Тренировка мышц грудины: Недопустимое название

Содержание

Игорь Мазуренко. Тренировка мышц грудной клетки # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Часто спортсмены, как начинающие, так и опытные путают понятия «силы». Так было и со мной. В 2000 году при весе 135 кг я брал 265 кг. К сожалению, результат никоим образом не отражался в успехе в армрестлинге, а как раз наоборот. Большая «грудь» и сильные трицепсы больше мешали мне в поединке, чем помогали. Несмотря на это, стоит отметить, что мышцы грудной клетки необходимы в нашем спорте.

Я знаю случаи, когда спортсмены получали довольно существенные травмы мышц груди, и в армрестлинге для них уже не было места. Одним из таких примеров является российский спортсмен Андрей Юнков, который порвал мышцы грудной клетки во время тренировки. Не слушал врачей – специалистов (не сделал операции), и сегодня его спортивная карьера правой руки (порвал мышцы правой стороны) закончилась. К сожалению, травма позволяет ему соревноваться только на левую руку. В польском армрестлинге также подобных примеров достаточно. Одним из них является польский ведущий спортсмен из Хощна – Артур Гловиньски. Обратите внимание на то, как он борется на левую руку. Невооруженным глазом видно, что он порвал грудную клетку, что не позволяет ему бороться в крюк.

Какова функция грудной клетки в армспорте?

Многие из спортсменов, болельщиков и наблюдателей армрестлинга часто задают вопрос: почему у некоторых рукоборцев локоть соскальзывает с подлокотника? Есть на то несколько причин. Во-первых, у спортсмена нет никакого контроля над локтем во время поединка. Во-вторых, некоторые спортсмены не обращают внимания на грудь, которая отвечает за контроль локтя на подлокотнике. Для спортсменов, которые борются в крюк, для атаки и ее завершения необходимы сильные мышцы груди. Без сильной груди позиция у спортсмена всегда будет хуже. В поединке верхом заключительная фаза нападения не обойдется без участия вышеупомянутых партий мышц. Очевидно, что тренировка мышц грудной клетки играет важную роль в нашем виде спорта. ..

Какие упражнения нужно выполнять?

Если жим на грудь не самое приятное упражнение для рукоборца, то это не значит, что данные упражнения не должны быть выполнены. В случае армрестлинга наиболее полезными являются связующие упражнения. Примером может служить тренажер Butterfly. Короткие движения на этом тренажере позволяют максимально улучшать силовые показатели при угле между плечом и туловищем. Конечно, упражнения для грудной клетки в нашем случае необходимы при полной амплитуде, но только при разминке. Вы должны помнить, что мы развиваем силу в груди, а не объем. Об этом многие, к сожалению, забывают.

Разминка

Перед выполнением упражнений на мышцы груди (как и в каждой тренировке, будь то силовая или техническая) вы должны провести разминку. Первые две серии – с полной амплитудой и небольшой нагрузкой. Следующие серии – это уже основное упражнение.

Затем вы должны постепенно увеличивать нагрузку, адаптируя к своим потребностям. Но об этом чуть позже.
Частый пропуск разминки приводит к необратимым травмам. Необходимо помнить, разрыв грудных мышц грозит риском прощания со спортивной карьерой.

Тренировка

Очень много упражнений для этой партии мышц: начиная от жима, разводов и заканчивая различными притягиваниями. Но не все эти упражнения полезны для армрестлера. Многие из них служат только для увеличения объема грудной клетки. Мы советуем вам не тратить время и силы на ненужные упражнения. Вот некоторые упражнения, которые, безусловно, должны быть включены в ваш тренировочный цикл.

Упражнения на BUTTERFLY

Советуем 5-6 серий по 6-8 повторений. Первые две серии стоит посвятить разогреву с небольшим грузом. В следующей серии постепенно увеличивать нагрузку по своим возможностям так, чтобы в последней серии сделать не более 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Мы рекомендуем вам не уделять особое внимание этому упражнению, потому что во время его выполнения кроме грудной клетки также работает трицепс. Относитесь к нему, как ко взаимодополняющему. Помните, что больший вес в этом упражнении не улучшит результат в армрестлинге. Мы предлагаем 3-4 серии по 8-10 повторений. Первая серия – это разминка, а затем увеличиваем вес так, чтобы в последней серии сделать 8 повторений.

Притягивание обеими руками на регулируемом блоке

Еще одно дополнительное упражнение. В случае А ладони направлены друг перед другом. Тем не менее, в случае B ладони направлены вниз. Мы предлагаем выполнить 3-4 серии по 8-10 повторений.

Тренировка на турниках

Мы предлагаем 6-7 серий по 6-10 повторений. Первые две серии выполняем как разминку. Это упражнение является одним из важных элементов подготовки каждого армрестлера. Многие спортсмены считают это упражнение основным тренировочным элементом грудной клетки. Например, всем известный украинский спортсмен Руслан Бабаев (чемпион Европы и мира) любит выполнять это упражнение с дополнительным весом. В его случае это 60 кг при весе 80-83 кг.
Мы предлагаем 6-7 серий по 6-10 повторений. Первые две серии выполняем как разминочные. Дальнейшие серии воспринимаем как основное упражнение.

Оборот запястья вовнутрь с использованием регулируемого блока и половинки стола

Интенсивно работают мышцы грудной клетки в этом упражнении. Любой, кто борется стилем в крюк, должен выполнять это упражнение регулярно. Обратите внимание на то, что спортсмен выполняет это упражнение, используя толстую веревку, что, безусловно, укрепляет мизинец (мизинец должен быть сильным при борьбе в крюк). Помните, что локоть должен быть на подлокотнике.

Тренировку продемонстрировали польские чемпионы: Кшиштоф Кубяк из Гданьска (слева) и Кристиан Крушиньски из Гдыни (справа).

ТОП-3 упражнения для мышц груди

Эти упражнения для мышц груди быстро приведут вас в отличную форму.

Для приведения тела в нужный вид, придания мышцам рельефности и силы нужно ходить в тренажерный зал и покупать занятия у тренера. Данное мнение сильно распространено и является популярным в кругу новичков, желающих заняться физической активностью, стать лучше, но не понимающих, почему спорт бывает таким затратным. На абонемент люди тратят большие деньги, а персональные тренировки являются дополнительным источником расхода. Чтобы окрепнуть и привести тело в форму, не нужно бояться начинать тренироваться самостоятельно. В начале могут возникнуть вопросы или сомнения, но со временем процесс станет легким и привычным. Для прокачки всего тела нужно уделять внимание отдельным мышцам, давать им определенную нагрузку и проводить тренировки на спину, руки, ноги и т.д. Не стоит забывать о грудных мышцах, их можно проработать в стенах квартиры или дома.

Отжимание от стульев

Полотенца и разводки

Грудная изометрия

1. Отжимание от стульев

Чтобы начать выполнять упражнение, нужно найти два хорошо устойчивых стула. Если они будут шататься или ножки начнут скользить по полу, возникнет большая вероятность получения нежелательной травмы.

Поставить их стоит спинками друг к другу, расстояние между стульями должно быть равно ширине плеч человека, собирающегося выполнять упражнение. Потом следует принять упор лежа, распрямив руки.

Если занимающийся имеет хорошую подготовку и нацелен на тяжелую тренировку, можно подставить под ноги устойчивую коробочку или ящик — задача усложнится вдвое. Нужно сгибать руки в локтях, совершая привычные отжимания, но обязательно следить за характером движения — оно не должно быть резким и оборванным. При возможности нужно задержаться в нижней точке и вернуться в исходной положение. Выполнять упражнение нужно три раза, в каждом делать по шесть повторений. Отдых — 1 минута.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

2. Полотенца и разводки

Главным приспособлением, с помощью которого нужно выполнять упражнение, является полотенце, лучше взять две штуки. Они должны быть крепкими и не скользить в руках.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если нет подходящих полотенец, могут подойти обычные кусочки ткани, тряпки. Они не могут быть скользкими, а вот пол должен немного скользить и помогать выполнять упражнение. Следует принять упор лежа, выпрямить руки и поставить их на полотенца, лежащие на полу. Нужно опускать тело, постепенно сгибать руки и аккуратно скользить руками в обе стороны. Если упражнение делает новичок, можно регулировать тяжесть длиной разводки. После возвращения в исходную позицию нужно специально сократить мышцы грудного отдела и почувствовать, как они напрягаются. Выполнять нужно четыре раза, по шесть повторений. Время отдыха не меняется.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

3. Грудная изометрия

Понадобится стул, желательно устойчивый и не массивный. Нужно сесть на него, спина при этом остается прямой, а плечи расправленными, ноги неподвижно стоят, упираясь стопами в пол. Дальше руки выводятся перед грудью, а ладони нужно поставить так, чтобы они упирались одна в другую.

Напряжение в грудных мышцах должно почувствоваться после давления ладоней. Выполнять следует тридцать секунд, по 3 раза за один подход. Перерыв длится 45 секунд.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Основы тренировок: как накачать грудь

Как персональный тренер, вы часто сталкиваетесь с одной из самых популярных целей клиентов — накачать большую грудь. Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли добиться большего увеличения груди. Одним из самых популярных упражнений для роста груди является жим штанги лежа.

В то время как жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, другие упражнения на жим от груди не менее полезны. Есть много вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в свои тренировки и нарастили мышечную массу и большую грудь:

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно. Важно разработать план тренировок с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильной прогрессией.

Толкающие и давящие движения в первую очередь активируют грудную мускулатуру. Чем шире хват, тем чаще будет активироваться грудь вашего клиента. Если у вашего клиента склонность к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь. Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и постоянно прогрессировать. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и добавляйте большие веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Эти грудные мышцы прикрепляются к плечевой кости, грудине и ключице. Большая грудная мышца — самая крупная грудная мышца и самая поверхностная, она лежит поверх малой грудной мышцы. Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении руки.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, протракцию и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже проблемы с двуглавой мышцей плеча из-за напряжения или жесткости мышц. Мышечные действия и их происхождение играют огромную роль в возникновении таких проблем.

Важно знать работу грудных мышц, чтобы тренировать их полностью.

Поднимайте большие веса для увеличения груди

Чтобы мышцы росли, их нужно усердно тренировать и правильно питаться. Вот пять советов, которые можно применить к программе вашего клиента, чтобы помочь ему нарастить большую грудную мышцу:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузки на грудную мышцу, тем сильнее она становится со временем. Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда увеличить нагрузку на мышцу. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.

2. Калории и белок

Наше тело нуждается в аминокислотах для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее. Когда ваш клиент выполняет правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшает состав тела. Ешьте больше калорий и белка для оптимальных результатов.

3. Техника эксцентрической нагрузки

Эксцентрическое или отрицательное сокращение в упражнении – это то, в чем клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать максимальное количество груза. Большинство микроразрывов происходит во время нижней части упражнения, и время под напряжением может привести к улучшению результатов грудных мышц. Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью изолирующих упражнений.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для грудных мышц. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействуется грудная клетка. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для грудных мышц, чтобы они оставались вовлеченными в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего. Безопасно подтолкните вашего клиента к его пределам и улучшите его возможности с помощью надлежащего количества отдыха. Предоставление времени для восстановления является огромным компонентом восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы достигает грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшей тренировке груди и большему увеличению мышечной массы.

Лучшие упражнения для накачивания груди

Большинство клиентов приходят на занятия с намерением просто потренироваться, не зная о разнообразии упражнений и их влиянии на результаты. Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как построить лучшую тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания на брусьях, подъемы груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать в себя упражнения, которые производят различные мышечные действия. Ниже приведены некоторые из лучших схем движений для наращивания груди:

Толчок

Примером модели толчкового движения является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями. Отжимания также служат эффективным толчковым упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и положение тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы избежать слишком долгого выполнения фиксированных движений.

Свободные веса эффективны, потому что они задействуют больше мышц-стабилизаторов и увеличивают диапазон движений. Это приводит к большему росту мышц. Штанги обеспечивают лучший рычаг для клиентов, чтобы выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Жим

Многосуставные жимовые упражнения включают жим толканием или армейский жим, которые обеспечивают эффективный подход к набору мышечной массы и силе. Часто недооцениваемые, давящие движения очень помогают накачать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

Разведение рук

Разведение рук на тросе — отличное завершающее упражнение для тренировки груди. Упражнения на тросах помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном многосуставные упражнения во время основной части тренировки. Разведение гантелей на наклонной скамье — отличный вариант по сравнению с разведением на тросе, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличить время натяжения и выдержать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, позволяя происходить еще большему сокращению саркомера и разрыву мышцы.

Пул-овер

Пул-овер с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь. Хотя это движение отличается от остальных, оно обеспечивает новый тип нагрузки на грудную клетку.

Отжимания на брусьях

Отжимания от груди нацелены в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силы верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания здесь всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания гиперактивных или напряженных мышц.

Тренировки грудных мышц дома для выполнения

Вам, вероятно, интересно, могут ли клиенты добиться аналогичных результатов, выполняя тренировки дома. Назначая правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно может добиться роста грудных мышц.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжиманиях. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь с отягощением в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в спортзале, вы вызываете стресс у организма. В этом случае вы не будете добавлять веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положение рук. Это использует гравитацию и вес тела, создавая большее сопротивление и стимул.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений. Это тот же принцип, что и добавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив исходное положение рук или хват при выполнении отжиманий. Отличными вариациями отжиманий являются ромбовидные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с расстановкой рук широким хватом, отжимания с расстановкой рук узким хватом и даже отжимания с поднятием стопы. Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы увеличить сложность упражнения.

Креативность важна для вовлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс ISSA для специалистов по бодибилдингу, чтобы узнать больше о стратегиях и модальностях тренировок с отягощениями о том, как помочь клиентам оптимизировать рост мышц груди.

Задействуйте грудь с помощью этого руководства по тренировкам

Отличные грудные мышцы; Вдохновляющие, но сложные

Чтобы добиться результатов, наша команда уделяет первостепенное внимание точности и объективности, чтобы определить, что работает, а что нет. В Интернете существует множество статей, блогов и программ тренировок, основанных исключительно на мнениях и анекдотах. Наши статьи направлены на установление фактов о том, какие упражнения можно считать наиболее эффективными. Если вы хотите развить мышцы груди (большую грудную), эта информация поможет вам понять, как определить эффективную программу тренировок.

Чтобы сузить огромное количество различных упражнений для груди до тех, которые приносят наибольшую отдачу от инвестиций, один из наших новейших персональных тренеров (Гарри) выделяет исследование Бретта Контрераса . В исследовании Контрераса использовалась MCG ( магнитокардиография ) для анализа электрической активности грудных мышц во время выполнения данного упражнения.

MCG дает два показания;

1) «Пиковая активация» вашей мышцы (максимальное количество волокон, задействуемых в любой точке во время движения).
2) «Средняя активация» вашей мышцы (среднее количество волокон, задействованных во время всего движения).
Мы сосредоточимся только на средних показателях активации. Что касается наращивания мышечной массы, создание напряжения (максимальное вовлечение волокон) во время всего упражнения является более ценной мерой.

Следующие упражнения на грудь перечислены в порядке их средней оценки активации волокон (от высокого к низкому). Чем большее напряжение мы можем создать с помощью упражнения, тем более значительным будет стимул для роста! Если вашей целью является наращивание и развитие мышц, поиск новых и эффективных способов максимизировать напряжение должен быть главным приоритетом при выборе упражнений.

Великолепная техника максимизирует напряжение.

Верхние части грудных мышц

#1 Переходники для тросов средней высоты.
Самый высокий средний балл активации мышц верхней части грудной клетки у кроссоверов на средней высоте. Хотя это может показаться нелогичным, это изолированное упражнение является наиболее эффективным для активизации верхней части грудных мышц. Если бы вы воспользовались поисковой системой и набрали «эффективные упражнения для груди», большинство мнений и блогов определили бы жим лежа как упражнение с наибольшим эффектом. В зависимости от того, как вы используете эту информацию или кто составляет вашу программу тренировок, исследования показывают, что это маловероятно.

#2 Отжимания с резинкой
Отжимания с отягощением с лентой заняли второе место, показывая, что вам не нужно усложнять вещи для эффективного набора. Кроме того, идеально выполненные отжимания гораздо сложнее, чем люди думают! При выполнении в контролируемом темпе и абсолютной концентрации отжимания могут быть жестоким упражнением, которое эффективно нацелено на верхнюю часть груди. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавление эспандера к вашим отжиманиям позволяет постепенно нагружать грудные мышцы в долгосрочной перспективе.

#3 Жим штанги на наклонной скамье
Третье наше упражнение — жим лежа на наклонной скамье. В частности, исследование Контрераса показывает, что жим лежа под углом 45 градусов имел чрезвычайно высокий балл MCG. Возможно, упражнение, которое большинство пользователей тренажерного зала сразу же сочтут первым выбором (при приоритете верхней части грудных мышц), на самом деле является нашим третьим. Как всегда, ваше исполнение влияет на результаты. Гарри (наш тренер) отмечает, что контролируемая скорость подъема и соответствующие паузы максимизируют напряжение и дают заметно впечатляющие результаты.

Упражнения для средней части грудных мышц

#1 Жим гантелей лежа.
Являясь королем упражнений на грудь, жим лежа с гантелями занимает первое место в плане проработки средней части грудных мышц и мышц, которым отдают предпочтение многие наши клиенты-мужчины. Обязательно выберите это движение выше стандартного жима штанги лежа. Хотя вес, который вы сможете поднять, не будет таким впечатляющим, результат того стоит! Эффективность определяется положением локтя. Убедитесь, что ваши локти остаются под углом 45-80 градусов к туловищу, и используйте локти как внутренние сигналы для выполнения 9 шагов.0101 пройди через подъемную (концентрическую) фазу упражнения.

#2 Жим гантелей с пола.
Возможно, это удивительно, но из-за ограниченного диапазона движений жимы с пола занимают второе место в исследовании MCG Контрераса. Используя гантели с сильным преднамеренным сокращением грудной клетки в верхней точке жима, вы можете невероятно сильно задействовать средние грудные мышцы, используя это простое движение. Многие посетители тренажерного зала, возможно, никогда не пробовали это упражнение. Если нет, настоятельно рекомендуем внедрить и отметить результат!

#3 Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями сложно выполнять, поскольку они часто бросают вызов вашей гибкости и пониманию выравнивания плечевого сустава. Убедитесь, что вы сохраняете контролируемый диапазон движений на протяжении каждого подхода и никогда не перенапрягаетесь в растянутом положении упражнения. Как и в случае с жимом с пола, сознательное сжатие грудных мышц 90 101, 90 102, когда вы поднимаете гантели над собой, максимизирует активацию грудных мышц.

Кабельный переходник средней высоты

Упражнения для нижней части грудных мышц

#1 Отжимания на брусьях
Ни один список отличных упражнений для груди не будет полным без отжиманий на брусьях. Это старомодное упражнение лучше всего подходит для проработки нижней части грудных мышц. Здесь важна контролируемая скорость, чтобы не допустить чрезмерного растяжения в конце фазы опускания. Эффективность часто снижается (а иногда и наносится ущерб) из-за слишком глубокого опускания в нижнее положение отжимания. Если вы сомневаетесь, опускайтесь до тех пор, пока локоть не будет согнут только в 90 градусов, а затем полностью выпрямитесь в локте.

Наша команда считает, что для эффективного использования провалов можно добавить больше деталей. Если вы будете наклонять туловище вперед во время спуска, вы будете гораздо эффективнее задействовать нижние грудные мышцы. Поддерживая более вертикальное положение, ваши трицепсы будут задействованы преимущественно.

#2 Гильотинный жим штанги
Этот конкретный жим — еще одно упражнение, с которым вы, возможно, незнакомы. Как следует из названия, мы используем штангу, чтобы имитировать движение гильотины (по направлению к шее), вместо того, чтобы опускать штангу в обычное положение на груди (как при обычном жиме лежа). Эта специфическая траектория стержня приводит к значительно более высокому показателю активации мышц нижней части грудной клетки. Слово предостережения; вам нужна большая подвижность плеч и хорошая тренировка чтобы начать внедрять это движение в свою программу тренировок.

#3 Жим гантелей на полу
Жим на полу — единственное упражнение, которое встречается в нашем списке дважды! Это упражнение эффективно активирует не только среднюю часть груди, но и нижнюю часть грудных мышц. Когда наши тренеры тренируются за пределами нашего объекта в Банке , мы редко видим, чтобы это упражнение выполнялось в коммерческих спортзалах. Это (слишком часто упускаемое из виду) движение является достойным дополнением к большинству программ тренировок, ориентированных на мышцы груди.

Как найти отличную тренировку для грудных мышц

Важно понимать, что, несмотря на этот (исчерпывающий) список, до сих пор не существует единственного «лучшего» упражнения для грудных мышц. Это означает, что не существует одного упражнения, которое обеспечит оптимальные результаты в мышечной массе для любой группы мышц. Независимо от того, тренируете ли вы функциональность, силу или эстетику, важно методично выполнять ряд упражнений. Для более крупных мышц разнообразие и новизна стимулов всегда будут необходимы для оптимального развития.

Однако наша цель состоит в том, чтобы вы закончили чтение этой статьи и лучше поняли, что представляет собой отличная из не очень хорошей тренировки груди.