Тренировка грудных мышц для девушек в тренажерном зале: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться. Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен. Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Друзья, после прочтения этой статьи Вы можете сказать, что делаете одно из этих упражнений уже много лет и всё хорошо. Если это так то Вам крупно повезло, поскольку Ваши суставы имеют высокую гибкость. Однако, не всех так наградила природа, как раз для таких людей я и пишу эту статью. А экспериментировать с упражнениями я рекомендую только опытным атлетам, новичкам же первые 6 месяцев тренировок нужно делать упор только на “базовые упражнения” и следить за питанием. – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь за месяц

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений. Целью данной статьи было рассмотреть и описать комплекс упражнений для пресса. Поставленную цель можно считать в полной мере достигнутой, так как мы привели пожалуй, самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Безусловно, этими упражнениями тренировка мышц живота не ограничивается, ведь использование различных подходов к тренингу и всевозможного инвентаря значительно расширяет арсенал упражнений. Однако же, предложенные нами упражнения для развития мышц пресса являются именно той основой, а точнее фундаментом, на котором можно строить практически любые программы тренировок, не зависимо от поставленных целей. И напоследок запомните, что прямая мышца живота всегда работает полностью. Верхний или нижний отдел пресса – это не отдельные мышцы, а лишь части одной большой прямой мышцы живота.

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении. Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы. У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь похудеть в бедрах

Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение Дровосек, наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон. Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины. Некоторые тренажеры (например, фирмы Hammer Strenght) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении. Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь без спорта

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений. Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек грудь дома

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

Высокоинтенсивная тренировка груди для женщин

Это Турок, и мы снова здесь, в тренажерном зале Xtreme Edge. Шона собирается выполнить эту высокоинтенсивную тренировку груди, состоящую из 3 упражнений. Это будет гигантский сет, поэтому каждое упражнение будет выполняться одно за другим с очень небольшим отдыхом между ними. Ее первый сет будет состоять из жима штанги на наклонной скамье, затем она перейдет к жиму гантелей на горизонтальной скамье и закончит кроссоверами на тросе.

В первом упражнении, которое представляет собой жим штанги лежа на наклонной скамье, мы будем делать отрицательный счет на 4 и положительный на 2 счета, что означает, что вы будете опускаться (эксцентрическая часть) за 4 секунды и возвращаться вверх (концентрическая часть) за 4 секунды. 2 секунды на каждое повторение. Мы также будем использовать тренировочный принцип «отдых/пауза», поэтому после того, как Шона закончит свой первый подход, она отдохнет 20 секунд, а затем сделает еще один полный подход жима штанги на наклонной скамье. Цель здесь состоит в том, чтобы сделать примерно половину количества повторений, которое вы сделали в первом подходе. Итак, если вы смогли сделать 12 повторений в первом сете, то вы сделаете 6 повторений во 2-м сете после короткого 20-секундного отдыха между ними. Эта техника используется, чтобы полностью истощить группу мышц и заставить ее расти.

Во втором упражнении мы будем переходить к жиму гантелей на горизонтальной скамье. Вы хотите сделать это движение тяжелым и интенсивным, поэтому вам нужно выбрать вес, который вы можете поднять примерно в 6-8 повторениях.

Третье упражнение — кроссоверы на тросах. На видео взгляните на впечатляющие бороздки на груди Шоны при выполнении этого упражнения. Она готовится к соревнованиям по телосложению и хочет увеличить толщину в области груди, поэтому, когда она позирует в шоу, у нее будет общий вид ее груди, и она не будет выглядеть худой. Удостоверьтесь, что запястья действительно пересекаются, так как это то, что действительно максимизирует сокращение мышц. Тренировочный принцип, который вы хотите включить в это упражнение, — «медленные повторения», чтобы вы действительно могли сосредоточить все свое внимание на мышцах груди и по-настоящему сжечь их, чтобы они были вынуждены расти!

Высокоинтенсивная тренировка груди – 1-е упражнение (подход №1):

Упражнение :
Жим штанги на наклонной скамье

Рекомендации по тренировкам :
Ваш диапазон тренировок будет определяться повторением веса. В этой гигантской тренировочной программе вы будете переходить от одного упражнения к другому с очень небольшим отдыхом между движениями. В этом упражнении мы используем тренировочный принцип под названием « отдых-пауза », поэтому после первого подхода вы отдохнете 20 секунд, а затем сделаете еще один подход, и ваша цель — подняться вдвое меньше, чем в предыдущем подходе. первый набор.

Тренировка высокой интенсивности в груди — 2 -е упражнение (набор № 2):

Упражнение :
Плоская скамья Ганчала пресса

Совета по тренировке :
Ваши повторение будет использовать. В этой гигантской тренировочной программе вы будете переходить от одного упражнения к другому с очень небольшим отдыхом между движениями. В этом упражнении мы будем работать тяжело и тяжело, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете сделать максимум в 6-8 повторениях.

Тренировка с высокой интенсивностью — 3 -е упражнение (набор № 2):

Упражнение :
Кабельные кроссоверы

Совет по тренировке :
Ваши повторения с использованием. В этой гигантской тренировочной программе вы будете переходить от одного упражнения к другому с очень небольшим отдыхом между движениями. В этом упражнении мы используем тренировочный принцип « медленных повторений », поэтому обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься за 4 секунды, а затем снова подняться еще на 4 секунды.

Последнее упражнение (переходы на тросе) было действительно хорошим сетом по нескольким причинам. Если вы заметили на видео, Шона в конечном итоге делает много повторений в упражнении. На самом деле она недооценила свой вес. В эту полную тренировку мы включили 3 тренировочных принципа, которые состояли из отдыха/паузы, составного сета, и мы сделали отрицательный подсчет в первом упражнении (жим штанги на наклонной скамье). Затем Терк добавил «паузы» и «медленные повторения» к третьему упражнению (переходы на тросе), и причина, по которой он сделал это, в том, что примерно после 10-12 повторений он увидел, что у Шоны осталось много энергии, и он хотел получить немного больше этой дополнительной энергии, поэтому он инстинктивно усложнил сет в середине сета. Теперь это сценарий, в котором, если вы хотели сделать определенный диапазон повторений, например, 12-15 повторений, и вы недооценили свой вес, когда впервые начали выполнять эту тренировочную систему, вам может понадобиться сделать что-то подобное, чтобы вы не делая много общих повторений. Это совершенно нормально, так как эта система обучения очень гибкая, поэтому не стесняйтесь настраивать и изменять ее в соответствии со своими потребностями.

Поделиться.

Твиттер

Фейсбук

Google+

Пинтерест

Тамблер

Электронная почта

Об авторе

Turk Fickling

Я являюсь сертифицированным персональным тренером более 20 лет. За это время я получил несколько сертификатов, в том числе A.C.S.M. в личных тренировках, питании и C.S.C.S. (Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной подготовке). Я также участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, выиграв несколько соревнований. Смотрите мою страницу профиля для получения дополнительной информации!

Тренировка верхней части тела для женщин, которые боятся груди. День — Tiger Fitness

В спортзалах по всей стране женщины смело откидываются назад на канатной дороге, бесстрашно наклоняясь с тяжелыми гантелями и толкая бедрами нагруженные штанги посреди тренажерного зала. пол. Они даже демистифицируют стойку для приседаний. Но есть одно упражнение, в котором многие женщины чувствуют себя некомфортно: жим лежа.

Может быть, это потому, что наша нижняя часть тела более естественна, или, может быть, повальное увлечение попой все еще в силе? Я склонен думать, что есть три причины:

Женщины боятся иметь «мужские» грудные мышцы или,
случайного увеличения положения и размера груди и
Жим лежа — наше самое слабое упражнение, поэтому оно устрашает и заставляет нас чувствовать, что мы не имеем «права» занимать место на скамейке запасных, которая в любом случае обычно забита кучей приятелей.

Похожие — Лучшие упражнения для ног для женщин

Не бойтесь, дамы! Я здесь, чтобы дать вам два дня тренировок для верхней части тела, которые вы можете вставить между тренировками «проектного персика». Это сделает ваше тело симметричным и сильным, не добавляя объема, которого вы, возможно, боитесь.

Почему сундук важен?

Я слышал, что многие женщины говорят, что им нужны сексуальные закрытые плечи, но не грудь. Однако, если вы весь день работаете над плечами, а не над грудью, вы создадите неприглядный дисбаланс, когда ваши плечи втянуты и вы будете выглядеть сгорбленной.

Если вы пренебрегаете грудью, другие мышцы начинают пытаться компенсировать это, например, руки, спина и, особенно, плечи. Это может оставить вас открытыми для всех видов дисбаланса и травм.

Упражнения на пресс помогут вам оторваться от пола, если вы упадете. Они выпихивают жуткого парня из твоего личного пространства. Они помогают мышцам спины надежно удерживать вес, который вы приседаете, на спине. Они удерживают предметы над вами, подальше от вас и помогают защитить ваши ребра и грудную клетку от травм.

Вы можете думать, что сейчас это не проблема, но подумайте вот о чем: однажды вам будет 70 лет, а потом 80. Вы упадете. Будете ли вы достаточно сильны, чтобы встать, никогда не делая отжиманий или упражнений на пресс? Твоя попа не будет выглядеть так здорово, если ты не сможешь поднять ее с пола, вот все, что я хочу сказать.

Как правильно выполнять жим лежа

Лягте на скамью и твердо поставьте ноги на пол, где им удобно. Суть в том, чтобы расположить их близко к ягодицам, но при этом иметь возможность упираться ступнями в пол.

Сведите лопатки вместе и прижмите верхнюю часть спины к скамье. Это может вызвать дугу в нижней части спины. Эта небольшая арка совершенно прекрасна. (Если вы займетесь пауэрлифтингом, вы научитесь делать преувеличенный прогиб, но для этого нужен тренер.)

Поднимите руки к перекладине и возьмитесь за нее, обхватив перекладину большим пальцем. Постарайтесь убедиться, что гриф лежит на средней и нижней части ладони, а не на верхней части руки, что создаст ненужную нагрузку на запястья.

Сделайте глубокий вдох, соберитесь и снимите решетку. Выдох.

Сделайте еще один глубокий вдох и соберитесь. Опустите штангу на грудь, а затем поднимите ее, как будто вы пытаетесь что-то оттолкнуть от себя. Некоторые люди приравнивают это к «бросанию» штанги с себя, но нет необходимости делать взрывные движения или блокировать руки, когда вы только начинаете. Выдохните, когда он поднимется.

Убедитесь, что все ваше тело напряжено. При толчке вы также можете врезаться ногами в землю. Это поможет вам понять, какая позиция лучше всего подходит для твердого пресса. Не позволяйте дорожке грифа подниматься до уровня ваших глаз, в конце вы хотите, чтобы она проходила над верхней частью груди, а не над плечами или лицом.

Теперь, когда мы знаем, как выполнять упражнение, давайте начнем строить верхнюю часть туловища вместе с этими потрясающими ногами!

Тренировка груди A

Общая разминка : (10 минут на кардиотренажере по вашему выбору, в легком/среднем темпе)

Специальная разминка : 2 подхода:

5 отжиманий
5 подтягиваний на одной нарукавной ленте
8-10 вывихов с ПВХ или бандажом

Тренировка :

Жим лежа — 1 подход x 10 повторений, 1 подход x 7 повторений (3 подхода x 5 повторений) 2-3 минуты отдыха
Наклонная гантель — (4×8) 60-90 секунд отдыха
Тяга одной рукой — (10, 8, 6) 60-90 секунд отдых
Подтягивание широчайших – (3×10) 60-секундный отдых
Разведение рук в стороны — (4×10) 60-секундный отдых
Разведение дельт сзади — (4×10) 60 секунд

Тренировка груди B

Общая разминка : (10 минут на кардиотренажере по вашему выбору, в легком/среднем темпе)

Специальная разминка : 2 раунда:

5 толчков -ups
5 подтягиваний с лентой на одной руке
8-10 вывихов с ПВХ или бандажом

Тренировка :

Жим над головой — 1×10, 1×7, (3×5) 2-3 минуты отдыха
Жим узким хватом — (4×8) 60-90 секунд отдыха
Тяга троса сидя — (3×10) 60-90 секунд отдыха
Подтягивания — (4 x 5 с поддержкой — ИЛИ — без помощи 4 подхода AMRAP — цель 2-3) 1-2 минуты отдыха
Отжимания на брусьях — (4 x 8 с поддержкой — ИЛИ — 4 подхода AMRAP без посторонней помощи — цель 8) 60-90 секунд отдыха

Как работает эта программа

Альтернативная тренировка A и тренировка B между нижней частью тела и основными днями. Убедитесь, что между ними есть хотя бы один день, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Каждый день вы будете выполнять один большой жим, который вы будете выполнять для силы, а затем аксессуары и другие функциональные движения, поддерживающие подъем. Цель состоит в том, чтобы работать как можно тяжелее в каждом диапазоне повторений с отведенными периодами отдыха. Если это слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока это не станет трудным, но не полностью утомительным.

На каждой тренировке вы будете выполнять полноценные толчки и тяги, поэтому нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или трицепсы назад или любые другие изолирующие движения. Я также не включил разведение рук в блоке, потому что они дают больше гипертрофии, чем силы.

Примечание по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях: не стесняйтесь использовать тренажер для подтягиваний или отжиманий в тренажерном зале или легкие ленты для подтягиваний. Сила верхней части тела у женщин разная, и некоторые могут делать отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, в то время как некоторым трудно справиться с несколькими упражнениями.