Тренировка на массу грудных мышц: Тренировка мышц груди на массу

Золотая тройка для увеличения грудных мышц | Какие упражнения эффективней всего использовать | Pro Худей

01.10.2022

Комплекс упражнений для грудных мышц, который подойдет как новичкам, так и опытным атлетам в любом возрасте.

Мышцы груди состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудной. В бодибилдинге, чаще всего, грудь разделяют на нижнюю, среднюю и верхнюю часть. Как показывают многочисленные исследования и личный опыт, для того чтобы сбалансированно накачать грудные мышцы, необходимо подобрать наиболее подходящие упражнения для каждой части. 

В этой статье мы рассмотрим три основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе на грудь.

Золотая тройка для груди

Правильно составить программу тренировок можно отталкиваясь от ваших исходных данных. Так, например, если у вас верхняя часть грудных мышц является отстающей, нужно начинать занятие именно с неё. 

Вариант тренировки, когда вы только пришли в зал

Жим лежа на горизонтальной скамье — пожалуй самое популярное упражнение у мужчин. Это движение отлично подходит для начинающих атлетов, так как задействует сразу несколько суставов. Главной задачей жима лежа является развитие средней части грудных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Важно: ориентируйтесь на ваши ощущения. Вы должны подобрать такую нагрузку, которая создаст локальное утомление за 8-12 повторений. 

Следующим упражнением используйте жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение предназначено для проработки верхней части груди. Я рекомендую каждую неделю менять порядок упражнений и отягощение. Например: на первой недели используйте жим лежа штангой и жим на наклонной скамье гантелями, а на второй недели, жим на наклонной скамье штангой и жим гантелями лежа на горизонтальной скамье. 

Используя такой подход, вы сможете оптимально прокачать грудные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений

Важно: чем выше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на плечи. Идеальным углом для развития верхней части груди является угол от 15 до 30 градусов.

Помимо жимовых упражнений на грудные мышцы необходимо выполнять и сведение рук. У этого движения существует несколько вариаций: сведение рук гантелями, сведение рук в тренажере и сведение рук с помощью троса. 

Каждый из вариантов, имеет свои плюсы и минусы. Выберите то упражнение, которое позволяет Вам чувствовать работу целевую мышечную группу.

Это упражнение эффективно выполнять с паузой в момент пикового сокращения и максимального растяжения. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Не забывайте о принципе прогрессивной перегрузке и о том, что для набора мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать вес отягощения, время под нагрузкой и количество выполненной работы.

Также соблюдайте оптимальное количество повторений в неделю для одной мышечной группы. Это примерно от 10 до 20 рабочих подходов. Чем меньше у вас подходов до локального утомления или отказа, тем больше нужно выполнить подходов.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

грудьмышцыбодибилдингфитнемтренировки

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

FTM Chest Training — Trans Health

Твит

Рен и Стимпи готовятся ко сну…

Стимпи: «И, пожалуйста, благослови бабушку и дедушку…»

Рен: «И, пожалуйста, дайте мне миллион долларов, и, о да, огромные грудные мышцы».

Оба: «Аминь!»

Для многих FTM наличие хорошо развитых грудных мышц является одним из признаков успешного перехода. Хотя чрезмерное внимание к работе грудных мышц в некоторой степени ошибочно (см. мою статью о наборе визуальной массы), тем не менее, тренировка грудных мышц должна быть важной частью хорошо сбалансированной программы по двум причинам: только обеспечивает основу для послеоперационной массы, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это также может улучшить восстановление после самой операции.

«Поднятие тяжестей с упором на грудь может улучшить контур вашей груди и улучшить ваши конечные результаты с течением времени». – Доктор Скотт Моссер, FTM Top Surgery and Return to Exercise

Однако есть распространенные ошибки, которые допускают даже опытные тренирующиеся, в своем стремлении иметь большие пляжные мышцы, при работе с грудью. Все это обсуждается ниже.

1. Слишком много работы с грудью.
2. Слишком большой вес и плохая форма.
3. Не обращать внимания на признаки ущемления плеча.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Ошибка №1. Слишком много работает грудь.

Недавно я услышал о тренере, который дал своему клиенту шесть дней в неделю на работу с грудью, и это было для клиента с ранее существовавшей травмой из-за чрезмерного жима лежа. Я предполагаю, что лекарством от простуды этого тренера было бы заразить клиента бубонной чумой. Грудь — относительно простая группа мышц по сравнению с чем-то вроде спины. Это не требует невероятных объемов работы.

Сначала немного анатомии. Грудь состоит в основном из большой грудной мышцы, которая имеет две головки: грудинную и ключичную. Вы можете предпочтительно задействовать верхние и нижние грудные мышцы, выполняя различные упражнения, хотя реальный эффект с точки зрения набора массы и внешнего вида в лучшем случае является спекулятивным. Основная функция грудных мышц заключается в содействии движению плеча, перемещению его по телу и внутреннему вращению (вниз и к средней линии тела). Большой грудной клетке помогают более мелкие мышцы, такие как малая грудная мышца, небольшая мышца, которая проходит вдоль внешнего края большой грудной клетки, и передняя зубчатая мышца, гребни мышц, которые располагаются вдоль боковой (внешней) стороны грудной клетки. Крошечная мышца, называемая подключичной, проходит вдоль ключицы и стабилизирует ее во время движения грудных мышц. В жимовых упражнениях груди также помогают плечи, особенно передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеч) и трицепс.

Итак, что это означает с точки зрения обучения? Это значит, что при тренировке груди со значительным сопротивлением не нужно перебарщивать. Достаточно одного-двух раз в неделю для тренировки груди. В конце этой статьи я предлагаю несколько идей для программы тренировки груди.

Ошибка №2. Использование слишком большого веса или плохой формы.

Если бы мне пришлось выбрать одно изображение, олицетворяющее тупость мачо в тренажерном зале, это было бы зрелище двух парней, работающих в жиме лежа, причем один парень отталкивает гриф от своей грудной клетки, в то время как другой парень держится за гриф, фактически дергая его. со скамейки запасных и кричать: «Это все ты, чувак!» Если не существует какого-то секретного высокоэффективного протокола тренировки грудной клетки, о котором я не знаю, это мало что даст.

Ваша цель — качество, а не количество. Для начала во всех упражнениях используйте вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме и с контролем. Не увеличивайте свой вес обманом. Жульничество в жиме лежа включает в себя отталкивание штанги от груди, то, что ваш ассистент убирает ее с вас, ставя ноги на скамью и двигая телом различными способами, чтобы оттолкнуть штангу, и т. д. Вы не обманываете никого, кроме себя, как говорила моя учительница третьего класса. Если вы не выполняете движения должным образом, вы не увидите результатов.

Чтобы правильно выполнить базовый жим лежа, сначала убедитесь, что штифты, удерживающие штангу, установлены на нужной высоте. Начните со спины на скамье, ноги на полу. Если у вас короткие ноги, подложите под ноги несколько тарелок или небольшую платформу (например, одну из тех ступенек, которые используются в степ-аэробике). Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете неустойчивость тела, и поверьте мне, когда вы находитесь под штангой для жима лежа, вы не хотите жертвовать контролем.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом. Более широкий хват увеличивает нагрузку на грудные мышцы, но значительно увеличивает риск травмы плеча. Стремитесь к умеренности здесь. Снимите гриф со штифтов, держа руки прямо, и убедитесь, что гриф чувствует себя комфортно и сбалансировано. Медленно опустите штангу к груди примерно на уровне сосков. Бодибилдеры утверждают, что лучший способ проработать грудные мышцы — это максимально отводить локти от тела во время жима, но это значительно увеличивает риск травмы плеча. Лучше держать плечи под углом примерно 45 градусов к бокам тела. На мгновение задержите штангу у груди, удерживая мышцы напряженными. Затем нажмите вверх. В верхней точке не блокируйте локти. Ключом к хорошей технике здесь является медленный спуск, пауза на груди, а затем контролируемый подъем без блокировки локтей. Эти советы также применимы к жиму гантелей.

Ошибка №3. Не следить за признаками ущемления плеча.

Работа с грудью, особенно определенные упражнения, могут вызвать хронические травмы плеча, начиная от легкого тендинита и заканчивая замороженным плечом, разрывом сухожилия бицепса и дегенерацией хряща. Вы всегда должны быть готовы к боли в плече и немедленно прекратить тренировку, если это произойдет. Возьмите это от человека, который месяцами восстанавливался после травмы плеча, вызванной жимом лежа: вы не хотите этого делать. Оглянитесь вокруг своего спортзала и обратите внимание на парней со сгорбленной осанкой, выдвинутыми вперед плечами. Вероятно, они больше жимаются, чем работают спиной, и, вероятно, жалуются на проблемы с плечами. Прочитав это можно сидеть и самодовольно смеяться, превосходя в своих профилактических знаниях.

Вот почему работа с грудью может вызвать проблемы с плечами. Вдоль лопатки (лопатки) располагаются четыре мышцы, составляющие вращательную манжету плеча. Эти мышцы отвечают за движение лопатки, стабилизацию плеча и помощь во вращении плеча. Плечевой сустав сам по себе очень нестабильный сустав. Подумайте о мяче для гольфа, сидящем на мишени. Мяч для гольфа — это верхняя часть плечевой кости (плечевой кости), а тройник — это плечевой сустав. Хотя это позволяет много двигаться, врожденная нестабильность может вызвать проблемы. Когда грудные мышцы перемещают плечо поперек тела или вращают его, верхняя часть плечевой кости втягивается в гнездо. Если нет ничего, что противостояло бы этому натяжению, верхняя часть плечевой кости пытается его прорвать. Вот тут-то и появляется ротаторная манжета: она уравновешивает это натяжение и следит за тем, чтобы плечевая кость оставалась на своем месте.

Чрезмерная нагрузка на грудную клетку, чрезмерная зависимость от проблемных упражнений и/или слишком низкая нагрузка на спину могут привести к слабости вращательной манжеты плеча и, как следствие, к ущемлению плеча. Этому есть много симптомов: тендинит, отсутствие движения в плече, боль в передней или боковой части плеча или в месте прикрепления двуглавой мышцы к передней части плеча. В худшем случае сухожилие бицепса или надостной мышцы может полностью разорваться из-за перетирания в суставе. Эти симптомы сами по себе не являются диагнозами; основной причиной является нестабильность плеча и / или импинджмент. Некоторые люди из-за строения своего плеча просто не могут выполнять упражнения с высоким риском в течение длительного времени без травм.

Чтобы избежать этих проблем, тренируйте спину в соотношении 1,5-2 к 1 к груди. Избегайте упражнений с высоким риском, таких как указанные ниже, если вы испытываете ЛЮБУЮ боль. Попробуйте некоторые заменители с меньшим риском. И попробуйте профилактическую работу с вращательной манжетой.

Упражнения повышенной опасности.

Любое упражнение, которое отводит плечевую кость (другими словами, которое выводит плечо из тела), особенно в сочетании с внутренним/внешним вращением и нагрузкой (весом), может привести к повреждению плеча. Однако некоторые упражнения хуже других.

Вот упражнения с высокой степенью риска, заменители которых указаны в скобках.

• Жим лежа со штангой (жим лежа на наклонной скамье, жим лежа с гантелями)
• Жим над головой, особенно там, где руки скручиваются при подъеме и/или где жим штанги начинается за головой (попробуйте жим над головой с гантелями, жим лежа на боку и/или жим плечами вперед и/или ладонями вверх друг друга)
• Отжимания на брусьях (поэкспериментируйте с положением рук или используйте ограниченный диапазон движений)
• Тяга в вертикальном положении (как правило, это упражнение для плеч, а не для груди, но я подумал, что все равно добавлю их, поскольку они известны тем, что вредят плечам, и их вообще не следует выполнять; хорошей заменой является шраг или вис)
• Тяга верхнего блока с тягой за шею (опять же, это не упражнение для груди, но какого черта. Всегда тяните вперед; в любом случае это работает лучше с точки зрения формы)

Предложения по программе тренировки грудных мышц

Что касается тренировки грудных мышц, я полагаюсь на опыт пауэрлифтеров. Эти люди знают по жиму лежа, и у них есть масса груди, чтобы доказать это.

Сайт Deepsquatter должен стать вашей первой остановкой на пути к хорошей тренировке груди. Множество упражнений и рекомендаций по технике как для новичков, так и для опытных лифтеров.

Вестсайдская штанга известна своим сопряженным методом тренера Луи Симмонса, и видео иллюстрируют эту технику.

У Hardgainer есть несколько статей о жиме лежа, многие из которых основаны на отличном тексте «Справочник инсайдеров по технике силовых тренировок » Стюарта МакРоберта (кстати, если вы можете достать эту книгу, обязательно сделайте это). .

Идеальные тренировки груди — лучшая тренировка груди для массы и формы

Понедельник — тренировка груди, это наша рутина в спортзале.

Не только наш понедельник в спортзале является национальным днем ​​тренировки груди.

Давайте создадим тренировочную программу, которая поможет вам быстрее накачать грудные мышцы.

Существует множество вариантов тренировки груди. если поискать на ютубе, можно найти кучу упражнений, которые можно использовать в тренировках на грудь.

Когда я начал свои тренировки, я был поклонником множества вариантов упражнений, которые я находил в Интернете.

Пробовал разные упражнения.

На самом деле люди любят выполнять множество вариаций упражнений.

Это будет хорошо для вашего личного удовлетворения, но не для развития хороших грудных мышц.

Мне потребовались годы, чтобы понять, что на самом деле работает.

Я подробно описал процесс создания вашей собственной программы тренировок.

Здесь мы рассмотрим создание программы для груди.

Быстрая навигация

Сначала рассмотрим анатомию грудной клетки.

Большая и малая грудные мышцы.

Упражнения, направленные на верхнюю часть грудных мышц:

Советы по тренировкам

Тип упражнения:

Потеря повторений:

Ваши рабочие подходы будут как

Не забывайте о прогрессивной нагрузке:

Оборудование для груди

Скамья для жима

Гантели и блины

Стойка для отжиманий

Как…?

Как делать жим лежа?

Жим лежа правильная форма

Как делать жим лежа на наклонной скамье?

Как делать жим гантелей лежа?

Как делать жим гантелей на наклонной скамье?

Как делать отжимания?

Программа тренировки груди AKA Лучшие упражнения для наращивания мышц груди

Сначала давайте рассмотрим анатомию грудной клетки.

Мышцы груди состоят из двух групп мышц

Большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца имеет форму веера. Она составляет основную часть грудной мышцы.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Начинается от 3, 4 и 5 ребра и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в стабилизации лопатки.

Большая грудная мышца может быть разделена на две части: ключичную головку и грудную головку.

Головка грудины

Головка ключицы

Головка ключицы начинается от передней поверхности ключицы, проходит косо вниз и вставляется в межбугорковую борозду плеча.

Головка грудины начинается от передней поверхности грудины и 2-го и 6-го ребер и прикрепляется к межбугорковой борозде плеча.

Грудные мышцы отвечают за движения в плечевом суставе. Действия включают подъем рук спереди (сгибание) и сбоку (приведение) и внутреннее вращение рук, как в армрестлинге.

Если мы посмотрим дальше на функцию ключичной и грудинной мышц, то увидим, что ключичная головка (верхняя грудная мышца) отвечает за сгибание, горизонтальное приведение и внутреннюю ротацию плеч.

При этом головка грудины отвечает за движение вниз и вперед.

Упражнения для верхней части грудных мышц:

Хорошая программа тренировок поможет вам развить как ключицу (верхняя часть грудных мышц), так и грудину (нижняя часть грудных мышц).

Правильный рост верхней и нижней части грудных мышц сделает грудь более полной и большой. Отсутствие роста верхней части груди является результатом плохой тренировки.

Большинство упражнений сосредоточены в основном на средней части грудной клетки.

Если у вас хорошо развита нижняя часть грудных мышц, и вы не видите, как верхние грудные выпячиваются, это будет ошибкой вашего режима. Слишком развитая нижняя часть груди будет выглядеть как мужская грудь.

Вы должны тренировать верхнюю часть груди сильнее, чем нижнюю. Трудно накачать верхнюю часть груди, поэтому 60 % усилий приложите к верхней части грудных мышц, а оставшиеся 40 — к нижним.

Это поможет вам полностью развить грудную мышцу.

Совет: уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на верхнюю часть грудной клетки!

Советы по тренировкам

Тип упражнения:

Многократное выполнение разведения рук или грудных мышц не поможет вам увеличить грудь. Конечно, вы получите удовлетворительный мышечный пампинг, но этого недостаточно для больших мышц.

Вы должны выполнять комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, чтобы вызвать гипертрофию грудных мышц.

Комплексное упражнение поможет вам поднять больший вес.

Многосуставные упражнения, такие как жим лежа, также задействуют ваши второстепенные мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы.

Потеря повторений:

Выполнение 10-15 повторений не поможет вам быстрее нарастить мышцы. Исследования показали, что диапазоны от 4 до 8 повторений помогут вам увеличить мышечную массу и силу.

4-8 повторений позволяют вам поднимать больший вес к концу сета, так как вы не устанете с 4-8 повторениями.

Попробуйте поднять вес, который составляет 60-80% от вашего 1 повторения (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Так вы создадите максимальный стимул для роста.

Ваши рабочие подходы будут как

Подход 1 – 60% 1ПМ

Подход 2 – 70% 1ПМ

Подход 3 – 75% 1ПМ

Не забывайте о прогрессивной перегрузке:

Выберите те упражнения, которые помогут вам постепенно перегружаться.

Вы должны увеличивать вес в каждом подходе. Увеличивайте вес, когда достигаете целевых повторений.

50 кг 7 повторений

55 кг 4 повторения

55 кг 6 повторений

55 кг 7 повторений

60 кг 3 повторения

60 кг 5 повторений

60 кг 6 повторений

0003

60KG 7 REPS

Вам не нужно увеличивать 10 или 20 кг, достаточно 1 или 2 кг. Целью здесь является увеличение поднимаемого веса.

Когда вы новичок, вы можете увеличить вес на 10 или 20 кг (по мере вашего прогресса это будет усложняться). Прибавления 1 или 2 кг будет достаточно, чтобы удержать вас на пути к максимальной мышечной массе.

Оборудование для тренировки груди

Для тренировки груди вам понадобится скамья для жима, штанга, блины, гантели, стойка для отжиманий.

Скамья для жима

Скамья для жима будет иметь подставку, прикрепленную к скамье для установки грифа. В большинстве клубов здоровья также будут скамьи для пресса с наклоном и наклоном.

Вы даже можете использовать регулируемую скамью и силовую раму для выполнения жима лежа. Силовая рама поможет вам безопасно поднимать тяжести без помощи корректировщика. Силовая стойка представляет собой квадратную металлическую раму с отверстиями через каждые 2 дюйма в вертикальных стойках и двумя горизонтальными опорными стержнями.

Для жима можно использовать стандартную олимпийскую штангу (длиной 7 футов и весом 20 кг).

Гантели и блины

Стойка для отжиманий

Стойка для отжиманий состоит из двух параллельных друг другу горизонтальных перекладин, прикрепленных к двум вертикальным стойкам.

Как…?

Как делать жим лежа?

Начните с того, что лягте на скамью спиной. Ваши глаза должны быть под баром. Возьмите штангу мизинцем за кольца на штанге.

Снимите штангу, выпрямив руки. Начните тренировку, опустив штангу на середину груди.

Опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

Вернитесь в исходное положение (прямо над плечами).

Это составляет одно повторение, повторите необходимое количество повторений.

Жим лежа правильная форма

Установите штангу на скамью для жима. Лягте на скамью спиной, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

Ваши ягодицы должны быть зафиксированы на скамье, а ступни должны стоять на полу.

Сожмите лопатки сзади, это поможет расцепить плечи во время жима.

Держите перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами. Держите его прямо над предплечьями. Это предотвратит скатывание запястья назад (разгибание) при нажатии.

Не забывайте сжимать штангу на протяжении всей тренировки, это поможет вам поднять больший вес.

Сжатие стержня посылает сигнал вращательной манжете плеча посредством процесса, называемого иррадиацией, для самоуплотнения. Это обеспечивает большую стабильность плечевого сустава, что никогда не бывает плохо, когда вы пытаетесь поднять тяжелый груз с груди.

T Nation

Сжимание воли также поможет вам уменьшить боязнь поднятия тяжестей.

Снимите гири, вытянув руки в локтях. Переместите штангу и держите ее над плечами, это ваше исходное положение. Удерживайте штангу в этом положении, штанга устойчива над плечами.

Опустите вес на середину груди, пока штанга не коснется груди.

Опуская штангу, не разводите руки в стороны, это может привести к травме плеч.

Неэффективно держать плечи слишком близко к телу. Лучше всего держать плечи под углом 60-75 градусов в нижней части пресса.

Если вы чувствуете боль в плечах, прижмите плечи ближе к телу. Это уменьшит участие плеч.

Во время тренировки ваши предплечья должны быть в вертикальном положении, это обеспечит хорошую форму.

Когда штанга коснется груди, верните штангу в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Полоса движется по диагонали сверху вниз и возвращается. Он перемещается от плеча к середине груди, а затем к плечам.

Выполните требуемое количество повторений и безопасно поднимите штангу.

Не толкайте штангу напрямую от груди к стойке. Вместо этого толкните штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками и зафиксированными локтями, затем переместите штангу на стойку.

Если у вас нет страховщика, используйте силовую стойку с прикрепленными к ней турниками, чтобы поймать штангу. Однажды мне пришлось перекатить вес на ноги, так как пол спортзала был пуст. Это случилось, когда я был новичком, поэтому поднимаемый вес был легким.

Неприятно перекатывать тяжелые гири по животу!

Тренажер Смита также используется для тренировки груди. Они считают безопасным делать жим лежа, так как машина будет балансировать штангу за вас.

Но машина ограничивает движение бара. Это позволяет стержню двигаться по вертикальной траектории.

В жиме лежа, как мы говорили ранее, штанга должна двигаться по диагонали. Так что машина Смита не подходит для жима лежа.

Существуют усовершенствованные кузнечные машины, допускающие как вертикальное, так и горизонтальное перемещение. Они позволят свободно перемещать штангу.

Как делать жим лежа на наклонной скамье?

Вы не можете изолировать верхнюю часть грудной клетки от нижней. В обычном жиме лежа вся ваша грудная мышца будет выполнять работу с большим упором на среднюю часть груди.

По мере того, как угол наклона скамьи изменяется от горизонтального к вертикальному, работающая мышца также перемещается от середины груди к верхней части груди и к плечу.

Удерживая скамью под углом 45 градусов, вы можете уделить больше внимания верхней части груди.

Начните тренировку, лягте на наклонную скамью, вытянув спину по естественной дуге и зафиксировав ягодицы на скамье.

Сведите лопатки вместе.

Возьмитесь мизинцем за кольца стержня.

Снимите штангу с прямых рук и держите ее на плечах. Это ваша исходная позиция.

Опустите вес на верхнюю часть груди и оттолкнитесь в исходное положение. Затем дышите.

Выполните столько повторений.

Как делать жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа выполняется так же, как и жим штанги.

Поднимите гантель с пола и держите ее на бедрах близко к груди.

Лягте на скамью.

Отожмите гантель от груди. Сбалансируйте гантели на плечах и держите руки прямо.

Опустите гири в стороны, повернув верхнюю часть руки на 75 градусов, опустив туловище вниз. Во время тренировки предплечья должны быть в вертикальном положении.

Жим гантелей эффективен при силовом дисбалансе. Если одна рука сильнее другой, то она будет делать большую часть подъема в жиме штанги. При выполнении с гантелями обе руки будут работать одинаково. Это поможет со временем укрепить более слабую сторону.

Жим гантелей — это тренировка для плеч.

Со штангой вы можете работать тяжелее, чем с гантелями. Так что используйте жим штанги в качестве основного упражнения.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье?

Когда вы ложитесь на наклонную скамью и сжимаете обе руки вместе, верхняя часть грудной клетки активизируется сильнее.

Лягте на наклонную скамью с гантелями в обеих руках.

Прижмите гантели друг к другу и держите так на протяжении всей тренировки.

Толкайте гантели, пока руки полностью не выпрямятся и не окажутся выше плеч.

При этом держите грудь приподнятой и сведите лопатки сзади.

Жим на сжатие увеличивает время нахождения грудных мышц в напряжении. это также полезное для плеч упражнение.

Выполняйте жим на сжатие после жима штанги в качестве завершающего упражнения.

Как делать отжимания?

Поднимитесь на перекладине, пока руки не выпрямятся. Опустите тело, согнув руки в локтях.

Не останавливайтесь, когда плечи параллельны полу, опускайтесь до уровня плеч ниже локтей. Но не опускайтесь слишком сильно, чтобы растянуть мышцы груди, это нагрузит ваши плечи.

Сделайте паузу в нижней точке и поднимитесь в исходное положение. Держите предплечья вертикально на протяжении всего движения.

Лучшие упражнения для наращивания грудных мышц