Тренировка грудных мышц в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

No calisthenics workout было бы полным без скромного отжимания. Это упражнение может показаться простым, но оно по-прежнему является одним из лучших способов построить сильную и мощную грудь, используя только собственный вес.

Чтобы сделать обычное отжимание, примите положение планки, положив руки на пол. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а спина должна быть прямой. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко поднять грудь в исходное положение.

Это должно быть очень контролируемое движение, при котором вы сосредотачиваетесь на сгибании локтей, чтобы максимизировать активацию грудной клетки. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять себя, лучше немного отдохнуть, чем просто делать половину повторений (поскольку в нижней фазе движения действительно происходит активация грудной клетки).

Если вы новичок, попробуйте отжиматься на коленях, так как это будет означать, что вы работаете с меньшим весом.

Отжимания в наклоне

Следующее упражнение в этой художественной тренировке груди — отжимания на наклонной скамье. Этот простой вариант значительно увеличивает сложность и поможет задействовать верхнюю часть грудной клетки больше, чем обычные отжимания. Это также больше задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Отжимания на наклонной скамье также являются отличным способом подготовить мышцы к более сложным упражнениям, таким как стойка на руках.

В зависимости от степени снижения вы можете изменить уровень сложности и то, как вы прорабатываете грудные мышцы. Более высокий спад сосредоточит внимание на верхней части груди и плечах и будет более сложным.

Для начала попробуйте найти приподнятую поверхность высотой примерно со стул, чтобы поставить на нее ноги.

Чтобы выполнить наклонное отжимание, примите положение планки, как при обычном отжимании, положив руки на пол. Отсюда поднимите ноги на гоночную поверхность позади себя. Это может быть скамейка, стул, небольшая стена или даже край вашего дивана. По сравнению с обычными отжиманиями вы уже заметите, что ваши плечи, грудь и руки уже активированы, просто чтобы удерживать это наклонное положение.

Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол. Во время движения держите локти прижатыми к бокам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем поднять грудь в исходное положение.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете использовать параллели или брусья для гимнастики, чтобы ваша грудь могла опускаться еще ниже. Однако это усилит нагрузку на плечи, поэтому просто положить руки на плоскую поверхность более чем достаточно, чтобы эффективно проработать грудную клетку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще один фантастический способ проработать грудь, просто используя собственный вес. Вы заметите, что при таком упражнении, как отжимания на брусьях, устойчивость ниже, чем при отжиманиях, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы создать стабильность, необходимую во время движения, а также силу, необходимую для подъема тела из фазы опускания.

Если у вас нет оборудования, вы можете делать отжимания с края любой приподнятой поверхности, такой как стул, стена или диван. Просто держитесь за приподнятую поверхность позади себя, опускайтесь вниз и поднимайтесь.

Для тех, кто ищет настоящую физкультурную тренировку груди, хорошо бы приобрести пару параллельных брусьев, чтобы между ними можно было делать отжимания. Такие грифы не обязательно должны быть слишком дорогими, и вы сможете делать отжимания более комфортно, не оказывая давления на запястья. Это также означает, что у вас больше контроля над положением груди, что означает, что вы можете использовать отжимания для создания гораздо более разнообразных тренировок.

Эти грифы также помогут вам привыкнуть контролировать вес тела в нестабильных положениях, что поможет перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Чтобы отжиматься на брусьях, встаньте между брусьями и возьмитесь за них хватом сверху. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваши руки поддерживали вес вашего тела. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу. Сделайте небольшую паузу, прежде чем задействовать грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Расстояние между перекладинами определяет, насколько задействованы грудь и трицепсы. Чем дальше друг от друга стоят грифы, тем больше акцент делается на грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше акцент делается на трицепсы… но любые отжимания будут эффективны для задействования обеих этих групп мышц, так что не беспокойтесь слишком сильно об этом. найти оптимальное расстояние.

Движение не обязательно должно быть таким сильным, чтобы оно действительно ощущалось в груди. Если ваши плечи болят, это означает, что вы, вероятно, опустились слишком низко.

Если вы хотите увеличить сложность, вы можете держать гантель между ногами во время отжиманий. Если вы хотите облегчить движение, вы можете рассмотреть возможность использования резиновых лент, которые помогут вам двигаться назад, или сосредоточиться на эксцентрической части движения, также известной как отрицательные отжимания. Это означает, что вы подпрыгиваете во время концентрической части упражнения и просто сосредотачиваетесь на медленном опускании вниз, чтобы задействовать грудь. Наше руководство по эксцентрическим подтягиваниям и эксцентрическим сгибаниям рук на бицепс показывает, как эту методологию можно применять ко всем видам упражнений.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, конечно, непростые, но если вы хотите действительно продвинуться в тренировках грудных мышц, то это отличное упражнение для вас. Отжимания в ладоши помогут развить взрывную силу, а это так полезно как в повседневной жизни, так и в спорте.

Способность отрывать руки от земли, толкая грудь вниз, показывает невероятную силу, так что даже если вы можете сделать всего одно или два повторения, это действительно отражает фантастическую силу груди. Это также требует координации, баланса и атлетизма, и, возможно, это более впечатляющие ноги, чем просто попытки выполнить тяжелый жим лежа.

Маловероятно, что вы перейдете от неспособности отжиматься в ладоши к внезапной способности сделать его, и вы, вероятно, заметите постепенное улучшение способности отрывать руки от пола.

Чтобы отжиматься с хлопком, начните с положения планки, положив руки на пол. Как и при обычном отжимании, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко оттолкнуть грудь от пола, выпрямляя локти. Вместо того, чтобы просто выпрямить руки, чтобы закончить движение, мы пытаемся оттолкнуться так сильно, чтобы вы могли оторвать руки от пола и хлопнуть ими вместе, прежде чем положить их обратно на пол, чтобы затем повторить движение.

Вы хотите приземлиться мягко, чтобы не повредить локоть или плечо. Это означает, что вы должны держать локти слегка согнутыми после хлопка и когда вы кладете руки обратно на пол. Если вы приземлитесь на пол с вытянутыми руками, вы можете серьезно повредить локти.

Вы также можете выполнять отжимания с хлопком в наклоне, хотя это действительно будет продвинутым упражнением, поэтому убедитесь, что вам комфортно выполнять обычные отжимания с хлопком, прежде чем приступать к такому упражнению.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — это еще один вариант, который позволяет максимально задействовать грудные мышцы во время упражнения.

Примите положение планки, но расставьте руки шире плеч, ладонями вперед. Как и при обычном отжимании, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь.

Включение вариаций, таких как узкие или широкие отжимания, — отличный способ продолжать тренировать грудь и не надоедать, выполняя обычные отжимания, а также активируя грудь различными способами.

Помимо груди, это также задействует широчайшие мышцы больше, чем обычные отжимания, так как они необходимы для поддержки тела во время движения.

Точно так же вы можете сделать это на склоне или склоне.

Отжимания на кольцах

Используя гимнастические кольца или подвесные тренажеры, вы можете создать невероятную нестабильность во время отжимания, чтобы максимально активировать грудные мышцы. Гимнастические кольца будут естественно раскачиваться, когда вы оказываете давление, поэтому ваше тело должно справляться с этим дисбалансом, когда вы выполняете отжимание. Вы заметите, что наряду с грудью и трицепсами сильно активизируются мышцы кора и плечи, чтобы поддерживать движение.

Отжимания на кольцах также дают возможность для множества вариаций в зависимости от того, как далеко вы подвешиваете их от земли. Для начала попробуйте подвесить их так, чтобы нижняя часть ринга находилась примерно в 20 см от земли.

Чтобы отжиматься на кольцах, возьмитесь за нижнюю часть каждого кольца и примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опуститесь так, чтобы грудь оказалась на уровне нижней части ринга. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

В отличие от обычных отжиманий, вы заметите, что, как только вы окажетесь в исходном положении, ваши трицепсы, грудь, плечи и кор будут усиленно активироваться только для того, чтобы держать вас в стабильном положении. Это означает, что ваши мышцы меньше отдыхают во время упражнения, поэтому даже несколько повторений, скорее всего, заставят ваши мышцы чувствовать боль на следующий день.

Отжимания на кольцах — отличное упражнение, которое можно включить в физкультурную тренировку груди, потому что они обеспечивают множество преимуществ, синонимичных гимнастике, таких как улучшение баланса и координации одновременно с наращиванием мышечной массы.

Жим от стены

Некоторые из этих упражнений в этом списке, несомненно, очень сложны, но жим от стены — это хорошее упражнение для новичков, которое может выполнять каждый. Жим от стены можно использовать, чтобы помочь вам перейти к более сложным упражнениям, или, в качестве альтернативы, его можно использовать как способ разогреть мышцы груди перед выполнением любого другого упражнения.

Чтобы выполнить жим от стены, встаньте на расстоянии около 30 см от стены, лицом вперед, с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Держите пальцы ног обращенными к стене во время движения. Положите руки пальцами вверх на стену на уровне плеч. Сгибая руки в локтях, прижмитесь грудью к стене, прежде чем оттолкнуться от стены, чтобы снова поднять туловище в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Ваша грудь имеет гораздо меньший вес для толчка по сравнению с отжиманием, потому что вы стоите, поэтому это упражнение отлично подходит для начинающих.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — еще одно отличное упражнение, которое не только нацелено на верхнюю часть груди, но и задействует целый ряд других мышц.

Как только вы примите позу для отжиманий с пикой, вы заметите, что вам действительно нужна хорошая подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия, чтобы удерживать положение. Это отличное упражнение для проверки других областей вашей физической подготовки на случай, если они ограничивают вашу общую подвижность.

Отжимания «Пайк» — отличное упражнение для тех, кто хочет в один прекрасный день освоить стойку на руках или даже отжимания в стойке на руках, так как оно аналогичным образом активирует многие мышцы.

Он также активирует ядро ​​во время движения, поэтому он действительно наносит удар с точки зрения задействованных мышц.

Чтобы выполнить отжимание Пайка, примите позу собаки вниз, руки и ноги упираются в пол, а бедра приподняты так, что ваше тело образует треугольник с полом. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, прежде чем подняться. Если вы поставите руки дальше от ног, это будет больше задействовать ваши плечи, поэтому для тренировки груди по художественной гимнастике пробуйте разные положения рук, пока не почувствуете себя комфортно, но, вероятно, это будет где-то под грудью, где действительно ощущается верхняя часть грудной клетки. является мишенью.

Если вы хотите добавить прогрессии, попробуйте поднять одну ногу с пола. Это будет дополнительно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также создаст большую нестабильность во время движения, что потребует большей силы корпуса.

Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук — это фантастическое упражнение, позволяющее сосредоточиться на взрывных движениях отжиманий. Каждое повторение будет включать в себя вашу грудь, начиная с пола, поэтому диапазон движения настолько велик, насколько это возможно с точки зрения отжимания. Это позволяет избежать любой возможности сделать половинное повторение, а также, естественно, побуждает вас медленно опускаться, что приносит пользу от эксцентрической тренировки.

Чтобы выполнить отжимание с высвобождением рук, примите положение планки, как при обычном отжимании. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, но на этот раз мы позволим груди полностью коснуться пола и фактически поднимем руки с пола. Сведите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от пола, а затем резко надавите на пол, чтобы поднять грудь в исходное положение.

Вскоре вы поймете, что отжимания с высвобождением рук намного сложнее, чем обычные отжимания, поэтому вы не сможете сделать столько же повторений, сколько обычно. Основное внимание в этом движении уделяется развитию этой взрывной начальной силы, поэтому даже с меньшим количеством повторений это все еще отличное упражнение для включения в тренировку груди.

Тренажер с кольцом/подвесом Flyes

Большинство лучших упражнений для грудных мышц сосредоточены на упражнениях с опорой на локти… и это имеет смысл для укрепления грудных мышц. Тем не менее, было бы здорово включить такое упражнение, как разведение груди, которое больше фокусируется на сжимающих движениях и поворотах плеч, чтобы по-другому воздействовать на грудь. Хотя у большинства людей тросовые блоки ассоциируются с разведением груди, вы можете выполнять это упражнение, используя гимнастические кольца или подвесной тренажер.

В зависимости от высоты колец или тренажера для подвешивания, вы также можете по-разному воздействовать на грудь… например, сделать больший упор на нижнюю часть груди.

Чтобы выполнять разведения на кольцах, держите по гимнастическому кольцу в каждой руке примерно на уровне груди. Подняв грудь, выпрямив спину и слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы вес приходился на подушечки стоп. Теперь вы заметите, что ваши трицепсы и грудь, а также кор также сильно активизируются, просто чтобы оставаться в равновесии.

Опустите грудь к кольцам и слегка вытяните их, чтобы открыть сундук. Надавите на кольца, чтобы приблизить их к телу и, следовательно, поднять грудь вверх. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я построить сильную грудь с помощью гимнастики?

Да, вы можете абсолютно укрепить свою грудь, просто используя гимнастику. Как показывают некоторые из упражнений, перечисленных в этой статье, вы можете создать невероятно сложную тренировку груди, не требуя никаких штанг, гантелей или другого спортивного оборудования.

Как прокачать верхнюю часть груди с помощью гимнастики?

Упражнения на склоне больше акцентируют внимание на верхней части груди. Независимо от того, отказываетесь ли вы от отжиманий или разведения рук на кольцах, это снижение задействует верхнюю часть грудной клетки, а также плечи больше, чем если бы вы выполняли эти упражнения на ровной поверхности.

Можно ли заниматься гимнастикой каждый день?

Вы можете заниматься гимнастикой каждый день, но вы просто хотите, чтобы ваше тело давало достаточно времени для отдыха. Это означает, что если вы выполняете гимнастическую тренировку груди, вы даете груди несколько дней на восстановление, прежде чем делать это снова. Также было бы лучше, по крайней мере, один или два дня в неделю, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками и, возможно, сосредоточились на кардио, чтобы действительно позволить мышцам восстановиться.