Тренировка плечи грудь спина: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Что тренировать после дня груди?

Fitness

by Steve Theunissenобновлено 3 ноября 2022 г. 15 октября 2022 г.

Спортивное сообщество объявило понедельник международным днем ​​груди. Это потому, что получение полностью развитых и мощных мышц груди является приоритетом для каждого парня, который поднимает вес. Выполнение этого упражнения первым в своем еженедельном расписании тренировок позволяет людям уделять этому приоритетное внимание. Но что будет дальше?

В этой статье я рассмотрю насущный вопрос о том, какие группы мышц и когда работать для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы.

Какие мышцы нужно тренировать вместе?

Как начинающий культурист, вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю через день. Вы также можете тренировать верхнюю часть тела в один день, а тренировку нижней части тела на следующий.

Однако через шесть месяцев вы захотите перейти к пятидневной сплит-тренировке, когда вы прорабатываете разные части тела в разные дни. Вот основные группы мышц тела, которые вы будете прорабатывать: 9.0007

• Сундук
• назад
• плечи
• BICEPS
• TRICEPS
• Квадратные носители
• Глюки
• Пылаем
• COLVES

9. Идеально Идеально. Это означает, что вам придется соединять части тела вместе. То, как вы соединяете свои части тела, действительно сводится к пробам и ошибкам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Однако следует помнить о нескольких правилах:

1. Всегда тренируйте основную группу мышц (грудь, спину, квадрицепсы, ягодицы) перед второстепенными мышцами (трицепсы, бицепсы, плечи, икры). Ваши самые тяжелые тренировки будут включать в себя более крупные мышцы, поэтому они должны быть на первом месте.
2. Не ставьте так много частей тела, чтобы ваша тренировка длилась более 90 минут.

Вот 4-х дневный сплит, который многим подходит:

В понедельник возвращайся на тренировку. Итак, даже если вы тренируетесь пять раз в неделю, это не пятидневный сплит; это четырехдневный сплит.

Выходные — это дни отдыха, а затем вы продолжаете цикл в понедельник, выполняя тренировку спины и бицепсов.

Причина, по которой вы будете тренировать мышцы плеч отдельно от основных групп мышц, заключается в том, что вам нужно выполнять отдельные упражнения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы.

Могу ли я тренировать трицепс после тренировки груди?

Да, вы можете тренировать трицепсы после дня груди. Ваша тренировка груди будет включать некоторую активацию трицепсов. Это разогреет трицепсы, так что, когда вы будете выполнять упражнения на трицепсы, они наполнятся кровью и будут готовы к работе.

Какие мышцы нужно сочетать с грудью?

Мышцы, которые вы в конечном итоге соедините с упражнениями на грудь, должны быть предметом экспериментов. Я предлагаю сочетать упражнения для груди и трицепса в течение месяца, а затем переключиться на упражнения для груди и бицепса в течение месяца и посмотреть, какое из них лучше для вас и дает наилучшие результаты.

Не сочетайте грудь с другой крупной мышечной группой, такой как спина или квадрицепсы, так как вы будете слишком утомлены после работы с грудью, чтобы отдать должное этой части тела.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Количество тренировок в неделю зависит от вашего опыта тренировок. Если вы новичок с опытом тренировок менее шести месяцев, вам следует тренироваться три раза в неделю по программе для всего тела. Дайте себе дневной отдых между каждой тренировкой.

Тренеры среднего уровня (от 6 месяцев до 2 лет обучения) должны тренироваться 4 раза в неделю. Я рекомендую следовать тренировочному сплиту, описанному выше, но вместо того, чтобы возвращаться к тренировке в понедельник в пятницу, вы берете этот день вместе с выходными.

Другой альтернативой для тренеров среднего уровня является использование двухдневного тренировочного сплита, при котором вы тренируете верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела (мышцы ног) на следующий день. Затем отдохните и повторите тренировку верхней и нижней частей тела. В выходные дни вы можете выполнять аэробные упражнения.

Тренеры продвинутого уровня (2 года и старше) должны следовать четырехдневному тренировочному сплиту, где вы тренируетесь по пятидневному циклу тренировок. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц раз в пять дней, при этом фактический день тренировки для каждой группы мышц меняется каждую неделю. Эта четырехдневная сплит-тренировка лучше всего подходит для максимальной стимуляции группы мышц, а также обеспечивает идеальное время восстановления.

Ошибка, которую совершают многие парни, заключается в том, что они тренируют свои любимые мышцы больше, чем другие мышцы. Это может включать в себя тренировку рук несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы, или ежедневную нагрузку на грудные мышцы, чтобы попытаться вызвать слабость в груди.

Это большая ошибка. Ваши мышцы должны работать тяжело, а затем отдыхать. Если вы прервете этот период отдыха, вы выстрелите себе в ногу плохим восстановлением мышц.

Заключительные мысли

Работая над грудными мышцами в начале тренировочной недели, вы можете уделять больше внимания грудным мышцам. Что касается выбора группы мышц, то нет конкретного порядка, которому вы должны следовать.

Просто помните, что ваши малые группы мышц всегда должны тренироваться после основных мышц (сначала самые большие мышцы) и что ваши тренировки не должны длиться более 90 минут.

Попробуйте тренировочный сплит, описанный в этой статье. Если это работает для вас, отлично. Если нет, измените порядок, чтобы найти наиболее эффективное для вас разделение тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Как долго я должен отдыхать после дня грудной клетки?

Чтобы дать мышцам груди идеальное количество времени для восстановления и восстановления после тренировки, вы должны отдохнуть в течение четырех дней, прежде чем снова работать. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова проработать ее в пятницу. Планирование программы тренировок, предусматривающее проработку каждой группы мышц каждые пять дней, — лучший способ обеспечить полное восстановление и потенциал роста.

Что делать на следующий день после тренировки?

День после тренировки должен быть днем ​​отдыха для прорабатываемой группы мышц, насколько это возможно. Ваша тренировка вызовет микроразрывы в мышечных волокнах, что приведет к утомлению мышц и мышечному напряжению. Чтобы накачать мышцы спины, необходим отдых. Вы также должны принимать 20-30 граммов белка каждые 3 часа на следующий день после тренировки. Это снабдит вашу работающую мышечную группу аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Упражнения для груди

Полезна ли тренировка плеч после дня тренировки груди ИЛИ Перетренированность?

Грудные мышцы больше всего привлекают наше внимание. Мы все хотим иметь отличные грудные мышцы, чтобы увеличить результаты в жиме лежа и получить лучшее тело к лету.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие тренирующиеся при составлении программы тренировок, заключается в том, что на восстановление одних мышц может повлиять тренировка других мышц. Например, я должен приседать и жимать лежа в один и тот же день? нужно ли тренировать ноги и спину в один и тот же день? и многие другие вопросы.

Если мы выполняем, например, становую тягу в понедельник и собираемся тренировать нижнюю часть спины на следующий день, результат, вероятно, будет не самым лучшим из-за усталости, которую приносит спина из-за вторичного участия во вчерашней становой тяге.

Это произойдет и с другими группами мышц, в том числе с грудью в некоторых ситуациях.

В следующей статье мы разрешим все ваши сомнения по этой теме. Мы объясним, как лучше всего организовать тренировки груди и плеч так, чтобы отсутствие восстановления одной из этих мышц не влияло на тренировку другой.

Все, что утверждается в следующей статье, строго основано на науке. Все соответствующие источники будут прикреплены в конце статьи.

Что такое день груди и нужен ли он вам, чтобы увеличить грудь?

В течение долгого времени среди стажеров было принято посвящать целую тренировку каждой мышце, поэтому родились концепции «День груди», «День спины» и «День рук». Вы нацелены на определенную область мышц с помощью различных упражнений; в случае «грудного дня» мы используем такие упражнения, как становая тяга, тяга лица, жим лежа, тяга Т-грифа, тяга задних дельт и т. д.

Эта концепция, однако, устарела, и сегодня мы знаем лучшие способы организации обучения.

Далее мы увидим, почему тренировка одной группы мышц за сеанс не будет лучшим решением для большинства людей.

Вам нужно посвятить всю тренировку груди?

Все мы знаем, что грудь необходимо тренировать, чтобы она росла. В этом разделе мы задаемся вопросом, нужно ли нам посвятить целый день тренировкам для достижения этой цели.

Если посвятить целую тренировку какой-либо мышце, это будет означать, что мы, скорее всего, будем выполнять «Братан-сплит».

В этом виде тренировок для каждой группы мышц будет выполняться только одно занятие в неделю. Таким образом, у нас будет день груди, день спины, день рук (если у вас худые руки) и т. д.

Эти упражнения не самые лучшие, когда речь идет о максимальном увеличении силы и мышечной массы.

Брэд Дж. Шенфельд, Дэн Огборн и Джеймс Кригер в ноябре 2016 года провели исследование, в котором сравнивали тренировку мышц один раз в неделю и три раза в неделю.

Результаты показали, что группа, которая тренировалась три раза в неделю, увеличила 1ПМ на 38% больше, чем группа, которая тренировалась только один раз в неделю.

Значительно больший прирост мышечной массы также наблюдался в группе, которая тренировалась три раза в неделю.

Итак, предполагая, что тренировка какой-либо мышцы только один раз в неделю даст нам меньшие результаты, чем тренировка ее несколько раз в неделю, мы можем сделать вывод, что посвящать целый день тренировке груди — не лучшее решение, предполагая, что тот, кто этим занимается, больше всего вероятно, тренируется по программе «Братан-Сплит».

Лучшие упражнения для груди

Мы уже знаем, благодаря упомянутому выше исследованию, что тренировка груди или любой другой мышцы только раз в неделю не идеальна.

Если у вас нет времени в течение дня, вы можете выполнять тренировку всего тела в любой другой день, вы можете использовать тренажеры, чтобы облегчить себе задачу, и существует множество тренажеров для всего тела, которые отлично подходят для дома. использовать; если вы не хотите идти в спортзал, для тренировки груди вы можете взять дешевую стойку для приседаний, и вы будете защищены по большей части.

Однако, даже если мы не посвящаем этому целый день, мы должны уделить особое внимание нашей груди, потому что это группа мышц значительного размера.

 Нам придется интенсивно тренировать его, если мы хотим, чтобы он рос.

В 2000 году компания Boeckh-Behrens & Buskies измерила грудную активность у тренированных испытуемых в среднем 22-летнего возраста с помощью электромиографии.

Результаты этого исследования показывают, что упражнения, которые больше всего активируют грудные мышцы:

• Жим лежа
• Кроссовер на тросах
• Жим гантелей лежа
• Разведение гантелей в разведении

Далее в этой статье мы увидим, как правильно включить эти упражнения в нашу тренировочную программу.

Тренировка плеч после тренировки груди — лучший выбор?

Мы уже знаем, что посвящать целый день груди не идеально, поэтому понятие «грудной день» следует исключить из нашего словаря как естественных тренирующихся.

Однако существует вероятность того, что мы можем провести расщепление, которое будет научно согласованным, но все же не будет работать по ряду причин.

Давайте посмотрим на следующее разделение частей тела:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4 = День 1
• День 5 = ​​День 2
• День 6 = День 3

По этой схеме мы будем тренировать все наши мышцы два раза в неделю, однако с этим есть проблема.

Почему не рекомендуется тренировать плечи после тренировки груди?

Проблема с разделением, которое мы только что видели, заключается в том, что мы будем тренировать плечи (и трицепсы) на следующий день после тренировки груди.

Как мы отмечали в предыдущих разделах, жим лежа — одно из самых важных упражнений для грудных мышц.

Согласно исследованию, опубликованному Zhongqiu Ji, Huihui Wang et al. в 2016 году трицепс и плечо значительно активизируются при выполнении жима лежа.

«Таблица 4 показывает, что четыре мышцы задействованы в жиме лежа, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средняя нагрузка трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.» говорится в исследовании.

Учитывая, что во время выполнения жима лежа будут задействованы и трицепсы, и дельтовидные, и что это одно из лучших упражнений для тренировки груди, делаем вывод, что тренировать эти группы мышц два дня не стоит в ряд.

Чтобы добиться максимальных результатов в спортзале, нам нужно, чтобы мышцы восстановились после гипертрофии последнего занятия, чтобы они могли выдерживать более сильные нагрузки на следующем и, таким образом, расти больше. То же самое касается работы рук после дня груди, если вы спрашиваете.

Области мышц, которые следует тренировать после тренировки груди, ног и спины; так как вы получите наибольшую пользу от упражнений , пока ваша грудь, руки и плечи восстанавливаются.

Как тренировать грудь и плечи для набора мышечной массы

На данный момент мы уже обогатились научными знаниями о различных аспектах тренировки груди и в целом.

Мы уже знаем, почему устаревший «Братский кос» неэффективен, и мы также знаем, что не идеально тренировать плечи на следующий день после груди.

В следующем разделе мы расскажем, что делать, если вы хотите получить развитые грудные и дельтовидные мышцы и как сделать так, чтобы тренировка этих мышц не мешала друг другу.

Создание эффективной схемы тренировки груди и плеч

Существует множество способов настроить программу так, чтобы тренировка груди не влияла на тренировку плеч, и наоборот.

По нашему опыту, лучший способ избежать такого вреда — разумно тренировать обе мышцы во время одного и того же занятия.

Мы уже видели, как во время жима лежа (или любых других упражнений, нацеленных на грудь, таких как становая тяга, жим молотком от груди и т. д.) активизируются наши трицепсы и плечи, поэтому, начав тренировку груди с этого упражнения, мы начали также тренирует трицепс и плечо.

То же самое для противоположного; когда мы делаем упражнения, нацеленные на плечи (например, тяга в высоту или вертикальная тяга, тяга гантелей или даже использование специального тренажера для жима от плеч), мы также прорабатываем мышцы груди.

Схема, которую я использую по сей день и максимально отражает этот способ мышления о тренировках, знаменитый «Толкай/Тяни/Ноги».

Используя этот тип тренировок, мы будем прорабатывать все группы мышц два раза в неделю, что, как мы уже видели, лучше, чем посвящать каждую группу мышц одному дню.

Кроме того, мы в полной мере воспользуемся синергией между различными группами мышц, прорабатывая все группы мышц, задействованные в заданном движении, за одно и то же занятие.

Разгрузочный день — это сессия, на которой мы тренируем грудь, плечи и трицепсы.

Ниже приведен пример силовой тренировки в программе P/P/L:

• Жим лежа — 5×5
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3×8 Pushdown — 3×12

В такой тренировке мы бы начали тренировать все мышцы, задействованные в сессии, с самого начала.

Затем при жиме на наклонной скамье мы в большей степени задействуем дельтовидные и верхние грудные.

В жиме Арнольда мы включаем сложное движение, ориентированное на плечи, а затем заканчиваем двумя изолированными движениями, одним для медиальной головки дельтовидной мышцы и одним для трицепса.

Сколько рабочих подходов для груди и плеч вы должны делать каждую неделю?

При принятии решения о том, сколько еженедельных подходов выполнять для данной мышцы, необходимо учитывать несколько факторов. Самое важное, что нужно знать, это то, что подходы будут фактором, который сильно повлияет на тренировочный объем, которого мы достигнем за сессию.

Некоторым упражнениям, таким как тренировка с одним ударником, не хватает этого отдела, так как через некоторое время вы не улучшитесь, и вы будете застаиваться из-за небольшого количества подходов, поэтому следите за подходами. это важно.

Объем тренировок — одна из важнейших переменных, определяющих мышечный рост.

Д-р Майк Израетел, доктор философии. в спортивной физиологии, является специалистом по этому вопросу. Изучив и написав бесчисленное количество статей об объеме тренировок, мы верим ему на слово в качестве справочного материала по этой теме.

Самый эффективный тренировочный объем для груди

Согласно этой информации, которую мы подтверждаем, минимальный тренировочный объем для увеличения грудных мышц будет составлять шесть подходов в неделю, а возможно и больше.

Максимальный недельный тренировочный объем, после которого мы можем восстановиться, составляет двадцать подходов. Доходить до этого предела необязательно, да и это, наверное, не лучший вариант.

Идеальное количество подходов в неделю будет варьироваться для каждого человека в зависимости от его тренировочного опыта, нагрузки, которую он может выдержать, и его питания, что напрямую влияет на восстановление мышц.

Однако, по нашему опыту, выполнение от двенадцати до шестнадцати подходов в неделю для грудных мышц подойдет большинству.

Когда дело доходит до плеч, особенно передней части головы, Майк Израетел соглашается, что мы должны быть осторожны с тренировками плеч, так как это может негативно повлиять на нашу тренировку груди.

Рекомендуемый объем для тренировки плеч

Он указывает, что минимальное количество подходов, которое мы должны выполнять еженедельно, чтобы увеличить передние дельты, будет равно нулю для начинающих и продолжающих тренироваться.

Достаточно горизонтальных и вертикальных жимов, чтобы увидеть прибавку в плечах.

Продвинутые тренирующиеся могут даже поддерживать массу передних дельтовидных мышц, исключая все изолированные упражнения, только если они продолжают выполнять жимы.

Максимальное количество подходов для передних дельтовидных мышц составляет двенадцать в неделю. Выполнение большего количества подходов может повлиять на восстановление и нашу тренировку грудных мышц.

Как распределить указанное количество подходов на грудь и трицепс в течение недели

Количество подходов, указанное для этих групп мышц, следует распределять еженедельно.

В случае выбора рекомендованного выше сплита, общее количество мест будет разделено на две еженедельные сессии для каждой мышцы.

В случае выбора другого сплита, например, всего тела, мы разделим общее количество еженедельных сетов на три тренировки на каждую группу мышц с меньшим количеством дополнительных упражнений для каждой.

Заключительные мысли — стоит ли тренировать плечи после тренировки груди?

Глубоко изучив тему и просмотрев относящиеся к ней научные исследования, мы пришли к выводу, что не стоит тренировать дельтовидные мышцы через день после тренировки груди и что также не стоит проводить «грудной день». » как таковой, так как это будет означать, что мы, вероятно, делаем «Братский сплит», который не будет лучшим для результатов, которые мы ищем.

Если мы хотим получить максимальную отдачу от тренировки груди и плеч, нам нужно составить программу тренировок таким образом, чтобы тренировка одной из них не влияла на восстановление другой.

Тренируя обе мышцы за один сеанс, мы не только избежим этого, но и сможем сделать наши тренировки более эффективными, воспользовавшись синергией между этими мышцами.

Похожие чтения:

• Сколько кардио/бега слишком много для наращивания мышечной массы?
• Моя личная тренировка груди и ног для большой груди и подтянутых мускулистых ног
• Тренировки 7 дней в неделю — это слишком много? Когда полезно, когда нет?
• Как добиться подтянутых ягодиц: что мне помогло
• 10 кубиков пресса – возможно ли это?

.