Тренировка грудных мышц в тренажерном зале: Недопустимое название

Содержание

Тренировка грудных мышц в тренажёрном зале, упражнения на грудные мышцы в зале — как качать, ошибки, нюансы, секреты

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них

15 декабря 2021, 14:15 МСК

Комментарии

Советы мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера.

Прокачка грудных мышц – трудоёмкий процесс, который может вызвать затруднения. Но со всем можно справиться, если знать, как правильно тренироваться.

Жим штанги лёжа

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу

Человек чаще всего получает травмы при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Лучше всего, если рядом с вами будет страхующий. Его основная задача – избежать потери контроля над штангой.

Техника выполнения

Ложимся на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз.Ноги чуть расставляем в стороны и упираемся стопами в пол. Немного прогибаемся в пояснице.Поднимаем штангу на выдохе. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким.На вдохе опускаем штангу на грудь, она должна находиться примерно посередине груди.
Важно: если вы занимаетесь на продвинутом уровне, амплитуда выполнения должна быть укорочена.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Жим штанги лёжа под углом

Техника выполнения

Ложимся, ширина хвата выбирается в зависимости от комфорта, штанга на уровне глаз.Опускаем штангу на верхний сегмент груди.Локти не выпрямляем.Если вы работаете на максимальный жим, ноги во время упражнения служат точкой опоры.

Фото: instagram.com/lindoverstas/

Жим гантелей под отрицательным углом

Техника выполнения

Ложимся, держа гантели в руках. Поднимаем гантели перед собой на ширине плеч.Ладони должны быть направлены от вас.На вдохе опускаем гантели по бокам от корпуса. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.На выдохе выжимаем гантели вверх. Задерживаемся на секунду в верхней точке. Локти до конца не выпрямляем.Опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем.
Важно: если у вас есть проблемы с внутричерепным давлением, строго следуйте рекомендациям врачей при выполнении упражнения.

Отжимания широким хватом от брусьев

Техника выполнения

Занимаем исходное положение на брусьях и фиксируем корпус.Спину держим прямо, смотрим перед собой. Ноги можно согнуть или скрестить.Медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтях.Мощным движением выталкиваем корпус вверх.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Распространённые ошибки:

Разведение гантелей

Техника выполнения

Ложимся на скамью, берём в руки по гантеле.Ногами упираемся в пол.Выпрямляя руки, в верхней точке соединяем гантели.Опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.

Распространённые ошибки:

Перебор с весом, который превращает разведение гантелей в полужим. Это может привести к травме.Некоторые выпрямляют руки до конца, не понимая, что это снимает напряжение с целевой группы мышц.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения

Встаём между двумя верхними блоками и берёмся за рукоятки.Ставим одну ногу вперёд для устойчивости.Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперёд.Сводим руки друг с другом.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Важно: при выполнении кисти должны быть немного повёрнуты к себе.

Тренировка окончена.

Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Надеемся, что эта тренировка помогла вам совершить ещё один шаг на пути к телу мечты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Эта тренировка груди для тренажерного зала бросает вызов вашим грудным мышцам со всех сторон

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Чтобы вырастить большую и широкую грудь, вам нужно бросить вызов своим грудным мышцам так, как раньше они не подвергались испытанию. Вот почему выполнение трех подходов по десять жимов штанги лежа каждый понедельник никогда не будет достаточным для построения впечатляющих грудных мышц.

Так что, если вы изо всех сил пытаетесь увеличить размер груди, попробуйте это упражнение из шести движений, которое воздействует на мышцы груди под разными углами и в разных диапазонах повторений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Делайте движения по порядку и уделяйте особое внимание правильной форме во всем.

Совет эксперта Это занятие начинается с двух подходов, выполняемых в виде прямых сетов. Идите так тяжело, как можете, сохраняя при этом хорошую форму. Это заставит ваши грудные мышцы активнее работать, а это значит, что вы сможете проработать их еще усерднее в последних четырех движениях, которые разделены на два суперсета, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и свести к минимуму отдых, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон.

Любая хорошая тренировка груди в спортзале должна включать в себя множество упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами и задействуют их по-разному. Другими словами, если ваша тренировка груди полностью основана на жиме штанги лежа, вы недооцениваете свои грудные мышцы (даже если жим лежа — одно из лучших упражнений для груди, которые вы можете делать).

Эта тренировка груди из шести движений — отличный способ разнообразить тренировки. Это можно делать в тренажерном зале, потому что для этого требуются различные свободные веса, скамья с отягощениями, которую можно установить на наклонной поверхности, и канатный тренажер. Помимо ударов по груди под разными углами, в тренировке также используются разные диапазоны повторений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Если вы делаете только одну тренировку груди в тренажерном зале на этой неделе, сделайте ее этой.

Как выполнять эту тренировку

Тренировка разбита на два движения, выполняемых в виде простых подходов, за которыми следуют два суперсета. Первый суперсет выполняется на наклонной скамье с гантелями, а второй — на тросовом тренажере. Суперсет означает, что вы выполняете один подход упражнения А, затем отдыхаете в течение указанного времени, затем один подход упражнения Б, затем период отдыха. Затем вы возвращаетесь к упражнению А и повторяете эту последовательность, пока не выполните все подходы.

Работайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму в первых двух упражнениях. Это заставит ваши грудные мышцы активнее работать, а это значит, что вы сможете работать с ними еще усерднее в суперсетах, где вы будете сводить к минимуму отдых, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Узкий хват заставляет вашу грудь работать тяжелее.

Как Лягте на горизонтальную скамью, взяв штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, прижав локти к бокам, затем резко выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Он «открывает» диапазон движений грудной клетки и прорабатывает его.

Как Лягте на горизонтальную скамью, держа гантель обеими руками над грудью. Медленно опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших. Сделайте паузу, затем поднимите вес обратно в исходное положение.

Совет эксперта Два приведенных ниже движения составляют суперсет. Это означает, что вы делаете все повторения 3А, отдыхаете 30 секунд, затем выполняете все повторения 3В и отдыхаете 60 секунд. Сделайте всего четыре подхода, затем перейдите к последнему суперсету этой тренировки.

3a наклонная наклонная летняя жим полеза

(Изображение Кредит: Глен Берроуз)

Установки 4 Reps 12 REST 30SEC

Почему Он нацелен на верхнюю часть мышц PECS.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение под полным контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему Работает грудная клетка изолированно.

Как Переключитесь на более легкие гантели, чем те, которые вы использовали для жима гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Почему Это увеличит ширину грудных мышц.

Как Встаньте в центр тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге так, чтобы они встретились перед грудью. Сделайте паузу, затем верните движение в исходное положение.

Совет эксперта Заключительные два движения тренировки, хорошая форма и диапазон движений важнее веса, поэтому выберите уровень сопротивления, который позволит вам идеально выполнить два движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Он прорабатывает грудную клетку во всем диапазоне.

Как Встаньте в центр тросовой машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Слегка согнув локти и приподняв грудь, опустите руки по дуге так, чтобы они встретились перед пупком. Сделайте паузу и задержитесь, затем верните движение в исходное положение.

Больше тренировок в тренажерном зале

Нарастите новую мышечную массу и быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале
Получите максимум от канатного тренажера с помощью этих упражнений и тренировок на канатном тренажере
Лучшая тренировка грудных мышц для проработки груди со всех сторон
тренировка груди для мужчин, которые хотят большие грудные

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

The Ultimate Total Gym Workout Gym

Когда дело доходит до попыток построить свое тело и достичь наших целей, почти все мы постоянно ищем новые способы поднять наши тренировки на новый уровень. Будь то другая диета, изменение нашего распорядка или проба нового комплекта, мы сделаем почти все, чтобы увидеть небольшое улучшение наших результатов.

Иногда, однако, лучший способ встряхнуться — обратиться к методам и оборудованию, которые доказали свою эффективность в прошлом, но о которых забыли из-за постоянно растущего списка производимого современного оборудования. Одним из таких примеров является Total Gym.

Комплект, который ходит по кругу уже более 40 лет, в тот или иной момент его отстаивали многие знаменитости и иконы фитнеса. Способность давать результаты совершенно уникальным способом, ее падение произошло исключительно из-за перенасыщения рынка, а не из-за неэффективности.

Характер предмета также означает, что это особенно эффективное оборудование для тех, кто хочет тренировать грудь из дома , но многие люди не знают, как его использовать. Имея это в виду, я теперь хочу провести вас через эффективную тренировку груди Total Gym, чтобы вы могли сделать именно это.

Что такое Total Gym?

Total Gym — это оборудование для домашнего фитнеса, впервые разработанное в Сан-Диего, штат Калифорния, в 1974 году Томом Кампанаро. Вместо того, чтобы пытаться получить продукт в магазинах по более высокой цене, он и его партнеры пошли по пути использования телевизионных продаж и рекламных роликов для продвижения и продажи продукта.

Используя принцип художественной гимнастики, он позволяет вам использовать собственный вес тела в качестве сопротивления, устраняя необходимость в больших весовых стеках, которые обычно сопровождают аналогичные элементы оборудования. Это не только сделало его эффективным, но и позволило легко перемещать машину.

К 1988 году Total Gym также стал популярным оборудованием для физиотерапии, поскольку позволял выполнять реабилитационные упражнения с идеальным уровнем сопротивления и минимальным риском. Это также привело к тому, что суперзвезда боевиков Чак Норрис открыл для себя бренд и присоединился к нему, поскольку сам восстанавливался после травмы.

С появлением новых звезд, таких как Кристин Бринкли, которые продвигают продукт, его репутация и охват продолжают расти.

Спустя почти 50 лет он все еще широко распространен в более чем 85 странах в таких местах, как фитнес-студии, домашние тренажерные залы, клубы здоровья, больницы, физиотерапевтические клиники и тренировочные центры спортивных команд.

Окончательная программа тренировки груди Total Gym

Теперь мы переходим к самой программе тренировки груди Total Gym. Это будет включать в себя упражнения для работы каждой секции грудной клетки во всех плоскостях движения, обеспечивая наиболее всестороннее развитие региона.

Вы хотите выполнять от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Тем, кто менее опытен, восстанавливается после травмы или просто хочет поднять тонус, следует придерживаться нижнего предела этого диапазона, в то время как тем, кто надеется развить размер или силу, следует стремиться к верхнему пределу.

Это гарантирует, что каждой области грудных мышц будет уделено достаточно внимания, без риска перетренированности, которая в лучшем случае может привести к пустой трате времени, а в худшем — к обратным результатам и мешать вашему росту.

Что касается повторений, тем, кто тренируется на силу, следует работать с 5–7, всем, кто хочет нарастить массу, следует использовать от 7 до 9, тем, кто просто хочет поднять тонус, следует стремиться к 10–12, а людям, восстанавливающимся после травмы, лучше всего подходят от 13 до 15.

Люди, стремящиеся к росту или силе, также обычно стремятся тренироваться до отказа, в то время как тем, кто пытается поднять тонус, также полезно регулярно делать это. С другой стороны, при восстановлении после травм лучше избегать работы до отказа, так как это потенциально может усугубить травму.

Жим от груди

Начните с того, что сядьте на доску для скольжения, подняв голову вверх и согнув колени, и твердо поставьте ноги на сиденье. Держите рукоятки руками по бокам груди, ладони смотрят вниз, локти согнуты, а плечи относительно близко к бокам.

Толкайте рукоятки прямо вперед, чтобы поднять доску для скольжения и вес тела до тех пор, пока локти почти полностью не выпрямятся, при этом предплечья всегда должны быть параллельны полу. Сожмите грудные мышцы на секунду, затем медленно расслабьтесь и позвольте себе соскользнуть вниз.

Жим от груди широким хватом

Сядьте на скользящую доску, согните колени, поставьте ступни на сиденье и поверните голову вверх. Возьмите ручку в каждую руку и держите их по обе стороны от груди, ладони смотрят вниз, локти согнуты, а руки находятся за пределами ширины плеч.

Поднимите скользящую доску, толкая рукоятки прямо перед собой, слегка отводя их друг от друга, при этом предплечья всегда держите параллельно полу. Сделайте паузу на секунду и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, затем медленно позвольте себе соскользнуть обратно.

Наклонная грудная клетка Fly Fly

Начните с того, что сядьте на доску для скольжения, согнув колени, поставив ступни на сиденье и голову в самой высокой точке. Возьмите ручку в каждую руку и держите их по обе стороны от груди, ладони смотрят вперед, локти почти прямые, слегка согнуты.

Сохраняя постоянный небольшой изгиб в локтях, соедините ладони и рукоятки перед грудью, чтобы сдвинуть скользящую доску вверх. Убедитесь, что ваши руки остаются параллельными полу, сильно сожмите грудные мышцы, пока ваши руки вместе, затем медленно позвольте себе соскользнуть обратно вниз.

Total Gym XLS

~~1 999,00 $~~

899,55 $

Узнайте, как легко привести себя в форму и оставаться в форме с домашним тренажерным залом Total Gym XLS!

Грузоподъемность 400 фунтов для общей силы и стабильности
Модернизированная система шкивов и тросов
Гибкие ручки с нейлоновыми ремнями
Ребристая стойка для приседаний
Мягкая доска для скольжения с поддержкой головы0143

Купить сейчас

Decline Chest Fly

Сядьте на скользящую доску, согнув колени и поставив ступни на сиденье, и возьмитесь руками за ручки по обеим сторонам груди. Руки должны быть вытянуты в стороны и параллельны полу, лишь слегка согнуты в локтях.

Руки должны быть под углом 45 градусов и смотреть примерно посередине между прямой линией и полом. Удерживая локти зафиксированными, сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки друг к другу и к талии, пока они не сойдутся перед животом.

Сожмите грудные мышцы так сильно, как только сможете, на секунду, затем медленно расслабьтесь, чтобы снова опуститься.

Пуловер с приседаниями

Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и упритесь ступнями в подставку для приседаний. Возьмите рукоять в каждую руку и вытяните руки вверх на одной линии с телом. Старайтесь держать руки прямыми и как можно ближе друг к другу на протяжении всего упражнения.

Теперь сдвиньте скользящую доску вверх, перемещая ручки вниз по направлению к животу и одновременно вытягивая ноги. Когда рукоятки будут примерно над вашим животом, сожмите грудные мышцы так сильно, как только сможете, на секунду, затем медленно начните поднимать их обратно вверх и опускаться обратно.

Часто задаваемые вопросы (FAQS)

Теперь мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые люди задают как о работе с грудью, так и о самом Total Gym. Это должно гарантировать, что у каждого есть вся информация, необходимая для выбора правильного оборудования и тренировок таким образом, чтобы они могли достичь желаемых результатов.

Зачем тренировать грудь?

Грудь – одна из самых больших групп мышц в верхней части тела, поэтому очень важно тренировать ее в достаточной мере.

Во-первых, это облегчит выполнение повседневных дел. Почти любые крупные движения, которые включают в себя удержание, подъем, толчок или сжатие, требуют использования грудных мышц, поэтому чем они сильнее, тем легче будет выполнять эти действия.

Развитие грудных мышц также может улучшить вашу осанку, так как сильные грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав. Тем не менее, важно одновременно тренировать спину, иначе чрезмерное развитие грудной клетки может привести к обратному и заставить ваши плечи скатиться вперед.

Увеличение груди даже помогает улучшить дыхание. Укрепление и удлинение мышц груди позволяет вам делать более глубокие вдохи, так как грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются вместе с диафрагмой при каждом вдохе.

В качестве дополнительного бонуса женщины могут даже получить поддержку груди при достаточном росте груди. Наращивая мышцы вокруг тканей молочной железы, он помогает обеспечить дополнительный подъем и поддержку, что сделает вас более комфортным и сведет на нет боли, которые испытывают некоторые женщины, особенно с большой грудью.

Самые популярные упражнения для груди?

Самыми популярными упражнениями на грудь являются разновидности жима лежа. Использование штанги позволяет вам перемещать большой вес, что дает вам наилучшие шансы нарастить мышечную массу и силу. Если вы убедитесь, что выполняете плоские, наклонные и наклонные вариации, это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу в достаточной степени.

Многие атлеты также любят выполнять все 3 варианта с гантелями. Это обеспечивает большую свободу и более глубокий диапазон движений, что отлично подходит для размера, симметрии и исправления дисбаланса.

Мухи — еще один популярный вариант, особенно для тех, кто ищет определение. Вы можете снова выполнять плоские, наклонные и наклонные разновидности, чтобы вырезать и лепить всю грудь.

Все упражнения, которые я упомянул выше, также имеют машинные варианты, которые вы также можете попробовать.

От махов на тросе и грудных мышцах до жима от груди, молоткового силового тренажера или тренажера Смита, они позволяют вам безопасно перемещать большой вес, поэтому отлично подходят, если у вас нет страховщика. Однако они гораздо более ограничены в плане диапазона движения.

Отжимания на брусьях — менее распространенный, но все же чрезвычайно эффективный вариант, который также интенсивно прорабатывает трицепсы. Доступны как широкий, так и узкий хват, это отличный способ использовать гимнастику и вес вашего тела для развития груди, особенно нижней части грудных мышц.

Точно так же традиционные отжимания — еще один эффективный вариант художественной гимнастики, который дает вам множество возможностей, когда речь идет о свободе, универсальности и индивидуальной настройке.

Наконец, пуловеры узким хватом часто упускают из виду для развития верхней части грудной клетки, а также для укрепления межреберных мышц и расширения грудной клетки, чтобы визуально выглядеть крупнее.

Можно ли использовать Total Gym для жима лежа?

При необходимости можно использовать Total Gym для выполнения жимов лежа. Для этого начните с того, что сядьте на скамейку с перекладиной вверху и отсоединенными кабелями под перекладиной на тренажере. Лягте на спину, полностью вытяните руки вверх и поставьте ноги на скамью в устойчивом положении, чтобы обеспечить себе опору.

Однако, несмотря на то, что на Total Gym можно делать жим лежа, это не основная функция тренажера. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что вы не планируете использовать вес, превышающий предел веса тренажера.

Если вы планируете делать жимы лежа на регулярной основе, возможно, будет разумнее купить себе традиционную силовую скамью для тренажерного зала Total Gym, так как в таком случае они прослужат дольше.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью Total Gym?

Основная цель Total Gym — помочь вам нарастить и тонизировать мышцы, работая против сопротивления, создаваемого собственным весом тела. Обеспечивая правильную технику, Total Gym позволяет выполнять достаточно сложные гимнастические движения медленно, плавно и подконтрольно.

Если вы тренируете пресс, спину, бицепс, грудь, ноги, плечи, трапеции или трицепс, это означает, что Total Gym поможет вам построить большие, лучшие, сильные и подтянутые мышцы.

Является ли Total Gym эффективной тренировкой?

The Total Gym может предложить чрезвычайно сложную тренировку, которой достаточно для развития практически любого человека и любой части тела. Однако в чем он действительно преуспевает, так это в его способности заставлять ваши мышцы стабилизировать суставы, когда они прилагают усилия.

Если одна рука толкает или тянет больше другой, конструкция машины означает, что вы сразу это увидите. Это идеально подходит для развития симметрии и устранения любого дисбаланса. Он также может делать это максимально безопасно, так как вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить на себя какой-либо вес.

Чак Норрис все еще тренируется в тренажерном зале Total Gym?

Чак Норрис, возможно, самый известный пользователь Total Gym, а также его горячий сторонник и посол уже более 40 лет. После того, как он впервые начал использовать его, чтобы помочь ему восстановиться после разрыва вращательной манжеты, он продолжил использовать его после того, как вылечился, поскольку нашел его чрезвычайно эффективным.

Известно, что он до сих пор использует его, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Он считает Total Gym одной из главных причин своего невероятного долголетия и считает его одним из самых эффективных тренажеров, которые у него когда-либо были. видели или использовали.

Заключительные мысли

Total Gym — отличное оборудование для фитнеса, и его долговечность свидетельствует о том, насколько он опередил свое время.