Тренировка спины и груди в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Ошибки в тренажерном зале и эффективные тренировки

Успех любой гипертрофии или наращивания мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.

Алена Романченко

Теги:

спортивное тело

Занятия спортом

тренировка пресса

Функциональная тренировка

Unsplash

Переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться отличным выбором.

Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц сразу.

Группы мышц

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

Руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Упражнения, нацеленные на разные группы мышц

Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц.

Грудь

Жим лежа

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов.

Полет

Закрепите TRX, поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и вдоль тела. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Опустите ноги на землю и примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

Держите гантели в каждой руке, слегка согните колени и отведите бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди.

Гири

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Спина Супермена

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги

Приседания со штангой на спине

Встаньте со штангой, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно присядьте — держите голову прямо, спину прямо.

Опускайтесь, пока ваши бедра не поровняются с коленями. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх.

Приседания кубок

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Приседания заключенного

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Держа по гантеле в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руку с весом, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Провалы

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.

Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Алмазные отжимания

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Плечи

Жим

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Держите гантели перед собой так, как будто вы только что закончили сгибать бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Отжимания V

Займите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Пресс

Встать с колен

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Русский твист

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Приседания бабочки

Лягте на коврик, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

Почему не стоит тренировать основные группы мышц вместе

После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете работать в полную силу со второй. Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив остальную часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Группы мышц для совместной тренировки

Итак, вот идеальное сочетание для наращивания серьезной мышечной массы, которое гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

3-дневный сплит:

Грудь, плечи и трицепс

  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Разведения гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы гантелей, 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга к лицу, 3 подхода по 12 повторений

Спина, Бицепс и Пресс

  • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с EZ-грифом, 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания со скакалкой на трицепс, 3 подхода по 12 повторений

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

  • Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
  • Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки, 3 подхода на максимальное количество повторений

Еще по теме:

Становая тяга незаменима? Вот 7 альтернативных упражнений, которые безопасно прокачивают те же группы мышц

Армейский комплекс упражнений на все группы мышц: как прокачать все тело в домашних условиях?

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Мария Трушина

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу —

Слишком часто я вижу, как люди вкладывают свой пот, практически не получая отдачи.

Это отстой.

Хотя я люблю тренироваться, я люблю тренироваться, чтобы добиваться результатов. Люди все время спрашивают меня, почему они не наращивают мышечную массу, и я подробно рассматриваю 5 основных причин, по которым люди не наращивают мышечную массу.

 

Объем

 

Большинство людей недостаточно тренируются И тренируются слишком много… в то же время, что приводит к серьезному отсутствию прогресса.

Большинство исследований установили, что общий недельный объем является определяющим фактором в наращивании мышечной массы. Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю обеспечивает оптимальный недельный объем. Это означает, что вместо того, чтобы делать ноги и грудь один раз в неделю, в идеале вы должны делать это два раза в неделю .

Большинство людей, которые тренируют каждую группу мышц один раз в неделю, пытаются выполнять 15 подходов за один день на одну группу мышц, и это слишком много вреда для вашего тела, для оптимального наращивания мышечной массы.

Урон не равен росту. Объем указывает на рост.

Если лучше больше повреждений, то почему бы не сделать по 30+ подходов на каждую группу мышц? Это слишком много и задерживает время, необходимое вашему телу для восстановления, чтобы нарастить мышечную массу.

Нагружая каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больший объем и меньше повреждений в день. Сравните урон и объем: 15 сетов в один день или 10 сетов в два дня. Разумнее распределить громкость.

Попробуйте накопить 15-20 подходов в неделю на группу мышц чтобы вы могли оптимально нарастить мышечную массу.

 

Частота

 

Сколько дней в неделю нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу?

Нет единственно правильного ответа. Но есть неверный ответ .

Походы в спортзал один-два раза в неделю не приведут к значительному увеличению мышечной массы. Просто недостаточно громкости. Даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышечную массу. Я бы очень хотел, чтобы люди ходили в спортзал 4-5 раз в неделю .

Более частые походы в тренажерный зал позволяют получить достаточный объем и отдохнуть, чтобы оптимально нарастить мышечную массу, не убивая себя за один день. Теперь, учитывая, что объем имеет наибольшее значение с точки зрения наращивания мышц, есть ли разница между выполнением 4 подходов на грудь 3 раза в неделю и 6 подходов на грудь 2 раза в неделю? Нет, не совсем. Пока вы можете достичь своих еженедельных целей по объему, мне все равно, будете ли вы качать грудь два или три раза в неделю.

 

Постепенное изменение числа повторений 

 

Банально, но верно: изменения требуют изменений. Тело удивительно адаптируется к повторяющимся раздражителям или стрессовым факторам, таким как физические упражнения. Когда люди говорят что-то вроде «Я делаю одно и то же годами, мне не нужна помощь», это обычно сопровождается годами тусклых и/или застойных результатов.

Это не о том, что работает — это неправильный вопрос. Речь идет о том, что работает оптимально относительно вашей цели.

Да, существует набор «правил», в которых указано, какой диапазон повторений подходит для какой цели (сила, размер, мощность и т. д.), но наращивание мышечной массы не является таким уж черно-белым. Вам нужно обеспечить свое тело новыми стимулами, чтобы оно было вынуждено меняться.

Прогрессивная перегрузка является важным компонентом наращивания мышечной массы (и силы) и часто представляет собой просто увеличение веса, но это один из многих способов прогрессивной перегрузки мышц. Вы также можете изменить схему набора повторений и увеличить интенсивность, например, увеличить количество повторений, уменьшить количество отдыха, уменьшить количество повторений, увеличить количество повторений и даже выполнять другие упражнения.

Изменение схемы повторений позволяет вам контролировать интенсивность и обеспечивать новый стимул.

Некоторым людям нравится называть это причудливым термином, например, «электрический шок в мышцах» или «мышечная путаница», но я обещаю вам, что мышцы не путаются. Они просто пытаются адаптироваться к новым стимулам, обеспечивая вам дальнейший рост.

Обязательно используйте разные схемы повторений/подходов в течение недели и месяца и изменяйте интенсивность относительно схемы повторений/подходов (вы не можете поднимать тот же вес в 15 повторениях, что и в 5 повторениях)

Вот мои любимые схемы повторений, которые я использую в течение недели или месяца в зависимости от моего тренировочного цикла:

Тренировка 1, неделя 1:  5×8 Тренировка 2, неделя 1: 4×10
  Тренировка 1 Неделя 2:  5×6 Тренировка 2, неделя 2:  3×12
Тренировка 1 Неделя 3:  6×3 Тренировка 2, неделя 3:  2×15
Тренировка 1 Неделя 4:  5×5 ​​ Тренировка 2, неделя 4:  2 подхода до отказа

 

Питание 

 

Попытка нарастить мышечную массу без правильного питания или без достаточного количества пищи скорее всего оставит вас без результатов, а спортзал покажется пустой тратой времени.

Вам нужно достаточно бензина, чтобы водить машину, чтобы добраться до места назначения, так же как вам нужно достаточно еды, чтобы нарастить мышечную массу. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, которые необходимо восстанавливать для роста. Без необходимых питательных веществ вы не сможете оптимально восстановиться, не говоря уже о росте.

Самая распространенная цель, которую я слышу от клиентов, – это «Я хочу нарастить мышечную массу и сбросить весь свой жир», и люди не понимают, что хотя и возможно делать и то, и другое одновременно, это не оптимально.

Вы просто не сможете оптимально нарастить мышечную массу при дефиците калорий, точно так же, как вы не сможете оптимально сбросить жировые отложения при избытке калорий.

Люди годами неправомерно сидят на диетах, подвергая свое тело стрессу и удивляясь, почему они не наращивают мышцы, хотя занимаются кроссфитом 8 раз в неделю. Вам нужно есть достаточно, чтобы оптимально нарастить мышечную массу. Несомненно, вы все еще можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но не так сильно, как при поддерживающих калориях или даже при избытке калорий.

Попробуйте немного увеличить норму калорий, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу. Как минимум, съедайте свой вес в граммах белка в день.

 

Отдых

 

Вы не наращиваете мышцы, когда выполняете приседания или жим лежа. Вы просто вызываете микротравмы внутри мышечных волокон. Да, поднятие тяжестей в спортзале напрямую не приводит к набору мышечной массы — отдых способствует.

Чтобы расти, вашим мышцам нужно время для синтеза белков для восстановления и наращивания мышечной ткани. Остальное обычно наиболее игнорируемый аспект наращивания мышечной массы и не дает большинству стремящихся к бицепсам бро и дамам «каждый день — день ног» построить потрясающее телосложение.

Больше не всегда лучше с точки зрения наращивания мышечной массы.

Но разве я не упоминал, что больший объем важен для наращивания мышечной массы? Да, но не за счет минимизации восстановления! Хорошая программа уравнивает объем в течение недели, не нарушая периоды восстановления.

Может занять до 72 часа для полного восстановления мышцы . Продолжая тренировать поврежденную мышцу, вы удлиняете время восстановления, в свою очередь, увеличивая время, необходимое для роста мышц.

Подумайте о группах мышц, участвующих в упражнениях, и постарайтесь не нагружать их спиной к спине. Вот пример 7-дневной настройки, которую я люблю делать, когда сосредотачиваюсь на росте.

  • Грудь Плечо Трицепс
  • Ноги Пресс
  • Бицепс спины
  • Остальное
  • Нижняя часть корпуса
  • Верхняя часть тела
  • Остальное

Вы слишком долго участвуете в одной и той же программе? Пришло время перемен? Вы едите достаточно? Достаточно ли вы тренируетесь? или слишком много? Пересмотрите свою текущую программу и убедитесь, что вы максимизируете свою способность наращивать мышечную массу и не саботируете себя менее чем оптимальными тренировочными привычками.

Мышцы сами по себе не растут — для этого нужно работать. И не просто «бросать тяжести, потеть и пить протеиновый коктейль».

Работайте умнее, а не усерднее. Ваша программа поможет вам или навредит вам. Напишите мне, если вы готовы заняться серьезной программой, дающей серьезные результаты! Принимаю 10 клиентов на август, так что успевайте, пока есть возможность (нажмите здесь, чтобы узнать больше)! Спасибо за прочтение. Я работаю над несколькими другими статьями, связанными с диабетом, а также над статьями о добавках и других протоколах тренировок. Оставайтесь в курсе!

тяжелая атлетика — Насколько хорошо совмещаются грудь и спина в одной тренировке?

спросил

Изменено
7 лет, 11 месяцев назад

Просмотрено
52к раз

В течение последних 6 месяцев я выполняю 3-х дневную программу два раза в неделю в следующей структуре:

  • Ноги и плечи
  • Грудь и трицепс
  • Спина и бицепс

Я видел очень хорошие результаты с этой программой (я почти уверен, что это довольно распространенный план), но в последнее время я много читал о том, как тренировать грудь и спину в один и тот же день.

Я рассматриваю возможность изменить свою программу на:

  • Ноги и плечи
  • Грудь и спина
  • Бицепс и трицепс

Но я очень скептически отношусь к двум большим группам мышц (грудь и спина) в один и тот же день. У меня всегда было впечатление, что восстановление не дает хороших результатов, если вы наносите удары по нескольким большим областям. Раньше я тренировал бицепсы и трицепсы в один и тот же день с лучшими результатами, чем сейчас, но в целом моя текущая программа работает лучше.

Будет ли это изменение иметь лучшие результаты, чем моя текущая процедура? Каковы плюсы и минусы того, что я делаю сейчас, по сравнению с предлагаемой рутиной? Я коснулся некоторого материала, в котором говорилось о том, что молочная кислота перемещается полезным образом во время тренировки, если вы чередуете подходы для груди и спины, но я не уверен, что правда, а что нет.

Моя цель — масса.

  • тяжелая атлетика
  • бодибилдинг
  • мышечная масса
  • рутина

4

Как бывший бодибилдер, я могу сказать вам, что нет единого рецепта набора массы. Мои «за» и «против» для рутины не будут одинаковыми для вас. Это потому, что каждый индивидуален. Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы преодолеть свое желание адаптироваться к рабочей нагрузке. Один из верных способов помочь в этом — изменить тренировочный режим, как вы предложили. Это может означать изменение порядка частей тела, дней и т. д. В «старые» времена мы меняли распорядок дня каждые 6–8 недель, чтобы не стать «несвежими». Как и в случае с диетами, существует множество «причудливых» тренировочных программ. Выберите те, которые подходят вам, и внесите небольшие коррективы. Просто не забывайте о правильном питании и отдыхе.

3

Многие люди тренируются с упражнениями на все тело. Они тренируют ноги, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и все остальное в один и тот же день. Это работает для многих людей. Это может сработать для вас, а может и нет, в зависимости от вашего конкретного уровня подготовки и потребностей.

Я не уверен, что восстановление имеет какое-либо отношение к тому, задействуется ли человек несколькими группами мышц. Я думаю, что восстановление — это дело всего тела, в то время как стимул может быть либо всем телом (например, берпи), либо очень специфичным (например, использование тренажера для захвата).

Сплит-программы, я думаю (без особых доказательств), больше связаны с управлением стимулом, чем с управлением восстановлением. Большому, сильному человеку может потребоваться много времени, чтобы по-настоящему утомить спину. Этот человек может захотеть посвятить этому почти всю тренировку. Другим может хватить всего получаса становой тяги и подтягиваний для спины, и таким образом они увидят результаты.

Я только начал экспериментировать с грудью/спиной в один и тот же день, и мне нравится интенсивность. Хотя это отнимает много времени, я создал свою программу с суперсетами для груди и спины.
Я получаю сумасшедшую хорошую тренировку за 1 час.

Я делаю 3 суперсета, которые выглядят следующим образом:

  • Жим гантелей от груди на наклонной скамье / суперсет с подтягиваниями с отягощением широким хватом. (оба 3×6)
  • Тяга кабеля/суперсет с разведениями на плоской груди (3×10)
  • Отжимания от груди с отягощением/суперсет с другой формой тяги. (3х8-12)

И я только что начал вводить второй день тренировки груди/спины в неделю с другими упражнениями, нацеленными на области, которые я, возможно, пропустил: тяга штифтов, гиперэкстензии, жим гантелей на горизонтальной скамье и т. д.

1

Ну, на этой неделе я занимаюсь лифтингом уже 1 год. Я начал эту тренировку, и мне это нравится. Для груди и спины я комбинирую обе мышцы в суперсетах. Посмотрите видео на YouTube с упражнениями на грудь и спину Лазаря Ангелова. Это то, что я делаю для трицепсов и бицепсов. Посмотрите, как это делает Арнольд. Мне нравится рутина старой школы. Если вы худеете, мой совет: не сокращайте количество углеводов. Они понадобятся вам до вашего w.o. для хорошей энергии. Для меня диета 0 углеводов или -50 углеводов — это ерунда.