Тренировка на грудь дома: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

4 упражнения из 10 для груди от Брюса Ли из личных методик — часть 1

Ли был уверен, что слишком развитые грудные мышцы могут мешать в блокировке ударов. Однако, достаточно сильные мышцы груди просто необходимы, и Брюс Ли прекрасно понимал это. Для отражения среднего удара необходимо правильное движение руки, совершаемое напряжением грудных мышц. Также именно эта группа мышц участвует в выполнении таких важных приёмов, как апперкот, кросс и хук.

Брюс Ли выбрал для себя из всего многообразия упражнений на мышцы груди несколько видов жима на скамье и ряда других упражнений, создав свой собственный уникальный курс тренировок. Данное руководство для занятий, приведённое ниже, было написано Брюсом для его ученика. На их примере видно, насколько Ли был осведомлён в аспектах тренировки и совершенствования грудных мышц. Благодаря этим упражнениям он добился наилучших результатов, став живым примером для окружающих.

Одностороннее пересечение на блоке

Брюс Ли активно использовал блоки тренажёра «Марси Секит» для выполнения упражнений, после того, как обзавёлся им в Гонконге. Блоки содействовали эффективному напряжению мышц груди и, на протяжении всего упражнения, создавали постоянное противодействие. Уже после нескольких тренировок с блоками начали проявляться существенные результаты.

«Марси Секит»,тренажер для круговой тренировки, изготовленный для Брюса Ли под заказ

Немного наклонившись вперёд возьмитесь руками за две рукоятки верхнего блока. Затем вытяните руки в стороны. Далее совершайте руками встречное движение. Руки, пересекаясь перед грудью, продолжают двигаться в изначальном направлении до полного напряжения мышц груди. На некоторое время зафиксируйте руки в этом положении, а затем расслабьтесь, позволив рукам разойтись в исходное положение. Это упражнение Брюс Ли выполнял особенно часто, потому что оно способствует развитию силы мышц, необходимой для самых разных ударов руками. Упражнения с блоками отлично подходят для укрепления рельефа грудных мышц. Мускулатура обретает чёткие очертания и правильную форму. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Летающие гантели

Среди упражнений с гантелями именно эта вариация является основной. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью спиной и поднимите гантели над грудью до высоты вытянутых рук. Предварительно согнув в коленях ноги, подтяните ступни к ягодичным мышцам. Опускайте гантели медленно, немного сгибая руки в локтях, до тех пор, пока не почувствуете напряжения в грудных мышцах. Затем, задействовав лишь эти мышцы и ощущая в них напряжение, медленно поднимайте гантели в прежнее положение широким полукружным движением. Движение должно в корне отличаться от жима и быть похожим на то, что вы обнимаете ствол широкого дерева. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Брюс интересовался всеми новинками среди методик физического развития, среди которых ему очень нравился новый подход на то время — статико-изометрические упражнения. Стретчинг является чем то производным от практики йоги, делая акцент на растяжку мышц, мы полагаем пришелся бы по душе и самому Ли, так как очень эффективно расслабляет мышцы после тренировки.

Жим на скамье

Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи оказались плотно прижаты к ней. Возьмите штангу широкой хваткой и поднимите её до полного выпрямления рук. Далее опустите штангу к груди, делая глубокий вдох, и поднимите её ровно в исходное положение, совершая выдох. Внимательно следите, чтобы штанга не откланялась к животу. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим на скамье с близким хватом

Для правильного выполнения жима на скамье с близким хватом необходимо расположить руки на грифе штанги близко друг к другу, так, чтобы ладони не соприкасались. Это единственная особенность, в остальном упражнение выполняется как при обычном жиме на скамье. Близкий хват придаёт грудным мышцам заметную толщину, делая их рельефными. Если же вы расположите ладони так, чтобы они касались друг друга, основное воздействие будет оказано уже на трицепсы. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Продолжение этой статьи: остальные 6 упражнений из 10 для груди от Брюса Ли.

Руководство по тренировке груди | Оставайтесь в форме дома

 *Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими руководствами по тренировкам @Home*

Мы понимаем важность фитнеса, здоровья и физических упражнений, поэтому призываем всех продолжать работать над достижением своих целей, находясь дома. В тренажерных залах Xercise4Less мы собрали ряд домашних тренировок, которые помогут каждому из вас сосредоточиться на своей физической форме, находясь дома, несмотря на то, что наши тренажерные залы закрыты по распоряжению правительства с 20 9 года.0007 th марта 2020 года. Добейтесь поставленных целей в фитнесе, начните свое фитнес-путешествие и присоединяйтесь к нашему веселому и инклюзивному фитнес-сообществу.

Бесплатный 90-дневный онлайн-абонемент в тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня

Если вы еще не являетесь участником Xercise4Less Gym, мы предоставляем всем бесплатный доступ к нашему порталу онлайн-тренажерного зала , предоставляя специальные тренировки, которые вы можете выполнять по адресу домой или обратно в спортзал, как только мы снова откроемся. Чтобы заверить вас, мы продолжим предоставлять всем бесплатный доступ даже после первоначального 90 дней, если нам нужно будет расширить наш домашний фитнес для населения Великобритании, пока мы все боремся с пандемией коронавируса. Будьте здоровы, здоровы и занимайтесь нашими домашними тренировками бесплатно.

Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас

Что такое тренировка груди?

Эта тренировка груди сосредоточена исключительно на мышцах груди и сочетает в себе ряд упражнений, которые изолируют эти мышцы и помогают им стать сильнее и больше. Это руководство по тренировкам состоит из ряда упражнений и различных форм отжиманий; это идеальные упражнения для груди, и при правильном выполнении они окажут очень положительное влияние на улучшение вашей груди. Следуйте этому руководству по тренировкам и по-прежнему делайте позитивные шаги в своем фитнес-путешествии, пока наши тренажерные залы снова не откроются.

Что нужно для тренировки груди

Это руководство по тренировке было разработано для домашних тренировок, поэтому мы постарались свести оборудование к минимуму. Все оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки, можно найти дома — обеденный стол, прочный ящик для хранения или стул и некоторое утяжеленное оборудование. Если у вас есть гантели, отлично, а если нет, поищите дома альтернативу. Это могут быть жестяные банки/банки, бутылки с водой, пакеты, рис/сахар или что-то еще, что вы можете найти с некоторым весом.

Упражнение 1: Жимы от стола

Посмотрите видео тренировки

Перед выполнением этого убедитесь, что ваш стол прижат к стене, чтобы он не мог соскользнуть или соскользнуть, так как это может привести к травме. Сделав это, встаньте примерно в метре от стола и наклонитесь вперед так, чтобы руки оказались на столе. Оттолкнитесь от стола, задержитесь на секунду и опуститесь обратно к столу. Это окажет давление на ваши руки и грудь и заставит их стать сильнее.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Попробуйте тренировку

 *Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими @Home Workout Guides*

Бесплатный 90-дневный онлайн-абонемент в тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня на наш онлайн-портал тренажерного зала

, где вы найдете специальные тренировки, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале, как только мы снова откроемся.

Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас

Упражнение 2: отжимания

Посмотрите видео тренировки

У вас есть два варианта отжиманий. Первый вариант — лечь на живот и положить руки перед грудью, но близко к телу, подтолкнуть тело вверх так, чтобы оно оторвалось от пола, а вы оказались на цыпочках. Задержитесь на секунду, а затем опустите тело, не касаясь пола. Это один представитель. Чуть более простая версия этого упражнения состоит в том, чтобы перенести вес тела на колени, а не на пальцы ног, но выполнять жим таким же образом.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Попробуйте тренировку

Упражнение 3: Бабочки с грузом

Посмотрите видео тренировки

Для следующего упражнения начните с того, что лягте на приподнятую платформу, например, на кровать или диван. Вы также можете сделать это на полу, если хотите — это на ваше усмотрение. Возьмите гантели в обе руки и поднимите руки вверх прямо на середину груди. Разведите руки, пока они не выстроятся в горизонтальную линию, а затем поднимите их обратно в воздух. Вы должны почувствовать, как работают внешние мышцы груди.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Попробуйте тренировку

 *Ознакомьтесь со ВСЕМИ нашими @Home Workout Guides*

Бесплатный 90-дневный онлайн-абонемент в тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня на наш онлайн-портал тренажерного зала

, где вы найдете специальные тренировки, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале, как только мы снова откроемся.

Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас

Упражнение 4: Жимы на ящик на наклонной скамье

Посмотрите видео тренировки

Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик для хранения или любая приподнятая платформа, которую вы выбрали. Прижмите его к стене, чтобы он не скользил, и убедитесь, что он может выдержать вес вашего тела. Встаньте в положение для жима вверх, положив руки на стол и перенеся вес на кончики пальцев ног. Опустите свое тело в жим вверх, а затем толкайте тело вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Попробуйте тренировку

Упражнение 5: Отжимания от пола

Посмотрите видео тренировки

Что касается вашего последнего упражнения, мы заканчиваем его чем-то сложным, но полезным. Это ваш обычный отжим с поворотом. Примите то же положение, в котором вы делали отжимания ранее в этой тренировочной программе, но на этот раз держите руки очень близко друг к другу — сделайте треугольник между двумя руками, если можете. Это действительно хорошее упражнение для груди, но оно может быть трудным. Не сдавайтесь, продолжайте пробовать!

Выполните 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Попробуйте тренировку

* Проверьте все наши руководства по тренировке @home*

БЕСПЛАТНО 90-дневной онлайн-тренажерный зал, зарегистрируйтесь сегодня

, если вы еще не xercise4less4 Days4less. участник, мы предоставляем всем бесплатный доступ к нашему онлайн-порталу тренажерного зала , предоставляя специальные тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, как только мы снова откроемся. Чтобы заверить вас, мы продолжим предоставлять всем бесплатный доступ даже после первоначального 90 дней, если нам нужно будет расширить наш домашний фитнес для населения Великобритании, пока мы все боремся с пандемией коронавируса. Будьте здоровы, здоровы и занимайтесь нашими домашними тренировками бесплатно.

Бесплатный онлайн-абонемент в спортзал, получите сейчас

Посмотрите видео нашего персонального тренера:​

Не знаете, как выполнять каждое упражнение? Хотите, чтобы кто-то тренировал вас в каждом движении? Посмотрите, как наш персональный тренер Каллум проведет вас через эту полную тренировку груди.

Краткое руководство по тренировке груди:

Руководство по тренировкам дома Xercise4Less

Мы разделили наши тренировки дома или в тренажерном зале на несколько различных направлений, что означает, что вы можете нацеливаться на разные области своего тела в течение недели в различных стилях тренировок. Мы стремимся менять эти тренировки каждую неделю. Какими бы ни были ваши цели и как вы обычно проводите время в тренажерном зале, используйте это время, чтобы освоить что-то новое и не отклоняться от своих текущих целей в фитнесе.

Попробуйте нашу домашнюю тренировку груди, зарегистрировавшись в нашем эксклюзивном сообществе сегодня и получите доступ к нашим мотивационным форумам, советам по питанию и многому другому!

Не откладывай свои цели; Станьте стройнее и сильнее дома

Пребывание дома все же может оказать положительное влияние на вашу физическую форму. Если у вас есть цели в фитнесе, которых вы хотите достичь, следите за нашими домашними тренировками и продолжайте делать обнадеживающие шаги к достижению этих целей. Все упражнения, которые вы найдете в нашей домашней тренировке груди, можно выполнять, не выходя из дома или в тренажерном зале. Вы можете получить доступ к тренировке в любом месте и в любое время со своего телефона, ноутбука или смарт-устройства.

Информация о безопасности во время домашних тренировок

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас достаточно места для свободного выполнения движений во избежание травм. Если вам нужна мебель для выполнения упражнения, убедитесь, что она выдержит ваш вес и что движение будет комфортным. Если вам трудно, смените упражнение на что-то более естественное. Нет большой разницы с точки зрения безопасности, когда речь идет о тренировках дома и тренировках в тренажерном зале; просто практикуйте правильную форму, чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы.

Присоединяйтесь к нашему веселому и инклюзивному фитнес-сообществу

В это трудное время мы призываем людей объединяться. Направьте свою любовь к фитнесу и тренажерному залу в нашу новую серию домашних тренировок, которые по-прежнему позволят вам работать над достижением своих целей и здоровьем, не выходя из собственного дома. Поделитесь с нами своими тренировками и покажите, как вы используете это время, чтобы продолжить свое фитнес-путешествие с Xercise4Less Gyms. После того, как вы повторите упражнения дома и обретете уверенность, посетите тренажерный зал, как только мы снова откроемся, и используйте наш широкий спектр качественного оборудования и средств, чтобы еще больше улучшить свою силу.

Все тренажерные залы Xercise4Less предоставляют членам доступ к ряду высококачественных тренажеров в рамках нашего выгодного членства в тренажерных залах, включая:

• Частные и автономные тренажерные залы только для женщин
• Более 400 единиц тренажерного зала от начинающих до бодибилдеров
• Специализированные зоны кардиотренировок и тренировок со свободными весами для развития вашей физической формы
• Мотивированные персональные тренеры, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья
• Свободные веса от 2 до 75 кг для развития вашей физической формы
• Широкий выбор силовых тренажеров для тонуса и наращивания мышечной массы
• Силовые тренажеры, такие как олимпийские подъемные платформы и стойки для приседаний для тяжелоатлетов
• Большой выбор блинов и канатных тренажеров для силовых тренировок
• Большая фитнес-студия, идеально подходящая для растяжки или творчества индивидуальные мини-кардио- или легкие схемы с коробками, штангами, матами и дисками
• Специально построенная зона для спиннинга с 30 велотренажерами
• Полноразмерный боксерский ринг, клетка для ММА и боксерские груши в нашей удивительной зоне боевых действий

Домашняя тренировка груди от Khoa Nguyen

Для правильного использования этого сайта вам необходимо включить javascript в вашем браузере!

Вы используете устаревший браузер . Пожалуйста
обновите свой браузер, чтобы улучшить свой опыт.

Коа Нгуен

айфон
iPad

БЕСПЛАТНО в App Store

О чем это?

Как построить идеальную грудь всего за 30 дней?

Сведения о приложении

Версия

1.1.23

Рейтинг

Размер

134MB

Жанр

Health & Fitness Education

Скриншоты приложения

Описание магазина приложений

Как построить идеальную грудь всего за 30 дней?
Как получить внушительную грудь без тренажерного зала?

Это приложение изменило телосложение тысяч людей по всему миру. Мы разработали чрезвычайно эффективные планы тренировок от самых опытных тренеров.
Ни спортзала, ни оборудования. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки груди с 1-го по 30-й день.

Это приложение интегрировано с HealthKit, поэтому вы можете найти данные о сожженных калориях в приложении Health. Вы можете включить опцию «Apple Health», чтобы синхронизировать сожженные калории с Apple Health.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-20 минут тренировки на полную грудь. Удивительные 30-дневные тренировки с вашим личным тренером.
— Упражнения для груди сгруппированы по мышцам и уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Видео, показывающее, как делать каждое упражнение на грудь.
— Синхронизируйте сожженные калории с Apple Health.
— Разработано сертифицированным персональным тренером. Все тренировочные упражнения разработаны с помощью 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Для тренировки груди не требуется абсолютно никакого спортивного оборудования.
— Нет соединения с интернетом.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
Большой сундук за 30 дней можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на версию Pro, мы предлагаем вариант автоматического продления подписки: 7,99 долларов США в месяц и 29,99 долларов США в год.
Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.