Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшая программа тренировки грудных мышц

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек – это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки – это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

• Отжимания уголком – см. выше.
• Отжимания с ногами на возвышении.
• Жим гантелей на наклонной скамье – если дома есть гантели и скамья.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

• Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулл-овер с гантелью.
• Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех

Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы

Как научиться чувствовать грудные мышцы

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Тренировка грудных в домашних условиях

Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую “базу” можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.

Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.

Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Советы по техника выполнения упражнений

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Разведение рук с гантелями

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Изолирующий жим с гантелями

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы

Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике

Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц

Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

• Жим на горизонтальной скамье
• Жим на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье
• Французский жим
• Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей под наклоном
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
• Французский жим
• Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок. То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете – просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно. Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель – поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи – это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

IFBB PRO Убойная тренировка груди и бицепса

Опубликовано 3 февраля 2017 г. 28 ноября 2022 г.

Резюме статьи

• Бодибилдеры очень усердно работают, чтобы добиться рельефной верхней части туловища.
• Тренируйтесь как профессионал с этой тренировкой груди и бицепса, специально разработанной для наращивания мышечной массы.
• Выполняйте жимы лежа, разводки гантелей, жим кабеля и сгибания рук в этой убийственной тренировке.
• Удостоверьтесь, что вы удовлетворяете свои потребности в питании до и после тренировки, выбирая профессиональные белковые порошки Allmax и другие добавки.

Перейти к статье

Тренируйте грудных мышц  как профи IFBB Physique Бретт Кан и Чейз Савойя! Попробуйте этот убийственный суперсет на грудь и бицепс   тренировку в зале Muscle & Strength Gym!

Итоги тренировки:

• Основная цель: нарастить мышечную массу
• Тип тренировки: отдельная группа мышц
• Уровень обучения: средний

Описание тренировки:

Участники Men’s Physique усердно работают, чтобы добиться рельефной верхней части туловища.

Если вы когда-нибудь мечтали выглядеть так же, как Чейз и Бретт на сцене, вам нужно тренироваться, как они в спортзале. Не знаете, с чего начать? Не бойтесь, потому что профессионалы IFBB Бретт Кан и спортсмен Team AllMax Чейз Савойя прикроют вас. Бретт и Чейз тренировались в Штабе мышц и силы и уничтожили убийственную тренировку груди и бицепсов.

Упражнение 1: Жим лежа на наклонной скамье

Бретт и Чейз тренируют верхнюю часть тела, выполняя жим лежа на наклонной скамье. Чейз считает это упражнение одним из самых важных в своей программе для груди . Верхняя часть груди – отстающая часть тела для многих атлетов, и чтобы выглядеть на сцене наилучшим образом, вы должны убедиться, что она выглядит полной.

Упражнение 2: Разведения гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении на грудь Бретт подчеркивает важность сохранения лишь небольшого изгиба локтя. Во время упражнения легко перегнуться и недогнуться в локте, поэтому очень важно обращать внимание на технику.

Чтобы немного по-разному воздействовать на мышцы, они начинают с 7-8 повторений под углом 45 градусов. После того, как один из них выполнил свое количество повторений, другой (корректировщик) снижает угол наклона примерно до 30 градусов для оставшихся 7-8 повторений.

Бретт также упоминает, что нужно отточить эксцентричную часть мушек. Это способствует разрушению мышечных волокон, что приводит к увеличению и наполнению груди.

Упражнение 3: Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Бретт показывает нам, что он предпочитает легкие точки от локтей или запястий при выполнении жима гантелей. Это упражнение, в котором сильное место может поставить атлета под угрозу падения веса на себя.

Упражнение 4: Жим троса узким хватом

Бретт и Чейз переходят к тренажеру с тросовым блоком, чтобы выполнить несколько жимов троса узким хватом.

Чтобы выполнить это упражнение, ребята соединяют тросы в изометрической манере и нажимают вверх и внутрь. Подъем действительно помогает проработать внутреннюю грудную мышцу.

Упражнение 5: Сгибание рук на тренажере

Бретт и Чейз завершили тренировку груди и готовы перейти к тренировке бицепса . Когда Чейз впервые попал в тренажерный зал Muscle & Strength, он заметил тренажер для сгибания рук, которого никогда раньше не видел, и захотел попробовать его.

Тренажер позволяет двум парням сидеть достаточно низко, так что их локоть упирается в подушку, что позволяет им сосредоточиться на сжатии бицепса во время концентрической части подъема.

Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс через плечо

Чтобы увеличить размер бицепсов, они переходят к сгибаниям тела через плечо. Выполняя эту тренировку бицепса, важно подсчитывать количество повторений и выполнять общее количество повторений для каждой руки.

Тренировка груди и бицепса:

*Выполните первые 7-8 повторений на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, прежде чем опустить скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить последние 7-8 повторений.

Важно помнить, что любой суперсет должен дополняться правильным питанием и потреблением белка. Наши полностью натуральные белковые добавки, протестированные в лаборатории, помогут вам поддерживать высокий уровень потребления белка, а наши добавки для приготовления пищи обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами хорошо сбалансированного питания бодибилдера.

1 IFBB PRO Killer Chest и тренировка бицепса

♥163

Рекомендуемые сообщения

• ноябрь 2020 г.
  Как наклонная скамья активирует нижние грудные мышцы…

  Многие знают, что им следует отдавать предпочтение сундукам

  Прочитайте больше

  0 Как наклонная скамья активирует нижние грудные мышцы

  ♥174

• декабрь 2019 г. Новогодние прибавки – начните новый год энергично…

  Улучшенная тренировочная тактика для взрывного роста.

  Прочитайте больше

  0 Новогодние достижения — начните новый год сильными

  ♥187

• апрель 2014 г.
  5 преимуществ тренировки всего тела для восстановления мышечной массы…

  Те, кому за тридцать или за сорок, могут

  р.

  Прочитайте больше

  0 5 преимуществ тренировки всего тела для восстановления мышечной массы

  ♥170

• декабрь 2012 г.
  Кетогенная диета: что хорошо, что плохо, что плохо…

  В последнее время в моде кетогенные диеты,

  Прочитайте больше

  0 Кетогенная диета: хорошая, плохая и уродливая

  ♥168

Измените свою грудь с помощью этой жесткой тренировки

Создание большей груди, вероятно, является целью номер один для большинства посетителей тренажерного зала, особенно если вы только начинаете строить свое идеальное тело. Правильная тренировка груди является наивысшим приоритетом, и эта статья предоставит вам идеальную программу. Сначала мы рассмотрим сами грудные мышцы, затем дадим краткое изложение наиболее эффективных упражнений для грудных мышц, а затем поместим их все в простую и легкую тренировку грудных мышц для мужчин.

Грудные мышцы

Основной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца, веерообразная мышца, простирающаяся от грудины (грудной кости) до дельтовидных мышц (плечи). Под большой грудной мышцей находится тонкая мышца треугольной формы, известная как малая грудная мышца, эта мышца прикрепляется от ребер к лопатке.

Распространенным заблуждением является то, что существуют отдельные верхние и нижние грудные мышцы и что малая грудная мышца является верхней частью грудной клетки. Как упоминалось ранее, малая грудная мышца расположена позади большой грудной мышцы и не видна. Большая грудная мышца представляет собой огромную мышцу и технически не разделена на верхнюю или нижнюю части.

Теперь, когда мы избавились от этого заблуждения, давайте разберем его. В то время как большая грудная мышца представляет собой одну мышцу, на самом деле она состоит из двух частей, которые действуют немного по-разному. Есть ключичная головка грудных мышц, которая находится ближе к вершине (рядом с ключицей, которая проходит вдоль верхней части туловища). И грудинная головка, которая прикрепляется к грудине (грудине) и состоит из нижней части грудной клетки. Хотя это не так просто, как нацеливание на одну часть груди вместо другой, можно сделать больший упор на одну часть груди, а не на другую.

Другие задействованные мышцы

Во время тренировки груди вы также будете использовать ряд дополнительных мышц, например, жим лежа задействует грудь, а также плечи, трицепсы и в некоторой степени даже брюшной пресс, четырехглавые мышцы, верхнюю часть спины и т. д.… Мы упомяните некоторые из основных мышц, работающих во время каждого упражнения, чтобы дать вам представление о том, что происходит.

Упражнение первое: отжимания

Простое упражнение: положите руки на пол чуть шире плеч и на одной линии с грудью. Выпрямите ноги, держите спину ровно и поднимите верхнюю часть тела в воздух, пока руки полностью не выпрямятся, сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Поздравляем, вы только что освоили отжимания, добро пожаловать в клуб. Вы можете трансформировать это упражнение, расставив руки шире (для активизации грудных мышц) или ближе, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Вы также можете выполнять плиометрические отжимания, чтобы улучшить свою силу.

Упражнение второе: жим лежа

Существует два варианта жима лежа на горизонтальной скамье: жим гантелей и жим штанги. Они очень похожи, работают с одними и теми же мышцами, и вы можете использовать любой из них или оба и получить отличные результаты. В этой статье мы рассмотрим жим штанги лежа.

Лягте на скамью и поднесите штангу к груди, руки должны быть примерно на ширине плеч (здесь тоже есть варианты, но мы обсудим их позже). Убедитесь, что ваша голова не отрывается от скамьи, а ваши ноги твердо стоят на земле.

Сделайте паузу со штангой над грудью, а затем медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Снова сделайте паузу, а затем резко верните штангу вверх, пока ваши руки не будут почти (но не совсем) полностью выпрямлены. Повторите необходимое количество повторений, а затем снова поставьте штангу на упоры.

Вероятно, рядом с вами должен стоять наблюдатель, когда вы жмете, потому что застрять под грифом, который ваши усталые мышцы больше не могут поднять, никто не представляет, как хорошо провести время.

Расширение хвата — один из способов изменить это упражнение, так же как и в отжиманиях, более широкий хват будет больше прорабатывать грудь, в то время как узкий хват больше задействует трицепсы. Уменьшите вес для этого упражнения, так как оно сложное!

Третье упражнение: жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вместо этого вы сидите на наклонной скамье. Это больше вовлечет ваши плечи в упражнение и «верхнюю» часть грудных мышц. Это значительно усложняет упражнение, поэтому подбирайте вес соответственно.

Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) со штангой в хвате сверху. Руки должны быть на ширине плеч и полностью выпрямлены. Штанга будет немного выше, чем при обычном жиме лежа, и будет парить над верхней частью груди (известной как ключичная головка большой грудной мышцы). Опустите штангу так, чтобы она коснулась груди, а затем резко поднимите ее вверх, чтобы ваши руки снова были полностью выпрямлены.

Упражнение четвертое: отжимания на брусьях

Это сложное упражнение, особенно для более тяжелых парней. Вам понадобится перекладина (две параллельные перекладины, за которые вы держитесь). Возьмитесь за перекладины и держитесь прямо, подогнув ноги так, чтобы голени находились под углом 45 градусов к телу. Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди, вы должны слегка наклониться вперед (около 30-40 градусов). Сделайте паузу, а затем подтолкните себя обратно.

Как только вы обнаружите, что можете относительно легко выполнить довольно много повторений, вы можете начать добавлять вес. Для этого вы можете либо купить утяжеляющий пояс (вы также можете использовать его для подтягиваний), который позволяет вам подвешивать утяжеленные пластины к талии. Или вы можете поместить гантель между ног.

Упражнение пятое: разведения на груди

Есть много вариантов разведения груди, вы можете делать их на скамье с гантелями, использовать кабели или даже использовать тренажер для разведения груди (если он есть в вашем спортзале). Мы перейдем к версии с гантелями. Возьмите скамью и поставьте ее под небольшим наклоном (это можно делать и на горизонтальной скамье), возьмите по гантели в каждую руку и держите оба веса над грудью ладонями внутрь.

Теперь вы будете разводить руки в стороны и вытягивать их, пока не почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем снова сведите руки вместе. Убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете грудь во время этого упражнения, так как это может вызвать боль в плече или травму.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете попробовать выполнить 1,5 повторения. Это означает, что вы широко разводите руки, удерживая вес (как обычно), а затем, когда вы снова сводите руки вместе, вы делаете паузу на полпути, а затем возвращаете их в вытянутое положение, прежде чем, наконец, снова полностью свести руки вместе. Таким образом, вы выполняете упражнение один полный раз плюс половина повторения. Эту технику можно использовать во многих упражнениях (попробуйте ее с жимом лежа), но особенно хорошо она работает с разведениями гантелей.

Упражнение шестое: общий трицепс

Это тренировка груди, и поэтому большинство упражнений здесь предназначены для активизации большой грудной мышцы. Но многие упражнения также будут воздействовать на трицепс, поэтому любая стоящая тренировка груди должна включать в себя хотя бы пару упражнений, специфичных для трицепса. В этой тренировке это будет тяга вниз на трицепс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная станция, возьмите веревку и поставьте ее на высокий уровень, чтобы при натяжении трос шел вниз. Возьмитесь за обе ручки веревки, прижмите локти к бокам, а затем потяните крепление веревки вниз и на себя. Как только ваши руки выпрямятся, рукоятки должны быть на уровне талии и близко к телу. Сделайте паузу, а затем снова поднимите скакалку, удерживая локти прижатыми друг к другу.

Лучшая тренировка груди

Разогрейтесь с помощью гребли на 500 м или 3-5 минут на кардиотренажере. Эта тренировка потребует, чтобы вы были в тренажерном зале со скамьями, параллельными брусьями, жимом лежа и набором гантелей. Если в вашем тренажерном зале нет такого оборудования… тогда вам, вероятно, следует найти себе тренажерный зал получше!

• Отжимания 3 подхода по 10 повторений
• Плиометрические отжимания 1 подход по 8-10 повторений
• Жим лежа 2-3 разминочных подхода по 6 повторений, затем 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от груди 2-3 подхода AMRAP (как можно больше повторений)
• Подъемы на грудь 2-3 подхода по 15 повторений
• Трицепс Жим вниз 3 подхода по 8-10 повторений, затем тройной дроп-сет.

Тройной дроп-сет — это когда вы начинаете с определенного веса, например, 36 кг. Затем вы выполняете столько повторений, сколько возможно, и как только вы не можете выполнить больше повторений, вы уменьшаете вес. Допустим, вы снизили вес до 24 кг, а затем выполнили максимальное количество повторений. Как только вы утомили руки, вы сразу же опускаете вес во второй раз до 12 кг и выполняете упражнение в последний раз.

Между изменениями веса не должно быть отдыха, так как все действие непрерывно. Лучше всего, если у вас есть друг, который будет менять веса для вас, и который будет достаточно строгим, чтобы контролировать ваше время между весами.

Обновление вашей тренировки

Хотя в этой статье речь идет об идеальной тренировке груди, нам нужно обсудить вашу тренировочную программу в целом. Тренировка каждой части тела в отдельные дни может быть не лучшим способом добиться результатов. Вместо этого многие посетители тренажерного зала теперь следуют полному шпагату. Таким образом, вы сможете тренировать грудь 2 или 3 раза в неделю, а не только один раз. Вот пример тренировки, чтобы вы могли увидеть, как она будет выглядеть.

Понедельник

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Подтягивания
• Сгибание рук на бицепс

вторник

• Жим ногами
• Шагающие выпады
• Жим лежа
• Трицепс Нажмите вниз

Среда (ОТДЫХ)

Четверг

• Сгибания ног
• Широкая тяга вниз
• Наклоненный ряд

Пятница

• Фронтальные приседания
• Разгибания ног
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сундук Мухи
• Отжимания узким хватом

Вы видите, как грудная клетка на самом деле работает два раза в неделю, а не один раз? Это приведет к лучшим результатам, так как вы сможете увеличить недельный объем, не рискуя получить травму.

Итак, у вас есть хардкорная тренировка груди для всех вас, бодибилдеров старой школы. Кроме того, тренировка всего тела для думающих мужчин для тех из вас, кто предпочитает заниматься тяжелой атлетикой. Наслаждаться!

Примечания: Всегда разогревайтесь перед тренировкой, отличным упражнением для разминки является тяга лица. В этом упражнении используется веревочный блок для разогрева задних дельт, трапециевидных мышц, а также больших и малых круглых мышц. Все эти мышцы подвержены травмам при тренировке груди, поэтому такая разминка необходима.

Чтобы выполнить лицевую тягу, поместите веревку на канатную станцию ​​с высоким шкивом. Отойдите и потяните веревку так, чтобы каждый конец заканчивался у ваших ушей. Центр веревки должен быть направлен к вашему лицу (отсюда и название), а ваши локти должны быть высоко подняты.

Тяните веревку только до тех пор, пока не почувствуете растяжение задних дельт (на задней части плеч). Многие посетители тренажерного зала имеют плохой диапазон движений в плече, и хотя это упражнение со временем улучшит вашу амплитуду движения, его не следует заставлять.