Содержание
Лучшие домашние упражнения для груди и бицепсов
Отжимания — отличное упражнение для груди.
Изображение предоставлено:
praetorianphoto/E+/GettyImages
Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и дорогостоящего абонемента. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями по упражнениям, придумать упражнения для груди и бицепсов сложно. Но их предостаточно, и они практически не требуют оборудования.
Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Проявив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди в домашних условиях.
Видео дня
1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений
Нет оборудования? Без проблем. Просто используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтянуть или нарастить массу бицепсов.
Просто помните, что любое движение, задействующее ваши бицепсы, является «тяговым» движением, то есть вы подтягиваете вес к своему телу.
Тяга к краю стола
Это упражнение задействует бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположитесь под столом, лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола чуть шире ширины плеч. Согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягите мышцы кора и подтяните себя к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать. Увеличивайте сложность упражнения, раздвигая ноги.
Сгибание рук на бицепс
Призыв к творчеству. Это упражнение хорошо работает со всем, что имеет ручку — с большими кувшинами из продуктового магазина или с пакетами для покупок, набитыми книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите ручку в каждую руку и встаньте прямо, свесив руки по бокам.
Держите пресс напряженным, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам. Напрягите бицепс в верхней точке, а затем опуститесь вниз с контролем.
Подробнее: Список тренировок для дома
2. Упражнения на бицепс с отягощением
Пара гантелей стоит недорого, а вот целый набор стоит. Если вы хотите выложить деньги, это хорошее вложение, но подвесные ленты и перекладина для подтягиваний тоже подойдут.
Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой
Это сложное упражнение, в котором вес тела используется в качестве сопротивления. Вы можете изменить, чтобы сделать его проще или сложнее.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите ручки в каждой руке, обращенной к точке крепления. Отведите ноги на несколько футов и откиньтесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепсов.
Затем опуститесь вниз с контролем. Разведите ноги, чтобы усложнить задачу, и разведите их, чтобы упростить задачу.
Подтягивания
И подтягивания, и подтягивания задействуют бицепсы, но при подтягиваниях больше внимания уделяется бицепсам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Используя силу бицепсов, подтяните грудь к перекладине с контролем. Медленно опуститесь обратно вниз.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то под названием негативов .
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в футе от перекладины. Возьмите перекладину обратным хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, затем медленно опуститесь на пол. Вернитесь на стул и повторите.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
3. Лучшие упражнения для груди
Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу грудных мышц: отжимания.
Существует множество вариаций отжиманий с дополнительным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.
Модифицированные отжимания
Эта простая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может сделать больше пары обычных отжиманий.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из кистей рук в колени разведите руки в стороны, пока ягодицы не опустятся на одну линию с плечами. Расположите руки чуть шире плеч и держите плечи на одной линии с запястьями. Напрягая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу непосредственно перед прикосновением и отожмитесь до прямых рук.
Обычный отжимание
Это вариант отжимания для вашего сада. Очень эффективен для среднего и продвинутого уровней физической подготовки. Попробуйте замедлять каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в положение отжимания на носках, руки чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь вниз, чтобы зависнуть над землей, затем выпрямитесь, выпрямив руки.
Отжимания с хлопком
Это продвинутый вариант, который развивает взрывную силу и мощность.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжиманий опуститесь вниз, чтобы парить, затем сильно отожмите руки вверх так, чтобы они оторвались от земли. Хлопните руками перед грудью в воздухе, затем приземлитесь на согнутые руки, готовые к следующему повторению.
10 Фантастических упражнений для груди в домашних условиях для быстрой потери веса
Хотите тренировать грудь дома? Прочитайте эту статью, мы придумали 10 фантастических упражнений для груди дома, чтобы помочь.
Тренировки груди помогут вам показать себя с лучшей стороны на берегу моря или в спортивном центре. Они также могут помочь вам с выполнением ряда повседневных задач, таких как упражнений на грудь дома с гантелями.
Вдобавок ко всему, улучшая свой внешний вид и силу, вы также повышаете свой темперамент.
Тренировка подразумевает тренировку грудных мышц дома без гаджетов , также называемую «грудными мышцами». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, есть несколько более скромных мышц, которые помогают грудным мышцам, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.
Вот краткий обзор некоторых основных видов деятельности, которые помогут вам развить силу духа и размеры, а также будут способствовать вашему общему ежедневному развитию. Тренировка груди дома довольно опасная штука, так что познакомьтесь со своим тренером, если вы новичок. Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами груди, запомните смесь движений для тренировки груди дома .
Тем не менее, благодаря некоторым надежным ресурсам и стратегиям поиска, мы подготовили и сформировали краткое изложение «5 лучших упражнений для груди для мужчин» , которое, безусловно, поможет вам.
Не стесняйтесь просматривать этот блог, чтобы узнать о самых популярных топ-5 9.0019 лучшая тренировка груди для мужчин и достигните своих идеальных целей груди за короткий промежуток времени.
1. Пуловер с гантелями
Некоторые люди могут утверждать, что это упражнение предназначено для укрепления их спины, однако оно также может помочь вам создать превосходную грудь. Помимо другой тренировки груди дома, толстовка с отягощением рук является одним из немногих упражнений, которые уделяют внимание груди с уникальной точки и с началом до конца сжатия.
Лягте на сиденье, поднимите верхнюю часть спины, поднимите голову и шею и поставьте ноги на пол. Держите гирю, вытянув руки над лицом. Постепенно опускайте вес рук в обратном направлении, слегка сгибая локти и позволяя им сводиться к точке, где они находятся на одной линии с вашими ушами. В тот момент, когда вы вытянулись настолько, насколько можете, не сгибая локтей, согните грудь и широчайшие, чтобы изменить направление и вернуть вес руки над головой.
2. Жим штанги лежа
Самое популярное на данный момент эффективное упражнение на центр отдыха, которое поможет вам построить центральные грудные мышцы. Жим сидя руками с отягощением также считается, пожалуй, самым любимым упражнением, которое можно выбрать в день тренировки груди. Это может выглядеть стандартно, однако обычно это упражнение концентрирует внимание на мышцах туловища.
Лягте спиной на ровное сиденье. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша начальная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните постепенно опускаться, пока штанга не коснется центральной части груди. После небольшой задержки верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы закончить одно повторение.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для груди, которое в целом развивает грудные мышцы.
В разведении на наклонной скамье движение прямо задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно уделяете особое внимание всей верхней части грудных мышц.
Точка, в которой ваши ноги находятся на уровне пола. Держите свободный вес в каждой руке беспристрастным хватом, затем в этот момент вытяните руки над грудью, слегка согнув локти. Постепенно опускайте гантели в стороны, выполняя широкое наклонное движение. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч и напротив движения, чтобы закончить повторение.
4. Отжимания
Возможно, лучшее и обычное упражнение для груди. помочь вам собрать ваши грудные мышцы, а также помочь, дать центр вокруг различных частей вашей середины, например, спины, плеч, трицепсов и, что удивительно, бицепсов. Будучи, пожалуй, самым обычным упражнением за все время существования упражнений на грудь, отжимания до сих пор считаются, пожалуй, самым серьезным упражнением на грудь для мужчин.
В положении на доске поставьте ноги вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и на уровне пола, локти расставлены. Держите голову неподвижной и пресс напряженным, опуститесь, согнув локти, пока ваша грудь нежно не коснется земли, затем в этот момент оттолкнитесь ладонями, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Пуловер с наклонными гантелями
Толстовка с наклонными гантелями оказывает давление на грудные мышцы, обеспечивая более широкий диапазон движений. Упражнения с пуловером выполняются в соответствии с планом развития плечевого пояса, который действительно может создать грудные мышцы, поскольку они являются одним из основных групп грудных мышц, связанных с этим упражнением.
Держите руками внутреннюю пластину свободного веса. Расположите свободный вес над грудью, слегка согнув локти. Постепенно опускайте голову над головой, пока ваши плечи не окажутся посередине или под ней. Глубоко погрузитесь в это.
Топ-5 упражнений для груди для женщин
1.
Разведение рук лежа
Разведение рук лежа увеличивает силу грудных мышц, благодаря чему грудь кажется приподнятой и более полной. Это упражнение также может помочь вам накачать пресс.
- Для начала лягте на спину, поставив колени так же, как и бедра, под углом 90 градусов.
- Еще раз прижмите нижнюю часть к полу с помощью мышц нижней части живота.
- Вытяните руки прямо в стороны.
- С грузом в руках постепенно поднимайте его, пока ладони не будут обращены друг к другу. Старайтесь не сгибать локти.
- Постепенно опускайте руки вниз, пока не коснетесь ладонями пола.
- Перефразируйте несколько раз для 3 наборов.
2. Жим от груди с мостиком
Исключительным по сравнению с другими упражнениями на грудь для женщин для укрепления грудных мышц является жим от груди в положении разгибания. Вы можете начать это упражнение без дополнительной части и добавлять ее по мере того, как будете более заземлены.
- Начните с того, что лягте ровно на коврик, согнув колени. Вам нужно поставить ноги врозь примерно на ширине бедра.
- Прижмите грузы к груди.
- Чтобы принять позу эшафота, вам нужно поднять таз вертикально к крыше, используя ягодицы для отталкивания.
- Твердо придерживаясь текущей ситуации, подталкивайте грузы туда и сюда к крыше прямо через плечи.
- Перефразировать несколько раз.
3. Отжимания
Одна из самых простых женских практик для увеличения груди — это отжимания.
- Начните, стоя на полу в положении доски, ноги и руки прямые. Расположите плечи над запястьями.
- Сгибая локти, опустите корпус на пол.
- Вы зашли достаточно далеко, когда локти и плечи устроены.
- Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь.
- Если слишком сложно даже подумать о том, чтобы начать с прямых ног, вы можете начать с согнутыми коленями.
4. Боковая стенка из досок
Горизонтальный променад — сложное упражнение, дающее очевидные результаты в кондиционировании грудной клетки и укреплении грудных мышц.
- Старт в положении доски. С прямым телом положите руки под плечи.
- Одновременно скрестите левую руку в одну сторону и сделайте шаг правой ногой в одну сторону. Затем в этот момент повторите аналогичное развитие правой рукой и левой ногой.
- Вернитесь на исходную позицию на доске.
- Область таза должна быть ровной, а пресс втянутым.
- Выполнив эти упражнения несколько раз, вы закончили одно повторение. Делая второе повторение, поверните заголовки.
- Перефразировать несколько раз.
5. Жим штанги лежа
Многие считают жим сидя со свободным весом выдающимся среди других упражнений на грудь для женщин, которым нужно накачать мышцы и приподнять грудь.
- Лягте на сиденье в нужное положение, поместите голову под штангу и ступни на уровне пола.
- Поднимите и удерживайте штангу несколько шире плеч и поднимайте ее, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Все ваше тело должно быть согнуто.
- Опускайте штангу, пока она почти не коснется груди, а затем осторожно поднимите ее обратно в поднятое положение.
- Сделать 10–15 раз.
Преимущества тренировки груди
Улучшенная стойка: Грудные мышцы, вероятно, самые большие мышцы в области груди, играют важную роль в поддержании отличной стойки. Несмотря на мышцы спины и плеч, грудные помогают урегулировать плечевой сустав.
Лучшее дыхание: , а также улучшение осанки, укрепление и растяжение грудных мышц способствует дальнейшему расслаблению. Это потому, что грудные прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
Поддержка груди: Несмотря на распространенное мнение, что грудные упражнения сделают грудь более скромной, выполнение грудных упражнений приведет к противоположному результату.