Тренировки на грудь: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

План тренировки груди

06.12.2021

Постройте мощную грудь с помощью этого инновационного плана тренировки груди, состоящего из жимов и разведений рук.

Вы жмете много лет и до сих пор не можете показать грудь, как у Арнольда Шварценеггера? Вы торчите в тренажерном зале каждый понедельник и безрезультатно жмете тяжелые веса? Тогда, возможно, вам стоит что-то изменить в вашей системе.

Тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, без сомнения, являются важным инструментом для наращивания мышечной массы, но у них есть решающий недостаток: они также задействуют другие группы мышц в дополнение к целевой мышце. В жиме лежа помимо груди, например, работают еще и плечо, и трицепсы. Оба, безусловно, истощаются раньше, чем гораздо большие по размеру мышцы грудь, поэтому вы тратите впустую свои способности. Одного только жима лежа, независимо от того, выполняется ли он на наклонной, горизонтальной или обратнонаклонной скамье, недостаточно.

Поэтому принято прорабатывать грудь с помощью изолирующих упражнений, таких как разведения рук после сложных комплексных упражнений. Разведения рук при правильном выполнении изолируют грудную мышцу оптимально, плечо и трицепс тут не помогают. Но почему их всегда ставят в конце тренировки, где почти не остается сил на тяжелые веса и большое количество повторений?

Мы составили для вас план тренировки груди, в котором основное внимание уделяется разведениям рук.

Преимущества разведений рук

С гантелями или на тренажере — с разведениями рук вы можете оптимально и сосредоточенно проработать большие грудные мышцы. Еще одно преимущество, которым мы воспользуемся в этой программе, заключается в том, что разведения рук оптимально растягивают грудные мышцы в нижнем диапазоне движений. Таким образом, в мышцы попадает больше крови, что приводит к увеличению накачки мышц.

Так что разведения рук отлично подходят для роста мышц груди. Однако до сих пор вы всегда знали, что в начале тренировки, если у вас еще достаточно сил, должны быть тяжелые комплексные упражнения, например, жим лежа. Но мы только что заметили, что может иметь смысл поставить разведения рук в начало тренировки. Как это сделать? Очень просто: в рамках так называемого метода растягивания и выжимания всегда чередуются разведения рук и тяжелые жимы, вы будете выполнять разведения рук в начале, в середине и в конце тренировки.

Принцип растягивания и выжимания

И вот как это работает: тренировка груди начинается с разведений рук, чтобы истощить грудные мышцы. Затем следует первое упражнение в жимах. После него снова разведения рук, потом жимы, на этот раз с другим углом нагрузки, например, жим лежа на наклонной скамье. Затем следует последний этап разведений, прежде чем вы закончите тренировку еще одним жимовым упражнением и дадите груди отдых.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Мужчины
Программы тренировок
Профессиональный тренинг

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Бодибилдинг

МЫШЦЫ

Грудь

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

• Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Как накачать мускулистую и сильную грудь

Как накачать мышечную массу | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Упражнения для ног

Когда люди, настроенные на фитнес, думают о том, как стать больше и сильнее, очевидным ответом является грудная клетка, но как ее накачать? Должно быть что-то большее, чем просто жим лежа и отжимания, верно? Да, это больше, чем просто основы, и это не так сложно, как вы думаете.

В этом руководстве мы расскажем, какие мышцы составляют грудную клетку и за что они отвечают, дадим советы о том, как правильно тренировать грудь, пройдем различные упражнения, чтобы опробовать эти советы, и включим тренировки для увеличения Размер и сила вашей груди.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из четырех основных мышц. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая поднимает и поворачивает руку внутрь по направлению к телу. Он также вращает верхнюю часть руки внутрь. Малая грудная мышца отвечает за опускание и разведение лопаток. Две другие мышцы косвенно связаны с грудными мышцами: передняя зубчатая мышца помогает двигать лопатку вверх и вперед, а подключичная мышца помогает опускать ключицу и поднимает первое ребро. Следующие тренировки будут сосредоточены на больших и малых группах грудных мышц, потому что они больше всего связаны с ростом груди.

Советы, как сделать грудь больше и сильнее

Из-за популярности жима лежа атлеты, как правило, сосредотачиваются на поднятии максимально возможного веса. Увеличение размера груди требует более разнообразного подхода. Старайтесь использовать полную амплитуду движения и выполнять повторения медленнее.

Давайте разберем жим лежа на наклонной скамье в качестве примера: потратьте три-четыре секунды, чтобы опустить штангу к груди, затем сделайте короткую паузу, прежде чем поднять вес обратно, чтобы начать с выпрямленными руками. Если вы сосредоточитесь на сокращении и растяжении грудной клетки, а не просто на подъеме и опускании веса, вы обнаружите, что каждое повторение более продуктивно, и вы должны увидеть более высокие результаты в долгосрочной перспективе.

Тренировка под новым углом также изменит фокус вашей тренировки. Если вы выполняете упражнения для груди с наклоном 30-45%, то больше задействуется верхняя часть большой грудной мышцы. Плечи тоже будут помогать, но грудь по-прежнему выполняет большую часть работы. И наоборот, наклонное положение скамьи или выполнение упражнения с наклоном вперед нацелено на малую грудную клетку и нижнюю часть грудной клетки.

Упражнения для груди

Эти упражнения можно выполнять в клубе здоровья или дома, если у вас есть штанга, гантели, регулируемая скамья и стойка. Если вы ограничены в выборе оборудования, у нас есть альтернативы, перечисленные в конце.

Жим на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью со штангой на верхней стойке или на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Если вы используете штангу, вы должны держать ее хватом шире, чем на ширине плеч. Удерживая ноги на полу, снимите штангу со стойки и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям блокироваться.

Если вы используете гантели, сядьте на скамью и держите гантели на коленях. Поднимите ноги, чтобы помочь поднять гантели к плечам, когда вы ложитесь на скамью. Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, и поставьте ноги на пол. Из этого исходного положения выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно, пока они не достигнут точки рядом с грудью, и повторите.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Лягте на горизонтальную скамью со штангой в раме или на скамью с гантелями в каждой руке. Если вы решите использовать штангу, используйте тот же хват, что и для жима на наклонной скамье. Держите ноги ровно на полу. Разложите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки от вашей груди. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если вы выберете гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднесите к коленям. Вернитесь на скамью и расположите гири так, чтобы они находились у груди, а ладони были направлены от вас. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Разведение гантелей в горизонтальном положении

Используйте более легкие гантели, чем для жима лежа, но начинайте с того же положения. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу, и вы не почувствуете растяжение в груди. Не пытайтесь растягиваться больше, чем удобно, потому что это может привести к травме. Как только вы достигли нижней точки, напрягите грудь и верните руки в исходное положение, не сгибая локти больше, чем они уже есть.

Отжимания от груди

Встаньте на станок для отжиманий, между парой параллельных брусьев или между двумя прочными стульями лицом наружу. Возьмитесь руками за середину вашего снаряжения с каждой стороны. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Поднимитесь так, чтобы ваши руки удерживали ваш вес. Слегка наклонитесь вперед, наклонив плечи вперед, а бедра назад. Согните колени, чтобы стопы не касались пола. Это активирует грудь больше, чем трицепс. Опускайтесь как можно медленнее и безопаснее, пока не почувствуете растяжение в груди. Используя грудь, вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Альтернатива бинтам

Многие люди, занимающиеся фитнесом, используют резинки вместо гантелей по разным причинам. С помощью этого популярного инструмента вы по-прежнему можете увеличить размер и силу груди — вам даже не понадобится скамья. Вам нужен только дверной анкер или место, где можно обернуть ленту. Эти замены первых трех упражнений в списке сослужат вам хорошую службу.

Жим ленты на наклонной скамье

Закрепите центр ленты на высоте бедра и повернитесь спиной к точке крепления. Держите один конец ленты в каждой руке. Сделайте шаг вперед от опорной точки, чтобы у вас появилось напряжение в ленте. Поставьте ноги на пол, чтобы у вас была прочная основа во время работы. Из исходной точки возле груди, с согнутыми локтями и руками, параллельными полу, нажмите вверх под углом 45 градусов, чтобы вы могли сосредоточиться на верхней части груди. Натяжение ленты должно увеличиваться по мере того, как вы нажимаете. Снимите напряжение, вернувшись в исходное положение и повторив движение.

Жим на плоской ленте

Вы будете выполнять это движение из того же исходного положения, что и жим на наклонной скамье. Точка крепления и направление движения будут другими — лента закреплена на уровне груди, и вы должны отжиматься прямо от груди, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук с плоской лентой

Для выполнения этого упражнения можно использовать более легкую резиновую ленту. Сохраняйте то же положение, что и для горизонтального жима, на этот раз с руками, обращенными друг к другу. Нажмите на концы ленты прямо вперед на длину руки. Вместо того, чтобы выполнять жим, разведите руки в стороны, как будто вы пытаетесь коснуться стен рядом с вами. Когда почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Напрягите грудь, вернув руки вперед. Повторение.

Тренировки для груди

И последнее, что люди должны знать, это оптимальное количество подходов и повторений для накачки груди. Эти мышцы больше, чем бицепсы и трицепсы, но они не такие большие, как спина или ноги. Хорошей отправной точкой является 12-16 сетов или 3-4 сета в упражнении. Что касается повторений, то для наращивания мышечной массы лучше всего использовать 8-12 повторений. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы достичь отказа в пределах этого диапазона. Эта примерная тренировка будет отличным способом начать развивать мышцы груди:

• Жим на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Flat Fly: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания от груди: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отдых между подходами 60-90 секунд. Вы можете использовать один и тот же вес в каждом подходе или немного увеличивать вес в каждом подходе, чтобы сделать его более сложным.

Если вам нужно быстро потренироваться перед напряженным днем, вы можете использовать этот вариант. Выполните все четыре упражнения по кругу или гигантскому подходу, прежде чем сделать перерыв. Отдыхайте две минуты между каждым гигантским сетом, и вы закончите в течение 20 минут.

• 1а. Жим на наклонной скамье
• 1b. Плоский пресс
• 1c. Плоская мушка
• 1d. Отжимания от груди

Вам также не нужно зацикливаться на использовании одного типа тренажера. Комбинация штанги, гантелей, собственного веса и бинтов может добавить разнообразия и новых задач в тренировку. Независимо от того, какой из этих вариантов вы используете, это базовое руководство поможет вам увидеть улучшения как в размере, так и в силе вашей груди.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Полное руководство по тренировке груди —

Полное руководство по тренировке груди

Тренировки груди содержат больше нюансов, чем простой жим лежа. Большинство людей жали лежа как безошибочный способ накачать грудные мышцы и сделать больше для своего телосложения. Тем не менее, есть больше способов, чем один, чтобы получить четко очерченную грудь, кроме повторяющихся жимов лежа подряд.

Примечательно, что существует бесчисленное множество вариаций, которые вы можете добавить к своей полной тренировке груди, чем вы можете себе представить – на самом деле, более 100.

Однако есть несколько популярных упражнений, которые большинство мужчин и женщин предпочитают стимулировать гипертрофию груди. Например, отжимания широко известны как безупречные универсальные упражнения, и существует множество адаптаций, каждая из которых направлена ​​на определенные области груди. Это только в том случае, если вы все время придерживаетесь правильной формы.

Работать над грудью несложно, но из-за огромного количества тренировок найти эффективное упражнение, подходящее именно вам, будет сложнее. Таким образом, есть несколько идеальных тренировок, которые должны знать фанатики тренировок. Прежде чем перейти к некоторым популярным вариантам, необходимо уяснить некоторые основы тренировки груди.

Работающие мышцы

Грудную клетку также называют грудной клеткой или грудной областью. Здесь вы найдете одни из самых больших мышц тела, расположенных в три определенных слоя.

Наиболее заметным является большая большая грудная мышца . Эта массивная мышца веерообразной формы охватывает большую часть грудной клетки – от грудины до точки прикрепления в плечевой кости. Когда большая грудная мышца сокращается, это приводит к внутреннему вращению руки или движению поперек тела.

Под большой грудной мышцей находится ее меньшая копия, малая грудная мышца . Малая грудная мышца в первую очередь стабилизирует лопатки, но также может опускать руку из поднятого положения.

Наконец, передняя зубчатая мышца покрывает почти все стороны грудной клетки. Зубчатая мышца отвечает за облегчение поднятия тяжестей над головой, например, при выполнении жима гантелей над головой.

Другие мышцы, которые работают

Несмотря на то, что полная тренировка груди в основном задействует три мышцы, описанные выше, хорошо выполненное упражнение имеет большое значение для построения хорошо сложенной верхней части тела.

Например, жим лежа и отжимания требуют работы трицепсов и бицепсов. С другой стороны, тренировки с блоком для груди также приводят к включению спины и пресса. Отжимания от груди также подходят для активной работы пресса, широчайших и мышц спины. В идеале точечная тренировка груди должна задействовать другие области верхней части тела.

Крупным планом мужские руки готовят спортивное снаряжение перед тренировкой в ​​современном клубе здоровья

Выбор правильного веса

Если вы хотите более быстрых результатов, силовые тренировки способствуют более глубокому включению мышц для более быстрого роста. Независимо от того, начинаете ли вы новую программу силовых тренировок или закрепляете свои достижения и стимулируете дальнейшее увеличение массы, выбор правильного веса является главным соображением.

Хотя не существует стандартного диапазона веса для каждого человека, есть несколько советов, как убедиться, что вес не слишком тяжелый или слишком легкий. Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса:

1. Используйте первый набор, чтобы определить свою физическую форму

Это особенно важно для новичков, а также для тех, кто прервал тренировки в тренажерном зале и вернулся к ним. Пусть ваши первые несколько подходов расскажут вам, какой вес вы можете поднять и какой вес использовать в следующий тренировочный день.

Опытные тренеры рекомендуют использовать веса, вызывающие мышечную усталость ближе к концу подхода. Например, если вы выполняете сет из 12 повторений, вы хотите, чтобы он начал чувствовать, что сложность составляет около 8-10 повторений, но при этом выполняете все 12 повторений в своем сете.

1. Не работайте со слишком легкими весами.

С другой стороны, если веса слишком легкие, вы не активируете мышцы и не смещаете динамику с груди. Вероятно, вы справитесь с подходом и даже сделаете больше повторений, чем необходимо.

1. Переключение между типами гирь, которые вы можете использовать 

Наиболее популярными весами являются штанги, гантели и гири. Каждый из них используется для определенных упражнений, поскольку они требуют разного диапазона движений. Например, вы можете поднимать довольно тяжелые штанги во время жима лежа, но не можете достичь таких же пределов при использовании гантелей. Поэтому подбирайте подходящий диапазон весов в зависимости от вариации каждого упражнения и диапазона движений.

1. Проверьте свои возможности, но прислушайтесь к своему телу

Несмотря на искушение поднять больший вес, не забывайте прислушиваться к тому, что говорит ваше тело. Подъем более тяжелых весов, чем вы готовы, быстро приводит к травме. И наоборот, очень легкие веса неэффективны. Поэтому, когда вы будете готовы перейти к следующему этапу, делайте это осторожно и всегда придерживайтесь своей формы.

Помните, что правильный выбор веса — это метод проб и ошибок. Он основан не на том, что использует большинство людей, а на том, с чем вам удобно работать. Всегда придерживайтесь своей программы.

25 Упражнения на грудь

Рост стимулируется изменением комбинации упражнений на полную грудь. Есть множество вариаций, чтобы попробовать и улучшить силу верхней части тела. Но если вы ищете что-то новое, чтобы попробовать, вот несколько упражнений для полной груди. В основном все приведенные ниже тренировки можно выполнять в 3 подхода по 6-12 повторений в каждом подходе с 2-минутным перерывом между подходами. Убедитесь, что вы растягиваетесь и используете правильную технику.

• Пресс Арнольд

Жим Арнольда эффективен для стимуляции всестороннего развития плеч и груди. Он отличается широким диапазоном движений, необходимых для улучшения структуры суставов.

Техника:

Возьмите пару гантелей ладонями к лицу и локтями вперед. Из этого положения поверните запястья на 180 градусов, одновременно поднимая гантели. В верхней точке подъема ладони должны быть направлены вперед. В концентрической фазе вращайте руки в обратном порядке, пока ладони не будут обращены к вам, а гантели не окажутся на уровне плеч.

• Мушка с ленточным сопротивлением

Это отличная тренировка для плеч и груди. Вам нужно будет закрепить две ленты на устойчивой конструкции на уровне плеч позади вас.

Техника:

Встаньте спиной к точке крепления ленты. Возьмитесь за концы лент любой рукой, сделайте шаг вперед так, чтобы ваши руки образовали прямой угол по бокам, но слегка согните локти. Затем потяните обе ленты, пока ваши ладони не окажутся перед вами, как будто вы обнимаете медведя. Сделайте паузу в верхней точке движения и повторите.

• Отжимания с сопротивлением бинтам с поднятыми ногами

Выносливость и сопротивление поднимаются на ступеньку выше, если поднять ноги на скамью или стул и добавить эластичную ленту. Лента оказывает давление на ваши трицепсы, бицепсы и грудь.

Техника :

Встаньте в наклонное положение для отжимания и пропустите резинку через спину, закрепив любой конец ленты на ладонях, лежащих на земле. Задействуйте корпус и спину, чтобы сохранять нейтральное положение спины. Отсюда приступайте к отжиманиям для полного подхода.

• Кабельный переход

Это потрясающая тренировка для всей груди, которая имеет два варианта — от низкого к высокому или от высокого к низкому. Тем не менее, оба они приводят к безупречному росту грудных мышц, трицепсов и верхней части спины.

Техника:

При выполнении варианта от низкого к высокому установите перекрестную машину на самую низкую регулировку шкива. Стоя спиной к тренажеру для кроссовера, возьмитесь за концы тросовых ручек на каждой руке ладонями вверх. Поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и спину. Отсюда потяните рукоятки вверх и вперед до уровня плеч, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

В качестве альтернативы можно установить канатную машину на самый высокий вариант шкива и взяться за рукоятки, используя рукоятку сверху, для настройки от высокого к низкому. Встаньте в Т-образную позу, ноги на ширине плеч, локти слегка согнуты. Потяните трос вперед и вниз, пока они не окажутся на уровне бедер, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.

• Кабельная муха

Упражнения с тросами недооценены — тросы держат мышцы в постоянном напряжении, что дает расплату вашим грудным, дельтам, трицепсам и трапециям. Кроме того, они включают в себя широкий диапазон движений, которые идеально подходят для тонизирования суставных структур.

Техника:

В этом упражнении вы будете использовать перекрестный тренажер после того, как прикрепите D-образные рукоятки к высокорасположенным шкивам. Возьмитесь за каждую ручку спиной к канатной машине. Сделайте один шаг вперед и встаньте в Т-образную позу, слегка согнув локти. Напрягите корпус и потяните рукоятки стремени поперек тела. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

• Отжимания от груди

Отжимания от груди идеально подходят для стимуляции целостности мышц и суставов. Примечательно, что они эффективны для проработки грудных мышц, зубчатых мышц, верхней части спины и рук. Таким образом, они активируют более длинную цепь мышц, что приводит к росту мышц и потере жира.

Техника:

Установите брусья для отжиманий и возьмитесь за них ладонями внутрь и выпрямленными руками. Переходите в фазу опускания, пока локти не станут прямыми. Задействуйте трицепсы и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Если вы новичок в этом упражнении, поищите тренажер для отжиманий на брусьях в своем тренажерном зале

Плиометрические (плиометрические) отжимания очень универсальны, и их также следует рассматривать как высокоинтенсивную кардиотренировку. Однако они подходят только для профессионалов среднего и продвинутого уровня из-за высокого риска получения травм. В противном случае этот вариант исключительно задействует грудные, трицепсы и бицепсы.

Техника:

Опуститесь в положение отжимания; ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и спины, чтобы стабилизировать позвоночник. Войдите в концентрическую фазу, используя обычные отжимания. Но в эксцентрической фазе энергично отрывайтесь, отрывая обе ладони от пола и один раз хлопнув в ладоши. Приземлитесь на ладони и повторите это движение для полного подхода.

• Жим штанги лежа узким хватом

Жим узким хватом снижает нагрузку на плечо, одновременно задействуя мышцы груди.

Техника:

Встаньте на скамью, держа штангу хватом сверху ладонями на уровне груди. Из этого положения толкайте штангу вверх, пока руки не будут близки к блокировке. Постепенно опустите штангу близко к груди и выжмите обратно, когда она будет почти у груди. Повторите это движение для полного набора.

• Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом используются для активации внутренней части грудной клетки. Применяются те же правила, что и при обычных отжиманиях.

Техника:

Встаньте в положение отжимания, но поставьте ладони уже, чем на ширине плеч – чем ближе они расположены, тем труднее становится. Выполняйте те же движения, что и при обычных отжиманиях, и повторяйте до полного подхода.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, чем простая штанга.

Техника:

Используя наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью. Медленно опустите одну руку до уровня плеч, затем оттолкнитесь назад, сжимая грудь во время движения. Повторите то же действие другой рукой.

• Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для стимуляции наращивания мышц медиальной части грудной клетки и нижней части грудных мышц. Кроме того, ваши руки и спина также участвуют в движении.

Техника:

Поставьте ноги на скамью или любую другую возвышенную платформу аналогичной высоты. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Задействуйте кор и спину. Постепенно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Инструкция – 3 подхода по 8-10 повторений, затем двухминутный перерыв.

• Жим гантелей

Простая настройка жима гантелей переключает внимание с рук на грудные мышцы. Кроме того, сжимание гантелей во время жима держит мышцы в постоянном напряжении для достижения оптимального результата.

Техника;

Лягте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом в каждую руку. Из исходного положения с прямыми руками и гантелями над грудью согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся рядом с грудью. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

• Отжимание от руки

Отжимания с высвобождением рук адекватно задействуют грудные мышцы (также трицепсы и бицепсы) и улучшают диапазон движений при выполнении других вариантов отжиманий.

Техника:

Примите положение отжимания. исходное положение — вверху. Держите корпус и спину в напряжении, когда опускаете тело, выполняя отжимание. В нижней точке лягте на грудь, оторвите руки от пола и сведите лопатки вместе. Замените руки и оттолкнитесь назад к вершине и повторите движение.

• Жим штанги на наклонной скамье

Другой вариант жима предполагает использование штанги в наклонном положении. Это положение стимулирует гипертрофию плеч, трицепсов, бицепсов и грудной клетки.

Техника :

Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу ладонями от себя и поднимите ее над плечами. Поднимите и зафиксируйте обе руки, сожмите грудь и постепенно опуститесь в исходное положение. Повторение.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Как и жим штанги лежа на наклонной скамье, приспособление с гантелями отлично подходит для роста мышц плеч и рук. Кроме того, это также нацелено на грудь, и результатом является четко очерченный рост грудных и зубчатых мышц.

Техника:

Установите наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью. Медленно опустите одну руку до уровня плеч, затем оттолкнитесь назад, сжимая грудь в верхней части эксцентрической фазы. Повторите то же движение другой рукой.

• Разведение гантелей на наклонной скамье

Грудные мышцы преимущественно участвуют в движении рук внутрь. Увеличение диапазона движения означает, что они выдерживают более значительное давление для увеличения гипертрофии.

Техника:

Лягте спиной на наклонную скамью, держа гантели на каждой ладони у плеч. Напрягите мышцы кора и вытяните руки, но слегка согните их, прежде чем сгибать руки. Из этого положения опустите руки по бокам, затем активируйте грудные мышцы и толкайте гантели, пока они не окажутся прямо над грудью.

• Отжимания на наклонной скамье

Надежные наклонные отжимания уже давно используются для развития четких грудных мышц. В качестве бонуса выполнение отжиманий на наклонной скамье также развивает ваши трицепсы и спину.

Техника:

Положите ладони на скамью на ширине плеч так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом. Отсюда выполняйте те же движения, что и при обычных отжиманиях, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении и активизируя мышцы кора.

• Изометрическое сжатие груди

Это упражнение недооценивают, несмотря на то, что оно идеально подходит для здорового укрепления суставов и роста грудной клетки — простая тренировка всей груди для интенсивного задействования мышц.

Техника:

Держите пару гантелей на уровне груди ладонями друг к другу, локти образуют прямой угол. Адекватно отрегулируйте ноги для стабильной опоры. Из этого положения сожмите гантели вместе, толкая их прямо вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч. Сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение.

• Перекрестные отжимания с мячом

Испытайте свою выносливость и равновесие, выполняя перекрестные отжимания с набивным мячом. Эта техника требует звездной активации трицепсов, бицепсов, кора и спины из-за большой координации.

Техника:

Встаньте в положение отжимания, положив одну руку на мяч. Опуститесь в верхней части эксцентрической фазы, передайте мяч другой руке и положите его на мяч. После сделайте еще одно повторение.

• Отжимания с набивным мячом

Это динамическая тренировка, которая тренирует вашу стабильность и координацию, а также позитивно стимулирует суставные структуры. Вам понадобится медицинский мяч и острое чувство равновесия.

Техника:

Начните с того, что положите обе руки на мяч и примите положение отжимания. Быстро сойдите с мяча, расставьте руки на ширине плеч и переходите в фазу опускания. Когда ваша грудь коснется мяча, резко оттолкнитесь, пока руки не оторвутся от пола. Обязательно приземлитесь на мяч и повторите движение еще раз.

• Выпрессовка плиты

Это упражнение также известно как жим венда. Идеально подходит для гипертрофии грудных мышц, трапеций, трицепсов и бицепсов.

Техника:

Выберите тарелку весом от 10 до 45 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите блин руками и поставьте перед грудью. Из этой позы задействуйте корпус и грудь, одновременно подтягивая пластину к груди. Когда он почти коснется вашей груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

• Лента сопротивления отрывная

Эластичная резинка-растяжка работает не только на верхней части спины и плечах, но и на гипертрофии грудной клетки.

Техника:

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за эспандер хватом сверху. После этого растяните ленту как можно шире, напрягая спину, чтобы свести лопатки вместе. Когда лента окажется у груди, медленно ослабьте напряжение и повторите.

• Тренажер для грудных мышц сидя

Это еще одно упражнение на сильную грудь, которое всегда дает результат. Печальные колоды сидя — это универсальное упражнение, ведущее к развитию грудных мышц, трапеций, верхней части спины и рук.

Техника:

Сядьте на тренажер и возьмитесь за вертикальные ручки прямым хватом так, чтобы локти образовывали прямой угол. Из этой позы разведите рукоятки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

• Отжимание в подвешенном состоянии

Это вариант отжимания от среднего до профессионального уровня, который задействует грудь, дельты, грудные, плечи и трицепсы. Отжимания в подвешенном состоянии неустойчивы, и для их выполнения требуется первоклассная ловкость и сила. . Встаньте в позицию для отжиманий и заблокируйте локти корпусом, образуя угол 45 градусов с полом. Когда вы опускаетесь на пол, задействуйте спину и корпус и остановитесь, когда ваши ладони окажутся чуть ниже уровня плеч. Отожмите назад и повторите. Не забудьте задействовать корпус и спину для стабилизации шеи и позвоночника.

• Отжимания широким хватом

Этот вариант идеально подходит для гипертрофии мышц верхней части груди. Кроме того, это приводит к увеличению трицепсов, бицепсов и верхней части спины.

Техника:

Опуститесь в стойку для отжиманий, расставив руки шире плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Опускайтесь в фазу опускания, и когда ваша грудь почти коснется пола, переходите в фазу подъема, пока ваши руки не зафиксируются. Сделайте паузу, затем повторите.

Баллы на вынос

Существует множество способов включить сильную тренировку на всю грудь в свою повседневную программу. Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, создать эффективную тренировку груди может быть непросто. Если вы можете создать прочную рутину, вы в одном шаге от построения прочной груди.