Содержание
5-дневный график бодибилдинга для мужчин
Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к хорошо сбалансированному телосложению.
Изображение предоставлено:
Pekic/iStock/Getty Images
Одним из самых популярных графиков тренировок в бодибилдинге является пятидневный сплит, в котором вы тренируете одну из пяти частей своего тела каждый день недели. Это позволяет вам прорабатывать каждую группу мышц большим объемом и интенсивностью тренировок и дает ей целую неделю на восстановление, прежде чем вы начнете тренировать ее снова. Несмотря на то, что существует множество способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных — выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.
Разминка и кардио
Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю заниматься аэробикой, вы можете уделить немного времени перед тренировкой по бодибилдингу.
С разогретыми мышцами вы можете облегчить свою рутину.
Видео дня
Ноги
Тренируйте ноги в первый день недели. Причина этого двояка: во-первых, тренировка ног будет вашей самой тяжелой тренировкой, поэтому вы должны делать ее, когда ваш уровень энергии высок. Во-вторых, многие люди выбирают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди за стойкой для приседаний.
Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Poliquin Performance Center для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы предотвратить травму, вы должны выполнять их с правильной техникой. После приседаний выполните жимы ногами, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки в четырех-шести подходах по восемь-двадцать повторений в каждом.
Грудь
Тренируйте грудь на следующий день после ног.
Тренер по силовой подготовке и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к жиму в тренажере, затем разводке гантелей или кроссоверам на тросе, а затем заканчивайте жимом лежа — либо на горизонтальной поверхности, либо на наклонной. Хотя вы можете привыкнуть к жиму лежа в первую очередь, Медоуз советует делать это в последнюю очередь, это гораздо безопаснее, потому что ваши суставы лучше разогреваются, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.
Назад
Отдохните после тренировки груди, а затем тренируйте спину на четвертый день. Начните тренировку со становой тяги — одного из лучших упражнений для построения сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Тренер по силовой подготовке Джим Смит советует использовать идеальную форму при выполнении становой тяги: убедитесь, что ваш брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф остается близко к телу. Работайте до максимального набора из трех-пяти повторений.
После этого выполните тяги гантелей или штанги, затем закончите подтягиваниями. Если вы не можете делать подтягивания с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом даются слишком легко, используйте дополнительный вес.
Плечи
Начните тренировку плеч с армейского жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните столько строгих жимов, сколько сможете, затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов толчками, используя ноги, чтобы увеличить вес. Завершите тренировку несколькими подходами боковых подъемов, обратных махов и шрагов со штангой. Используйте легкие и умеренные веса для всех этих упражнений в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.
Оружие
Ваша тренировка рук будет наименее сложной физически, так что отложите ее до конца недели. Чтобы получить эффективную тренировку, используйте суперсеты для упражнений на бицепс и трицепс.
Это означает выполнение сета на бицепс, затем сразу же выполнение сета на трицепс, отдых и повторение. Включите два упражнения на бицепс — одно с гантелями и одно со штангой — и два упражнения на трицепс. Одно из них должно быть жимовым движением, таким как жим лежа узким хватом или отжимания на параллельных брусьях, а второе должно быть разгибающим движением, например, дробилкой черепа или отжиманием вниз.
Тяжелые тренировки для увеличения груди, спины и рук —
В: Меня интересуют жесткие тренировки для груди, спины и рук. Я не заинтересован в том, чтобы стать сильнее, просто больше.
A: Во-первых, я считаю, что если вы хотите получить максимальный размер, вам все равно нужно делать тренировочные циклы, которые делают упор на силу. Сказав это, я думаю, что у меня есть только тренировки для вас.
Первая — это тренировка верхней части тела, в которой в каждом суперсете чередуются тяговые и толкающие упражнения. В первом суперсете тренировки используются разные повторения для каждого сета; повторения каждого сета перечислены в той последовательности, в которой они выполняются.
A1) Жим штанги под углом 45 градусов, темп 4/0/1/0,
4 x 12, 10, 8, 8
Отдых 90 секунд /0/1/0 в темпе, 4 x 12, 10, 8, 8
Отдых 90 секунд
B1) Жимы ГД на горизонтальной скамье (1 1/4 повторения), темп 4/0/1/0, 3 x 8-10
Отдых 75 секунд
B2) EZ-тяга штанги в наклоне (пронированный хват), темп 3/0/1/1, 3 x 8-10
Отдых 75 секунд
C1) Снижение Разведения БД, темп 3/1/1/0, 3 x 10-12
Отдых 60 секунд
C2) Тяга скакалки сидя к шее, темп 3/0/1/1, 3 x 10-12
Отдых 60 секунд
выполняется при начальном отталкивании от груди. Таким образом, вы опускаете гантели к груди, поднимаете их на четверть пути вверх, снова возвращаете к груди, а затем прижимаете к вытянутым рукам. Это составляет одно полное повторение.
Время отдыха больше в первом суперсете (A1, A2), потому что эти два упражнения более сложны из-за задействования большего количества мышечной массы. Например, жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем разведение рук с гантелями; а подтягивание грудины со средним супинированным хватом сложнее, чем тяга сидя на скакалке к шее.
Следующая тренировка похожа по дизайну, но акцент делается на бицепсы и трицепсы.
A1) EZ-перекладина пронированным хватом Сгибание рук Скотта, темп 4/0/1/0, 5 x 10, 10, 8, 8, 8
Отдых 90 секунд
A2) Отжимания на брусьях, 4/ 0/1/0 темп, 5 x 10, 10, 8, 8, 8
Отдых 90 секунд
B1) Сгибания рук с гантелями супинированным хватом под углом 60 градусов, темп 4/0/1/0, 4 x 10-12
Отдых 75 секунд
B2) Жим на горизонтальной скамье EZ-экстензии со штангой на трицепс, темп 4/0/1/0, 4 x 10-12
Отдых 75 секунд
C1) Сгибание рук EZ-гриф с низким блоком стоя, темп 3/0/1/0, 3 x 12-15
Отдых 60 секунд
C2) Французский жим сидя с низким блоком на канате , темп 3/0/1/0, 3 x 12-15
Отдых 60 секунд
В этой тренировке не используются предплечья, но если вы используете толстые снаряды, такие как толстые гантели для B1 и толстые EZ-curl-bar для B2, вы можете решить эту проблему.
На самом деле, каждый тренирующийся, которого я тренировал с толстым грифом, добился увеличения развития предплечий и силы хвата.
Вы также можете заметить, что четыре из шести упражнений выполняются сидя. Электромиографическое исследование показало, что сидячие упражнения вызывают более сильное сокращение мышц, скорее всего, потому, что телу не нужно направлять дополнительный нервный импульс на стабилизацию тела. Кроме того, вероятность обмана при выполнении упражнений сидя меньше, чем при выполнении упражнений стоя.
Примечание редактора: Чарльз Поликен признан одним из самых успешных силовых тренеров в мире, он тренировал олимпийских медалистов в 12 различных видах спорта, включая женскую сборную США по легкой атлетике на Олимпийских играх 2000 года. Он провел годы, изучая европейские журналы (он свободно говорит на английском, французском и немецком языках) и общался с другими тренерами и учеными в своем стремлении оптимизировать методы тренировок. Чтобы узнать больше о его книгах, семинарах и методах, посетите сайт www.