Тренировка пресса и грудных мышц в домашних условиях: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Содержание

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично.
В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.

1 минута прыжков со скакалкой
30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
30 секунд классическая и боковая планка

Цель: укрепление мышц бедер.
Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
Дыхание: дышите медленно и глубоко.
Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

Цель: наращивание трицепсов.
Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.

Цель: укрепление косых мышц пресса
Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.

Цель: укрепление грудных мышц
Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.

Цель: проработка мышц нижней части тела
Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

Заниматься дома можно и с тренером. Найдите тренера на All Do Sport, запишитесь на занятие и прогрессируйте вместе с Decathlon!

BeWOW: убийственная тренировка пресса, ног и груди

Поднимите свой тонус на новый уровень с нашей тренировкой недели Be Well.

Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.

>> Хотите больше тренировок Be Well Philly? Посмотрите архив.

Тренировка этой недели сосредоточена на ногах, груди и прессе. Вот как это работает: вы начнете с схемы выпадов и относительно легкого веса. В первом раунде вы сделаете 15 передних выпадов, 15 боковых выпадов и 15 задних выпадов справа, а затем по 15 каждого слева. Затем перейдите к схеме «Грудь/Пресс», которая включает в себя шесть упражнений (ниже) по 20 повторений в каждом. После этого вы начнете второй раунд, возвращаясь к схеме выпадов, увеличивая вес и выполняя по 12 повторений в каждом упражнении. Закруглите два конца еще одной схемой для груди/пресса с 20 повторениями этих упражнений. В последнем раунде вы снова увеличиваете свой вес, делая по 10 повторений выпадов влево и вправо, и снова заканчиваете кругом для груди/пресса. Удачи!

Bewow: ноги, грудь и ABS

Lunge Circuit
Спереди
Стоя
назад

Груптная/ABS Circuit
Push-Ups
SAIS
MUNT MUNT
AB TWIST
Скручивания

Раунд 1: 15 повторений для выпадов, 20 повторений для груди/пресса. Используйте более легкий вес.
Раунд 2: 12 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы груди/пресса. Используйте средний вес.
Раунд 3: 10 повторений для схемы выпадов, 20 повторений для схемы груди/пресса. Используйте тяжелый вес.

Объяснение упражнений
*Щелкните по ссылкам ниже, чтобы посмотреть обучающие видеоролики.

Отжимания: Лягте лицом вниз, грудью на пол, руки направлены вперед, ладонями вниз на одной линии с плечами; локти должны быть направлены назад. Отжимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся (внутренняя сторона локтя должна быть обращена вперед) и опуститесь обратно.

Приседания: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за уши. Не напрягая шею и используя только пресс, оторвите плечи от коврика и примите полное положение сидя. Медленно лягте обратно.

Разведение на груди: Лежа на спине (удобнее всего на скамье), держите по гире в каждой руке, руки над грудью. Опустите руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч, и поднимите их обратно вверх, напрягая грудь.

Скручивания пресса: сядьте на пол, согните колени, ступни на полу. Откиньтесь назад, поднимите ноги и поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь земли с обеих сторон, используя для скручивания пресс.

Планка вверх-вниз: Начните с планки на локтях. Прижимайтесь к ладоням, начиная с правой руки, затем по одной руке возвращайтесь обратно к локтям. Оставайтесь в планке все время, плечи прямо над локтями и запястьями. В этой тренировке сделайте 10 приложений правой рукой, затем 10 при ведении левой руки.

Скручивания: Примите положение сидя, согнув колени и закинув руки за голову. Не втягивая шею, напрягите пресс и сядьте на полпути. Задержитесь на такт и вернитесь в исходное положение.

>> Вы завершили BeWOW на этой неделе? Расскажите нам, как вы это сделали в комментариях! Или напишите нам об этом в Твиттере, используя хэштег #BeWOW. Ознакомьтесь со всеми тренировками BeWOW здесь.

……..

Одри МакКенна Хассе — владелица компании A.M.Fit, занимающейся персональными тренировками и консультациями по здоровому образу жизни на главной линии. Вы найдете ее тренировки каждый понедельник прямо здесь, на Be Well Philly.

Ноги, руки, пресс и многое другое

Хотите адаптировать свою домашнюю тренировку к определенным областям вашего тела?

Это руководство поможет вам составить идеальную программу упражнений, независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на ногах, руках, груди, прессе, спине или коре. Вы также можете смешивать и сочетать элементы из каждого раздела для всесторонней общей тренировки.

Упражнения для ног дома

Если вы застряли дома, это не повод пропускать день ног! Укрепите нижнюю часть тела, добавив эти подходы к тренировкам ног дома:

Приседания. Добавьте разнообразия упражнениям для ног дома, попробовав комбинацию обычных приседаний, приседаний-пистолетов (одна нога вытянута перед собой), прыжков в приседе (выпрыгивание из положения приседа, а не просто выпрямление ноги). ноги) и сплит-приседания (одна нога поднята позади вас, а стопа опирается на диван, скамью или другую поверхность).
Выпады. Помимо стандартных выпадов, попробуйте боковые выпады (одна нога в сторону), обратные выпады с подъемом колена и реверансы (одна нога проходит по диагонали позади вас).
Ягодичный мостик. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять ягодичные мостики на одной ноге, чередуя ноги.

Совет для продвинутых: вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность приседаний и выпадов.

Тренировки рук в домашних условиях

Вам не нужно современное спортивное оборудование, чтобы выполнять достойную тренировку рук дома. Попробуйте эти движения:

Отжимания. Если обычные отжимания вам не даются, попробуйте чередовать отжимания и планки или делать наклонные отжимания (т.е. с поднятыми ногами над землей на такой поверхности). как кушетка или табурет). С другой стороны, если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете оставить колени на земле или попробовать отжаться от стены в наклоне.
Упражнения для рук с гантелями. Если у вас есть гантели или творческий заменитель, вы можете построить домашнюю тренировку со сгибанием рук на бицепс, боковыми подъемами, разгибаниями над головой, отведением рук назад и тягой в наклоне.
Планки. Добавьте разнообразия в планку, комбинируя упражнения с боковыми планками, постукиваниями по плечу (постукивание по плечу противоположной рукой в положении планки) и вытягиваниями планки (вытяните одно предплечье вперед). из вас, оттяните его назад, повторите). Эти дополнительные шаги воздействуют на мышцы рук, в то время как сама планка работает на кор.

Упражнения для пресса дома

Домашние упражнения для мышц кора помогут вашему телу создать прочную основу. Попробуйте эти упражнения, если вы полны решимости накачать пресс:

Планки — они необходимы для хорошей тренировки пресса дома. Когда вы освоитесь со стандартной планкой, усложняйте планку прыжками, вращениями позвоночника, планкой или альпинизмом.
Дохлый жук – Лягте на спину, поднимите руки и колени. Вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу. Верните их обратно и повторите с другой рукой и ногой.
Птичья собака. Это инверсия упражнения с мертвым жуком. Поставьте обе руки и колени на землю. Коснитесь локтем противоположного колена, а затем вытяните эту руку и ногу. Поменяйте стороны и повторите.

Связанный: Как получить абс.

Тренировки груди дома

Развивайте грудные мышцы с помощью этих домашних упражнений на грудь:

Отжимания — здесь нет сюрпризов; отжимания — основное упражнение для груди. Делайте вещи интересными и сложными с различными отжиманиями с наклоном/наклоном (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), отжиманиями с напряжением (замедлите движение прямо вниз и сосредоточьтесь на своей форме), отжиманиями Человека-паука (поднимая колено к запястью каждый раз, когда вы опускаете тело), и отжимания штопора (поворачивайте бедра, опуская тело).
Жим от груди – Еще один вариант для тех, кому посчастливилось иметь дома гантели. Вы можете чередовать жимы от груди и подъемы от груди, добавляя наклон или наклон спины, чтобы повысить или понизить сложность.

Совет для продвинутых: для отличного сочетания физической подготовки и кардио выполняйте прыжки со звездой или альпинизм между отжиманиями.

Упражнения для спины дома

Не пренебрегайте спиной, пока вы застряли в помещении. Используйте эти упражнения для спины дома, чтобы держать заднюю цепь в форме:

Твистер — присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Сложите руки вместе перед грудью. Поверните туловище в одну сторону, задержитесь, затем вернитесь в центр. Повторите в противоположном направлении.
Подъемы на Т и дельты — это одни из лучших упражнений для спины, которые можно делать дома, если у вас есть под рукой гантели.
Супермен и Аквамен – не волнуйтесь; для этих движений не требуются накидки или спандекс.