Тренировка грудных мышц верха: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

ТОП 3 упражнения тренировки верха грудных мышц для мужчин

Содержание:

• Упражнения для верха грудных мышц
• Программа тренировок верха грудных мышц

Изо всех сил пытаетесь создать рельефную грудь? Упростите тренировку, перевернув свое представление о ней.

Упражнения для верха грудных мышц

Если вы хотите накачать рельефную, широкую и ярко выраженную грудь, вам нужно начать с верха. Другими словами, в первую очередь надо заняться верхней частью грудных мышц. Тренировка верха грудных мышц состоит из трех упражнений.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью на самом низком уровне наклона. Это поможет вам сосредоточиться на верхних грудных мышцах и свести к минимуму участие передней дельты. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не сгибая сустав. Поднимите грудь вверх, когда отводите в сторону руки с весом, чтобы как можно больше максимизировать работу грудных мышц. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они не участвовали в подъеме гантелей.

Когда снова поднимаете гантели вверх, сфокусируйтесь на сокращении мышц груди, а не только на подъеме веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкоснуться вверху. Вместо этого, когда они окажутся над грудью, сожмите мышцы груди как можно сильнее, прежде чем опустить руки вниз для следующего повторения. Как только завершите подход, отдохните 45 секунд до следующего.

Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Жим штанги в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает вам увеличить набор мышечной массы верхней части грудных без необходимости стабилизировать вес, поэтому в данном упражнении можно хорошо нагрузить верх.

Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, остановитесь на 2,5 см от груди. Сделайте паузу. Это создаст напряжение в ваших грудных мышцах и поможет поддержать темп. После паузы, поднимите штангу обратно и сожмите мышцы груди. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, ваши трицепсы примут вес на себя, а вам это не нужно. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Жим лежа в наклоне в тренажере Смита.

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания — это основное упражнение для мышц груди, но подъем ног смещает фокус на верхнюю часть грудной клетки так же, как в случае с наклонной скамьей. Поставьте руки шире ширины плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению.

Как только вы почувствуете отказ мышц, переставьте ноги со скамейки или коробки на пол и продолжайте выполнять упражнение. Как только вы снова почувствуете отказ, подход завершен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сможете сделать столько же повторений на последних подходах, но упорно трудитесь, чтобы извлечь пользу из каждого повторения.

Если вы хотите больший диапазон движений, или у вас болит запястье при отжимании, используйте гантели или ручки для отжимания.

Отжимания с поднятыми ногами.

Программа тренировок верха грудных мышц

Лучшая тренировка мышц верха груди:

Если вам нравится данная тренировка сама по себе, занимайтесь по этому плану в день грудных мышц. Если вы предпочитаете работать более интенсивно, начните с этой тренировки и в конце добавьте одно или два других упражнения по вашему выбору.

Косая сажень в груди и пара секретов ее накачки

Грудные мышцы занимают почетное 3-е место после ног и спины по объемам в человеческом организме. Если вы хотите стать обладателем эффектной фигуры или развить силу, то игнорировать тренировку груди преступно. Но немногие знают о делении груди не 3 мышечных пучка и связанные с этим особенности тренировок.

Но даже те, кто знает о существовании верхних грудных мышц, зачастую тренируют их неэффективно. Что-что? Вы утверждаете, что регулярно делаете жимы на скамье с отклоненной на 45 градусов спинкой? Ну, так это как раз и не лучший выход! Но вам повезло – хорошее решение мы вам прямо сейчас подскажем.

Верхние части верхних мышц торса

Считать грудные мышцы едиными, логично на бытовом уровне, но неверно с точки зрения анатомии. Не верите? Не торопитесь лезть за толстым медицинским справочником, а то еще испачкаетесь пылью на антресолях! Лучше взгляните на фото бодибилдеров в момент напряжения грудных мышц.

Видите четкую полоску, делящую горизонтально грудь на 2 половины? Пучок мышц повыше – это и есть верхние грудные.

Они слабее средних и нижних пучков грудной мышцы, но играют важную роль. Именно их видно при расстегнутой на пару верхних пуговицах рубашке, именно они помогают плечам поднимать веса над головой.

Популярность не значит правильность

Почти каждая тренировочная программа для мышц груди включает в себя жимы на наклонной скамье. В принципе, это логично и правильно. При небольшом подъеме корпуса (спинка в районе 45 градусов) из работы почти выключаются нижние пучки мышц, а плечи не принимают на себя всю нагрузку. Как раз чтобы пробомбить верхние грудные по полной программе.

Но если вы работаете со свободными весами, то прокачать верх груди не выйдет! Наклонная скамья ставит в невыгодное с точки зрения биомеханики положение руки со штангой. Чтобы просто удерживать штангу или гантели над грудью приходится слишком сильно напрягать стабилизаторы грудных мышц.

Больше сил уходит на равновесие, а не на работу самих мышц.

Вот и получается, что каждую такую тренировку вы качаете свои мышцы не в полную силу. Как же обойти эту проблему?

Когда тренажеры полезны

Воспользуйтесь тренажерами! Хотя много написано о вреде тренажеров при наборе мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами, но и из этого правила есть исключения.

Жимы на наклонной скамье, как раз такое исключение.

В тренажере Смита выполнять жимы на наклонной скамье куда эффективнее.

Справка. Тренажер Смита – установленный в силовой раме гриф штанги, ходящий по направляющим вниз-вверх.

Стабилизаторы выключаются из работы, потому что удерживать положение штанги над грудью становится легче, снаряд не может сместиться вперед или назад. Потому проработать верхние грудные мышцы получается куда лучше.

Доработка до кондиции

Но одного упражнения для тренировки верха груди мало. Нужны еще какая-нибудь дополнительная нагрузка. В качестве нее прекрасно подойдут гантели.

Выполняйте жимы гантелями на обычной наклонной скамье после проведения жимов в Смите со штангой. Сила верхних грудных мышц уже не так велика, поэтому стабилизаторы не отнимают полезную нагрузку с груди – больших весов вам все равно не выжать.

Финалом грудной тренировки можно сделать сведение рук на кроссовере. Поставьте скамью (с приподнятой на 45 градусов спинкой, ага) посередине в раму тренажера. Подтяните рукояти, подсоединенные к тросам тренажера, и выполняйте сведение рук перед грудью.

Уделяйте такой тренировке хотя бы один раз в неделю помимо прокачки основных грудных мышц, и вы заметите, как резко вы начнете прогрессировать и в обычных жимах!

Вернуться к списку

Увеличьте верхнюю часть грудной клетки

Вспомните развитие грудных мышц Арнольда Шварценнеггера, Франко Коломбо и Лу Ферриньо в расцвете сил… или современных зверей Ронни Коулмана и Маркуса Рула. Что общего у всех этих невероятных бодибилдеров? Каждый из них продемонстрировал не только массивную грудную клетку, но и полное развитие грудной клетки, от внешнего к внутреннему и от верхнего к нижнему.

По моему опыту, верхняя часть грудной клетки является наиболее труднорастущей частью и поэтому требует даже большей стимуляции, чем средняя и нижняя часть грудных мышц. Лично я считаю, что все тренирующиеся должны тратить 2/3 своей тренировки груди на движения, нацеленные на верхнюю часть груди, чтобы добиться сбалансированного вида.

Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, использовали жим штанги/гантелей на наклонной скамье, разведения рук на наклонной скамье, а также различные тренажеры, предназначенные для проработки верхней части грудных мышц. Однако, если эти движения не работают, я хотел бы предложить вам четыре альтернативных упражнения, которые сильно воздействуют на верхние волокна грудных мышц, но редко используются большинством тренирующихся. Пожалуйста, имейте в виду, что эти движения не предназначены для замены основных упражнений на наклонной скамье, а должны использоваться в качестве дополнения к целенаправленной проработке верхней части грудной клетки!

Жим лежа Смита до ключиц 

– Возьмите горизонтальную скамью и ровно расположите ее в машине Смита. Лягте и выровняйте тело так, чтобы гриф находился прямо над ключицами.
– Ваш хват грифа должен быть на ширине плеч, а плечи должны быть полностью перпендикулярны туловищу, так что ваши локти будут широко разведены.
– Медленно опустите штангу под полным контролем, пока не почувствуете глубокое растяжение всей верхней части груди. Удерживайте ее, считая до одного, а затем верните штангу в исходное положение, используя чистую силу грудных мышц.
– В этом упражнении нельзя использовать очень большие веса, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. Придерживайтесь веса, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений в хорошей форме.

Жим лежа обратным хватом

Обычно его рассматривают как средство для развития трицепсов, но, хотите верьте, хотите нет, исследования EMI показывают, что жим лежа на скамье RG активирует верхние волокна грудной клетки на 40% больше, чем стандартный жим на наклонной скамье! Это движение можно выполнять со свободными весами или на машине Смита, как вам больше нравится.

— Хват должен быть чуть шире плеч, а остальная часть тела должна находиться в том же положении, что и при обычном жиме лежа.
– Осторожно опустите штангу до уровня середины груди, а затем мощно нажмите на штангу вверх и немного назад (к глазам). Сосредоточьтесь на верхней части грудных мышц, чтобы создать связь с мышцами мозга.
– Поначалу это движение может показаться немного неудобным, поэтому начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере совершенствования формы. Сделайте от 8 до 12 повторений в хорошей форме.

Пуловеры с гантелями

Традиционно пуловеры с гантелями использовались тренирующимися в надежде расширить грудную клетку, чтобы развить «более глубокую», более «бочкообразную» грудь. Хотя сомнительно, что пуловеры могут оказать существенное влияние на размер вашей грудной клетки, можно с уверенностью сказать, что они могут помочь вам утолщать верхнюю часть грудных мышц! Вы должны использовать точную технику при выполнении пуловеров, иначе вы получите больше стимуляции широчайших и круглых мышц, чем стимуляции верхней части грудных мышц.

— Лягте на верхнюю часть спины, перпендикулярно горизонтальной скамье. Ваши ноги должны быть согнуты, а бедра опущены на протяжении всего подхода.
– Крепко держите гантель в ладонях за верхний внутренний блин. Ваши руки должны быть слегка согнуты, а гантель должна быть на груди для начала.
— Медленно опустите гантель назад и вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Убедитесь, что гантель движется по траектории 90 030 назад и вниз 90 031 за головой, а не назад и в сторону от головы, иначе широчайшие мышцы будут работать сильнее, чем грудь.
— В тот момент, когда вы почувствуете растяжение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и использовании только силы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Как только вес вернется на грудь, сильно напрягите грудные мышцы перед тем, как приступить к следующему повторению.
— Пуловеры можно выполнять тяжело, но для этого вам может понадобиться кто-то, кто будет держать ваши колени, чтобы вы могли удерживать свое тело в правильном положении при опускании веса. Придерживайтесь веса, который позволит вам поддерживать хорошую форму в 8-12 повторениях.

Перекрещивание тросов нижнего шкива

Перекрещивание тросов с использованием верхних шкивов в основном работает с нижними и внутренними грудными мышцами. Однако, используя нижние шкивы и правильную «плоскость движения», вы действительно можете поджечь верхнюю «полку» груди.

– Возьмитесь за два нижних шкива и встаньте в центр устройства для пересечения тросов.
– Встаньте прямо, высоко подняв грудь. Руки должны быть слегка согнуты, а рукоятки блоков должны находиться примерно на уровне талии.
— Еще до того, как вы начнете движение, вы должны почувствовать напряжение в груди. Используя только силу грудных мышц, потяните рукоятки вверх и вместе так, чтобы они встретились на расстоянии вытянутых рук перед вашим лицом.
– Сильно напрягите грудные мышцы, считая до одного, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Я рекомендую подходы в диапазоне 12-15 повторений для этого движения.

Эрик Брозер — пожизненный профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет участвует в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках/добавках/питании и является автором четырех книг на тему быстрой и эффективной трансформации телосложения. Эрик является пионером всемирно известного  POWER, REP RANGE, SHOCK   – один из самых востребованных персональных тренеров/тренеров по подготовке к соревнованиям среди 90 030 спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Тренировки и упражнения для наращивания грудных мышц

ВОПРОС : Я тренируюсь и добился приличного прогресса во всем, кроме верхней части груди, которая, кажется, отстает. Из-за этого моя общая грудная мышца выглядит неровной и несбалансированной.

Нижняя половина выступает больше, чем верхняя из-за того, что верхняя часть выглядит маленькой и плоской. Как я могу это исправить? Какой тип тренировки и упражнений я должен делать, чтобы увеличить верхнюю часть грудной клетки?

ОТВЕТ : Ах да, верхняя и нижняя часть груди. Они, конечно же, идут вместе с внутренней и внешней частью грудной клетки, образуя то, что мне нравится называть «четырьмя секторами очень раздражающих вопросов». T4SOVAQ для краткости.

Почему? Ну, во-первых, это просто одна из тех тем, которые снова и снова поднимаются на форумах по силовым тренировкам. Есть ли верхняя и нижняя грудь? Изолирует ли подъем одну область, а спуск изолирует другую? Будут ли мои грудные мышцы расти неравномерно, если я не буду бить их со всех возможных сторон? Как выделить одну область и сделать ее больше?

И тогда это обычно превращается в спор о том, что грудная клетка — это одна цельная мышца и нет такого понятия, как верхняя или нижняя грудь. Или как вы можете или не можете нацеливаться на одну область в отрыве от другой. Или как вы должны поразить его со всех сторон для достижения наилучших результатов.

Примерно в 10-тысячный раз, когда вы видите это, это начинает раздражать. Итак, давайте посмотрим, сможем ли мы решить эту проблему раз и навсегда.

Вот почему вам НЕ нужно строить большую верхнюю часть грудной клетки

Прежде чем мы перейдем к ответу, который вы, вероятно, ищете, нам нужно начать с ответа, который вы на самом деле нужно .

По моему опыту, большинство людей, которые спрашивают о накачке верхней части груди, задают неправильный вопрос. На самом деле, они вообще не должны задавать вопросы.

Почему? На ум приходят 4 причины…

1. Недостаток общей мускулатуры

Большинство людей, которые думают, что им нужно больше мышц верхней части грудной клетки, на самом деле просто нуждаются в большей мышце груди, точка . Или, как обычно, на больше мышц на всем теле, точка 9.0050 . Так что г-н 140-фунтовый тощий эктоморф, который думает, что его верхняя часть груди отстает, ошибается.

На самом деле все его тело отстает… сундук в комплекте .

2. Жировые отложения

Затем люди ошибочно принимают грудной жир, скопившийся вокруг нижней части их груди (таким образом создавая вид «мужских сисек», который не нравится ни одному парню) за отстающую верхнюю часть груди. Нет, опять ошибся.

В этом случае из-за жира на груди создается впечатление, что нижняя часть грудной клетки большая, а верхняя – маленькая по сравнению с ней. Создание большей верхней части грудной клетки здесь не является реальным решением… потеря жира равна .

3. Гинекомастия

Как и в приведенном выше сценарии, у вас есть парни с гинекомастией, которая является еще одной распространенной причиной «мужских сисек», которая обычно возникает естественным образом у парней в период полового созревания (где происходят всевозможные странные гормональные вещи). , старость (когда происходят более дурацкие гормональные вещи), а также как побочный эффект от использования стероидов (где снова дурацкие вещи происходят с уровнем гормонов).

Теперь, хотя в предыдущем случае это был просто жир в нижней части груди, с гинекомастией это настоящая ткань молочной железы, которую можно удалить только хирургическим путем (а не диетой или тренировками). Но опять же, проблема здесь не в недостатке мышц верхней части груди, а в избытке жира и/или ткани груди в нижней части груди, что придает вам такой вид. Дополнительные подробности здесь: Как избавиться от мужских сисек

4. Реальность

И, наконец, у нас есть старая добрая реальность. Что я подразумеваю под реальностью, спросите вы?

Ну, помимо огромной роли, которую генетика играет в форме вашей груди (основная причина, по которой грудь одного человека может сильно отличаться от груди другого), на самом деле видеть человека, у которого ПРОСТО большая верхняя или нижняя часть груди, ничего не значит. на самом деле не бывает.

Удивительно редко можно увидеть человека с заметно недоразвитой верхней или нижней частью грудной клетки. Я имею в виду, что если исключить людей, подпадающих под одну из трех предыдущих категорий (плюс генетика/форма груди), количество законных случаев, когда одна часть груди явно отстает от другой, становится намного меньше, чем вы думаете. Намного ниже.

И когда/если вы это видите, то часто только у достаточно продвинутых бодибилдеров. Они очень худые и уже нарастили большую часть мышц, на которые они способны нарастить… что означает, что этот тип симметричного различия (которое, конечно же, является тем, что они выходят на сцену, чтобы их судили) действительно можно увидеть.

И, честно говоря, вы должны быть довольно близки к этому описанию, прежде чем что-либо из этой верхней или нижней части грудной клетки действительно начнет иметь значение или иметь большое (если вообще будет) визуальное отличие.

Это просто хороший способ сказать, что беспокойство о различных «частях» груди обычно является пустой тратой времени для большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока вы не нарастите достаточно мышечной массы, чтобы это действительно имело значение. И даже тогда это все равно не будет иметь НАТОГО большого значения.

Это не значит, что вы должны полностью его игнорировать. Для достижения наилучших общих результатов я на самом деле думаю, что нужно уделить небольшое внимание. Просто не слишком много внимания, особенно такого, которое заменяет сосредоточение внимания на самом важном.

Что, кстати, обычно и приводит к тому, что вся эта ерунда с верхней/нижней грудью… отвлекает людей от более важных вещей. Таким образом, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на прогрессе и питаться для его поддержки, вы заняты тем, что беспокоитесь о том, нужно ли вам больше или меньше наборов жимов на наклонной скамье, чем жимов на наклонной скамье.

Теперь вернемся к заданному вопросу…

Существует ли верхняя или нижняя грудь?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся во все аспекты анатомии грудной клетки человека и  зззззззззззззз .

Ну посмотри на это… Я уже заснул.

Так что давайте вместо этого просто сосредоточимся на основных вещах , на которые любому, кто читает это, будет наплевать.

Во-первых, у нас есть то, что многие люди путают с верхней и нижней частью грудной клетки: большая грудная мышца и малая грудная мышца  (иначе «грудные»). На самом деле это НЕ причудливые слова для обозначения верхнего и нижнего.

Вместо этого большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая составляет большую часть грудной мускулатуры. Когда мы говорим о верхней и нижней частях грудной клетки, мы на самом деле говорим о верхней и нижней части большой грудной мышцы. С другой стороны, малая грудная мышца — это всего лишь маленькая мышца, которая находится под большой грудной мышцей.

Слова, которые мы действительно ищем здесь, это  ключичная и головка грудины . Ключичная головка — это часть грудной клетки, расположенная в верхней части грудной клетки, прямо под ключичной, а грудная головка включает среднюю и нижнюю части.

Так что, хотя технически это просто «грудь» или «грудные мышцы», на самом деле это разные «части». Вы знаете, что-то вроде того, что трехглавая мышца плеча также имеет 3 разных «части» (длинную, латеральную и медиальную головки).

И это, конечно же, подводит нас к следующему большому вопросу…

Можно ли изолировать верхнюю или нижнюю часть грудной клетки?

Нет, нельзя.

Независимо от того, что вы видели или слышали раньше, невозможно изолировать различные части вашей груди. Это миф.

Вместо этого КАЖДОЕ упражнение на грудь воздействует на КАЖДУЮ ее часть. Так что да, это означает, что упражнения на наклоне по-прежнему воздействуют на нижнюю часть груди, а упражнения на наклоне по-прежнему воздействуют на верхнюю часть груди. Даже если вы всю оставшуюся жизнь выполняли только один вид жимовых упражнений, вы все равно накачаете всю грудь.

Можете ли вы уделить больше внимания одной области, чем другой?

Да, можно. По крайней мере, немного.

Поясню разницу. Чего вы не можете сделать, так это просто тренировать верхнюю или нижнюю часть грудной клетки изолированно друг от друга. Но то, что вы можете сделать в какой-то степени, это поставить более целенаправленную тренировочную нагрузку на одну область, чем на другую. Не изолировать… просто сделать на этом немного больше акцента.

И это все именно то, что вы, вероятно, уже знаете.

Различные упражнения на наклонную жимовую/разведение рук и отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нацелены на «нижнюю часть груди» немного больше, чем движения на наклонной скамье, в то время как различные наклонные упражнения на наклонную разведение/разведения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО воздействуют на «верхнюю часть груди» немного больше, чем на наклонные движения. Плоские упражнения находятся где-то посередине и задействуют почти все.

В этом нет ничего удивительного.

Но опять же, дело не в том, что одно упражнение нацелено на одну часть груди и НИ НА ЧТО больше. Каждое упражнение по-прежнему «бьет» по каждой части груди. Просто есть определенные упражнения и определенные углы, которые делают чуть больший акцент на одной части, чем на другой.

Нужны ли вам упражнения на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне и в полете/кроссовере, чтобы накачать грудную клетку?

Могу со 100% уверенностью сказать, что вы категорически НЕ .

Итак, если ваш «грудной день» включает в себя жим штанги и гантелей на горизонтальной поверхности, жим штанги и гантелей на наклонной скамье, жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения гантелей и кроссоверы на тросах, чтобы проработать верхнюю, нижнюю, внутреннюю, внешнюю, большую, малую, больше, меньше, выше, ниже и любую другую часть груди, которую, по вашему мнению, нужно проработать (не забудьте про верхний сосок!!)… тогда вы тренируетесь как идиот.

И в этом случае вам, вероятно, следует прочитать это: Тренировки по бодибилдингу ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышечной массы

По правде говоря, есть много людей, которые построили потрясающе выглядящую грудь, не делая ничего, кроме вариаций плоского жима. Их верхняя и нижняя часть груди росли просто отлично.

Есть много людей с потрясающе выглядящей грудью, которые из-за травм плеча избегают наиболее типичных упражнений (жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье) в пользу упражнений, более благоприятных для плеч, таких как жимы лежа на наклонной скамье и жимы с пола. Опять же, ни одна часть их груди не отставала. Все нормально росло.

Есть много людей, которые построили потрясающе выглядящую грудь, несмотря на то, что выполняли все упражнения на грудь с небольшим наклоном, потому что они просто «чувствуют» себя так. Не все они ходят с потрясающей верхней частью груди и большим пустым пространством под ней.

Черт, есть много людей с потрясающей грудью, которые построили ее, не делая ничего, кроме разных типов отжиманий. Или просто провалы.

По большому счету, ничто из этого не имеет большого значения. Все бьется, все растет, верхняя и нижняя части грудной клетки все равно строятся.

Считаю ли я, что любой из этих сценариев оптимален для роста груди? Я склоняюсь к, наверное, не по целому ряду причин. Но я думаю, что все они прекрасно справятся со своей задачей, и любые различия не будут НАСТОЛЬКО значительными при прочих равных условиях.

Итак, что оптимально для общего развития груди?

Ну, на мой взгляд, это какая-то комбинация:

• A) упражнение на плоской поверхности и наклоне (всегда наклон 15-30 градусов… все, что выше, в основном становится плечами).
• B) упражнение на наклоне и наклоне (очень полезно для тех, у кого проблемы с плечом при плоском жиме).
• C) какой-нибудь жим лежа ИЛИ на наклонной скамье, плюс какой-нибудь жим в наклоне, плюс изолирующее движение (это комбинация, от которой я лично видел наилучшие результаты).

Специально для меня с буквой «C», жимом штанги на горизонтальной скамье, жимом гантелей на наклонной скамье и/или тренажером Hammer Strength для жима на наклонной скамье и разведением гантелей. Моя грудь — моя лучшая часть тела с точки зрения размера, и это комбинация упражнений, которую я использовал больше, чем любую другую.

Должен отметить, что я не делаю все это за одну тренировку. У меня также нет «грудного дня» (и с вероятностью 99,9% у вас его тоже не должно быть).

Это также не означает, что вам нужно все это в вашей программе одновременно. В зависимости от ваших настроек, вы можете выполнять это в течение недели (например, в сочетании с 2-мя тренировками для верхней части тела, как это делает программа тренировок для наращивания мышечной массы, или как это делают многие программы в программе «Улучшенный рост мышц»). .

Или вы можете выполнять эти упражнения в течение нескольких недель/месяцев, меняя набор упражнений после каждого тренировочного цикла.

Самая важная часть

Конечно, все эти тренировки грудных мышц бессмысленны без небольшой горстки самых важных вещей.

Это означает:

• На самом деле тренируйте грудь. Если вы выполняете какой-либо жим от груди и чувствуете его в основном в плечах и/или трицепсах, но почти не ощущаете в груди, у вас, вероятно, будут отличные трицепсы и плечи и не очень красивая грудь. Либо улучшите свою способность на самом деле задействовать грудную клетку (либо исправив свою технику, либо исправив «связь между разумом и мышцами»), либо скорректируйте свой выбор упражнений так, чтобы вы выполняли упражнения, которые не имеют (или, по крайней мере, сводят к минимуму) эту проблему для ты. Для меня это та комбинация, о которой я упоминал минуту назад. Для вас это может быть что-то совсем другое.
• Делайте это безопасно. Упражнения на грудь и травмы плеча идут рука об руку. Поэтому, если есть один (или несколько), который вызывает боль, проблемы, дискомфорт или просто кажется, что он может быть каким-то образом не совсем подходящим для вашего тела, избегайте его в пользу упражнений, которые кажутся вам безопасными и правильными. . Для меня это та комбинация, о которой я упоминал минуту назад. Для вас это может быть что-то совсем другое. И позвольте мне сказать вам… ничто так не мешает вам построить потрясающую грудь, как травма плеча, которая мешает вам на самом деле тренировать грудь.
• Создать прогрессивную перегрузку.  Все лучшие в мире упражнения на «верх», «нижний», «внутренний» и «внешний» объемы груди не приведут (голос Криса Фарли) к ПРИСЕДАМ, если вы не становитесь все сильнее с течением времени. Это самый важный аспект роста мышц любой части тела или любой части любой части тела.
• Питание для поддержки роста.  Конечно, это не имеет никакого отношения к упражнениям и тренировкам, но если вы не едите для поддержки роста, эти упражнения и тренировки не будут иметь значения.

И, честно говоря, если есть что-то, что вы собираетесь вынести из этой статьи, пусть это будут 4 пункта из списка выше. Остальное почти не имеет значения.

Дополнительная информация здесь: Лучшая программа тренировки груди для мужчин

Подводя итоги

Итак, подводя итог, ЕСТЬ верхняя и нижняя части грудной клетки.