Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале: базовые упражнения на массу

Тренировки грудных мышц можно проводить в тренажерном зале и дома. Для достижения результатов в накачивании и получения роскошного рельефа, мужчинам нужно соблюдать определенные правила.

Содержание

  1. Базовые упражнения
  2. Жим штанги
  3. Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
  4. Разведение рук на наклонной скамье с гантелями
  5. Сведение рук на тренажере
  6. Пуловер
  7. Изолирующие упражнения на верх и низ грудных мышц
  8. Программа тренировок

Базовые упражнения

Жим штанги нужно начинать с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку

Не следует сразу пытаться брать значительные веса либо выбирать упражнения повышенной сложности на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале. Изначально следует освоить базу. Особенно это важно для эктоморфов – людей худощавого типа сложения со слаборазвитыми мышцами.

Жим штанги

Это первое базовое упражнение, которое нужно освоить новичкам, пришедшим в тренажерный зал. Начинать надо с жимов штанги на горизонтальной скамье – технике, аналогичной отжиманиям от пола, но без ограничения своим весом.

Со временем стоит освоить жим на наклонной скамье. От угла наклона приспособления зависит перераспределение нагрузки на разные отделы грудинных мускулов. Если он положительный, например, скамейка расположена под углом плюс 50–60 градусов, в основном напрягается верх корпуса, и опускающаяся штанга укладывается на грудь. При отрицательном значении, скажем, в минус 30 градусов, прокачивается низ груди, штангу спортсмен опускает ближе к прессу.

Как правильно проводить тренировку:

  1. С комфортом разместитесь на скамейке, стопы плотно прижмите к полу, плечи расслабьте.
  2. Гриф штанги берите в руки по особым меткам. Подопустите либо приподнимите снаряд на удобную высоту.
  3. Держа штангу на уровне центра грудины, вдыхая, направляйте ее вниз, выдыхая – вверх. Руки не выпрямляйте в полной мере, чтобы нагрузка шла не на трицепс, а на грудную мускулатуру.

Вначале проводите тренировки с пустым грифом и под наблюдением сопровождающего.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Отжимания на брусьях

Брусья – универсальный спортивный снаряд, дающий возможность накачивать тело в комплексе. Занятия на нем укрепляют мускулатуру грудины, трицепс, плечевой пояс, сухожильно-связочный аппарат.

Правильное выполнение базового упражнения:

  1. Схватитесь за брусья, повиснув на выпрямленных руках, не сгибая корпус и ноги.
  2. Потихоньку опускайтесь, прислушиваясь к ощущениям.
  3. Почувствовав натяжение, выдохните и быстро приподнимитесь.
  4. Руки и тело выпрямите полностью, в единую ровную линию.

Качая трицепс, делайте так, чтобы локтевые сгибы скользили по телу. При прокачке груди их требуется развернуть в стороны, раскрывая мускульные волокна, что позволит перераспределить нагрузку именно на грудные мышцы.

Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье

Входит в базовые упражнения на грудные мышцы и рекомендовано всем мужчинам Арнольдом Шварценеггером. Относится к самым эффективным тренингам.

  1. Туловище прижмите к скамейке, а стопы – к полу, коленные суставы согните под прямым углом.
  2. Гантели удерживайте перед собой, согнув локти.
  3. Разводите руки точно напротив грудного центра, не выше и не ниже.
  4. Разводку гантелей ведите до последней точки. Вверху снаряд нужно зафиксировать, выдохнуть и прожать грудь.

Совет знаменитого культуриста: важно следить, чтобы во время занятий руки полностью не распрямлялись. Это поможет избежать травмирования локтевого сочленения. Также требуется держать спину прямо. Если она будет прогибаться, часть нагрузки перейдет с грудных мускулов на поясничные. Если говорить о массе снарядов, не стоит сразу брать самые тяжелые. Можно начать даже с маленьких, «детских» гантелек.

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере

Еще одно основное упражнение, рекомендованное начинающим. Выполняют его так:

  1. Занимают удобное положение, нижние конечности слегка раздвигают и сгибают под прямым углом.
  2. Глубоко вдыхают и резко сводят руки перед собой, затем выдыхают и спокойно опускаются в начальное положение.
  3. Разводят руки, но не полностью, постоянно ощущая мускулы грудины.

Во время тренировки торс постоянно должен быть прижат к спинке тренажера.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Этот тренировочный вариант не рассчитан на то, чтобы накачать мускулы по максимуму. Но он способствует расширению грудной клетки, поэтому входит в обязательный блок мужских атлетических занятий.

Описание техники исполнения:

  1. Берут гантели и ставят их торцом на пол близ скамейки.
  2. Ложатся на спину так, чтобы на скамье оказалась лишь ее верхняя часть.
  3. Прогибаются в поясничном отделе и обхватывают снаряды обеими руками за верхушку.
  4. Поднимают ношу над грудью, практически полностью выпрямив руки.
  5. Вдохнув, опускают снаряды за голову, при этом руки слегка согнуты в локтях.
  6. Обратным движением поднимают руки до исходного положения.

Упражняться надо плавно, без порывистых движений. Быстро опускать и поднимать снаряды не рекомендуется. В верхней позиции конечности нельзя выпрямлять полностью, чтобы не травмировать локтевые сочленения. Опускать снаряды надо как можно ниже для лучшей растяжки грудных мышц.

Подкачать мускулатуру верхней части торса полезно и женщинам. Это позволит провести проработку связок, подтяжку слегка обвисшего бюста, который, благодаря тренировкам станет визуально пышнее.

В домашних условиях девушкам рекомендованы отжимания с колен и сжимание ладоней на уровне груди. Для представительниц женского пола возможна и прокачка грудных мышц с помощью фитнеса или упражнений в тренажерном зале. Из последних можно взять на вооружение жим гантелей на наклонной скамейке или горизонтальную разводку.

Изолирующие упражнения на верх и низ грудных мышц

Упражнение Кроссовер

Помимо базовых вариантов существуют тренировки, направленные на конкретные отделы мускулов груди.  В результате тренировки, которая носит название «Кроссовер», идет накачка внутренней части мускул груди и ее низа.

Качать нижнюю часть груди следует так:

  1. Встаньте между стойками тренажера.
  2. Возьмитесь за рукояти.
  3. Выполните небольшой наклон вперед, немного согнув руки в локтевых сочленениях.
  4. Обеими руками сразу притяните рукояти приблизительно до пояса, выдохнув в крайней точке.
  5. Вдыхая, плавно верните руки в первоначальную позу.

В работе принимают участие только верхние конечности, ноги и спину нужно держать неподвижно. Потребуется 10 повторов в трех подходах.

Отжимания от пола с поднятыми ногами хороши для развития верха торса. Ноги располагают выше головы, значительная часть массы туловища переносится на более слабую зону – руки. Это перевернутая версия жима на скамейке с уклоном верхней части корпуса вниз. Основная часть нагрузки приходится на вершину груди. Присоединять его к плану тренировок следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

Отжимания с широкой постановкой рук

Если широко расставить руки при подобных отжиманиях, начинает активно работать внешняя часть верхней грудной зоны, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных. Не следует ставить ноги слишком высоко: в такой ситуации больше всего нагрузки будет приходиться на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45 градусов в нижней точке. Чтобы принять исходную позицию, достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

Схема выполнения упражнения:

  1. Ноги расположите на возвышении. Руки расставьте немного шире плеч, кисти чуть впереди плечевых суставов – это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спинные мускулы напряжены.
  2. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускайтесь к полу.
  3. В нижней точке задержитесь на секунду. Это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъемом.
  4. Отталкиваясь от пола руками, выдыхая, мощным усилием поднимите корпус в первоначальную позу. В верхней точке локти должны остаться чуть согнутыми.

Выполните дюжину повторений в трех подходах. Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и в домашней обстановке.

Программа тренировок

Программа тренировок для эктоморфа

Прокачивание грудных мускулов невозможно одним упражнением, занятие надо выполнять блочно. Начинается любая тренировка с разминки. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные сочленения.

Упражнения нужно выполнять в системе, иначе снизится эффективность тренинга. Чтобы добиться максимальных результатов, надо составить схему занятий. Причем в блоки разных дней могут входить различные упражнения. Возможно, например сочетание следующих упражнений:

  1. Пятиминутный разогрев тела на кардиотренажере, разминка плечевых, локтевых, лучезапястных сочленений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамейке.
  3. Разведение рук с гантелями.
  4. Жим штанги на наклонной скамье.
  5. Сведение рук на тренажере.
  6. Кроссовер.

По окончании тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. К примеру, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10–15 растягивающих разворотов, после этого поменяйте руки и повторите.

Тренировки для этой группы мускулов лучше выполнять дважды в 7 дней, устраивая перерыв между занятиями – не менее двух суток.

Для каждого уровня подготовки выбирается свое количество подходов. Для новичков в тренировочный комплекс включают 2–3 упражнения по три сета на восемь повторов, для увеличения силы – десять повторов. Тем, кто желает набрать мышечную массу надо делать по двенадцать повторений. Программа для подготовленных спортсменов предполагает пять упражнений по четыре подхода на пятнадцать повторов.

При системных занятиях уже за пару недель тренировок мускулы груди окрепнут. Лучше, если комплекс подберет профессиональный тренер: это ускорит переход от новичка к подготовленному атлету и позволит избежать растяжений мышц, разрыва связок.

лучших упражнений для груди — AskMen

Улучшите свою тренировку груди и получите грудные мышцы, о которых всегда мечтали

Митч Калверт

Поделиться

Твитнуть

Флип

Поделиться

Нравится вам это или нет, но сильная грудь — одна из самых впечатляющих, привлекающих внимание черт мужского тела. Он помогает вам заправлять рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность, а также сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме.

И, несмотря на существование других важных составных упражнений, таких как приседания и становая тяга, самый частый вопрос, который вам задают в тренажерном зале: «Сколько вы жмете?» и мы не прочь признать, что обучение тщеславию является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЕ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы тормозите в своих тренировках? Что, если цифры на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, вы не можете добиться никакого прогресса?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и нарастить размер и силу грудной клетки. Мы просматриваем полезные советы и очереди упражнений, чтобы помочь максимизировать ваши мышечные сокращения, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и нарастить силу.

Содержимое

  • Как тренировать грудь
  • Лучшие упражнения для груди
    • Жим лежа
    • Кабельная мушка
    • Отжимания и варианты отжиманий
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Напольный пресс
  • Ошибки тренировки груди (и исправления)
    • Слишком большой вес
    • Пренебрежение отдыхом и восстановлением
    • Непоследовательный тренировочный том
    • Травмы, боли и боли
    • Неадекватная диета

Как тренировать грудь – советы и очереди

О том, как лучше всего тренировать грудь, мы поговорили с профессором Нимой Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки в Университет Эксетера в Великобритании. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, много публиковавшийся в области спортивной науки, питания, метаболизма и физиологии, так что достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет доктора Аламдари сводился к двум основным принципам: тренироваться целенаправленно и разнообразно.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудных мышц является использование этих методов обучения в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнение, количество подходов и даже скорость, с которой вы выполняете движение.

Цель:  Связь между мозгом и мышцами также является очень важной концепцией, которую необходимо освоить. Например, при жиме штанги лежа многие люди делают это с плохой техникой, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и они пренебрегают фактической целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении груди. Вес — это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и снижайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная последовательность действий, применимая к большинству упражнений на грудь, заключается в том, чтобы удерживать лопатку втянутой во время движения. Если это звучит как тарабарщина для вас, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вдоль вашего позвоночника, высоко на спину, а затем попытайтесь прижать эту карту к месту, используя лопатки. Это заставляет ваши плечи втягиваться и толкать грудь вперед, что способствует максимальному задействованию мышц грудной клетки и защите ваших плеч.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приемы для наращивания мышечной массы

Лучшие упражнения для груди

Существует бесконечное множество упражнений и вариантов для груди, которые вы можете выбрать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу на ваши инвестиции. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые помогут укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще может быть №1?

У него может быть плохая репутация из-за эгоистичных атлетов, которые слишком сильно нагружают штангу, или людей, сосредоточенных исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, возможно, единственное лучшее сложное движение для верхней части тела. Оно задействует основные мышцы, такие как грудные и плечи, а также нагружает трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете нагружать штангу наибольшим весом, используя жим лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Муха на тросе

Забавный факт о груди: она активируется не только , когда вы отталкиваете вес от себя, но и когда вы кладете руки поперек тела. Поэтому, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам нужно проработать их в полном диапазоне движений.

Разведение на тросе — это наш выбор, в отличие от его вариантов с лентой и гантелями, потому что вы можете легко увеличивать натяжение и поддерживать его постоянным на протяжении всей амплитуды движения.

Учебное видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания — это старомодное упражнение из существующих, и такое долголетие не случайно. Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже кора, но поскольку у вас нет скамьи для стабилизации плечевого пояса, вы также будете больше тренироваться. , давая отжиманиям дополнительное преимущество в улучшении здоровья и подвижности плеч.

После того, как вы освоите базовые отжимания, вы можете начать пробовать варианты для повышения сложности: к ним относятся отжимания узким хватом/ромбом, отжимания в шахматном порядке (когда ваши руки расставлены неравномерно) и отжимания с весом или на возвышении. Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытные лифтеры часто испытывают трудности с развитием верхней части грудных мышц, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы можно выбрать жим штанги на наклонной скамье, но использование гантелей в данном случае увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.

Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц, и не забывайте следить за формой и контролировать свое эго, так как большие веса и плохая форма особенно опасны в этом упражнении.

Обучающее видео:

5. Жим с пола

Если вы хотите серьезно увеличить свой общий вес в жиме лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Постановка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы лежать на скамье, ваше тело будет лежать на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете коснуться штанги грудью), но позволяет вам перегрузить вес и работать в средней точке жима лежа, что является основным камнем преткновения для многих лифтеров. .

Учебное видео:

. при тренировке груди, и он пришел к следующим ответам:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса — также известное как подъем эго — возможно, самая распространенная ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие из них ставят свое эго выше интеллекта. Слишком большой вес приводит к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен огромный вес, чтобы стимулировать рост, особенно в небольших изолирующих движениях, поэтому отбросьте свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать со строгой техникой.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировка — это только полдела, если речь идет о росте мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Ты высыпаешься? Обязательно ли вы достаточно отдыхаете между подходами или между днями тренировок?

Перетренированность действительно существует, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непостоянный тренировочный объем

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов превышает норму, ваше тело не будет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста. Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и веса, и убедитесь, что вы прогрессируете по этим параметрам неделю за неделей.

4.

Травмы, боли и боли

Как только вы начинаете тренироваться с большим объемом, с большими весами, вы подвергаете себя риску получения травмы или, по крайней мере, регулярной болезненности. Боль — это безошибочный признак того, что что-то где-то не так, и что вам нужно снизить вес и сосредоточиться на совершенствовании формы, но болезненность — это ожидаемое последствие тренировок, и с ним нужно справляться. Растяжка, пенопласт, регулярный массаж — делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неправильное питание

Слишком многие лифтеры думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, когда на самом деле тренировки — это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вы должны потреблять достаточно калорий не только для поддержания своего текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным для восстановления поврежденной мышечной ткани и, в конечном итоге, для полного наращивания новой мышечной ткани.