Тренировка на грудные мышцы дома: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок для грудных мышц дома

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься. Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Быстро программа тренировок для грудных мышц дома

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для грудных мышц дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж. Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Очень многие молодые люди начинают заниматься в домашних условиях. Многие делают это, потому что стесняются пойти в спортивный зал, а некоторые не хотят или просто не могут себе позволить купить дорогой абонемент. Это вполне нормально, особенно для подростков. Накачать грудные мышцы можно и дома. К тому же, очень многие упражнения для начинающих требуют минимального количества инвентаря. Это, конечно же, гантели, ну и мяч для фитнеса. Начать свои тренировки можно с отжиманий и жима гантелей. В дальнейшем такие домашние тренировки могут стать хорошей базой для уже профессионального развития. Накачать мышцы грудной клетки так, чтобы они смотрелись рельефно и подтянуто, можно не посещая тренажерный зал. Но если в планах иметь не просто красивую, а действительно выдающуюся мужскую фигуру с красивым массивным рельефом, то хорошо накачать грудные мышцы, впрочем, как и все остальные, можно только на специальных тренажерах, под надзором хорошего инструктора по фитнесу. Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Программа тренировок для грудных мышц дома без диет

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену. Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха. Подъем гантелей к подбородку. Подходит для формирования дельты, трапеции, трицепса. Встаньте, руки со снарядами вдоль корпуса, костяшки пальцев повернуты вперед. Не спеша поднимайте гантели, а локти разведите. Старайтесь не двигать плечами.

Программа тренировок для грудных мышц дома похудеть а бедрах

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т. к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится. этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов. Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей. Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Программа тренировок для грудных мышц дома легко

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Не пренебрегайте и углеводами #8212; концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти под душем.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, наше руководство по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам поможет. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе #8212; упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно. Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов #8212; от штанг до сломанных машин. Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Программа тренировок для грудных мышц дома в домашних условиях

Это отличное движение для имитации движения грудной клетки на тросовом тренажере. Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулатуре, которая делает мужчину сексуальным #8212; не тощим и не бодибилдером, #8212; это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Похожие статьи:

программа тренировок для андроид
программа тренировок для армрестлера
программа тренировок для гипертоников
программа тренировок для девушек для поддержания формы

Женские комбинированные бани Мужские комбинированные бани Женские комбинированные бани Расписание групповых занятий Мужские комбинированные бани расписание групповых тренировок в зале функц. #8212; ADRENALIN sport club

г. Таганрог, пл. Мира, д. 7 спортивный клуб ВСЕ О КРАСИВОМ ЗДОРОВОМ И СИЛЬНОМ ТЕЛЕ В КУЗНЕЦКЕ Вступайте в нашу группу и вы получите: — возможность выиграть ценные призы и подарки, которые мы будем разыгрывать 2-4 раза в месяц! — возможность выиграть супер-приз: годовую карту в фитнес клуб MEGAFIT — полезные советы и видео от наших тренеров по поддержанию себя в отличной форме, проработке проблемных зон, сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, правильному питанию, развитию силы, выносливости и гибкости! — самую свежую информацию о новых фитнес-программах и проектах ФК MEGAFIT, акциях и скидках! Друзья, вступайте в группу и следите за новостями! Мы находимся по адресу: ул.Белинского, 2аТелефон: 89272885529г. Кузнецк немного о нас:- просторный свежий чистый зал-тренажеры премиум сегмента- высококвалифицированные инструктора- направления: тренажерный зал, групповые тренировки, детская йога, йога для беременных, йога по методу Айенгар, хатха йога, фитнес-бар. — ВПЕРВЫЕ В ГОРОДЕ представлены aero направления (гамаки). Приобщайтесь к фитнесу в удобное для вас время — мы работаембудни с 8:00 до 22-00,а по выходным с 10-00 до 20-00! т.89272885529 Главное на тренировках — правильная техника☝️ В том, насколько грамотно вы выполняете то или иное упражнение, лежит ключ к успеху 🎯 в силовом тренинге. 📌Почему не стоит пренебрегать правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций: 1️⃣Безопасность и предотвращение травм Основная причина нарушении техники — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение на Не забывайте☝️, что спортивное питание — вспомогательный элемент❗️ Основу должны составлять правильный рацион и тренировки. ПРОТЕИНПодойдёт сывороточный или комплексный протеин. Для второго ужина можно приобрести казеин. 📌Он медленнее усваивается, долго даёт питание организму, поэтому его принимают перед сном.Можно принимать между приёмами пищи или в дополнение к перекусам. ГЕЙНЕРЭто смесь Йога Айенгара фокусируется на выравнивании тела, а позы 🧘‍♀️преподаются с особым вниманием к деталям. 📌Такие аксессуары, как стулья, ремни, кирпичики и одеяла, активно используются практически для любой асаны, независимо от уровня ученика. 📌Позы йоги часто проводятся дольше, чем принято в других стилях. Иногда приходится выполнять одни и те же упражнения по-разному во время одного занятия. Кур

Прорабатываем в мини-группе самые проблемные зоны для женщин — заднюю и внутреннюю поверхности бедра. ✅Приседание СУМО максимально включает в работу ягодицы и минимально — переднюю поверхность бедра. А все благодаря постановке ног☝️ Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. П Как не пропускать тренировки. Первое время, когда ты начинаешь тренироваться новизна и интерес мотивируют. Но со временем тренировки становятся частью нашей жизни и периодически, чтобы встать и пойти заниматься, нужно заставить себя попросту поднять пятую точку с дивана😌 Мы подобрали для вас лайфхаки которые помогут вам в этой проблеме: ✅Поощряйте себя. Это может быть поход в кино, покупка ПОЧЕМУ ВАЖНО ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ! Все знают, что дневник питания — это важный элемент в похудении, ведь по нему вы можете контролировать сколько было съедено калорий за день. Но мало кто задумывается, что дневник может показать намного больше, например, на какие продукты у вас непереносимость, выявить продукты-аллергены, а также определить привычки и зависимость. Вы сможете проанализировать с Антисовет #12 от @megafit_kuznetck — поощряйте себя вкусненьким после каждой тренировки Существует нездоровая тенденция использовать фитнес в качестве стратегии для оправдания продуктов🍔🍕🍰, которых вы не употребляли бы в противном случае. Когда вы постоянно съедаете шоколадный батончик на 500 калорий после того, как закончили обливаться потом в тренажерном зале, у вас может выработаться прив Вы искренне хотите прийти в форму или заниматься спортом чаще, но вам не хватает мотивации? Может быть, вы просто еще не нашли свой спорт – тот, который подходит вашему типу личности и темпераменту? Давайте определимся, какой тип активности создан именно для вас. ТИП №1: БАЛАНС ✅Ваша цель: поддерживать здоровье и фигуру в хорошем состоянии. 📌Ваше кредо: вы знаете, что регулярные занятия спорт

Выводим из организма все вредное. Лучшие рецепты детоксикации! 🌱 1. Яблоко и корица. 🍏 Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт. 2. Лимонный сок и мед. 🍋🍯 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока сме Антисовет #13 от [club127220555|MEGAFIT фитнес клуб г.Кузнецк] — будьте прикованы к своему отображению в зеркале! Еще одно препятствие на пути к достижению ваших фитнес-целей 🎯— упражнения с зеркалами. Это когда человек сосредотачивается на том, что он видит в зеркале, и пренебрегает мышцами спины. Избегание тренировок спины может способствовать ухудшению осанки, а также болям в пояснице. О чём кpичит нaш жeлудок?⠀⠀Жeлудок чacто нaзывaют втоpым мозгом. a eго дeятeльноcть мы ощущaeм кaк внутpeнний голоc. 🔊⠀⠀⠀Иногдa он пpоcит pыбы. a, бывaeт, пepвым дeлом в мaгaзинe вeдёт к полкe c шоколадкой.🥕🥑🥗⠀⠀Пpи нapушeнии пищeвapeния он поcылaeт в головной мозг cигнaлы, вызывaющиe тошноту. Пpи дaльнeйшeм дeйcтвии нeжeлaтeльного paздpaжитeля по комaндe головного мозгa в жeлуåçдкe выдeляютcя спортивный клуб

Автор статьи: Савельев Игорь

Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋‍♂

Тренироваться всегда и везде – не просто громкие слова. Это принцип, который сегодня набирает популярность. Применять его можно не только к круговым тренировкам, но и к прокачке определенной группы мышц. Рассмотрим упражнения для груди.

Отжимания

Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга. Так нагрузка большей частью уйдет на трицепс и внутреннюю часть груди. Если поставить руки широко – акцент сместится почти полностью на грудные мышцы.

Фото: Пикабу

Чтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.

Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.

Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.

Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:

Отжимания на стульях

Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.

Подтягивания на полотенце

Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце. Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разводки на полотенцах

Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.

Индийские отжимания

Примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз. Это исходное положение.

Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.

Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.

Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.

Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни. Не знаете как набрать мышечную массу? Мы написали несколько советов о том, как это сделать.

Тренировка груди, которую можно делать дома

Упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличение кровотока повышает уровень кислорода в организме. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и сердечный приступ. Регулярные физические упражнения также могут снизить кровяное давление и уровень триглицеридов.

Упражнения, подчеркивающие форму груди, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в спортзале. Они также могут помочь вам выполнять различные повседневные задачи, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами груди, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Тренировка груди, которую можно делать дома

Вот несколько лучших упражнений для развития силы и размера, а также для поддержки ваших ежедневных движений.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите комплекс движений в программу тренировки груди:

• Жим, используя горизонтальную или наклонную скамью, гантели или штангу, или жим от груди на тренажере сидя.

• Подъем с использованием параллельных брусьев, пола или скамьи.

• Тяга с использованием скамьи для разведения рук, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, обязательно получите профессиональную консультацию и подумайте о том, чтобы начать с меньшего веса, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии поднять вес без особого напряжения. Помните, вы всегда можете увеличить вес, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для новичков или атлетов среднего уровня или от 3 до 6 подходов по 1–12 повторений для опытных атлетов. лифтеры, с весом, который находится на верхней границе вашего 1-повторного максимума. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут с большим весом и меньшим количеством повторений.

Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для новичков или атлетов среднего уровня или от 2 до 6 подходов по 1–8 повторений для опытных атлетов с весом, составляющим примерно 60–80 процентов от вашего максимального , в зависимости от вашего опыта. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут с большим весом и меньшим количеством повторений.

1. Жим штанги лежа

Встаньте на скамью так, чтобы ноги плотно стояли на земле, а спина была ровной (гриф должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье).

Возьмитесь за штангу ладонями вперед, а большие пальцы охватывают перекладину. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью наблюдателя.

Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.

Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Опускаясь, слегка разведите локти.

Затем выдохните и выжмите штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.

2. Палуба

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:

Держите ноги на полу, по крайней мере, на ширине плеч.

Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч (угол локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Поставьте локти на центр площадки на крыльях машины.

Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они соприкоснутся.

Медленно вернуться в исходное положение.

3. Крестовина троса, изогнутая вперед

Начните это упражнение, поставив ноги на ширине плеч или поставив одну перед другой, как будто вы идете.

Возьмитесь за рукоятки шкивов, выпрямив руки и повернув их внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.

Делайте движения медленными и контролируемыми — без рывков — когда сводите руки вместе и вытягиваете руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.

Медленно и уверенно верните руки в исходное положение. Не позволяйте вашим рукам опускаться ниже плеч.

4. Жим от груди

Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени и поставив ступни на пол.

Возьмитесь за ручки и с выдохом оттолкните их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.

На вдохе медленно и с контролем потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться их.

5. Разведение гантелей в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо уперев ноги в пол.

Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.

Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.

Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.

Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге.

6. Провалы

Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.

Держите локти прямыми, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.

Перекиньте одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.

Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы избежать наклона или раскачивания.

Опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.

Сделайте паузу, а затем выпрямите руки в локтях, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем тренажерном зале тренажер для отжиманий на брусьях с поддержкой.

7. Отжимания

Дома нет тренажеров и времени на посещение спортзала? Без проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61-процентную активацию грудных мышц. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания удобны и втрое способствуют наращиванию мышечной массы: они укрепляют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.

Получите максимум от отжиманий, уделяя особое внимание форме.

Напрягите брюшной пресс, держите спину ровной, шею на одной линии с позвоночником и держите локти близко к бокам.

Держа руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.

Наконец, нажмите вверх.

Единственное оборудование, которое вам нужно, это зеркало, в котором вы сможете полюбоваться своей недавно подтянутой грудью!

Лучшие упражнения для груди (помимо отжиманий)

Перейти к основному содержанию

• Здоровье

Автор Tanner Baze

Опубликовано 22. 08.2016 в 00:05

Джейсон Хоффман/Триллист

Часовые тренировки рук — это весело, если вы тупица (ну, как и я), но правда в том, что отжиматься снова и снова не нравится большинству людей.

На самом деле, для многих людей отжимания просто скучны, и мысль о том, чтобы провести два часа в спортзале, вызывает отвращение у многих. Итак, что нужно делать?

Что ж, несмотря на то, что говорит вам Интернет, существует ряд суперэффективных упражнений для верхней части тела, которые не являются отжиманиями и обычно требуют минимального оборудования. Вот четыре лучших.

Триллер ТВ

Подтягивания — это не просто одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать. Они отлично развивают силу спины, плеч и рук. Они также бросают вызов ядру, потому что вы вынуждены сохранять устойчивость своего тела, когда перемещаетесь в пространстве.

Недостаточно сил, чтобы подтягиваться с собственным весом? Не волнуйся; У меня есть ваша спина с очень следующим предложением.

Одно из первых упражнений, которое я люблю давать новым клиентам, — это перевернутая тяга. Это уменьшенная версия подтягивания, которая отлично прорабатывает спину, плечи и руки. Но в отличие от подтягиваний, его можно адаптировать к любому уровню силы.

Простой способ выполнить это упражнение — использовать тренажер TRX для подвески, но если у вас его нет, не беспокойтесь. Хорошо работает установка штанги в тренажерном зале на минимальном уровне или даже использование стула.

Отжимания отлично развивают силу груди, плеч и рук, но если вы не в состоянии постоянно отжиматься, попробуйте отжимания на стуле. Отжимания на стуле также идеально подходят, если вы хотите напрямую проработать трицепсы. Все, что вам нужно, это стул (да) или прочная приподнятая платформа, которая может выдержать ваш вес.

Они масштабируются для всех уровней силы, работают с теми же группами мышц, что и отжимания, но не настолько сложны, и предлагают отличное изменение темпа, когда отжимания становятся просто скучными.

Жим над головой нацелен на плечи, но также является отличным упражнением в целом. Поскольку не у всех есть необходимое оборудование для выполнения тяжелого жима над головой, использование эспандера — хороший способ сделать это упражнение портативным. Эспандер поможет вам укрепить плечи и руки, а также вы сможете масштабировать уровень сопротивления, который вы получаете от ремешка, в соответствии с вашим уровнем силы.

Эти упражнения задействуют те же группы мышц, что и отжимания, но все они тренируют мышцы под разными углами, что означает более симметричную и округлую верхнюю часть тела в целом. И хотя отжимания действительно являются фантастическим упражнением для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, плечи и руки, это ни в коем случае не ваш единственный вариант.