Тренировка спина грудь плечи: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Плечи тренировка от Александр Фёдоров / Бодибилдинг мастер класс / тренировка плеч смотреть онлайн видео от BIGSPORT в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2022, Rutube

12+

1 день назад

BIGSPORT17 подписчиков

Техника от САМОГО КРУТОГО бодибилдера России Александр Фёдоров. Как прокачать техника Плечи. Правильная техника, залог успешного и быстрого роста. Александр Фёдоров крутейший спортсмен России и мира.
======РЕКОМЕНДУЮ ПОДПИСАТЬСЯ НА ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, для оповещения Вас о свежих видео и предстоящих событиях https://t.me/bigsport_sport
СПОРТИВНЫЕ ТОВАРЫ
ПОХУДЕТЬ быстро благодаря этому термо костюм сауна
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8E%D0%BCiwMxPePYoy1lT3kI2OA&hs=1&miniapp=seller_241121&sh=a4gcggAAAA
ПЕРЧАТКИ БОКСЁРСКИЕ супер качество НЕ ДОРОГО
https://www. ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8
КАПА КАУЧУК шикарно варится – профессиональная НЕ ДОРОГАЯ
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/bokserskie-kapy-11781/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BA%D0%B0%D0%BF%D0%B0
МАЙКА ФУТБОЛКА качественная для спорта
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/odezhda-obuv-i-aksessuary-7500/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%84%D1%83%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%BA%D0%B0
ГРУША БОКСЁРСКАЯ напольная для детей и подростков
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B3%D1%80%D1%83%D1%88%D0%B0
ММА ПЕРЧАТКИ качественные и НЕ ДОРОГИЕ https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/perchatki-dlya-edinoborstv-11788/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8+%D0%BC%D0%BC%D0%B0
ШЛЕМ боксёрский. СУПЕР защита. https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%88%D0%BB%D0%B5%D0%BC
ФАЙТБОЛ. Супер тренажер
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/sport-i-otdyh-11000/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%84%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB
Бита бейсбольная
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B0
Лапы макивары
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BB%D0%B0%D0%BF%D0%B0
https://www.ozon.ru/product/lapa-bokserskaya-kachestvo-horoshee-professionalnyy-dizayn-izognutaya-shayba-sharik-vnutri-445845051/?_bctx=CAQQ4dsO&asb2=1xaq3VZdXwTuQTAde4n-C1Xylu2nRwdjOp4-pZ4OSo7GpCElx-EyFk4e2g1GfW2YdX9mbf52PK6zGjl27kNViQ&hs=1&miniapp=seller_241121&sh=a4gcgneOeg
Жилет защита корпуса
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D0%B5%D1%82
ШОРТЫ ММА
https://www. ozon.ru/product/shorty-big-sport-net-484956305/?_bctx=CAQQ4dsO&asb=FJ9yh2zQ3S8x%252FV%252BuZFj6HPz%252Bq7J6HafS%252FGmDh2LSt%252FM%253D&asb2=6Pmi-QQJwqrwx9mbCF-LHjslSv0jelwmL5JrIZgi89_RRgM_JeORJ4fGGPQOhwrq&hs=1&keywords=%D1%88%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%8B&miniapp=seller_241121&sh=a4gcgi0snw
Контактный номер телефона для сотрудничества +375296148785
Инста youtube_bigsport
Тик Ток youtube_bigsport
Вконтакте https://vk.com/id93764193
#бодибилдинг #АлександрФёдоров #тренировкаплеч #тренировкаплечей # bigsport #тренировкамышцплеча

15-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Укрепите и подтяните руки, грудь, плечи и спину с помощью этой простой домашней тренировки.

По
Тиффани Аюда

Obe Fitness

Конечно, сильные рельефные ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в ваших любимых джинсах с высокой талией, но если вы хотите выполнять повседневные задачи, такие как перенос тяжелых продуктов (или детей!), открывание банок и толкать и тянуть двери проще, вам придется вкладывать в это руки, грудь и спину.

«Наличие сильной верхней части тела помогает стабилизировать плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника, а также позволяет выполнять такие действия, как поднятие тяжестей и скручивания, с большей функциональностью», — говорит Тиффани Роббинс, сертифицированный NASM тренер по obé Fitness, премиум-классу в -домашнее фитнес-приложение, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок.

Но наращивание силы верхней части тела означает не только сосредоточение внимания на передних мышцах, таких как грудь и бицепсы. Усиление задней цепи поможет поддержать передние мышцы, благодаря которым толкать, тянуть и поднимать предметы будет проще простого. А тренируя передние и задние мышцы верхней части тела, вы также улучшаете свою осанку и предотвращаете боль в спине.

«Боль в спине часто возникает из-за того, что мышцы задней части позвоночника относительно слабее, чем мышцы передней части, поэтому они болят и вызывают спазмы», — объясняет Роббинс. «Укрепляя мышцы спины, вы уравновешиваете силу распределения между мышцами передней и задней части позвоночника».

Чтобы обеспечить равномерную и эффективную работу обеих сторон верхней части тела, Роббинс разработал быструю 15-минутную тренировку ниже, которая нацелена на все мышцы — под любым углом. «Идеально тренировать верхнюю часть тела каждые два-три дня. Как и для любой группы мышц, вам нужно дать себе время на восстановление после тренировки», — говорит она.

Время: 15 минут

Повторений: Старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и повторяйте весь цикл в течение двух-трех подходов.

Оборудование: 1 пара средних и тяжелых гантелей и стул или ступенька для упражнений. (Если вы обнаружите, что вес, который вы выбрали изначально, становится слишком большим, и вы не можете выполнить повторения с правильной техникой, опустите их. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, переходите к более тяжелому подходу. )

1

Отжимания

Obe Fitness

Тонизирует: грудь, плечи, трицепсы, пресс и нижнюю часть спины грудь, плечи и руки.

Как делать отжимания: Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, корпус напряжен. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните плечи под углом 45 градусов и опустите грудь к полу, стремясь к высоте локтей. Затем снова выпрямите руки. Это один представитель.

Упростите задачу: Если вы не можете поддерживать правильную форму верхней части тела в положении полной планки, опуститесь на колени.

2

Сгибание рук на бицепс

Obe Fitness

Тонизирует: бицепсы и предплечья

Ваши бицепсы играют большую роль в силе верхней части тела, чем вы думаете. Как основная мышца для сгибания локтя (представьте себе: подъем предметов вверх и вниз) и супинации предплечья (поворот предплечья наружу и внутрь), ваши бицепсы являются ключевой частью верхней части тела. Распространенная ошибка при сгибании рук на бицепс заключается в том, что люди склонны использовать импульс от маха, чтобы поднять гантель к плечам. Чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, двигайтесь медленно и с контролем.

Как сделать сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, руки по бокам ладонями вперед, в каждой руке по гантели. Держите плечи приклеенными к ребрам. Совет: представьте, что вы держите лист бумаги под мышкой и не хотите, чтобы он упал. Не двигая плечами, согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечу, задействовав при этом бицепсы. Опустите вес обратно в исходное положение. Держите медленный и контролируемый темп.

3

Жим над плечами

Obe Fitess

Тонизирует: дельтовидных, трицепсовых и кора дельты. Ваш корпус тоже получает немного любви, когда вы поднимаете вес над головой.

Как выполнять жим над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, согните локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и руками в положении «стойки ворот», ладони смотрят вперед. Опустив плечи, выжмите гантели над головой, задействовав мышцы кора. Затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите бедра под плечами на протяжении всего движения, не блокируя колени.

4

Широкая тяга в наклоне

Obe Fitness

Тоны: широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы

Прелесть тяги в наклоне в том, что она прорабатывает всю спину, улучшая осанку и уменьшая боль и травмы. Вы также задействуете свои бицепсы, предплечья и плечи, поэтому вы получаете лучшее из обоих миров, работая также и с передней частью верхней части тела.

Как делать широкую тягу в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Задействуя корпус, наклоните туловище вперед от бедер, слегка согнув колени и выпрямив спину. Руки тянутся к полу перед ногами ладонями к коленям. Согните локоть в 90 градусов по бокам тела, сводя при этом лопатки и сохраняя шею и плечи расслабленными. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

5

Отжимания на трицепс

Obe Fitness

Тонизирует: трицепсы

Хотя им не уделяется столько внимания, как вашим бицепсам, ваши трицепсы довольно мощные и играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях. Это потому, что ваш трицепс состоит из трех частей: верхней внутренней, нижней внутренней и внешней. Каждая часть работает с вашими плечами и мышцами спины для выполнения определенных движений.

Как делать отжимания на трицепс: Встаньте перед стулом или сделайте шаг. Положите руки на край стула так, чтобы пальцы были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Бедра должны быть близко к стулу. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а локти прямые, но не заблокированы. Медленно согните локти под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите их в исходное положение.

Сделать сложнее: По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать темп, замедляя счет при погружении.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

5 упражнений для развития плеч, трицепсов и груди | Тренировка бодибилдера

МАЙПРОТЕИН™

Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Поиск по блогу MYPROTEIN™

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Открыть/закрыть навигацию по странице

Блог

> Обучение > 5 упражнений для развития плеч, трицепсов и груди | Тренировка бодибилдера

Эмили Уилкок

Писатель и эксперт /

Поделиться этой страницей

Райан Терри, чемпион Arnold Classic UK 2021 и участник конкурса «Мистер Олимпия», привык к тяжелым тренировкам. И эта силовая тренировка не исключение. Всего за пять движений он нацелен на грудь, трицепсы и плечи.

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, обязательно попробуйте. Пусть вас не смущает название «разрушитель силовых тренировок» — уменьшите вес и выполняйте его в своем собственном темпе.

Наклонная скамья DB Fly

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и начните их над грудью, выпрямив руки и развернув ладони внутрь
  3. Слегка согнув руки, медленно разведите гантели в стороны, пока плечи не окажутся на одной линии с грудью
  4. Затем верните гантели в исходное положение

Повторения: 10-12
Наборы: 4

Жим BB на горизонтальной скамье

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф находился над линией глаз
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, чуть шире плеч
  3. Переместите штангу вперед с прямыми руками, пока она не окажется над грудью
  4. Опустите штангу на грудь, держа локти в стороны

Повторы: 8-12

Наборы: 4

Чистка и пресс

  1. Поставьте штангу на пол и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Одним быстрым движением переверните перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены наружу, а перекладина оказалась на одной линии с вашими плечами
  3. Затем нажмите на перекладину над головой, пока руки не выпрямятся, но не блокируйте их
  4. Опустите штангу на плечи
  5. И, наконец, вращая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам, опустите штангу обратно на пол

Повторения: 12

Наборы: 4

Французский жим

  • Возьмите гантель обеими руками и переместите ее к затылку
  • Начните с согнутых локтей, чтобы нижняя часть гантели находилась на одной линии с лопатками
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не выпрямятся, но не блокируйте их
  • Затем опустите гантель обратно в исходное положение

Повторы: 12

Наборы: 4

Удлинитель верхнего троса

  1. Прикрепите две рукоятки к одному и тому же крюку канатной машины, при этом крюк должен находиться в самом верхнем положении
  2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, глядя в сторону от машины
  3. Толкайте ручки вперед, пока руки не выпрямятся, но не блокируйте их
  4. Затем ослабьте натяжение, пока ручки не вернутся в исходное положение

Повторы: 12-15

Подходы: 4

Заберите домой сообщение

Пять упражнений, которые помогут улучшить вашу тренировку.