Тренировка грудных на массу: Тренировка мышц груди на массу

Качай грудь эффективно!

Советы тренера: тренировка грудных мышц

Практически в любом тренажерном зале вопрос “Как накачать грудь?” соперничает с вопросом “Как накачать руки?”. Массивные грудные мышцы смотрятся очень эффектно даже в одежде. В этой статье я рассмотрю основные принципы тренировки грудных мышц и ошибки, которые следует избегать при этом. Для начала необходимо четко сформулировать свои цели, которых вы хотите достичь в результате тренировок. От этого будет зависеть подбор упражнений, тренировочный вес, время отдыха между подходами и т. д.

Самая распространенная ошибка — одновременная работа на массу силу и рельеф (все свалено в одну кучу). Попросите тренера (или, если у вас достаточно опыта, то сами) составить тренировочный цикл.

Ошибка No1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Тренировка на «массу». Упражнение очень хорошее. Новичкам его необходимо делать. Оно прекрасно строит массу и силу верха тела. Но, если вы опытный атлет, то я рекомендую заменить его на жим штанги под углом 45-60 гр. Это перемести нагрузку на верхний пучок грудных мышц.Такой угол рекомендует великий Франко Коломбо. Да, при таком угле, увеличивается нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц. Но, если угол будет меньше, то и стимуляция верхнего отдела грудных уменьшится. Жим гантелей лежа прекрасно подходит для работы на «массу».

Очень рекомендую отжимания на брусьях. Прекрасное упражнение на нижнюю часть грудных мышц. Для того, чтобы усилить нагрузку именно на грудные, необходимо во время отжиманий наклоняться вперед и опускаться довольно глубоко. Дополнительный вес нужно вешать на пояс со стороны живота. В этом упражнении работают также трицепсы дельты.
При тренировках на «массу» я бы еще добавил разведение рук с гантелями лежа. И все. Программа короткая, но тренировка на «массу», как раз, и отличается от тренировки на рельеф наличием нескольких базовых упражнения с большими весами. Если добавить еще упражнений, то вы перетренируетесь.

Ошибка No2 — убираем слабые места. Очень часто новички, да и опытные атлеты тоже, в тренировках грудных мышц применяют только свои любимые упражнения. Для одних это будет жим штанги лежа, для других — «бабочка» (например). Это приводит к диспропорции развития грудных мышц. Грудные принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для того, чтобы проработать верхний пучок, необходимо выполнять упражнения на скамье под углом 30-60 граусов. При угле наклона скамьи до 30 градусов нагружается средняя часть. Для проработки внешней части (в том числе и верхнего пучка) необходимо делать разведение рук с гантелями лежа. Но при разведении рук с гантелями лежа есть участки, где нагрузка на мышцу минимальна. Внутреннюю часть грудной проработать сложно. Выход есть — разведение рук на скрестном блоке лежа на скамье (рукоятки должны быть прикреплены к нижней части блока). На блоке нагрузка постоянна на всей траектории движения. Скамью можно ставить под разными углами, смещая нагрузку на разные пучки грудных. Рекомендую разводку на блоке при работе на рельеф.

Внутреннюю часть грудных мышц можно проработать, если жать штангу узким или средним хватом. Но при этом большую нагрузку получает трицепс. Это необходимо учитывать при составлении тренировочного комплекса. Мне очень нравится прорабатывать внутреннюю часть груди на «бабочке». Я выполняю упражнение одной рукой, задерживая руку в сокращенной позиции на 2-3 секунды. Ощущения очень необычные. Иногда делаю жим одной рукой с гантелью лежа. Очень хорошо стимулирует рост грудных мышц.

Если отстают нижние пучки грудных мышц, то необходимо делать упражнения на скамье под отрицательным углом. Особенностью жима штанги вниз головой является выгодное положение плечевых суставов (нагрузка на них минимальна). Для улучшения очертаний нижнего обреза груди штангу лучше заменить на гантели. Разведение рук можно делать и с гантелями и на блоке. Очень хорошо нагружают нижнюю часть грудных отжимания на брусьях.

Ошибка No3 — тренировка на рельеф. При составлении тренировочного комплекса на рельеф необходимо скорректировать упражнения и тренировочные веса. Упражнений надо делать больше — 4-6. Вот где можно импровизировать, применять различные режимы и методики тренировок. Более подробно об этом в других статьях. Сосредоточится надо на изолирующих упражнениях. Упражнения лучше всего сводить в суперсеты или гигантские серии. Промежутки отдыха между подходами сокращаем до 1 минуты.

Во время тренировки на рельеф невозможно добавить ни массы ни силы. Да и устранить слабые места не получится, хотя и надо прорабатывать мышцу под разными углами. Не пытайтесь совместить несовместимое — не пытайтесь сделать во время одной тренировки и массу, и силу, и рельеф. Для этого необходимо тренироваться циклами. Продуктивных тренировок всем!

Posted on 28/07/2017 by metalscrap

in Спорт

Комментарии отключены

Тренировка груди для максимального роста мышц

Перейти к содержимому

Ян Падрон

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональная силовая тренировка:  
Ежемесячное членское обучение для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Вот что вам нужно знать…

1. Эффективная тренировка грудных мышц в большей степени, чем любая другая мышца, заключается в манипулировании углами для преимущественной стимуляции различных волокон.

2. Научиться отключать передние дельты и трицепсы или, по крайней мере, свести к минимуму их задействование, абсолютно необходимо, если вашей конечной целью является гипертрофия груди.

3. Вот лучшие советы по тренировке грудных мышц, учитывающие функциональную анатомию, которые помогут вам улучшить ваше телосложение И связи мозговых мышц.

Введение

Мы вернулись, чтобы узнать больше о серии «Структура и функция для максимальной гипертрофии» здесь, в JRx, и, черт возьми, у нас есть хорошая. На этой неделе мы поговорим об оптимизации вашей программы для гипертрофии грудной клетки. Прежде чем мы начнем, убедитесь, что вы ознакомились с Частью 1 (нужны ссылки) и Частью 2 (нужны ссылки).

Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, большая грудь — это одна из вещей, которые находятся в самом верху списка «почему вы занялись тяжелой атлетикой». К счастью, ваше желание — моя команда!

Не буду врать; Раньше я много жимал, например, каждый день. Но это было, когда мне было 17, и я ничего не знал. Шесть лет спустя я пришел к нескольким выводам об эффективной тренировке грудной мускулатуры и планирую поделиться ими с вами в этой самой статье. Отблагодаришь позже.

Создайте грудь с помощью 12-недельного курса функциональной гипертрофии доктора Джона

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой и малой грудных. Затем большая грудная мышца может быть далее разбита на ключичную и грудинную головки, названные в честь точки происхождения мышечных волокон, составляющих каждую головку. Ключичная головка идет от медиальной половины ключицы (ключицы) и прикрепляется к бицепитальной борозде плечевой кости и дельтовидной бугристости, тогда как грудинная головка берет начало от латерального края рукоятки (части грудины), реберных хрящей ребер. 1-6, а апоневроз косых мышц и вставки на тех же ориентирах, что и головка ключицы. Pec Major выполняет функции сгибания, внутреннего вращения и приведения плеча. Почему? Потому что кресты плечо правильно! Отличная команда, вы так хорошо учитесь.

В зависимости от индивидуума малая грудная мышца начинается на передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к медиальной части клювовидного отростка (структура лопатки). Действия этой мышцы включают протракцию и вращение лопатки вниз. Распространенным заблуждением является то, что малая грудная мышца составляет «верхнюю часть груди». Это неправда, это ключичная головка большой грудной мышцы. Теперь ты знаешь.

Вот картинка, посмотрите на нее:

Возможно, больше, чем любая другая часть тела, я накопил всевозможные сигналы и советы тренеров, чтобы преимущественно активировать грудную мускулатуру. Я думаю, что это можно отнести к тому факту, что у меня вообще не было груди, пока я, наконец, не решил что-то с этим сделать. Как только я изучил реальную структуру и функцию грудной клетки, мой прогресс взорвался. Иди разберись. Слава Богу за эту серию, я экономлю вам, ребята, кучу времени! Кстати, я принимаю денежные и кулинарные подарки. Так или иначе, я отвлекся, вот список самых эффективных сигналов, которые я подобрал за последние несколько лет.

Совет №1: Проверьте свое эго на пороге

По какой-то причине жим штанги лежа и вся эта ерунда, которая с ним связана, каким-то образом стали для парней парадоксальным методом измерения размера своих яиц. Они могут продолжать это делать, потому что мы знаем, что все дело в размере грудных мышц. Если вы изо всех сил пытаетесь накачать грудь, вот что вам нужно сделать в три простых шага. Уменьшите вес, научитесь правильно сокращать грудь (используя следующие несколько советов) и повторите. Это действительно так просто.

Совет № 2: Все дело в углах

Еще раз просмотрите изображение анатомии выше и обратите внимание на ориентацию волокон. Помните, что ваша работа — сочетать упражнения, которые дополняют ориентацию волокон. Имея это в виду, очевидно, что вам придется тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы оптимально стимулировать гипертрофию ВСЕХ волокон.

Совет №3: Управляйте локтями

IFBB Pro Ben Pakulski предлагает вести себя так, как будто у вас нет предплечий/кистей во время тренировки груди. Это может показаться странным, но для человека это эффективно. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы двигать локтями как можно ближе в каждом повторении, вы получите более мощное сокращение и более эффективное растяжение. Это справедливо для жимовых движений и движений в размахе и снижает активацию трицепсов и плеч.

Совет № 4: Откажитесь от работы со штангой

Я, может быть, и подвергнусь критике за это, но я буду стоять на своем во веки веков, даже если 5,7 миллиона исследований докажут обратное (но они этого не сделают). Вот моя логика… Грудные переносят вашу плечевую кость по всему телу, это то, что они делают. Они могут делать это под разными углами и способны производить незначительные движения в нескольких плоскостях; ОДНАКО основным движением является сгибание плеча в поперечной плоскости. Вы только посмотрите на ориентацию волокон! Да, вы можете усилить активацию грудных мышц с помощью подсказок в работе со штангой, например, пытаясь укоротить штангу и добавив темповую работу, но, откровенно говоря, штанга не годится для изоляции волокон в груди. Гантели и кабели доминируют в мире тренировки груди по нескольким причинам. Вот они, в произвольном порядке

• Более естественный и динамичный диапазон движений плечевого пояса
• Способность полностью укорачивать мышечные волокна
• Симметричное развитие мышц и силы в модели движения (горизонтальный жим), который редко эквивалентен на двусторонней основе

Хорошо, теперь пришло время для хорошего. На самом деле, это был хороший материал. Вот самое интересное. Возьмите это в спортзал в следующий раз, когда будете тренировать грудь, и дайте нам знать, что вы думаете.

Разрушение грудной клетки

1. Плоская кабельная кабельная лета для динамического сжатия

3xFailure (стрельба для 6-8)

2. Пресса с ганлом (15 градусов)

Пиид 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 12, 10, 8, 8 (последний сет 5-секундная растяжка в нижней части каждого повторения)

3. Силовая жим молотка на горизонтальной скамье с половинным роликом из пеноматериала

3×12 (вводит полное отведение лопатки, установка ниже )

4. Платформа для педикюра с половинным поролоновым валиком

2x Triple Drop (установка ниже)

Вот и вся команда. Еще раз спасибо за настройку; мы искренне ценим каждого из вас. Продолжайте задавать вопросы и комментарии, обязательно поделитесь этой статьей и вещами, которые вы узнали, и следите за обновлениями для следующего выпуска о построении пары валунных плеч!

Об авторе

Ян Падрон  – выпускник Учебной программы Университета Висконсина и сертифицированный персональный тренер ACSM, в настоящее время проживающий в Сиэтле, штат Вашингтон. Миссия Яна состоит в том, чтобы произвести революцию в индустрии здоровья и фитнеса, объединив науку и образование, чтобы вызвать устойчивые изменения у своих клиентов и читателей. Он проповедует важность целостного подхода к тренировкам, принимая во внимание разум И тело. Ян также ходит пешком как прирожденный конкурентоспособный бодибилдер.

Будьте в курсе новостей Яна на его веб-сайте: Padron Performance    

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Олдскульная тренировка груди для массивной груди

Хотите накачать огромную грудь, не прибегая к трюковым упражнениям и дурацким программам тренировок? Что ж, вам повезло. У нас есть для вас пять простых, но очень эффективных упражнений для развития этих мускулистых блоков мышц там, где ваши мужские сиськи — или, надеюсь, когда-то были. Вот идеальная тренировка груди старой школы для набора массы.

Но что мы подразумеваем под простым? Мы говорим об упражнениях, которые все сначала учатся делать, но, вероятно, не делают правильно.

Видите ли, грудные мышцы не очень сложны в том, как они работают; они сокращаются, когда вы отталкиваете что-то от своего тела. Итак, зачем вам выполнять бесчисленное количество упражнений только для того, чтобы получить одно и то же сокращение?

Особенно, когда основы более чем достаточны для выполнения работы. Имеет смысл, верно? Хорошо, давайте сразу же приступим к делу и вернемся к старой школе.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Прародитель всех упражнений на грудь – жим лежа. Это единственное упражнение, которое знают даже люди, не посещающие спортзал. Или, по крайней мере, они так думают.

Правильное выполнение жима лежа — это гораздо больше, чем просто лежать на спине и отталкивать штангу от себя; вам нужна правильная техника — вещь, которую большинство парней никогда не узнают.

Без правильной техники вы с большей вероятностью получите травму, снизите склонность к увеличению мышечной массы и не сможете поднимать такой большой вес.

Поэтому очень важно научиться правильно выполнять упражнение, прежде чем пытаться поднять какой-либо значительный вес. Постарайтесь не делать ничего из этой ерунды.

Видео ниже научит вас правильно выполнять жим лежа.

Теперь, не прыгайте сразу после того, как выучите правильную технику; сначала вам нужно сделать несколько разогревающих подходов, чтобы заставить соки течь. Эта разминка будет стимулировать кровообращение и подготовит ваши мышцы к рабочим подходам. Попробуйте процедуру ниже.

Разминочные подходы и повторения

• Используя только гриф, выполните два подхода по 15 повторений.
• Увеличьте вес на 25% от вашего 1ПМ.
• Выполните еще 12-15 повторений.

Теперь, когда вы все разогреты и готовы к работе, пришло время приступить к реальным рабочим наборам. И еще кое-что: следует отметить, что стандартный жим лежа с базовым диапазоном повторений не очень хорошо прорабатывает грудные мышцы у многих парней. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, попробуйте выполнять упражнение по схеме пирамиды, чтобы полностью утомить грудные мышцы.

Жим лежа Рабочие повторения

• Отдыхайте между подходами не более двух минут
• Первый подход: начните с веса, который вы можете поднять на 12 повторений с хорошей техникой
• Второй подход: увеличьте вес на 20 фунтов и попробуйте выполнить десять повторений
• Третий подход: снова увеличьте вес еще на 20 фунтов и сделайте восемь повторений
• Четвертый подход: увеличьте вес на 20 фунтов на шесть повторений
• Пятый подход: увеличьте вес на 20 фунтов на четыре повторения
• Шестой подход: увеличьте вес в последний раз на 20 фунтов и выполните одно повторение
• Седьмой подход: уменьшите вес на 20 фунтов и выполните четыре повторения
• Восемь подходов: уменьшите вес на 20 фунтов и выполните шесть повторений
• Девятый подход: уменьшите вес на 20 фунтов и выполните восемь повторений
• Десятый подход: уменьшите вес на 20 фунтов и выполните десять повторений
• Финальный подход: уменьшите вес на 20 фунтов и выполните 12 повторений

После выполнения этой пирамиды вы должны почувствовать себя так, как будто вас только что сбил автобус. О, но ты еще не закончил. Вы только начинаете. Ознакомьтесь с нашим руководством по вариантам хвата в жиме лежа, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Упражнение 2: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы действительно хотите развить толщину грудной клетки, вы не можете исключить жим штанги на наклонной скамье. Но после того, как вы убьете себя в предыдущем сете пирамиды, ваши грудные мышцы будут слишком утомлены, чтобы выполнять это упражнение с большим весом. Но опять же, важно научиться делать вещи с правильной формой.

Для этих подходов выберите вес, который составляет 70% от того, что вы обычно поднимаете в этом упражнении. Вы будете делать пять подходов по шесть-восемь повторений с двухминутными периодами отдыха между подходами. Вот на что вам нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения:

• Сохранять правильную форму на протяжении всего подъема
• Взрыв вверх по концентрической (толкающей) части подъемника
• Напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, на несколько секунд в верхней точке подъема
• Сосредоточьтесь на медленном движении в эксцентрической (опускающей) части движения

Упражнение 3: Разведение рук с гантелями

Разведение рук — очень эффективное упражнение для груди, поскольку оно позволяет использовать более широкий диапазон движений. Вместо того, чтобы просто двигаться вверх-вниз, вы получаете большее растяжение в нисходящей части, затем вы можете гораздо сильнее сокращать грудные мышцы в верхней части подъема.

Отлично подходит для прорисовки груди, а также помогает укрепить плечи, ромбовидные мышцы и мышцы-стабилизаторы бицепса. Все это связано с общим увеличением силы.

Итак, для этого упражнения вам нужно выполнить пять подходов по 8-12 повторений, обязательно отдыхая между подходами две минуты. И помните, форма является ключом к максимизации ваших достижений.

Упражнение 4: Жим лежа узким хватом

К этому моменту тренировки ваша грудь должна быть полностью раздавлена. Вот почему вы вернетесь к скамейке запасных.

Видите ли, жим лежа узким хватом в основном задействует трицепсы и внутреннюю часть груди. Таким образом, даже если ваши грудные мышцы выгорели, вы все равно можете поднять приличный вес благодаря тому, что основная нагрузка приходится на трицепсы.

Для этого упражнения обязательно выберите вес, с которым вы сможете справиться в правильной форме. Вы собираетесь выполнить пять подходов по шесть-восемь повторений.

Снова двухминутный перерыв между подходами. Если ваша техника начинает ломаться до того, как вы успеваете ее закончить, уменьшите вес и повторите попытку. После последнего повторения ваши руки, скорее всего, будут напоминать раскисшую лапшу.

Упражнение 5: Разведения на тросе

Чтобы донести всю эту тренировку до дома, вы собираетесь выполнить единственное упражнение на грудь, с которым вы, вероятно, справитесь на данный момент. Почему эта тренировка заканчивается разведением троса вместо разведения гантели по трем причинам: 9. 0003

1. С ним легче справиться, когда ваши мышцы сильно утомлены
2. Сохраняет постоянное напряжение грудной клетки на протяжении всего подъема, поэтому вам не нужно работать с большим весом
3. Вы можете бить по разным частям груди, регулируя высоту и изменяя угол наклона шкивов

В качестве завершающего упражнения это упражнение должно полностью сжечь мышцы груди. Чтобы получить максимальную отдачу, вы будете выполнять дроп-сеты в этом упражнении.

Итак, выполните 12 повторений, затем сбросьте вес и выполните еще 12 повторений. Отдохните 90 секунд, затем повторите два предыдущих подхода — всего 48 повторений.

Братан, ты не можешь просто тренироваться в одиночестве. Если вы когда-нибудь собираетесь построить грудь с мышечной массой, вам нужно будет правильно питаться и принимать добавки.

Ни один парень на этой планете не может нарастить мышечную массу без трех основных вещей: усердно работать, получать белок и иметь здоровый уровень тестостерона, который зашкаливает.

Поэтому не забывайте получать 1,4–2,0 г белка на фунт массы тела каждый день [1]. Любое меньшее количество подпадает под количество, рекомендованное Международным обществом спортивного питания для поддержания и наращивания мышечной массы.

К тому же, вы должны взять эти андрогены под контроль. Тестостерон играет важную роль в построении и поддержании сильных мышц [2]. В конце концов, это то, что делает нас альфа-самцами на первом месте. Бустер тестостерона премиум-класса может помочь вашим мужским гормонам работать на полную катушку. Это безопасная, тщательно протестированная и проверенная работа. Держитесь подальше от всего, что содержит запатентованные смеси — если они не заявят об этом, вам не следует это брать.

— Лучшие добавки для повышения уровня тестостерона от SpotMeBro —  

Наконец, SpotMeBro предлагает использовать высококачественные добавки перед тренировкой, чтобы начать тренировки. Тренировки столь же жестоки по отношению к телу, но такие, как приведенные выше, обязательно приведут к результатам. С хорошей предварительной тренировкой становятся возможными даже самые сложные тренировки. Мы всегда выбираем продукт с содержанием полностью натуральных ингредиентов и эффективной микродозой креатина. Кроме того, в поле зрения нет сомнительной запатентованной смеси.

— Лучшие предтренировочные добавки SpotMeBro —

Удачи, братан. Скоро увидимся с грудью шире, чем у Арни, Халка и Кинг-Конга вместе взятых.

Ссылки

1. Jäger, R., Kerksick, C., Campbell, B., Cribb, P., Wells, S., Skwiat, T., Purpura, M., Ziegenfuss, T., Ferrando, A. , Арент С., Смит-Райан А., Стаут Дж., Арсиеро П., Ормсби М., Тейлор Л., Уилборн К., Калман Д., Крайдер Р., Уиллоуби, Д.