Тренировка на грудь для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Как накачать грудь девушке — советы для тренировок

Главная
» Как накачать грудь девушке — советы для тренировок

Дорогие девушки. Сегодня мы поговорим о том как накачать грудь, а в частности о женском жиме лежа. Многие барышни, когда приходят в зал, ставят перед собой (или тренером) задачу: подтянуть попу, живот и ноги. И только единицы акцентируют внимание на верхе тела. Вероятно, девушки считают: верх тела тренировать не нужно. Это — обязательный элемент только мужской программы тренировки. Мол, жим сделает их грудь похожей на мужскую.

Милые дамы, это — вздор и чушь! Хотите иметь тело, которым восхищаются все? Тогда нужно тренировать его полностью.

Сегодня мы поговорим о трех самых популярных мифах, которые касаются тренинга грудных мышц у женщин. Поехали.

Мифы о тренинге груди девушками

Женская грудь не станет меньше от тренировок

Почти все девушки и женщины считают, что нагрузка на грудные мышцы сделает грудь меньше. Вероятно, этот миф родился из-за того, у выступающих женщин-бодибилдеров грудь выглядит плоской. Это совсем не женственно, согласны. Но дело в том, что грудь уменьшается из-за малого процента жира в организме, а не вовсе из-за того, что барышня — обладательница большого количества мышц.

Если вспомнить строение женской груди, то можно удивиться: грудь — это, по сути, жир. И когда нужно подсушиться перед соревнованиями, то жир уходит из всего организма. То есть, профессиональным спортсменкам просто не хватает подкожного жира, чтобы грудь выглядела красиво и сексуально.

Процент подкожного жира у женщин должен составлять от 10 до 13% для того, чтобы девушка была физически и психологически здорова. То есть, довольна своим внешним видом. Если жира будет меньше, то могут начаться проблемы.

Если же вы видите выступающую девушку-бодибилдера, и у неё красивая грудь, то, скорее всего, у неё импланты.

Женская грудь станет жестче от тренировок

Почему-то живет такой миф, что регулярный тренинг грудных сделает грудь жесткой. Это смешно. Если бы это было так, то кто тогда покупал бы спортивные топы и бюстгалтеры?

Тренинг направлен на мышцы. Мышцы в женской груди находятся под слоем жира. Если у вас в рационе не будет дефицита калорий, то грудь останется на месте, и тренировки даже немного приподнимут её, придав тонус.

Делать только отжимания достаточно

У большинства девушек, которые тренируют грудные, в программе есть только отжимания. И то, с собственным весом. Спустя несколько месяцев такие девушки удивляются: а почему же верх тела не изменяется? Почему все усилия пропадают?

Грудные мышцы, как и все остальные, требуют разнообразия: как в плане упражнений, так и в плане весов. Одних лишь отжиманий недостаточно. В программу нужно включить как минимум жим лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, сведения-разведения и, конечно, отжимания.

Если же продолжать делать только отжимания, то придет однажды такой момент, когда собственного веса не хватит, нужно будет использовать веса отягощения. Но отжимания стоит ставить в конец тренировки.

​Как правильно тренировать грудные мышцы девушкам?

На первый взгляд может показаться, что небольшой вес — именно то, что нужно для тонуса мышц. Но большой вес — залог эффективной работы мышц. Если для тренировки использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений, то вы получите только сжигание калорий.

Наращивание мышц невозможно при дефиците калорий. Если вы будете работать с большими весами, но при этом у вас будет обычный рацион, или рацион с дефицитом калорий, то вы получите улучшение силовых показателей и выносливости. Объем мышц не изменится.

Если вы включили в свою программу тренировок жимы штанги на обычной и наклонной скамье, то в этих упражнениях количество повторений в каждом подходе должно быть от 8 до 10. Если вы сводите гантели, то повторений не должно быть больше 12.

Если вы хотите улучшить свои силовые показатели, то количество подходов должно быть в диапазоне 2-3. Это — оптимальное число.

Время отдыха между подходами в жиме штанга лёжа должно составлять около минуты. Базовые упражнения должны быть в самом начале тренировки, пока еще есть силы и гликоген в мышцах.

Если вы отжимаетесь с собственным весом, то время отдыха между подходами должно составлять полминуты.

Как часто тренировать грудные мышцы девушкам?

Все зависит от того, какие упражнения в вашей программе. Допустимо тренировать этот мышечный регион дважды или трижды в неделю. Главное, перекладывать тренировку грудных хотя бы одним днем отдыха.

Если вы используете не фулбади, а сплит, то тренировка грудных должна быть в составе тренинга верхней части вашего тела. Это понятно.

Вывод

Милые девушки, женская грудь отличается от мужской. Но это не означает, что тренинг грудных — исключительно мужское занятие. Любая мышца нуждается в нагрузке. От того, что вы возьметесь за штангу или гантели, вы не превратитесь в Халка или Арнольда. Адекватный тренинг грудных поможет тонизировать вашу грудь, немного приподнять её и сделать более упругой. Так что — все в зал, тренировать грудные.

Упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг. 1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите нет продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

Быстро упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.

Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях. Взяв в руки гантели или бутылки с водой, вытяните руки перед собой по ширине плеч, затем согните их так, чтобы гантели оказались с двух боков головы, снова выпрямите руки. Повторяйте движение 20 раз в два подхода. Упражнение необходимо выполнять предельно осторожно, чтобы не повредить голову. В семейном бюджете часто не получается выкроить средства на косметическиепроцедуры в салоне. Но всегда есть возможность приготовить питательные маски, Меры профилактики переохлаждений и наступления обморожений, а также основы помощи при их наступлении.

Упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь за месяц

Как сделать ноги стройными за 2 недели Критерии красоты для ног представительниц прекрасного пола достаточно просты: Отсутствие на них избыточных жировых отложений. Развитая и выразительная мышечная структура. Эластичная, бархатистая кожа. Для того чтобы стать стройнее, необходимо выполнять следующие действия: Регулярно выполнять специальную программу физических упражнений. Пересмотреть структуру питания и строго соблюдать нормы разработанного режима. Проводить [hellip;] Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! Каждая женщина наверняка хочет быть обладательницей подтянутой, упругой и красивой груди. Однако во время избавления от лишних килограммов грудь нередко теряет форму, и это неудивительно, ведь одной из основных её составляющих является жировая ткань. Безоперационные способы увеличения груди В интернете и модных журналах постоянно появляются статьи об увеличении [hellip;]

Не забудем и о таком проверенном средстве, как обруч. Стоит он недорого, но при этом, приносит пользу. С его помощью можно улучшить микроциркуляции кожи бедер и талии, а также поспособствовать укреплению мышц живота. А если приобрести к обручу дополнительные насадки, разработанные специально для борьбы с целлюлитом и обвисшей кожей, результат превзойдет все ожидания! Чтобы визуально сделать грудь миниатюрной, можно зрительно уменьшить ее объемы. На рынке продают бюстгальтеры, способные уменьшить бюст. Такие модели называются минимайзерами. Чаще всего, можно встретить варианты, оформленные широкими бретелями, Т-образным завышенным швом. Они имеют корректирующие вставки. Наклоны в стороны. Стоя прямо, поднимите руки над собой. Соберите их в замок и потянитесь вверх, максимально втягивая в себя живот. На выдохе наклонитесь влево, а на вдохе вернитесь к исходному положению. Повторите элемент с наклоном вправо. Вы должны почувствовать, как тянутся косые мышцы живота.

Упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь похудеть в бедрах

Bạn đang tìm hiểu về chăm sóc da và mong muốn có một làn da khỏe đẹp khi tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời? Vậy thì hãy cùng bỏ túi ngay 3 bước chăm sóc da sáng mịn, tự tin xuống phố trong những ngày hè oi bức nhé! Cô gái 23 tuổi đã trải qua một chặng đường dài kể từ những ngày còn là diễn viên nhí, và giờ đây cô đang tạo dựng tên tuổi cho mình không chỉ với vai trò là một diễn viên mà còn là một đại sứ thương hiệu

5. Bạn nằm sấp dưới sàn, sau đó, đưa tay ra sau nắm lấy chân và kéo người cong lên. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, hãy giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó, nghỉ 10 giây và lặp lại 3 lần. Thanh tra Sở Y tế Thành phố Hồ Chí Minh vừa buộc 3 cơ sở hoạt động thẩm mỹ ngừng ngay hoạt động sau khi thực hiện kiểm tra, phát hiện những cơ sở này ngang nhiên hoạt động không phép Nếu như bún tôm là món ăn đặc sắc của người dân Hải Phòng thì phiên bản bún trộn tôm lại là nét đẹp trong sự giao thoa văn hóa ẩm thực vùng miền Việt Nam

Упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь без спорта

3. Chống đẩy có thể giúp tăng cường cơ ngực của bạn. Nếu chống đẩy quá khó với bạn, hãy bắt đầu tập bằng cách quỳ xuống hoặc chống tay vào ghế. Trang Bright Side đã tham khảo ý kiến các chuyên gia và giới thiệu bài tập 7 động tác cho vòng 1, có thể giúp phái đẹp có vòng 1 quyến rũ hơn:

Nước hoa Niche (Niche Perfume) là cụm từ dùng để chỉ những ám chỉ những loại nước hoa được sản xuất với quy mô nhỏ hoặc rất nhỏ Массаж практически не уступает фитнесу по воздействию на структуру груди, а в сочетании с правильным питанием и при должном уходе способен творить чудеса. Молочные железы уже после первых сеансов становятся более упругими, плотными и округлыми по форме, Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом.

Упражнения для девушек чтобы подтянуть грудь дома

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется. С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно. Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика: К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий. Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням: Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела. Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки. Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять [hellip;]

Похожие статьи:

упражнения для женщин после 50 лет
упражнения для живота верхнего пресса
упражнения для живота и боков для начинающих
упражнения для живота что
упражнения для здоровья и похудения

Уличная форма танца, которая сегодня пользуется большой популярностью в ночных клубах. Быстрая последовательность движений задействует в работу весь скелетно-мышечный аппарат человека. Танцуя хип-хоп, расходуется много энергии. Всего за час занятий дома или в клубе можно сжечь около 250 калорий. Танцевальные движения хип-хопа довольно просты и новички их быстро освоят. Этот популярный стиль пляса поможет избавиться от лишних килограмм всем желающим, главное регулярность тренировок и постепенное увеличение времени занятия. Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия. Эта интригующая и волнующая латиноамериканская танцевальная форма давно обрела огромную популярность во всём мире. Сальса сочетает в себе множество стилей, таких как маренге, мамба. Данный вид позволит расслабиться, привести в работу многие группы мышц, а также сжечь немало калорий. Многие движения сальсы включают в себя активную работу бедрами. В большей мере идёт покачивания бёдер слева направо или наоборот. Многие стесняются танцевать в группе просто потому, что ранее этого никогда не делали. Тем не менее, отказываться от такого прекраснейшего способа похудения не стоит. Просто запритесь у себя в комнате, включите любимые треки и пуститесь в пляс. Двигайтесь, как умеете, никого не стесняясь. Несколько занятий помогут повысить ваш уровень мастерства, и совсем скоро, занятия в группах больше не будут страшными. Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра. Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты. Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг  — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно! Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга: Данное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища. Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно. Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе по-турецки (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение. – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих как похудеть, руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес. Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться. 3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны. Программа тренировок для девушек, построенная по принципу полная амплитуда + укороченная (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней. Найти мотивацию — довольно сложная задачка, которую под силу решить далеко не каждому. С ней тяжело справиться и в обычной жизни, а в условиях локдауна степень сложности возрастает в несколько раз. Если вы тренируетесь самостоятельно без тренера, мотивировать себя можете только вы сами. Чтобы было проще это делать, поставьте себе цель и обязательно обозначьте вознаграждение (заказ вкусного ужина в дорогом или любимом ресторане или покупка сумки мечты). Затем напишите план действий — например, за две недели нужно выполнить пять тренировок по 20 минут — и строго следуйте ему. Подобная дисциплина не только поможет не потерять мотивацию, но и введет в привычку регулярно заниматься спортом. Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

Неправильная техника выполнения упражнений — это самая распространенная проблема в домашних тренировках, которая касается как продвинутых спортсменов, так и новичков. Очень просто получить травму при некорректной технике. Но не стоит забывать, что многие фитнес-тренеры уже научились помогать по видеозвонку или через онлайн-платформы. Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений. Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными. Между несколькими подходами в выполнении программы тренировки требуется время для отдыха. Больше времени для восстановления необходимо организму после интенсивных базовых упражнений. К следующему циклу нужно переходить только после того, как дыхание будет восстановлено, а организм отдохнувшим.

Автор статьи: Никитин Александр

Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для этого

Ни для кого не секрет, что парни, которые тусуются в спортзалах, пытаются построить большую и сильную грудь. Имея большие, очерченные грудные мышцы, которые они могут сгибать, мужчины чувствуют себя более мужественными. Вы можете не хотеть накачивать грудные мышцы, как бодибилдеры-мужчины, но даже если вы женщина, вы можете извлечь пользу из тренировки груди и упражнений на ее укрепление.

Тренировка груди: силовая тренировка для красивой верхней части тела

Как вы знаете, силовые тренировки не увеличивают размер вашей груди. Как и реклама пищевых добавок, которые якобы помогают увеличить грудь, так что не тратьте деньги впустую. Грудь состоит из жировой и железистой ткани, и размер вашей груди в основном определяется генетически, хотя гормональные колебания и изменения веса могут в некоторой степени изменить размер груди.

Несмотря на то, что тренировка грудных мышц не увеличит фактический размер вашей груди, крепкие, четко очерченные грудные мышцы могут сделать вашу грудь более упругой, и это никогда не бывает плохо. Кроме того, сильные грудные мышцы помогут вам в теннисе и гольфе и придадут вам больше функциональной силы для выполнения повседневных дел, которые вы обычно выполняете.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для того, чтобы сделать грудь более очерченной?

Тренировка грудных мышц:  Анатомия грудных мышц

Самая большая мышца грудной клетки и основная цель упражнений для грудных мышц — это веерообразная большая грудная мышца с двумя головками. Грудные мышцы, как их ласково называют, простираются от ключицы, или ключицы, и кончика плечевой кости, или плечевой кости, и простираются вниз по всей груди, где они соединяются с грудиной и ребрами с первого по седьмое.

Большая грудная мышца в основном участвует в боковых, вертикальных и вращательных движениях рук, а также в расширении грудной клетки при вдохе и выдохе. Это также помогает удерживать вашу руку крепко прикрепленной к туловищу. Это очень важно, не так ли?

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей в месте соединения третьего, четвертого и пятого ребер с лопаткой или ключицей. Его основная задача — угнетать плечевой пояс. Поскольку он не прикрепляется к вашему плечу, он не участвует напрямую в движениях рук, как большая грудная мышца.

Что показывают исследования ЭМГ о тренировке грудных мышц

Исследования ЭМГ измеряют степень активации мышц при выполнении определенного движения. Американский совет по физическим упражнениям протестировал девять различных упражнений на грудь, используя силу ЭМГ. Когда они подсчитали результаты, победителем с небольшим перевесом стал жим штанги лежа. Это упражнение вызвало наибольшую активацию больших грудных мышц. За ним последовали тренажер для грудных мышц и кроссоверы с наклоном вперед. Вот список протестированных упражнений на грудь в порядке убывания от наибольшей до наименьшей активации большой грудной мышцы:

. Жим штанги лежа

. Пек-дек-машина

. Кабельные переходники с наклоном вперед

. Жим от груди

. Разведения гантелей на наклонной скамье

. Провалы

. Отжимания в подвешенном состоянии

. Отжимания на мяче для устойчивости

. Стандартные отжимания

Отжимания стали своего рода сюрпризом, так как вам может казаться, что вы сильно нагружаете мышцы груди, когда делаете отжимания, но это были отжимания без веса. Если бы вы добавили вес к спине, вы бы увеличили активацию грудной клетки.

Тренировка груди:  Укрепление груди

В то время как жим штанги лежа предлагает наибольшую активацию грудных мышц, чтобы развить силу и четкость, выполняйте различные упражнения, нацеленные на грудные мышцы. Хотя отжимания активизируют грудные мышцы меньше, чем другие упражнения для груди, не забывайте о других преимуществах, которые дают отжимания. Хорошо выполненные отжимания задействуют ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус. Кроме того, это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.

Даже при жиме штанги лежа, «короле» упражнений на грудь, лучше всего варьировать нагрузку на мышцы, меняя хват или угол наклона хвата. Например, попробуйте жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, жимы на наклонной скамье, широкий хват, узкий хват и обратный хват, чтобы проработать грудные мышцы разными способами.

Убедитесь, что вы используете более тяжелые веса, которые вы можете поднять не более 12 раз, и делайте по 2-3 подхода в каждом упражнении. Большая грудная мышца является одной из самых крупных мышц и может выдерживать больший вес и объем. Еще один момент, о котором следует помнить, — вы больше нагружаете верхнюю часть груди, используя наклонное положение. Опускание скамьи смещает акцент на нижнюю часть груди.

Тренировка груди:  Еще одна причина тренировать грудь

Даже если вам не нужны более сильные и рельефные грудные мышцы, есть еще одна причина включить упражнения на грудь в свою тренировку. Если вы работаете над верхней частью спины, не работая над грудью, вы рискуете развить силовой дисбаланс, который увеличивает риск получения травмы. Кроме того, дисбаланс силы в верхней части тела также создает дисбаланс осанки. Большинству из нас может быть полезна сбалансированная силовая программа с упором на упражнения, улучшающие осанку. Как выглядит ваша осанка, когда вы смотрите на себя в зеркало сбоку?

Итог

Включаете ли вы самые эффективные упражнения для груди в свои тренировки? Если нет, то почему? Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в котором вы используете верхнюю часть тела, сильная грудь сделает вас более конкурентоспособными. Как насчет того, что вы делаете по дому, на что задействуются грудные мышцы — толкаете газонокосилку или поднимаете что-то тяжелое с земли? Кроме того, вам больше понравится, как выглядит верхняя часть тела, когда у вас сильная грудь.

Не забывайте, что самая большая разница в силе между мужчинами и женщинами проявляется в силе верхней части тела. Вы можете немного помочь даже игровому полю, укрепив мышцы груди. Удостоверьтесь, что вы уделяете своим грудным мышцам должное внимание, выполняя разнообразные упражнения для груди и меняя распорядок дня.

Убедитесь, что вы тренируете грудь хотя бы раз в неделю, а лучше дважды. Включите жим лежа, а также множество других упражнений на грудь, чтобы вы прорабатывали грудные мышцы под разными углами. Поступая так, вы пожинаете плоды сильных грудных мышц.

Каталожные номера:

ACE Fitness. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»

Интерактивная биология. «Происхождение, прикрепление и действие большой грудной мышцы»

Bodybuilding.com. «Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха: часть четвертая — грудь!»

Статьи по теме от Cathe:

9 самых эффективных упражнений на грудь и зачем они вам нужны

Преимущества отжиманий на трицепс и как сделать их проще или сложнее

Гантели — эффективная замена, если у вас их нет Штанги?

Связанные DVD-диски Cathe Friedrich Workout

Все DVD-диски Cathe’s Strength and Toning Workout

Упражнения для груди для женщин – лучшая тренировка для упругого бюста

Можете ли вы угадать, какие группы мышц женщины недостаточно работают? Грудная клетка! В то время как мужчины любят работать над мышцами груди, женщины часто пропускают это из-за «девушек». Существует распространенный миф о том, что упражнения для груди на самом деле могут сделать вашу грудь меньше. На самом деле, верно обратное! Ладно, может быть, ваша грудь и не станет больше, но, поскольку мышцы под ней стали более упругими, ваша грудь может стать выше и рельефнее. Дамы, пришло время поработать над грудью!

Лучшие тренировки для женщин: хорошие тренировки, отличные результаты

Сильная грудь у женщин имеет множество преимуществ. Во-первых, сильная, подтянутая грудь поможет сохранить равновесие мышц верхней части тела и, в конечном счете, улучшит вашу осанку. Больше никаких округлых плеч! Во-вторых, крепкие грудные мышцы добавляют мощи и силы вашим плечам и рукам. Вы сможете поднимать и нести тяжелые сумки с продуктами в дом и быстрее толкать газонокосилку в гору.

Как получить сильный сундук

Если цель состоит в том, чтобы придать «девушкам» естественную подтяжку или развить подтянутую грудь, соответствующую вашему прессу, крепкая грудь улучшит вашу осанку и сделает вас крутым в тренажерном зале.

Большая грудная мышца — это основная грудная мышца, имеющая форму веера и помогающая двигать рукой в ​​плечевом суставе. Малая грудная и передняя зубчатая — это две второстепенные мышцы грудной клетки, которые также помогают движению плеча.

Лучший способ получить сильную, подтянутую грудь — это упражнения с собственным весом и традиционные тренировки с отягощениями. Если традиционная тяжелая атлетика не является вашим стилем, некоторые женщины считают йогу, такую ​​как Аштанга и Виньяса, мощным средством для наращивания силы.

У вас сутулые плечи? Сегодня это распространено среди офисных работников. Если вы работаете за столом с 9 до 17, вы можете обнаружить, что ваши грудные мышцы очень напряжены из-за того, что вы проводите весь день, печатая на компьютере. Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам груди для женщин, лучше потратить некоторое время на растяжку груди и укрепление спины. Вы обнаружите, что ваша осанка значительно улучшится!

Совет эксперта: чтобы размять грудные мышцы, найдите угол в комнате. Встаньте в выпад лицом к углу. Сложите руки буквой «Т» на стене. Прислонитесь к стене. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Держите это в течение 20-30 секунд.

Упражнения для красивой подтянутой груди

Не существует специальных упражнений для естественного поднятия груди. Лучшие упражнения для груди для женщин такие же, как и для мужчин. Пришло время заняться силовой скамьей с мальчиками!

Одним из лучших упражнений для груди для женщин является старое доброе отжимание, упражнение, которое женщины ненавидят. Не пропускайте отжимания, они помогут вам получить убийственный набор грудных мышц. Если вы не можете отжаться на носках, вполне нормально начать с колен.

Теперь пришло время освоиться со скамьей. Жим гантелей или штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди, и оно должно быть включено в каждую женскую тренировку груди. Если вы новичок в жиме лежа, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Начните со штанги без весов. Сама штанга обычно весит около 20 фунтов. Как только вы освоите форму, вы можете начать добавлять веса. Жим гантелей — отличная альтернативная вариация, которая также прорабатывает второстепенные мышцы груди.

Разведение рук — одно из лучших упражнений для груди для женщин. Это помогает растянуть и расширить грудные мышцы. Возьмите набор гантелей и лягте на наклонную скамью. Как только вы почувствуете себя комфортно на скамье, вы можете выполнять махи грудью на балансировочном мяче. Балансировочный мяч добавляет элемент сложности и также работает над вашим ядром.

Простая тренировка груди для женщин выглядит следующим образом:

• Жим штанги лежа

• Нагрудник

• Отжимания

• Пуловер с гантелями

Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений каждого упражнения на грудь для женщин с 1-2 минутами отдыха между подходами. Начните с легких весов и добавляйте больше по мере того, как каждое упражнение становится легче.

Совет эксперта: в некоторых тренажерных залах есть женские штанги, которые легче и меньше обычных штанг.

А теперь давайте посмотрим на 30 женщин, которые знают все о тренировках груди для женщин и имеют подтянутую грудь, чтобы доказать это!

Источник изображения: Instagram @ciara

1. Сиара

Стройная, но сильная, вы можете сказать, что эта певица хорошо обращается со своим телом, с первого взгляда на ее красивое мускулистое тело и идеальные ноги.

Источник изображения: Instagram @juleshough

2. Джулианна Хаф

Танцующая королева — фанатка фитнеса, поэтому неудивительно, что у нее подтянутая грудь, которая сочетается с остальной частью ее идеальной фигуры.

Источник изображения: Instagram @emilyskyefit

3. Эмили Скай

Личный тренер из Квинсленда, Австралия, фитнес-модель и основатель программы тренировок F.I.T.—Fitness Inspiration Transformation. выполняя этот челлендж доски) к ее круглой и сильной попе. Она знает, как запрограммировать идеальную тренировку женской груди.

Источник изображения: Instagram @jessicaalba

4. Джессика Альба

В то время как некоторые знаменитости стараются усердно тренироваться перед камерой, Альба считает, что лучший способ оставаться здоровым – это тренироваться и хорошо питаться в повседневной жизни. , тоже.

Источник изображения: Instagram @atyaelisehenry

5. Katya Elise Henry

Дамы, которые тренируются и выглядят еще более женственно, являются мотивацией для посещения тренажерного зала. Генри заставляет мускулы выглядеть сногсшибательно, а не по-мужски.

Источник изображения: Instagram @gwynethpaltrow

6. Гвинет Пэлтроу

Она любит давать советы о здоровом образе жизни, и ее тело является доказательством того, что она тоже это делает. Ее веб-сайт Goop полон планов и программ, которые покажут вам, как встать на правильный путь.

Источник изображения: Instagram @bellafalconi

7. Белла Фалькони

 Сертифицированный личный тренер, фитнес-модель и мотивационный спикер из Бразилии, Фалькони – еще одна мускулистая красотка, благодаря которой укрепление грудных мышц выглядит вдохновляющим, а не мужественным. Спорим, она точно знает, какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам.

Источник изображения: Instagram @caliabycarrie

8. Кэрри Андервуд 

Эта суперзвезда кантри-певицы доказывает, что стройное тело – это все, что нужно для того, чтобы делать все возможное, а также тренировать грудь для женщин.

Источник изображения: Instagram @katehudson

9. Кейт Хадсон 

Актриса настолько увлечена фитнесом, что сделала себе имя в индустрии. Лучший способ получить мотивацию? Вдохновляйтесь забавной и милой тренировочной одеждой, такой как линия Hudson, Fabletics. 10. Холли Риллинджер о планах и программах, необходимых для того, чтобы стать самым сильным.

Источник изображения: Instagram @jlo

11. Дженнифер Лопес

От фигуры в виде песочных часов до накачанных мышц Лопес вдохновляет на то, чтобы принять ваши изгибы и укрепить свое тело.

Источник изображения: Instagram @evalongoria

12. Ева Лонгория

«Я бегун. Мне не нужен спортзал, я побегу куда угодно», — говорит Лонгория. Отлично подходит для тонизирования, оставаясь при этом в форме, тренировка, безусловно, показывает отдачу от этой малышки.

Источник изображения: Instagram @alessandraambrosio

13. Алессандра Амбросио

В последние годы клеймо о том, что модели слишком худые, изменилось благодаря идее, что быть сильным лучше, чем пытаться быть худым. Подтянутое телосложение Амбросио доказывает красоту мышц даже на подиуме. 14. Ирина Шейк лучше», — говорит российская модель.

Источник изображения: Instagram @tanaashleee

15. Тана Коган

Сертифицированный персональный тренер, участник соревнований по фитнесу и владелец Train with Tana в Лас-Вегасе. Коган очень силен и великолепен!

Источник изображения: Instagram @sofisia7

16. София Бутелла

Любимый танцор Мадонны, Бутелла знает кое-что о том, как оставаться в форме. «Я научился дисциплине у Мадонны. Она занимается по два часа в день. Когда я танцевала в ее турах Confessions и Sticky & Sweet, она научила меня начинать каждый день с тренировки, и я до сих пор это делаю», — говорит она. Если вам нравится заниматься два раза в день, хорошо поешьте и попотейте, это наверняка растопит жир, особенно в груди.

Источник изображения: Instagram @gisele

17. Жизель Бюндхен

Супермодель — многоборец, спортсменка, которая любит заниматься боксом. Тренировка сжигает серьезные калории, поэтому, если вы хотите сбросить жир, это определенно стоит включить в свои планы тренировок.

Источник изображения: Instagram @mankofit_

18. Масси Ариас

Эта великолепная и подтянутая девушка, ранее известная как Манкофит, работает тренером по здоровому образу жизни и двуязычным тренером из Доминиканской Республики, в настоящее время формирует тело в Лос-Анджелесе. Когда дело доходит до быстрого похудения, Ариас большой поклонник тяжелой атлетики пять дней в неделю, включая 20 минут кардио. Вы можете быть экспертом по лучшим тренировкам груди для женщин.

Источник изображения: Instagram @halleberry

19. Холли Берри

Никто не хочет все время заниматься одним и тем же», — говорит тренер Берри Рамона Браганзаше о работе со знаменитостью после родов. «Мы ходили в походы, бегали по пляжу, занимались кикбоксингом или йогой». Браганса также использовала кардиотренировки для сжигания калорий, а для проработки груди использовала свободные веса и доски.

Источник изображения: Instagram @madonna

20. Мадонна

Королева фитнеса, вам будет трудно найти фотографию певицы, которая выглядит менее подтянутой и обученной от ее плоского и твердого живота до ее загорелых рук и подтянутой груди. Чтобы оставаться в форме, когда она в дороге, она занимается силовыми тренировками. Это отлично подходит для тех, у кого мало времени, и кто хочет быстро сжечь жир. Составьте вместе 8–12 упражнений, сосредоточив внимание как минимум на 2 на области груди и убедившись, что вы также прорабатываете все остальные основные части тела: спину, ноги, руки, плечи.

Источник изображения: Instagram @amandaeliselee

21. Аманда Ли

Этот сертифицированный личный тренер и инструктор по пилатесу — новая Джен Селтер со своими пышными «бельфами», и она определенно знает кое-что о том, как избавиться от упрямых жир в рекордно короткие сроки и упражнения для груди для женщин. Когда она не демонстрирует свою подтянутую попу в Instagram, вы можете увидеть, как она делает одно из своих любимых упражнений для укрепления груди в пилатесе: планку.

Источник изображения: Instagram @normancook

22. Кейли Куоко

«Мне потребовались годы, чтобы понять, что нужно моему телу, и что то, что работает для моих друзей, не обязательно работает для меня. Занятия йогой пять раз в неделю преобразили мое тело. Мне нравится быть в тонусе и иметь мышцы; это так сексуально и красиво. И я на 100 процентов обязана йоге», — говорит актриса о том, как она остается в такой прекрасной форме. Отличная поза йоги для укрепления грудных мышц и избавления от упрямого жира — это Чатуранга.

Источник изображения: Instagram @paigehathaway

23. Пейдж Хэтэуэй

Фитнес-знаменитость Instagram — большой поклонник силовых тренировок. «Я большой сторонник того, чтобы женщины занимались силовыми тренировками. Я уверен, вы много раз слышали одно заблуждение, что если девушки ходят в спортзал, они будут выглядеть мужественно, они будут выглядеть громоздкими или просто больше не будут выглядеть женственно. Я думаю, что силовые тренировки помогают вашему телу, они формируют ваши мышцы и делают ваше телосложение стройным», — говорит она. Хэтэуэй известен как машина в тренажерном зале, способная выполнять жим гантелей от груди с 45-фунтовыми гирями в каждой руке. Попробуйте выполнить это упражнение, возможно, с гораздо меньшим весом, чтобы самостоятельно получить рельефную грудь.

Источник изображения: Instagram @jadapinkettsmiith

24. Джада Пинкетт Смит

Царственность и подтянутость — прекрасное сочетание, и у этой актрисы наверняка есть и то, и другое! Ключ к ее подтянутому телосложению — баланс и веселье. Для нее это означает тренироваться всего 45 минут за раз. Если вам нравятся короткие тренировки, попробуйте это упражнение HIIT, которое нацелено на грудь, а также на все тело.

Источник изображения: Instagram @gal_gadot

25. Галь Гадот

Бокс — это М.О. этой малышки. Самые большие мышцы, задействованные в тренировке, — грудные, поэтому вы знаете, что получите подтянутую грудь, когда наденете перчатки.

Источник изображения: Instagram @lyzabethlopez. Будучи большим поклонником силовых тренировок, вы обнаружите, что Лопес нажимает на скамью, чтобы держать ее грудь в тонусе.

Источник изображения: Instagram @rondarousey

27. Ронда Роузи

Боец ММА должен быть на высоте как на ринге, так и за его пределами, поэтому она выполняет множество тренировок, которые не включают ее настоящую спорт.