Тренировка груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Опубликовано 14.07.2021 в 12:00

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

1. Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?
2. Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день
3. Комплекс для грудных мышц
4. Комплекс упражнений для бицепсов
5. Упражнения для для грудных мышц
6. Упражнения для бицепсов
7. Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

• Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
• Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
• В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Комплекс упражнений для бицепсов

• Сгибание рук со штангой сидя.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук «молот».

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
• Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим штанги широким хватом.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги лежа на полу.
• Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

• Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

А также читайте:
Программа «ноги-плечи» в один день →
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка спина бицепс в один день →

Тренировка груди — как правильно накачать грудь

О программе

Программа тренировок поможет прокачать грудные мышцы сверху донизу быстро и эффективно.

Качать грудь будем в тренажерном зале. Используемое оборудование:

• скамья для жима штанги
• гантели
• кроссовер

Как тренировка воздействует на мышцы груди

В группе мышц груди выделяют:

1. Поверхностные мышцы, прикрепляющиеся к костям плечевого пояса (большая и малые грудные, передняя зубчатая и подключичная мышцы).
2. Глубокие (наружные и внутренние межреберные, подреберные и поперечная мышца груди).
3. Также к мышцам груди относится диафрагма, которая участвует в процессе дыхания.

Представленная ниже программа позволяет дать нагрузку, как на гликолитические, так и на окислительные мышечные волокна.

Такой метод тренировки позволяет добиться, большей гипертрофии (как миофибриллярную так и саркоплазматическую), чем при работе только с одним типом волокна.

Работа с медленным типом волокна кроме увеличения объема, даст и развитие выносливости, за счет роста числа митохондрий.

Тренировка не является единственным фактором, который позволяет мышцам расти. Питание и гормоны играют ключевую роль в процессе построение мускулатуры. Контролируйте свои результаты, следите за показателями, во время и после тренировочного процесса, только анализируя точные данные можно добиться прогресса.

Тренировочный план состоит из 4х периодов, в каждом из которых 3 тренировки, между которыми 3 дня отдыха.

Особенности тренировки

В каждом тренировочном дне в качестве отдыха между подходами запланирована аэробная нагрузка (велотренажер, ходьба по беговой дорожке). Если выполнить такую нагрузку, то есть 2 варианта:

1. Можно не использовать аэробную нагрузку во время отдыха, но тогда необходимо увеличить время отдыха до 5-10 мин. Это приведет к увеличению времени тренировочного процесса.
2. Если кардиозона не доступна (далеко расположена), то подойдет любой вид кардио нагрузки (на низких пульсах), такие как интенсивная ходьба, бег на месте, работа с маленьким весом, скакалка (на низких оборотах), бой с тенью, шаги на степ платформе.

Предлагается начать тренировочный процесс с замеров

1. Объема груди
2. Объема талии
3. Массы тела

Рекомендации по питанию и режиму дня

Необходимо придерживаться рациона (в расчете на килограмм массы тела):

• 3-3,5 грамм углеводов
• 2 грамма белка
• 0,8 грамм жира

Сон:8-10 часов

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)

18 июня 2022 г.

Обновлено: 17 июня 2022 г. Тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь. Это то, что мы делаем в этом видео».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

Идеальная тренировка груди

«Это проблема, когда дело доходит до развития полной груди. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече. Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, у вас есть много движений, доступных вам во время упражнений на грудь».

Идеальная тренировка груди

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, отжиманиях или полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. прохождения. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

Идеальная тренировка груди

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а дополнять их в виде дроп-сетов. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходим в горизонтальную тягу с блоком или лентой на 15 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого на 15 повторений

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестным отжиманиям с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке поразить каждую область груди, а также. Выпадение позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, так как им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем.

Видео — Идеальная тренировка груди