Тренировки груди программа: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Заключительные 6 упражнений из 10 для груди, личная программа тренировок Брюса Ли — часть 2

Первые 4 упражнения для груди от Брюса Ли — мы писали уже ранее.

Жим на скамье с использованием тренажёра «Марси Секит»

Упражнение содержит три разных способа выполнения: на скамье под наклоном в сторону головы, на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном в сторону ног. Практически доказано, что жим на скамье тренажёра «Марси Секит» одинаково влияет на все группы мышц, но культуристы утверждают, что жим на скамье с наклоном в сторону головы воздействует на верхние и нижние грудные мышцы, а жим на скамье с наклоном в сторону ног развивает только верхний отдел мышц. Упражнение любого варианта воздействует на трицепсы и верхние мышцы спины. Брюс Ли всегда выполнял жим на горизонтальной скамье, на нём мы и сделаем акцент.

Скамью необходимо установить между рукоятками базы для жима. Когда вы ложитесь на скамью, плечевые суставы должны находиться ровно под рукоятками. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол и возьмитесь за рукоятки хватом сверху примерно посередине. Держа рукоятки ровно над плечами, выжимайте их, пока полностью не выпрямите руки. Затем медленно опускайте рукоятки до уровня плеч, следя за тем, чтобы локти были постоянно отведены назад. Вес не должен касаться платформы. Далее снова выжимайте рукоятки на высоту вытянутых рук. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим на скамье с наклоном в сторону ног

Эту разновидность жима можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Это упражнение позволит вам натренировать такие же сильные и рельефные дельтовидные мышцы, как у Брюса Ли. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная наклонная скамья, оборудованная креплениями для веса. Опуститесь на скамью, разведите руки на ширину плеч и возьмитесь за штангу. Возьмитесь за штангу полностью выпрямленными руками и снимите её с держателей. Останьтесь в таком положении несколько секунд, пока не установится равновесие. Далее начинайте медленно опускать штангу к верху груди. Сделав небольшую паузу, снова выжмите штангу на высоту вытянутых рук. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Жим на скамье с наклоном в сторону головы

Жим на скамье, наклонённой в сторону головы наилучшим образом способствует развитию ровно очерченной линии под грудной мышцей. Это упражнение также пользуется популярностью у культуристов. Для того, чтобы выполнить это упражнение необходима специальная скамья с наклоном и креплениями для ног, чтобы была возможность зафиксировать тело в правильном положении.
Вытянутыми руками снимите штангу со стоек и удерживайте её над грудью до тех пор, пока не ощутите, что она уравновешена. Далее опустите штангу к нижней части груди и вновь медленно поднимите её в исходное положение, выждав короткую паузу. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим с использованием гантелей

Жим гантелями является одним из разновидностей жима штанги на скамье. При выполнении жима на скамье гантелями, а не штангой, происходит усиленное напряжение мышц. Увеличивается эффективная амплитуда сокращения мышц, так как локти могут свободно выступать вперёд. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Занос за голову согнутыми руками

Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу и поднимите её на высоту вытянутых рук, чуть согнув локти. Из этого положения плавно опускайте руки за голову, всё так же немного сгибая локти, до заметного напряжения мышц спины. Далее верните штангу в исходное положение. Делайте вдох при опускании штанги за голову и выход при её поднятии над грудью. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Занос за голову согнутыми руками на скамье с наклоном в сторону головы

Знаменитый канадо-американский тренер Джо Вейдер утверждает, что такой вариант заноса штанги за голову лучше всего справляется с задачей очерчивания области вокруг и под грудными мышцами. Занос за голову согнутыми руками на скамье с наклоном в сторону головы отличается от классического варианта лишь применением специальной скамьи. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Программа тренировки массивной груди

Здесь
это все! Сундук Mass Blast # 3

I
я испытываю сильную боль после выполнения этой 30-минутной тренировки
для сундука. (У меня тоже очень болит спина, так как я работаю с грудью и спиной.
все вместе; тренировку для спины я поделюсь в следующем месяце).

Здесь
это Chest Mass Blast # 3 для смелых людей:

(Triset)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 4-8 повторений (без отдыха)
Разведения гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений (без отдыха)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по максимально возможному количеству повторений (отдых 1 минута)

Примечание:
Используйте те же гантели, что и для Flyes. Вам может понадобиться
уменьшите вес, чтобы оставаться в пределах рекомендуемого повторения
диапазоны для 2-го, 3-го и 4-го трисетов.

(Суперсет)
Жим лежа 3 подхода по 4-8 повторений (без отдыха)
Отжимания от груди с отягощением 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

(Суперсет)
Палуба в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Отжимания от груди (без веса) 3 подхода по 15-15 повторений 18 повторений (1 минута отдыха)

Примечание:
Если вы еще не можете делать отжимания на брусьях из-за нехватки сил, попробуйте гравитрон.
Машина. Если в вашем спортзале нет Gravitron Machine
и никакого тренажера для отжиманий, затем замените отжимания отжиманиями.

Мой
Грудь болит! Я следовал за этой тренировкой БОЛЬШИМ белковым коктейлем,
витамины, минералы, банан, 6 унций куриной грудки, овощи,
и печеный картофель.

Попробовать
эта тренировка, если то, что вы ищете, является большим, полосатым и
мощно величественная грудь. Дайте мне знать, что вы думаете после вас
Сделай так.

Взять
Берегите себя и тренируйтесь!
Хьюго А. Ривера

Нажмите здесь, чтобы вернуться к образцу
Страница тренировки груди

Вот
наш большой жим лежа

Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди в пауэрлифтинге)

Существует множество упражнений, диапазонов повторений и вариаций, которые вы можете выполнять для тренировки груди, и вы увидите их полный набор, если проведете достаточно времени в тренажерном зале. Но если вы заинтересованы в пауэрлифтинге или просто доводите до максимума жим лежа, как лучше всего тренировать грудь?

Пауэрлифтеры должны тренировать грудь, сочетая базовые и изолированные движения с диапазоном повторений от 1 до 12 и подходами по 3-6. Хотя существует множество упражнений на грудь, пауэрлифтеры должны сосредоточиться на тех, которые в наибольшей степени передают силу и мастерство жиму штанги лежа.

Но как вы посмотрите на жим лежа и решите, какие упражнения действительно помогут вам улучшить ваш жим лежа? Это именно то, о чем эта статья.

Цель тренировочного сундука для пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге задействуются все возможные мышцы для движения штанги вверх и вниз.

И хотя мы хотим задействовать все наши мышцы, доступные для многосуставных упражнений с максимальным усилием, таких как жим лежа, необходимо понимать, какие мышцы задействуются, а затем тренировать эти мышцы по отдельности, чтобы улучшить общий подъем или, в данном случае , жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством, чтобы понять, какие мышцы используются в жиме лежа.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и вы получите улучшенную машину. То же самое можно сделать для пауэрлифтеров и их мышц.

При тренировке грудных мышц в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы тренировать их таким образом, чтобы они переносились на скамью, а не просто работали беспорядочно или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением в бодибилдинге для грудных мышц являются разведения гантелей. В этом упражнении вы лежите на спине с гантелями в руках и разводите и сжимаете руки, как будто обнимаете большое дерево.

Хотя это отлично подходит для изоляции грудных мышц и может помочь их росту, это движение не требуется в жиме лежа. Ни в коем случае в жиме лежа ваши грудные мышцы не должны переносить вес с внешней части тела внутрь.

Посмотрите мою статью, в которой сравнивается жим лежа в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Обсуждаются 13 отличий от техники до программирования.

С другой стороны, положив руки на штангу сверхшироким хватом и выполнив жим лежа этим хватом, вы задействуете грудные мышцы больше, чем при обычном хвате на ширине плеч.

Это упражнение очень похоже на соревновательный жим лежа, и, выполняя его с течением времени с прогрессом, вы полностью укрепите грудные мышцы и перейдете к соревновательному жиму лежа.

Не поймите меня неправильно, я часто выполняю разведения гантелей как пауэрлифтер, но обычно во время гипертрофии или блока GPP, а не столько в силовом блоке или пиковом блоке перед максимальным жимом лежа.

Я просто понимаю их цель (рост грудных мышц с течением времени) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях на грудь, обратите внимание на то, как они влияют на ваш жим лёжа, и отдайте предпочтение тем, которые в наибольшей степени влияют на вашу форму для соревнований по жиму лежа .

5 преимуществ тренировки грудных мышц для пауэрлифтинга

Вот пять основных преимуществ тренировки грудных мышц для пауэрлифтинга:

• Создает силу в нижней части жима лежа
• Помогает контролировать штангу эксцентрически
• Помогает усилить «паузу» в жиме лежа
• Улучшить жим лежа с горизонтальной спиной
• Укрепить жим лежа широким хватом нажмите 

  Ваши грудные мышцы используются в нижней части повторения, когда гриф находится рядом с грудью или касается ее, поэтому тренировка грудных мышц позволит вам увеличить силу грудных мышц.

  Эффективно тренируя грудь с помощью комплексных и изолированных вариаций мышц, вы укрепляете самую большую группу мышц, которая используется в жиме лежа, и самые важные мышцы нижней части тела.

  Никому не нравится опускать штангу на грудь и застревать, потому что они недостаточно сильны, чтобы даже двинуть ее обратно к стойке. Тренировка груди — это идеальный способ избежать провала жима лежа в нижней точке.

  Если ваш жим слаб от груди, ознакомьтесь с этой полной статьей, которую я написал, чтобы помочь.

  2. Помогает контролировать штангу эксцентрически

  Вот еще один забавный факт, который, держу пари, вы не знали – ваши грудные мышцы активируются в 2 раза больше в эксцентрической или отрицательной части (движение вниз) жима лежа, чем в путь назад, пока вы нажимаете.

  Если у вас слабая грудная клетка, нередко вы не сможете хорошо контролировать штангу, когда опускаете ее на грудь, что может привести к тому, что вы бросите ее слишком быстро, выгнув спину на скамью. , или даже навредить себе, когда пытаетесь поднять с максимальным усилием.

  Тренировка груди в дополнение к обычному программированию жима лежа поможет вам лучше контролировать штангу при ее опускании и настроит вас на гораздо более успешный жим, когда вы поворачиваете ее назад и поднимаете вверх.

  3. Помогает усилить «паузу» в жиме лежа

  Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны уметь останавливать штангу на груди, а не просто постукивать по ней или « коснуться и иди ».

  Поскольку пауза требуется в нижней точке повторения, когда грудные мышцы наиболее активно используются в жиме лежа, тренировка грудных мышц будет полностью пройдена, чтобы улучшить вашу способность делать паузу со штангой на груди, прежде чем поднимать ее обратно. .

  Только по этой причине тренировка грудных мышц является ключом к успешному пауэрлифтингу любого уровня.

  Статья по теме: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

  4.

  Улучшите жим лежа с горизонтальной спиной

  В то время как большинство пауэрлифтеров используют « положение с прогнутой спиной » при жиме лежа, тренировка грудных мышц позволит вам генерировать больше силы в горизонтальном положении спины. позицию, если это ваш предпочтительный стиль жима.

  Поговорим об арке. Да, это правда, что прогиб в спине при жиме лежа — это стратегический прием, позволяющий уменьшить диапазон движений, необходимых для того, чтобы коснуться штангой груди.

  Но я понимаю, что не у всех есть мобильность или предпочтение жима с прогибом в спине. Возможно, вы даже из тех, кто скажет: «Прогиб — это глупо», и вы хотите показать миру, что можете жать с прямой спиной.

  Если это вы, сильные грудные тем более важны, потому что вам нужно опустить штангу на несколько дюймов ниже, чем вашим сверстникам, у которых есть арка и которые могут сократить это расстояние от низа до верха пресса.

  Нет ничего плохого в жиме лежа на ровной спине, но знайте преимущества и недостатки этого положения. Одним из больших недостатков является необходимость большей силы грудных мышц.

  Прочтите мою статью «Можно ли тренировать спину и грудь вместе?»

  5. Усиление жима лежа широким хватом

  Максимальное расстояние между хватами штанги в жиме лежа на соревнованиях составляет 81 см. Это считается «широким хватом», и чем шире вы берете штангу, тем сильнее должны быть ваши грудные мышцы.

  Подъемники могут брать штангу разными способами. У некоторых стандартный хват на ширине плеч. Другие предпочитают более узкий хват с сближенными руками, а третьи по-прежнему предпочитают очень широкий хват с более расставленными руками на штанге.

  Если вы лифтер, предпочитающий широкий хват, дополнительная работа над грудными мышцами будет иметь ключевое значение для прогресса в вашем жиме.

  Положение с широким хватом активизирует грудные мышцы гораздо сильнее, чем нейтральный или узкий хват, поэтому для успешного выполнения этого упражнения (или, лучше сказать, отталкивания?) требуется более сильная грудь.

  Чтобы узнать больше о жиме лежа широким хватом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

  Советы по тренировке груди для пауэрлифтинга

  Итак, теперь, когда вы знаете, что дополнительная работа с грудью ценна и необходима для улучшения вашего жима, вы, возможно, все еще ломаете голову над тем, как подойти к ней и добавить ее в свою программу. Мы собрали несколько советов, чтобы вам было проще.

  Группы мышц

  Остановитесь и подумайте об упражнении на грудь, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц также задействованы в этом упражнении?

  Насколько это возможно, выбирайте упражнения, которые задействуют ту же группу мышц, что и в жиме лежа, или сосредоточьтесь на изолировании отдельных мышц, задействованных в жиме лежа.

  Как мы уже говорили ранее, есть несколько отличных упражнений на грудные мышцы для бодибилдеров, которые не так хороши для пауэрлифтеров с точки зрения улучшения вашего максимального жима лежа.

  Тип упражнения

  Подумайте еще раз об упражнениях для груди, которые вы хотите включить в свою программу. Тренируете грудные мышцы для силы или для роста?

  Strength Exercises:

  Best chest exercises for strength:

  • Barbell Bench Press
  • Paused Bench Press
  • Wide Grip Bench Press
  • Negative Tempo Bench Press
  • Isometric Bench Press
  • Жим лежа с обратной лентой
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа с паузой
  • Жим гантелей в отрицательном темпе
  • Все вышеперечисленное на наклонной скамье

  При использовании приведенных выше упражнений для силовой тренировки они будут иметь самые немедленные результаты для вашего жима лежа, так как они очень похожи на сам жим лежа или выполняйте аналогичные жимовые движения и задействуйте те же группы мышц.

  Упражнения на гипертрофию:

  Лучшие упражнения на гипертрофию груди:

  • Разведения гантелей
  • Cable flyes/Cable Crossovers
  • Decline Bench Press
  • Decline Dumbbell Bench Press
  • Dumbbell Chest Scoop/Raise
  • Pushups
  • Dips (leaning forward) or dip alternative
  • Жим пластинами

  Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

  При использовании вышеперечисленных упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы удерживать напряжение в мышцах на всем протяжении движения. Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить количество времени, в течение которого мышцы находятся в напряжении.

  По этой причине упражнения для груди в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию.

  Опять же, эти упражнения могут и не привести к немедленному переходу к жиму лежа, но они точно нарастят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать в долгосрочной перспективе.

  Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как/почему они помогут вам достичь ваших целей.

  Обычно эти движения выполняются с большим количеством повторений. Взгляните на мою статью о преимуществах жима лежа с большим количеством повторений, особенно о том, как это связано с тренировками по пауэрлифтингу.

  Техника

  Когда я был молодым, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика делает совершенным» — ложь, но «совершенная практика делает совершенным» — абсолютная правда. То же самое касается техники в наших тренировках по пауэрлифтингу.

  Ознакомьтесь с нашей категорией техники жима лежа на нашем сайте, чтобы узнать, как максимизировать свои индивидуальные рычаги и преодолевать застоя в силе.

  Чем лучше ваша техника при тренировке груди, тем лучших результатов вы добьетесь.

  Частота

  У большинства пауэрлифтеров силовая тренировка груди, которая включает тяжелый жим лежа, и часто второй день недели, когда они тренируют грудь с более легкими/более динамичными усилиями или вспомогательными движениями для поддержки жим лежа и необходимые для него группы мышц.

  При этом некоторые пауэрлифтеры тренируют грудь 4-5 раз в неделю. Если вы хотите узнать больше о том, сколько раз в неделю вы должны жать лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством, где я освещаю некоторые важные соображения.

  Подходы и повторения 

  Помните о подходах и повторениях. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба упражнения выполняются с соответствующим весом).

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

  Если вы находитесь в начале своего тренировочного блока, используйте время, чтобы сделать больше работа на гипертрофию с большим числом повторений. По мере приближения к соревнованиям или тестовому дню увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, чтобы приблизить его к диапазону силовых повторений.

  Лично я бы сказал, что хорошая тренировка лежа должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые вариации между ними). например, 5 подходов по 5 повторений).

  Ознакомьтесь с примерами упражнений для груди ниже, чтобы узнать больше.

  Нагрузка 

  Независимо от цели тренировки грудных мышц, вы не должны работать до отказа. Существует слишком высокий риск получения травмы , если вы регулярно поднимаете на максимальном уровне или около него.

  Для работы на силу/гипертрофию: 

  Вам нужно выполнять только 1 подход до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы выполнять в пределах двух повторений до отказа.

  Некоторым пауэрлифтерам нравится использовать шкалу RPE (Норма воспринимаемых усилий) или RIR (Резервные повторения), чтобы определить, сколько усилий потребовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимума. Не знаете, что это значит? Прочтите мою статью о RPE и RIR.

  Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна бросать вам вызов, но не должна быть слишком сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна заставлять вас пропускать повторения в первых нескольких подходах.

  Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей Достаточно ли хорош жим лежа для груди?

  Образец тренировки груди в пауэрлифтинге

  Эти тренировки включают в себя как силовую тренировку верхних сетов, так и аксессуары/гипертрофию, которые вы можете прервать для второй тренировки на той же неделе.

  Пример тренировки груди в пауэрлифтинге №1: акцент на силу

  • Разминка
  • Жим лежа – 5 подходов по 3 повторения при 85% от максимума
  • Жим лежа с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
  • Жим лежа широким хватом – 3 подхода по 10 повторений при 60%
  • Жим гантелей лежа одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания – 4 подхода до отказа (максимальное количество повторений)

  Мы начинаем со стандартного жима лежа, так как он является самым утомительным, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы попасть в эти сеты.

  Чем глубже я погружаюсь в тренировку, тем меньший вес мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжать тренировать грудь, но допуская усталость и потерю формы, не рискуя получить травму.

  Example Powerlifting Chest Workout #2: Hypertrophy Focus

  • Warm Up
  • Bench Press – 4 sets of 10 reps
  • Negative Bench Press – 5 sets of 6 reps, 5 second negative tempo
  • Wide Grip Bench Press – 4 sets of 10 reps
  • Incline Dumbbell Flys – 3 sets of 10
  • Cable Crossovers – 3 sets of 10

  Example Powerlifting Chest Workout #3: Chest Accessory 

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом – 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 8 с коротким отдыхом
  • Жим гантелей лежа/разведение гантелей на груди – суперсет – 4 подхода по 10 повторений каждый
  • 6 Жим гантелей на наклонной скамье/Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на брусьях (с наклоном вперед) 3 подхода по 8-10
  • Отжимания – 4 подхода до отказа

  слишком много отжиманий в плечах, ознакомьтесь с моей статьей «Почему вы чувствуете отжимания в плечах (4 причины)»

  Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

  Обязательно ознакомьтесь с другими моими руководствами по тренировкам для пауэрлифтинга:

  • Как пауэрлифтеры тренируют спину?
  • Как пауэрлифтеры тренируют руки?
  • Как пауэрлифтеры тренируют плечи?
  • Как пауэрлифтеры тренируют ноги?
  • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
  • 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
  • Можно ли тренировать грудь 2 дня подряд? (За и против)

  Заключительные мысли

  Ваш лучший жим лежа зависит от самой слабой группы мышц, задействованной во всем упражнении. По мере того, как ваш жим будет прогрессировать, вам обязательно нужно будет тренировать грудь помимо стандартного жима лежа. В противном случае ваши грудные могут стать точкой, где ваш жим сломается в ближайшем будущем.

  Как бы вы ни предпочитали тренировать грудь, подумайте критически о том, как выбранные вами упражнения помогают вашему жиму. Они просто активируют ваши грудные мышцы? Или они укрепляют их таким образом, чтобы максимально передать силу вашему жиму лежа?

  По мере того, как вы последовательно тренируете грудь для наращивания массы и максимальной выходной силы, вы увидите отличные результаты, когда придет время снова максимально использовать жим лежа.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.