Тренировка на силу груди: Базовые упражнения для роста грудных мышц для мужчин

Содержание

Программа тренировки грудных 5-10-20 | bestbodyblog.com

Скажу сразу, эта программа тренировки грудных предназначена для опытных атлетов, испытывающих проблемы с набором массы этой группы мышц. Для опытных, это значит для людей, овладевших правильной техникой выполнения тяжелых базовых упражнений для груди. Ибо в плане роста мышц, жимам со штангой и с гантелями альтернативы просто нет. Поэтому, качать грудь по этой программе придется хоть и нестандартно, но тяжело. Про комплекс упражнений на грудь под кодовым названием 5-10-20 и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чём суть программы 5-10-20?
Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?
Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?
Можно ли использовать такую программу для других мышц?
Заключение

В чём суть программы 5-10-20?

Суть программы проста и незатейлива – в комплексе три упражнения для груди. В первом 5 повторений, во втором –10 и в третьем, заключительном – уже 20. То есть, первое движение выполняется в силовом стиле, следующее со средним числом повторений и последнее в пампинговом стиле. Что даёт такая чехарда?

За одно занятие нагружаются сразу все типы мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные;
В рамках одной тренировки, грудь тренируется одновременно на силу, объём и на выносливость;
Мышцы подвергаются сильному стрессовому воздействию, что является для них стимулом к росту.

Тренировать грудные таким способом можно в двух вариантах — в обычном, когда сначала выполняется первое упражнение комплекса в полном объёме, затем второе и третье. Либо объединить сразу три упражнения в единый мини-комплекс и качать грудь трисетами. И первый вариант и второй имеют свои преимущества и недостатки.

Вариант 1. Работа в стандартном ключе с перерывами между упражнениями позволяет использовать в базовых упражнениях для груди куда больший вес. В этом случае растут и сила, и масса. Но при этом повышается нагрузка на суставно-связочный аппарат. Такой способ прокачки лучше всего использовать во время зимнего массонаборного цикла. Это самая настоящая программа тренировки груди на массу.

Комплекс 5-10-20 можно использовать как программу для набора массы груди

Вариант 2. Прокачка груди трисетами направлена прежде всего на увеличение объёма мышц и на повышение их рельефа. Рабочий вес при таком стиле выполнения неизбежно приходится снизить. Для суставов это хорошо, а вот нервной системе приходится несладко. Нагрузка на неё ощутимо повышается. Поэтому, качать грудь таким образом лучше всего во время весеннего тренинга, нацеленного на снижение жировых запасов.

Качать грудь трисетами стоит в рамках жиросжигающего тренинга

Вывод: программа тренировки грудных 5-10-20 базируется на одновременной стимуляции всех физиологических механизмов мышцы: силы, массы и выносливости за одно занятие.

Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?

Согласно алгоритму комплекса, первое упражнение должно быть базовым, многосуставным, второе, также выполняться со свободным весом, но быть более лёгким, а третье – исключительно изолированным. Поскольку форма, для мышц груди, важна не меньше, чем объём, это значит, что каждое последующее движение должно нагружать свой отдел и желательно под иным углом. Больше о выборе упражнений для груди, смотрите в этом сюжете:

Как выбрать упражнения для груди?

Но давайте вернёмся к нашей программе, она хороша и сама по себе, но есть ещё способ сделать лучше. Для этого нужно, чтобы второе упражнение комплекса было, не абы каким, а растягивающим, а третье – сжимающим. Это позволит нагрузить оба конца крепления грудных мышц и улучшить их форму и проработку.

Комплекс упражнений на грудь по программе 5-10-20 может выглядеть так:

Вариант 1
Вид упражнения	Название	Нагружаемый участок
Базовое	Жим штанги на горизонтальной скамье	Середина груди
Растягивающее	Жим гантелей на наклонной скамье	Верх груди
Сжимающее	Сведение рук перед собой в кроссовере	Внутренняя часть груди
Вариант 2
Базовое	Жим штанги на наклонной скамье	Верх груди
Растягивающее	Отжимания на брусьях	Низ груди
Сжимающее	Сведение рук в тренажёре «бабочка»	Середина груди

Помощь партнёра во время силового тренинга может очень пригодится

Примечание: я считаю, что жим штанги лёжа – не лучшее упражнение для груди. Жим гантелей в разы эффективнее и безопаснее. Но в случае применения программы 5-10-20, есть смысл сделать исключение.

Ибо число 5 в первом подходе говорит о том, что вес снаряда должен быть максимально большим. А забросить на себя тяжёлые гантели, пожать их, а потом сбросить на пол – это довольно сложная задача. Без толкового тренировочного партнёра, а то и двух, с большими гантелями лучше не шутить. Если такового нет, работать со штангой в первом упражнении будет намного проще. Хотя подстраховка тут тоже будет очень кстати.

Вывод: в комплекс должны входить базовые и изолированные упражнения для груди. Это даст возможность добавить грудным объёма и улучшить их форму.

Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?

Сначала ответ на вопрос — как часто? Любая программа прокачки груди, даже самая правильная, даёт отдачу лишь на коротком отрезке времени. По этой причине, комплекс 5-10-20 не стоит использовать постоянно.

Любая программа тренировки груди со временем перестаёт работать

Оптимальный вариант — использовать её через занятие, то есть раз тренировать грудь в обычном режиме (выполняя упражнения по 10 повторений в подходе), на втором, с помощью этого комплекса. Но даже в таком случае, каждый раз выполнять его по-иному. Это значит:

Использовать другие упражнения
Повышать рабочий вес
Увеличивать количество подходов

Естественно, долго так делать не получится, а без прогрессии нагрузки применять комплекс особого смысла нет. Обычно, за 7-8 недель использования, потенциал подобного метода прокачки груди себя исчерпывает и перестаёт приносить результат.

В каком объёме? Начинать стоит с небольшого объёма, выполняя по три подхода в каждом упражнении, и постоянно их увеличивать. Хотя есть и другой вариант. Например, в первом упражнении делать сразу 5 подходов, во-втором – 4, а в третьем -3. В этом случае энергетический потенциал организма будет расходоваться более рационально.

Вывод: такой комплекс упражнений для груди имеет смысл применять раз в две недели на протяжение 2 месяцев, начиная с трёх подходов в каждом упражнении.

Можно ли использовать такую программу для других мышц?

Можно и даже запросто. Тем более, что для бицепса уже существует её готовая версия. Это программа 6-12-25. Так что, в этом случае даже нет нужды что-придумывать. Комплекс упражнений, построенный по такому алгоритму для других групп мышц может быть таким:

При желании, упражнения в тренировочной программе можно использовать совершенно другие. Но если строго придерживаться заложенного в ней механизма, отдача от её использования неизменно будет высокой.

Использовать программу 5-10-20 можно для любых групп мышц

Вывод: по программе 5-10-20 можно качать не только грудь, но и другие группы мышц. Нужно лишь соблюдать заложенные в неё принципы чередования видов нагрузки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об оригинальной программе тренировки грудных окажется интересным и полезным. Стоит лишь помнить, что подобная схема тренинга – это всегда стресс для мышц, поэтому во время её использования, особое внимание нужно уделять разминке в начале занятия и упражнениям для растяжки груди в конце. Эти альфа и омега любой правильной тренировки помогут уберечься от травм и ускорят процесс восстановления. Да, пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Увеличьте размер и силу мышц с помощью специализированных тренировок груди — Подготовка

Хотите узнать что-нибудь о создании мощных массивных грудных мышц? Стандартный плоский жим лежа со штангой может не дать вам желаемых результатов. Почему нет?

Хотя жимы лежа со штангой являются очень важным силовым движением для тренировки груди, они в первую очередь задействуют лобные дельтовидные мышцы и трицепсы, которые намного слабее грудных мышц и быстрее изнашиваются, что ограничивает вес, который вы можете использовать. Гораздо лучшая стратегия — сначала размотать грудные мышцы, прежде чем воздействовать на более мелкие мышцы.

Я понимаю, что многие тренеры рекомендуют сначала выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа, но есть преимущества в том, чтобы немного изменить их. Исключением может быть пауэрлифтер, пытающийся прибавить в своей скамье в килограммах. Это требует выполнения жима лежа перед любыми вспомогательными упражнениями, чтобы развить взрывную силу в скамье.

Но наша цель — увеличить размер и мощность мышц, поэтому некоторые тренировки начинаются с жима лежа, а некоторые — с других упражнений. Это уравновешивает развитие силы и размера мышц. Большая часть нашей работы со свободным весом будет выполняться с гантелями из-за увеличенного диапазона движений, который они обеспечивают, и потому, что их безопаснее использовать с максимальным весом.

СВЯЗАННЫЙ: 3 дня Грудь Программа тренировки для массы

Предварительный выхлоп

Эта эффективная техника сочетает изолирующее движение, такое как мушка Пек Дек, с составным, например, жимом гантелей на наклонной скамье. Сначала выполните изоляцию до отказа, а затем сразу составную. Изоляционное упражнение истощает исключительно грудные мышцы, а затем задействует свежие трицепсы и дельтовидные мышцы, чтобы «подтолкнуть» грудные мышцы к отказу. Пример тренировки с использованием этой техники:

Подъем гантелей на наклонной скамье — 1×12
Жим гантелей лежа на скамье — 1×8
Отжимания со штангой стоя — 1×12

Чтобы увеличить интенсивность, добавьте несколько форсированных повторений в конце подхода жима с помощью партнера, который должен приложить ровно столько усилий, чтобы выполнить четыре дополнительных повторения.

Попробуйте эту тренировку:

Кроссоверы со стоячим кабелем — 1×15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1×8 + 4 форсированных повторения

Поскольку форсированные повторения увеличивают интенсивность подхода, общее количество подходов сокращается до двух.

СВЯЗАННЫЙ: 7 Гантель Грудь Вариации для прессы для сильнейшего Грудь

Двойной предварительный выхлоп

Это похоже на обычное предварительное истощение, за исключением того, что мы делаем два изолирующих упражнения перед одним сложным. Это обеспечивает большее прохождение целевой мышцы из-за того, что мышца полностью истощается перед сложным движением.

Вот отличная тренировка с использованием этой техники. Не стесняйтесь заменять разнообразие упражнениями.

Пек летает на Пек Дек — 1×15
Подъем гантелей на наклонной скамье — 1×12
Жим лежа на скамье — 1×6

Как и в стандартном предварительном упражнении, вы можете использовать форсированные повторения для увеличения интенсивности. Ниже приводится пример:

Трос со средним шкивом — 1×12
Подъем гантелей на наклонной скамье — 1×10
Жим гантелей на наклонной скамье — 1×10 + 4 форсированных повторения

Режим питания

Сначала мы используем жим лежа для выработки энергии. Делайте повторения от низкого до среднего, чтобы сосредоточиться на развитии силы, а затем выполняйте вспомогательные упражнения, чтобы полностью утомить грудные мышцы. Эта форма тренировок увеличивает размер мышц, но не до уровня предыдущих тренировок. Это результат меньшего количества повторений, увеличения времени отдыха и меньшей накачки мышц.

Силовая тренировка

Жим штанги лежа — 2×4-6
Отдыхайте две минуты между подходами
Жим гантелей на наклонной скамье — 2×6-8
Отдыхайте две минуты между подходами
Отжимания в тренажере — 2×6
Отдыхайте две минуты между подходами

Это не тренировка с высокой интенсивностью с интервалом. Он разработан как гибридная программа пауэрлифтинга.

Программа питания 2

Жим гантелей на наклонной скамье — 1×4
Отдохнуть две минуты
Жим гантелей лежа — 1×6
Отдохнуть две минуты
Подъем гантелей на наклонной скамье — 1×8

Я рекомендую начинать с предварительной тренировки и выполнять ее раз в неделю. Используйте его в течение четырех недель, прежде чем перейти к режиму двойного предварительного выхлопа. Переключитесь на режим питания на месяц, а затем регулярно перемешивайте, чтобы добиться наилучших результатов.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений с расширенным собственным весом Грудь и тренировка спины

Фото: Getty Images // Thinkstock

Мощная тренировка груди для размера и силы

перейти к содержанию

Кто не любит тренировки груди? Уходя из спортзала, чувствуя себя больше и сильнее, чем раньше, вы чувствуете себя выполненным. Чего люди не понимают в тренировке грудных мышц, так это того, что вы должны подходить к каждому упражнению под разными углами, а не толкаться прямо вверх и вниз. Успешный подъем требует различных хватов, наклонов, наклонов, диапазонов повторений и скоростей грифа.

Приведенная ниже тренировка включает в себя все необходимое для полноценной и полной программы. Попробуйте. К концу тренировки вы будете изо всех сил пытаться оторваться от земли после последнего подхода отжиманий.

СВЯЗАННЫЕ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью упражнений на грудь без отягощений

Разбивая тренировку на грудь и трицепс, вы должны обратить внимание на несколько разных вещей.

Во-первых, вы должны подумать о том, какие движения будут выполняться. Для большинства упражнений на толчок вы будете выполнять сгибание плеч, а также разгибания рук, что означает, что вы будете использовать большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча с помощью передних дельтовидных мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Создайте пуленепробиваемую силу груди с помощью этого нетрадиционного метода

Во-вторых, вы должны выбрать основное упражнение. В день груди это почти всегда жим лежа. После этого вы будете выполнять второстепенные подъемы, также известные как дополнительные подъемы. Эти упражнения будут основываться на том, над чем вы работали в своем основном упражнении, и в конечном итоге помогут укрепить и нарастить мышцы вокруг целевой области.

Цель этой тренировки — максимизировать силу и достичь гипертрофии с помощью различных суперсетов и выносливости. Выполняйте все упражнения с полной амплитудой движений и давайте себе достаточный отдых между упражнениями. Удачи!

СВЯЗАННЫЕ: 3 варианта отжиманий для укрепления груди

Тренировка

1A. Жим лежа (2×10, 2×8, 2×6 2×10)
2А. Жим гантелей на наклонной скамье (4×10)
2Б. Разгибания на трицепс с кабелем (4×10)
3А. Жим гантелей на наклонной скамье [<—см. вариант №2] (4 × 10)
3Б. Крушители черепов (4×10)
4А. Жим гантелей узким хватом (3×10)
4Б. Разгибание на трицепс (супинированный хват) (3×10)
5А. Разведения гантелей (3×10)
5Б. Разгибание рук с гантелями на трицепс (3×10)

Финишер выжигания

6A. Отжимания с лентой с отягощением (до отказа)
(Снять вес)
6Б. Отжимания с лентой (до отказа)
(Удалить браслет)
6С. Отжимания (до отказа)

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

СВЯЗАННЫЕ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью упражнений на грудь без отягощений

Разбивая тренировку на грудь и трицепс, вы должны обратить внимание на несколько разных вещей.

СВЯЗАННЫЕ: Создайте пуленепробиваемую силу груди с помощью этого нетрадиционного метода

СВЯЗАННЫЕ: 3 варианта отжиманий для укрепления груди

Тренировка

1A. Жим лежа (2×10, 2×8, 2×6 2×10)
2А. Жим гантелей на наклонной скамье (4×10)
2Б. Разгибания на трицепс с кабелем (4×10)
3А. Жим гантелей на наклонной скамье [<—см. вариант №2] (4 × 10)
3Б. Крушители черепов (4×10)
4А. Жим гантелей узким хватом (3×10)
4Б. Разгибание на трицепс (супинированный хват) (3×10)
5А. Разведения гантелей (3×10)
5Б. Разгибание рук с гантелями на трицепс (3×10)

Финишер выжигания

6A. Отжимания с лентой с отягощением (до отказа)
(Снять вес)
6Б. Отжимания с лентой (до отказа)
(Удалить браслет)
6С. Отжимания (до отказа)

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Лучшая тренировка груди для увеличения силы и массы| Блог

Назад к блогу Inside Track

06 апреля 2022 г.
6 минут чтения

Накачать сильную грудь с выраженными грудными мышцами хотят все, но мало кто знает, как это сделать хорошо.

К счастью, любой может создать точеный сундук, если знает, с чего начать.

Если вы хотите улучшить силу груди, взгляните на нашу лучшую тренировку груди. Он специально разработан для того, чтобы вы могли проработать все области груди и нарастить силу и мышцы, чтобы вы могли чувствовать себя так же хорошо, как и выглядеть.

Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не останавливайтесь!

1. СМЕНА ЖИМОВ

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Нет

ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8

При выполнении отжиманий от пола мы часто повторяем одно и то же положение рук Полегче. Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.

Это идеальное упражнение для груди как дома, так и в тренажерном зале, для тех, кто плохо знаком с тренировками и хочет бросить вызов, или даже для тех, кто просто хочет разнообразить свой текущий распорядок дня.

МЕТОД:

Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытянув ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
Сделайте первую серию отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти коснулся пола, затем снова вытяните руки.
Теперь измените положение рук, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше. Выполните еще один подход в этом новом положении.
Смешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте двигаться широко, узко, ставить одну руку высоко или низко, или даже выкручивать руки внутрь или наружу.

Если вам действительно трудно отжиматься, попробуйте делать их на ящике, поднимая руки выше ног. Это также отличная тренировка для нижней части груди.

2. Жим гантелей от груди

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Две гантели

ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8

Жим гантелей — это классическое упражнение, которое поможет вам развить силу. Гантели обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга, а это значит, что вы можете работать больше грудных мышц во время каждого повторения.

Тренируя каждую сторону отдельно, вы будете работать с одинаковой силой. Кроме того, жим гантелей от груди задействует и ваши трицепсы.

МЕТОД:

Лягте на спину на скамью, возьмите по две гантели в каждую руку так, чтобы они оказались рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гантели.
Используя ту же теорию, что и в отжиманиях, попробуйте менять начальную и конечную позиции с каждым повторением, чтобы создать разнообразие.

Если вам нужна мощная тренировка для верхней части груди, попробуйте выполнить жим гантелей от груди под наклоном.

3. ТРЕНИРОВКА НА ТРОСАХ

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Тренажер на тросе

ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8 — включая твою грудь. Разводка стоя также требует большой силы корпуса, так что вы будете наращивать свою силу, а также массу грудных мышц.

Разведения на тросе лучше всего выполнять ближе к концу тренировки. Здесь цель не в том, чтобы изнурять себя — вы просто хотите работать над грудными мышцами, не напрягая суставы.

МЕТОД:

Начните с обоих анкеров чуть выше уровня плеча.
Повернувшись лицом к канатной машине, возьмите ручки в каждую руку и притяните их к груди, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой. Это ваша стартовая позиция.
Медленно контролируйте свои руки, пока они вытягиваются и отводятся назад к анкерам.
По той же траектории вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Старайтесь по возможности не сгибать локоть.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Отжимания на брусьях

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Станция для отжиманий

ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8

Отжимания на брусьях — это фантастическая тренировка груди с собственным весом.