Тренировка грудных мышц для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Содержание

Программа тренировок для девушек отжимания

Существует ошибочное мнение, что отжимания – это исключительно мужская прерогатива. На самом деле для девушек нет способа более эффективного и действенного улучшить внешний облик от плеч до пят. Знаете ли Вы, что тридцать отжиманий будут стоить Вам 100 ккал? Для сравнения это десять минут бега в среднем темпе или прыжков на скакалке. В то же время для выполнения отжиманий можно не покидать пределов комнаты. Читайте по ссылке, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке. Отжимания от пола #8212; самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли. Иван рекомендует всем, кто увлекается силовыми видами спорта, не игнорировать отжимания. Они положительно воздействуют на спортсмена не только с точки зрения совершенства тела, но и придают ему уверенности в своих силах, возникающей благодаря неминуемо увеличивающемуся со временем количеству повторений в рамках одного подхода.

Быстро программа тренировок для девушек отжимания

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек отжимания как привести свое тело в порядок в домашних условиях. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете. К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Имейте в виду, что фазы НЕ имеют ограничений по времени в отношении того, сколько дней или недель нужно оставаться в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить предписанное количество повторений. Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Возможно, вы выполнили 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли выполнить 40 повторений за 10 минут. Если это так, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку фазы 1 с целью сделать примерно 40 повторений за отведенные 10 минут. В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд #8212; ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. текущая тренировка. Подробности см. Ниже: Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.

Программа тренировок для девушек отжимания за месяц

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней. The Warrior Workout Series #8212; Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и именно столько повторений вы сделаете на каждой тренировке.Итак, если целью является 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку плотности 1-2 раза в неделю; если цель #8212; 60 отжиманий, вы делаете 120 повторений за тренировку. (В моей программе Fitter, Faster, Leaner я использовал 60 в качестве цели.) #8212; Фаза 1 #8212; это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST #8212; плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем Полное руководство по фитнесу Navy SEAL и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему. Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Программа тренировок для девушек отжимания похудеть в бедрах

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Программа тренировок для девушек отжимания без спорта

Челлендж 30 дней: отжимания на коленях Скачайте бесплатно следующий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены Челлендж похудения за 30 дней

Программа тренировок для девушек отжимания дома

Отжимания относятся к классическим упражнениям. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях, оно не требует специального инвентаря. И если ваш план тренировки состоит из одного вида упражнения, тогда почему бы не сделать отжимания этим упражнением. Они прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и пресса. Неплохо для одного упражнения, не правда ли?! , как доску, и поддерживать это положение тела на всем пути вниз. Если вы отжались 20 за за один подход, но спина и плечи были согнуты, вы потратили силы впустую и не получите желаемых результатов. Неправильная техника увеличивает риск травмирования, и вы не получаете максимальную отдачу от тренировок.

У каждого организм #8212; это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – утро вечера мудренее. увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д. Однако упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Скорее всего с первого раза у девушки не получится выполнить его технически правильно, а ключом к успеху является все же правильная техника выполнения этого движения. 1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

Похожие статьи:

программа тренировок для армрестлера
программа тренировок для грудных мышц
программа тренировок для девушек на похудение и рельеф
программа тренировок для девушек онлайн
программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений. Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.Общая продолжительность программы – 6-8 недель. За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения. В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой. Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам. Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом. Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]

Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма. Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье Как новичку составить программу тренировок. Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала. Важно отметить: чтобы плавно завершить тренировку, лучше уделить 15 минут растяжке. Не обязательно садиться на шпагат, достаточно немного потянуть мышцы, это их успокоит, поможет начать процесс регенерации мышечных тканей.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект. Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут. После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок #8212; грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи. Делайте глубокий вдох носом, про себя считая до 5, и точно так же – делайте выдох носом, считая до 5. Если вам тяжело дышать через нос, можете использовать рот, но делайте вдохи-выдохи спокойно и без напряжения. Лягте спиной на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руками обхватите лодыжки. Не напрягайте плечи. Теперь выпрямите ноги и поднимите голову и плечи от пола. Начинайте глубоко дышать и считайте до 100 в этом положении. Дышите ровно и медленно. Иными словами – 10 раз по 5 вдохов и 10 раз по 5 выдохов. Медленно двигайте руками вдоль ног – тянитесь вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Если у вас сильный нижний отдел спины, то вы можете отклонить выпрямленные ноги под углом в 45 градусов от тела. Начните медленно вращать ногами (при этом держите пятки прижатыми друг к другу) – таким образом, вы почувствуете мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедер. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем больше вы будете чувствовать как просто загораются мышцы пресса! Но соблюдайте аккуратность и не делайте резких движений. То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот; Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Автор статьи: Яшин Арсений

Тренировка грудных мышц для женщин » Город Нефтекамск

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.

Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

Топ-10 лучших упражнений для груди для женщин

Несмотря на то, что средства массовой информации полны чудесных решений и методов лечения, единственный верный способ увеличить размер груди — это пластическая хирургия или увеличение веса за счет жировых отложений. С учетом сказанного, есть, однако, несколько способов заставить их выглядеть больше. Миллионы долларов тратятся каждый год на нижнее белье, включая бюстгальтеры пуш-ап. Тем не менее, вы можете естественным образом сделать своих «девочек» бодрее и выглядеть подтянутыми и большими с помощью упражнений на грудь.

Упражнения для груди для женщин

1. Разведение рук в положении лежа

Разведение рук в положении лежа увеличивает силу грудных мышц, благодаря чему грудь кажется приподнятой и полной. Это упражнение также поможет вам привести в тонус пресс.

Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
Прижмите нижнюю часть спины к полу с помощью мышц нижнего пресса.
Вытяните прямые руки в стороны.
С гирями в руках медленно поднимайте их, пока ладони не будут обращены друг к другу. Не блокируйте локти.
Медленно опустите руки вниз, пока не коснетесь ладонями пола.
Повторить 10 раз по 3 подхода.

2. Жим от груди с мостиком

Одним из лучших упражнений на грудь для женщин для укрепления грудных мышц является жим от груди в положении моста. Вы можете начать это упражнение без части моста и добавлять ее по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с того, что лягте на коврик, согнув колени. Вы хотите расставить ноги на ширине бедер.
Прижмите гантели к груди.
Чтобы принять положение моста, вам нужно поднять таз вверх к потолку, толкая ягодичные мышцы.
Удерживая это положение, толкайте гантели вверх и вниз к потолку, прямо над плечами.
Повторить 10 раз.

3. Отжимания

Одно из самых простых упражнений для груди, которое женщины могут сделать для увеличения груди, — это отжимание.

Начните с положения планки на полу с прямыми ногами и руками. Расположите плечи над запястьями.
Согнув руки в локтях, опустите тело к полу.
Вы зашли достаточно далеко, когда локти и плечи выровнены.
Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда выпрямляетесь.
Если слишком сложно начать с прямыми ногами, вы можете начать с согнутых коленей.

4. Ходьба в горизонтальной планке

Ходьба в горизонтальной планке – это сложное упражнение, которое дает проверенные результаты в тонизировании верхней части тела и укреплении грудных мышц.

Исходное положение в планке. С прямым телом поместите руки в линию ниже плеч.
Одновременно скрестите левую руку вправо и шагните правой ногой влево. Затем повторите то же движение правой рукой и левой ногой.
Вернитесь в исходное положение планки.
Область таза должна быть ровной, а пресс втянутым.
Выполнив эти движения три раза, вы выполнили одно повторение. Делая второе повторение, меняйте направление.
Повторить 10 раз.

5. Жим штанги лежа

Многие называют жим штанги лежа одним из лучших упражнений для груди для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и приподнять грудь.

Лягте на скамью в нужное положение, поместите голову под штангу и ступни на полу.
Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и поднимите ее, напрягая ягодичные мышцы. Все ваше тело должно быть согнуто.
Опустите штангу, пока она почти не коснется груди, а затем поднимите ее в поднятое положение.
Сделать 10–15 раз.

6. Подбрасывание мяча лежа

Медицинские мячи обычно используются для тренировки пресса, но их также можно использовать для укрепления грудных мышц.

Лягте на землю или на коврик.
Удерживая медицинский мяч, коснитесь пола локтями под углом 90 градусов. Убедитесь, что мяч достаточно весит, чтобы бросить вызов вашей силе.
Быстро подбросить мяч вверх и, поймав его, подтянуть мяч внутрь к груди.
Повторить 10-15 раз.

7. Разведение рук на блоке стоя

Это упражнение направлено непосредственно на грудные мышцы, тонизируя и укрепляя эту область мышц.

Стоя у тренажера, держите в каждой руке трос высокого шкива.
Отведите правую ногу назад, слегка согнувшись, используя мышцы задней ноги для стабилизации.
Потяните тросы так, чтобы руки обнимали грудь.
Вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений до 3 раз.

8. Band Chest Fly

Подобно другим упражнениям на грудь для женщин, это упражнение укрепляет грудные мышцы и придает груди более упругий вид.

Прикрепите эластичную ленту в надежном месте на уровне плеч.
Стоя, возьмитесь за ручку каждой рукой. Делайте шаги наружу, пока не почувствуете сопротивление.
Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо. Поднимите руки прямо, а затем потяните их наружу.
Как только вы достигнете полного выпрямления, втяните руки внутрь.
Согните грудь, когда ваши руки соприкоснутся, все еще удерживая резинки.
Повторить 10 раз.

9. Планка вверх-вниз

Если вы стремитесь укрепить и привести в тонус грудь, эффективный способ держать грудные мышцы напряженными и согнутыми — переходить от планки к планке на локтях.

Старт в полной планке.
Опустите левый локоть на пол, затем правый. Это поставит вас в положение планки на локтях.
Положите левую руку на пол и выпрямите левый локоть. Сделайте то же движение справа, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.

10. Отжимания на мяче на одной руке

Упражнения на грудь для женщин можно улучшить, используя набивной мяч, чтобы ставить руки на разной высоте.

Начните с положения планки на полу.
Положите правую руку на мяч.
Удерживая корпус прямо на полу, сделайте отжимание одной рукой на мяче, а другой на полу.
Вы можете согнуть ноги в коленях, если это слишком сильно, и проложить себе путь к прямым ногам.
Сделайте 5 раз правой рукой на мяче, а затем повторите 5 раз левой рукой на мяче.

Могут ли женщины бороться с обвисшей грудью с помощью грудного пресса?

Замечаете, что стесняетесь размера или формы своей груди? Если да, то вы входите в число 71% женщин, которые говорят, что хотят улучшить форму и внешний вид своей груди[1].

Многие женщины боятся тренировать грудные мышцы, но включение упражнений на грудные мышцы в программу тренировок может принести множество преимуществ для улучшения фигуры и общей силы, а также для увеличения бюста.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, как включение прямой проработки грудных мышц в вашу программу может помочь улучшить ваше телосложение и дать вам естественную подтяжку.

Все больше женщин ложатся под нож

Культурные представления о том, что мы всегда должны выглядеть моложе, означают, что женщины часто испытывают сильное давление, чтобы бороться с признаками старения[2],[3],[4]. Среди этих требований форма и внешний вид груди являются лишь одним из многих физических стандартов, с которыми женщины сравнивают себя.

Результаты опроса более 208 женщин в возрасте 45-65 лет, проведенного в 2014 году, показали, что 80% респондентов заметили изменение груди с возрастом. Только 7% по-прежнему гордились своей грудью, а 84% одевались, чтобы выглядеть моложе[5].

И эти выводы подтверждаются цифрами косметической промышленности. Согласно последним данным, 92 % пациентов, подвергающихся косметической хирургии, составляют женщины, при этом операция на груди является одной из наиболее распространенных процедур[6]. Операция по подтяжке груди может стоить от 5300 до 7000 фунтов стерлингов и, как и любая операция, может потребовать длительного восстановления и осложнений.

К счастью, существуют более здоровые и естественные методы, с помощью которых можно поднять грудь без хирургического вмешательства.

Что вызывает обвисание груди?

Совершенно нормально, что объем, плотность и строение ткани молочной железы изменяются с возрастом из-за нескольких факторов:[7]

1. Гормональные изменения около нуля после менопаузы. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток, которые реагируют на изменение уровня гормонов. В результате вы можете обнаружить, что их внешний вид меняется после изменения.

2. Изменение размера груди

Если у вас были дети, ваша грудь увеличилась в размере для выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они могут уменьшиться в размерах, что может сделать их обвисшими. Чем тяжелее они становятся во время беременности и кормления грудью, тем больше вероятность их обвисания.

3. Значительная быстрая потеря веса

Потеря веса за счет мышечной массы или жировых отложений может вызвать изменение размера груди. Несмотря на то, что вы можете потерять жировую ткань, кожа может оставаться растянутой, создавая обвисший вид. Один из способов избежать этого — быть последовательным в своем питании, чтобы избежать повторяющихся периодов жесткой диеты и стимулировать рост мышечной ткани.

4. Уменьшение количества коллагена

Коллаген — это белок, который обеспечивает структуру и жесткость кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи и может изменить размер и внешний вид груди.

5. Растяжение связки Купера

Связки Купера представляют собой соединительную ткань под молочной железой, которая помогает сохранить форму и структуру груди. Эти связки могут растягиваться и деформироваться при увеличении веса и беременности.

Борьба с обвисанием

Грудь содержит различные жировые, волокнистые и железистые ткани, которые располагаются над грудными мышцами и под ними. Эта мускулатура прилегает к стенке грудной клетки, чтобы поддерживать грудь. И, как и любую другую мышцу, грудные нужно эффективно тренировать, чтобы они стали сильнее и выглядели более подтянутыми.

Хотя ни одно упражнение не может напрямую изменить или увеличить форму вашей груди, с помощью упражнений, специально нацеленных на грудные мышцы, можно сделать грудь более полной и подтянутой без необходимости хирургического вмешательства.

К сожалению, слишком много женщин не решаются добавить в свою программу прямую работу с грудными мышцами из-за ложного убеждения, что это превратит их в женщину-халка или уменьшит их грудь. Но мышца «вынуждена» расти из-за постоянных, длительных прогрессивных перегрузок и постоянного приема пищи, что многие женщины, посещающие тренажерный зал, часто упускают из виду.

Итак, дамы, слушайте; Вот почему вам следует подумать о включении тренировки груди в свою программу:

1. Улучшение тонуса и четкости

Многие женщины утверждают, что их цель — выглядеть более «подтянутой», что неизбежно связано с уменьшением уровня жира в организме. Но, не включив в свою программу непосредственную работу с грудными мышцами, вы можете обнаружить, что ваша грудь начинает выглядеть плоской и «костлявой» по мере того, как уровень жира в организме уменьшается, показывая, что под ней находится небольшое количество мышечной ткани. Тренировка груди гарантирует, что мышцы под грудью станут сильнее и тверже, создавая более спортивный вид.

2. Улучшенный общий рисунок

Если вы не используете «изолирующие» упражнения, которые обычно воздействуют только на одну группу мышц, большинство упражнений воздействуют на несколько групп мышц. Тренировка груди ничем не отличается. Большинство упражнений на грудь также эффективно укрепляют и развивают плечи и трицепсы. Используете ли вы штангу, гантели или тренажер, все варианты жима могут эффективно развить всестороннюю, сбалансированную фигуру.

3. Увеличение расхода калорий

Основной целью силовых тренировок является наращивание и сохранение мышечной массы, а не сжигание калорий. Однако упражнения, которые задействуют большие группы мышц и многосуставные упражнения, обладают более высоким потенциалом сжигания калорий. Включение этих движений в вашу тренировку поможет сформировать ваше телосложение быстрее, чем односуставные «изолирующие» движения.

4. Повышенная функциональная сила

Функциональная подготовленность обычно относится к силе и компетентности в четырех больших движениях всего тела, т. е. приседании, повороте бедра, подтягивании верхней части тела и толчке верхней части тела. Грудная клетка участвует в каждом толчковом движении, будь то жим штанги, нанесение удара на уроке бокса или просто толкание двери. Увеличение силы с помощью упражнений на пресс сделает вас сильнее и выносливее в повседневных задачах.

Включите тренировку грудных мышц в свой распорядок дня

Хотя упражнения не могут творить чудеса, они, безусловно, могут значительно улучшить внешний вид вашего декольте, если вы будете следовать этим советам:

1. Используйте легкие и умеренные нагрузки

Исследования показывают, что для большинства тренирующихся диапазон от 8 до 15 повторений является оптимальным для балансировки увеличения тренировочного объема, приобретения навыков и эффективности времени[8]. Используйте легкие и умеренные нагрузки, которые позволят вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой и контролируемым темпом.

2. Вам не нужен «день груди»

Нецелесообразно, неэффективно и потенциально опасно посвящать всю тренировку только тренировкам груди. Мало того, что вашей груди требуется меньший объем для укрепления и развития по сравнению с другими частями тела (такими как спина и ноги), по мере того, как вы устаете, риск травмы увеличивается по мере того, как форма ломается[9]. Для достижения эффективных результатов интегрируйте тренировку груди в тренировки, которые задействуют несколько групп мышц.

3. Частота имеет ключевое значение

Поскольку объем грудной клетки, необходимый для роста, относительно невелик, время восстановления также должно быть относительно быстрым. Скорость восстановления мышц длится от 24 до 36 часов, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько работы выполняете[10]. Тренировка груди два-три раза в неделю обеспечивает баланс между восстановлением и оптимизацией тренировочного объема[11].

4. Работайте в подходящем для вас диапазоне

При любом упражнении цель состоит не в том, чтобы переместить нагрузку через ваш пассивный диапазон, который представляет собой диапазон движения, достигаемый, когда внешняя сила (например, терапевт) вызывает движение сустава. Обычно это максимальный диапазон движения, который может совершать сустав.

Вместо этого постарайтесь проработать сустав в его активном диапазоне — диапазоне движения, которого можно достичь, когда противоположные мышцы сокращаются и расслабляются. Например, если вы выполняете жим, активный диапазон движения в плече — это когда вы уже не можете опустить руку без округления плеча. Ваш активный диапазон движений обычно меньше, чем ваш пассивный диапазон движений.

Многие женщины также имеют относительно неглубокую грудную клетку, которая ограничивает усилие, которое они могут производить в самом низу пресса. Работа в пределах активного диапазона плеча позволяет вам создавать большее усилие и свести к минимуму риск получения травмы.

5. Замедление

Используйте более медленный темп и контролируемые изменения направления, чтобы поддерживать напряжение в груди, плечах и трицепсах во время жимовых упражнений. Это гарантирует нагрузку на целевые мышцы и помогает сохранить плечевой сустав здоровым и без травм. Использование контролируемого темпа 3-1-2-1 позволит вам выполнить оба требования.

Берем домой

Тренировка грудных мышц обычно не входит в число приоритетов женского фитнеса. Но если вы хотите улучшить внешний вид своей груди и построить сильное спортивное телосложение, есть все основания включить его в свой режим тренировок.
И не бойся заработка в одночасье; тяжелая работа, последовательность и терпение являются ключом к наращиванию мышечной массы и улучшению внешнего вида вашей груди.
Попробуйте применить эти советы, и вы не будете разочарованы тем, как улучшится ваша общая сила и форма груди.

Нажмите здесь, чтобы прочитать о 8 преимуществах тренировок с отягощениями для женщин.

Ссылки

[1] Swami, V., et al. (2020). Исследование удовлетворенности размером груди (BSSS): неудовлетворенность размером груди, ее предпосылки и результаты у женщин из 40 стран. Изображение тела, 32, стр. 199-217.

[2] Балтес М.М. и Карстенсен Л.Л. (1996). Процесс успешного старения. Старение и общество, 16(4), 397-422.

[3] Кларк, Л. Х., и Гриффин, М. (2008). Видимое и невидимое старение: красота как ответ на эйджизм. Старение и общество, 28(5), 653-674.

[4] Оберг П. и Торнстам Л. (1999). Образы тела у шведских мужчин и женщин разного возраста. В Zeitschrift Fur Gerontologie Und Geriatrie, 32 (2), стр. 204-204).

[5] Risius, D., et al. (2014). Влияние старения на предпочтения бюстгальтеров и самовосприятие груди зрелыми женщинами. Европейский журнал старения, 11 (3), стр. 233-240.

[6] БААПС (2019). Статистика косметической хирургии: количество операций остается стабильным на фоне призывов к более строгому регулированию быстродействующих решений, https://baaps.org.uk/about/news/1708/cosmetic_surgery_stats_number_of_surgeries_remains_stable_amid_calls_for_greater_regulation_of_quick_fix_solutions/ [Проверено 13.01.22].

[7] den Tonkelaar, I.