Тренировки для грудных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка грудных мышц |

TAGS | Физическая культура

Posted on Апрель 10, 2015Апрель 10, 2015 by Suhow_K

   Тренировка грудных мышц должна иметь место в любом тренинге. Развитые грудные мышцы — один из залогов мощной спортивной фигуры. Анатомически комплекс грудных мышц состоит из большой и малой грудной мышцы.

Анатомия грудных мышц

   Большая грудная мышца отвечает за приведение плеча к туловищу (его ротацию), малая грудная мышца отводит лопатку вниз и вперед, в целом, дублирует функции большой.

   Особенность упражнений для грудных мышц, заключается в том, что в процесс в разной степени вовлечены трицепсы. Если в определенный день вы отдает предпочтение тренировке именно грудных мышц, то и в упражнениях должны сосредотачивать нагрузку именно на них. Первое время лучше выполнять базовые упражнения, и только спустя достаточное время тренировок переходит к упражнениям на изоляцию.

     Самыми действенными упражнениями являются жим лежа на горизонтальной скамье и наклонной. Стоит помнить, что в зависимости от упражнений вы прорабатываете различные пучки грудных мышц, что сказывается на форме. Для нижней части груди идеально подходят отжимания на брусьях, для верхней – жим в наклонной скамье.

Тренировка грудных мышц — упражнения

Жим лежа

   Жим лежа —  хорошие базовое упражнение, если использовать приличный  для вас вес и работать в амплитуде 6-8 повторений. В идеале, тренировка грудных мышц должна начинаться именно с него. При выполнении спина, голова и плечи должны быть плотно прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ноги упираться в пол. Руки должны быть шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Нельзя  в нижней точке задерживать штангу, как только коснулись груди, необходимо тянуть ее вверх.

 Жим штанги на наклонной скамье

   Еще одно тяжелое базовое упражнение, также идеально подходит для начала тренировки. Используйте максимальный вес, помня о технике, конечно. Наклон скамьи должен быть 35 градусов. При выполнении не опускайте гриф до касания груди снизу, а вверху не выпрямляйте локти до самого конца.

 Отжимания на брусьях

    От техники выполнения будет зависеть, какие мышцы больше вступают в работу. Чем уже брусья, тем больше в работу вступают трицепсы, чем шире – грудные, если у вас средний рост то идеальная ширина брусьев для тренировки грудных мышц 70 – 80 см. Что бы проработать грудные мышцы локти надо разводить в стороны и опускаться глубже, руки можно  не разгибать  до конца.

Отжимания от пола

 Принцип тот же, что и на брусьях, чем шире мы расставляем руки и чем глубже опускаемся (для этого можно использовать упоры), тем больше в работу вступают грудные мышцы.  Также можно менять угол наклон корпуса изменяя тем сам акцент на верхний или нижний участок груди.

советы и тренировка грудных мышц

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. В этой статье девушки узнают, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Красивая грудь невозможна без тренировки грудных мышц. Узнайте, почему нельзя игнорировать эти мышцы.

Когда женщины обращаются к тренерам со списком пожеланий, чаще всего речь идёт о плоском животе, круглых ягодицах и стройных бёдрах. Почти никогда не слышно слов: «Я хочу более упругую грудь». Действительно, большинство девушек полагают, что тренировать мышцы груди необязательно.

Наверное, женщины думают, что накачанная грудь –прерогатива мужчин. Они опасаются, что это лишит их женственности. Дамы, это большое заблуждение! Если вы хотите гармонично развитое тело, которым можно гордиться, обязательно включайте в программу упражнения на грудь. Разоблачение мифов и советы профессионального тренера помогут преодолеть страх и сделать вашу грудь прекрасной!

Миф 1. Упражнения уменьшают грудь

Этот миф возник из-за плоской груди женщин бодибилдеров. Однако это результат экстремальной диеты, а не упражнений.

У большинства бодибилдеров уровень жира во время соревнований намного ниже здоровой нормы. Грудь, в первую очередь, состоит из жировой ткани, и, когда процент жира в организме снижается, соответственно, уменьшается и грудь. Поэтому у многих женщин, которые профессионально занимаются фитнесом и бодибилдингом стоят имплантаты, так как им просто нечем заполнить верх купальника.

Упражнения на грудные мышцы направлены на проработку мышц, которые находятся под жиром, составляющим грудь. Пока вы не сели на жёсткую диету, жир, а значит и грудь никуда не денутся.

Помните: пока у вас нормальный процент жира, никаких проблем не будет. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для физического и физиологического здоровья жир в женском теле должен составлять не менее 10-13%. Содержание жира у женщин ниже 10% может привести к неприятностям.

Миф 2. Тренировка грудных мышц сделает грудь более упругой

Да, верно! Тренировка укрепит грудные мышцы, и верхняя часть груди будет выглядеть более упругой. Также это поможет визуально немного увеличить размер бюста: грудные мышцы, набрав объем, поднимут грудь. Тем не менее, внимательно следите за прогрессом: не допускайте момента, когда жир в груди перейдет в мышцы. Если вы начали замечать подобные изменения, смените тактику работы над грудными мышцами, но не прекращайте тренировки.

Миф 3. Одних отжиманий вполне достаточно

Большинство женщин делают исключительно отжимания, часто забывая о других упражнениях на грудные мышцы, а потом удивляются, почему грудь не выглядит лучше. Грудь, как и любая другая группа мышц, должна получать разнообразную нагрузку – весами и упражнениями.

Сочетание упражнений Сведения рук на нижнем блоке лежа или Разведение гантелей на прямой скамье и Отжимания – вот к чему надо стремиться. Это та база, которая сделает вашу грудь привлекательной. Далее можно переходить к упражнениям на тренажере, например Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Чтобы отжимания развивали силу, после достижения определенного уровня усталости, найдите новый способ преодоления сопротивления, например, положите на спину блин. Или просто добавьте отжимания в конце тренировки груди, в качестве завершающей части.

Советы по тренировке грудных мышц

Теперь, когда вы разобрались, о чём не стоит беспокоиться, самое время узнать, как правильно тренировать грудные мышцы

• Использование небольшого веса для тонуса может показаться хорошей идеей, но помните: мышцы лучше всего реагируют на нагрузку. Если вы делаете много повторений с малым весом, это не сильно скажется на физической форме. Вы всего лишь сожжёте немного больше калорий.
• Если не съедать больше калорий, чем тратить – мышцы не будут расти. Придерживаясь диеты по сжиганию жира, вы повысите силу и физическую форму, но не станете больше в объёмах. Так что не бойтесь большого веса.
• Во время Жима штанги лежа на горизонтальной скамье и Жима гантелей на наклонной скамье придерживайтесь диапазона 8-10 повторений. Выполняя Разведение гантелей на прямой скамье, делайте по 10-12 повторений.
• Для развития силы достаточно по 2-3 подхода на каждое упражнение. Большее или меньшее количество может привести к нежелательному результату или вообще не привести ни к чему.
• Для многосуставных упражнений, как Жим штанги лежа на горизонтальной скамье отдых между подходами – 1 минута. Старайтесь выполнять такие упражнения в начале тренировки.
• Между подходами Разведение гантелей на прямой скамье, отдых – 45 секунд. При Отжиманиях вы работаете только с собственным весом, поэтому отдых составляет – 30 секунд.

Примеры программ

Обратите внимание на эти базовые программы по тренировке груди. При желании их можно сочетать с другими упражнениями или программами на иные группы мышц.

Программа А

Отдых 30 секунд между подходами

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка Б

Отдых 60 секунд между подходами

Отдых 45 секунд между подходами

Отдых 30 секунд между подходами

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качайте грудь, когда работаете над верхней частью тела. В зависимости от вашей текущей программы, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной. Помните, что 8-часовой сон и сбалансированное питание не менее 5 раз в день – ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Единственная тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится — Tiger Fitness

Дневные тренировки груди. Все любят их, и большинство из нас одержимы ими. Мы ищем большие сундуки. Мужские плиты. Чудовищные мышцы. Убийственно коварная нагрудная броня.

Мы не относимся легкомысленно к тренировкам груди. Они изготовлены с точностью часовщика. Надежда? Чтобы разблокировать волшебную комбинацию сундуков и построить невероятно потрясающий сундук, который блестит на сияющем солнце на пляже, как маяк славы.

Или что-то в этом роде.

Связанный: 3 лучших упражнения на грудь для стальных грудных мышц

Вы, наверное, видели сотню упражнений на грудь. Справедливо. Добавьте этот в кучу. Но знайте это… Если вам нужен способ изменить правила игры — надежная программа тренировок — это то, что вам нужно. Несмотря на то, что волшебных тренировок не существует, эта размозжит вашу грудь разными способами.

Это эффективная программа, о которой нельзя забывать.

Вот ключевые компоненты программы:

• Большой Нападающий
• Уменьшение громкости
• Тренировка жестокого блока
• Выгорание

Большой Нападающий

Тренировка груди должна начинаться с базового движения, и жим лежа — очевидный выбор. Это не проблема.

Мы начнем этот тренировочный день с упорных и тяжелых жимов, используя 4 подхода по 4 повторения. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений. Если вы можете набрать 5, 6 или больше, добавьте 5 фунтов к штанге в следующий раз, когда будете использовать эту программу.

Вы будете наращивать силу и тренировать грудь в четырех сложных подходах. Это идеальный способ начать бить грудью.

Уменьшение громкости

Теперь пришло время объема. Мы будем тренировать грудь двумя разными упражнениями и 100 повторениями. Вы начнете с 4 подходов по 10 повторений в жиме лежа с гантелями попеременно и завершите объемный сегмент 4 подходами по 15 повторений в кроссоверах с тросами.

Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете выполнить указанное количество повторений, не забудьте добавить небольшое количество веса в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, чтобы ударить себя по груди.

Тренировка брутального блока

Это стиль тренировки отдых-пауза. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение двух минут. Отдыхайте так часто, как это необходимо, но делайте эти перерывы короткими.

Здесь вы будете выполнять двухминутный блок отжиманий, за которым следует двухминутный блок отжиманий от груди. Отдыхайте столько, сколько необходимо между этими блоками.

Выгорание

Цель: 100 полных повторений. Используя жим от груди в тренажере или разминку грудных мышц с умеренным весом, усердно работайте, пока не достигнете 100 фунтов. Это лучший стимулятор пампинга и отличный способ завершить тренировку груди.

Почувствуй огонь! Просто убедитесь, что вы используете достаточно легкое сопротивление, чтобы вы могли закончить этот подход.

Лучшие упражнения для груди + упражнения для увеличения объема и силы

Не зря у Супермена на груди есть буква «S». Большая хорошо развитая грудь говорит о высшей уверенности и силе. Итак, как увеличить размер груди? Какие упражнения дадут вам эти супергеройские пропорции?

Лучшая тренировка груди учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, продолжительность отдыха и даже скорость штанги. Когда вы понимаете эти переменные, легче, чем вы думаете, построить большую, сильную и защищенную от травм грудь.

Анатомия грудной клетки

Три мышцы составляют грудную клетку, но на самом деле доминирует одна: большая грудная мышца . Обычно называемые «грудными», большие грудные мышцы представляют собой большие двойные мышцы по обе стороны от грудины и являются одними из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как увеличить грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу .

Большая грудная мышца вносит большой вклад в толчковые движения, в которых участвуют рука и плечо. Передвигаете ли вы мебель или находитесь на линии защиты футбольной команды, большая грудная мышца будет выполнять большую часть работы. Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающее движение, заключающееся в соединении рук посередине туловища с разведенными локтями; внутреннее вращение, приведение предплечья к центру туловища
• поперечное приведение — перемещение плеч к центру тела, в то время как тыльная сторона руки направлена ​​вниз
• выдвижение — перемещение верхних рычагов вниз и назад; и приведение, приведение плеч вниз и в стороны от туловища (1)

Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, которая проходит над большой грудной мышцей и прикрепляется к ключице. Наряду с передней зубчатой ​​мышцей (мышцами в форме акульих зубов, которые проходят вдоль внешней стороны грудной клетки и делают вас невероятно подтянутым, когда уровень жира в организме достаточно низок, чтобы их можно было увидеть), малая грудная мышца контролирует движение лопатка.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые спортсмены в последние годы жали лежа свыше 1000 фунтов. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложную связь с обычно тонким строением плечевого пояса.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытает боль в плече из-за многолетнего злоупотребления тяжелыми грудными упражнениями, воздействующими на гораздо более мелкие мышцы плеч. Однако тренировки груди, которые мы здесь описываем, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к подходам и повторениям.

Множественная нервная иннервация стимулирует грудные мышцы

Грудные мышцы имеют специфическую особенность, из-за которой их тренировка немного отличается от тренировки бицепсов или дельтовидных мышц . Мышцы груди имеют пять различных нервных иннерваций, точек, где нерв разветвляется и обращается к мышечным волокнам через двигательные единицы.

«Нервная иннервация — основа мышечной деятельности», — говорит тренер по силовой подготовке и кинезиолог Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния. «Нервы проходят вниз по этой двигательной единице к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам. Затем, какая бы двигательная единица ни обращалась к этим волокнам, она будет сокращаться. Прелесть наличия большего количества иннервации нервов в мышце заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты грудных мышц. Чтобы воспользоваться преимуществами этой физиологии, вам нужно выбрать упражнения для грудных мышц, которые воздействуют на грудные мышцы под разными углами множеством способов.

Как увеличить размер груди?

Когда дело доходит до выбора упражнений для груди, какая тренировка груди подходит именно вам? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными твердыми мышцами, то вам нужно тренироваться как бодибилдеру. Словосочетание «бодибилдер» часто вызывает в воображении образы жирных, накаченных парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.

Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от атлетов или тех, кто оказывает первую помощь, которые тренируются для «функциональной силы», приоритетом № 1 для бодибилдера является улучшение внешнего вида мышц — их размера, симметрии и того, как они выглядят по отношению к остальному телу. И, если быть честными, это то, что интересует большинство людей в спортзале.

Чтобы заставить грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вам нужна тренировка груди, которая позволит вам изолировать грудные мышцы, исключая другие мышцы из уравнения.

«С научной точки зрения, вы хотите меньше внимания уделять кору и больше — грудным мышцам. Это означает, что вы хотите быть на устойчивой платформе, такой как жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье», — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine , показало, что лучшими упражнениями для грудных мышц для стимуляции грудных мышц являются стабильные движения, такие как жим лежа и отжимания, выполняемые на полу. (2а) Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как гимнастический мяч, задействовали больше мышечных волокон в коре, но меньше в груди.

Кроме того, с помощью устройства электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие упражнения для грудных мышц задействуют больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя жим лежа на горизонтальной скамье полезен для развития груди, жим лежа на наклонной (и наклонной) скамье на самом деле активирует больше мышечной ткани. (2б)

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему с относительно большим количеством повторений (подробнее об этом позже), также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно плохо знаком с силовыми тренировками. И эта тренировка груди не только для красоты. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и эта подборка упражнений на грудь сделает сильнее любого, особенно новичка в тренажерном зале.

Как добиться широкой груди?

Широкая грудь помогает создать Святой Грааль фитнеса: V-образный конус. Узкая талия и широкая грудь, увенчанная ярко выраженными наплечниками, прославлялись с тех пор, как человек впервые начал рисовать и лепить. Чтобы ваши грудные мышцы росли как толстыми, так и широкими, используйте самые разнообразные упражнения с полной амплитудой движений. Регулярно меняйте положение рук в том месте, где вы берете штангу или кладете руки.

Наконец, не пренебрегайте тренировка спины . Ширину груди можно увеличить, исправив осанку. Слишком много тренировок груди у мужчин приводит к закрытой позе краба, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью различных тяг (таких как тяга на кольцах, перевернутая тяга и тяга TRX), а также становая тяга и другие упражнения на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, придавая вам вид более широкой груди и более драматичный вид. — конус. (3)

Точно так же некоторые могут захотеть увидеть бороздки на груди молодого Арнольда Шварценеггера и спросить: «Как вы накачиваете свою грудь?» Ответ: «Тонированная мышца — это большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жировые отложения, которые скрывают линии и порезы, благодаря которым мышцы выглядят так хорошо. Используйте приведенные здесь стратегии тренировок, чтобы заставить мышцы груди расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать работать над снижением жировых отложений, чтобы увидеть прекрасные детали набранных вами мышц.

Сколько упражнений на грудь нужно делать?

Один из самых важных вопросов об эффективной тренировке груди: «Сколько достаточно?» В то время как верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Sciences , показало, что 10 или более подходов в неделю для определенной части тела вызывают наибольший рост мышц у тренированных испытуемых. (4) Вы можете получить еще больший прирост от 20 или 25 подходов (пока вы можете восстанавливаться), но 10 или более подходов в неделю должны быть вашим минимумом.

Доктор Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший Мистер Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов за тренировку. Вы можете распределить этот том на три-пять различных упражнений на грудные мышцы.

Упражнения для груди для женщин

Самые эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин также являются лучшими для женщин. Однако женщинам следует подходить к некоторым упражнениям с осторожностью.

«У женщин меньше мышечной массы разгибателей шеи, чем у мужчин, поэтому положение головы и шеи имеет решающее значение во время упражнений на пресс», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа с гантелями со швейцарским мячом, мышцы-разгибатели шеи у женщин могут быстро устать. Во время этих сетов Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к нёбу, что задействует больше мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Как провести безопасную тренировку груди

Тяжелые тренировки груди вызвали бесчисленное количество проблем с плечами. Правильная разминка может значительно снизить риск получения травмы.

Перед каждой тренировкой груди пройдитесь по мягким тканям пенопластовым валиком. Чтобы добраться до грудных мышц, можно использовать мяч для лакросса или мяч для софтбола, положенный на пол. Катайте его по мышечным волокнам со скоростью один дюйм в секунду. Когда вы найдете особенно болезненное место, удерживайте давление на нем в течение 30 секунд. Затем возьмите эластичную ленту для упражнений и сделайте руками несколько букв X и T, используя ленту для сопротивления. Выполняйте 5-10 минут кардио и обязательно делайте несколько разминочных сетов в каждом упражнении с очень легким весом или пустым грифом. (Они не считаются частью ваших рабочих наборов.)

При использовании штанги во время тренировки не думайте, что она должна касаться груди. Эту привычку создали массивные бодибилдеры и пауэрлифтеры с гигантской грудью. Вместо этого остановите штангу на два-три дюйма (примерно на высоте вашего кулака) над грудью, прежде чем выжимать ее обратно.

Тренировка груди № 1

Здесь доктор Зайно рекомендует тренировку груди, предназначенную для быстрого роста мышц и подходящую для любого уровня.

Тренировка груди № 1, протокол тренировки:

• Жим штанги на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
• Разведение рук на блоке в жиме от груди — 3–4 подхода по 8–12 повторений

(См. все упражнения для груди ниже.)

План тренировки груди

Независимо от того, на что похожа ваша тренировочная сессия — делаете ли вы строгую тренировку груди с гантелями или тренируете грудь без веса — несколько переменных останутся неизменными.

Темп: Это скорость, с которой вы будете перемещать веса, и это один из наиболее важных факторов для наращивания мышечной массы. В то время как спортсмены могут хотеть практиковаться, используя быстрые и взрывные движения, медленный темп увеличивает количество времени, в течение которого мышцы испытывают напряжение, что в конечном итоге приводит к большему росту.

Для стабильного упражнения, которое вы найдете в тренировке № 1, продемонстрированной доктором Зайно, выполняйте темп 3-1-3. Это означает, что вы тратите три секунды на то, чтобы опустить груз, делаете паузу на одну секунду в нижней точке, а затем три секунды, чтобы снова поднять вес. Это обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.

Для многих упражнений в тренировке № 2 и тренировке № 3 более подходящим будет темп 2-0-2.

Повторений: Исследования показали, что наилучший диапазон повторений для мышечной гипертрофии составляет примерно от 8 до 12. Возможно, теперь эксперты считают, что даже увеличение числа повторений до 20 или 25 может привести к значительному прогрессу. Использование относительно большого количества повторений и, следовательно, меньшего веса также снижает риск получения травмы. Но подождите: когда вы проверите свой одноповторный максимум и посмотрите, насколько вы сильны?

«Вы никогда не делаете одноповторный максимум», — говорит Ричардсон. «Вместо этого сделайте пятиповторный максимум и рассчитайте его. Я понимаю, что люди любят это делать, но не делают это слишком часто. Например, вы можете протестировать его, а затем протестировать еще раз через восемь недель».

Отдых: Для лучшей тренировки груди отдыхайте не менее 60 секунд между подходами и не более двух минут. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и выполнить несколько качественных сокращений во время следующего подхода.

Дополнительные упражнения для груди

По мере того, как ваше тело становится сильнее, а нервно-мышечная система привыкает к упражнениям в тренировке № 1, вы можете начать вводить новые упражнения, которые представляют собой новые задачи. Некоторые из этих многосуставных упражнений потребуют большей активации мышц кора и немного меньшей стимуляции грудных мышц. Внедрение нового стимула и, в конечном счете, создание более сильной кинетической цепи поможет улучшить результаты тренировки груди в долгосрочной перспективе.

Тренировка груди № 2

Тренировка груди № 2, протокол тренировки:

• T Отжимания — 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей швейцарским мячом — 4 подхода по 10–12 повторений
• Молотковый жим на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трёхстороннее разведение блоков — 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–12 повторений

(См. все упражнения для груди ниже.)

Тренировка груди № 3

Тренировка груди № 2, протокол тренировки:

• Ползание Человека-паука — 2 подхода по 20 ярдов
• Жим гантелей с мячом на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье  —  4 подхода по 10–12 повторений
• Жим в тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Разминка на одной руке — 3 подхода по 12 повторений

(См. все упражнения для груди ниже.)

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамье: Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте глубокий вдох и медленно опускайте вес, пока он не окажется примерно в трех дюймах от ваших ключиц. Напрягите грудные мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы протолкнуть мясистую часть большого и указательного пальцев, когда вы нажимаете на гриф обратно вверх.

Жим штанги на горизонтальной скамье: Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опускайте ее, пока она не окажется примерно в трех дюймах от вашей груди. В нижней точке повторения ваши локти должны находиться в положении 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы груди и верните штангу в верх, отталкиваясь ладонью.

Жим гантелей на небольшом наклоне: Установите скамью под углом примерно 30 градусов. Держите по гантели в каждой руке сразу за плечами. Поднимите гантели вверх, но не позволяйте им касаться друг друга, что снимает напряжение с мышц. Медленно вернитесь и повторите.

Разведение троса в жиме от груди: Установив блоки чуть выше уровня плеч, возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой. Слегка согните руки в локтях — вам нужно зафиксировать их в этом положении — и согните грудные мышцы, чтобы свести рукоятки вместе перед собой. Держите грудь приподнятой и подумайте о том, чтобы соприкоснуться внутренней стороной локтей. Сделайте паузу для пикового сокращения, затем медленно позвольте рукояткам вернуться в исходное положение. Когда вы доходите до отказа после серии мух, превращайте движение в жим от груди стоя, пока вы больше не сможете продолжать.

T Отжимания: Выполните традиционное отжимание. Поднявшись наверх, оторвите левую руку от земли и поднесите ее к груди. Положите его обратно на землю и повторите, на этот раз отрывая правую руку от земли.

Жим гантелей с мячом: С гантелями в каждой руке сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и позвольте мячу подняться вверх по вашему телу, пока он не окажется под верхней частью спины, а туловище не будет параллельно полу. Напрягите автомобиль и выжмите гантели вверх. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес, пока локти не образуют угол 9.Угол 0 градусов. Нажмите наверх и повторите.

Силовой жим с молотком на наклонной скамье: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина упиралась в подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны располагаться примерно на уровне плеч. Отодвигайте рукоятки от себя, пока руки полностью не выпрямятся, но не блокируйте локти. Медленно опустите рукоятки, но не позволяйте весу касаться земли между повторениями.

Трехходовой шкив Fly: На станции пересечения тросов установите оба шкива в наивысшую точку. Возьмите рукоять в каждую руку и поставьте ноги в шахматном порядке, оторвав заднюю пятку от земли (переключайте переднюю ногу в каждом подходе). Напрягите мышцы кора, наклоните туловище вперед и энергично соедините руки по дуге, пока они не окажутся в пределах одного дюйма друг от друга, ладонями внутрь. Все время слегка сгибайте локти. После 10 повторений опустите блоки примерно до уровня груди и повторите еще 10 повторений. Наконец, опустите шкивы в самую нижнюю точку и выполните еще 10 повторений ладонями вверх. Отдыхайте только до тех пор, пока вы не измените высоту шкива.

Отжимания на брусьях: Займите исходное положение на брусьях, выпрямив руки и удерживая вес над брусьями. Медленно опуститесь вниз, наклонив верхнюю часть тела вперед и слегка разведя локти. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, но не опускайтесь дальше, чем на 90 градусов в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ползание Человека-паука: Встаньте в верхнюю позицию для отжимания, а затем опуститесь примерно на четыре дюйма над полом. Ваши локти должны быть близки к формированию прямого угла. Отталкивайтесь одной рукой, когда вы тянетесь другой рукой. Когда вы потянетесь вперед, поднесите противоположное колено как можно ближе к локтю с той же стороны. Повторяйте эту схему, пока не пройдете 20 ярдов. Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли на протяжении всей длины кроля. Не позволяйте им становиться неряшливыми и вращаться взад-вперед.

Жим гантелей со швейцарским мячом на наклонной скамье: Возьмите пару гантелей и сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и опустите бедра так, чтобы мяч оказался на середине спины, а туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите туловище и поднимите гантели вверх. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Нажмите наверх и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье: Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к нижней части груди. Не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед по вашему лицу.