Тренировка спины и груди: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Arnold entrenament pit i esquena

Contingut

  • Entrenament de pit i esquena d’Arnold — Introducció
  • Programa d’entrenament del pit i l’esquena d’Arnold
    • 1) Superconjunt: premsa de banc + pull-ups, 5 sèries de 15 repeticions
    • 2) Superconjunt: premsa inclinada positiva + fila ampla 5 sèries de 12-15 repeticions
    • 3) Superconjunt: spreads + adherència neutra rem 5 sèries de 10-12 repeticions
    • 4) Aixeca el pes per sobre del teu cap 5 sèries de 15 repeticions.

Qui era Arnold, no cal dir-ho. Un gran culturista fins i tot excepcional que seguirà sent una icona d’aquest esport per sempre. Les seves dimensions en la seva millor forma eren força impressionants: pes 105 kg amb una alçada de 188 cm, circumferència del pit 145 cm, cintura 86 cm, bíceps 55 cm, malucs 72 cm, panxells 50 cm. La seva silueta no era exagerada, com sol passar. el cas avui entre els culturistes. Era proporcionat i estèticament agradable. Avui la mida és més important que l’estètica. Arnold va fer l’impossible: es va convertir en Mr. Olympia 7 vegades. Olympia, de les quals sis vegades del govern. En un any va guanyar dos Sr. Univers, un dels quals va defensar l’any següent. Arnold era un tità del treball. Aquest article descriu com va entrenar el pit i l’esquena.

Entrenament de pit i esquena d’Arnold — Introducció

Podeu trobar informació diferent en diferents fonts. Una cosa és segura: Arnold entrenava el pit i l’esquena dues vegades per setmana. Va utilitzar el mètode de la supersèrie. El mètode combina l’entrenament dels músculs antagonistes, és a dir. músculs que actuen en sentit contrari. L’esquena és per tirar, i el pit és per empènyer pes. Combinem exercicis de pit i esquena en un sol exercici. Per exemple, fem 10 flexions, després sense descans fem 10 flexions, i després descansem. Va ser un episodi.

Programa d’entrenament del pit i l’esquena d’Arnold

1) Superconjunt: premsa de banc + pull-ups, 5 sèries de 15 repeticions

El programa d’entrenament d’Arnold va començar amb presses de banc i pull-ups. Per què? Com que la major part de la força del tronc es troba en els músculs del pit i de l’esquena, no hi ha millor exercici per a aquestes parts que l’anterior. Comencem amb una estreta. Acuéstese en un banc pla. Agafem la barra una mica més ampla que les espatlles, ajuntem els omòplats i estirem els músculs abdominals. Estem ferms a terra. Pugem i baixem el pes a ritme lent al nivell dels mugrons, els colzes s’han de dirigir lleugerament cap avall, el pes no ha de descansar contra el pit, sinó que s’ha d’empènyer dinàmicament cap amunt. No esforçeu massa els colzes. Això mantindrà els músculs tensos. Llavors de seguida ens tirem amunt sobre el travesser amb una cornisa. Mantingueu els braços separats a l’amplada de les espatlles o més amples. Tirem cap al pit. Realitzem 5 sèries de 15 repeticions.

2) Superconjunt: premsa inclinada positiva + fila ampla 5 sèries de 12-15 repeticions

La següent súper sèrie és la premsa de banc i el rem amb una barra d’adherència àmplia. És una variació del conjunt anterior. La premsa d’inclinació positiva desenvolupa fortament els músculs pectorals superiors, mentre que el rem és excel·lent per millorar la densitat i el gruix dels músculs de l’esquena. El rem es fa a la caiguda del cos, subjectant la barra amb un abast ampli. Després d’aquesta súper sèrie, els nostres músculs van augmentar molt. Realitzem 5 sèries de 12-15 repeticions. L’essència d’aquest entrenament és que no hi ha pausa entre la premsa de banc i el rem.

3) Superconjunt: spreads + adherència neutra rem 5 sèries de 10-12 repeticions

Una altra súper sèrie és l’extensió dels braços i el rem amb el final de la barra. Els talons de fulla són una bona manera d’estirar els músculs extrusats del pit. Ajuden a donar amplada a la gàbia. Amb aquest exercici obliguem els músculs a fer un tipus de treball diferent. Remar al final de la barra és un exercici que es pot realitzar com un cop amb una sola mà sobre un suport de banc. Remar amb una adherència neutra implica significativament els músculs de l’esquena propers a la columna vertebral. Realitzem 5 sèries de 10-12 repeticions.

4) Aixeca el pes per sobre del teu cap 5 sèries de 15 repeticions.

Finalment, la mancuerna es porta sobre el cap mentre està estirat. Aquest exercici fa que no només treballin els músculs del pit, que s’estiren, sinó també les esquenes més amples. Realitzat amb braços relativament rectes, també permet utilitzar els músculs intercostals i dentals. Gràcies a això, els podem mostrar bé, cosa que no és una tasca fàcil. Realitzem la transmissió a la següent posició. Descansem amb la columna toràcica al llarg del banc de manera que el cap sobresurti més enllà de la seva vora. La resta de la columna vertebral està a l’aire. Ens aixequem amb els peus. Feu una línia recta des del cos, manteniu el kettlebell amb els braços rectes i aixecats. Els nostres colzes estan lleugerament doblegats. Després abaixem les mans el màxim possible darrere del cap i tornem a la posició inicial. Realitzem 5 sèries de 15 repeticions.

Segons el llibre, Arnold en aquells dies encara prement la part posterior del coll en combinació amb les elevacions laterals de les manuelles i les elevacions laterals amb les manuelles mentre deixava caure el tors juntament amb la flexió dels canells. Tanmateix, m’agradaria centrar-me en l’entrenament del seu pit i esquena. Segons diverses fonts, la seva preparació pot ser diferent. Al meu entendre, cadascuna d’aquestes fonts mostra un bon conjunt d’exercicis. Després de tot, un campió no pot entrenar de la mateixa manera una i altra vegada.

2022-08-12

Per: admin

Ell:

A: Culturisme

Outdoor-тренировка: 5 самых эффективных упражнений для спины, груди и рук

23 мая 2017

Grazia

1. Обратные отжимания

Фото: GraziaGrazia

Это отличное упражнение на трицепс. Оно выполняется либо от скамьи, либо от перекладины (лестницы). Встаем спиной к опоре, руки — на ширине бедер, стопы — на пятках, колени согнуты. Начинаем приседать, сгибая локти. Чем ниже вы присядете, тем лучше. И всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Если легко поддаются 20 повторений, то увеличивайте их до 25 30. Лучшего всего утомлять мышцы до предела, чтобы они чувствовали нагрузку.

Видео дня

Повторений: сначала 20 (в первом подходе), а потом снижайте до 15 (во втором и третьем).

2. Разгибание на трицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или две пол-литровые бутылки воды. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вниз параллельно полу, грудь и спину держите ровно (не прогибайте), согнутые локти отведите чуть назад, чтобы они стали выше корпуса. И начинайте одновременно разгибать две руки, в которых у нас утяжелители. Чуть фиксируйте руки в верхней точке и медленно опускайте их в исходное положение. Это простое, легкое в исполнении упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Вы почувствуете, что эти мышцы у вас есть.

Повторений: 20 по три подхода (отдых между подходами — полминуты).

3. Отжимания

Это самое банальное, но любимое упражнение для груди и мышц, которые находятся рядом с подмышками. Отжиматься можно по разному. Например, поставьте руки на бордюр, спину не прогибайте (это важно!), ноги согните в коленях. Стопы можете поднять вверх или же кончиками пальцев ног обопритесь о поверхность (пол, тротуар, газон). И отжимайтесь, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Если отжиматься в таком положении вам легко или просто больно стоять на коленях, то выпрямляйте ноги. И вперед!

Повторений: 15 20 по три подхода (отдых между подходами — минута-полторы). Хотя именно это упражнение нужно делать до отказа, пока ваше теле не скажет: «Хватит! Больше не могу!» Так что, количество повторений можете увеличивать на свое усмотрение.

4. Подтягивания

И отжимания, и подтягивания — это базовые упражнения для торса. Идеально, если вы сможете подтягиваться широким хватом, когда руки стоят широко на перекладине. Это самый эффективный вариант, так как в нем минимально задействованы руки и максимально прорабатываются широчайшие мышцы спины. Но гораздо легче подтягиваться узким хватом, тогда включаются и руки, и спина и вообще весь корпус.

Повторений: 15 20 по три подхода (отдых между подходами — минута).

5. Тяга на спину

За неимением специального блочного тренажера, можно выполнять упражнение для рук, а также ромбовидных и широчайших мышц спины, держась за перекладину узким хватом. Просуньте ноги под лестницу, согните колени (представьте, что вы сидите на стуле), руками держитесь за перекладину (пальцами вниз) и начинайте подтягиваться сводя лопатки и отводя плечи назад. Самое главное в этом упражнении — задержка в верхней точке.

Повторений: 15 по три подхода (отдых между подходами — минута).

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Вещи,Юлия Ушакова,

Тренировка груди с эспандером, которую можно делать где угодно

Эспандер — отличный способ эффективно тренироваться в любом месте. Они компактны, легки и легко упаковываются. Они также являются экономичной альтернативой традиционным гирям и машинам, требующим минимального обслуживания и занимающих мало места.

В этой статье рассказывается, как получить хорошую тренировку груди с помощью эластичных лент для различных упражнений.

Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, используемые в качестве сопротивления при силовых тренировках. Они существуют по крайней мере с конца 1800-х годов. Первый патент был подан Густавом Госсвейлером в 189 г.6 в Швейцарии. Он использовал вариант хирургической трубки (1).

Типы

Ленты сопротивления обычно бывают 3 типов или форм: плоские ленты, трубки или петли. Существуют также варианты этих базовых версий, такие как плетеная трубка или петли в виде восьмерки.

Важно отметить, что ремешки бывают разных цветов. В настоящее время не существует стандартизации уровня устойчивости к цвету. Поэтому перед покупкой рекомендуется проверить сопротивление.

Используемые материалы

Ремешки

обычно состоят из латексной резины, но есть и безлатексная версия для людей, страдающих аллергией.

Резюме

Эластичные ленты обеспечивают эффективную тренировку. Они недорогие, портативные и легкие, и для их использования требуется минимальное пространство.

Эспандеры могут обеспечить отличную тренировку и, как правило, обеспечивают линейное переменное сопротивление. Это означает, что сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.

Другими словами, чтобы увеличить сопротивление, вы можете стоять дальше от точки крепления ленты.

Таким образом, к стандартному упражнению со штангой, такому как жим лежа, можно добавить резинки, чтобы усложнить его в конце движения, когда ваши локти разгибаются.

Они также могут помочь при подъеме, зацепив ленту за точку крепления над грузом. Это уменьшит усилие, необходимое для завершения подъема.

Наконец, эспандеры помогут вам выполнять взрывные движения. Например, они могут помочь вам быстрее выполнять такие движения, как жим лежа, для развития силы.

Было показано, что силовые тренировки с резиновыми лентами обеспечивают прирост силы, сравнимый с тренировками со штангой. В одном исследовании наблюдалось аналогичное увеличение силы при сравнении жима лежа с 6 повторениями на максимум с отжиманиями на резинке с 6 повторениями (2).

Резюме

Эластичные ленты можно использовать для сопротивления или помощи во время упражнений. Они обеспечивают прирост силы, сравнимый с упражнениями со свободным весом.

Дополнительная выгода…

Ленты сопротивления уникальны тем, что они обеспечивают сопротивление как для концентрической (сокращение), так и для эксцентрической (удлинение) фазы упражнения.

Другими словами, вы не только почувствуете сопротивление, когда растягиваете ленту, но и, если вы вернетесь в исходное положение с контролем, вы также будете работать против упругого сопротивления, которое в противном случае вернулось бы в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с лентой, вы должны двигаться под контролем в фазе расслабления упражнения. При этом вы также укрепите свои мышцы по мере их удлинения.

Большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами грудной клетки.

Большая грудная мышца начинается от грудины (грудины) и внутри половины ключицы. Его волокна прикрепляются к внешней стороне плечевой кости (плечевой кости), а его движения включают перемещение руки из стороны в сторону вверх через тело и вращение руки внутрь (3).

Малая грудная мышца начинается от третьего-пятого ребер, а также от передней стороны лопатки. Он стабилизирует лопатку относительно грудной клетки во время жимовых движений (3).

Аналогично, передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая берет начало от первого до восьмого ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Он приводит лопатку вокруг грудной клетки во время жимовых движений, таких как жим лежа и отжимания (3).

Эти грудные мышцы работают вместе с дельтовидными, бицепсами и трицепсами, чтобы двигать рукой в ​​упражнениях на пресс и разведение грудной клетки.

Резюме

Основными мышцами, задействованными при тренировке грудных мышц, являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Планируя тренировку, начните с комплексных упражнений, которые задействуют грудные мышцы совместно с другими мышцами рук, плеч и спины. Это, как правило, жимовые упражнения, такие как жим лежа, отжимания и отжимания на брусьях.

Затем переходите к упражнениям, которые больше изолируют грудные мышцы. Эти упражнения включают в себя грудные разведения и упражнения, которые тянут руку поперек тела.

Резюме

Сначала начните тренировку с комплексных упражнений, а затем выполняйте изолированные движения груди.

Эти упражнения обеспечат хорошую тренировку груди с использованием эластичных лент.

Грудь и плечи Упражнения с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления
  1. Встаньте на живот, перекинув ленту через спину и закрепив ее под руками в положении планки. Вы можете либо держать колени над землей и поддерживать себя пальцами ног для увеличения сложности, либо опустить колени для меньшей трудности.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию тела и следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
  3. Затем нажмите вверх, разгибая локти. Задержитесь на 1 секунду.
  4. Повторить 8–10 повторений за 1 подход.

Отжимания можно выполнять на меньшей скорости с более сильным эспандером для развития силы. В качестве альтернативы, двигайтесь с большей скоростью с меньшим сопротивлением, чтобы развить взрывную скорость и силу.

Жим лежа с резиновой лентой
  1. Лягте на спину, положив ленту под лопатки.
  2. Возьмитесь за концы резинок и начните с согнутых локтей и рук в стороны от плеч, руки направлены вверх к потолку. Чтобы увеличить сопротивление, начните с слегка растянутой ленты в положении покоя.
  3. Затем прижмите руки к груди. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь с контролем.
  4. Повторить 8–10 повторений в 1 подходе.

Чтобы усложнить это упражнение, лягте на скамью или пенопластовый валик.

Эластичная лента для груди
  1. Закрепите ленту позади себя на уровне бедер или груди, когда стоите.
  2. Отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за концы ленты.
  3. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете легкое растяжение ленты. Вы можете держать одну ногу впереди другой для лучшей устойчивости.
  4. Поднимите руки на уровень плеч (или чуть ниже). Слегка согните локти и протяните ленту вперед и через тело, чтобы она встретилась перед грудью.
  5. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Грудь и спина Упражнения с эспандером

Пуловер с эспандером
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Закрепите ленту подальше от себя, над головой.
  2. Возьмитесь за концы ленты прямыми руками над головой.
  3. Держа локти прямыми, потяните ленту вперед к бедрам.
  4. Задержать на 1 секунду и вернуться.
  5. Выполните 8–10 повторений за 1 подход.

Вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, сведя руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Подтягивания с резиновой лентой
  1. Прикрепите ленту к перекладине над головой. Обратите внимание, что это упражнение лучше всего выполнять с петлевой лентой.
  2. Затем наступите на нижнюю часть петли ногами или коленями, чтобы разгрузить свой вес.
  3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями наружу, руки на ширине плеч.
  4. Выполните стандартное подтягивание, согнув руки в локтях и подняв грудь к перекладине.
  5. Выполните 5–8 повторений за 1 подход.

Грудь и руки Упражнения с резиновой лентой

Разведение рук на одной руке с лентой
  1. Встаньте с лентой сбоку от тела.
  2. Закрепите ленту на земле, либо наступив на нее, либо обернув вокруг точки ниже колена.
  3. Возьмите ленту в руку, слегка согнув локоть с той стороны, на которой вы ее закрепили. Начните с небольшого натяжения ленты.
  4. Затем потяните ленту вверх и поперек к противоположному плечу.
  5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
Перекидная тяга Fencer
  1. Встаньте, зафиксировав ленту в точке ниже колена сбоку от тела.
  2. Держите ленту в противоположной руке так, чтобы рука начиналась низко над телом.
  3. Согните локоть, потянув ленту вверх и поперек тела, как будто вы достаете меч из ножен.
  4. Разгибайте локоть, толкая руку вверх и наружу, вверх и в сторону от тела. Ваша рука будет перемещаться снизу от бедра, ближайшего к ленте, к плечу, противоположному ленте.
  5. Медленно опуститесь таким же образом, согнув руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону в 1 подходе.

Проверьте ленту на предмет потертостей. Полосы сопротивления имеют ограниченный срок службы. Если он изношен, есть вероятность, что он сломается во время тренировки, что может привести к травме. Таким образом, рекомендуется проверять его перед каждым использованием.

Также убедитесь, что лента надежно и надежно закреплена. В зависимости от типа ленты, которую вы используете, точка привязки может различаться.

Всегда двигайтесь под контролем, даже если вы движетесь на скорость. Контроль всех фаз движения гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки и останетесь в безопасности на протяжении всей тренировки.

Резюме

Осматривайте браслет перед каждым использованием, убедитесь, что он надежно закреплен, и контролируйте движения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Эластичные ленты могут стать эффективной альтернативой силовым и силовым тренировкам, они дешевле и более портативны, чем другие типы тренажеров.

Было показано, что эластичные ленты обеспечивают увеличение силы, сравнимое с другими типами силового тренировочного оборудования. Но обязательно проверяйте браслет перед каждым использованием и не используйте его, если он выглядит чрезмерно изношенным или изношенным.

С лентой, точкой крепления и небольшим пространством для движения вы быстро окажетесь на пути к отличной тренировке груди.

Сосредоточьтесь на эффективности и мощности

движений или вы сосредоточены на эффективности и мощности? Хороший тренер по фитнесу всегда сосредотачивается на движениях, которые максимизируют эффективность группы мышц с лучшей формой, а также увеличивают общую мышечную силу.

Используйте эти стратегии, чтобы включить эти два элемента в каждую тренировку груди и спины. Клиенты уйдут, чувствуя себя сильнее, и вы будете знать, что сделали все возможное, чтобы провести мощную тренировку, которая приводит к результатам.

Продолжайте читать: Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

 

Сосредоточьтесь на эффективности

Более эффективная тренировка верхней части тела заключается в правильной технике и понимании анатомии этой области. В своей книге «Физика упражнений с отягощениями» Дуг Бриньоль объясняет, что механическое преимущество должно определять выбор упражнений. По общему признанию, механическое преимущество может быть запутанным понятием, но понимание того, как работают мышцы, помогает разобраться в теме. Например, мышцы не толкают, а тянут, а когда мышцы тянут рычаг под углом 90 градусов или перпендикулярно возникает механическое преимущество. Примените этот принцип к тренировкам груди и спины вашего клиента, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны при выполнении каждого упражнения.

Эффективность для грудных мышц

Имея это в виду, как мы можем запрограммировать эффективные упражнения для верхней части тела, которые используют правильную технику для создания механического преимущества во время тренировки? Вот несколько примеров распространенных упражнений на грудь, которые могут понравиться вашим клиентам или которые они часто просят.

Жим штанги лежа

Поскольку грудные мышцы берут начало на грудине и проходят латерально, чтобы прикрепиться к плечевой кости (плечу), любое упражнение, в котором эта группа мышц тянет плечевую кость (рычаг руки) внутрь, является безопасным и эффективным упражнением. . Вот почему выбор более широкого хвата в качестве исходного положения в жиме штанги лежа лучше всего активирует грудные мышцы. И, чем шире хват, тем длиннее рычаг сопротивления и требования силы. Следовательно, это создает большую нагрузку на мышцы во время этого упражнения на грудь.

Однако более широкий хват создает огромную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме. Кроме того, слишком низкое опускание штанги (касание груди) может сместить плечевую кость в положение, близкое к параллели от исходной точки. Поэтому очень важно держать штангу как можно ближе к перпендикуляру к началу мышц.

Один из способов повысить эффективность этого упражнения — сделать паузу на расстоянии 1–3 дюйма от груди. Как видно на картинке ниже, штифты останавливают подъем на уровне груди. Еще один способ выполнения этой техники — попросить наблюдателя положить доску (также известную как жим с доски) на грудь.

 

 

Эффективность для мышц спины

Те же рассуждения применимы при работе с мышцами спины. Вот несколько примеров упражнений для силовой тренировки верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины, возможно, самая популярная из мышц спины, укрепляемая во время тренировки груди и спины, берет начало на позвоночнике и прикрепляется к плечевой кости. Как многие из вас, вероятно, испытали на себе, упражнение на тягу широчайших может вызвать дискомфорт в задней части плеча.

В этом упражнении широчайшие тянут плечо, приближая его к параллели. Это механический недостаток. Возможно, поэтому известный физиотерапевт и тренер по физической подготовке Джон Русин рекомендует соотношение горизонтальной тяги к вертикальной тяге 2 к 1. Для более эффективной тренировки выбирайте больше горизонтальных тяг более широким хватом, акцентируя внимание на подтягивании локтя внутрь.

Если у вас нет доступа к кабелям, рассмотрите возможность использования хомутов. Следующее упражнение может быть наиболее эффективным с точки зрения механики упражнением для спины, которое вы можете выполнить, и достаточно одного подхода, чтобы почувствовать разницу.

Продолжайте читать: Восстановление и избегание перетренированности: как защитить своих клиентов

Сосредоточьтесь на силе в упражнениях на грудь и спину

Наиболее важной физиологической потребностью, особенно у пожилых людей и спортсменов, является сила. Мощность является целью силовых упражнений в контексте улучшения спортивных результатов. Это также наиболее негативно влияет на физиологическую переменную с возрастом. Это означает, что по мере того, как вы становитесь старше, способность организма производить силу быстро снижается. Кроме того, мощность предотвращает падение среди пожилых людей, позволяя спортсменам играть лучше.

Так что же такое сила? Сила — это любой стимул, который заставляет объект изменять ускорение, в то время как работа — это сила, приложенная к объекту, и расстояние, на которое объект перемещается в направлении, в котором была приложена сила. Мощность – это работа, совершаемая за определенное время. Таким образом, повышение мощности означает улучшение чьей-либо способности выполнять больше работы за меньшее время.

Для выполнения этой задачи необходимо очень быстро перемещать умеренно тяжелые грузы. Это улучшит способность центральной нервной системы разряжать потенциалы действия (также называемые кодом скорости) и быстрее смещать вес. Другими словами, очень быстрое перемещение умеренно тяжелых грузов улучшит мощность.

Мощность для грудных мышц

Два движения, которые улучшают силу верхней части тела, но в основном груди, это бросок лежа и силовой жим с мячом лежа. Бросок со скамьи лучше всего подходит для спортсменов, а первый — для пожилых людей. Подумайте, как вы можете увеличить силу обоих в день груди.

Бросок лежа

Бросок лежа может быть пугающим и не без оснований. В конце концентрической фазы повторения штанга замедляется и переходит обратно в эксцентрическое сокращение в традиционном жиме лежа. При броске скамьи гриф покидает руки клиента и подбрасывается в воздух, чтобы его поймал он или вы, наблюдатель. Исходное положение такое же, как и при жиме от груди, широким хватом. Как видно из видео ниже, это упражнение можно выполнять со свободным весом. Тем не менее, новый тренирующийся, у которого может не быть уверенности в себе или двигательного контроля, может выбрать одну из двух модификаций. Первый заключается в использовании машины Смита. Это сохранит отслеживание релиза в том же направлении, позволяя клиенту безопасно поймать штангу. Другой вариант — не полностью отпускать планку. Вместо этого клиент взрывается как можно быстрее.

 

Силовая грудная клетка с набивным мячом

Второе упражнение для улучшения силы грудной клетки — любимая силовая грудная клетка лежа. В этом упражнении клиент лежит на спине, а тренажер находится возле головы. Тренер бросает мяч в руки клиенту и инструктирует клиента поймать и толкнуть мяч как можно выше и как можно быстрее. Для пожилых клиентов уменьшите высоту падения, помня о том, что большинству клиентов может понадобиться передача мяча. В качестве альтернативы, а также для менее продвинутых клиентов, вы можете выполнять пасс от груди с набивным мячом. Это снижает риск того, что клиент упустит мяч, когда он будет падать. Вместо этого клиент держит мяч в положении стоя и отталкивает его от груди. Вы будете прямо перед ними, готовые поймать его и бросить обратно.

Сила мышц спины

Одним из основных движений для увеличения силы мышц спины является взрывная тяга салазок. Мало того, что это упражнение улучшает силу ягодиц, оно нравится клиентам всех возрастов.

Взрывная тяга салазок

Для выполнения поместите на сани умеренно тяжелый груз и прикрепите карабины к длинным ремням с каждой стороны салазок. Попросите клиента расслабить сани и грести, отводя локти назад и двигаясь как можно быстрее.

После каждого повторения пусть клиент идет назад и продолжает устранять провисание. Это упражнение используется для повышения силы у спортсменов. Это не только практично, но и, вероятно, станет любимым упражнением для ваших клиентов.

 

Продолжайте читать: Динамическая разминка для ног

 

Сделайте тренировку груди и спины вашего клиента более эффективной и мощной

Не действуйте на автопилоте во время тренировки груди и спины вашего клиента — или используйте один и тот же план для каждой из них. Вместо этого выбирайте упражнения, которые создают механическое преимущество, чтобы тренировка была эффективной и безопасной. Не забудьте сосредоточиться на повышении мощности, чтобы помочь им стать быстрее и сильнее, а не только нарастить мышечную массу. Используйте эти методы, чтобы клиенты возвращались снова и снова.