Тренировка грудных мышц от арнольда шварценеггера: Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com

Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com

Грудь Арнольда была, есть и уже навсегда останется эталоном этой группы мышц в бодибилдинге. Как он сам говорил, с набором массы груди, проблем никогда не испытывал, а вот над улучшением ее формы и приданием ей знаменитой ширины, пришлось серьезно попотеть. Про то, как Арнольд качал грудь полвека назад можно было бы и не вспоминать, дескать информация устарела. Но не смотря на современное оборудование нынешних спортзалов, развитие грудных по-прежнему вызывает сложности у большинства людей. Поэтому я предлагаю оглянуться назад и узнать про тренировку груди Арнольда Шварценеггера из первых уст. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Чередование  штанги с гантелями
• Прокачка груди по принципу пирамиды
• Разведения лежа с большим весом
• Растяжка груди в конце тренировки
• Использование кроссовера
• Интуитивная тренировка груди
• Послесловие

Вступление

Во времена своего царствования на вершине бодибилдинга, Арнольд вел колонку «Спроси у чемпиона» в журнале Джо Вейдера «Muscle & Fitness». Львиная доля вопросов, которые ему задавали, касались, как правило тренировки его бицепсов и мышц груди. Нужно отдать ему должное, отвечал он честно и подробно, не скрытничая, ибо конкурентов не боялся. Поэтому, тренировки Арнольда стали со временем копировать очень многие атлеты того времени, а некоторые его любимые упражнения обрели огромную популярность.

Программа тренировок Арнольда на грудь

Достаточно беглого взгляда, чтобы понять — прокачать грудь по такому комплексу под силу единицам. Это реально тяжело (25-30 рабочих подходов), особенно для натурального атлета. Поэтому, пытаться воспроизвести его даже не стоит. Но вот выяснить в чем же состоит особенность тренировки груди Арнольда очень даже нужно, ибо его подход к развитию этой группы мышц гениален по своей простоте и эффективности.

Чередование жима штанги с жимом гантелей

Можно до хрипоты спорить, что лучше для набора массы грудных, штанга или гантели, но сам Арнольд делал так: на одной тренировке «бомбил» грудь жимами со штангой, на следующей – выполнял жимы с гантелями. Штанга – это здорово, говорил он, особенно для набора общей массы верха тела и развития силы мышц (трицепса и передней дельты), ответственных за выполнение жимовых движений.

Зато гантели дают возможность растянуть мышцы груди внизу и сильно сократить их вверху. То есть сделать форму груди лучше. Я всем советую начинать комплекс упражнений на грудь именно с этих упражнений, это флагманы прокачки грудных, им равных нет. Можно выполнять эти упражнения и на одном занятии, но, правильнее будет их чередовать от тренировки к тренировке.

Что лучше для груди, штанга или гантели? Арнольд использовал и то и это

Чтобы стать обладателем широкой и проработанной груди нужно осознать простую вещь – это не одна мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц (вроде подключичной), которые крепятся под разными углами. Для ее всесторонней прокачки нужно использовать различные варианты упражнений. Ширина хвата штанги, угол наклона скамьи, область для опускания, все эти параметры необходимо постоянно менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Набору массы груди это пойдет лишь на пользу.

Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга была очень популярна разновидность жима штанги под названием гильотина. Ее придумал Винс Жиронда — настоящий тренер Арнольда. Она называлась так, потому что гриф опускался на шею, а не на подрез груди, как обычно. В этом случае, помимо низа большой грудной мышцы, в работу включался и ее верхний участок. Возможно, что благодаря именно этому необычному упражнению грудь Арнольда и приобрела такой мощный верх.

Жим-гильотина видео

И еще. Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу всегда строились по методу убывания нагрузки. Он объяснял это так: в начале занятия мы полны сил и энергии, почему бы тогда в первом, наиболее тяжелом и потенциально самом массонаборном упражнении не сделать побольше подходов? Не 4, как все делают, а 5 или 6? Если мы хотим накачать грудь, давайте уж тогда работать по полной!

Вывод: штанга дает массу, гантели – улучшают форму. Чередование этих упражнений является гарантией быстрого набора мышечной массы грудных и улучшения ее товарного вида.

Прокачка груди по принципу пирамиды

Огромная грудь Арнольда Шварценеггера – это прежде всего результат работы с большими весами в базовых упражнениях. Он прекрасно знал, что прогрессия нагрузки является волшебным ключом, открывающим заветный ларчик набора мышечной массы и регулярно повышал вес в упражнениях для груди.   Но делал это по принципу пирамиды.

Прогрессия весов — ключ к набору мышечной массы груди

Примечание: пирамида – это один из тренировочных принципов Вейдера. Он состоит в постепенном наращивания весов в упражнении от подхода к подходу. Она бывает четырех видов:

• Прямая. Вес снаряда с каждым новым подходом повышается, а количество повторений снижается.
• Односторонняя. Вес растет, но число повторений уменьшается только в период разминки. Когда вес штанги/гантелей достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжение серии запланированных подходов.
• Обратная. Несколько подходов разминки. Затем сразу выставляется рабочий вес. С каждым последующим подходом он снижается, число повторений повышается.
• Полная. Поначалу вес растет, число повторений снижается. При достижении максимального веса снаряда выполняется один подход и затем процесс идет вспять – вес снижается, число повторений растет.

Программа тренировок Арнольда периодически включала в себя все разновидности пирамиды, от силовой и до объемной. Набор упражнений у него годами оставался неизменным, но вот стиль их выполнения он постоянно менял. За одно занятие диапазон повторений у него менялся от 5 и до 20. Таким образом он прокачивал сразу оба вида мышечных волокон: белые, отзывающиеся ростом на силовую нагрузку и красные, реагирующее на объемный стиль.

Качать грудь по пирамиде эффективно и безопасно

Про результаты исследований профессора Силуянова Арнольд тогда знать не мог, но имея за плечами опыт тяжелоатлетических тренировок, понимал, что работа только в одном диапазоне даёт отдачу на коротком промежутке времени. А переход от одного вида нагрузки к другому является реальным стрессом для мышц, на который они просто вынуждены реагировать увеличением своего объема.

Поэтапное наращивание веса снаряда – это еще один плюс пирамиды. Так можно безопасно работать с предельным весом и с минимальным риском получить травму. А работать со штангой огромного веса Австрийский дуб любил, в самых тяжелых подходах жал лежа 240 кг на 5 раз.

Примечание: Арнольд советовал не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке траектории, поскольку после подъема штанги до середины, основная работа (дожим) выполняется уже не грудью, а трицепсом и в самом конце передней дельтой. Эти мышцы маленькие, говаривал он, их очень легко травмировать. Смело урезайте верхнюю часть амплитуды, берите от жимов со штангой и гантелями только самую эффективную их часть.

Вывод: тренировка груди Арнольда Шварценеггера строилась по методу пирамиды. Так он прокачивал оба вида мышечных волокон за одно занятие, с максимальным рабочим весом и без травм.

Разведения лежа с большим весом

Глядя как Арнольд качает грудь, можно было заметить одну особенность – он выполнял разведения лежа с очень тяжелыми гантелями. Пояснял он это так: я не верю в разводку с легким весом, силовые показатели в этом упражнении растут очень быстро. Ты можешь и не заметить, как начнешь делать разводку с теми же гантелями, что недавно использовал для жима. Сам он работал с гантелями по 45 кг и выполнял с ними до 15 повторений за подход.

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

Особенность этого упражнения в том, что вездесущий трицепс не принимает участия в работе, поэтому на долю грудных приходится куда больше работы. Правда, делать их не так просто, как кажется, замечал чемпион. Есть два главных правила выполнения:

Правило 1. Чтобы грудные мышцы максимально сблизились в верхней точке, вам просто придется дополнительно свести и плечи навстречу друг другу. Когда поднимаете гантели навстречу друг другу, делайте точку встречи как можно выше. Тянитесь к верху. Грудные будут вынуждены сильнее сократиться, ибо им придется выполнить дополнительную работу по сведению плеч во внутрь.

Правило 2. Не опускайте в нижней точке гантели очень низко. Это заставляет плечевые суставы работать в невыгодной анатомической позиции. Я могу себе такое позволить, у меня очень гибкий плечевой пояс, но у большинства людей он закрепощен. Если прибавить сюда еще тяжелый вес снаряда, травма неизбежна. Прекращайте опускать гантели, как только почувствуете легкое растяжение в наружных областях груди. Для ее гипертрофии этого будет вполне достаточно.

Вывод: каждая тренировка Арнольда для грудных включала в себя разведение с гантелями лежа. Это было его любимое упражнение для мышц груди.

Растяжка груди в конце тренировки

Отжимания на брусьях

Грудь Арнольда помимо феноменальной массы отличала еще и идеальная форма. Если мощным верхом груди он был обязан жимам в наклоне и гильотине, то широченным, хорошо очерченным низом – отжиманиям на брусьях. Он выполнял их двумя способами – с узкой постановкой рук и с широкой. В первом случае нагрузка шла на трицепс, во втором – на грудь. Разводка с гантелями придавала груди ширину и мощь, а отжимания заметно улучшали ее нижний отдел и обрисовывали наружные контуры. Поэтому он отжимался на брусьях широким хватом на каждой третьей тренировке груди.

Отжимания на брусьях  — третье обязательное упражнение на грудь

Но чтобы в этом упражнении максимально прокачать именно грудные, наклонял корпус сильно вперед (почти до горизонтали) и опускался, как можно глубже в низ. Руки в локтях, опять-таки, не выпрямлял, чтобы не нагружать трицепс, используя в основном только нижние 2/3 амплитуды. Чтобы усилить растяжение низа грудных еще больше, цеплял к поясу дополнительный вес.

Пуловер с гантелью

Пуловер лежа делали и до Арнольда, но благодаря ему это упражнение обрело во времена Золотой эры бодибилдинга просто бешеную популярность. Он искренне им восторгался и называл пуловер с гантелью своей секретной фишкой.  По словам Арни, он помог ему расширить грудную клетку и накачать зубчатые мышцы до внушительных размеров.

Благодаря Шварценгеггеру пуловер с гантелью стал хитом прокачки грудных

Примечание: зубчатые мышцы – это небольшие поверхностные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки. При взгляде спереди они визуально отделяют грудь от широчайших и придают середине корпуса законченный вид. Накачать их людям высокого роста бывает непросто. Упражнений для развития зубчатых мало, и пуловер с гантелью (особенно на обратнонаклонной скамье) одно из них.

За мощные зубчатые мышцы, Арнольд говорил спасибо пуловеру с гантелью

Помимо этих двух растягивающих упражнений для груди, Арнольд в обязательном порядке после тяжелых жимов штанги или гантелей, в конце комплекса делал еще пару подходов верхней тяги на блоке либо подтягиваний (широких или нейтральных). Эти движения повышают эластичность мышц груди и способствуют их растягиванию после тяжелых, укорачивающих жимов со штангой.

Вывод: упражнения, растягивающие грудную клетку присутствовали в каждой тренировке груди Арнольда. Это был его самый настоящий секрет.

Использование кроссовера

Несмотря на свою приверженность к базовым упражнениям, Арнольд очень ценил кроссовер и считал его лучшим тренажером для груди. У него были тренировки, состоящие только из двух движений – разведение с гантелями и сведение рук в кроссовере стоя. Почему именно этих? А потому, что первое обеспечивает сильное растяжение грудных мышц, а второе их такое же сильное сжатие. Когда он выполнял их соло, то делал это в присущем ему силовом стиле, с серьезным весом, по пирамиде и с большими промежутками отдыха между подходами.

Качать грудь в кроссовере Арнольд очень любил

Но бывало и наоборот, объединял разводку с кроссовером в суперсет и «мочалил» грудь без отдыха. Так он поступал в преддверии очередного соревнования. Как объяснял Арнольд, таким образом грудь нагружается разнонаправленно (сначала растягивается, потом сжимается), что стимулирует проработку мелких деталей и повышает рельеф грудных мышц. Делал он правда, упражнения в кроссовере по-своему: очень медленно и с обязательной пиковая задержкой рук перед грудью.

Кроссовер, говорил он, действует локально на очень небольшой участок груди. Если работать быстро, мышцы не успеют включится в работу, а если сведение рук замедлить, нагрузка на целевой участок сразу повысится. Тросовый тренажер массу не даёт, он повышает деталировку отдельных участков и делает мышцы предельно «полосатыми». Результат от кроссовера виден не сразу, тут нужно терпение и несколько месяцев регулярной работы.

Вывод: сведение рук в кроссовере – упражнение не простое. Залог его эффективности — замедленный стиль выполнения и пауза в конечной точке.

Интуитивная тренировка груди

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу отличались особой жёсткостью и работой до полного отказа. Недаром его фамилия в переводе означает «Черный пахарь». Когда «перло» он проводил в зале часы напролет. Но вот когда процесс, что называется, не шел, относился к этому спокойно, ибо знал, бывают дни, когда просто нужно снизить интенсивность и поработать спокойно, без напряга, в удовольствие.

Тренировка Арнольда видео:

Конечно, можно было бы сцепить зубы и отработать, как и положено мистеру Олимпия весь запланированный объем, вот только Арнольд знал, что результата это не даст. Поэтому у него было три заранее заготовленных сценария тренировки грудных: тяжелый, средний и легкий. Интуитивная смена стилей работы на силу, на массу и на объем позволила ему долгие годы улучшать форму и объем мышц и обходиться при этом без травм. Сигналы своего тела слышат все, говорил он, но вот прислушиваются только опытные атлеты. Именно они и становятся чемпионами.

Вывод: умение подбирать нагрузку интуитивно в разы повышает отдачу от каждого конкретного занятия и ускоряет тем самым рост мышц.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке груди Арнольда Шварценеггера окажется полезным. И поможет в увеличении ее объема и улучшении формы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировки: Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.

Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера

Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.

Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера

Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.

Наклонный жим лежа

Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.

Продолжение следует. ..

Бодибилдер Джуджимуфу пробует тренировку груди Арнольда Шварценеггера

Бодибилдер Джон Колл (также известный как Джуджимуфу) и его партнер по каналу на YouTube Том Бойден из Juji & Tom сделают все возможное, чтобы бросить вызов фитнесу: они пробовали нетрадиционные варианты становой тяги, гимнастические силовые движения, упражнения на кольцах , и даже джиу-джитсу с сильнейшим человеком мира Мартинсом Лицисом. Теперь они приступают к основам бодибилдинга и следуют старой школе, пробуя тренировку груди Арнольда Шварценеггера. Грудь — «генетическое слабое место» Колла, так что можно попробовать лучшее из лучшего.

На протяжении многих лет Арнольд намечал несколько упражнений на грудь, особенно в период своего расцвета бодибилдинга. Согласно «Энциклопедии современного бодибилдинга» Шварценеггера , его ранняя тренировка грудных мышц выглядела примерно так: Жим лежа — 5 подходов по 6–10 повторений
Отжимания на брусьях — 5 подходов по 6–10 повторений
Пуловеры с гантелями — 5 подходов от 6 до 10 повторений

В конце концов, по словам Бойдена, Шварценеггер переключился на «более интенсивную методологию суперсетов на спине с грудью» для большего объема.

Посмотреть полный пост на Youtube

Тренировка, которую следует Колл, состоит из четырех суперсетов, за которыми следует «эспандер грудной клетки» из пуловеров с гантелями, во что Шварценеггер «действительно верил».

Суперсет 1
Жим лежа — 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания из-за головы* — 5 подходов по 15 повторений

*Если вы хотите попробовать это упражнение самостоятельно, вместо этого выполняйте стандартные подтягивания широчайших, чтобы быть безопаснее для ваших плеч.

SuperSet 2
Наклонная пресса — 5 комплектов от 10 до 15 повторений
Ряд T -BAR — 5 комплектов от 10 до 15 повторений

SuperSet 3
Сундук. От 10 до 15 повторений
Тяга штанги в наклоне широким хватом — 5 комплектов от 10 до 15 повторений

Superset 4
провалы — 5 комплектов из 15 повторений
подбородки — 5 из 12 Reps

Dellovers — 5 Sets 3

Dumpbell — 5 Sets at 20003

Dumpbell — 5 Sets at 20003

7979 — 5 Sets at 20003

— 5 Sets at 200039 3

Dumpbell — . Он также отмечает, что Арнольд тренировался два раза в день, следуя двухтактному графику.

«У всех этих ребят был очень большой объем тренировок, — говорит Колл.

Во время тренировки они сразу же видят результаты.

«Но насос настоящий. Ты выглядишь очень хорошо», — говорит Бойден.

«Я чувствую, что у меня старый школьный насос», — говорит Колл.

Закончив тренировку, они делают несколько «изо-напряженных сокращений» и «вакуумов» — то есть позируют.

«Я думаю, что эти тренировки здорово сочетаются с более современным бодибилдингом, — говорит Колл. «В этих тренировках есть что-то, что просто проверяет вас, потому что все суперсложно, чего нет во многих новых тренировках по бодибилдингу. Так что я думаю, что они великолепны».

Подписка на Men’s Health

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Тренировка груди Арнольда – Fitness Volt

Грудь

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Следуйте по стопам легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера и создайте грудь, которой вы действительно сможете гордиться!

Арнольд Шварценеггер был и, вероятно, всегда будет самым известным бодибилдером в истории. Имея четыре титула «Мистер Вселенная» и семь побед на «Мистер Олимпия», ни один другой бодибилдер не оказал большего влияния на бодибилдинг.

Многие бывшие и действующие чемпионы называют Арнольда источником вдохновения, с которого началась их собственная карьера в бодибилдинге. И благодаря проводимым им соревнованиям, таким как «Арнольд Классик», Шварценеггер многое вложил в спорт, который он явно любит.

Арни также написал несколько книг и сотни статей, в которых делится своими советами по тренировкам. После многих десятилетий в спорте, когда Арнольд говорит, бодибилдеры слушают, даже если его заявления иногда раздражают некоторых!

Благодаря его фильмам и политической карьере даже не бодибилдеры знают, кто такой Шварценеггер — он глобальный феномен. Они могут не знать о его прошлых спортивных достижениях. В конце концов, он был на пике бодибилдинга почти 50 лет назад. Тем не менее, большинство людей знают, что он парень с массивными руками и сильным австрийским акцентом.

Несмотря на то, что Арни уже за 70, он все еще тренируется. Однако его тренировки сильно отличаются от тренировок, когда он был чемпионом по бодибилдингу. Теперь его внимание больше сосредоточено на здоровье и долголетии, а не на наращивании массивных мышц. Тем не менее, он все еще в отличной форме и более мускулист, чем многие мужчины вдвое моложе его.

Во время своего соревновательного расцвета Арнольд Шварценеггер был полным набором, с классической эстетикой, массивными мышцами и превосходным разрешением. Он также был позером мирового уровня. Но его выдающимися частями тела всегда были грудь и бицепсы.

В этой статье мы расскажем, как Арнольд Шварценеггер построил свой знаменитый сундук.

• Тренировка Арнольда
• Арнольд. Тренировка – завершение

Тренировка груди Арнольда

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера часто менялась. Как и большинство бодибилдеров, он тренировался инстинктивно и любил варьировать свою тренировку в зависимости от того, как он себя чувствовал в тот или иной день. Его многочисленные партнеры по тренировкам также повлияли на его тренировки.

Тем не менее, у Арни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО была любимая тренировка груди, и именно о ней мы собираемся поделиться с вами сегодня!

Удивительно, но учитывая невероятную грудь Шварценеггера, его тренировка грудных мышц не особенно сложна. И это не связано с какими-то экзотическими методами обучения или высокотехнологичными машинами. На самом деле, это довольно стандартная тренировка, которой могут следовать даже многие начинающие бодибилдеры, хотя и с меньшим количеством подходов.

Тем не менее, Арнольд тренировался с предельной интенсивностью, уделяя особое внимание связям между мозгом и мышцами, чтобы каждое повторение было максимально продуктивным. Помните также, что Шварценеггер дважды в неделю тренировал грудь и обладал фантастическими генами для наращивания мышечной массы. Ему суждено было стать чемпионом по бодибилдингу.

Это была любимая тренировка груди Арнольда Шварценеггера:

Четыре упражнения для груди могут показаться не такими уж большими. Тем не менее, каждый из них прорабатывает грудные мышцы под разным углом и в совокупности развивает, возможно, одну из лучших грудных мышц в бодибилдинге.

Тренировка груди Арнольда Описание упражнений

Многие эксперты по фитнесу, наблюдающие за тренировками Арни, быстро отмечают, как он часто жульничает или использует свободную технику для выполнения своих повторений. Хотя это может быть правдой, ясно, что методы тренировок Арнольда работали на него.

Однако в целях безопасности большинству атлетов следует использовать правильную тренировочную форму, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Итак, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы ваши тренировки были продуктивными и безопасными!

1. Жим штанги лежа

Хотя Арнольд Шварценеггер иногда использовал тренажер Смита для жима лежа, чаще всего он использовал обычную штангу.

Он начал с легкого веса для большого количества повторений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторений в течение нескольких подходов. Отдых обычно длился не более минуты или около того, и он часто комбинировал тренировку груди с упражнениями для спины. Подходы часто заканчивались форсированными повторениями, когда партнер по тренировке помогал ему поднять вес, а затем он опускал его без посторонней помощи.

Чтобы держать грудные мышцы в напряжении, Арни часто выполнял три четверти повторения жима лежа, где он поднимал штангу наполовину, но останавливался перед локаутом.

Жим лежа был основным упражнением Арнольда для наращивания грудных мышц.

Узнайте, как делать жим лежа здесь.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье задействует ключицу или верхнюю часть грудных мышц. Вместо гантелей Шварценеггер предпочитал жим штанги лежа. Однако, если вы обнаружите, что жим штанги на наклонной скамье причиняет боль вашим плечам, не стесняйтесь вместо этого использовать более безопасный для суставов жим гантелей на наклонной скамье.

Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, Арни использовал скамью, установленную под углом около 45 градусов. Это довольно круто и является еще одной потенциальной причиной боли в плече. Если вы страдаете от болей в плечах, вам, вероятно, будет удобнее наклон скамьи под углом 30 градусов.

Узнайте больше о жиме штанги лежа на наклонной скамье здесь.

3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Большинство людей выполняют разведение гантелей с легким или умеренным весом. Однако, чтобы вылепить свою огромную грудь, Арнольд Шварценеггер предпочитал работать тяжело, используя гантели весом от 65 до 85 фунтов. Это не только показывает, насколько сильным был Шварценеггер, но и объясняет, почему ему часто приходилось прибегать к далеко не идеальной форме для некоторых упражнений.

Тем не менее, использование больших весов для большого количества повторений, как это часто делал Шварценеггер, бросит вызов вашим мышцам, как ничто другое, и заставит их расти.

Арнольд обычно выполнял разведения гантелей, не отрывая ног от пола. Это создает нестабильность, которая может увеличить вовлеченность грудных мышц. Однако, если вы не хотите рисковать потерять равновесие и упасть со скамьи, держите ноги на полу.

Узнайте, как выполнять разведение гантелей здесь.

4. Отжимания с грузом

Отжимания на брусьях часто недооценивают. Выполненные с большим диапазоном движений и большим весом, отжимания на брусьях отлично подходят для увеличения груди и особенно полезны для проработки нижней части грудных мышц.

Связано: провалы против. Жим лежа: лучшее упражнение для накачивания груди

Опять же, Арнольд Шварценеггер любил использовать большие веса и делать много повторений, работая с весом до 85 фунтов в 10-15 повторениях. Помимо груди, отжимания на брусьях также отлично развивают трицепсы.

Хотя отжимания на брусьях ничуть не менее эффективны для тренировки грудных мышц, чем жим лежа, они могут быть тяжелыми для ваших плеч. Это еще вернее, если вы, как Арни, глубоко опускаетесь, чтобы по-настоящему растянуть грудь. Так что будьте осторожны, если вы делаете отжимания с отягощением. Подумайте о жиме гантелей лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать нижнюю часть грудных мышц с меньшим воздействием на плечи.

Подробнее о взвешенных отжиманиях читайте здесь.

Тренировка груди Арнольда – завершение

Невозможно отрицать эффект Арнольд Шварценеггер пришлось на бодибилдинг. На самом деле, без австрийского дуба этот вид спорта, вероятно, не был бы тем, чем он является сегодня. У Арни было одно из самых запоминающихся телосложений, и хотя его последняя победа на Мистер Олимпия вызывала споры, нельзя отрицать, что он был одним из лучших бодибилдеров в истории, если не САМЫМ лучшим когда-либо.

И это делает его тренировку груди еще более удивительной. Здесь нет продвинутых тренировочных техник, экзотических упражнений или причудливых тренажеров — это упражнения, с которыми должен быть знаком каждый лифтер. Тем не менее, используя этот подход без излишеств, Шварценеггер вылепил почти непревзойденную грудь.

Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых лифтеров

Тем не менее, тренировка груди Арнольда включает в себя много подходов, поэтому, если вы попробуете эту тренировку, возможно, подумайте о том, чтобы уменьшить объем на 50%, чтобы избежать перетренированности. .

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки для наращивания мышц груди

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.