Тренировка плеч и груди: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Тренировка верхней части тела: 5 упражнений на грудь и плечи | Pro Худей

Есть один устаревший миф, какое упражнение лучшее для определенной мышцы. К сожалению, нет единого упражнения, которое бы идеально подходило для каждого из нас. Мы все индивидуальны, у нас разная длина конечностей, количество мышечных волокон и физическая подготовка. 

Поэтому лучшее упражнение это то, которое подходит именно вам. Я же хочу поделиться с вами комплексом упражнений на мышцы груди и плеч, который за 6 недель заметно прибавил мне объем. 

Для того чтобы набрать мышечную массу, прежде всего нам необходимо создать профицит калорий, оптимизировать потребление белка и работать с прогрессивной перегрузкой. Соблюдая эти простые правила, каждый из вас сможет получить желаемый результат, в пределах разумного. 

Тренировочный микроцикл состоит из 4-5 тренировок. В сегодняшней статье разберем одну из них. Если вам интересно увидеть всю программу тренировок, тогда напишите об этом в комментариях.  

Комплекс упражнений на грудь и плечи

Актуальная форма

Главная задача этого комплекса заключается в увеличение объема верхней части тела, а в частности плеча. Поэтому я начинаю свою тренировку с данной мышечной группы.

  • Жим из-за головы сидя 

Это упражнение направлено на проработку всего плеча, но в частности, средней дельтовидной мышцы. Я пробовал разные варианты выполнения, и пока, мне из-за головы нравиться больше. Но следует помнить, что такой вариант жима намного опасней для суставов, чем классический армейский жим. 

Выполняем 4 подхода по 12 повторений в медленном темпе до локального утомления. 

  • Жим на наклонной скамье 

Выполнил базовое упражнение на плечи, переходим к мышцам груди. Я начинаю с жима на наклонной скамье из-за того, что хочу устранить дисбаланс в верхней части грудных мышц. 

Какой наклон скамье лучше подойдет для развития верхней части? Есть два исследования, в которых показали, что наклон от 15 до 30 градусов, эффективней задействует верхний отдел груди по сравнению с наклоном в 45 градусов. Поэтому выбирайте для себя угол наклона между 15 и 30 градусами.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений в медленном темпе до локального утомления. 

  • Жим лежа на горизонтальной скамье 

Классический вариант для развития грудных мышц. Его выполняем также в 4 подходах по 12 повторений до локального утомления. 

  • Сведение рук в кроссовере сидя

Выше перечисленные упражнения — это костяк моей программы. В них необходимо прогрессировать в первую очередь, если цель набор мышечной массы.

Два последних упражнения — это подсобные движения, которые помогают увеличить кровоснабжение мышечных волокон. Их выполняем в 3 подходах по 12 повторений до мышечного отказа. 

  • Отведение рук в сторону 

Как улучшить эффективность тренировки

  1. Контролируйте темп выполнения, работайте в двух фазах движения. 
  2. Сосредоточьтесь на работе целевой мышечной группы. Хватит быть новичками. Используйте нейромышечную связь
  3. Подберите правильную нагрузку. Если вы легко выполняете 12 повторений, добавьте еще веса
  4. Работайте в полной амплитуде
  5. Делайте паузу в пиковом сокращении

Пример тренировки в видео формате. Показаны главный фактор безопасности для суставов — темп и комментарии по техники и количестве повторений:

грудьплечикактренироватькакнакачатьбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как провести тренировку для груди и рук с фитнес-лентой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Фитнес-лента — это компактный и эффективный спортивный снаряд, который позволит выполнять базовые упражнения для мышц груди и рук в любом удобном месте. Как провести такую тренировку — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка с фитнес-лентами

(Фото: Dan Mullan/Getty Images)

Занятия с фитнес-лентой хороши тем, что их можно выполнять в любой ситуации, когда нет возможности пойти на полноценную тренировку в фитнес-клуб, например, в командировке или отпуске.

Комплекс упражнений с использованием фитнес-ленты на мышцы груди

1. Для начала необходимо сделать разминочное упражнение — это отжимания с широкой постановкой рук и центральным положением кистей — такая стойка позволит полностью вовлечь в работу весь массив грудных мышц. Выполните три подхода по 30 повторений.

adv.rbc.ru

2. Затем выполните отжимания с узкой постановкой рук (на ширине плеч) — это позволит больше проработать середину грудных мышц (в том месте, где они сходятся).

3. Зафиксируйте фитнес-ленту на какой-нибудь опоре типа «столб» и выполняйте сведения рук перед собой (в фитнес-клубе такое упражнение выполняется в тренажере «кроссовер»).

4. Опустите фитнес-ленту вниз столба и начните выполнять сведение рук поднимая их перед собой. Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.

Комплекс упражнений с использованием фитнес-ленты на мышцы рук (бицепс и трицепс)

1. Сгибания рук на бицепс с супинацией (при подъеме осуществляется поворот рук таким образом, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев) — зафиксируйте фитнес-ленту на столбе таким образом, чтобы она была примерно на уровне вашего лица и при сгибании ведите руки ко лбу.

2. Сгибание рук на бицепс («молотки») — наступите на фитнес-ленту и выполняйте упражнение.

3. Накиньте фитнес-ленту на столб на уровне плеч и выполняйте разгибание рук в локтевом суставе (работает трицепс).

4. Разгибание рук из-за головы, при этом локтевые суставы должны быть выше плечевых, это позволит наиболее эффективно проработать трицепс.

Все упражнения выполняются по четыре подхода по 15–20 повторений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

7 благоприятных для плеч вариантов жима

Жим лежа может быть хорошим упражнением для наращивания объема и силы верхней части тела для лифтера со здоровыми плечами, но не так хорош для лифтера с поднятыми плечами.

Если вы попадаете в последнюю категорию, вам будет мудро избегать жима лежа и вместо этого выбирать более удобные для плеч жимовые упражнения.

Точно так же, даже если вы хорошо переносите жим лежа и получаете от него удовольствие, разумно время от времени выполнять различные упражнения, чтобы внести разнообразие в свою программу и дать вашим плечам передышку и сохранить их здоровыми на долгое время.

Вот вам семь горячих вариантов.

1. Комбинация жима гантелей с пола/ягодичного мостика

Я не очень изобретательна, когда дело доходит до названий упражнений, так что это звучит именно так: жим гантелей с пола в сочетании с ягодичным мостиком.

Мне нравятся комбинированные упражнения, поскольку они дают больше отдачи от затраченных средств, но что мне не нравится, так это то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса, чем если бы вы выполняли упражнения по отдельности, что делает их плохой выбор для наращивания силы.

Тем не менее, с этим упражнением вы можете использовать такой же вес, как и во время обычного жима гантелей с пола, если не больше, и получить дополнительную пользу от работы ягодичных мышц в процессе.

Мостик — это способ получить дополнительную нагрузку на ноги — аналогично обману в жиме лежа, позволяя ягодицам подниматься вверх и чрезмерно выгибая спину.

Разница в том, что когда вы обманываете жим лежа, вы получаете разгибание поясницы, а не бедра. С мостом вы получаете разгибание бедра, что безопаснее и мощнее.

Ключ в том, чтобы держать руки синхронно с бедрами, чтобы гантели достигали блокировки одновременно с тем, что ваши бедра достигают своего пикового положения, а ваши локти и ягодицы коснулись земли в унисон. Эта синхронность поможет вам развить ритм и позволит вам использовать дополнительный толчок бедрами для более сильного жима.

В верхней точке движения вам нужна прямая линия от плеч до колен. Это может помочь удерживать каждое повторение в течение секунды в верхней точке, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и установить хороший каденс.

Используйте любой удобный хват. Мне нравится начинать с нейтрального хвата и пронации, когда я нажимаю, потому что это хорошо ощущается на моих плечах и дает хорошее сокращение груди.

Поначалу это может показаться немного неудобным, поэтому начинайте с легкого, пока не освоитесь, но это не должно занять много времени, прежде чем вы сможете сбрасывать значительный вес.

2. Жим гантелей с пола нейтральным хватом

Жим гантелей с пола хорош тем, что позволяет использовать нейтральное положение рук. Тем не менее, гантели могут быть огромной проблемой, особенно если у вас нет партнера по тренировкам, и это при условии, что в вашем тренажерном зале есть достаточно большие гантели, чтобы вместить вас!

Перекладина для футбола (или швейцарская перекладина, в зависимости от производителя) — отличная альтернатива, позволяющая использовать нейтральный хват и повышающая потенциальную нагрузку.

Может быть немного неловко расстегивать гриф, так как он может опрокинуться на вас, но это, безусловно, проще, чем ловить тяжелые гантели.

Джим Вендлер написал отличную статью о достоинствах футбольного грифа. Я бы только добавил, что мне больше всего нравится жим с пола, потому что возможность коснуться трицепсом пола, по-видимому, помогает стабилизировать гриф, а также делает его партнеру будет намного легче поднять вас.

3. Жим с пола обратным хватом

Очевидным недостатком использования футбольного грифа является то, что он должен быть в вашем спортзале. Это не так для многих.

У меня есть мечта – однажды владельцы коммерческих спортзалов будут тратить свои деньги на специальные батончики, а не на тренажеры для хороших и плохих девочек или тренажеры для грудных мышц.

Но пока эта мечта не осуществится, вы застряли с тем, что у вас есть. Если это означает отсутствие футбольного грифа, вы можете попробовать жимы обратным хватом.

При использовании супинированного хвата плечевая кость вращается наружу, что многим покажется более удобным для плеча, чем при использовании стандартного пронального хвата.

Прежде чем приступить к этому упражнению, наймите компетентного наблюдателя. Вы уже должны использовать корректировщика для любого жима штанги лежа, но здесь это обязательно, если вы хотите сохранить свои зубы целыми и не обезглавить себя, когда вы снимаете и снова ставите штангу.

Это также помогает располагаться дальше под грифом, чем при обычном жиме лежа, чтобы свести к минимуму то, как далеко вы должны тянуться за собой. Не беспокойтесь о том, чтобы задеть J-образные крючки во время жима — вам нужно поднести штангу к нижней части груди и жать прямо вверх, а не спиной к лицу, как в обычном жиме лежа.

Начните очень легко, так как к этому, несомненно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Я предпочитаю использовать это упражнение в качестве вспомогательного упражнения с большим числом повторений, потому что слишком тяжелый вес мешает моим запястьям и просто ощущается как несчастный случай, который вот-вот должен произойти.

Это не для всех, так что почувствуй себя, прежде чем ставить амбициозные цели.

4. Жим обратным хватом со сжатием

Если вам не подходит тяжелый жим лежа обратным хватом, возможно, это то, что вам нужно.

Я впервые узнал о выжимных прессах от Кристиана Тибодо здесь, и они мне понравились с первого раза, когда я их попробовал.

Я, конечно, не отнес бы их к силовым тренажерам, но если вы хотите накачаться в конце тренировки или найти способ прокачать грудные мышцы, не подвергая плечи и локти сильным ударам (например, в период разгрузки), они великолепны.

Супинированным хватом сожмите концы гантелей вместе во время жима вверх. Когда вы больше не можете удерживать супинированный хват, поверните руки в нейтральное положение, но обязательно держите гантели сжатыми вместе. Вернитесь в положение супинированного хвата, опуская гантели.

Шестигранные гантели работают лучше всего, но можно обойтись тем, что есть.

5. Жим гантелей одной рукой (без бедра)

Помните то чувство, которое вы испытали, когда впервые попытались выполнить жим гантелей одной рукой?

Это выглядит достаточно просто, поэтому вы высокомерно полагаете, что это легко, и решаете использовать тот же вес, что и для обычных жимов гантелей. Вы непритязательно откидываетесь на скамью, и о-о-о, тяжелая гантель оттягивает вас в сторону, и вы падаете на пол, как законченный инструмент.

Надеюсь, не только я.

Во всяком случае, представьте себе это чувство, умноженное на десять – это то, что вы чувствуете, когда вы садитесь, оторвав бедра от скамьи.

Хотя это якобы упражнение на пресс, вы быстро поймете, что вам нужно создать огромное напряжение во всем теле, чтобы стабилизировать себя и не опрокинуться.

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать прямую линию от коленей до головы, а это означает, что ягодичные мышцы должны работать с максимальной скоростью, чтобы ваши бедра не провисали.

Убедитесь, что вы освоили обычные жимы одной рукой, прежде чем пробовать их, и когда вы это сделаете, начните с легкого веса. Если вы не прислушаетесь к этому предупреждению, не вините меня, когда выставите себя дураком.

У доктора Стюарта Макгилла есть аналогичный вариант, показанный здесь, когда вы настраиваетесь, касаясь скамьи только одной стороной тела. В зависимости от вашей цели в упражнении, это еще один жизнеспособный вариант.

В любом из вариантов вы не сможете работать с таким же весом, как при обычном жиме гантелей одной рукой, поэтому у вас есть некоторая свобода выбора места в программе.

Если вы ищете легкий жимовой день, он может стать вашим жимовым упражнением. Если вам нужна дополнительная жимовая работа, вы можете включить ее в качестве основного упражнения после вашей обычной тяжелой жимовой работы.

Вы также можете попробовать двусторонний жим гантелей, не отрывая бедер от скамьи, но я настоятельно рекомендую, чтобы партнер передал вам гантели, если вы пойдете по этому пути. Попытка занять позицию самостоятельно с тяжелыми гантелями может оказаться сложной задачей.

6. Динамический попеременный жим гантелей лежа

В традиционном жиме лежа с гантелями попеременно атлет начинает с двух гантелей в локауте, а затем поочередно выполняет повторения каждой рукой, в то время как другая рука остается заблокированной.

Каждое повторение выполняется контролируемо и обдуманно, и вы не начинаете следующее повторение с другой рукой, пока не будет выполнено предыдущее повторение. Это отличный способ облегчить работу с односторонним жимом, который не требует такой большой стабильности корпуса, как настоящий жим гантелей одной рукой, потому что противоположная гантель обеспечивает искусственную стабильность.

Однако динамический попеременный жим гантелей — это совсем другое дело. Начиная с обеих гантелей, лежащих на плечах, нажмите правой рукой.

Вместо того, чтобы ждать завершения всего повторения, начните жать левой рукой сразу после того, как правая рука достигнет упора, чтобы левая рука отжималась вверх, а правая опускалась вниз. Продолжайте в том же духе на протяжении сета, стараясь выполнять повторения быстро и взрывно.

Запутался? Посмотрите это видео:

Цель состоит в том, чтобы удерживать туловище как можно более неподвижным, заставляя корпус работать с дополнительной нагрузкой, чтобы стабилизировать вращательные моменты, исходящие от рук, движущихся независимо друг от друга в противоположных направлениях.

Чем быстрее вы выполняете повторения, тем выше нагрузка на кор. Старайтесь делать по одному повторению на руку в секунду, поэтому в 20-секундном подходе вы сможете сделать не менее 20 повторений на каждую сторону.

Для движения с такой высокой скоростью потребуется использовать более легкий вес, чем вы привыкли, но это нормально. Не смотрите на это как на увеличение силы, а скорее как на забавный финишер, который попадает в категорию гибридов пресс/кор.

После того, как вы потратите некоторое время на это, вернуться к обычным попеременным жимам или даже к жимам одной рукой будет несложно.

7. Жим гири с пола одной рукой «снизу вверх»

Если вы хорошо разбираетесь в гирях, то работа «снизу вверх» может быть для вас не новой, но если нет, скажем так. вас ждет грубое пробуждение.

Сначала я не хотел пробовать это, потому что мой внутренний болван обычно избегает любых упражнений, которые требуют значительного снижения веса, который вы можете использовать, по крайней мере, вначале. Однако, как только я сломался и дал им шанс, сказать, что я был унижен, было бы огромным преуменьшением.

Я схватил 20-килограммовый гантель, думая, что это будет хороший разминочный подход, но понял, что не могу сделать даже одного повторения. Шестнадцать килограммов, то же самое. Двенадцать килограммов было тяжело, и я смог сделать только пару повторений, прежде чем мое запястье отказало. Я быстро ушел, поджав хвост.

После пары подходов стало немного лучше, но я по-прежнему не использую и половины того веса, который могу использовать для жима гантелей с пола.

Поскольку я занимаюсь спортом, на видео ниже показано, как я борюсь с 16 килограммами.

Не смейтесь. Сейчас я вешу целых 20 кг.

Ладно, теперь можно смеяться.

Серьезно, несмотря на то, что каждый раз, когда я их выполняю, я чувствую себя массивным слабаком, это отличное упражнение для развития стабильности плеча, потому что оно заставляет вращательную манжету плеча рефлекторно срабатывать, чтобы удерживать «колокол» устойчивым. Это также помогает укрепить силу хвата (мои предплечья закопчены уже после нескольких подходов), и когда вы выполняете их одной рукой за раз, это также бросает вызов корпусу.

Я также рекомендую выполнять их в одностороннем порядке по логистическим причинам — вы можете использовать свободную руку в качестве селф-точки, если что-то пойдет не так, и вам нужно защитить свое лицо. Он быстро выявит любые слабые звенья в вашем прессе и выявит дисбаланс между конечностями, потому что не допускает никаких компенсаций.

Если вы сможете преодолеть свое эго, это может оказаться ценным вспомогательным упражнением, которое принесет большие дивиденды вместе с другими вашими жимами.

Press On

Обсуждение упражнений для плеч было бы неполным без упоминания всемогущих отжиманий, но это уже другая статья.

Надеюсь, у вас есть идеи, которые помогут вам продолжать двигаться вперед.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

20-минутная тренировка рук и груди — Snap Fitness USA

Новинки

Фитнес

Образ жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкасты

Фитнес

21. 05.2014 |
К:

Snap Fitness

Погода становится теплее, так почему бы не разогреть и вашу тренировку. Не бойтесь расстегнуть рукава и продемонстрируйте свои руки с помощью этой «20-минутной тренировки для рук и груди»! Вы будете лепить сильные, сексуальные руки, которые вам никогда не захочется прикрывать.

 

Стандартные отжимания – 1 минута

Начните со стандартных отжиманий. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, чтобы у вас была правильная форма. Кроме того, держите пресс и ягодицы напряженными, а плечи выровняйте по запястьям. Если вы не делаете стандартные отжимания правильно, они не будут эффективными.

 

Сгибание рук на бицепс – 1 минута

Поднимите эти веса, потому что пришло время сгибать мышцы на бицепс! Используйте весь диапазон движений для сгибания рук на бицепс. Держите локти прямо под плечами.

 

Широкие отжимания – 1 минута

Для этого отжимания вам нужно убедиться, что ваши руки расставлены дальше, чем на ширине плеч.

 

Подъемы в стороны – 1 минута

Снова возьмите вес и сделайте несколько подъемов в стороны! Начните с рук в стороны, затем поднимите их на высоту плеч, слегка согнув локти.

 

Армейские отжимания – 1 минута

Держите руки на ширине плеч и держите руки по бокам, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Вы также должны держать локти отведенными назад, чтобы одновременно работали трицепсы.

 

Отдых – 30 секунд

Сделайте небольшой перерыв и при необходимости выпейте воды.

 

Комбинированные подъемы плеч – 1 минута

После того, как у вас есть вес, начинайте выполнять комбинированные подъемы плеч. Начните с рук по бокам и поднимите одну руку вперед, а другую руку в сторону. Повторить, поменяв руки.

 

Отжимания на трицепс – 1 минута

Для выполнения отжиманий на трицепс в тренажере Snap Fitness потребуется скамья. Согните локти, чтобы опустить бедра, пока верхняя рука не будет параллельна полу. Сосредоточьтесь на отведении локтей прямо назад.

 

Сгибания рук на бицепс – 1 минута

Расположите ладони внутрь так, чтобы большие пальцы рук поднимались к плечам, используя полную амплитуду движения. Держите руки прижатыми к телу и делайте столько сгибаний рук на бицепс, сколько сможете.

 

Ходьба по планке – 1 минута

Встаньте в планку, поставив предплечья на пол. Пройдитесь руками широко, а затем пройдите узко.

 

Отдых – 1 минута

 

Повторите еще раз с начала.

  • 5 способов удлинить планку
  • 10 рецептов для обеда
  • Тренировка на беговой дорожке в обеденный перерыв

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

Тренировка What’s Your Fit | Тренировка корпуса и стабильности: Fit 30

3 легких перекуса, которые можно взять с собой в дорогу

Займитесь фитнесом

Тренировка в перерывах между рекламой

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.