Содержание
Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь
Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.
Что такое застой?
Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?
Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?
Вам помогут гимнастические кольца
Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.
Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.
Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.
Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?
Упражнения на гимнастических кольцах
1. Обычные отжимания в упоре на кольцах
Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.
- Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
- Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
- Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
- Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
- Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
- Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.
Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).
2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре
Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.
Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.
После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.
Заключение
Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!
Отличная схема тренировки — ноги, грудь и плечи.
?
Previous Entry | Next Entry
Сегодня экспериментировал с тренировкой и результатом доволен. Заметил что упражнения на ноги в начале каждой тренировки сильно выматывают, как правило, это самая тяжелая часть и пульс здесь чаще всего достигает наибольших значений за тренировку. В этом есть и положительные моменты — функциональный стресс обеспечивает хороший выброс анаболических гормонов и высокий гормональный фон в следующей части тренировки. Минусы — ноги в начале тренировки забирают слишком много сил. Мой коллега например после ног вообще не способен нечего больше делать. Хорошенько подумав о всем этом, я решил пойти на хитрость, и заодно хорошо подкачать то что на мой взгляд мне не хватает — грудь и плечи. Итак, мой план такой — тренировку ног разбавить упражнениями на другие группы мышц. А точнее из тренировки ног я выбрал всего одно упражнение, а именно — жим платформы. Вот что вышло:
[Spoiler (click to open)]
Пресс для разогрева 10 минут. Это для меня стандартно — интенсивно качая пресс я подымаю температуру тела.
Жим платформы три подхода по шесть повторений. Поскольку вес большой, чтоб не рисковать амплитуда движения не полная. Я даже попросил парня подстраховать — никогда еще не жал 300 кг. Специальные ластичные наколенники для поддержки связок мне тут и пригодились.
Затем три упражнения на грудь — жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье и кроссовер. Все по три подхода на 10-12 повторений.
Потом опять жим платформы, но уже на восемь повторений, три подхода. Амплитуда движений средняя.
Дельты — махи гантелей в стороны, жим Арнольда и махи гантелей лежа на скамье. Всё по три подхода и 10-12 повторений.
Опять жим платформы, на 12 повторений три подхода. Полная амплитуда движений.
И на заминку трапеции — шраги.
В общей сложности вышло суммарно по девять подходов на ноги, девять на грудь и девять на плечи. Кажется что многовато всего — но выстоять мне помогает разбавленный с водой апельсиновый сок с добавлением в него глюкозы. Такой напиток я всегда беру на силовые тренировки. Глюкоза это энергия и выброс инсулина — одного из фактора роста, антагониста гормона стресса картизола.
Небольшое пояснение — ответ другу на вопрос растет ли у меня рабочий вес в такой тренировки? Ответ — последние две недели тренировки у меня разные, и практически нет двух одинаковых тренировок. Сегодня мой рабочий вес в жиме штанги был немного меньше, зато я перед этим делал жим гантелей в котором рабочий вес немного вырос. Один из принципов бодибилдинга это принцип прогрессии нагрузки. Но нагрузка это не только рабочий вес железа. Нагрузка это и интенсивность, и время восстановления, и количество упражнений и т.д. рабочий вес не может расти постоянно о тренировки к тренировке — ведь иначе через какое-то время мы будем жать тысячи килограммов. Реальность такова что через некоторое время мы достигаем плато. Или такого рабочего веса который нас травмирует. Есть ли у меня прогрессия нагрузки в такой тренировки? Сто процентов — да!
Плюс сегодняшний тренировки — я хорошо проработал грудь и плечи, не забыл про ноги. Тренировка воспринималась легче хоть и по существу нагрузка была неплохая. После тренировки ощущение хорошо проделанной работы, и приятная тяжесть в мышцах.
Не утверждаю что теперь так буду всегда тренироваться, но непременно еще раз повторю. Всем советую, стоит попробовать, это разнообразит ваше проведение времени в тренажерном зале. Ведь что надо мышцам? Они чем-то мне напоминают женщин — они любят когда их удивляют. Без ложной скромности могу сказать — сегодняшняя моя тренировка была удивительной. Настолько что мне захотелось о ней поведать миру, и она перекочевала из страниц моего тренировочного журнала на страницы моего ЖЖ. Всем спасибо за внимание.
- Current Mood: впечатлен(а)
September 2021 | ||||||
S | M | T | W | T | F | S |
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | |||
5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
Powered by LiveJournal. com
Тренировка груди и плеч для массы и силы
Дуэт тренировки груди и плеч увеличивает силу и выносливость мышц груди и плеч. Грудь и плечо — это пара мышц, такая же старая, как и сам жим лежа, и на то есть веские причины.
Грудные мышцы могут быть главными движителями в большинстве жимовых упражнений, но плечо является ключевым синергетическим или второстепенным движителем.
Мы продвинулись в этой тренировке на шаг вперед, используя гигантские подходы для наращивания сухой мышечной массы в плечах и груди.
В этом посте вы узнаете:
- Анатомию груди и плеч
- Почему вы должны тренировать грудь и плечо вместе.
- Лучшие упражнения для тренировки груди и плеч
- Лучшая программа суперсетов для тренировки груди и плеч для наращивания основной мышечной массы и в основном делится на верхнюю и нижнюю секции.
Важно тренировать грудь с помощью различных упражнений для развития верхней и нижней части грудных мышц, внутренней и внешней части грудных мышц.
верхняя, средняя и нижняя часть грудной клетки
Мышцы плеча
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.
Передняя дельтовидная мышца (спереди), боковая дельтовидная мышца (сбоку) и задняя дельтовидная мышца (сзади), и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины, чтобы построить впечатляющее плечо .
Анатомия плеч
Почему вы должны тренировать грудь и плечо вместе на тренировке в один день
Во время комплексной тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами-синергистами и мышцами-стабилизаторами , чтобы функционировать.
Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы. Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.
Совместная тренировка груди и плеч в одной тренировке — это то, чем бодибилдеры занимаются десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .
При выполнении жима лежа одна из целевых мышц находится в груди. Однако в этом движении задействованы и другие мышцы, например, плечи и мышцы трицепса.
Важно, чтобы вы знали, что мы твердо верим в то, что сначала тренируйте грудь, а затем плечи во время тренировки. Это связано с тем, что вашей грудной мышце потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, она будет тяжело тренироваться и набирать мышечную массу.
12 лучших упражнений для груди и плеч для начинающих и продвинутых
Ниже приведен список нескольких лучших упражнений для груди и плеч для построения сильного и здорового тела и мышц.
6 Лучшие упражнения для груди
1.
Жим лежа
Жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Это упражнение должно быть в центре всех ваших тренировок груди.
Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела и должен быть частью любого лучшего режима упражнений для груди.
Вот почему для общего развития груди жим штанги всегда остается на первом месте. Обязательно добавьте это упражнение для груди и плеч в свою тренировочную программу.
Как делать
- Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия.
- Снимите штангу со стойки и держите ее над собой на расстоянии вытянутой руки.
- Теперь контролируемым движением опустите штангу, пока она не коснется груди (вокруг области сосков).
- Теперь поднимите его, пока ваши руки почти не заблокируются.
Наконечники
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Не отбрасывайте гири от груди.
- Избегайте чрезмерного выгибания спины.
- Для тяжеловесов используйте корректировщик.
2. Отжимания
Отжимания являются лучшим упражнением по художественной гимнастике с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук . Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.
Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Вы можете выполнять это упражнение на полу с отжиманиями или без них. Для новичка отжимания должны быть частью тренировки груди и плеч.
Как делать
- Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
- Поднимитесь над землей, выпрямляя локти и руки. Но держите локти близко к телу.
- Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
- Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Советы
- Выдыхайте во время нагрузки.
- Другие варианты: отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье.
3.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это эффективная альтернатива горизонтальной скамье, которая изменяет угол и напряжение на груди; увеличивая вероятность нового стимула к работающей мышце и, следовательно, повышенная вероятность роста мышц в размере и силе. Вы можете добавить это упражнение для груди с упражнением для плеч к своей тренировке, чтобы тренировать обе мышцы одновременно.
Жим на наклонной скамье Упражнение намного лучше, чем жим лежа на горизонтальной скамье, для наращивания нижних мышц груди , что придает груди более полный, плотный и привлекательный вид.
Чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье, вам понадобится специальная наклонная скамья, на которой спинка располагается под углом 15-30 градусов.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью и закрепите ноги в конце.
- Поднимите штангу со стойки, используя хват сверху на ширине плеч. Держите его над собой, сомкнув руки.
- Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее на груди. В этом месте сделайте небольшую паузу.
- Верните штангу в исходное положение на выдохе. Используйте мышцы груди, чтобы толкнуть штангу. Задержитесь на секунду, а затем снова медленно опустите штангу.
Советы
- Воспользуйтесь помощью наблюдателя, когда будете снимать штангу со стойки.
- Выполняйте их перед трицепсом на любой тренировке.
- Держите движение под контролем и избегайте резких движений
4.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это комплексное упражнение для верхней части тела, в котором участвуют несколько суставов и мышц.
Это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для развития мышц груди. Плечи и трицепсы также будут задействованы косвенно.
Жим лежа на наклонной скамье Упражнение больше фокусируется на верхней части груди и, следовательно, помогает нарастить массивную верхнюю часть грудных мышц. Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудных мышц.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.
- Поднимите штангу со стойки, используя хват сверху на ширине плеч. Держите его над собой, сомкнув руки.
- Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее на груди. В этом месте сделайте небольшую паузу.
- Поднимите руки, пока они почти не зафиксируются. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
- Не отталкивайте гриф от груди. Опускайте планку под контролем.
- Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
- Не опускайте гриф до грифа. Поднесите штангу к верхней части груди на спуске.
5. Разведение на блоке (средний разведение на блоке)
Разведение на блоке, также известное как разведение на блоке в кроссовере Упражнения помогают нарастить огромные грудные мышцы. Crossover обеспечивает постоянное напряжение , помогая построить большие грудные мышцы.
Упражнение «Кроссовер на тросе стоя» помогает развить и сформировать нижние и внутренние грудные мышцы . Трос обеспечивает постоянное сопротивление и помогает развивать нижние и центральные мышцы груди, обеспечивая столь необходимое напряжение в нижних и внутренних грудных мышцах.
Как сделать
- В положении стоя возьмитесь за рукоятки верхних шкивов с обеих сторон и удерживайте их.
- Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки, почувствовав хорошее растяжение грудных мышц.
- Теперь согните руки, слегка согнув локти, и напрягите грудную клетку.
- В отличие от разведения на груди, вы можете пересечь центр, чтобы получить полное сокращение грудных мышц.
Наконечник
- Вдыхайте в фазе расслабления и выдыхайте во время сокращения, все время держа голову поднятой.
- Сожмите грудь в конце движения.
6.
Жим от груди на мине
Жим от наземной мины не является популярным упражнением, но дает много преимуществ в отношении развития верхней части грудной клетки и плеча.
Его можно выполнять в положении стоя, что увеличивает вовлеченность кора и может улучшить стабильность кора и силу мышц живота.
Как делать
- Встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью.
- Убедитесь, что штанга надежно заклинена в минном устройстве или углу.
- Ваши ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч.
- Поднимите вес обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, затем медленно опустите его.
Наконечники
- Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
- Выдох при толчке, вдох при возвращении в исходное положение.
- Сократите грудную мышцу в верхней точке движения.
6 Лучшие упражнения для плеч
1. Жим штанги над головой
Упражнение для жима от плеч является лучшим упражнением для наращивания мышечной массы плеч. Жим от плеч остается прародителем всех упражнений для плечевых мышц.
Жим от плеч сидя — любимое упражнение для плеч бодибилдеров, поскольку оно быстро наращивает мышечную массу и является силовым упражнением. Выполнение упражнения сидя прямо является более строгой версией, чем стоя, и предотвращает читинг веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.
Как делать
- Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за гриф прямым хватом.
- Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
- Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Советы
- Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
- Всегда выполняйте Упражнения для плеч перед тем, как выполнять трицепсы.
2. Отжимания со щукой
Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов . Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.
Отжимание со щукой выглядит как смесь Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных сил.
Как делать
- Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
- Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
- Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
- Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, пока вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Советы
- Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
3. Жимы в тренажере
Жим от плеч в тренажере — отличное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц.
Жимы на тренажерах имеют преимущества перед жимами со свободным весом. Машины обеспечивают лучшую стабильность и безопасность , а также предлагают выбор рукояток. Нейтральный хват (ладони смотрят вместе) лучше воздействует на переднюю дельтовидную мышцу, чем прональный хват (ладони вперед).
Это упражнение требует очень строгого движения, так как штанга закреплена на стойке, а также позволяет опускать вес намного ниже, обеспечивая хорошую растяжку передних дельтовидных мышц.
Как делать
- Возьмитесь за перекладину на тренажере для плеч на уровне плеч.
- Теперь нажмите на перекладину над головой, пока ваши руки не будут почти заблокированы.
- Опустите штангу в исходное положение контролируемым движением.
Наконечники
- Выдохните во время напряжения
- Контролируйте движения.
4. Разведение рук в стороны
Разведение рук в стороны — лучшее упражнение для развития боковых дельтовидных мышц. Чтобы накачать среднюю головку дельтовидной мышцы , сделайте боковые подъемы регулярной частью тренировки плеч. Это обязательное упражнение.
Как делать
- Держите по гантели в каждой руке и соберите гири перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны.
- Поднимите их немного выше плеч.
- Теперь контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.
Советы
- Не размахивайте руками. Контролируйте движения на протяжении всего упражнения.
- Выполнить разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
- Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
5. Разведение задних дельтовидных мышц на тренажере
Разведение задних дельтовидных мышц в тренажере — отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Тренажер для задних дельтовидных мышц обеспечивает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения .
Эта машина также предлагает несколько технических настроек захвата. Траектория и диапазон движения используются для изоляции задней дельтовидной мышцы.
Как делать
- Сядьте лицом к заднему дельтовидному тренажеру, прижмитесь грудью к спинке и возьмитесь за рукоятки прямо перед собой, вытянув руки на уровне плеч.
- Потяните рукоятки назад по дуге, насколько это возможно, держа локти высоко и руки параллельно полу.
- Верните ручки в исходное положение прямо перед собой.
Советы
- Не используйте очень тяжелые веса для этого упражнения.
- Поддерживайте напряжение в задних дельтовидных мышцах.
6.
Лицо Тяга
Тяга лица — это упражнение на тросе, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и, в меньшей степени, на бицепсы, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Это упражнение предотвращает мышечный дисбаланс и развивает общую силу плеч . Тем не менее, существует множество вариантов вытягивания лиц, которые вы можете опробовать и которые могут потребовать различного оборудования и настроек.
Как делать
- Возьмитесь за концы крепления веревки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка откиньтесь назад.
- Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
- Задержитесь в этом положении на секунду, сводя лопатки вместе, максимально напрягая задние дельты и средние трапеции.
- Затем медленно верните скакалку в исходное положение и повторите несколько повторений.
Советы
- Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной позе.
- Подумайте о попытке свести лопатки как можно сильнее, когда тянете вес к лицу.
- Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны, локти согнуты.
Тренировочный объем (подходы и повторения) для мышц груди и плеч
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Подходы
- Начинающие : ~10 подходов в неделю.
- Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
- Продвинутый уровень: ~20 наборов в неделю.
Когда определенный объем объема перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения объема и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Повторений
Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.
- 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
- 8-15 повторений с умеренной нагрузкой
- 15-20+ с легкой нагрузкой
Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.
Программа тренировки груди и плеч
План тренировки №1
- Отжимания : 4 подхода по 8-15 повторений.
- Жим лежа : 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания со щукой : 4 подхода по 8-15 повторений.
- Жим штанги над головой : 4 подхода по 8-12 повторений.
- Боковые подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка P lan #2
- Жим лежа на наклонной скамье : 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги над головой : 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим лежа : 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жимы в тренажере : 3 подхода по 6-8 повторений.
- Жим от груди Landmine : 3 подхода по 10-15 повторений.
- Лицо Тяга : 3 подхода по 8-12 повторений.
Суперсет для груди и плеч
- Суперсет для жима лежа с
- Жим штанги над головой
- Отжимания Суперсет с
- Отжимания со штангой0016
- Снижающий запасной нагрузчик с
- Machine Press
- Наклонный жим лежа суперсет с
- Боковой подъем
- Superset Superset
- Торцевая тяга.
с ножом
.
Лучший суперсет в том, что вы можете просто и эффективно использовать его в своей тренировке. Попробуйте эту тренировку, которая включает в себя выполнение двух разных упражнений без отдыха между ними.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать грудь и плечо вместе?
Да, вы можете одновременно тренировать грудь и плечо в режиме тренировки. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете плечо при выполнении груди.
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Практически для каждого упражнения на грудь или плечи хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.
Выводы
Теперь у вас есть всестороннее представление о мышцах груди и плеч, и, что более важно, у вас есть две тренировки для наращивания мышечной массы, предназначенные для серьезного прироста.
Эта тренировка груди и плеч отлично подходит для начинающих, но она также отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала.
Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и плеч.
Related Posts
Ссылки
- Исследования ACE определяют лучшие упражнения для плеч — Американский совет по упражнениям
Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами? – Фитбод
Плечи бьются почти при каждом жимовом движении, которое мы делаем. В то время как многие люди думают о тренировке груди, как о работе груди, реальность такова, что передняя часть плеч тоже бьется… особенно когда надлежащая форма и программа не существуют.
Когда у вас болят плечи, и это ограничивает вашу способность тренировать грудную клетку, вам нужно сначала оценить, почему болят плечи. Оттуда вы можете затем отступить от определенных движений, решить проблемы со стабильностью плеч и техническими потребностями, а также создать эффективную тренировку груди с больными плечами.
В этой статье мы сделаем все это, начиная с ответа на вопрос, что делать, если болят плечи во время тренировки груди, и что делать дальше.
Должны ли ваши плечи болеть во время тренировки?
Нет, плечо не должно болеть во время тренировки.
Помимо настоящей мышечной болезненности и усталости, сами плечи (соединительные ткани и суставы) не должны болеть или болеть.
Если да (и при условии, что у вас нет проблем с плечом, восстановления после операции или артрита), вам необходимо убедиться, что вы правильно разогреваетесь и следуете приведенным ниже рекомендациям (правильная техника, не слишком тяжелые тренировки и т. д.).
Если у вас в анамнезе боли в плече по причинам, перечисленным выше, обязательно обратитесь к своему квалифицированному медицинскому работнику.
Статья по теме: Упражнения для груди, которые можно выполнять с помощью бинтов
Что делать, если вы испытываете боль в плече?
Вы должны прекратить любые движения, которые вызывают боль.
Если вы испытываете боль, выполнение чего-то большего в 9 случаях из 10 приведет к БОЛЬШЕЙ БОЛИ.
Если вы испытываете боль, лучше отступить и двигаться дальше.
Иногда проблемы бывают острыми и случаются потому, что организм просто не готов к этому в этот день.
В других случаях вам нужно отступить и заново обучить движение, чтобы все зажило. В этом случае лучше проконсультироваться с обученным силовым тренером или медицинским работником.
Статья по теме: Сколько упражнений на грудь следует выполнять за тренировку
Пример разминки плеч перед следующей тренировкой на грудь
Перед следующей тренировкой груди или плеч выполните 2-3 раунда разминки ниже плеч.
youtube.com/embed/KZJEjXkNbLk?wmode=opaque&enablejsapi=1″ frameborder=»0″ scrolling=»no» allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Лучшие упражнения на жим для больных плеч
Важно помнить, что выбор упражнений часто не является причиной боли в плече во время тренировки груди. Скорее всего, виной тому плохая техника и слишком большие нагрузки.
Не забудьте освежить свои знания о технике обучения и программировании, так как это, безусловно, проблемы.
Тем не менее, есть вероятность, что вы снова и снова выполняете движения, которые нагружают ваши плечи, и, не отступая от них, подержите несколько недель, чтобы они зажили, и вы исправили дисбаланс или технику плеч, ваши проблемы останутся хронический.
Ниже приведены несколько движений, которые вы можете использовать в это время, чтобы повысить стабильность плеч, закрепить правильное положение в жиме и уменьшить напряжение в плече (ограничение диапазона движений, уменьшение нагрузки и т. д. )
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
ЖИМ НА ПОЛЕ
Жим на полу — это жим от груди с частичной амплитудой движений, который отлично подходит для снижения нагрузки на плечи (ограниченное горизонтальное отведение плеч). Это также усиливает правильную стабилизацию и ретракцию лопатки, а пол обеспечивает обратную связь о том, как ощущается правильная «укладка спины».
R elated Статья: Low Pec Workout: 9Лучшие упражнения и пример программы
Отжимания обратным хватом
Отжимания обратным хватом вызывают внешнее вращение плечевого сустава и разматывание комплекса (внутреннее вращение). Многие лифтеры не могут правильно установить плечо и среднюю часть спины при выполнении жима. Этот вариант отжиманий можно выполнять в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить силу и стабильность задней поверхности плеча.
Статья по теме: Домашняя тренировка отжиманий для укрепления груди и рук
Жим гири снизу вверх
Жим гири снизу вверх — это хорошее упражнение для повышения стабильности лопаток, активации зубчатых мышц и обеспечения жима над головой и устойчивости в рамках тренировочной программы. Хотя это не касается груди напрямую, это базовое движение для укрепления лопаточных мышц, которые очень активны в жимовых движениях лежа.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
Z-ПРЕСС
youtube.com/embed/MAFW4xaGQXs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Z-жим, который можно выполнять со штангой, гирями или гантелями, является отличным упражнением для повышения устойчивости грудного отдела, усиления правильной стабилизации плеч и силы кора. Хотя это движение не является упражнением для грудных мышц, оно может помочь укрепить плечи и улучшить их общее состояние. Более сильные и здоровые плечи означают, что вы сможете начать жим лежа достаточно скоро.
ПРЕСС TEMPO
Простое добавление темпа к любому движению может помочь повысить стабильность и увеличить мышечную массу без необходимости использования большого количества внешних нагрузок. Один из моих любимых способов сделать это — опустить нагрузку (например, жим лежа) на счет 3 секунды, задержаться на груди на 1 секунду и отжаться вверх в положение блокировки, задержавшись на 1 секунду в верхней точке. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на сведении лопаток и ощущении растяжения грудных мышц во время темпового жима от груди.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Скамьи НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ
Жим гантелей лежа нейтральным хватом — это вариант, в котором атлет использует нейтральный хват, который удерживает плечевой сустав в более низких степенях горизонтального отведения плеча. Это может помочь ограничить стресс и напряжение в плече, особенно у людей с ущемлением плеча. Ключевым моментом здесь является положение спины и недопущение того, чтобы передняя часть плеч округлялась вверх от скамьи, когда вы опускаете вес.
ЖИМ НАЗЕМНОЙ МИНЫ
Вы можете выполнять жим наземной мины стоя, на коленях или в любом другом месте, чтобы увеличить силу верхней части груди, плеч и лопаток. Это модифицированное упражнение на жим над головой отлично подходит для повторной акклиматизации лифтеров к жиму после травмы или боли в плече. При правильном выполнении это упражнение может укрепить стабильность лопаток и увеличить силу верхней части грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.
Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти упражнения для начинающих и начните строить серьезные мышцы верхней части тела!
6 причин, по которым у вас болят плечи при тренировке груди
Ниже приведены некоторые другие причины боли в плечах во время тренировки груди. Помните, что если вы имеете дело с хроническими проблемами с плечом (или даже с острыми, если уж на то пошло), работая над ними или «чувствуя себя лучше, когда я разогреваюсь» — все это предупреждающие знаки, которые ваше тело посылает вам. Игнорируйте их, и вы останетесь в стороне гораздо дольше.
Используйте приведенный ниже раздел, чтобы проверить себя и свои тренировки. Отказ от ответственности, я не врач, поэтому приведенные ниже рекомендации основаны на моем опыте. Если у вас есть вопросы или опасения, обратитесь за медицинской и профессиональной помощью.
1. ПЛОХАЯ ТЕХНИКА
Одна из основных причин, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лежа (и других упражнениях на грудь), связана с плохой техникой и неправильным положением при опускании штанги на грудь.
Хотя технические сбои могут также произойти из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как сложить лопатки, это также может быть связано с тем, что вы неправильно позиционируете себя.
Обязательно посмотрите видео-уроки по вышеуказанным упражнениям (лучшие упражнения для грудных мышц при больных плечах), чтобы овладеть техникой.
2. СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ
Скорее всего, если ваши плечи болят, вам также необходимо уменьшить нагрузку, которую вы используете, чтобы вы могли лучше контролировать и сосредоточиться на поддержании стабильности во время движения.
Многие люди думают, что жим лежа с большим весом увеличивает грудные мышцы, что, конечно, так и есть, но это не единственный способ добиться роста.
Самое главное, что нужно помнить, это позволять мышце двигаться в полной амплитуде движения, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в жиме.
3. БЕЗ КОНТРОЛЯ
Использование темпов, пауз и контролируемых фаз опускания — это эффективные (и сложные) способы увеличения мышечного роста и повышения стабильности и силы плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.
Если вы стремитесь к росту мышц и силе, ключевым моментом является максимальное мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегание к отскоку от груди или силовым подъемам.
4. СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Тогда есть вероятность, что вы просто СЛИШКОМ МНОГО тренируете грудь.
Если вы выполняете более 12-18 подходов к груди в неделю, это, скорее всего, является признаком того, что вы не даете своим мышцам восстановиться, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.
Это относится к случаям, когда вы выполняете большое количество движений с собственным весом, поскольку усталость — это усталость, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и составьте план тренировки грудных мышц, который обеспечит надлежащее восстановление, а также тренирует мышцы-стабилизаторы спины и плеч.
5. ОТСУТСТВИЕ СТАБИЛИЗАЦИИ ЛОПАТКИ
Если у вас нет возможности стабилизировать лопатки и плечевой пояс (упаковать спину) во время жимового движения, ваши плечевые суставы и соединительные ткани могут испытывать проблемы.
Выполняя перечисленные выше разминочные и корректирующие упражнения, вы можете научить свое тело стабилизировать плечи и повысить производительность жима и здоровье.
6. НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТО НЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС
Иногда вам просто нужно принять тот факт, что некоторые движения будут вам полезны, а другие — нет.
Если вы обнаружите, что перепробовали все, и какое-то движение причиняет вам боль (в то время как другие упражнения для груди не причиняют боли), может быть лучше просто принять тот факт, что плечо у всех разное, и по какой-то причине «Упражнение X» причиняет вам боль .
Сосредоточьтесь на всех движениях, которые не вызывают боли, и используйте их для укрепления мышц груди и плеч. Возможно, вы обнаружите, что, вернувшись к «упражнению X» через несколько недель или месяцев, вы даже сможете выполнять его безболезненно.
Образец упражнений для груди «Безвредные для плеч»
После завершения описанной выше программы разминки плеч, вот три идеи тренировки груди для всех уровней.
Тренировка 1 — Новичок
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги с пола: 4 подхода по 8 повторений, фаза медленного контролируемого опускания
TEMPO Landmine Press: 4 подхода по 8 повторений, 3 секунды фазы опускания
Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленно и подконтрольно
Попробуйте эту тренировку на Fitbod
Тренировка 2 — Силовая (продвинутая)
Отжимания обратным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Темповый жим штанги с пола: найдите 8 повторений, близких к максимальному весу, затем выполните еще 3 подхода с этим весом, по 4-8 повторений. Медленно снижайте нагрузку на счет 2 секунды
Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 4 подхода по 8-12 повторений, медленно и подконтрольно
Отжимания с дефицитом темпа: 4 подхода до отказа, отдых между подходами всего 20 секунд. Опускайтесь вниз на 2 секунды, делайте паузу в нижней точке на одну секунду в каждом повторении.
Попробуйте эту тренировку на Fitbod
Заключительные мысли
Я надеюсь, что из этой статьи у вас остались некоторые действенные упражнения и идеи тренировок для поддержания силы и производительности жима, а также решения ваших потребностей и лечения травм. Крайне важно, чтобы вы обратились за медицинской и профессиональной помощью, если ваша боль в плече продолжается.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.