Тяга блока к груди узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано 03.06.2021 в 08:00

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить в тренировку
5. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
• Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
• При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
• Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

• При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
• Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
• Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

• Широчайшие.
• Большая круглая.
• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Плечелучевая.

Техника выполнения

1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
2. Тяга Т-образного грифа к груди.
3. Тяга верхнего блока узким хватом.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

А также читайте:
8 упражнений на толщину спины →
7 упражнений для верхней части спины →
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →

Тяга верхнего блока узким хватом

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

• Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
• Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.

При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.

Раздел:

• Мышцы спины

Другие упражнения на спину:

• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания хватом снизу
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяга гантели к пояснице
• Тяга нижнего блока сидя
• Тяга штанги в наклоне стоя
• Тяга грифа в наклоне
• Тяга грифа в наклоне с упором
• Тяги штанги к подбородку
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Становая тяга
• Гиперэкстензия

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Тяга верхнего блока узким хватом 101

C loss Тяга верхнего блока узким хватом 

Тяга верхнего блока узким хватом, также известная как тяга верхнего блока узким хватом «молот» — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Это составное упражнение также может помочь улучшить силу рук и осанку. Тяга верхнего блока узким хватом — фантастическое упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки.

M мышц, проработанных узким хватом, тяга широчайших

P rimary Группы мышц:

Учитывая его название, неудивительно, что тяга верхнего блока узким хватом в первую очередь задействует широчайшие. Берущая начало в нижней части средней части спины, широчайших мышц спины носит титул самой широкой мышцы спины.

Широчайшие мышцы играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга широчайших, подтягивания и другие упражнения на греблю.

S вторичные группы мышц:

Тяга верхнего блока узким хватом также задействует бицепсы, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна выполнять большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.

Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации движения.

C Выгода от вытягивания широчайших мышц хватом

1.  Широчайшие сильнее и больше

По сравнению с традиционной тягой широчайших, тяга широчайших узким хватом предлагает увеличенный диапазон движений. Насадка с узким хватом позволяет вам тянуть вес немного дальше, чем обычно, с более широким хватом.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в нижней части каждого повторения, что помогает сделать спину более толстой и сильной. Крепкая спина необходима для улучшения результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга штанги и тяга Пендлея.

2.  Улучшение осанки

Многочасовое сидение на стуле на работе или во время вождения может привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга к широчайшим мышцам может помочь укрепить эти малоиспользуемые мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. Регулярные упражнения и практика помогут исправить осанку в кратчайшие сроки.

3.  Повышение уверенности

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга широчайших узким хватом также задействует ваши бицепсы. Бицепсы должны позволять вам поднимать больший вес, чем вы обычно можете поднять. Это может придать вам уверенности в силе во время тренировки.

Тем не менее, несмотря на то, что всегда важно подняться на новый уровень, обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать риска получения травмы!

H Как сделать тягу верхнего блока узким хватом

E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер и приспособление для узкого хвата.

S etup:

a) Сядьте на скамью для тяги широчайших мышц лицом к канатной машине.

б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.

c)   Вытяните руки вверх, чтобы взяться за насадку узким хватом, ладонями друг к другу.

A ction:

a)   Слегка отклонившись назад, напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.

b)   Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

R рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги верхнего блока узким хватом. Конечно, когда вы освоитесь с формой, не стесняйтесь менять наборы и диапазоны повторений, чтобы бросить себе вызов.

C потерять Ошибки тяги широчайшим хватом

1.  Тяга слишком низко

Многие тяжелоатлеты склонны тянуть приспособление узким хватом ниже груди, иногда до талии. После того, как насадка опускается ниже груди, спина больше не задействована.

В этом положении плечи нагружены и мало работают. Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда приспособление достигнет груди, и сильно напрягите широчайшие. Иногда лучше меньше, когда дело доходит до правильной тренировки!

2.  Слишком частое использование рук

Слишком часто руки берут на себя управление движением во время тяги верхнего блока узким хватом. По сути, тяга широчайших мышц становится упражнением на бицепс, что значительно снижает нагрузку на спину.

В то время как бицепсы должны играть второстепенную роль в подтягивании вниз, попробуйте опустить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.

3.  Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела вперед и назад, чтобы компенсировать это.

На самом деле использование инерции не поможет вам укрепить спину. Если вы совершите эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и держать спину относительно неподвижной во время тяги верхнего блока узким хватом, чтобы максимально напрячь спину.

C Вариации тяги вниз широчайшим хватом

1.  Тяга верхнего блока обратным узким хватом

Тяга верхнего блока обратным узким хватом требует большей стабильности кора и связи мозговых мышц. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера для тяги широчайших.   Вытяните руки вверх, чтобы взяться за приспособление для ближнего захвата, ладонями друг к другу.

Слегка отклонившись назад, напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди. Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

2.  Супинированная широчайшая тяга

Тяга верхнего блока с супинацией — еще один вариант, который задействует бицепс больше, чем традиционный подтягивающий блок. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх, чтобы схватиться за перекладину для тяги ладонями к себе.

Руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка отклоняясь назад, напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

3.  Попеременное подтягивание широчайших (с рукоятками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке с помощью попеременного подтягивания широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх, чтобы взяться за ручки ладонями вперед.

Напрягите правый широчайший, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем выполните то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!

C Lose Альтернативы тяге широчайшим хватом

Если вам понравилась тяга широчайшего хвата узким хватом, попробуйте эти упражнения для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1.  Подтягивание

Начните с захвата перекладины ладонями к себе и на ширине плеч. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение!

2 . Лента сопротивления Close Row

Закрепите ленту сопротивления вокруг шеста или аналогичного устойчивого объекта на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение ленты.

Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть рукоятки к груди. В этом положении сильно напрягите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Повторение!

3.  Пуловер с гантелями

Возьмите   пару гантелей и встаньте на скамью. Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на землю. Лягте на спину так, чтобы голова упиралась в край скамьи. Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед. Задействуйте свое ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. ‍

Держа руки прямо, напрягите широчайшие мышцы и медленно отведите гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с головой. Сильно напрягите широчайшие в нижней точке и сожмите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

Сохраняйте напряжение внутри и повторяйте!

Ищете полную тренировку спины?

Оцените эту интенсивную 4-минутную тренировку спины дома!

J о вторжении!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Перейти к содержимому

Тяга вниз широчайшим узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

Тяга верхнего блока узким хватом

Механика тела и активация мышц по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока — важное упражнение для укрепления спины. Но с разной шириной хвата и положением рук трудно понять, как выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты.

Одним из таких вариантов является тяга верхнего блока узким хватом. Итак, я собираюсь объяснить разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. и показать вам как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом.

Итак, вы будете знать, как использовать каждый из этих вариантов вытягивания широчайших мышц для достижения ваших целей по укреплению спины. Плюс я даю вам альтернативных упражнения, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Задействованные мышцы широчайших мышц узким хватом

Как следует из названия, упражнение для тяги широчайших мышц в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины . Но это упражнение также требует мышц верхней части спины . Включая ромбовидную, большую, малую и подостную круглые мышцы.

Наряду с этими мышцами спины вращение рук активирует задние дельты. А сгибание рук задействует бицепсы.

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять тягу верхнего блока узким хватом, позвольте мне потратить минуту, чтобы объяснить, в чем его отличие от тяги верхнего блока широким хватом. Чтобы проиллюстрировать разницу, я сравню механику тела и работающие мышцы.

Во-первых, вот короткое видео, иллюстрирующее разницу между узким и широким хватом.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Механика тела

Очевидная разница между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом заключается в расстоянии между руками. Но положение ваших рук, когда вы тянете штангу вниз, меняет упражнение.

При тяге верхнего блока широким хватом плечи вытягиваются и отводятся назад. В нижней точке движения ваши руки торчат в стороны, если смотреть сзади. Но они почти на одной линии с вашим телом сбоку.

С другой стороны, тяга верхнего блока узким хватом подтягивает руки внутрь и вперед. Со спины ваши руки прижаты к телу. Но со стороны видно, что они простираются перед вашим телом.

Оба варианта начинаются с кабеля прямо над головой.

Но когда вы тянете рукоятку вниз, узкий хват вытягивает руки перед собой, а широкий хват вытягивает руки наружу и назад.

Со стороны видно, что упражнения начинаются одинаково.

Однако внизу упражнения выглядят совсем иначе.

Мышечная активация

Основная функция широчайших заключается в подтягивании рук к телу. Это может происходить сбоку или спереди. Так оба варианта тяги широчайших приводят к активации широчайших мышц.

Но разница в положении рук означает, что опорные группы мышц работают по-разному. Широкий хват задействует значительно больше широчайших и верхней части спины ¹ благодаря вращению рук наружу.

В то время как внутреннее вращение рук во время узким хватом смещает часть нагрузки с широчайших и переносит ее на грудь. Это похоже на то, как пуловер с гантелями может работать как на широчайшие, так и на грудь.

Но меньшая активация широчайших мышц узким хватом — это не обязательно плохо. Вращение руки вперед ставит вас в более сильное положение. В результате вы можете поднять примерно на 5% больше веса узким хватом ² .

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

1. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками
2. Зафиксируйте колени под подушками, чтобы ваше тело не отрывалось от сиденья
3. Начните с вытянутых рук прямо над собой, с прямой спиной и вытянутой грудью
4. Потяните штангу вниз к груди, удерживая локти прямо под руками
5. Опустите штангу на подбородок и сожмите широчайшие в нижней части
6. Управляйте штангой, когда она поднимается обратно в исходную точку, и позволяйте вашим широчайшим мышцам растягиваться в верхней точке

Видео тяги широчайшим узким хватом

Техника тяги широчайшим узким хватом

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам настроиться на правильную технику:

• Подумайте о том, чтобы тянуть прямо вниз за счет локтей, а не рук
• Постарайтесь расположить свое тело так, чтобы шкив находился прямо над вашей грудью
• Также подумайте о том, чтобы сжать широчайшие, чтобы начать движение

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную в соответствии с вашим графиком и целями в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Альтернатива тяге широчайшим узким хватом дома или в спортзале

Если вы тренируетесь дома, то, скорее всего, у вас нет доступа к станции тяги широчайшего блока. А в некоторых спортзалах этого оборудования тоже нет.

Итак, я собираюсь предложить вам несколько вариантов тяги верхнего блока узким хватом, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом являются идеальной заменой тяги верхнего блока узким хватом, потому что по сути это одно и то же движение. Основное отличие состоит в том, что подтягивания двигают ваше тело, а подтягивания двигают штангу.

Если у вас дома нет турника, вы можете подобрать недорогой турник для дверного проема. Выполняйте это упражнение обратным хватом или с брусьями. Просто убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч или уже.

Связанный: Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Эластичные резиновые ленты узким хватом

Эластичные ленты являются хорошим дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Они позволяют вам повторять огромное количество упражнений, включая тягу вниз широчайшими узким хватом.

В этом упражнении вам нужно прикрепить ленту к прочному объекту прямо над головой. Затем встаньте на колени или сядьте под ленту и выполните упражнение, как показано в видео.

Другие упражнения для спины с лентой сопротивления