Тяга блока к груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока к груди

   Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой скалиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Wayout Fitness

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале.  Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Как выполнять упражнение «Тяга в раме» для построения толстой «кирпичной стены» на спине

Перейти к содержимому

Как выполнять упражнение тяги в раме, чтобы построить толстую «кирпическую стену» спины

Как делать тягу в раме

Если вы хотите, чтобы ваш дом был построен как кирпичный дом, тогда вам нужно укладывать серьезную массу. А тяга в раме , пожалуй, лучшее упражнение для увеличения толщины спины.

Через несколько недель вы сможете поднимать больше веса в тяге на раме, чем в любом другом упражнении в тренажерном зале. И эта тяжелая нагрузка является одним из факторов, которые помогают вам накачать зад.

В этой статье я покажу вам , как правильно выполнять тягу в раме. Включая варианты, которые можно выполнять без стойки или штанги.

Что такое стойки?

Тяга в раме — это упражнение на заднюю цепь, очень похожее на обычную становую тягу . За исключением тяги в раме , вы начинаете с немного приподнятого над полом грифа.

Обычно штанга опирается на предохранительные упоры силовой рамы или стойки для приседаний. Отсюда и тянет название стойки. Но вы также можете использовать машину Смита или блоки, как я объясню позже.

Более высокое начальное положение грифа приводит к более короткому диапазону движения , когда вы работаете в верхней половине движения . По сути, это частичная становая тяга. И это изменяет мышцы, используемые во время упражнения.

Тяга в раме Работающие мышцы

Тяга в раме в первую очередь нацелена на группы мышц нижней части спины (распрямляющие позвоночник), широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапециевидные мышцы (трапеции) . При этом ягодицы и подколенные сухожилия используются, но не так сильно, как при полной становой тяге.

Тяга в раме Преимущества и ограничения

Одним из преимуществ является то, что вы можете использовать тягу в раме в своей программе, даже когда ваши подколенные сухожилия или ягодицы все еще болят после дня ног . Или если у вас есть другие боли в нижней части тела.

Кроме того, вы можете поднимать более тяжелые веса . И вся эта нагрузка применяется к основным группам мышц спины, что приводит к наибольшему увеличению размера и силы.

Точнее, тяги помогут вам увеличьте силу в локаутной части становой тяги . Поэтому его можно использовать как часть плана тренировок по пауэрлифтингу.

Однако недостатком тяги в раме является то, что более короткая амплитуда движения не так эффективна для развития общей силы тела. Особенно в нижней части тела.

Профи

• Способен поднимать очень большие веса
• Изолировать верхнюю заднюю цепь (заднюю)
• Подходит для увеличения силы в становой тяге

Минусы

• Не так хорошо для развития нижней задней цепи

Как выполнять тягу в раме

Теперь давайте рассмотрим, как выполнять тягу в раме для спины. Чтобы сделать это упражнение эффективным, необходимо правильно установить штангу и стойку.

Сначала отрегулируйте высоту стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже уровня колен. Если планка ниже этого значения, вы будете использовать слишком много подколенного сухожилия. А если выше, диапазон движения слишком мал, чтобы быть эффективным.

Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки примерно на ширине плеч . Выполнение тяги в раме отлично подходит для развития силы хвата. Но вы же не хотите, чтобы ваша хватка рухнула раньше вашей спины.

Для более тяжелых весов вы можете использовать подъемные ремни, чтобы убедиться, что ваша хватка не ослабевает. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать подъемные ремни для становой тяги или тяги в раме.

Надежно ухватившись, встаньте так, чтобы передняя часть голеней коснулась перекладины, и слегка согните колени. Поднимите плечи, пока ваши руки не станут прямыми и ваша спина ровная под углом примерно 45 градусов.

Из этого исходного положения поднимите штангу на , подтягивая плечи вверх и назад и толкая бедра вперед. В верхней точке напрягите ягодицы и встаньте прямо.

Полностью опустите штангу на стойку и сделайте паузу перед началом следующего повторения. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Напомню пошаговые инструкции:

1. Положите штангу на стойку чуть ниже уровня колен
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
3. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы спина находилась под углом примерно 45 градусов
4. Поднимите штангу, зацепившись за бедра
5. Отведите плечи назад и сожмите ягодицы в верхней точке
6. Полностью опустите штангу на стойку
7. Повторить желаемое количество повторений

Тяга штанги в стойке Видео

Форма тяги в стойке

При тяге в стойке важна хорошая техника. Потому что с увеличением веса растут и шансы получить травму.

Лучший способ предотвратить травму — выполнять это упражнение с ровной спиной. Это означает, что ваша спина не изогнута и не выгнута чрезмерно.

В начале упражнения ваша спина должна быть ровной под углом примерно 45 градусов к полу. И колени слегка согнуты.

Когда вы снимаете вес со стойки, ваша спина должна оставаться прямой. Ваши плечи должны отводиться назад, а бедра двигаться вперед.

По существу, во время выполнения этого упражнения вы можете думать о своих бедрах как об одном большом шарнире. А твоя спина — это просто прямой рычаг, вращающийся вокруг тазобедренного сустава.

Помимо правильного положения тела важно также контролировать вес. Это означает, что вы не должны бросать вес слишком быстро на стойку, и он не должен подпрыгивать между повторениями.

Варианты и альтернативы тяги в раме

Вы все равно можете выполнять тягу в раме, даже если у вас нет силовой рамы, как на фото и видео. Ниже приведены несколько альтернативных способов выполнения тяги в раме.

Стойки для тренажера Смита

Тренажер Смита представляет собой просто штангу на вертикальных направляющих. Это похоже на свободные веса, но вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги.

Чтобы выполнять тягу в раме на машине Смита, начните с регулировки стопоров безопасности так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня колен. Движение идентично, за исключением того, что штанга движется по совершенно прямой линии.

Поначалу этот контролируемый путь движения может показаться другим. Но стойка машины Смита тянет на  изолируйте большие мышцы спины, потому что вам не нужна такая большая помощь стабилизаторов.

Тяга с блоками

Тяга с блоками аналогична тяге в раме, за исключением того, что гриф поднимается с пола с блоками под блинами вместо стойки под грифом. В то время как поддержка отличается, упражнение идентично.

Главное, отрегулируйте высоту блока так, чтобы гриф заканчивался чуть ниже ваших коленей в исходном положении.

Тяга на стойке для гантелей

Если вы тренируетесь дома, возможно, у вас нет олимпийской штанги. В этом случае вы все равно можете выполнять вариацию тяги в раме с гантелями.

Тяга гантелей на стойке на самом деле похожа на тягу блока, где блок поддерживает конец гантели вместо блинов. Для этого упражнения вы можете использовать скамью или ящик, если они находятся на нужной высоте.

Становая тяга

Наконец, вы можете делать обычную становую тягу в качестве альтернативы тяге в раме в день тренировки спины. Просто имейте в виду, что становая тяга — это упражнение для всего тела, которое может быть сложнее включить в вашу программу без перетренированности.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тяга в раме против становой тяги

Как вы уже узнали, тяга в раме имеет ряд преимуществ перед становой тягой. Например, я использовал тягу в раме в своей тренировочной программе, когда у меня были напряженные ягодичные мышцы, из-за которых я не мог делать обычные становые тяги.

Однако, не стоит совсем избегать становой тяги с пола! Потому что традиционная становая тяга по-прежнему имеет ряд преимуществ перед тягой в раме.

Нажмите ниже для получения дополнительной информации о тяге в раме и становой тяге. Таким образом, вы можете понять, какой из них лучше в вашей ситуации. И посмотрите , как составить свой тренировочный сплит, чтобы включить эти упражнения и добиться максимального прогресса.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к достижению своих целей в фитнесе. И если вы нашли эту статью информативной, обязательно ознакомьтесь с другими моими полезными материалами ниже!

Дополнительные советы по тренировкам для вас

Руководство по жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа на горизонтальной скамье. Как использовать каждый из них, чтобы воздействовать на разные части грудных мышц и улучшить грудную клетку.

Как получить мотивацию с помощью простой схемы из 5 шагов. Посмотрите вдохновляющее видео, чтобы получить мотивацию. И получите пошаговое руководство, чтобы разблокировать вашу мотивацию.

Используйте эти упражнения для спины с отягощениями, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

Стоит ли принимать холодный душ после тренировки? Вот 5 главных причин, по которым вы должны перестать мерзнуть без причины!

Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

Создайте красивую спину с помощью этих упражнений для нижней части широчайших и простых техник. Кроме того, проведите тренировку для нижней части широчайших мышц, разработанную для того, чтобы взорвать вашу спину.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди
  29 декабря 2022 г.
• 12 лучших протеиновых батончиков для набора веса (и 4, которых следует избегать!)
  28 декабря 2022 г.
• 4 унции калорий и белка в свиной отбивной по сравнению с другим мясом
  26 декабря 2022 г.
• Жим в машине Смита на наклонной скамье: мое новое любимое упражнение для груди
  22 декабря 2022 г.
• Stairmaster против беговой дорожки для похудения и фитнеса
  21 декабря 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Стоят ли стойки? Как их правильно выполнять

Тяга в раме — одно из самых спорных движений в мире тяжелой атлетики. У вас есть те, кто утверждает, что они хороши только для того, чтобы тешить чье-то эго, и те, кто заявляет, что они однозначно превосходят любое другое движение спиной.

«Правильный» ответ, конечно, обычно находится где-то посередине; и что еще более важно, это будет варьироваться от человека к человеку.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

Но в данном случае дьявол действительно кроется в деталях. То, как вы выполняете тягу в раме, может иметь огромное значение в размере и силе, которую вы сможете развить. На самом деле я провел много времени, работая над своими тягами в раме, и я хочу поделиться некоторыми советами, которые действительно помогли мне превратить их в невероятно эффективный инструмент для увеличения размера и силы.

Правильная установка

Правильная установка стойки начинается с правильной настройки. Вам понадобятся только основы: нагруженная штанга и хорошая силовая рама. Акцент здесь делается на «хорошо»: вы, вероятно, будете использовать большой вес в этом упражнении, поэтому важно, чтобы штифты любой стойки, которую вы используете, могли его выдержать.

Теперь, когда дело доходит до грифа, я настоятельно рекомендую вам избегать использования специального грифа для становой тяги при выполнении тяг в раме. Это связано с тем, что штанга для становой тяги будет довольно сильно сгибаться, особенно когда она расположена на штифтах, поэтому вы еще больше сокращаете диапазон движения, а это обычно не оптимально.

https://youtu.be/WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtu.be/WV73H0mbRq4)

Говоря о диапазоне движения, Я предлагаю использовать высоту штифта, при которой штанга находится ниже ваших коленей в начале движения. Слишком высоко, и вы смещаете большую часть акцента движения на трапециевидные мышцы — ни основной двигатель в обычной становой тяге, ни отстающую группу мышц для большинства бодибилдеров.

Наконец, вы почти наверняка захотите использовать ремни, чтобы хват не ограничивал вашу способность работать спиной.

Задействование широчайших

Если и есть секрет идеальной тяги в раме, то вот он. Перед началом движения вы должны максимально задействовать широчайшие. Это очень похоже на «вытягивание слабины» грифа в обычной становой тяге, и включает в себя создание сильного напряжения в широчайших мышцах при расслаблении рук.

Это может быть непросто для новичков, поэтому вот несколько способов упростить задачу:

• Попробуйте движения активации широчайших мышц Джона Медоуза в этом видео. Кинестетические сигналы, подобные этим, действительно могут помочь укрепить связь между мозгом и мышцами при сложных движениях.

https://youtu.be/5osIi_MH0SUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lat Activation | Фаза 1 любой тренировки спины (https://youtu.be/5osIi_MH0SU)

• Усильте хват. Расширение хвата при движении с нагрузкой, например, при тяге в раме, увеличивает растяжение широчайших.
• Сожмите мизинцем. Это подсказка, которую вы можете использовать в любом тяговом движении, чтобы сместить акцент с рук на широчайшие.

Если эти приемы не помогают, попробуйте подумать о том, как бы вы подготовились к строгой тяге штанги: спина прямая, грудь поднята, лопатки нейтральны, широчайшие раскрыты. Это положение, которое вы хотите подражать для хорошей тяги в раме.

Выполнение движения

Как и в большинстве упражнений, если вы правильно настроитесь, фактическое выполнение подъема в значительной степени позаботится о себе. Это относится и к тяге в раме, хотя вы должны уделить особое внимание укреплению кора и удержанию груди высоко, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Сигналы выполнения, которые я использую:

1. Задействуйте широчайшие.
2. Напрягите пресс и глубоко дышите животом.
3. Опустите бедра и поднимите грудь.
4. Сожмите ягодицы и потяните.

Последнее важное замечание по выполнению: вы должны контролировать отрицательную тягу стойки. В отличие от обычной становой тяги, если вы откажетесь от тяги в раме, велика вероятность того, что гриф отскочит от штифтов, что приведет либо к травме, либо к неправильной настройке для следующего повторения.

Убойная тренировка спины с тягой на раме

Это одно из основных занятий предстоящего проекта Myoplasmic Growth Protocol, который я веду вместе со своим тренером Джастином Харрисом. Наслаждайтесь этой жестокой тренировкой:

1. (Разминка) Пуловер с гантелями или тренажером : 3 подхода по 10 повторений с умеренным весом.
2. (Разминка) Махи дельт : 2 подхода по 20 повторений с большим весом.
3. Тяга в раме : Вы начнете с легкого веса и дойдете до тяжелого, но не максимального, подхода из 3 повторений.
   • Затем уменьшите вес примерно на 15-20% и выполните один подход на максимальное количество повторений. В каждом повторении второго сета вы будете делать короткую паузу в нижней точке, чтобы вес полностью установился и помог свести к минимуму рефлекс растяжения.
4. Тяга штанги одной рукой : Сделайте жесткий подход из 10–12 повторений, затем добавьте немного веса и выполните второй подход из 6–8 повторений.
5. Тяга вниз широким хватом : 3 подхода по 12 повторений со средним весом.
   • В последнем подходе попросите партнера сделать вам форсированную растяжку на концентрической траектории, как показано в этом видео:

https://youtu.be/oC7UICUkfhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Широкие тяги с принудительной растяжкой (https://youtu. be/oC7UICUkfhc)

Что вы думаете о тяге в раме? Пишите в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы о вытягивании стойки

Что такое вытягивание стойки?

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, в которой используется меньший диапазон движений для облегчения адаптации к тренировкам. Тяга в раме получила свое название, потому что ее часто выполняют в силовой раме.

Зачем использовать реечные тяги?

Реечные тяги можно использовать по нескольким причинам. Часто тяга в раме используется как способ перегрузить верхнюю часть диапазона движения в становой тяге и может быть полезна для того, чтобы помочь спортсмену привыкнуть к различным нагрузкам. Кроме того, тяга в раме отлично подходит для развития силы и роста широчайших при использовании более тяжелых весов и работе над переносом в становую тягу.

Все ли должны выполнять тягу в раме?

Каждый может технически выполняют тягу в раме, но это не значит, что они должны это делать.