Содержание
Как сочетать упражнения для тренировки груди и спины — Подготовка
Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину. Однако выполнение достаточного количества упражнений для правильной работы с этими двумя группами мышц может занять много времени, если вы не используете суперсеты.
Грудь и спина — это противоположные группы мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу же друг за другом в режиме суперсета, что делает тренировки более короткими, интенсивными и продуктивными.
Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, вы, вероятно, уже выполняете тренировку, нацеленную на грудь и спину. Однако выполнение достаточного количества упражнений для правильной работы с этими двумя группами мышц может занять много времени, если вы не используете суперсеты.
Грудь и спина — это противоположные группы мышц, что позволяет выполнять упражнения сразу же друг за другом в режиме суперсета, что делает тренировки более короткими, интенсивными и продуктивными.
Чтобы выполнять упражнения для груди и спины в суперсетах, выполните комплекс упражнений для груди и сразу после него выполните комплекс упражнений для спины. Отдохните две-три минуты и повторите.
Грудь
Первичная мышца грудной клетки — это большая грудная мышца. Он состоит из трех частей: ключичной (верхняя), грудинно-ребристой (средняя) и брюшной (нижняя). Все три части работают, чтобы переместить вашу плечевую кость или кость руки к средней линии груди. (Учить 5 хитростей, чтобы построить большую скамью .)
Лучшими упражнениями для развития грудной мышцы являются жим лежа и муха. Варьируя углы для каждого движения, вы можете выделить определенную часть груди. Вы задействуете верхнюю часть грудных мышц, если выполняете эти упражнения под наклоном от 45 до 60 градусов. При выполнении движений на плоской скамье задействуются средние грудные мышцы, а при опускании — нижние.
Тренировка спины и груди
Назад
Основные поверхностные мышцы спины — те, что вы видите снаружи — это широчайшая мышца спины, средняя трапеция и нижняя трапеция.
Первый позволяет вам двигать руками в стороны и назад. Последние два позволяют свести лопатки близко друг к другу. (Увидеть Укрепите спину с помощью подтягиваний .)
Чтобы проработать широчайшие, выполните Подтягивания , Тяга на широте и Тяга вниз на прямой руке. Для средних и нижних трапеций выполняйте тягу в наклоне и втягивание лопатки. Тяга в наклоне также проработайте широчайшие, особенно если вы используете обратный хват.
Тренировка груди и спины
Чтобы напрячь грудные мышцы, широчайшие мышцы и трапеции, выполните три-четыре из вышеупомянутых упражнений для груди и спины. Выполните три подхода по 8–12 повторений в упражнении. Используйте максимально возможную нагрузку и доходите до отказа во время каждого подхода.
Лучше всего сочетать Жим лежа упражнения с греблей / втягиванием лопатки, а также в пары Сундук мух с упражнениями на тягу. Для достижения наилучших результатов используйте различные тренажеры, включая штанги, гантели, тренажеры и тросовые шкивы.
Вариации суперсета на груди и спине
Хотя суперсеты обычно выполняются без отдыха между упражнениями, вы можете изменять их, чтобы менять распорядок каждые несколько тренировок. Вместо того, чтобы не отдыхать между подходами, вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд или даже до минуты, если вам нужен дополнительный период восстановления.
Вы также можете отдохнуть в течение одной минуты между упражнениями и между подходами. Это позволяет выполнять упражнения высокой интенсивности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в режиме суперсета.
Фото: Getty Images // Thinkstock
2 тренировки грудных мышц для их быстрого роста.
от CulturFut
Делайте это два раза в неделю, чтобы прорабатывать грудные мышцы более глубоко и детально.
Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди в понедельник и как правило с жима лёжа на горизонтальной скамье в попытке нарастить грудные мышцы, мне есть-таки что вам сказать.
Во-первых, это причина того, что по понедельникам ни в одном спортзале нет свободной скамьи. Во-вторых, слепая приверженность горизонтальному жиму – причина, по которой многие из нынешних атлетов страдает дефицитом развития верхних отделов грудных мышц.
Недаром бодибилдеры Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Коломбо и Зейн, качают головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди. На самом деле, парни, вы не сможете нарастить мощные, достойные показа грудные мышцы, если не тренировать их в полной мере под всеми мыслимыми углами.
Представленный тренировочный план дважды в неделю построен на простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с жима на горизонтальной скамье, как это обычно бывает, вы начинаете с жимов на наклонной поверхности.
Пока вы свежи и полны сил в начале тренировки вы будете выжимать к потолку более тяжелые веса, вызывая сумасшедший рост недостаточно развитых мышц верхней части груди.
Затем переходите к стандартной схеме – жиму гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиям, с некоторыми дополнениями для увеличения интенсивности тренировки.
Наша вторая тренировка груди восходит к традиционной схеме «сначала жим лёжа», но с более высоким диапазоном повторений и со сведением рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемыми сразу после жимов, чтобы изолированно проработать грудь.
Тренировка 1
Если хотите нарастить мышечную массу и увеличить толщину грудных мышц, вам нужно начать с наклонных жимов. Как и большинству парней, я люблю жим лёжа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди.
Он укрепляет грудную мышцу от ключицы к грудине и помогает свести на нет тот обвисший вид груди, который сформировался за годы вашей философии «горизонтальная скамья – это главное в бодибилдинге».
Первая – самая тяжёлая из двух тренировок в течение недели где вы будете выполнять жимы и отжимания. Это многосуставные движения, что позволяет одновременно прорабатывать больше мышц в упражнении. Изолирующее упражнение как разводки с гантелями мы оставим на второе занятие с более высоким числом повторений.
Пояснения к тренировке: Выполняйте все три упражнения по кругу, одно за другим, как трисет. После одного разминочного подхода с использованием лёгкого веса (кроме отжимания) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего персонального максимума одного повторения (1ПМ).
Отдыхайте 90 секунд между кругами. Перед следующей тренировкой плеч и / или груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.
- Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
- Отжимания от пола – 4 подхода по 6 повторений.*
*Потратьте 8 секунд на эксцентрическую часть каждого повторения. Если выполнения упражнения будет слишком лёгким, увеличьте вес с помощью жилета-утяжелителя или попросите партнера положить блины для штанги вам на спину.
Тренировка 2
Большинство людей делают жим лёжа на горизонтальной скамье с тяжёлым весом и небольшим количеством повторений.
(Эй, сколько жмёшь, брат?)
Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с меньшим весом и высоким числом повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать, да?
Затем переходим к наклонной поверхности, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Закончите отжиманиями на широких брусьях, и ваша грудь получила необходимую для её роста нагрузку.
Пояснения к тренировке: Все упражнения выполняются в виде обычных подходов. Завершите все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Для каждого упражнения, кроме отжимания, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, составляющего около 65% от вашего 1ПМ.
Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Перед следующей тренировкой груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений.
Читайте также:
Тренировка груди и спины: облегчение боли
Часть тела:
Грудь и спина
Оборудование:
Maxi Foam Roller
Уровень:
Новичок
Roland Liebscher-Bracht
Надежный немецкий специалист по боли
Прочитайте больше
СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ
Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.
Подробнее об основателях
Подписаться на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей и каждые две недели получайте экспертные материалы по обезболиванию на свой почтовый ящик.
Подпишитесь сейчас
Более 2,5 миллионов человек во всем мире используют упражнения Либшера и Брахта, чтобы самостоятельно справиться с болью. Скоро ты станешь одним из них.
Подпишитесь на нашу рассылку The Pain Relief Advisor и каждые две недели получайте экспертные материалы по обезболиванию на свой почтовый ящик.
Просто заполните поля ниже и нажмите «Подписаться».
Помог ли вам этот вклад?
Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:
Эта 6-минутная тренировка груди и спины облегчит боль в верхней части тела, улучшит дыхание и уменьшит стресс
Ваша спина — одна из самых занятых частей тела.
Эта трудолюбивая задняя часть защищает ваши жизненно важные органы, поддерживает весь вес вашего тела и способствует гибкости движений. Ваша спина не ложится на работу. И как мы вознаградим наше трудолюбивое ядро корпуса? Развивая плохие повседневные привычки, которые напрягают его мышцы, ограничивают его диапазон движений, ограничивают его способность помогать нам правильно дышать и причиняют ему боль.
Жесткая спина и стесненная грудная клетка могут отрицательно сказаться на вашем дыхании. Середина спины соединена с ребрами хрящевым суставом. Каждый раз, когда вы вдыхаете, середина вашей спины вытягивается, чтобы ваши ребра могли освободить место для расширения легких. Если ваша спина напряжена, а мышцы груди напряжены, количество вдыхаемого воздуха может быть ограничено. Правильное дыхание важно для всей работы вашего тела, от познания до пищеварения, от снижения стресса до сна.
Мы разработали тренировку груди и спины, которая может помочь повысить подвижность, увеличить диапазон движений, укрепить диафрагму для лучшего дыхания и уменьшить боль в шее, плечах и спине.
Процедура занимает всего 6 минут, и все, что вам нужно, это макси-роллер . Посмотрите наше видео на YouTube ниже или прокрутите вниз, чтобы получить пошаговые инструкции о том, как выполнять нашу тренировку груди и спины.
Пока вы выполняете нашу тренировку груди и спины, важно, чтобы вы помнили о своей личной шкале боли. Это индивидуальный датчик вашего тела, который измеряет интенсивность, с которой вы тренируетесь, от 1 до 10. Это все равно, что прикоснуться пальцем ко лбу. Вы почувствуете небольшое давление, но это все. Вы поднялись выше десяти, если ваше дыхание становится нерегулярным или вы чувствуете напряжение. Для каждого упражнения стремитесь к интенсивности от 8 до 9. Если вы обнаружите, что испытываете боль выше 9 баллов, уменьшите интенсивность и продолжайте.
Бороться с болью с помощью информации.
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.
Пошаговая тренировка груди и спины
Шаг 1: Пенный роликовый массаж спины
- Лягте на спину.
- Поместите макси-валик из пеноматериала на середину спины так, чтобы позвоночник находился в защитной канавке. Убедитесь, что голова и ягодицы касаются пола.
- Вдавите позвоночник в макси-валик из пеноматериала и глубоко вдохните.
- Приложите достаточное давление, чтобы достичь между 8 и 9 по вашей личной шкале боли.
- На каждом выдохе попеременно медленно перекатывайтесь влево и вправо.
- Бросьте около 2 минут и закончите.
Шаг 2: Вис на грудь
Вы можете выполнять эту растяжку на полу между двумя стульями или стоя в углу.
- Поставьте стул по обе стороны от себя на расстоянии вытянутой руки. Вы должны быть в состоянии дотянуться рукой до края каждого стула.
- Сядьте на пятки и поднимите руки, пока они не окажутся под углом 20°.
- Зафиксируйте руки и наклоняйтесь вперед, пока каждая рука не коснется стула, а ваша грудь не свиснет.
- На каждом выдохе наклоняйтесь ближе к полу, пока не достигнете между 8 и 9 по вашей личной шкале боли. Убедитесь, что ваши руки заперты, а голова прямо.
- Растяжка примерно 2 минуты.
- Медленно сядьте и закончите.
Шаг 3: Растяжка диафрагмы
- Сядьте на край стула, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами отдельно.
- Вдохните через нос, полностью наполнив легкие.
- Медленно выдохните через рот полностью.
- Опуститесь вперед между ног и еще раз выдохните.
- Зажмите нос большим и указательным пальцами, закройте рот и вернитесь в сидячее положение.
- Создайте всасывание, вдыхая через закрытый нос и рот.
- Когда вы создадите максимально возможное всасывание, откройте нос и рот и вдохните.
- Повторить 10 раз.
Вставай спиной.
Выполняйте нашу тренировку груди и спины 6 дней в неделю в течение 2-недельного спринта. Как только вы заметите улучшение осанки, снижение напряжения в верхней части тела и положительные изменения в дыхании, вы можете уменьшить количество раз в неделю до так часто, как пожелаете.
Бороться с болью с помощью информации.
Подпишитесь на The Pain Relief Advisor
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и узнайте, как самостоятельно справиться с болью. Каждые две недели мы будем доставлять на ваш почтовый ящик последующие видео и статьи.
Пять столпов практики Liebscher & Bracht
Помог ли вам этот вклад?
Тогда мы будем рады, если вы поделитесь им с друзьями:
Тренировка груди и спины | Gymless
Следуйте вместе с Пэтом Чедвиком, пока он выполняет быструю и эффективную тренировку груди и спины. Узнайте, как использовать различные вариации подтягиваний, отжиманий и отжиманий в качестве суперсета, чтобы увеличить время нахождения мышц в напряжении и сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.
Эта тренировка содержит 12 различных упражнений, каждая из которых представляет собой различные вариации, специально разработанные для проработки различных углов грудной клетки и мышц спины, что создаст дополнительный стимул и рост. Для этой тренировки вам понадобится новый турник и пара брусьев для отжиманий. Вы можете прочитать статью о 10 лучших частях оборудования для художественной гимнастики, которые мы рекомендуем вам использовать в домашних тренировках с собственным весом.
Какие мышцы работают в этой тренировке груди и спины?
В первую очередь работают большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные, широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные. Второстепенными работающими мышцами являются брюшной пресс, косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца и предплечья.
Какого уровня эта тренировка груди и спины?
Эта тренировка предназначена для тех, кто находится на среднем уровне и выше, так как перечисленные ниже упражнения относительно сложны.
Но приведенное выше видео продемонстрирует более простые альтернативы для каждого упражнения, чтобы все уровни физической подготовки могли присоединиться к тренировке.
10-минутная тренировка груди и спины
Подтягивания
- Начните с крепкого хвата штанги хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваше тело повисло на перекладине. Задействуйте свое ядро.
- Выдохните, подтягиваясь, сгибая руки в локтях, сохраняя напряжение корпуса. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Вдохните, постепенно опускаясь, вытягивая руки. Полностью заблокируйте их, прежде чем повторить следующее повторение.
- Выполните это движение 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вы можете практиковать более легкую альтернативу — австралийские подтягивания. Посмотрите этот урок по австралийским подтягиваниям, чтобы узнать больше!
Отжимания на брусьях
- Поместите руки по обеим сторонам параллельных брусьев, вытянув руки вперед, грудью вверх и головой вперед. Пусть ваши ноги висят прямо под вами или позади вас с согнутыми коленями.
- Вдохните, опуская тело, удерживая локти близко к туловищу. Остановитесь, когда ваш локтевой сустав достигнет 90 градусов. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
- С выдохом поднимитесь в исходное положение, пока ваши руки не будут заблокированы, сохраняя осанку в вертикальном положении.
- Повторите это движение 10 раз. Если вам тяжело выполнять это движение, вы можете регрессировать, поставив ноги на пол, чтобы поддержать себя в фазе отжимания, или вместо этого попрактиковаться в отжиманиях на скамье. Узнайте, как это сделать, посмотрев этот учебник по отжиманиям.
Пусть ваши ноги висят прямо под вами или позади вас с согнутыми коленями.Отжимания
- Начните с положения для отжиманий, руки на ширине плеч, плечи сложены поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус, чтобы тело оставалось жестким.
- Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Выдохните, отжимаясь, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение. При этом напрягите грудь и трицепсы.
- Повторите это движение 10 раз. Вы можете вернуться к отжиманиям на коленях, опустив колени на пол, если это упражнение кажется вам трудным.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину примерно шире плеч, используя хват снизу/супинация. Повисните на перекладине, вытянув руки и оторвав ноги от земли. Напрягите брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Выдохните, подтягиваясь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите ядро напряженным.
- Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
- Повторите это движение 10 раз. Вы можете узнать, как разблокировать это упражнение, ознакомившись с этим учебным пособием по подтягиваниям.
Вы можете узнать, как разблокировать это упражнение, ознакомившись с этим учебным пособием по подтягиваниям.Перевернутые отжимания на брусьях
- Положите руки на параллельные брусья, выпрямите руки и выпрямите туловище. Поверните руки примерно на 45 градусов наружу, чтобы ладони смотрели немного вперед. Поднимите ноги от земли или дайте им повиснуть прямо. Собери свое ядро.
- Вдохните, опускаясь на землю, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся в положении 9.0 градусов. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
- На выдохе оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз.
Алмазные отжимания
- Начните с позиции ромбовидного отжимания, расположив руки в центре груди так, чтобы указательные пальцы соединились, а большие пальцы также соединились (образуя форму треугольника/ромба). Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
- Вдохните, опуская грудь на землю, держите локти близко к туловищу, а не распрямляйте их. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Сохраняйте вовлечение кора на протяжении всего этого движения.
- На выдохе оттолкнитесь ладонями и вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз. Узнайте больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.
Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.Подтягивания коммандос
- Встаньте боком к перекладине и крепко возьмитесь за нее ладонями друг к другу, а одну руку перед собой. Ваши руки должны быть заблокированы, а ноги должны оторваться от земли. Напрягите корпус и сохраняйте стабильность.
- Выдохните, подтягиваясь, пока ваш подбородок не коснется одной стороны перекладины, сохраняя при этом активную работу кора.
- Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Повторите это для 10 повторений и убедитесь, что вы чередуете стороны, где ваш подбородок касается штанги, после каждого повторения. Узнайте о различных вариантах подтягиваний в этом уроке по подтягиваниям.
Отжимания на брусьях
- Поместите руки на одну прямую перекладину чуть шире плеч, ладони повернуты назад. Ваши ноги должны быть вместе и от земли. Задействуйте свое ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным и жестким.
- Вдохните, когда вы опускаетесь на брусьях, сгибая руки в локтях, мышцы вашего тела движутся вокруг перекладины. Слегка наклонитесь и вытяните ноги вперед, чтобы держать тело в равновесии. Опускайтесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины.
- На выдохе отжимайтесь, выпрямляя обе руки, и возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз.
Отжимания в шахматном порядке
- Начните с положения отжимания в шахматном порядке, отведя одну руку от другой. Ваша правая рука должна быть вытянута примерно на один фут над головой, а правая рука должна быть на один фут ближе к левому бедру. Напрягите ягодицы и кор, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
- Вдохните, опускаясь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над полом, а локти не окажутся под углом 90 градусов.
- На выдохе вытяните обе руки и вернитесь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
- Повторите это движение 10 раз.
Подтягивания в двух точках
- Начните с положения мертвого виса, взявшись руками за перекладину на расстоянии чуть шире плеч, используя хват сверху/пронацию. Ваши ноги должны свисать с земли. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
- На выдохе подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется над перекладиной, одновременно сохраняя напряжение. Это пункт один.
- Вдохните, опускаясь вниз, пока ваша голова не окажется чуть ниже перекладины. Это пункт два.
- Чередуйте подтягивание до первой точки и опускание до второй по 10 повторений.
Держите корпус напряженным, а тело напряженным.Узкие отжимания на брусьях
- Положите руки на отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите туловище. Поверните брусья на 45 градусов внутрь так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Поднимите ноги от земли.
- Вдохните, чтобы опустить тело, согнув руки в локтях, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- На выдохе оттолкнитесь ладонями, напрягая трицепсы, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
- Повторите это движение 10 раз.
Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.Отжимания лучника
- Начните с широкой стойки для отжиманий, когда ваши руки расставлены шире плеч, а тело находится на прямой линии от головы до ног. Задействуйте ягодицы и кор.
- Вдохните, опускаясь на правый бок, сгибая правый локоть, держа левую руку прямо. Поддерживайте основную вовлеченность.
- На выдохе выпрямите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите это движение в течение 6 повторений, затем переключитесь на противоположную сторону, а также сделайте это в течение 6 повторений. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по отжиманиям лучника.
Молодцы, что завершили эту интенсивную тренировку сегодня! Я искренне надеюсь, что вы почувствуете памп так же сильно, как и я! Эта программа действительно разовьет силу вашей верхней части тела и даст вам отличное телосложение, если вы будете практиковать ее регулярно.