьей следующие: ягодичные мышцы, лопатки и голова.
• Ягодицы и живот всегда должны оставаться в напряжении.

С помощью этих клавиш мы можем поднять больше поцелуев в жиме лежа и увеличить набор мышечной массы.

Жим на наклонной скамье

Это вариант жима лежа, в котором больше внимания уделяется ключичному пучку. На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что мы должны максимально полно развивать грудные мышцы. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются с разных углов.

Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Верно, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.

Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы наклоняете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Будьте осторожны со степенью наклона этого упражнения.

Упражнения для груди: скрещивание блоков

Скрещивание шкивов — одно из самых востребованных упражнений для всех, кто ищет крепкую грудную клетку. Все тренировки с эстетической целью должны стремиться к большему количеству эстетических функций, чтобы сделать их более привлекательными. Центральная часть большой грудной мышцы и ключичный пучок могут быть улучшены путем пересечения шкивов. Это упражнение направлено на выделение этих частей.

Для этого мы должны взять шкивы в наивысшей точке и встать в центральной части башни шкивов. Затем мы делаем шаг вперед и запоминаем два блока, смотрящие в центр нашей груди. Для большей активации грудной мышцы рекомендуется сохранять усилие в изометрическую часть не менее одной секунды. Фаза возврата в исходное положение должна быть медленной и контролируемой. Мы помним, что повторения должны быть полными и важен не только толчок, но и удержание нагрузки.

Как видите, есть несколько правильных упражнений, которые являются основными для набора мышечной массы. Необязательно слишком сильно варьироваться в упражнениях, но удобнее использовать одно из них и со временем прогрессировать.

Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для груди и их характеристиках.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Как грамотно прокачать грудь?

Грудь является одной из важнейших групп мышц, поэтому следует подходить к тренировкам с особым вниманием. Рекомендуется не только следить за правильным ходом выполнения упражнений, но и иметь в арсенале разнообразный их набор. О том, какие упражнения наиболее эффективны, и какие распространённые ошибки встречаются, можно узнать, прочитав данную статью.

Физиологические особенности мышц груди

Грудные мышцы — составляют одну из больших групп мышц человека и требуют особого внимания

Крепкая грудь – главнейший компонент спортивного телосложения, поэтому в бодибилдинге этой группе уделяется специальное время. Мышцы груди оказывают поддержку другим мышцам торса при выполнении упражнений, так как они связаны между собой анатомически.

Мышцы груди разделяются на две категории: большая и малая. Большая грудная мышца крепко переплетена с плечом, а малая находиться чуть ниже.

Как правильно составить программу тренировок на грудь?

Ркгулярные тренировки — залог успеха для любого тренинга

Тренировать грудные мышцы следует 2-3 раза в неделю. Так мышцы полностью восстановятся после нагрузки, и следующая тренировка получиться максимально эффективной. Как правило, вместе с грудными задействуют плечи и спину, поэтому рекомендуется составить комплекс сразу для нескольких групп мышц торса на одну тренировку.

Начинающему бодибилдеру стоит остановиться на 1-2 основных упражнениях и 1-2 изолирующих. Что касается подходов, то на базовых упражнениях нужно стремиться сделать 6 подходов с большим весом. На изолирующих же снизить вес, но увеличить количество подходов. При верной системе грудные мышцы способны в достаточно короткие сроки дать результат.

Какие упражнения обязательны?

Гантели и штанга — база которая дает хорошие результаты

Из спортивного инвентаря лучше всего использовать гантели и штангу. Гантели необходимы для работы на изолирующих упражнениях, которые задействуют конкретные зоны мышечной группы, в то время как штанга используется для больших весов и базовых упражнений. Ниже приведён список наиболее важных упражнений во время прокачки груди:

• Отжимания – очень распространённое упражнение для грудных. Важно выполнять правильную технику, что позволяет укрепить грудь. Набрать много мышечной массы на отжиманиях не получиться, так как отсутствует возможность увеличения рабочего веса.
• Отжимания на брусьях – отличный тренинг, прорабатывающий всю верхнюю часть корпуса. При отжимании на брусьях задействуются нижние грудные. Для наибольшей эффективности следует опускаться вниз как можно медленнее, а поднимать корпус стремительным рывком.
• Жим штанги – лучшее из базовых упражнений. При выполнении жима требуется держать мышцы в напряжении, и не выпрямлять до конца локтевые суставы. Опускать штангу нужно постепенно, а поднимать на счёт 1-2.
• Разведение гантелей лёжа – важнейшее упражнение для придания «квадратного» типа грудным мышцам. Нет необходимости брать чрезмерно тяжёлые гантели, поскольку это может спровоцировать травму, в частности, растяжение мышц. При выполнении локти не должны опускаться ниже уровня торса, а руки не следует расставлять слишком широко.
• Жим гантелей на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на тренировку верхней части груди. Мышцы торса должны быть в непрерывном небольшом напряжении, чтобы чувствовалась их помощь при толчке гантели вверх.

Главные ошибки при тренировке груди

Нарушения в технике или в превышении рекомендуемых весов может привести к травме

Зачастую, рост мышц груди прекращается, когда спортсмен, в погоне за рекордными весами, забывает про технику. А также бывают случаи, когда однообразие упражнений приводит к остановке роста мышечной массы. Чтобы не допустить этого, нужно грамотно выбирать упражнения, и не делать упор только на одни и те же тренажёры. При правильном подходе и организации тренировок, грудные мышцы растут очень быстро, позволяя набрать мышечную массу.

Нашли дешевле? Мы предложим вам цену лучше!

Фитнесс инструктор составит вам персональную диету.

Консультанты с радостью помогут вам с выбором тренажера!

Лучшие упражнения для мышц груди

Грудные мышцы, или грудь, играют большую роль во многих видах спорта, от пауэрлифтинга до регби и плавания. Кроме того, ваша грудь играет огромную роль во внешнем виде вашего туловища и в том, как выглядит верхняя половина вашего телосложения, и, таким образом, является основным продуктом для любого бодибилдера-любителя или фанатика фитнеса.

В этой статье вы найдете подробное руководство по упражнениям для груди, которые гарантированно направят вас на путь к увеличению и укреплению груди.

Грудь

Грудь разделена на две основные мышцы;

1. Большая грудная мышца

большая веерообразная мышца, идущая от ключицы/грудины через толстое сухожилие к плечевой кости. Эта мышца в первую очередь отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

2. Малая грудная мышца

Меньшая мышца соединяет третье-пятое ребра с лопаткой. Основные функции этой мышцы заключаются в сдавливании, отведении, вытягивании, вращении внутрь и книзу лопатки.

Есть также много других более мелких мышц, которые способствуют стабильности и координации при поднятии тяжестей, известных как синергисты.

Упражнения на грудь

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Если у вас есть доступ к скамье и штанге с пластинами, то вы готовы к этому упражнению. Упритесь ногами в землю, попой, верхней частью спины и головой плотно прижмитесь к скамье. Снимите груз, для начала направив глаза под штангу (если член семьи или сосед по дому может вас заметить, это здорово — безопасность превыше всего!).

Опустите штангу на уровень сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой. Нажмите груз в исходное положение перед повторением.

Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15

2. Жим лежа на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была поднята примерно на 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и горизонтальная скамья. Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

3. Жим лежа на наклонной скамье

Используя ту же установку, что и для жима лежа, потяните штифт и опустите головку скамьи. несколько штрихов. Выполняйте упражнение так же, как и обычный жим штанги лежа. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3–5 x 8–12

4. Отжимания на брусьях

Используя брусья на ширине плеч, начните с прямых рук и свисающих ног. Если вам нужно регрессировать в этом упражнении, вы можете использовать свои ноги, чтобы поддерживать себя на протяжении всего упражнения, тем самым уменьшая количество груза, который вы должны поднять.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока плечо не станет параллельным полу (тем, кто более подвижен, может быть полезно погрузиться немного глубже, пока это остается безболезненным). Как только вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, вернитесь в исходное положение. Начиная с веса вашего тела, должно быть много стимулов, но по мере вашего прогресса не стесняйтесь добавлять больше веса.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15

5. Разведение рук с гантелями

Используйте в этом упражнении относительно легкую нагрузку, чтобы не нарушалась техника и сводилась к минимуму нагрузка на плечевой сустав. . Начиная аналогично жиму гантелей лежа, лягте на скамью на спину и выжимайте груз до конца амплитуды движения, чтобы достичь исходного положения.

Отводите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока руки/гантели не окажутся параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, сокращая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска/эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

6.

Разведение троса

Используя тросы регулируемой или фиксированной высоты и относительно небольшой вес, возьмитесь за оба троса, стоя посередине. Стоя лицом вперед и вытянув руки (с небольшим изгибом в локте), сведите руки, пока они не сойдутся, или, для большего сокращения, вы можете продолжить движение за среднюю точку, чтобы ваши руки скрестились. Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом, прежде чем приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

Возьмите домой сообщение

Тренировка для гипертрофии требует трех основных элементов; последовательные и структурированные тренировки с отягощениями с постепенной перегрузкой, достаточным питанием и качественным сном. Когда эти упражнения сочетаются с прогрессивной перегрузкой и соответствующими стратегиями восстановления, вы можете быть уверены, что начнете наращивать мышцы!

Тренировка должна быть сосредоточена на базовых движениях для достижения оптимальных результатов (1-2 за тренировку), которые поддерживаются изолирующими (или вспомогательными) движениями (3-5 за тренировку). Тренируйте грудь 2-3 раза в неделю с разными стимулами для достижения оптимальных результатов.

Скотт Уитни

Писатель и эксперт

Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA.

Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до
элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке
и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении
остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для
борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение
программы спортивного развития.

Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и
обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его
В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду.
хотя он по-прежнему считает важным уделять достаточно времени общественной деятельности.

3-дневная тренировка для наращивания массы и силы груди

перейти к содержанию

Грудь — одна из любимых мышц верхней части тела для тренировки спортсменов. Кто не хочет большую грудь? Но мышцы груди играют более важную роль, чем просто внешний вид.

Большая грудная мышца — основная грудная мышца — воздействует на плечо. Он активируется каждый раз, когда вы вытягиваете, сгибаете или кладете руку на грудь. Всякий раз, когда вы размахиваете битой или бросаете мяч, ваша грудь добавляет силы или мощи движению.

Проблема в том, что многие люди застревают в усталых старых программах, выполняя жим лежа с одинаковым количеством подходов и повторений и не видя результатов. (См. Разборка жима лежа.) Чтобы любая тренировка груди была эффективной, следуйте этим трем золотым правилам:

• Делайте отжимания каждый день. Попробуйте делать пять максимальных подходов утром или во время телевизионных рекламных пауз. Делайте это только в те дни, когда вы не тренируете грудь.
• Не забывайте об упражнениях на жим в наклоне. Скамья на наклонной скамье и DB Incline увеличивают силу и объем верхней части грудной клетки, которая часто недоразвита.
• Сосредоточьтесь на спине, которая стабилизирует плечи во время упражнений на пресс. Вы сможете поднять больший вес и бросить вызов мышцам груди. Выполняйте хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди. Это также будет способствовать мышечному балансу и предотвратит травмы плеча. (См. Как сочетать упражнения для груди и спины.)

Помня об этих советах, выполняйте эту трехдневную тренировку грудных мышц каждую неделю, чтобы максимизировать свою массу и силу. Лучше всего добавить упражнения к полной силовой тренировке верхней части тела, которая задействует спину, руки и кор.

Программа тренировки груди на массу

День 1: Сила и мощность груди

• Составной комплекс: жим лежа – 5×5 + плио-отжимания – 5×10; отдых 3 минуты между подходами
• Жим БД на наклонной скамье – 4×6-8 с 2-минутным отдыхом
• DB Flies – 3×10-15 с 1-минутным отдыхом

День 2: Размер груди

Отдых 90 секунд между подходами

• Жим на наклонной скамье – 4×6-8
• Составной набор: Жим гантелей – 3×10 + Наклон гантелей – 3×10
• Три сета: разведение рук на груди — 3×10 + жим лежа — 3×10 + отжимания — макс

День 3: выносливость и функция грудной клетки

Выполняйте круговые тренировки Повторите от 5 до 10 раз и отдыхайте в течение одной минуты между подходами.

• Спринт: 10-20 секунд

90 125 отжиманий — макс. 90 126

• Подтягивания – Макс

Следуйте за нами на www. facebook.com/showupfitness.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Грудь — одна из излюбленных мышц верхней части тела для тренировок спортсменов. Кто не хочет большую грудь? Но мышцы груди играют более важную роль, чем просто внешний вид.

Большая грудная мышца — основная грудная мышца — воздействует на плечо. Он активируется каждый раз, когда вы вытягиваете, сгибаете или кладете руку на грудь. Всякий раз, когда вы размахиваете битой или бросаете мяч, ваша грудь добавляет силы или мощи движению.

Проблема в том, что многие люди застревают в усталых старых программах, выполняя жим лежа с одинаковым количеством подходов и повторений и не видя результатов. (См. Разбивка жима лежа.) Чтобы любая тренировка груди была эффективной, следуйте этим трем золотым правилам:

• Делайте отжимания каждый день. Попробуйте делать пять максимальных подходов утром или во время телевизионных рекламных пауз. Делайте это только в те дни, когда вы не тренируете грудь.
• Не забывайте об упражнениях на жим в наклоне. Скамья на наклонной скамье и DB Incline увеличивают силу и объем верхней части грудной клетки, которая часто недоразвита.
• Сосредоточьтесь на спине, которая стабилизирует плечи во время упражнений на пресс. Вы сможете поднять больший вес и бросить вызов мышцам груди. Выполняйте хотя бы одно упражнение для спины на каждое упражнение для груди. Это также будет способствовать мышечному балансу и предотвратит травмы плеча. (См. Как сочетать упражнения для груди и спины.)

Помня об этих советах, выполняйте эту трехдневную тренировку грудных мышц каждую неделю, чтобы максимизировать свою массу и силу. Лучше всего добавить упражнения к полной силовой тренировке верхней части тела, которая задействует спину, руки и кор.

Программа тренировки груди на массу

День 1: Сила и мощь груди

• Составной набор: жим лежа – 5×5 + плио-отжимания – 5×10; отдых 3 минуты между подходами
• Жим БД на наклонной скамье – 4×6-8 с 2-минутным отдыхом
• DB Flies – 3×10-15 с 1-минутным отдыхом

День 2: Размер груди

Отдых 90 секунд между подходами

• Жим на наклонной скамье – 4×6-8
• Составной набор: Жим гантелей – 3×10 + Наклон гантелей – 3×10
• Три сета: разведение рук на груди — 3×10 + жим лежа — 3×10 + отжимания — макс

День 3: выносливость и функция грудной клетки

Выполняйте круговые тренировки Повторите от 5 до 10 раз и отдыхайте в течение одной минуты между подходами.