Тренировка на массу груди: Тренировка мышц груди на массу

Программа тренировки на массу грудных мышц

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

• Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
• Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

• Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
• Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
• Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
• В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
• После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

• Программа тренировки нижней части груди
• Программа тренировки на верх груди

Супер убойная тренировка на грудь

Тренировка груди Джея Катлера для массивных грудных мышц

Кевин Хортон / M+F Magazine

Жим лежа

Многие профессионалы избегают старомодного жима лежа, но не Катлер. Он рассматривает их как неотъемлемую часть набора серьезно накачанных грудных мышц.

«Жим лежа — это то, чего боятся многие профессионалы, но это очень полезно для роста груди. Я больше не так много работаю с оборудованием Hammer Strength. Я больше парень со свободным весом. Свободные веса не могут быть лучше массы».

«Когда я жму, я не касаюсь груди, потому что именно тогда большинство людей рвут грудные мышцы. Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, грудные мышцы полностью растягиваются, и именно тогда вы наиболее подвержены травмам. Я не блокирую, потому что это в основном трицепсы и плечи; Я хочу сосредоточиться на грудных мышцах. Этот средний диапазон — это то, что действительно создает массу», — говорит Катлер.

«Я никогда не попадался на тяжелом жиме», — говорит он. «Я мог бы поставить пять блинов и сделать пару повторений, но какой в ​​этом смысл? Это не лучший способ нарастить мышечную массу, но это лучший способ навредить себе. Идеальный диапазон для наращивания мышечной массы — от восьми до десяти повторений. Кто-то каждый день спрашивает меня, как поднять жим, и я честный парень с честным ответом. «Я говорю: «Я не тренируюсь на силу, поэтому для меня не имеет значения, буду ли я жать три блина или пять». Возможно, я приду на следующей неделе и сделаю только три блина. Я здесь не для того, чтобы устраивать шоу. Все дело в наращивании мышц. Я просто ориентируюсь на то, как реагирует мое тело, и все. Это инстинктивная тренировка, которую, я думаю, каждый хороший бодибилдер усваивает со временем и экспериментирует».

Жим гантелей на наклонной скамье

«Я не думаю, что наклонная тяга задействует только верхнюю часть тела, а жим лежа — только нижнюю», — говорит Катлер. «Я занимаюсь общей стимуляцией, но угол и фокус немного другие [на наклонной скамье]. С гантелями я могу немного глубже растянуть нижнюю часть тела, а также грудные мышцы работают несколько односторонне. Я думаю, вы получите немного больше стимуляции, используя гантели. Самое приятное в этом то, что вы можете отрегулировать угол наклона скамьи в соответствии со своим телом. Разные люди получают разную стимуляцию независимо от того, выше угол или ниже».

Кроссовер на тросе

«Я обычно делаю это в середине упражнения, а не в конце, как так называемое «завершающее движение». Это просто другой вариант. Я действительно не сосредотачиваюсь на использовании тонны веса. Я не пытаюсь вырезать бороздки, но я думаю, что это обеспечивает отличное сокращение».

«Я отхожу далеко вперед от блока, пытаясь растянуться поглубже. Чем дальше вы находитесь перед стеками, тем глубже сокращение. Я также не люблю смотреть на себя, когда делаю это. Я отворачиваюсь от зеркала. Мне всегда нравится сосредотачиваться на ощущениях, а не на том, что я вижу. Я думаю, что люди избавляются от жесткой схватки, когда смотрят на себя в зеркало».

Пуловеры с гантелями

Большинство бодибилдеров делают пуловеры для верхней части спины и зубчатых мышц. Катлер делает их для своих грудных мышц.

«Это хорошее упражнение для верхней части груди. Секрет в том, чтобы не брать слишком большой вес, чтобы контролировать грудь. Вы можете расположиться на скамье так, чтобы больше ощущать нагрузку в спине, но я нахожу положение, при котором я больше всего ощущаю нагрузку в груди. Я думаю, что это растягивает ткани и приносит больше крови. Я сокращаюсь в верхней части каждого повторения на медленную паузу, а затем возвращаюсь к глубокой растяжке».

Разведение гантелей на наклонной скамье

«Я использую их для добивания. Я думаю, что легче сосредоточиться на верхней части грудных мышц с помощью разведения рук, чем с помощью жимового движения. Я не касаюсь гантелей вместе, потому что теряю напряжение. Я хочу поддерживать постоянное напряжение и хорошо растягиваться в нижней части».

Тренировка груди Джея Катлера

• Жим лежа | Разминки: 3 | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье : | Разминка: 1   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Кабельные переходники   | Разминки: 1 | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Пуловеры с гантелями   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Разведение гантелей на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 3* |  ПОВТОРЫ: 6–10

ПРИМЕЧАНИЕ. Катлер обычно вносит изменения от тренировки к тренировке.

* Сразу после этого следует дроп-сет из шести повторений

 FLEX 

Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы – StrengthLog спортзал занят? Может быть, вы предпочитаете тренироваться, не выходя из дома, но не можете или не хотите тратить небольшое состояние на домашний тренажерный зал.

Вам нужна домашняя тренировка груди!

Домашняя тренировка груди от StrengthLog — это эффективная тренировка мышц груди, которую вы можете выполнять дома с минимальным и недорогим оборудованием.

Эта премиальная тренировка доступна в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengthLog позволяет без проблем регистрировать тренировки и на 100% не содержит рекламы, включая бесплатную версию.

Преимущества сильных грудных мышц

Помимо небольших и менее мощных бицепсов, ни одна группа мышц не привлекает больше внимания, чем грудные мышцы. Даже полностью одетые, хорошо развитые грудные мышцы показывают, что вы провели время с весами, а когда рубашка снимается, вы не можете скрыть набор определенных грудных мышц. Не то чтобы ты хотел!

Прочный сундук дает несколько ценных преимуществ.

Улучшение осанки

Сильные мышцы груди работают вместе с мышцами верхней части спины, чтобы поддерживать правильную осанку. Если ваши грудные мышцы напряжены, они могут тянуть ваши плечи вперед и заставлять вас сутулиться. Хорошо то, что силовые тренировки улучшают гибкость для большего диапазона движений так же эффективно, как и растяжка. ¹

Общая сила верхней части тела

Грудные мышцы вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела, и каждый спортсмен, лифтер и бодибилдер выигрывает от более сильных грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете или бросаете, вы используете силу груди. Даже повседневные задачи, такие как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, когда ваши грудные мышцы способны справиться с ними.

Привлекательность

Внешний вид имеет значение или, по крайней мере, ощущение того, что ты хорошо выглядишь. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. ^{2 3} Грудные мышцы производят впечатление не только силы и мощи, но и воспринимаемой привлекательности.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям «Домашняя тренировка груди» StrengthLog , давайте рассмотрим мышцы, составляющие грудные мышцы, и то, как они функционируют.

Грудные мышцы представляют собой группу из четырех основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая составляет основную часть грудных мышц. Вы можете активировать различные части большой грудной мышцы, чтобы определить функцию мышцы. Мышечные волокна, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выносить руку вперед. Напротив, волокна, которые прикрепляются к грудино-реберной головке, позволяют вам вращаться внутрь и отводить руку назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали.

Большая грудная мышца — это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает грудь, и о чем думает большинство людей, тренируя грудь. Это одна из самых крупных мышц верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок.

Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и, как следует из названия, меньше и тоньше. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючковидного выступа на передней части лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной клетке.

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер, которая выглядит как набор пальцев, когда количество жира в организме достаточно низкое. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что она вытягивает лопатку, как при нанесении удара. Это также помогает вам поднимать руки и поднимать ребра, помогая вам дышать.

Наконец, у вас есть крошечная треугольная подключичная мышца , берущая начало от первого ребра. Он стабилизирует ключицу, когда вы двигаете плечевым поясом.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы.

Тренажерное оборудование

Обеспечить сильную тренировку грудных мышц без горизонтальной скамьи довольно сложно, но вы можете выполнять одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы с абсолютным минимумом оборудования. Для домашней тренировки груди от StrengthLog вам понадобятся три вещи: вес вашего тела, пара гантелей и набор эспандеров.

Вы можете использовать традиционные фиксированные гантели или набор регулируемых гантелей. Оба варианта работают хорошо, так как вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, поэтому вам не придется переключаться между легкими и тяжелыми гантелями во время тренировки. Регулируемые гантели, вероятно, являются лучшим вариантом, так как они позволяют вам работать с остальной частью тела, не имея при себе нескольких весов. Вы можете регулировать вес на лету, и вам не нужно регулярно покупать новые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится эспандер. Эластичные резинки позволяют выполнять махи грудью с полным диапазоном движений без регулируемой скамьи. При разведении гантелей плечи касаются пола, что ограничивает эффективность движения. Жимы гантелей грудью на полу хороши, потому что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес, напрягая мышцы, но разводы на полу означают, что использование легких гантелей и ограничивает диапазон движений. Это не рецепт отличного упражнения. Использование эспандера — хорошая идея, чтобы изолировать грудь без тренировочного оборудования, которое занимает много места. Он недорогой, универсальный и позволяет выполнять многие из лучших упражнений для остальных частей тела.

И последнее, но не менее важное: вам понадобится один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок: вес вашего тела. Некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, даже бросают вызов старому доброму жиму лежа для наращивания силы груди и мышечной массы. ⁴

Разминка

Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем приступить к подъему, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело в целом и грудь и плечи в частности. Увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы повышаете работоспособность и снижаете риск травм.

Выполните следующие действия для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди:

1. Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Не имеет большого значения, какие аэробные упражнения вы делаете, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Вот некоторые примеры: бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на домашнем велотренажере.
2. Перед тем, как поднять вес, сделайте несколько упражнений для разогрева плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовка их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать болей в плечах
   • Круговые движения руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
   • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
   • Вращение плечами вперед и назад.
   • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
3. Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье, прежде чем перейти к первому упражнению тренировки.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после подхода, чтобы ваши мышцы могли восстановиться перед следующим. Исследования показывают, что отдых между подходами не менее 2–3 минут — отличная стратегия для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для увеличения мышечного роста. ⁵ Если вы предпочитаете высокие темпы в своих тренировках, не составит большого труда несколько сократить установленные интервалы. Вы все равно получите желаемые результаты от своей тяжелой работы. Тем не менее, хотя бы минутный отдых между подходами — это хорошая идея, чтобы показать свои лучшие результаты.

Домашняя тренировка груди от StrengthLog: упражнения

Домашняя тренировка груди от StrengthLog короткая и приятная. Он содержит всего три упражнения, но это правильных упражнений для эффективной тренировки груди дома. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух составных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.

1. Жим гантелей с пола
2. Отжимания
3. Разведение на груди с лентой сопротивления

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения с хорошей техникой. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазоны повторений в журнале StrengthLog.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет силовой скамьи. Вы не получите более широкого диапазона движения, чем при традиционном жиме гантелей лежа, но жимы с пола по-прежнему позволяют вам использовать тяжелые веса для перегрузки грудных мышц: лучший способ сделать ваши мышцы больше и сильнее.

Если у вас дома есть силовая скамья, не стесняйтесь использовать ее и вместо этого выполнять обычные жимы гантелей от груди!

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
5. Медленно опускайте гантели, пока плечо не коснется пола.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели до прямых рук.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить подход.

Отжимания

Обычные старомодные отжимания уже более века используются для наращивания силы и мышечной массы, и не зря: ^{4 6 7}

• Повышенная стабильность по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.
• Низкий риск травм.
• Легко учиться.
• Обеспечивает такой же прирост силы и мышечную гипертрофию, как и жим лежа (при условии, что при необходимости вы можете увеличить нагрузку).

Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вместо них можно выполнять отжимания на коленях. И наоборот, если вы находите их слишком легкими, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.

Отжимания с эспандером.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте традиционный вариант на ногах. Если вам трудно, переключитесь на вариант стоя на коленях. Вы также можете перейти от обычных к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если вы можете сделать один подход обычных отжиманий, но второй или третий слишком сложны.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Нагрудная резинка сопротивления Fly

Муха — это изолирующее упражнение для груди. В отличие от жима штанги лежа или жима гантелей от груди, вы исключаете трицепсы из числа основных движений и фокусируетесь на груди (с некоторой помощью передних дельтовидных мышц). , или специальный тренажер для грудных мух. Разведение эспандера стоя — отличная альтернатива домашней тренировке без скамьи.

Разведения рук на блоке имеют важное преимущество перед разведениями гантелей: они создают постоянное напряжение для мышц груди. Вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения с гантелями. Не так, когда вы используете полосу сопротивления. Вы получаете те же преимущества, что и с системой тросовых шкивов, но без использования машины.

Мышцы, задействованные в упражнениях с резинкой на груди

Как выполнять упражнения с резинкой на груди

1. Прикрепите ленту к двери или чему-то подобному устойчивому на уровне груди.
2. В положении стоя возьмитесь за ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах.
3. Потяните ленту перед собой на уровне груди, слегка согнув локоть.
4. Напрягите грудную мышцу перед возвращением в исходное положение контролируемым движением и повторите несколько повторений.
5. Переключитесь на другую сторону тела и повторите описанные выше действия.

Это ваша домашняя тренировка груди! После его выполнения вы должны почувствовать приятную накачку в грудных мышцах. Последовательность является ключом к набору мышечной массы и силы, так что продолжайте в том же духе, и вы окажетесь на пути к построению мускулистой груди.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку груди от StrengthLog?

В зависимости от вашего уровня опыта, я предлагаю вам выполнять эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, вашим группам мышц требуется 10-20 подходов в неделю, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы. ^{8 9}

Продвинутые атлеты получают пользу и могут восстанавливаться после большего объема тренировок, чем промежуточные, а Домашняя тренировка груди StrengthLog охватывает оба уровня опыта.

• Если вы атлет среднего уровня со стажем тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку груди StrengthLog один раз в неделю. Это даст вам весь тренировочный объем, необходимый для создания большой груди на данном этапе.
• Спортсмены, бодибилдеры и другие опытные лифтеры могут делать Домашняя тренировка груди от StrengthLog два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку груди StrengthLog в свою тренировку?

Всем полезно тренировать остальные части тела, а не только грудь. К счастью, Домашняя тренировка груди StrengthLog легко подходит практически для любой тренировки. Вот несколько примеров сплитов от трех до пяти дней.

Толкай/тяни/ноги

Сплит толкай/тяни/ноги или PPL является одним из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Это позволяет вам тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделить тело для промежуточных 9усовершенствованные подъемники 0083 и . В первый день вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, во второй – тяговые мышцы, а в третий день завершаете работу ногами.

Ваша грудь — это «толкающая» мышца, поэтому Домашняя тренировка груди от StrengthLog идеально подходит для первого дня сплита PPL.

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog , плечи и трицепсы
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю.

Арнольд Сплит

Любимый тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера включал в себя тренировки шесть дней подряд и отдых по воскресеньям. Можно тренироваться как он, но дома, с гантелями.

• День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Если вы не занимаетесь лифтингом высокого уровня, возможно, лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Четырехдневный тренировочный сплит

Четырехдневный тренировочный сплит позволяет больше сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Домашняя тренировка груди StrengthLog также является отличным дополнением к такому сплиту тренировки. Вы можете разработать успешный четырехдневный сплит разными способами, но вот хороший пример:

• День 1: Домашняя тренировка на грудь СВОРЯ ” является предпочтительным тренировочным сплитом для соревнующихся бодибилдеров. Это означает, что вы тренируете только одну основную часть тела за тренировку, обеспечивая максимальное восстановление. Братанские сплиты — это обычно пяти- или шестидневные сплиты, и пятидневный вариант может выглядеть так:
  • День 1: Домашняя тренировка на груди Снильлога
  • День 2: Назад
  • День 3: Квадратные и подколенные сухожилия
  • День 4: плечи
  • День 5: Бицепс и ТРИСПП

  Эти — это только аэтз. рекомендации по включению домашней тренировки груди StrengthLog в вашу программу тренировок. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять вещи, чтобы соответствовать вашему графику.

  Конечно, все домашние тренировки с гантелями StrengthLog на 100 % совместимы с любым шпагатом.

  • Тренировка рук с гантелями дома
  • Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
  • Тренировка ног с гантелями дома
  • Тренировка плеч с гантелями дома

  8 Лучшее

  Подробнее >>

  9 Сплиты для бодибилдинга: полное руководство

  Отслеживайте домашнюю тренировку на грудь от StrengthLog в приложении StrengthLog

  Если вы будете последовательно выполнять эту тренировку на грудь, вы обязательно наберете сухую мышечную массу и наберете силу, если будете продолжать тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

  Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

  В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

  Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

  Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

  Удачи в тренировках!

  >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

  Ссылки

  1. Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
  2. PLoS Один. 2012;7(11):e50601. Что такое привлекательное тело? Использование интерактивной 3D-программы для создания идеального тела для вас и вашего партнера.
  3. PLoS Один. 2016; 11(6): e0156722. Тело и прекрасное: здоровье, привлекательность и состав тела в мужских и женских телах.
  4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
  5. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
  6. J Sports Sci Med. 2020 июнь; 19(2): 289–297. Отжимания и жим лежа.