Содержание
Тренируем грудь – что нужно знать
Для получения максимальной нагрузки на мышцы нужно правильно тренироваться с большими весами. Регулярно чередуйте тренировки, чтобы предотвратить процесс мышечной адаптации.
Грудь – самая заметная часть тела, она всегда первой появляется в комнате. Используется для толчков и обхватов предметов руками, и состоит всего лишь из двух основных мышц.
Большая грудная мышца – это большая мышца, которая занимает каждую половину передней части грудной клетки. Именно она поворачивает руки внутрь, и помогает вытягивать руку вперед и вниз.
Малая грудная мышца находится прямо под большой грудной мышцей. Она прикреплена к третьему, четвертому и пятому ребру снизу, а наверху – к передней части лопатки. Эта мышца опускает лопатки и помогает держать плечи, когда вы опускаете руки.
Поскольку грудь выглядят лучше при наличии массивных мышц, лучший способ создания нагрузки – выполнение упражнений с жестким жимом. Начинающие спортсмены часто заблуждаются, считая грудные мышцы самыми большими.
На самом деле, по сравнению с остальным организмом это только группа мышц среднего размера, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать в количестве походов.
Грудь лучше всего прорабатывать с трех сторон: верхняя часть — наклон, средняя часть — плоскость, нижняя часть — углубление, но, конечно, все эти части не являются отдельными мышцами. Тренируйтесь со свободными весами, они лучше всего действуют для наращивания массы за счет включения стабилизаторов. Не забывайте также про альтернативные упражнения: накачать грудь можно при помощи тренажеров или даже Смит-машины, если избегать неправильной амплитуды движения.
Хотя все атлеты выполняют различное количество повторений, даже небольшое их количество действительно помогает добавить массу и силу. Что касается угла наклона, то 10-30 градусов будут идеальным решением для вашей тренировки. Больший наклон будет держать плечи в слишком большом напряжении.
Проблемы с грудью – распространенное явление у атлетов, и причин для этого может быть множество.
Для хорошего жима лежа у вас должны быть сильные плечи, трицепсы и спина. Другой причиной появления проблем при жиме вверх или вниз может стать слишком медленный темп движения. Чтобы минимизировать риск, попытайтесь найти собственный идеальный темп. Но самая популярная ошибка – неправильная техника выполнения упражнения.
Чтобы получить упругое тело, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Сведите лопатки вместе и напрягите трапециевидные мышцы, сделайте вдох и вдавите пятки в пол. Представьте, что вы отталкиваете тело от грифа при отжимании. Если гриф слишком тяжелый, попробуйте начать с легких весов и правильного выполнения упражнения. Вам будет проще увеличить свою силу, если ваша техника будет в порядке.
Еще одним ключом к отличным тренировкам является работа над своими слабыми местами и их проработка. Независимо от тренировок, диета и отдых играют важную роль в вашем развитии.
Как вновь добиться прогресса
Пауза при жиме
Выполните обычный жим на горизонтальной скамье и зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижней части скамьи.
Хорошее упражнение для укрепления нижней части.
Жим лежа
Жим лежа выполняется на полу в силовой раме. Работает трицепс и верхняя часть груди, но это зависит от размера груди/спины и длины рук.
Работа с гантелями
Гантели прекрасно подходят для обучения тому, как качать пресс, и помогают усилить стабильность в плечах и мышцах спины.
Динамический метод
Лучше всего определяется как тренировка с полумаксимальным весом — от 45 до 60% — на максимальной скорости. Ключом к этому является скорость поднятия грифа.
Максимум усилий в работе
Следующие три упражнения будут использоваться в качестве движений с максимальным усилием, сосредоточенных на формировании мощной груди. Чередуйте жим штанги лежа на скамье с максимальным усилием раз в две недели для верхней части груди. Это будет поддерживать силу, которую вы уже получили.
Жим штанги лежа
Расположите деревянный брусок на груди и прессе, это позволит полноценно нагрузить верхнюю часть тела.
Жим с цепями
Установите цепи на концы штанги. Допустим, вес каждого звена — 500 граммов. В нижней точке жима цепи лежат на полу и оказывают мало воздействия, но по мере выжимания штанги они отрываются от пола, тем самым плавно увеличивая вес на 500 дополнительных граммов каждого звена.
Жим со стоек в положении лежа
Выполняйте это упражнение в силовой раме. Чтобы ограничить амплитуду движения, установите фиксаторы на расстоянии 18-24 см от блокировки вашего жима лежа. Это позволит использовать очень тяжелый вес при небольшой амплитуде движения, прорабатывая трицепсы и помогая блокировке при жиме лежа.
Мифы о груди
Прогресс напрямую зависит от генетики, и вы ничего не сможете с этим поделать, разве что продолжите наращивать массу.
Вы можете услышать совет, призывающий развивать отдельные части груди.
Безусловно, вы можете делать акцент на определенную часть грудных мышц, тем не менее, разделение на внешнюю, внутреннюю и нижнюю среднюю части — это лишь условность, а не анатомическое расположение мышц.
Советы для правильного жима
Представьте, что вы разрываете гриф
Один из самых распространенных советов, которые дают более продвинутые атлеты новичкам – это сделать вид, будто разрываешь гриф на части, чтобы вовлечь в работу больше трицепсов. Вы берете гриф, делаете вид, что разрываете его на части, а затем его вновь опускаете. Как только гриф опустился, многие сразу же забывают продолжать это разрывное движение на протяжении всего упражнения. Поверьте, оно действительно имеет значение.
Сведите лопатки и держите их в напряжении
Это очень важный и часто упускаемый из виду аспект отличного жима. При жиме вы должны создать наиболее стабильное окружение. Это невозможно сделать, если большая часть лопаток не лежит на скамье. Ширину скамьи мы изменить не в силах, зато мы можем изменить наше расположение на скамье.
Когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете их к скамье, вы создаете более жесткое и устойчивое положение, из которого уже делаете жим. Сжатость, напряженность верхней части спины также вносит свой вклад. Такие методы также изменяют расстояние, которое приходится проходить грифу. Ключ к жиму большого веса – это жим на максимально кратчайших расстояниях.
Удерживайте нажим на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы
Это еще один недопонятый аспект жима. Вам необходимо сохранять напряжение в поддерживающих мышцах. Это достигается при упоре ногами в пол, тем самым вы упираетесь туловищем в скамью. Попробуйте сделать так: лягте на скамью и вытянитесь так, чтобы ваши глаза были на расстоянии 12 см от грифа (смотрите на ноги).
Теперь, используя ноги, упритесь в скамью, чтобы надавить на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Ваши глаза должны теперь быть вровень с грифом. Это давление аналогично той силе, которую вы должны применить во время жима штанги.
Жмите гриф по прямой линии
Попробуйте жать гриф по направлению к ногам.
Кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия, не так ли? Тогда почему в мире столько тренеров, которые предлагают выполнять жим по линии буквы «J» по направлению к стойке? По их мнению, правильный жим выглядит так: локти вывернуты наружу, в результате чего гриф опускается вниз к груди и жмется по направлению к стойке. Запомните: выжимайте штангу вверх по прямой линии.
Есть еще один нюанс жима в этом стиле. Сводя лопатки вместе и пряча подбородок и локти, ваши плечи будут вращаться меньше по сравнению с методом жима в форме буквы J. Это легко увидеть, наблюдая, как низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. Когда локти вывернуты наружу, локти большинства спортсменов располагаются намного ниже скамьи. Результатом этого становятся более частое вращение плеча и излишнее растяжение. А теперь попробуйте прижать локти и свести лопатки вместе при поднятии штанги на верхнюю часть брюшного пресса. Тогда меньшее вращение плеча окажет меньшую нагрузку на плечевой сустав, а это означает, что вы сможете поднимать веса в течение многих лет.
Держите локти прижатыми, а гриф располагайте на уровне запястий и локтей
Пожалуй, самый важный аспект отличной техники жима. Локти должны оставаться прижатыми, а гриф необходимо вести ровно и прямо, как описано выше. Прижимая локти, штангисты используют мышцы спины, чтобы поднять гриф от груди. Футболисты учатся отталкивать противников с прижатыми локтями.ать противников с прижатыми локтями.
То же самое и с жимом лежа. Это упражнение прежде всего связано с формированием силы. Вы можете получить гораздо больше сил, если локти находятся в подвернутом положении, а не вывернуты наружу.
Помните: очень важно удерживать штангу на одной линии с локтем. Если штанга уходит за локоть по направлению к голове, то положение рук становится похожим на растягивание, а не на жим.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности.
Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста грудных мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Опустите гриф близко к груди или верхней части живота
Это единственный способ сохранить положение, когда штанга и локоть находятся на одной линии, как описано выше. Возможно, вы слышали совет: «Опусти ниже» почти на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Это как раз и есть причина. И снова напоминаем: штанга должна двигаться по прямой линии.
Наполните живот воздухом и задержите дыхание
Для выполнения максимального количества попыток и подходов, включающих в себя до трех повторений, попытайтесь задержать дыхание. Каждый спортсмен должен научиться дышать животом, а не грудью.
Вы можете достигнуть большой стабильности при любом жиме, если поймете, как наполнять воздухом живот.
Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох, плечи не должны подниматься. Если плечи поднимаются, значит, вы дышите грудью, а не животом. Попробуйте раздуть и наполнить живот максимально возможным количеством воздуха и удержать его. Если вы выдыхаете во время предельной попытки, строение тела немного изменится, тем самым изменяя ритм, в котором движется штанга.
Программа тренировок для накачивания грудных мышц
Если грудь является приоритетной частью тела в развитии, тренируйте ее в первую очередь. Например, в понедельник, если у вас недельная программа. Строить программу тренировок на рост мышечной массы груди рекомендуется со слабой части, например начать с верхней части груди. Новички могут пока не думать о разделении грудных мышц по приоритетам, как правило, у начинающих атлетов грудь слабо развита во всех частях одинаково
Тренировка для груди
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Тренируем грудные мышцы с Димой Ивановым.
Буду Первым.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
это не только видеоуроки по фитнесу и бодибилдингу на YouTube. com, но также и современный сайт с интересными статьями, программами тренировок и каталогом упражнений. Простой адрес для любых целей, связанных с тренировками — Мышцы. рф.
Подписывайтесь на канал и не пропустите новые видео, которые выходят каждую неделю
Дата: 2022-11-18
← Тренировка Рук и Спины к Арнольд Классик. В. Борисов — Чемпион России — Мышцы.рф
Питание спортсмена на сушке. Подготовка к соревнованиям с Дмитрием Сапёлкиным — Мышцы.рф →
Похожие видео
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.
• BIOMACHINE
Выровнять спину и убрать выпирающий живот за 5 минут в день!
• Дикий Лось
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ — Все дистанции в бассейне
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс
• Дикий Лось
ОЛИМПИЯ-2022.
День 1
• GoB Channel
ИТОГИ Олимпии-22 / НОВЫЕ ЧЕМПИОНЫ
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 11
HermanoAlegre
Улыбашкин такой)
А вообще так и должно быть — спортсмены всегда более уравновешены и позитивнее настроены в отличие от людей, не занимающихся никаким спортом.
Вот только у меня пока не совсем получается. Скоро год, как хожу в зал, а всё равно бывают депрессии, апатия, раздражения от людей. Как раз люди больше всего бесят!
YAMAHA
Не хочу никого задевать, но! Все соревнующиеся спортсмены используют фармакологию) Я не вижу смысла показывать обычным натуралам такие видео, да и большинство видеороликов снимают не натуральные культуристы, они показывают что работает именно на них, пампинг не работает на натуральном культуристе) Столько дезинформации)
айс
куда пропал он(хороший парень)вообще никакого отрицательного отношения к тем или иным людям! тренер в крови)все по факту и легко рассказывает)как зарубежный блогер а не россисский
Федя
Да блин почему он, и такие как он шею не качают? Он на ребёнка похож с телом гиганта! Всё вроде в порядке, а акцентируешь внимание на его шее, и всё прямо сем и разбирает
Сергей
Финансов? про компакт спортинг слышали? интересный канеш спорт.
седня шугнул седня мужика. бояться прокаченых люди. а зря. качки деруттся как девчонки
Asabio
подкачаться это хорошо но быть таким перекаченным-это жесть)Да ещё и отдышка будет мучать такую тушу носить. перекаченное тело тупо для спорта и всё.
Евгений
Молодец! Легко ведешь передачу, с юмором, приятно смотреть! Учусь пока, 3 мес. как начал ходить в тренажерку. Респект! Успехов тебе! С уважением!
Ed
Воду пьём потому что кровь сгущается во время тренировки, так как ВОДА выходит с потом. При сгущении крови, можно заработать тромбоз.
Meltin
0: 00. А почему ты в женских мини шортах? Дружище если трудности, скинь почтовый адрес я тебе пришлю хорошие спортивные брюки!
Katrin
Половина разговора ни о чем, я ожидала что по все 13 мин будет показывать разные техники! По жалуюсь на вас на хрен!
Евгений
какие тренажеры. только олд скул, только свободные веса, а тренажеры для мальчиков с такими прическами
Тренировка груди перед утомлением
Главная / ТРЕНИРОВКА
Предыдущая
/ Next
Хотите, чтобы ваш сундук стремительно развивался? Важно сосредоточиться на постоянном изменении вашей программы тренировок, поиске новых и захватывающих способов довести свое тело до предела.
Тренировка перед утомлением — один из лучших способов сделать это.
При тренировке до утомления вы будете выполнять несколько подходов, чтобы утомить меньшие группы мышц, которые помогают основной группе мышц, которую вы хотите тренировать, заставляя эту большую группу мышц работать усерднее.
В случае тренировки груди перед утомлением это означает утомление трицепсов и плеч, которые могут помочь груди при выполнении основных базовых упражнений.
Каковы преимущества тренировок до утомления? Вот несколько важных, которые нужно знать.
Снижение риска травм
Если вы не новичок в подъеме тяжестей, возможно, вы уже страдаете от боли в плече или локте из-за всех тяжелых упражнений, которые вы выполняете изо дня в день.
Для того, чтобы ваши тренировки продолжались, очень важно, чтобы вы давали перегрузочный стимул мышечным клеткам. При этом он не обязательно должен иметь форму большего веса.
Используя тренировку до утомления, вы получите ту же интенсивность на грудные мышцы, несмотря на гораздо меньшую нагрузку.
Это означает, что вы по-прежнему можете наблюдать отличный прирост силы и мышечный рост, не подвергая суставы такой большой нагрузке.
Улучшение связи мозг-мышца
Другим преимуществом, которое обычно проявляется при поднятии легких весов, является усиление связи мозговой мышцы. Хотя вы можете просто уменьшить вес и сосредоточиться на этой связи, при этом вы можете лишить себя прогресса в силе, которого вы ищете.
Когда вы используете тренировку перед утомлением, вы сможете обойти это. Вообще говоря, чем лучше ваша связь мозг-мышцы, тем лучше будет ваш мышечный пампинг. Это, в свою очередь, может помочь ускорить рост и развитие мышц.
Повышение мышечной выносливости
Если есть одна вещь, в которой вы можете быть уверены, выполняя тренировку до утомления, так это то, что вы столкнетесь с высокой степенью усталости. Ваши мышцы будут кричать, но вам нужно продолжать двигаться дальше.
Это может помочь развить высокий уровень мышечной выносливости, что принесет вам только пользу, когда вы вернетесь к своим обычным подходам с тяжелой атлетикой.
Вы обнаружите, что лучше подготовлены к выполнению этих подходов, выполняя одно или два дополнительных повторения, когда в противном случае вы остановились бы.
Вспомогательный набор мышечной массы
Наконец, не забывайте и о тех мышцах, которые вы предварительно утомляете. Хотя они не будут часто входить в игру как при выполнении сложных упражнений, они все же будут использоваться в некоторой степени. Таким образом, вы можете просто обнаружить, что вы получаете дополнительную силу и увеличение размера в этих мышцах.
Теперь вы будете тренировать их первыми на тренировке, что позволит вам действительно довести их до предела, а затем они будут добиты, когда вы будете выполнять обычную работу с грудью.
В общем, время от времени использовать концепцию предусталости — отличный способ поднять уровень силы и телосложения на ступеньку выше.
Однако имейте в виду, что этот протокол тренировки может быть очень изнурительным, поэтому вы не захотите использовать его на каждой тренировке. Попробуйте делать это один раз в несколько недель, когда это необходимо, чтобы помочь преодолеть любые точки преткновения в вашей тренировочной программе.
Вот пример тренировки груди до утомления:
Жим штанги от плеч – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы в стороны – 2 подхода по 20-25 повторений
Подъемы перед собой – 2 подхода по 20-25 повторений
Трицепсовый жим вниз – 2 подхода по 25 повторений
Жим лежа узким хватом – 1 подход по 15 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 2 подхода по 10-12 повторений
Разведение рук на груди – 3 подхода по 15 повторений ) мышц является ключевым компонентом для фиксации воронкообразной деформации насквозь. Причина, по которой это работает так блестяще, заключается в том, что если вы можете развить большие грудные мышцы, это «замаскирует» впадину.
Более того, если вы сможете развить нижнюю и внутреннюю части грудной клетки, по существу, развивая мышечные волокна вокруг самого фактического углубления, вы потенциально сможете вырастить мышцы, перекрывающие углубление, что уменьшит тяжесть вашего случая грудной клетки. (см. трансформацию моего клиента Джейкса ниже в качестве примера того, как развитие ваших мышц может полностью свести к минимуму степень вашего состояния).
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Прежде чем вы начнете тренировать грудь, я хочу, чтобы вы заметили, что если вы тренируете грудь больше, чем спину, то вы дополнительно способствуете округлой осанке вперед, связанной с напряженными грудными мышцами, что ухудшит ваше состояние! Поэтому убедитесь, что вы не пренебрегаете тренировкой спины или растяжкой груди. Растяжка грудной клетки необходима для исправления осанки, а также для обеспечения полной активации грудных мышц во время силовых тренировок и предотвращения чрезмерного напряжения грудной клетки, которое потенциально может усугубить состояние.
При тренировке груди следует начинать с тяжелых составных движений, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке в этих упражнениях и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом повторении, еженедельно переключаясь между диапазонами силовых и гипертрофических повторений для этих движений. Становление сильнее в этих упражнениях будет коррелировать с ростом мышц груди.
После начальных составных движений, таких как жим лежа, вы должны принять участие в некоторых движениях мух, таких как махи на тросе. Акцентируйте внимание на растяжении грудной клетки в начале движения, за которым следует сильное мышечное сокращение с сильным сжатием, когда вы переносите вес на среднюю линию тела. Если вы сделаете это движение правильно, вы почувствуете болезненное жжение в груди, и если вы сможете добиться хорошей связи между разумом и мышцами, во время этого упражнения вы должны быть в состоянии сосредоточиться на сокращении мышечных волокон вокруг самой впадины грудной клетки.