Тренировка груди на силу: Базовые упражнения для роста грудных мышц для мужчин

Содержание

Тренировки груди | CulturFit

от CulturFut

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Оставьте комментарий

от CulturFut

Эти специализированные упражнения, представленные в данном материале, приведут к солидному росту грудных мышц.

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Гипертрофия, Грудь, Упражнения Оставьте комментарий

от CulturFut

В этой четырехнедельной программе тренировки груди вы проработаете её несколькими привычными движениями. Однако мы хотим, чтобы вы притормозили и критически оценили свою тренировочную форму.

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Тренировка груди Оставьте комментарий

от CulturFut

Делайте это два раза в неделю, чтобы прорабатывать грудные мышцы более глубоко и детально.

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь, Тренировка Оставьте комментарий

от CulturFut

Что-то идёт не так в тренировке грудных мышц? Что ж, «капитальный ремонт» здесь бесполезен. Вместо этого, попробуйте приведённую в статье тренировку №2 с небольшими изменениями традиционных упражнений.

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

от CulturFut

В сегодняшнем материале рассмотрим три распространенных жима на наклонной поверхности, оценим их безопасность, полезность для увеличения силы и эффективность для роста мышц.

Читать далее

Рубрики Основы атлетизма, Советы и рекомендации, Тренировки груди Метки Грудь, Наклонный жим Оставьте комментарий

от CulturFut

Силовой тренинг с максимальной перегрузкой Max-OT сочетает в себе работу с тяжёлыми весами и короткое время самой тренировки. Вот как это работает.

Читать далее

Рубрики Методы и техника, Тренировки груди Метки Тренинг Max-OT Оставьте комментарий

от CulturFut

Я люблю жим штанги так же сильно, как и вы, но только потому, что вы делаете это каждый понедельник, по методике старой школы не значит, что вы не можете менять снаряд для выполнения этого упражнение время от времени.

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

от CulturFut

Хотите добавить объёма и улучшить силу грудных мышц? Приведённый в статье тренировочный план поможет вам этом!

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

от CulturFut

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Читать далее

Рубрики Тренировки груди Метки Грудь Оставьте комментарий

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни



Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.


Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.


Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.


Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром


Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.


Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.


Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.


Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?


Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.


Тренировка груди и трицепса для силы и массы [5 упражнений] — StrengthLog

Ищете тренировку груди и трицепса, которая одновременно укрепит верхнюю часть тела и повысит силу жима?

Не ищите дальше.

В этой статье я описываю тренировочную программу, которая задействует все мышечные волокна грудной клетки и трицепса и настроит вас на значительный прирост силы.

Вот что мы рассмотрим:

  1. Тренировка для силы и мышечной массы
  2. Тренировка груди
  3. Тренировка трицепса
  4. Упражнения
  5. Тренировка груди и трицепсов

Давайте приступим!

Тренировка на силу и мышечную массу

Ваша сила тесно связана с вашей мышечной массой.

В одном исследовании измерялась безжировая масса 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин и была обнаружена сильная корреляция (r=0,88) с их жимом лежа с 1ПМ. Уровень их безжировой массы, большую часть которой составляют мышцы, объяснял 77% их силы в жиме лежа. 1

Корреляция между 1ПМ в экипированном жиме лежа и безжировой массой у 20 элитных пауэрлифтеров-мужчин. (Brechue, 2002)

Тренировки на силу и мышечную массу имеют много общего, но есть и некоторые различия, и в этой тренировке груди и трицепса вы будете нацелены на оба типа роста.

  • Тренировка силы вращается вокруг обучения перемещению тяжестей. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с весами в диапазоне от 1 до 5 повторений (> 85% от 1ПМ), хотя более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы.

Вы должны выбрать одно или другое?

Не совсем так.

Совершенно нормально сочетать тренировку с большим весом и малым числом повторений, с легким весом и большим числом повторений в рамках одной тренировки, как мы собираемся сделать в этой тренировке. Это даст вам результаты с обеих сторон и, таким образом, увеличит как вашу силу, так и мышечную массу.

Тренировка груди: упражнения, подходы и повторения

Если вам нужна сила жима, вам следует приложить усилия, чтобы нарастить и укрепить мышцы груди. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. 2

Более того, большая грудная мышца (и ее сосед, передняя дельта) вносят 74% силы суставного момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как ваш трицепс дает только 26%. 3

Вклад мышц в мертвую точку в жиме лежа. (Larsen, 2020)

Вывод таков: если вы хотите увеличить силу жима, вам следует работать над грудными мышцами.

Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы как можно больше увеличились в силе и размере, вам необходимо тренировать их в полном диапазоне движений и задействовать как можно больше их мышечных волокон.

В то время как жимы лежа, такие как жим лежа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для развития ваших грудных мышц в целом, вы, вероятно, можете выжать немного больше роста, добавив какой-нибудь жим на наклонной скамье, а также несколько наклонов. 4

Три эффективных упражнения для разных углов:

  • Плоская поверхность: Жим лежа
  • Наклон: Жим гантелей на наклонной скамье
  • Спад: Брусок

Выполняя все три упражнения в тренировке грудных мышц, вы обязательно задействуете почти каждое мышечное волокно грудных мышц.

Сколько подходов и повторений нужно делать в одном упражнении на грудь?

Около трех тяжелых подходов в упражнении — это хорошее число, к которому стоит стремиться. Если вашей целью является сочетание силы и мышечного роста, я бы начал с нескольких тяжелых подходов с малым числом повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лежа, а затем немного увеличил количество повторений (где-то от 6 до 20). за подход) во вторых двух упражнениях.

Далее в этой статье для тренировки груди и трицепса вы получите рекомендации по количеству повторений для каждого упражнения.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Тренировка трицепса: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие плечи?

Тренируйте трицепсы.

Это в 2,5 раза больше, чем ваши бицепсы, и все же на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые. 5

У вашего трицепса три головки, и для оптимального роста трицепса вам нужно будет работать со всеми тремя.

Упражнения на пресс, такие как жим лежа, задействуют боковую головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной головки вам нужна изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники тренировались либо в жиме штанги на горизонтальной скамье, либо в разгибании рук со штангой лежа в течение десяти недель, результаты которых вы можете увидеть на диаграмме ниже. 6

Длинная головка трицепса самая большая, и она также требует дополнительного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головок, длинная головка начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. Из-за этого на длину мышц длинной головы влияет положение руки.

В одном недавнем исследовании участники тренировали либо разгибания трицепса над головой (где длинная головка находится на длинной мышце), либо отжимания трицепса (где длинная головка находится на короткой длине мышцы). Они обнаружили, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост длинной головки трицепса (всего 90 090 на 90 091) (~ 16%), но рост мышц распределялся по-разному. 7

  • Трицепсовые разгибания над головой привели к росту главным образом в дистальной  части длинной головки (ближайшей к локтю части).
  • Отжимания на трицепс привели к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головки.

Что это означает для тренировки трицепсов?

Что для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует делать:

  1. Одно жимовое упражнение (например, жим лежа)
  2. Одно упражнение на трицепс на длинной мышце (например, разгибание трицепса над головой)
  3. Одно упражнение на трицепс с короткими мышцами (например, отжимания на трицепс)

Мы включим все вышеперечисленное в тренировку груди и трицепса ниже.

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на трицепс?

В дополнение к жимовым упражнениям, которые мы уже рассмотрели, я рекомендую вам сделать по два-три подхода каждого из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие мышцы.

Если вы работали с малым числом повторений и большими весами в жимовой части тренировки груди и трицепса, вы можете немного увеличить количество повторений в подходе здесь. Обычно это лучше ощущается и на локтях. Где-то между 10-30 повторениями в подходе — это хорошее число, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы получить хороший мышечный пампинг в ваших трицепсах.

Теперь давайте взглянем на пять упражнений, которые вы будете выполнять на тренировке груди и трицепсов.

Упражнения для груди и трицепса на силу и массу

1. Жим лежа

Начнем с большой пушки. Жим лежа — это основной элемент бодибилдинга и пауэрлифтинга, который увеличивает силу жима верхней части тела и укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует большую часть мышечных волокон грудной клетки и поэтому создает хорошую основу для этой тренировки.

Альтернативные упражнения:

  • Жим гантелей лежа
  • Жим от груди в тренажере

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье жим гантелей на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. 8

В этом упражнении вы можете использовать как гантели, так и штангу, но многие люди считают, что гантели обеспечивают свободу движений, что улучшает их плечевые суставы.

Альтернативные упражнения:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях переносят работу с верхней части груди на нижнюю, а также сильно нагружают трицепсы.

Используйте тренажер для отжиманий, если вы еще не можете выбить их самостоятельно, или используйте дополнительный вес, если вы достаточно сильны.

Альтернативные упражнения:

  • Отжимания на брусьях
  • Кольцевые соусы

4.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа со штангой задействует длинную и медиальную головки трицепса, которые вместе составляют около двух третей объема мышц трицепса.

Если вам не нравится вариант лежа, вы можете сделать разгибание на трицепс из положения стоя, как в альтернативных упражнениях ниже.

Альтернативные упражнения:

  • Разгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание на трицепс с тросом над головой

5. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс, вероятно, в некоторой степени задействует все три головки трицепса, а также длинную головку по всей длине мышцы.

В зависимости от того, что вы предпочитаете, вы можете использовать ручку для перекладины (как на картинке выше) или ручку для веревки. Вероятно, это не имеет большого значения с точки зрения активации мышц.

Альтернативные упражнения:

  • Отжимания на трицепс со скакалкой

Лучшие упражнения для каждой группы мышц

Хотите узнать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы – для каждой группы мышц? Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, чтобы получить руководство по упражнениям в формате PDF!

Неверный адрес электронной почты

Присоединяйтесь к более чем 1000 подписчиков!

Тренировка груди и трицепсов для увеличения силы и массы

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку для увеличения силы и роста мышц.

  1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  3. Отжимания от штанги: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
  4. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений
  5. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка груди и трицепсов  начинается с трех подходов жима лежа подряд. Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

После этих трех составных движений ваши грудные мышцы будут полностью натренированы, но ваши трицепсы проработаны лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения на трицепс, которые задействуют немного разные части вашего трицепса: разгибание трицепса лежа и отжимание трицепса вниз. Поскольку большая часть вашей силовой и силовой работы уже выполнена в трех упражнениях на грудь, вы можете сосредоточиться на мышечном контакте и получить хороший пампинг трицепса в этих двух упражнениях.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди и трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов.

  • Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?
  • Лучше всего тренировать грудь трицепсом?
  • Накачать сначала трицепс или грудь?
  • Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?
  • Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Сколько упражнений нужно делать для груди и трицепсов?

Вы можете добиться отличных результатов, выполняя одно хорошее упражнение на грудь и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и отжимание на трицепс. Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, потребуется выполнить еще одно или два упражнения для каждой мышцы, чтобы проработать все мышечные волокна.

Добавив одно упражнение для груди на наклоне и одно на наклоне, например, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях, вы наверняка проработаете почти 100% мышечных волокон груди. А добавляя дополнительное упражнение на трицепс, где ваш трицепс находится на длинной мышце, например, разгибание трицепса лежа, вы прорабатываете все мышечные волокна всех трех головок трицепса.

Лучше ли тренировать грудь с трицепсом?

Это зависит. Многие упражнения на грудь (например, жим лежа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепс, вы получите хорошую тренировку трицепсов вместе с грудью.

Однако, чем больше упражнений вы втиснете в одну тренировку, тем больше вы устанете, когда доберетесь до них. И как следствие качество тренировки по этим упражнениям будет ниже. Если вы обнаружите, что вам не хватает производительности, когда вы дойдете до упражнений на трицепс после того, как уже выполнили тренировку груди, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где вы сможете выполнять их в новом состоянии.

Должен ли я сначала тренировать трицепс или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Выполняя сначала упражнения для груди (например, жим лежа), вы уже в какой-то степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди.

С учетом сказанного, еще один способ структурировать ваши тренировки — это работать с наиболее приоритетной группой мышц. Поскольку вы будете все больше и больше уставать, качество вашей тренировки будет ухудшаться по мере того, как вы будете продолжать тренировку. Таким образом, перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки для этой мышцы. В этом случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, пойдет на пользу тренировке трицепса, но за счет тренировки груди.

Какое упражнение поможет развить силу груди и трицепсов?

Толкающие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от своего тела, воздействует на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Достаточно ли двух упражнений для трицепса?

Вероятно, двух упражнений достаточно, чтобы проработать все три головки трицепса. Хорошей комбинацией является упражнение на пресс (например, жим лежа), которое прорабатывает боковые головки трицепса, и разгибание трицепса над головой (например, разгибание трицепса лежа), которое работает на длинную и медиальную головки трицепса.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, то разгибания на трицепс, когда длинная головка трицепса находится на короткой мышце (например, отжимание трицепса вниз), по-видимому, задействуют другую область этой головки по сравнению с разгибаниями на трицепс над головой, когда головка находится в большая длина мышц.

Самое важное для того, чтобы стать больше и сильнее

Вот и все, отличная тренировка для увеличения силы и объема груди и трицепсов.

Однако вы не прибавите ни грамма силы или размера, если не сделаете одну конкретную вещь правильно.

Это вызов вашим мышцам все больше и больше.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы предъявляете к ним во время тренировок. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса , который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели. С помощью нашего бесплатного приложения StrengthLog вы можете отслеживать свои веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы сможете увеличить вес на 2,5 кг/фунта или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к получению прибыли.

Приложение можно загрузить и использовать на 100 % бесплатно. Вы можете отслеживать неограниченное количество тренировок, и у него есть десятки бесплатных тренировок и тренировочных программ.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

  1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
  2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
  3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
  4. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
  5. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33–35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
  6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
  7. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на короткой или длинной фасцикле.
  8. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

2 отличных упражнения для наращивания груди для силы и мощи

Если верить шумихе и всем, кто приходит в спортзал в понедельник, жим лежа — король всех жимовых упражнений. Ну, я здесь, чтобы дать вам другую точку зрения.

Жим лежа — отличное упражнение, если вы знаете правильную форму, у вас хорошая осанка и вы работаете с минимальной дисфункцией. Но если у вас сутулая верхняя часть тела (кифотическая) осанка, проблемы с плечом или плохая техника, вы можете усугубить проблему и вероятность получения травмы.

Лучшим выбором могут быть отжимания, армейский жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей с пола или различные динамические стабилизирующие движения, задействующие плечевую кость в разных положениях (например, бамбуковая перекладина).

Отжимания на кольцах с сопротивлением

Отжимания можно модифицировать бесконечным числом способов, и вы ограничены только своим воображением. По правде говоря, если бы тренеры использовали больше отжиманий вместо жима лежа, их спортсмены улучшили бы свою технику и функцию жима. Один вариант, который нам нравится делать, был выделен на нашем последнем DVD EXTREME – 9.0090 Отжимания на кольцах с сопротивлением на резинке с поднятыми ногами .

Прогресс — это ключ к развитию, и ничто не говорит о прогрессе в отжиманиях, подобных этому упражнению. В нем есть все. Поднятие стопы и использование колец означают, что коэффициент стабилизации кора увеличивается, а сопротивление ленты добавляет финальную перегрузку движению. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться нейтральным с туловищем (что будет большой проблемой, когда наступит усталость), держите верхнюю часть спины в напряжении и двигайтесь полностью до локаута.

Жим гантелей с пола на скамье

Жимы с пола — отличный способ ограничить диапазон движений в жиме лежа, когда есть проблемы с плечами или вы пытаетесь накачать трицепсы. Однако, по моему опыту, многие спортсмены испытывают трудности с обратным движением, не ударяя локтями о землю. Кроме того, когда присутствует боль в пояснице, создание устойчивости на полу может иногда вызвать дополнительную нагрузку на спину во время фазы движения.

Прессование пеной является одной из альтернатив прессованию пола и обеспечивает многие из тех же преимуществ. Другой вариант, который нам нравится использовать, — это жим с пола в жиме лежа. Я знаю, что это звучит странно и трудно представить, но держитесь меня. Установив две горизонтальные скамьи рядом с основной скамьей, вы можете создать ситуацию для жима с пола. Это не только позволяет вам сосредоточиться на трицепсах и ограничивает диапазон движения, но также позволяет атлету лучше настроиться в более оптимальном положении, то есть, как если бы он выполнял стандартный жим лежа. Это гораздо легче выполнять, и у него меньше проблем с локтями во время обратного жима. Оно также может служить переходным упражнением к обычному жиму с пола, чтобы научить навыкам подъема.

В качестве примечания: если вы используете эту установку, потому что у вашего спортсмена проблемы со спиной, вы можете еще больше уменьшить нагрузку на спину, подняв его ноги на 45-фунтовые пластины.

 

Джим Смит — всемирно известный тренер по силовой и физической подготовке.